Capítulo 14: Soltar un poco cada día

Buenas ideas olvidadas antes del almuerzo

Oksana tiene cuarenta y cuatro años y trabaja como farmacéutica. Durante el último año ha leído varios libros sobre ideas budistas, ha escuchado charlas e incluso ha asistido a un retiro de fin de semana. Le encantan esas ideas: la impermanencia, la segunda flecha, la bondad amorosa, la ecuanimidad. Cuando lee sobre ellas, se siente tranquila e inspirada. Las entiende.

El problema es que las olvida casi de inmediato. El lunes por la mañana lee un capítulo sobre soltar los rencores y se siente maravillosamente ligera. A la hora del almuerzo, un compañero ha dicho algo sin pensar, y Oksana pasa la tarde resentida con él. El martes por la noche lee sobre los ocho vientos mundanos. El miércoles, un cliente se queja, y ella anda zarandeada todo el día. Conoce las enseñanzas. Lo que pasa es que no las vive.

Una noche, frustrada, se lo cuenta a una amiga que lleva muchos años practicando la meditación budista. Su amiga se ríe con cariño. «Es lo normal», le dice. «Conocer la enseñanza es como saber nadar porque lo has leído en un libro. Igual tienes que meterte en el agua todos los días. No durante horas. Solo un poco, cada día». Oksana le pregunta cómo sería eso. Su amiga responde: «Cosas pequeñas. Por la mañana, en algunos momentos del día y por la noche. Hazlas todos los días y, poco a poco, empezarán a cambiarte».

Este capítulo trata de esas pequeñas prácticas diarias. A lo largo de este libro hemos explorado muchas ideas sobre soltar. Pero las ideas, por sí solas, rara vez cambian nuestra vida. Lo que nos cambia es la práctica: pequeñas acciones, repetidas una y otra vez, hasta que pasan a formar parte de nuestra manera de vivir. La tradición budista tiene muchas prácticas así. Aquí tienes algunas de las más sencillas, que caben en un día cualquiera.

La práctica es pequeña y diaria

Es fácil imaginar la práctica espiritual como algo espectacular: largos retiros, horas de meditación, grandes renuncias. Todo eso tiene su lugar. Pero, para la mayoría de las personas, las prácticas que más diferencia marcan son pequeñas y regulares.

Piensa en cómo se forma un sendero a través de un campo. Nadie lo construye en un día. Se forma porque mucha gente pasa por el mismo sitio, una y otra vez, hasta que la hierba se gasta y aparece un camino. La mente funciona de un modo parecido. Cada vez que notamos que nos aferramos y soltamos, aunque sea un poco, gastamos la hierba un poco más. Con el tiempo se forma un sendero, y soltar se vuelve más fácil y más natural.

Esto significa que lo más importante no es cuánto practiquemos un día concreto, sino que practiquemos la mayoría de los días. Unos minutos por la mañana, unos instantes durante el día y unos minutos por la noche, mantenidos durante meses, nos cambiarán mucho más que una sola semana intensa seguida de nada.

También significa que olvidar forma parte de la práctica. Oksana olvidaba las enseñanzas antes del almuerzo. Le pasa a todo el mundo. La práctica consiste en darnos cuenta de que hemos olvidado, sin reñirnos, y volver. Cada regreso es en sí mismo un pequeño acto de soltar: soltar la idea de que ya deberíamos ser perfectos.

También puede ayudar recordar que la práctica diaria no tiene por qué sentirse especial. Muchos días, la intención de la mañana parecerá corriente, incluso un poco aburrida. La reflexión de la noche quizá no parezca cambiar nada. Es normal. Como lavarse los dientes, el valor de una práctica diaria está en su regularidad, no en cómo se sienta un día en particular. Muchas personas solo notan los efectos cuando miran atrás después de varios meses y se dan cuenta de que algo ha cambiado en silencio.

