Capítulo 3: Quedarse quieto unos minutos

Cinco minutos de silencio cuando se cierra la puerta

Fiona tiene cuarenta y cinco años y cría sola a sus dos hijos mientras lleva la contabilidad de varias tiendas pequeñas. Sus mañanas son un torbellino: el desayuno, los zapatos perdidos, las comidas para llevar, un formulario olvidado que hay que firmar, la búsqueda de última hora de un libro de la biblioteca. A las ocho y diez, los niños salen corriendo por la puerta para alcanzar el autobús escolar, y la casa se queda de pronto en silencio.

Durante años, Fiona ha llenado ese silencio al instante. Enciende la radio, mira los mensajes, pone la lavadora y abre el portátil, todo en menos de un minuto. Hace unos meses probó un programa de meditación en el teléfono, pero lo dejó al cabo de una semana. La voz era tranquilizadora, pero ella no dejaba de mirar cuánto tiempo faltaba y tenía la sensación de estar haciéndolo mal.

Entonces un vecino, un hombre mayor que practica zen desde hace muchos años, le dijo algo que se le quedó grabado. «No necesitas una voz en el oído», le dijo. «No necesitas sentir nada especial. Solo siéntate, ponte derecha, respira y quédate. Cinco minutos. Cuando la mente se te escape, tráela de vuelta. Eso es todo».

Así que una mañana, cuando se cierra la puerta, Fiona no enciende la radio. Se sienta en una silla de la cocina, con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre los muslos, y pone un temporizador suave de cinco minutos. El primer minuto es inquieto. Su mente enumera todo lo que debería estar haciendo. Le pica la nariz. Pasa un coche por la calle. Ella se queda. Hacia el tercer minuto, algo cambia. La cocina parece más grande. Oye el reloj, el zumbido del frigorífico, un pájaro en algún lugar de fuera. Cuando suena el temporizador, se sorprende. Cinco minutos nunca le habían parecido tan amplios.

Qué es el zazen

El zazen, como vimos en el primer capítulo, significa sencillamente meditación sentada. En el zen es la práctica central, el fundamento de todo lo demás. Los monjes y las monjas de los monasterios zen pueden sentarse muchas horas al día, en periodos de treinta o cuarenta minutos separados por breves periodos de caminar. Quienes practican sin ser monjes suelen sentarse una o dos veces al día durante ratos más cortos.

¿Qué hace realmente la gente en el zazen? En cierto sentido, nada en absoluto. Se sientan quietos, en una postura estable, con la atención abierta y despierta. Algunos practican con la respiración, como vimos en el capítulo anterior: contando o siguiendo el aire que entra y sale. Otros practican lo que a veces se llama «simplemente sentarse», en japonés shikantaza, una práctica asociada sobre todo a Dōgen y a la escuela que nació de su enseñanza. Al simplemente sentarse no hay ningún objeto especial de atención. La persona se sienta, plenamente presente, y deja que los sonidos, las sensaciones y los pensamientos vengan y se vayan sin aferrarse a ninguno.

Las dos formas comparten el mismo espíritu. El zazen no es una manera de pensar en algo, de resolver un problema ni de alcanzar una sensación especial. Es una manera de estar con lo que hay aquí, de forma completa y sencilla. Suena fácil, y es fácil de describir. Practicarlo, aunque sea cinco minutos, es otra cosa, como descubrió Fiona.

Una de las razones por las que puede resultar sorprendentemente difícil es que no estamos acostumbrados a no hacer nada. Casi toda nuestra vida está llena de hacer: trabajar, hablar, planificar, consumir información. Cuando nos sentamos quietos sin nada que hacer, la mente suele reaccionar como un niño inquieto en un viaje largo. Se queja, se revuelve, se inventa cosas de las que preocuparse. Parte de la práctica consiste sencillamente en quedarse a través de esa inquietud, sin obedecerla y sin luchar contra ella, hasta que empieza a asentarse por sí sola.

Las instrucciones de Dōgen, contadas de nuevo

En 1227, después de volver a Japón tras varios años de estudio en China, Dōgen escribió el breve texto que mencionamos en el capítulo anterior, el Fukanzazengi, «Recomendación universal de la meditación sentada». La palabra «universal» es importante. Dōgen creía que el zazen no era solo para los monjes ni para personas especialmente dotadas, sino para cualquiera. Sus instrucciones son prácticas y claras, y han guiado a quienes practican zazen durante casi ocho siglos. Esta es mi propia versión sencilla de sus puntos principales.

