Capítulo 8: Caminar despacio

La carrera hasta la estación

Chiara tiene treinta y tres años y trabaja en una oficina cerca del centro de la ciudad. Cada mañana sale de su piso en el último momento posible y camina deprisa hasta la estación de tren, que está a doce minutos. Camina con el móvil en la mano: lee mensajes, consulta los horarios de los trenes y responde a la pregunta de un compañero, y solo levanta la vista para cruzar la calle. Se abre paso entre la gente por la acera, suspira ante quienes caminan despacio y siente una pequeña oleada de irritación en cada semáforo en rojo.

Cuando llega a la estación, tiene los hombros tensos, la respiración corta y la mente ya en su escritorio. El trayecto en tren es más de lo mismo: más mensajes, más comprobaciones. Al llegar al trabajo, siente que ya ha acumulado un día entero de prisas, y la jornada ni siquiera ha empezado.

Una mañana, el móvil se le queda sin batería. No tiene más remedio que ir a la estación sin él. Al principio se siente casi perdida, y su mano busca una y otra vez un teléfono que no funciona. Luego empieza a fijarse en otras cosas. El aire es fresco y huele a lluvia. Un hombre sube la persiana de una tienda mientras tararea. Los árboles de la calle tienen pequeñas hojas nuevas. Sus pies marcan un ritmo tranquilo y constante sobre la acera. Llega a la estación un minuto más tarde de lo habitual y, para su sorpresa, se siente menos cansada que ninguna otra mañana que recuerde.

Caminar es algo que la mayoría hacemos a diario sin pensar en ello. Caminamos para llegar a algún sitio, y nuestra mente suele estar ya en el destino. El zen tiene otra manera de caminar, practicada desde hace siglos en las salas de meditación, en la que caminar no es solo una forma de llegar a algún lugar, sino una práctica en sí misma. Este capítulo explora esa práctica y cómo puede cambiar la manera en que recorremos nuestros días.

Caminar entre sentadas

En los monasterios y salas de meditación zen, los periodos de meditación sentada suelen alternarse con periodos de meditación caminando. En japonés, esta forma de caminar se llama kinhin. Tras estar sentadas treinta o cuarenta minutos, las personas de la sala se levantan y, durante unos minutos, caminan juntas despacio, en fila, alrededor de la sala o a lo largo de un pasillo. Después vuelven a sus asientos y se sientan de nuevo.

El kinhin tiene usos prácticos. Permite que el cuerpo se mueva tras un largo rato de quietud, lo que favorece la circulación y alivia piernas y espaldas entumecidas. También ayuda a mantenerse despierto y atento. Pero no es simplemente un descanso. El kinhin se entiende como una continuación del zazen en movimiento. La misma calidad de atención que se cultiva sentado se lleva al caminar. La mente sigue presente, ahora con el cuerpo en movimiento.

De este modo, el kinhin tiende una especie de puente entre la quietud de la sentada y el movimiento de la vida cotidiana. Sentados, practicamos estar presentes mientras el cuerpo está quieto. En el día a día, tenemos que estar presentes mientras el cuerpo está ocupado: caminando, trabajando, hablando. El kinhin es un paso intermedio. Es un movimiento lo bastante sencillo como para dedicarle toda nuestra atención y, aun así, es movimiento, no quietud. Nos enseña que la presencia no pertenece solo al cojín.

La meditación caminando se encuentra en muchas tradiciones budistas, no solo en el zen, y también en otras tradiciones contemplativas. En muchas culturas se sabe desde hace mucho que caminar puede calmar y aclarar la mente. La aportación particular del zen es una forma de caminar sencilla y cuidadosa que puede aprenderse en pocos minutos y practicarse durante toda la vida.

Caminar así con otras personas tiene algo de una fuerza serena. En una sala de meditación, una fila de personas camina despacio y en silencio, cada una atenta a sus propios pasos, y sin embargo todas avanzan al mismo ritmo. Nadie guía en el sentido habitual y nadie se queda atrás. Muchas personas que lo han vivido dicen que da una sensación de pertenencia difícil de encontrar en otro lugar: la sensación de estar a solas con la propia mente y, al mismo tiempo, de no estar solo en absoluto.

Cómo se practica el kinhin

El kinhin se practica de maneras algo distintas según la comunidad zen. Aquí tienes una descripción sencilla que recoge los elementos comunes.