El espejo

En un discurso que se encuentra en el Majjhima Nikāya con el número 61, el Buda da un consejo a su joven hijo, Rāhula, que se había hecho monje novicio. El consejo es sencillo y práctico, y es una de las descripciones más antiguas que aparecen en los textos de una práctica diaria de reflexión sobre uno mismo.

El Buda le pregunta a Rāhula, en mi propia paráfrasis: ¿para qué sirve un espejo? Rāhula responde que sirve para mirarse. Del mismo modo, dice el Buda, debes mirar tus acciones, las del cuerpo, la palabra y la mente, antes de hacerlas, mientras las haces y después de haberlas hecho.

Antes de actuar, aconseja, pregúntate: ¿esta acción llevaría a hacer daño, a mí, a otros o a ambos? Si es así, no la hagas. Si llevaría al bienestar, hazla. Mientras actúas, hazte la misma pregunta y, si notas que la acción está causando daño, detente. Después de actuar, mira atrás y, si ves que la acción causó daño, reconócelo, háblalo con un amigo sabio o un maestro y proponte no repetirlo. Si ves que llevó al bienestar, alégrate y sigue entrenándote.

Esta práctica del espejo es amable y sincera. No nos pide que seamos perfectos. Nos pide que miremos. Antes, durante y después de nuestras acciones, hacemos una pausa y vemos lo que estamos haciendo y sus efectos. Cuando vemos daño, aprendemos. Cuando vemos algo bueno, nos alegramos.

La práctica del espejo ayuda mucho a soltar. A menudo nos aferramos a hábitos de palabra y de acción sin darnos cuenta: contestar de malas maneras cuando estamos cansados, criticar cuando estamos inquietos, aferrarnos al resentimiento. Al mirarnos en el espejo, antes, durante y después, empezamos a ver con claridad esos hábitos. Y verlos con claridad es el primer paso para que dejen de apretarnos tanto.

Conmueve que esta enseñanza la diera un padre a su joven hijo. El Buda no le dio a Rāhula una larga lista de normas. Le dio una manera de mirar, un hábito que le serviría toda la vida. Los padres, los maestros y cualquier persona que cuide de gente joven pueden tomar prestado este enfoque. En lugar de limitarnos a decirles a los niños qué está bien y qué está mal, podemos ayudarlos a aprender a mirar sus propias acciones y preguntarse, sencillamente: «¿Eso ayudó o hizo daño?».

Un puñado de sal

En un discurso llamado Loṇaphala Sutta, «el puñado de sal», que se encuentra en el Libro de los Tres del Aṅguttara Nikāya, el Buda emplea una imagen muy llamativa. Aquí la cuento con mis propias palabras.

Imagina, dice el Buda, a una persona que echa un puñado de sal en una tacita de agua. ¿Se volvería el agua de la taza demasiado salada para beberla? Sí. Ahora imagina que esa misma persona echa el mismo puñado de sal en un gran río. ¿Se volvería el río demasiado salado para beberlo? No. ¿Por qué no? Porque el río tiene tanta agua que la sal se pierde en ella.

En el discurso, el Buda usa esta imagen para hablar de cómo los resultados de las acciones de una persona pueden afectarla de forma distinta según lo desarrollados que estén su mente y su corazón. Una mente pequeña y estrecha es como la taza: incluso una falta pequeña puede causar un gran sufrimiento. Una mente amplia y bien desarrollada es como el río: la misma falta queda absorbida en un todo mucho mayor.

Muchos maestros han sacado de esta imagen una lección práctica. Las dificultades de la vida, los insultos, las pérdidas y las decepciones, son como la sal. No siempre podemos evitarlas. Pero sí podemos, con la práctica, agrandar el recipiente que las recibe. Una mente estrecha, tensa y centrada en sí misma es una taza: cada dificultad la amarga. Una mente amplia, abierta y bondadosa es un río: la misma dificultad sigue ahí, pero no lo envenena todo.