Primero, dice, busca un lugar tranquilo. Come y bebe con moderación. Deja a un lado tus asuntos mundanos durante el tiempo de sentarte. No pienses en lo bueno y lo malo, y no juzgues lo correcto y lo incorrecto. Ni siquiera te propongas alcanzar la iluminación. Simplemente siéntate.

Después describe la postura. Pon una esterilla gruesa en el suelo y un cojín redondo encima. Siéntate en el cojín con las piernas cruzadas, ya sea en la postura completa, con cada pie apoyado sobre el muslo contrario, o en la media postura, con un solo pie apoyado sobre el muslo contrario. Lleva ropa holgada pero bien arreglada. Descansa las manos en el regazo, la izquierda sobre la palma de la derecha, con las yemas de los pulgares tocándose ligeramente.

Siéntate erguido, continúa, sin inclinarte ni a la izquierda ni a la derecha, ni hacia delante ni hacia atrás. Las orejas deben quedar en línea con los hombros, y la nariz en línea con el ombligo. Apoya la lengua contra el paladar y mantén los labios y los dientes cerrados. Mantén los ojos abiertos y respira suavemente por la nariz.

Una vez que te hayas asentado en esta postura, haz una respiración completa y suelta el aire del todo; luego balancea el cuerpo suavemente de un lado a otro y quédate en reposo. Después siéntate con firmeza, sin moverte. Cuando termines, añade Dōgen, levántate despacio y con calma, no de golpe.

Lo notable de estas instrucciones es lo físicas que son. Dōgen dice muy poco sobre qué hacer con la mente. Casi toda su atención se dirige al cuerpo: cómo sentarse, dónde poner las manos, cómo sostener la cabeza, cómo respirar, cómo ponerse de pie después. Esto refleja una comprensión profunda de la tradición zen. El cuerpo y la mente no están separados. Cuando el cuerpo está erguido, estable y quieto, la mente tiende a seguirlo. Un cuerpo encorvado suele ir con una mente apagada, y un cuerpo tenso, con una mente ansiosa. Al cuidar con atención la postura, ya estamos cuidando la mente.

Sentarse en una silla está bien

Mucha gente lee instrucciones como las de Dōgen y se desanima enseguida. Las posturas con las piernas cruzadas que describe pueden resultar muy difíciles para quienes no crecieron sentándose en el suelo, para las personas mayores, para quienes tienen problemas de rodillas, de cadera o de espalda, y para muchas otras. Hay quien imagina que, si no puede sentarse con las piernas completamente cruzadas, no puede practicar zazen en absoluto.

No es así. Hoy la mayoría de las comunidades zen acogen a quienes se sientan en sillas o en bancos bajos, y muchos practicantes con experiencia los usan. Lo que importa no es la forma exacta de las piernas, sino las cualidades que crea la postura de Dōgen: una columna erguida y equilibrada, una base estable, los hombros relajados, la cabeza firme y un cuerpo que pueda permanecer quieto y cómodo durante un rato.

Para sentarte en una silla, elige una con el asiento firme y plano, no un sillón blando. Siéntate cerca del borde delantero, de modo que la espalda no se apoye en el respaldo. Pon los pies planos en el suelo, más o menos separados a la anchura de las caderas, con las rodillas un poco más bajas que las caderas si es posible. Un cojín pequeño sobre el asiento puede ayudarte. Deja que la columna se eleve suavemente, como si un hilo tirara de la coronilla hacia el techo. Deja caer los hombros y relájalos. Descansa las manos en el regazo con la forma tradicional, o simplemente sobre los muslos.

Si tienes dolor de espalda u otra afección que te haga difícil sentarte erguido sin apoyo, está perfectamente bien apoyarte en el respaldo, usar un cojín detrás o incluso tumbarte. Algunos maestros zen han dicho que la verdadera postura del zazen es la postura de una mente despierta. La forma del cuerpo la sostiene, pero nunca debe convertirse en una fuente de tensión ni de lesiones. Nunca fuerces las piernas en una posición que te duela.

Los ojos, las manos y la quietud

Algunos detalles más pueden ayudar, sobre todo al principio.

En el zen, durante el zazen los ojos suelen mantenerse abiertos o entreabiertos. Esto es distinto de otras tradiciones de meditación, en las que se cierran. La mirada descansa con suavidad en el suelo, a un metro más o menos por delante de ti, sin mirar nada en particular. Mantener los ojos abiertos te ayuda a seguir despierto y en contacto con la habitación que te rodea, en lugar de deslizarte hacia los sueños o el sueño. Aun así, si al principio te resulta más fácil cerrar los ojos, no pasa nada. Puedes probar a abrirlos más adelante.