Ponte de pie, erguido, con el peso repartido por igual entre los dos pies. Deja la columna recta, los hombros relajados y la cabeza equilibrada, como en la sentada. En muchas comunidades zen, las manos se sostienen juntas delante del cuerpo, más o menos a la altura de la parte baja del pecho o de la parte alta del vientre. Una forma habitual es cerrar una mano en un puño suelto, con el pulgar dentro, y cubrirla suavemente con la otra, manteniendo los antebrazos más o menos horizontales. Si te resulta incómodo, puedes dejar que las manos cuelguen con naturalidad o juntarlas delante de ti.

Deja que la mirada descanse en el suelo, un poco por delante, como en la sentada, sin mirar nada en particular. Luego empieza a caminar. En algunas comunidades, el kinhin es muy lento: cada paso avanza solo la mitad de la longitud de tu propio pie, y se da un paso por cada respiración completa. En otras, sobre todo en algunas escuelas que trabajan con koans, el kinhin es enérgico, casi un paseo rápido. Ambas formas son válidas. Para la mayoría de quienes empiezan por su cuenta, un ritmo lento y natural es un buen punto de partida.

Mientras caminas, presta atención a las sensaciones del caminar: el pie que se levanta, su movimiento por el aire, su apoyo en el suelo, el paso del peso de una pierna a la otra. Siente el suelo bajo los pies. Observa el equilibrio del cuerpo. Cuando la mente se distraiga, que lo hará, vuelve a la sensación de los pies.

En una sala de meditación, la gente camina en fila, uno detrás de otro, manteniendo una distancia constante. En casa, puedes caminar de un lado a otro por un trayecto corto, quizá de diez o quince pasos, girando despacio en cada extremo. No hace falta ir a ninguna parte. De eso se trata precisamente: de no ir a ninguna parte. Simplemente caminas.

¿Por qué caminar despacio?

Caminar despacio puede resultar extraño al principio, incluso un poco ridículo. La mayoría estamos acostumbrados a caminar deprisa y con un propósito. Entonces, ¿por qué iba alguien a caminar despacio a propósito?

La primera razón es que ir más despacio nos permite darnos cuenta. Cuando caminamos deprisa, los detalles del caminar desaparecen. No sentimos los pies, ni el equilibrio, ni el suelo. Cuando aminoramos el paso, esos detalles reaparecen. Descubrimos que caminar, algo que damos por hecho, es un acto extraordinario y complejo, que implica innumerables pequeños ajustes de músculos, articulaciones y equilibrio. Ir más despacio convierte de nuevo una acción automática en una experiencia consciente.

La segunda razón es que caminar despacio calma la mente. El ritmo de nuestros pasos y el de nuestros pensamientos parecen estar conectados. Cuando vamos con prisa, los pensamientos también tienden a acelerarse. Cuando aflojamos el paso, los pensamientos a menudo se aquietan también. Muchas personas a las que les cuesta la meditación sentada descubren que caminar despacio les asienta la mente con más facilidad, quizá porque el cuerpo tiene algo suave que hacer.

La tercera razón es que caminar es una práctica fácil de llevar a la vida cotidiana. No siempre podemos sentarnos a meditar, pero caminamos muchas veces al día: de una habitación a otra, hasta la parada del autobús, por los pasillos del trabajo, dentro de una tienda. Cada uno de esos trayectos puede convertirse en un momento de presencia, si así lo elegimos. Practicar el caminar lento en un lugar tranquilo hace más fácil llevar un poco de esa misma atención a los paseos de todos los días.

La cuarta razón es que caminar puede ayudar cuando la mente está inquieta o el cuerpo agitado. Los días en que quedarse quieto parece imposible, cuando el cuerpo está lleno de energía nerviosa o la mente no se asienta, caminar despacio puede ser una entrada más amable. Muchos maestros sugieren que, en esos días, un rato de meditación caminando puede ser una buena preparación para la sentada, o incluso sustituirla.

Caminar en la vida diaria

No necesitas caminar tan despacio como en el kinhin para llevar presencia a tus paseos de cada día. De hecho, caminar muy despacio por una acera concurrida sería poco práctico y podría estorbar a los demás. Lo que sí puedes llevar al caminar cotidiano es la cualidad del kinhin: atención al cuerpo, a los pies y al entorno, en lugar de ir perdido en tus pensamientos o en el móvil.

Una forma sencilla es elegir algunos trayectos de cada día como paseos de práctica. Puede ser el camino de tu puerta al coche, de la parada del autobús a tu trabajo o de tu mesa a la cocina. Durante esos trayectos, guarda el móvil, deja ir los pensamientos y siente los pies. Fíjate en el suelo que pisas, en el aire que te rodea y en los sonidos del lugar. Camina a un ritmo normal, pero camina con todo el cuerpo y toda la mente.