¿Cómo agrandamos el recipiente? Con las prácticas de este libro: la bondad amorosa, que ensancha el corazón hacia los demás; la generosidad, que afloja nuestro apego a lo que es nuestro; la ecuanimidad, que nos da estabilidad en medio de los vientos; la reflexión sobre la impermanencia, que nos ayuda a sostener las cosas con ligereza. Cada práctica diaria añade un poco más de agua.

La imagen también ofrece consuelo los días en que la vida sabe muy salada. Si una pequeña dificultad lo está amargando todo, puede ser señal de que nuestro recipiente se ha estrechado: estamos cansados, estresados o encerrados en nosotros mismos. En días así, lo más útil quizá no sea quitar la sal, cosa que puede ser imposible, sino ensanchar un poco el recipiente: salir afuera, mirar el cielo, llamar a un amigo, hacer algo amable por otra persona. La sal es la misma. El agua que la rodea es más abundante.

La mañana: marcar un rumbo

La mañana es un buen momento para una práctica breve, porque marca el tono del día. No hace falta que dure mucho. Bastan cinco o diez minutos.

Una práctica matinal sencilla es fijar una intención. Antes de levantarte, o mientras tomas tu primera taza de té, respira unas cuantas veces y elige en silencio una cualidad que te gustaría practicar hoy. Puede ser la paciencia, la generosidad, soltar el control, la amabilidad contigo o no tomarte las cosas como algo personal. Dítelo en pocas palabras: «Hoy intentaré sostener las cosas con ligereza», o «Hoy practicaré la paciencia con mis compañeros».

Otra práctica matinal es reflexionar brevemente sobre una de las cinco reflexiones del capítulo tercero, sobre todo la cuarta: todo lo que me es querido cambiará. No pretende ser algo sombrío. Puede hacer que las personas y las cosas de tu día te parezcan más valiosas, y ayudarte a sostenerlas con las manos abiertas.

Una tercera práctica es ofrecer unas cuantas frases de bondad amorosa, como en el capítulo sobre el amor: «Que yo esté bien. Que las personas con las que me encuentre hoy estén bien». Puede llevarte menos de un minuto, y puede cambiar tu manera de tratar a la gente a lo largo del día.

Elige la práctica matinal que te resulte más natural y hazla la mayoría de los días. No necesitas hacerlas todas. Se trata simplemente de empezar el día recordando lo que de verdad te importa.

Durante el día: pequeñas aperturas

Durante el día, el reto es acordarse. Las horas de ajetreo nos arrastran y olvidamos nuestras intenciones. Unos cuantos hábitos sencillos pueden ayudar.

Uno es revisar el agarre. Varias veces al día, haz una pausa y presta atención a tu cuerpo. ¿Tienes tensos la mandíbula, los hombros, las manos o el estómago? Si es así, deja que se suavicen. Como vimos en el primer capítulo, la tensión física suele reflejar que la mente se aferra. Relajar el cuerpo puede aflojar la mente.

Otro es usar momentos cotidianos como recordatorios. Algunas personas eligen un momento concreto, como abrir una puerta, esperar a que hierva el agua o sentarse ante el escritorio, y lo usan como señal para respirar una vez y preguntarse: ¿a qué me estoy aferrando ahora mismo? Con el tiempo, estas pequeñas señales llevan muchos momentos de soltar a un día corriente.

Otro es revisar la segunda flecha. Cuando algo sale mal, haz una pausa y pregúntate: ¿cuál es aquí la primera flecha y qué estoy añadiendo yo? Dejar a un lado aunque sea una sola segunda flecha al día es práctica de verdad.

Y otro es un pequeño acto de dar cada día. Como vimos en el capítulo sobre las posesiones, la generosidad es la forma más sencilla de soltar. Puede ser una palabra amable, un momento de atención auténtica, ayudar con una tarea, un pequeño regalo o sujetar una puerta. Cada acto de dar afloja el apego a lo «mío».

