Capítulo 4: Los pensamientos son como nubes

Un tren de pensamientos a medianoche

Nora tiene veintisiete años y trabaja como diseñadora gráfica. Es medianoche y está acostada, con la luz apagada. Está cansada. Quiere dormir. Pero llega un pensamiento: se le olvidó contestar el correo de un cliente. Ese pensamiento trae otro: el cliente no quedó muy contento con su último diseño. Le sigue otro: quizá su jefa ya se ha enterado. Y luego otro: quizá su puesto sea menos seguro de lo que creía. Y otro más: si perdiera el trabajo, ¿cómo pagaría el alquiler? Y otro: quizá debería haber elegido una profesión completamente distinta.

En cinco minutos, Nora ha viajado desde un correo olvidado hasta el derrumbe de todo su futuro. El corazón le late más deprisa. Está completamente despierta. Y sigue acostada exactamente en la misma cama, en la misma habitación silenciosa, donde no ha ocurrido absolutamente nada.

Se incorpora, enfadada consigo misma. «Deja de pensar», le ordena con firmeza a su mente. «Para ya». Durante un momento hay silencio. Luego vuelve el pensamiento del correo, con más fuerza que antes, arrastrando detrás todos sus vagones. Cuanto más se esfuerza por apartarlo, más parece regresar.

Casi todo el mundo ha vivido alguna vez una medianoche como la de Nora. Los pensamientos llegan, se enlazan unos con otros y nos arrastran, a menudo hacia lugares a los que nunca elegiríamos ir. Intentar detenerlos a la fuerza rara vez funciona y muchas veces los hace más fuertes. Este capítulo trata de otra manera de recibir los pensamientos, una que el zen practica desde hace muchos siglos: no luchar contra ellos, no seguirlos, sino verlos como lo que son.

La mente produce pensamientos como el cielo produce nubes

Una imagen que se usa a menudo en el zen y en muchas otras tradiciones de meditación compara los pensamientos con las nubes y la mente con el cielo. Las nubes vienen y van. Algunas son ligeras y blancas, otras oscuras y pesadas; unas se mueven deprisa y otras parecen quedarse quietas durante horas. Pero el cielo no es las nubes. Por muchas nubes que lo atraviesen, el cielo sigue abierto, inmenso e intacto. Cuando las nubes se alejan, el cielo sigue ahí.

Esta imagen señala algo importante sobre los pensamientos. Normalmente vivimos nuestros pensamientos como si fueran nosotros mismos. Cuando un pensamiento dice: «Vas a fracasar», sentimos que es nuestra propia voz diciéndonos la verdad. Cuando un pensamiento dice: «Le caes mal a esa persona», nos parece un hecho que conocemos. Pero cuando nos sentamos en calma y observamos, empezamos a ver que los pensamientos simplemente surgen. La mayoría no los decidimos. Aparecen, a menudo sin que nadie los invite, como aparecen las nubes sobre una colina.

Puedes comprobarlo tú mismo. Siéntate quieto durante un minuto e intenta predecir tu próximo pensamiento. Lo más probable es que descubras que no puedes. Los pensamientos llegan desde un lugar que no alcanzas a ver, unidos a recuerdos, sonidos, sensaciones del cuerpo y pensamientos anteriores. Los produce la mente, igual que el tiempo atmosférico produce las nubes. Forman parte de ti, pero no son todo lo que eres, y no siempre dicen la verdad.

Esto no es un motivo para ignorar los pensamientos. Muchos pensamientos son útiles, sabios y creativos. Planificar, recordar e imaginar están entre los mayores dones de la mente. Lo importante es que podemos aprender a ver los pensamientos como sucesos de la mente, y no como órdenes que debemos obedecer o hechos que debemos creer. Ese pequeño cambio, de estar dentro de la nube a verla pasar, puede marcar una gran diferencia.