Otra forma es usar ciertos lugares como recordatorios. Algunas personas se acostumbran a subir y bajar las escaleras con atención, sintiendo cada peldaño. Otras usan las puertas: cada vez que cruzan una, hacen una respiración consciente y notan que están llegando a un espacio nuevo. Estas pequeñas prácticas no requieren tiempo extra, pero llenan el día de muchos pequeños momentos de presencia.

Una tercera forma es dar de vez en cuando un paseo sin destino. Muchas personas solo caminan para llegar a algún sitio. Pero caminar sin una meta, por el simple hecho de caminar, en un parque, por una calle tranquila o en el campo, puede ser profundamente reconfortante. En esos paseos puedes practicar la mente de principiante, como en el capítulo anterior, y mirar el mundo que te rodea como si fuera la primera vez.

Algunos maestros de meditación animan a vivir cada paso como una pequeña llegada. La idea es que cada paso no es solo un movimiento hacia otro lugar, sino una llegada completa a este momento, aquí. Cuando caminamos así, el propio paseo se convierte en el destino. Eso no significa que nunca lleguemos a ninguna parte. Chiara siguió cogiendo su tren. Pero llegó habiendo vivido de verdad esos doce minutos, en lugar de haberlos atravesado a toda prisa.

Caminar y los sentidos

Caminar con atención no tiene que ver solo con los pies. También puede ser una forma maravillosa de abrir los sentidos.

Mientras caminas, puedes fijarte en los sonidos: pasos, voces, pájaros, tráfico, el viento en los árboles, tu propia respiración. Puedes fijarte en los olores: lluvia sobre el asfalto, pan de una panadería, hierba recién cortada, el mar. Puedes notar el aire en la piel, cálido o frío, quieto o en movimiento. Puedes observar la luz y la sombra, el color y el movimiento. Cada una de estas cosas es una puerta al momento presente.

No hace falta fijarse en todo a la vez. Puedes elegir un sentido para una parte del paseo. Durante cinco minutos, fíjate solo en los sonidos. Durante los cinco siguientes, solo en lo que ves a ras de suelo, o solo en los colores. Este tipo de atención juguetona mantiene fresco el paseo y te ayuda a descubrir cuántas cosas ocurren a tu alrededor que normalmente se te escapan.

Caminar con atención en la naturaleza puede ser especialmente nutritivo. Muchas personas notan que pasar tiempo entre árboles, cerca del agua o en espacios abiertos las ayuda a sentirse más tranquilas y renovadas. Los investigadores han estudiado los efectos del tiempo en espacios verdes sobre el estado de ánimo y el estrés y, aunque no todos los resultados coinciden y las razones siguen debatiéndose, muchos estudios han registrado pequeños beneficios. De todos modos, no necesitas investigaciones para probarlo. Un paseo lento bajo los árboles, con atención, es su propia prueba.

Caminar con atención por una ciudad también puede ser una experiencia rica. Las ciudades están llenas de vida, de sonidos y de detalles. Un paseo por una calle concurrida, hecho con plena presencia y no con el móvil en la mano, puede revelar rostros, edificios, pequeños jardines, sonidos de la calle y gestos de amabilidad humana junto a los que normalmente pasamos de largo con prisa. El zen no pertenece solo a los lugares tranquilos. Pertenece a dondequiera que estés.

Cuando caminar resulta difícil

No todo el mundo puede caminar con facilidad, y algunas personas no pueden caminar en absoluto. Si usas silla de ruedas, caminas con bastón o andador, sientes dolor al caminar o te cansas pronto, quizá te preguntes si este capítulo es para ti. Lo es.

El corazón de la meditación caminando no es el caminar en sí, sino la atención al cuerpo en movimiento. Si usas silla de ruedas, puedes practicar con el mismo espíritu prestando atención a las sensaciones de desplazarte: las manos sobre las ruedas, la sensación de la silla rodando, los cambios del suelo bajo ti, el aire en la cara. Hay quien lo llama meditación sobre ruedas. Si caminas con bastón o andador, puedes hacer que formen parte de la práctica, fijándote en su contacto con el suelo, en su ritmo y en el apoyo que te dan.

Si caminar te duele, puedes practicar durante periodos muy cortos, incluso unos pocos pasos, o practicar en su lugar la meditación de pie. Ponte de pie, erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, y presta atención al cuerpo de pie: los pies en el suelo, el equilibrio, los pequeños movimientos que te mantienen erguido, la respiración. Puedes apoyarte en una silla o en una pared. La práctica de pie puede ser tan rica como la de caminar.

Y si apenas puedes moverte, puedes practicar prestando atención a cualquier pequeño movimiento que puedas hacer, como el movimiento de la respiración, de las manos o de la cabeza al girar. El propósito de todas estas prácticas es el mismo: estar presente en el cuerpo, tal como es, ahora.