Y otro más es soltar las cosas pequeñas a propósito, como una forma de entrenamiento. Cuando el autobús se retrasa, cuando alguien ocupa el último asiento, cuando un plan cambia a última hora, esas pequeñas frustraciones son oportunidades perfectas para practicar. Cada una puede recibirse con una respiración y un «Déjalo ir» en voz baja. No son las grandes pérdidas de la vida. Pero practicar con lo pequeño nos prepara para lo grande, igual que un músico practica escalas antes de dar un concierto.

La noche: mirar atrás y dejar la carga

La noche es un momento natural para reflexionar y para dejar lo que hemos ido recogiendo durante el día.

Una práctica nocturna es el espejo, tal como el Buda se lo enseñó a Rāhula. Repasa tu día y pregúntate: ¿alguna de mis acciones o palabras causó daño? Si es así, reconócelo con amabilidad y decide si hay algo que puedas hacer mañana para repararlo. ¿Alguna de mis acciones llevó al bienestar? Si es así, alégrate. No es un juicio contra ti. Es simplemente mirar, con sinceridad y con cariño.

Otra práctica nocturna es fijarte en lo que todavía llevas encima. Antes de dormir, pregúntate: ¿hay algo de hoy que siga cargando, una preocupación, un resentimiento, una conversación pendiente? Ponle nombre. Luego, si puedes, imagina que lo dejas junto a la cama para pasar la noche, como una bolsa que recogerás por la mañana si todavía la necesitas. Muchas personas descubren que no necesitan volver a recogerla.

Una tercera práctica es la gratitud. Escribe, o simplemente recuerda, tres cosas del día por las que te sientes agradecido. Pueden ser muy pequeñas: una buena comida, un rato de sol, un mensaje amable. La gratitud nos ayuda a fijarnos en lo que tenemos y no en lo que nos falta, y suaviza el hambre del ansia.

Por último, puedes terminar el día con unas cuantas frases de bondad amorosa, por ti y por las personas con las que te has encontrado, incluidas las que te lo pusieron difícil. Irse a dormir con un deseo amable en el corazón es una manera suave de soltar el día.

Los buenos amigos

Hay una práctica más que la tradición budista considera esencial, y no es algo que hagamos solos. Se trata de tener buenos amigos.

En un discurso que se encuentra en el Saṃyutta Nikāya con el número 45.2, Ānanda le dice al Buda, en mi propia paráfrasis, que le parece que la buena amistad es la mitad de la vida espiritual. El Buda lo corrige: no la mitad, Ānanda. La buena amistad, la buena compañía, es la totalidad de la vida espiritual. De una persona con buenos amigos, explica, cabe esperar que desarrolle el camino entero.

Es una afirmación sorprendente. El Buda, que dedicó tanto tiempo a enseñar sobre la mente de cada persona, dice que la amistad es la totalidad del camino. ¿Por qué? Porque aprendemos, crecemos y seguimos adelante en el camino, en gran parte, gracias a las personas que nos rodean. Los buenos amigos nos recuerdan lo que importa, nos sostienen cuando lo pasamos mal, nos dicen con sinceridad cuando nos estamos equivocando y comparten nuestras alegrías. Sin ellos, la práctica es mucho más difícil.

En un libro sobre soltar, este es un recordatorio importante. Soltar no es un logro solitario. Necesitamos personas que nos ayuden a darnos cuenta de cuándo nos aferramos, que nos animen a dejar nuestros rencores, que nos acompañen en el duelo y que se rían con nosotros de lo serios que nos ponemos. La amiga de Oksana, que le recordó que la práctica es pequeña y diaria, era exactamente esa clase de buena amiga.

Vale la pena preguntarse: ¿quiénes son los buenos amigos de tu vida? ¿Cómo puedes pasar más tiempo con ellos? ¿Y cómo puedes ser tú un buen amigo para otros, ayudándolos del mismo modo? Unirte a un grupo que comparta tu interés por estas ideas, ya sea un grupo de meditación, un círculo de lectura o simplemente unos cuantos amigos que se reúnen para conversar, también puede ser un gran apoyo.