Hay otra imagen útil que emplean muchos maestros de meditación: la del anfitrión y sus invitados. La mente es como una casa, y los pensamientos son como invitados que llaman a la puerta. Un buen anfitrión no le da con la puerta en las narices a cada invitado, pero tampoco le entrega la casa entera al primero que llega. Saluda a cada uno, le ofrece asiento si conviene y lo deja marchar cuando llega el momento. El anfitrión sigue siendo el anfitrión. En la práctica, esto significa que podemos dar la bienvenida a los pensamientos sin que se apoderen de nosotros.

La bandera y el viento

Hay una historia zen breve y muy conocida sobre esto. Se encuentra en una colección de relatos zen del siglo XIII llamada la Puerta sin Puerta, en japonés Mumonkan. La reunió en China un maestro llamado Wumen Huikai, y contiene cuarenta y ocho casos breves, cada uno seguido de un comentario corto y un poema. La historia que quiero contar es el caso veintinueve.

Contada con mis propias palabras, es así. Una bandera ondeaba al viento delante de un templo. Dos monjes la miraban y empezaron a discutir. Uno dijo: «Lo que se mueve es la bandera». El otro dijo: «No, lo que se mueve es el viento». Fueron y vinieron con sus argumentos, cada uno convencido de tener razón. Huineng, el maestro que en la propia historia de la tradición llegó a ser conocido como el Sexto Ancestro del Chan, pasaba por allí. Les dijo: «No es el viento lo que se mueve, ni es la bandera lo que se mueve. Lo que se mueve son vuestras mentes». Los dos monjes quedaron sobrecogidos.

Como muchas historias zen, esta puede entenderse de muchas maneras, y los maestros la han comentado durante siglos. Una forma sencilla de entenderla es esta. Los dos monjes estaban tan atrapados en su discusión, tan ocupados con sus propios pensamientos sobre la bandera, que habían dejado de ver la bandera sin más. Sus mentes ondeaban más que la propia bandera. Las palabras de Huineng desviaron su atención de la bandera y del viento hacia la actividad de su propia mente.

En el comentario que la colección añade al caso, el compilador va todavía más lejos y sugiere que ni siquiera es la mente lo que se mueve. Este es el tipo de giro que suelen dar las historias zen. No quieren que nos acomodemos en una idea nueva y bien redonda, aunque suene sabia, como «todo está en la mente». Quieren que miremos otra vez, con ojos más frescos, lo que de verdad está ocurriendo. Para lo que aquí nos ocupa, la historia ofrece un recordatorio sencillo y práctico: gran parte de nuestro malestar no viene de lo que sucede, sino de cómo se agita nuestra mente en torno a lo que sucede.

Piensa en Nora en su cama. La habitación estaba en calma. No pasaba nada. Pero su mente ondeaba sin control, del correo a la jefa, de la jefa al trabajo, del trabajo al alquiler, del alquiler a su profesión. Si Huineng hubiera pasado junto a su ventana, quizá le habría dicho: «No es el correo lo que se mueve. Es tu mente».

Darse cuenta sin seguir

Si los pensamientos son como nubes, ¿qué hacemos con ellos en la práctica? La respuesta del zen, en su forma más sencilla, es esta: date cuenta de ellos, no los sigas y vuelve.

Darse cuenta significa reconocer que está ocurriendo un pensamiento. Parece evidente, pero la mayor parte del tiempo no nos damos cuenta de nuestros pensamientos. Estamos dentro de ellos. Vamos subidos al tren, mirando por la ventanilla, en lugar de estar en el andén viéndolo pasar. El instante en que nos damos cuenta, «Vaya, estoy pensando en el trabajo», es el instante en que bajamos del tren.

A algunas personas les ayuda, en ese momento, ponerle al pensamiento una etiqueta sencilla. Se dicen en silencio «pensando», o «planificando», o «preocupándome», o «recordando». La etiqueta no tiene que ser exacta. Sirve para marcar el momento de darse cuenta y para crear un poco de distancia. Un pensamiento al que hemos nombrado «preocupándome» tiene algo menos de poder que un pensamiento que simplemente nos creemos.