Si tienes una afección que influye en tu movilidad o tu equilibrio, es prudente consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar cualquier nueva práctica de caminar, y practicar en un lugar seguro donde no corras el riesgo de caerte.

Tres vidas a pie

Leon tiene cuarenta y cinco años y es cartero. Camina muchas horas al día, cargando una bolsa pesada por calles que conoce de memoria. Durante años caminó con la mente en otra parte, dándole vueltas a sus problemas y contando las horas que faltaban para terminar el turno. Tras una lesión de espalda, un fisioterapeuta le animó a prestar más atención a su postura y a sus pasos mientras trabajaba. Leon empezó a notar cómo caminaba: la forma en que se encorvaba bajo la bolsa, la tensión de los hombros. A medida que prestaba más atención, empezó a fijarse también en otras cosas: las estaciones cambiando en los jardines delanteros, las caras de las personas a las que entregaba el correo, el ritmo de sus propios pies. Su trabajo no se volvió más ligero, pero dice que se volvió «menos borroso».

Ruth tiene sesenta y seis años y hace poco le pusieron una prótesis de cadera. Caminar, algo que antes hacía sin pensar, se volvió lento y cuidadoso. Al principio se sentía frustrada y vieja. Luego, durante la recuperación, una amiga que practica zen le sugirió que viviera su caminar lento como una práctica y no como un problema. Ruth empezó a caminar con plena atención, sintiendo cada paso, notando el equilibrio de su cuerpo y el apoyo del bastón. Descubrió que los paseos lentos pasaban a calmarla en lugar de frustrarla, y se fijó en detalles de su barrio que nunca había visto. Cuando la cadera sanó y empezó a caminar más deprisa, conservó un paseo lento a la semana.

Kwabena tiene doce años y le cuesta mucho quedarse quieto en clase. Se mueve, da golpecitos y a menudo le llaman la atención. Su maestra, que se ha formado un poco en movimiento consciente, introduce una breve práctica de caminar para toda la clase: antes de una lección difícil, todos se levantan y caminan despacio en círculo por el aula durante dos minutos, sintiendo los pies y respirando. A Kwabena, que nunca había conseguido quedarse quieto para meditar, le encanta. Dice que es «como sentarse, pero para la gente que no puede estar sentada». Le resulta un poco más fácil concentrarse después, y empieza a caminar despacio por su cuenta cuando se siente inquieto en casa.

Chiara, la del principio de este capítulo, convierte su paseo matinal hasta la estación en un paseo de práctica tres días a la semana. Esos días guarda el móvil en el bolso hasta llegar al andén. No camina despacio, pero camina con atención, sintiendo los pies y fijándose en la calle. Descubre que esos días llega al trabajo más tranquila y que su primera hora de trabajo va mejor. Los demás días, a veces sigue leyendo mensajes mientras camina. Pero ha descubierto que puede elegir.

Leon, Ruth, Kwabena y Chiara caminaban a velocidades muy distintas y por razones muy distintas. Lo que compartían era el descubrimiento de que caminar, hecho con atención, puede ser algo más que ir de un sitio a otro. Puede ser una forma de estar presente en el cuerpo y en el mundo.

Pasos prácticos

Primero, prueba unos minutos de kinhin. Una vez al día, quizá después de un rato de sentada, camina despacio de un lado a otro por un trayecto corto durante cinco minutos, atento a la sensación de los pies y al equilibrio.

Segundo, elige paseos de práctica diarios. Escoge uno o dos trayectos que hagas cada día y conviértelos en práctica: sin móvil, sin música, solo caminando con atención.

Tercero, usa las puertas y las escaleras como recordatorios. Cada vez que cruces una puerta o subas una escalera, haz una respiración consciente y nota cómo se mueve tu cuerpo.

Cuarto, da un paseo sin destino. Una vez a la semana, sal a caminar solo por caminar. Déjate vagar, observando el mundo que te rodea con mente de principiante.

Quinto, juega con los sentidos. En un paseo, elige un sentido en el que centrarte durante unos minutos y luego cambia a otro. Fíjate en cuántas cosas se te escapan normalmente.

Sexto, adapta la práctica a tu cuerpo. Si caminar te resulta difícil, practica la meditación de pie, la meditación sobre ruedas o paseos muy cortos. La calidad de la atención importa más que la distancia o la velocidad.

Una práctica breve: diez pasos lentos

Esta práctica dura entre cinco y diez minutos. Puedes hacerla dentro de casa, en una habitación tranquila, o al aire libre, en un camino llano y seguro.