Los buenos amigos también nos ayudan a ver nuestros puntos ciegos. Cada uno de nosotros tiene hábitos de aferrarse que los demás ven con toda claridad pero que para nosotros son invisibles: una manera de necesitar siempre tener razón, una tendencia a tomarse las cosas como algo personal, un viejo rencor que tiñe nuestras conversaciones. Un buen amigo puede señalarlos con delicadeza, en el momento oportuno. Oír esas cosas puede resultar incómodo. Pero es uno de los mayores regalos que puede hacernos un amigo, y una de las ayudas más valiosas en el camino de soltar.

Cuatro vidas, pequeñas prácticas

Juan tiene veintinueve años y trabaja como enfermero, con turnos largos, en un servicio de urgencias muy concurrido. No tiene tiempo para meditaciones largas. Pero ha desarrollado algunos hábitos pequeños. Antes de cada turno, en el aparcamiento, respira tres veces y se dice en silencio: «Que hoy sea amable». Cada vez que se lava las manos entre un paciente y otro, que son muchas veces, revisa su agarre: hombros, mandíbula, respiración. Después de cada turno, de camino a casa en el coche, nombra una cosa que todavía lleva encima e imagina que la deja en la puerta del hospital. Dice que estas prácticas diminutas han cambiado mucho su manera de sobrellevar el estrés de su trabajo.

Bisi tiene sesenta y dos años y hace poco empezó a practicar el espejo por las noches. Cada noche, antes de acostarse, se sienta cinco minutos y repasa su día. Al principio era dura consigo misma y hacía una lista de cada error. Luego aprendió a mirar con más amabilidad, fijándose tanto en los momentos en que fue impaciente como en aquellos en que fue generosa. Ha notado que ahora es menos probable que repita las mismas palabras impacientes, porque recuerda haberlas mirado en el espejo la noche anterior.

Leo tiene trece años y se enfada muchísimo cuando pierde en un juego, tanto en las pantallas como en los deportes. Su madre le enseña una práctica sencilla: después de una partida, gane o pierda, nombra una cosa que le ha gustado y una cosa que ha aprendido, y luego dice: «Se acabó la partida», y lo suelta. Al principio le parece una tontería. Pero, al cabo de unas semanas, nota que se recupera antes de las derrotas y que disfruta más de los juegos, incluso cuando pierde.

Oksana, la del comienzo de este capítulo, sigue el consejo de su amiga. Cada mañana, antes del trabajo, fija una intención sencilla. En el trabajo, usa el momento de ponerse la bata blanca como señal para revisar su agarre. Por la noche, hace la práctica del espejo y nombra tres cosas por las que está agradecida. También empieza a quedar con su amiga una vez al mes para tomar un té y hablar de lo que ambas van aprendiendo. Seis meses después, todavía olvida a veces las enseñanzas. Pero nota que las olvida con menos frecuencia, que vuelve a ellas con más rapidez y que se lleva a casa menos resentimiento del trabajo. El sendero a través del campo ha empezado a formarse.

Juan, Bisi, Leo y Oksana encontraron cada uno pequeñas prácticas que encajaban en su vida. Ninguna les llevaba mucho tiempo. Pero, hechas día tras día, fueron cambiando poco a poco la manera en que cada uno afrontaba las dificultades, se aferraba y soltaba.

Pasos prácticos

Primero, elige una práctica para la mañana. Fija una intención, reflexiona sobre el cambio u ofrece unas cuantas frases de bondad amorosa. Hazlo la mayoría de las mañanas.

Segundo, elige una señal diaria. Escoge un momento cotidiano, como abrir una puerta, y úsalo como recordatorio para revisar tu agarre.

Tercero, da algo cada día. Encuentra una pequeña manera de dar, ya sea tiempo, atención, ayuda o amabilidad.

Cuarto, elige una práctica para la noche. Mira tu día en el espejo, deja lo que llevas encima o recuerda tres cosas por las que te sientes agradecido.

Quinto, busca buenos amigos. Pasa tiempo con personas que apoyen tu crecimiento, y sé tú también ese tipo de amigo para otros.