No seguir significa dejar que el pensamiento esté ahí sin añadirle más pensamientos. El primero, «se me olvidó contestar ese correo», no es más que una nube. Es cuando lo seguimos con «y el cliente está descontento, y mi jefa se enterará, y voy a perder el trabajo» cuando la nube se convierte en tormenta. En la práctica, no seguir significa darte cuenta del primer pensamiento y luego apartar de él la atención con suavidad, llevándola de nuevo a la respiración o al cuerpo, sin construir nada encima.

Volver, como ya hemos visto, significa regresar a algo presente: la respiración, la sensación de estar sentado, los sonidos de la habitación. No necesitas echar al pensamiento. Simplemente dejas de alimentarlo con tu atención. Los pensamientos que no se alimentan suelen desvanecerse por sí solos, igual que las nubes se alejan cuando cambia el viento.

Todo este proceso, darse cuenta, no seguir y volver, puede repetirse decenas o cientos de veces en una sola sentada. Es completamente normal. Cada vez es un pequeño ejercicio. Con el tiempo, muchas personas descubren que se dan cuenta antes, siguen menos y vuelven con más facilidad, no solo mientras están sentadas, sino también durante el resto del día.

Por qué no funciona luchar contra los pensamientos

El intento de Nora de ordenarle a su mente que deje de pensar es una de las reacciones más naturales ante los pensamientos no deseados. Y también una de las menos eficaces.

Una conocida serie de experimentos de psicología estudió qué ocurre cuando las personas intentan no pensar en algo. En una de sus versiones, se pidió a los participantes que pasaran unos minutos pensando en voz alta mientras intentaban no pensar en un oso blanco, y que tocaran una campanilla cada vez que el oso blanco les viniera a la mente. Muchos descubrieron que el oso blanco no dejaba de aparecer. En algunos estudios, después del periodo en que intentaban no pensar en él, los participantes pensaban en el oso blanco aún más que quienes habían podido pensar en él libremente. Investigaciones posteriores han encontrado que este efecto rebote no siempre aparece y que su intensidad varía, pero la lección general se ha mantenido bastante bien: esforzarse mucho por apartar un pensamiento suele mantenerlo cerca.

Una explicación es que, para comprobar si estás consiguiendo no pensar en algo, una parte de tu mente tiene que seguir vigilándolo, y esa vigilancia mantiene el pensamiento a mano. Otra es que empujar contra un pensamiento le da importancia. La mente parece aprender: «Este pensamiento debe de ser peligroso, si tanto nos esforzamos por evitarlo».

La práctica zen sigue un camino muy distinto. No nos pide que apartemos los pensamientos. Nos pide que los dejemos venir e irse, sin aferrarnos a ellos ni rechazarlos. No siempre es fácil, pero resulta mucho más sencillo que luchar. Es como la diferencia entre intentar contener un río con las manos y simplemente subir a la orilla y verlo correr.

Muchos enfoques modernos del bienestar mental han llegado a ideas parecidas. Algunas formas de terapia psicológica, por ejemplo, enseñan a observar los pensamientos como sucesos mentales pasajeros y a sostenerlos con más ligereza, en lugar de obedecerlos o discutir con ellos largo y tendido. Este es uno de los puntos en que una tradición antigua y una psicología más reciente parecen señalar en una dirección parecida, aunque usen palabras distintas.

Los pensamientos no siempre son hechos

Uno de los descubrimientos más liberadores que hace la gente al sentarse es que los pensamientos no siempre son hechos. Suena sencillo, pero sus efectos pueden ser grandes.

Piensa en un pensamiento como «Todo el mundo cree que soy aburrido». Cuando aparece, parece una afirmación sobre el mundo. Pero si lo miramos de cerca, vemos que es una suposición, a menudo basada en muy pocas pruebas y teñida por nuestro estado de ánimo. En un día alegre, la misma situación podría producir un pensamiento completamente distinto: «Parecía que la gente disfrutaba hablando conmigo». Ninguno de los dos es simplemente un hecho. Ambos son interpretaciones de una mente que se encuentra en un estado determinado.

