Capítulo 2: Volver a la respiración

La sala de espera

Bilal tiene veintinueve años y está sentado en la sala de espera de una oficina, diez minutos antes de una entrevista de trabajo para un puesto que desea de verdad. Las sillas son duras y en la sala hace demasiado calor. Un reloj de pared hace tictac con fuerza. Hay otros dos candidatos esperando: uno repasa sus notas y el otro tiene la mirada clavada en el suelo.

La mente de Bilal va a toda velocidad. Ensaya sus respuestas, luego decide que no sirven y ensaya otras. Se imagina a los entrevistadores frunciendo el ceño. Recuerda un error que cometió en una entrevista el año pasado y siente que se le enciende la cara. El corazón le late deprisa, tiene las manos húmedas y su respiración se ha vuelto corta y alta, en el pecho, aunque todavía no se ha dado cuenta. Mira el reloj. Solo han pasado dos minutos.

Entonces recuerda algo que solía decirle su abuelo, un hombre tranquilo y callado que había trabajado muchos años como carpintero, cuando Bilal era niño y no podía dormir: «Cuando tengas la cabeza demasiado llena, baja a tu respiración. Siempre está ahí, y siempre es ahora». Bilal se siente un poco ridículo, pero no tiene otra cosa que hacer. Apoya los dos pies en el suelo, deja las manos sobre las rodillas y simplemente observa cómo respira.

La respiración es rápida y superficial. No intenta cambiarla. Solo la observa. El aire entra, el aire sale. Al cabo de unas cuantas respiraciones, sin ningún esfuerzo por su parte, empieza a hacerse un poco más lenta y a bajar hacia el vientre. Sus pensamientos siguen ahí, pero más apagados, como una radio en otra habitación. Cuando lo llaman por su nombre, el corazón todavía le late más deprisa de lo normal. Pero se levanta sintiendo, por primera vez en toda la mañana, que de verdad está en la sala.

¿Por qué la respiración?

De todos los lugares adonde podemos llevar la atención, la respiración ocupa un sitio especial en el zen y en muchas otras tradiciones de meditación. Y hay buenas razones para ello.

La primera razón es que la respiración siempre va contigo. No puedes dejarla en casa ni olvidarla en un cajón. Tanto si estás en una sala de espera como en un autobús, en una cama de hospital o despierto en mitad de la noche, la respiración está ahí. Eso la convierte en el ancla más fácil de llevar encima que existe.

La segunda razón es que la respiración siempre es ahora. No puedes respirar el aliento de ayer ni el de mañana. Los pensamientos pueden viajar a cualquier punto del tiempo, hacia atrás, a viejos remordimientos, y hacia delante, a preocupaciones futuras. Pero la respiración solo ocurre en el momento presente. Cuando tu atención descansa en la respiración, descansa, al menos durante ese instante, en el presente.

La tercera razón es que la respiración está en la frontera entre lo que hacemos de forma automática y lo que hacemos a propósito. La mayor parte del tiempo respiramos sin pensar en ello, igual que respiramos mientras dormimos. Pero también podemos darnos cuenta de la respiración, y podemos hacerla más lenta o más profunda si queremos. Así, la respiración es una especie de puente entre el cuerpo, que funciona por sí solo, y la atención, que podemos dirigir.

La cuarta razón es que la respiración refleja cómo estamos. Cuando tenemos miedo o vamos con prisa, la respiración suele volverse rápida y superficial. Cuando estamos tranquilos, suele hacerse más lenta y más suave. Mucha gente descubre que, al prestar atención a la respiración, y a veces al dejar que la espiración se alargue un poco, el cuerpo empieza a serenarse. Las investigaciones sobre la respiración indican que respirar de forma lenta y suave puede ayudar al cuerpo a salir de un estado de alarma y acercarse a un estado de descanso, aunque cuánto ayuda varía de una persona a otra. El zen no usa la respiración sobre todo como técnica de relajación. Pero no es de extrañar que muchas personas se sientan más tranquilas cuando vuelven a ella.

Hay una quinta razón, sencilla pero importante: la respiración nunca es exactamente igual dos veces. Cada respiración tiene su propia duración, su propia textura, su pequeña pausa arriba y abajo. Eso significa que siempre hay algo nuevo que observar, incluso después de años de práctica. Quien piensa «ya sé cómo es mi respiración» ha dejado de mirar. Quien observa con curiosidad descubre que cada respiración es un pequeño acontecimiento nuevo.

Contar las respiraciones: un método tradicional

Una de las formas más antiguas de practicar con la respiración, que se usa en el zen y en otras tradiciones budistas, es contar. En el zen japonés a veces se llama susokukan, que significa sencillamente «la práctica de contar las respiraciones». Suele ser la primera práctica que se enseña a los principiantes, y muchos practicantes con experiencia vuelven a ella siempre que tienen la mente especialmente inquieta.

El método es muy sencillo. Siéntate cómodamente y deja que la respiración se mueva con naturalidad. En la primera espiración, cuenta en silencio «uno». En la siguiente espiración, cuenta «dos». Sigue así hasta diez. Cuando llegues a diez, vuelve a empezar por uno. Si pierdes la cuenta, o te das cuenta de que has pasado de diez a once, a doce o a veinte, o descubres que estabas pensando en algo completamente distinto, simplemente vuelve a empezar por uno.

Casi todo el que lo prueba por primera vez se sorprende de lo difícil que es llegar a diez. La mente se escapa en el tres, en el cinco, en el siete. Llega un plan para la cena, o un recuerdo, o un juicio: «Lo estoy haciendo bien, ya voy por el seis», y de pronto la cuenta se ha esfumado. Esto no es un problema. De hecho, es justo de lo que se trata. Cada vez que te das cuenta de que has perdido la cuenta y vuelves al uno, estás practicando el volver, el gesto sencillo que está en el corazón de este libro.