Sexto, perdónate por olvidar. Cuando te des cuenta de que has olvidado tus prácticas, simplemente vuelve a ellas, sin reñirte.

Una práctica breve: planificar un día

Esta práctica lleva unos quince minutos de planificación y un día entero para probarla. Te ayuda a entretejer el soltar en un día corriente.

Toma una hoja y divídela en tres partes: mañana, durante el día y noche. En el apartado de la mañana, escribe una práctica breve que vayas a hacer, como fijar una intención u ofrecer frases de bondad amorosa. Escribe las palabras exactas que vas a usar.

En el apartado de durante el día, elige una o dos señales que te recuerden revisar tu agarre o fijarte en una segunda flecha. Anótalas: por ejemplo, «cada vez que me siente ante el escritorio» o «cada vez que espere en una cola». Escribe también un pequeño acto de dar que intentarás hacer.

En el apartado de la noche, escribe la práctica que harás antes de dormir: el espejo, dejar lo que llevas encima o la gratitud.

Después, vive el día. No te preocupes si olvidas algunas de las prácticas. Fíjate en los momentos en que te acuerdas y disfrútalos.

A la mañana siguiente, vuelve a mirar tu hoja. ¿De qué prácticas te acordaste? ¿Cuáles te resultaron útiles? ¿Cuáles te parecieron forzadas? Ajusta tu plan y vuelve a probarlo. En unas pocas semanas encontrarás un pequeño conjunto de prácticas que encajen en tu vida y que puedas mantener sin mucho esfuerzo.

Preguntas frecuentes

«¿Necesito meditar para practicar el soltar?». La meditación formal puede ser de gran ayuda, y muchas personas descubren que profundiza su capacidad de soltar. Pero las prácticas de este capítulo no exigen largos ratos de meditación. Los pequeños momentos diarios de darse cuenta y soltar, entretejidos en la vida corriente, son en sí mismos una práctica poderosa.

«¿Y si me olvido una y otra vez de practicar?». Todo el mundo se olvida, sobre todo al principio. Puede ayudar vincular las prácticas a cosas que ya haces cada día, como lavarte los dientes, preparar un té o arrancar el coche, para que el hábito que ya tienes te las recuerde. También ayuda empezar con muy pocas prácticas, quizá solo una, y añadir más únicamente cuando la primera te resulte natural.

«¿Es egoísta centrarme en mi propia práctica cuando otros me necesitan?». En absoluto. Las prácticas de soltar, de amabilidad y de ecuanimidad suelen hacernos más capaces de cuidar de los demás, no menos. Una persona menos cargada de rencores, preocupaciones y apegos tiene más paciencia, atención y calidez para dar. Como la mascarilla de oxígeno en un avión, cuidar de nuestra propia mente nos ayuda a cuidar de los demás.

Resumen del capítulo

Las ideas sobre soltar rara vez cambian nuestra vida por sí solas; lo que nos cambia es la práctica pequeña y diaria, repetida como los pasos que van formando un sendero a través de un campo. Olvidar forma parte de la práctica, y volver es en sí mismo un pequeño acto de soltar. En el Majjhima Nikāya 61, el Buda enseñó a su hijo Rāhula a mirar sus acciones como en un espejo, antes, durante y después, preguntándose si llevan al daño o al bienestar.

En el Loṇaphala Sutta del Aṅguttara Nikāya, el Buda comparó un puñado de sal en una tacita con el mismo puñado en un gran río; la práctica agranda el recipiente del corazón, para que las dificultades no lo envenenen todo. Prácticas sencillas de la mañana, del día y de la noche, como las intenciones, revisar el agarre, los pequeños regalos, el espejo, dejar las cargas y la gratitud, caben en cualquier día. En el Saṃyutta Nikāya 45.2, el Buda llamó a la buena amistad la totalidad de la vida espiritual.

En el capítulo final reuniremos estas ideas y veremos qué podría significar sostener la vida con ligereza.