Las manos, en la forma tradicional que describe Dōgen, forman un óvalo suave en el regazo, con los pulgares apenas tocándose. Muchos maestros sugieren que las manos pueden ser un espejo silencioso de la mente. Si los pulgares se aprietan con fuerza, quizá estés tenso. Si se separan y las manos se caen, quizá estés adormilado. Fijarte en las manos es una forma sencilla de comprobar cómo estás.

La quietud es una parte importante del zazen, pero no pretende ser rígida. Si sientes una incomodidad real, puedes moverte, despacio y con atención. Muchos maestros sugieren que, cuando sientas el impulso de moverte por un pequeño picor o una molestia leve, primero notes el impulso y esperes unas cuantas respiraciones. A menudo el picor desaparece por sí solo. Ver cómo un impulso surge y pasa, sin obedecerlo, es una lección pequeña pero valiosa. Nos muestra que no hace falta seguir todos los impulsos.

Por último, está la cuestión del tiempo. ¿Cuánto rato conviene sentarse? Para empezar, cinco minutos está muy bien. Diez es estupendo. Muchas personas acaban sentándose veinte o treinta minutos. Pero una sentada breve y regular es mucho mejor que una larga de vez en cuando. Es mejor sentarse cinco minutos cada día durante un mes que una hora una sola vez y nunca más.

Por qué ayuda la quietud

¿Por qué iba a cambiar algo en una mente ocupada el hecho de quedarse quieto unos minutos? Hay varias maneras de entenderlo.

La primera es que la quietud da a la mente la oportunidad de asentarse, como el agua turbia del capítulo anterior. Cuando el cuerpo está siempre en movimiento y la atención salta sin parar de una cosa a otra, la mente está siempre removida. Cuando el cuerpo se detiene, el remolino se calma. Esto no ocurre al instante, y no siempre ocurre, pero con el tiempo muchas personas notan que su mente se vuelve más tranquila durante la sentada y después.

La segunda es que la quietud nos permite ver la mente con más claridad. Cuando estamos ocupados, apenas notamos nuestros pensamientos, porque actuamos según ellos todo el tiempo. Cuando nos sentamos quietos, empezamos a ver cuántos pensamientos surgen, cómo tiran de nosotros, cómo se repiten. Al principio puede resultar incómodo. Pero ver la mente con claridad es el comienzo de estar menos gobernado por ella.

La tercera es que la quietud enseña paciencia. En un mundo que premia la velocidad, quedarse quieto aunque sea cinco minutos puede parecer una pequeña rebeldía. Aprendemos que podemos permanecer con el aburrimiento, la inquietud y la incomodidad sin salir huyendo. Esta capacidad resulta útil mucho más allá del cojín de meditación: en una fila larga, en una conversación difícil, mientras esperamos noticias.

Y la cuarta es que la quietud puede ser una forma de descanso distinta del sueño o del entretenimiento. Cuando vemos un programa o deslizamos el dedo por el teléfono, la mente sigue recibiendo estímulos nuevos. Cuando dormimos, perdemos la conciencia. Quedarse quieto sentado es un descanso despierto: la mente está presente, pero no ocupada. Muchas personas encuentran este tipo de descanso profundamente reparador, de una manera difícil de describir hasta que se prueba.

Tres vidas en quietud

Amadou tiene cincuenta y ocho años y es taxista. Sus días son largos y ruidosos, llenos de tráfico, bocinas y conversaciones de pasajeros. Entre un viaje y otro, antes llenaba cada hueco con la radio. Ahora, unas cuantas veces al día, cuando está aparcado esperando un servicio, apaga el motor y la radio, se sienta erguido en el asiento del conductor con las dos manos descansando sobre los muslos y simplemente se queda sentado cinco minutos, con la mirada posada en un punto del tablero. Le cuenta a su mujer que estas pequeñas sentadas son como tomar una bebida fresca en un día de calor.

Klara tiene veintitrés años y sufre problemas de espalda desde un accidente que tuvo en la adolescencia. Le interesaba el zen, pero daba por hecho que nunca podría sentarse en un cojín. En un grupo de meditación de su barrio, una maestra le enseñó a sentarse en una silla con un cojín pequeño detrás de la zona lumbar y otro bajo los pies. Para Klara fue un gran alivio que le dijeran que podía sentarse así, sin la sensación de hacerlo peor que los demás. Ahora se sienta quince minutos cada noche y dice que la quietud la ayuda a sentirse más en casa en un cuerpo con el que a menudo se ha sentido en guerra.