El zen no nos pide que sustituyamos los pensamientos negativos por otros positivos. Nos pide que veamos todos los pensamientos con más claridad, como movimientos de la mente. Cuando vemos un pensamiento como un pensamiento, podemos hacernos una pregunta sencilla: ¿esto es verdad, o es solo el tiempo que hace hoy en mi mente? Muchas veces la respuesta es que no lo sabemos, y no pasa nada. No tenemos que creernos cada pensamiento. Ni siquiera tenemos que dejar de creerlo. Podemos simplemente dejar que sea una nube.

Esto no significa que los pensamientos nunca importen. Si un pensamiento dice: «Me he dejado el fuego encendido», quizá sea sensato ir a comprobarlo. Si un pensamiento dice: «Estoy tratando mal a mi amigo», quizá sea sensato escucharlo. La habilidad no consiste en ignorar los pensamientos, sino en saber elegir cuáles merecen que actuemos, cuáles merecen una segunda mirada y cuáles pueden simplemente pasar de largo.

Puede ayudar fijarse en la frecuencia con que el mismo pensamiento vuelve con las mismas palabras. Muchos tenemos una pequeña colección de pensamientos conocidos que nos visitan una y otra vez, como «Nunca hago nada bien» o «Está a punto de pasar algo malo». Cuando notes que ha llegado uno de estos viejos visitantes, puedes incluso saludarlo con un poco de humor: «Ah, otra vez tú». No es burla. Es reconocimiento. Un pensamiento que reconocemos como un viejo hábito de la mente tiene menos poder que uno que parece nuevo y urgente cada vez que llega.

Tres vidas y sus pensamientos

Hamza tiene cincuenta años y lleva una pequeña panadería. Su mente es un flujo constante de listas: harina que pedir, hornos que revisar, turnos del personal, facturas, encargos especiales de los clientes. Incluso en casa, las listas siguen corriendo. Empieza a sentarse diez minutos cada mañana antes de ir a la panadería, simplemente para darse cuenta de sus pensamientos y ponerle a cada uno una etiqueta en silencio: «planificando», «planificando», «preocupándome», «planificando». Al principio, las etiquetas llegan casi cada segundo. Al cabo de unas semanas, nota que a veces hay pequeños huecos entre ellas, momentos de silencio en los que simplemente oye a los pájaros de fuera. También nota que todos los días vuelven las mismas pocas preocupaciones. Después de sentarse, las apunta en una tarjeta, se ocupa de lo que puede y deja estar el resto. Su mente sigue ocupada, pero siente que ya no va arrastrado detrás de ella.

Ayumi tiene diecinueve años y está en su primer curso de universidad. Tiene un crítico interior muy severo, una voz que comenta todo lo que hace: «Qué pregunta más tonta». «Todos los demás lo entienden». «Tú no pintas nada aquí». Durante mucho tiempo creyó esa voz por completo. En un grupo de meditación organizado por el servicio de orientación psicológica para estudiantes, aprende a ver esos pensamientos como pensamientos y a etiquetarlos, medio sonriendo: «otra vez el crítico». El crítico no desaparece. Pero Ayumi empieza a verlo como una voz entre muchas, y no como la verdad sobre ella. Además, habla con una orientadora sobre el origen de ese crítico, y eso la ayuda todavía más.

Obinna tiene setenta y dos años y pasa muchas horas pensando en el pasado: oportunidades que no aprovechó, palabras que dijo con rabia, personas con las que perdió el contacto. Esos pensamientos a menudo lo dejan triste y abatido. Su nieto, que practica meditación, le sugiere que se siente unos minutos cada tarde en el jardín y que, cuando llegue un recuerdo, simplemente se dé cuenta, diga «recordando» y vuelva a los sonidos del jardín. Obinna se muestra escéptico. Pero descubre que, cuando no sigue los recuerdos hasta convertirlos en largas historias de arrepentimiento, pasan más deprisa, y que algunos, cuando los ve con claridad, guardan tanto calidez como tristeza. Decide escribirle a un viejo amigo con el que había perdido el contacto.