Busca un espacio donde puedas dar unos diez pasos en línea recta. Colócate en un extremo. Tómate un momento para sentir los pies en el suelo y el peso del cuerpo. Deja que los brazos cuelguen con naturalidad o junta las manos sin apretar delante de ti. Haz tres respiraciones.

Ahora, muy despacio, empieza a levantar el pie derecho. Nota el momento en que el talón se despega del suelo, y luego el resto del pie. Siente cómo el pie avanza por el aire. Siente cómo vuelve a tocar el suelo, primero con el talón o con toda la planta, y siente cómo el peso pasa a ese pie. Luego nota cómo el pie izquierdo empieza a levantarse. Continúa así, paso a paso, tan despacio como puedas hacerlo con comodidad.

Puede ayudarte decir en silencio «levantar, avanzar, apoyar» con cada paso, para mantener la atención cerca del movimiento. Si pierdes un poco el equilibrio, no pasa nada. Date cuenta, estabilízate y continúa. Caminar despacio puede resultar tambaleante al principio, y ese tambaleo forma parte de la práctica.

Cuando llegues al final de tu trayecto, detente. Quédate quieto durante una respiración. Luego gira despacio, prestando atención al propio giro, y vuelve caminando de la misma manera.

Camina de un lado a otro durante cinco o diez minutos. Cuando la mente se distraiga, date cuenta y vuelve a la sensación de los pies. Al terminar, quédate quieto unas cuantas respiraciones y observa cómo se sienten tu cuerpo y tu mente. Después aléjate caminando a un ritmo normal y comprueba si puedes llevar contigo un poco de esa atención.

Si tienes problemas de equilibrio, practica junto a una pared o una mesa que puedas tocar para apoyarte, o practica en su lugar la meditación de pie.

Preguntas frecuentes

«¿La meditación caminando es tan valiosa como la sentada?». En el zen, ambas forman parte de la práctica y ambas son valiosas. La sentada permite una quietud profunda que el caminar no ofrece. El caminar lleva la presencia al movimiento, algo que la sentada no hace. Muchos maestros animan a practicar las dos. Si sentarte te resulta muy difícil, caminar puede ser tu práctica principal, al menos durante un tiempo. Lo que importa es la calidad de la atención.

«¿Puedo hacer meditación caminando mientras escucho música?». Puedes disfrutar de paseos con música, y mucha gente lo hace. Pero la meditación caminando, en el sentido de este capítulo, funciona mejor en silencio, porque se trata de prestar atención a las sensaciones del caminar y al mundo que te rodea. La música tiende a alejar la atención de todo eso. Puedes probar a alternar: unos paseos con música y otros en silencio, y observar la diferencia.

«Me da vergüenza caminar despacio delante de los demás. ¿Qué puedo hacer?». Es algo muy habitual. El kinhin lento se practica mejor en un espacio privado o en un grupo en el que todos lo estén haciendo. En público, puedes caminar a un ritmo normal y con atención. Nadie tiene por qué saber que estás practicando. Con el tiempo, muchas personas notan que la vergüenza se desvanece, a medida que les interesa más la experiencia de caminar que el aspecto que tienen.

«¿Puede ayudarme la meditación caminando con el sueño o con las preocupaciones nocturnas?». Algunas personas notan que unos minutos de caminar lento en una habitación tranquila antes de acostarse las ayudan a dejar atrás el ajetreo del día. Si te despiertas de noche con la mente acelerada, levantarte y caminar despacio unos minutos, con poca luz, a veces puede ayudar más que quedarte en la cama peleando con tus pensamientos. Aun así, si los problemas de sueño son graves o persistentes, es prudente hablar con un médico.

Resumen del capítulo

La mayoría caminamos con la mente ya puesta en el destino. En el zen, la meditación caminando, llamada kinhin, se practica entre los periodos de sentada. Prolonga la atención del zazen en el movimiento y tiende un puente entre la quietud y la vida diaria. El kinhin puede ser lento, con un pequeño paso por cada respiración, o enérgico, y se practica con atención a los pies, al equilibrio y al cuerpo.

Caminar despacio nos ayuda a darnos cuenta, calma la mente, es fácil de llevar a la vida diaria y puede ayudar cuando sentarse resulta difícil. En el día a día, podemos caminar a un ritmo normal y con atención, usar las puertas y las escaleras como recordatorios, dar paseos sin destino y abrir los sentidos. Quienes no pueden caminar con facilidad pueden practicar la meditación de pie o sobre ruedas con el mismo espíritu.

En el próximo capítulo llevaremos esta misma atención a otro acto cotidiano que solemos hacer con prisa: comer.