Fiona, la del comienzo de este capítulo, mantiene sus cinco minutos después de que se vayan los niños. Algunas mañanas son inquietas y su mente se pasa todo el rato con la lista de tareas. Otras son sorprendentemente tranquilas. Nota que los días en que se sienta suele empezar a trabajar con más calma y se irrita menos cuando las cosas salen mal. Al cabo de dos meses, añade una segunda sentada breve por la noche, cuando los niños ya están acostados. Sigue sin sentir nada especial durante el zazen. Pero nota que su vida se parece un poco menos a un torbellino.

Amadou, Klara y Fiona se sientan en un taxi, en una silla con cojines y junto a la mesa de una cocina. Ninguno de ellos se sienta con las piernas completamente cruzadas, como describió Dōgen. Y, sin embargo, cada uno practica el zazen en su espíritu esencial: sentarse erguido y quieto, respirar con naturalidad, permanecer presente y volver cuando la mente se distrae.

Un lugar y un momento

Los hábitos crecen con más facilidad cuando tienen un lugar y un momento. Si te gustaría que sentarte fuera una parte habitual de tu vida, conviene elegir ambos.

Como lugar, elige uno relativamente tranquilo, donde sea poco probable que te interrumpan. No tiene por qué ser especial. Basta con un rincón del dormitorio, una silla de la cocina o un cojín junto a una ventana. A algunas personas les gusta mantener el lugar sencillo y ordenado, quizá con una planta o un pequeño objeto que les transmita calma. Otras prefieren no poner nada. Lo importante es que, con el tiempo, el lugar quede asociado a la práctica de sentarse, de modo que el simple hecho de ir allí ayude a la mente a empezar a asentarse.

Como momento, elige uno que llegue todos los días y que puedas proteger. A muchas personas les va bien a primera hora de la mañana, antes de que empiecen las exigencias del día. Para otras, como Fiona, es mejor una pausa natural de la jornada, como después de que se vayan los niños o antes de cenar. Hay quien se sienta justo antes de acostarse. No importa mucho qué momento elijas. Lo que importa es que sea el mismo la mayoría de los días, para que sentarte pase a formar parte de la forma de tu día en lugar de ser algo que tengas que decidir cada vez.

También puede ayudarte empezar y terminar cada sentada con un pequeño gesto. En los templos zen, la gente suele hacer una reverencia antes de sentarse y después de levantarse. Es una señal de respeto por la práctica y por el lugar. No hace falta que hagas una reverencia si no te parece adecuado para ti. Pero algún gesto sencillo, como juntar las manos un momento o hacer una respiración deliberada, puede marcar el principio y el final de la sentada y ayudar a la mente a reconocer que está ocurriendo algo distinto.

A algunas personas también les ayuda sentarse con otros de vez en cuando. En muchas localidades hay pequeños grupos que se reúnen para sentarse juntos en silencio, a menudo en una sala comunitaria, una biblioteca o un templo. Sentarse con otros puede facilitar que te quedes quieto todo el periodo, porque el silencio compartido sostiene a todos. También puede ser un consuelo descubrir que la mente de los demás se distrae tanto como la tuya. Si te unes a un grupo así, no tienes que adoptar ninguna creencia. Puedes limitarte a sentarte.

Pasos prácticos

Primero, elige tu asiento. Decide si te sentarás en una silla, en un banco o en un cojín. Elige lo que te permita sentarte erguido, estable y cómodo unos minutos sin dolor.

Segundo, elige un lugar y un momento. Busca un rincón tranquilo y una hora fija en tu día, y protégelos todo lo que puedas.

Tercero, empieza con cinco minutos. Pon un temporizador suave de cinco minutos y siéntate. No te preocupes por cómo salga. Simplemente quédate sentado todo ese tiempo, volviendo a la respiración o a la postura cada vez que notes que tu mente se ha distraído.

Cuarto, presta atención al cuerpo. Al comienzo de cada sentada, revisa tu postura: los pies o las piernas estables, la columna erguida, los hombros relajados, la cabeza equilibrada, las manos en reposo, la mirada suave. Vuelve al cuerpo siempre que necesites un ancla.

Quinto, observa los impulsos antes de obedecerlos. Cuando sientas el impulso de moverte, rascarte, mirar la hora o terminar antes, obsérvalo y espera unas cuantas respiraciones antes de decidir. A menudo el impulso pasa. Si de verdad necesitas moverte, hazlo despacio y con atención.

Sexto, persevera durante un mes. Antes de decidir si sentarte es para ti, pruébalo casi todos los días durante un mes. Sus efectos suelen ser silenciosos y lentos, y se aprecian mejor a lo largo de semanas que de días.