Nora, la del principio de este capítulo, prueba algo nuevo la próxima vez que arranca su tren de pensamientos de medianoche. En lugar de ordenarle a su mente que pare, se da cuenta: «Ahí está el pensamiento del correo». No lo sigue. Siente su respiración y el peso de la manta. El pensamiento vuelve, con sus vagones. Se da cuenta otra vez: «Preocupándome». Vuelve otra vez. Le lleva un rato, y no se duerme enseguida. Pero la tormenta nunca llega a formarse del todo. Por la mañana, contesta el correo en dos minutos.

En ninguna de estas vidas se detuvieron los pensamientos. Lo que cambió fue la relación con ellos. Hamza vio sus listas como listas, Ayumi vio a su crítico como una voz, Obinna vio sus recuerdos como recuerdos y Nora vio sus preocupaciones de medianoche como el tiempo que pasa. Ese cambio de relación es el corazón de este capítulo.

Pasos prácticos

Primero, practica darte cuenta. Mientras estás sentado, y también en los momentos corrientes del día, intenta captar el instante en que descubres que te habías perdido en tus pensamientos. Trata ese instante como un pequeño logro.

Segundo, usa etiquetas sencillas. Cuando te des cuenta de un pensamiento, prueba a ponerle una sola palabra, como «pensando», «planificando», «preocupándome» o «recordando». Que la etiqueta sea ligera y amable, no crítica.

Tercero, no sigas el tren. Cuando aparezca un pensamiento, date cuenta de él y luego vuelve con suavidad a la respiración o al cuerpo antes de añadir el siguiente vagón. El primer pensamiento es una nube. Los que vienen detrás forman la tormenta.

Cuarto, deja de luchar. Cuando un pensamiento no deseado vuelva una y otra vez, prueba a permitir que esté ahí en lugar de apartarlo. Incluso puedes decirle: «Puedes quedarte, si quieres», y luego volver a tu respiración. A menudo, un pensamiento al que se le permite quedarse se marcha pronto.

Quinto, pregúntate si es tiempo atmosférico o un hecho. Cuando un pensamiento te parezca muy convincente, sobre todo si es doloroso, pregúntate si es un hecho o una interpretación teñida por tu estado de ánimo. No hace falta que respondas. Basta con preguntarlo para que afloje su presión.

Sexto, apunta lo que pide una acción. Si las mismas preocupaciones prácticas vuelven una y otra vez, escríbelas en un papel después de sentarte y decide qué vas a hacer con ellas, si es que vas a hacer algo. Luego deja que el papel las guarde, para que tu mente no tenga que hacerlo.

Una práctica breve: mirar las nubes

Esta práctica dura unos diez minutos. Funciona mejor después de unos días de práctica con la respiración, para que tengas un ancla firme a la que volver.

Siéntate en tu postura habitual, erguido y cómodo. Dedica los dos o tres primeros minutos a asentarte, sintiendo el cuerpo sentado y la respiración en movimiento. Cuenta algunas respiraciones si te ayuda.

Ahora, en lugar de mantener la atención solo en la respiración, ábrela un poco para incluir tus pensamientos. Imagina que tu mente es un cielo amplio y que tus pensamientos son nubes que lo atraviesan. No intentas tener pensamientos ni detenerlos. Simplemente observas lo que aparece.

Cuando surja un pensamiento, date cuenta de él y ponle una etiqueta ligera: «planificando», «recordando», «preocupándome», «imaginando» o simplemente «pensando». Luego déjalo pasar. No lo sigas dentro de su historia. Si descubres que has seguido un pensamiento y te has dejado llevar, date cuenta también de eso. Dite en silencio: «Me he dejado llevar», y vuelve a mirar el cielo.

Puede que notes que algunos pensamientos son ligeros y pasan deprisa, mientras que otros son pesados y parecen quedarse. Puede que notes que algunos vuelven una y otra vez. Puede que notes momentos en los que parece no haber ningún pensamiento, solo una apertura tranquila. Notes lo que notes, deja que sea como es.

Si en algún momento la práctica te resulta demasiado abierta, o te sientes desbordado por los pensamientos, lleva la atención de nuevo a la respiración durante unos minutos, hasta que vuelvas a sentirte estable. La respiración siempre está ahí, como un puerto seguro.

Al final, deja de observar y quédate sentado sin más durante unas respiraciones. Luego abre los ojos del todo, muévete con suavidad y vuelve a tu día. A lo largo de la jornada, quizá descubras que de vez en cuando atrapas un pensamiento y lo ves, por un instante, como una nube que pasa.

Preguntas frecuentes

«¿Se detendrán algún día mis pensamientos?». Probablemente no del todo, y ese no es el objetivo. Incluso personas que llevan décadas practicando tienen pensamientos mientras están sentadas. Lo que suele cambiar es el espacio que rodea a los pensamientos. A veces pueden volverse menos frecuentes, menos pegajosos y menos creíbles. Algunas personas sí viven periodos de gran calma mientras se sientan, pero vienen y van, y perseguirlos solo hace que cueste más encontrarlos.

«¿Y si mis pensamientos son muy dolorosos o me dan miedo?». Para la mayoría de los pensamientos cotidianos, el enfoque de este capítulo ayuda. Pero si tus pensamientos son muy dolorosos, como los pensamientos de hacerte daño, o si están ligados a un trauma del pasado, por favor, no intentes afrontarlos tú solo a través de la meditación. Habla con alguien de confianza y busca ayuda de un médico o de otro profesional cualificado. Si sientes que podrías llevar a cabo esos pensamientos de hacerte daño, ponte en contacto de inmediato con los servicios de emergencia de tu zona o con una línea de atención en crisis. La meditación puede ser entonces un apoyo junto a esa atención.

«¿Darse cuenta de los pensamientos es lo mismo que ignorar mis problemas?». No. Darte cuenta de un pensamiento no significa fingir que el problema no existe. Significa ver el pensamiento con claridad, para poder responder con sensatez al problema real en lugar de dejarte arrastrar por la tormenta de pensamientos que lo rodea. Nora seguía teniendo que contestar el correo. Pero no necesitaba ensayar el final de su carrera a medianoche para hacerlo.

«¿Puedo observar mis pensamientos mientras estoy ocupado con otras cosas?». De una manera ligera, sí. Durante el día, puedes detenerte de vez en cuando y preguntarte: «¿Qué está haciendo mi mente ahora mismo?». Quizá descubras que está planificando, preocupándose, repasando una y otra vez algo que ya pasó o simplemente atendiendo a la tarea que tienes delante. Esta breve comprobación solo lleva un momento, y trae a la vida corriente un poco de la amplitud que se siente al sentarse. No necesitas vigilar tus pensamientos constantemente. Basta con echar de vez en cuando una mirada al cielo.

Resumen del capítulo

Los pensamientos surgen en la mente como las nubes surgen en el cielo. La mayoría no los elegimos, y no siempre dicen la verdad. Cuando los vemos como sucesos pasajeros, y no como órdenes o hechos, tienen menos poder sobre nosotros.

En el caso veintinueve de la Puerta sin Puerta, Huineng les dice a dos monjes que discuten sobre una bandera que lo que se mueve no es la bandera ni el viento, sino sus mentes. Gran parte de nuestro malestar viene de cómo se mueve nuestra mente en torno a los acontecimientos, más que de los acontecimientos mismos. Luchar contra los pensamientos suele mantenerlos cerca; darse cuenta de ellos, etiquetarlos con ligereza, no seguirlos y volver al presente es un camino más amable y más eficaz.

En el próximo capítulo pasaremos del mundo interior de los pensamientos al mundo exterior de las tareas, y a una historia zen sobre un anciano cocinero que conocía el valor de hacer una sola cosa cada vez.