Una práctica breve: cinco minutos de simplemente sentarse

Esta práctica dura cinco minutos. Combina la postura que hemos descrito con una actitud sencilla de simplemente sentarse.

Siéntate en tu silla o en tu cojín, en la postura que te convenga. Tómate un momento para asentarte: siente los pies o las piernas en contacto con el suelo, siente los isquiones sobre el asiento y deja que la columna se eleve suavemente. Descansa las manos en el regazo. Deja que la mirada repose con suavidad en el suelo, delante de ti. Haz una respiración completa y suelta el aire del todo. Balancéate suavemente de un lado a otro dos o tres veces, dejando que el balanceo se haga cada vez más pequeño hasta que quedes en reposo en el centro.

Ahora, simplemente siéntate. No necesitas contar ni concentrarte en nada en particular. Sé consciente de todo tu cuerpo sentado. Sé consciente de la respiración, que se mueve por sí sola. Sé consciente de los sonidos que van y vienen en la habitación y fuera de ella. Sé consciente también de los pensamientos que aparecen. Deja que todo esté ahí, sin apartar nada y sin seguir nada.

Cuando notes que un pensamiento te ha arrastrado, quizá un plan, un recuerdo o una historia, vuelve sin más a la sensación de tu cuerpo sentado. Puedes sentir el contacto de las manos o el peso del cuerpo sobre el asiento. Luego abre de nuevo la conciencia a todo lo que hay aquí.

Cuando suene el temporizador, no te levantes de un salto. Haz una respiración. Observa cómo te sientes. Después mueve las manos y los pies, y levántate despacio, como aconsejaba Dōgen. Lleva la quietud con suavidad a lo siguiente que hagas.

Si simplemente sentarte te resulta demasiado abierto o impreciso, sobre todo al principio, está perfectamente bien volver a contar las respiraciones. Muchas personas van y vienen entre las dos prácticas, según el día.

Preguntas frecuentes

«Se me duermen las piernas y me duele la espalda. ¿Lo estoy haciendo mal?». Probablemente tu postura necesita algún ajuste, algo muy habitual. El entumecimiento suele deberse a la presión sobre las piernas, así que prueba con un cojín más alto, un banco o una silla. El dolor de espalda suele venir de encorvarse o de mantener la espalda demasiado rígida, así que prueba a sentarte más cerca del borde delantero de la silla y deja que la columna encuentre sus curvas naturales. Al principio es normal sentir una ligera incomodidad, pero un dolor agudo o persistente es una señal de que hay que cambiar algo. El zen no consiste en aguantar el dolor.

«¿De verdad bastan cinco minutos para notar alguna diferencia?». A muchas personas les sorprende descubrir que sí. Cinco minutos al día, con regularidad, bastan para empezar a notar los patrones de tu mente y saborear la calma que puede traer la quietud. Además, es mucho más fácil mantenerlos que una sesión larga. Si al cabo de unas semanas cinco minutos te resultan fáciles, prueba con diez. Si te cuestan, quédate en cinco. No es ninguna competición.

«¿Qué hago cuando no siento nada especial?». Sigue sentándote. En el zen, no sentir nada especial no es un problema. Dōgen aconsejaba no proponerse ningún estado en particular, ni siquiera la iluminación. La práctica consiste simplemente en sentarse y estar presente. Algunos días quizá te sientas en paz; otros, inquieto; otros, aburrido. Todo eso forma parte de sentarse. Con el tiempo, quizá descubras que la cualidad corriente, nada especial, de sentarse es en sí misma su regalo.

Resumen del capítulo

El zazen, la meditación sentada, es la práctica central del zen. Puede hacerse prestando atención a la respiración o simplemente sentándose, consciente de todo sin aferrarse a nada. Su propósito no es pensar en algo ni alcanzar un estado especial, sino estar presente.

El Fukanzazengi de Dōgen, escrito en 1227, da instrucciones prácticas: un lugar tranquilo, un asiento estable, una postura erguida con las orejas sobre los hombros y la nariz sobre el ombligo, las manos descansando en el regazo, los ojos abiertos, una respiración suave por la nariz, una respiración completa y un balanceo suave para empezar, y un levantarse lento y sereno al final. Sentarse en una silla está bien, siempre que la columna esté erguida y el cuerpo, cómodo.

La quietud ayuda a que la mente se asiente, nos permite ver nuestros pensamientos con más claridad, enseña paciencia y ofrece un descanso despierto. Un lugar y un momento fijos ayudan a que el hábito crezca. En el próximo capítulo veremos más de cerca qué ocurre en la mente mientras estamos sentados y cómo recibir la corriente interminable de pensamientos.