No hay ningún premio por llegar a diez. Quien llega a diez una y otra vez no ha ganado nada. Quien pierde la cuenta en el tres una y otra vez y vuelve a empezar no ha fracasado. Los dos están practicando. Contar no es un examen. Es una cerca que te ayuda a darte cuenta de cuándo la mente se ha salido del prado.

Después de algunas semanas o meses contando, muchos maestros proponen un método un poco distinto: simplemente seguir la respiración, sin contar. Observas cómo el aire entra y sale, tal como es, y cuando la mente se distrae, vuelves. Contar puede ser como las ruedecitas de apoyo de la bicicleta de un niño. Ayuda mucho al principio, y siempre está ahí para volver a ello en los días difíciles.

A algunas personas les resulta útil acompañar cada respiración con una palabra en lugar de un número. Al inspirar pueden decir en silencio «dentro», y al espirar, «fuera». Otras simplemente notan «sube» y «baja» a medida que se mueve el vientre. Son variaciones de la misma idea: darle a la mente una tarea ligera que la mantenga cerca de la respiración y que haga más fácil darse cuenta de cuándo se ha alejado.

No controlar, solo observar

Un error habitual cuando se empieza a practicar con la respiración es intentar respirar «bien». La persona toma grandes bocanadas de aire, o intenta que todas las respiraciones duren exactamente lo mismo, o retiene el aire arriba. Muy pronto se siente tensa, mareada o incluso más ansiosa que antes.

En la práctica zen con la respiración, el consejo general es dejar que la respiración sea natural. No intentas respirar de una manera especial. Simplemente prestas atención a la respiración que ya está ocurriendo. Si es corta, date cuenta de que es corta. Si es larga, date cuenta de que es larga. Si es irregular, observa esa irregularidad. Muchas veces, cuando nos limitamos a observar la respiración sin interferir, se hace más lenta y profunda por sí sola, como le pasó a Bilal en la sala de espera. Pero, aunque no sea así, la práctica está funcionando, porque tu atención está aquí.

¿Dónde conviene sentir la respiración? A cada persona le resulta más fácil un lugar distinto. Hay quien la siente con más claridad en las fosas nasales, como un roce fresco al entrar y templado al salir. Hay quien la siente en el pecho, que sube y baja. Muchos maestros zen animan a llevar la atención a la parte baja del vientre, un poco por debajo del ombligo, donde la respiración mueve suavemente el cuerpo hacia fuera y hacia dentro. En japonés, esta zona se llama a veces hara, y muchas artes tradicionales la consideran el centro de equilibrio del cuerpo. Puedes experimentar hasta encontrar el lugar donde la respiración se siente más clara y más reposada para ti, y luego quedarte ahí.

Puede ayudar imaginar que la atención descansa sobre la respiración, en lugar de aferrarse a ella. Piensa en una hoja que flota en la superficie de un río lento. La hoja no sujeta el agua ni la empuja. Simplemente descansa sobre ella y se mueve con ella. Tu atención puede descansar sobre la respiración de la misma manera, moviéndose con cada inspiración y con cada espiración.

Una antigua instrucción

Dōgen, maestro zen japonés del siglo XIII, escribió un texto breve titulado Fukanzazengi, que puede traducirse como «Recomendación universal para la meditación sentada». En él da instrucciones prácticas para el zazen, que veremos con más detalle en el próximo capítulo. Entre ellas hay unas pocas palabras sobre la respiración.

Dicho con mis propias palabras sencillas, Dōgen aconseja a quien se sienta mantener la boca cerrada y respirar en silencio por la nariz. Antes de asentarse en la quietud, sugiere hacer una respiración completa y soltar todo el aire, y después balancear suavemente el cuerpo de un lado a otro unas cuantas veces hasta que quede en reposo, erguido y estable. A partir de ahí, simplemente se deja que la respiración sea natural.

Lo que llama la atención de muchos lectores en esta instrucción es lo poco que dice sobre la respiración. Dōgen no ofrece técnicas respiratorias elaboradas. Hay una respiración profunda al principio, como una especie de limpieza, y luego se deja la respiración en paz. El énfasis está en la postura y en la calidad de la atención, no en controlar la respiración. Esto encaja con el espíritu del zen. La respiración no es una herramienta que haya que manejar; es un proceso vivo al que se acompaña.

Hay una imagen que se usa a menudo para describir lo que sucede cuando nos sentamos y respiramos así, y que ayuda a muchos principiantes. Imagina un vaso de agua sacada de un estanque fangoso. Si lo agitas, el agua se enturbia y no se puede ver a través de ella. Si sigues removiéndola para intentar aclararla, sigue turbia. Pero si dejas el vaso sobre una mesa y no lo tocas, el barro va posándose poco a poco en el fondo y el agua se aclara sola. La mente se parece un poco a eso. Esforzarse mucho por calmarla a menudo la revuelve todavía más. Sentarse en quietud y dejar que la respiración sea natural le da la oportunidad de asentarse por sí misma.

En ese mismo texto breve, Dōgen también apunta hacia una forma de sentarse en la que uno ni persigue los pensamientos ni lucha contra ellos. Los maestros han explicado a menudo sus palabras en el sentido de dejar que los pensamientos vengan y se vayan sin seguirlos. Lo exploraremos con más detalle en el capítulo dedicado a los pensamientos. Por ahora, basta con notar que sus instrucciones sobre la respiración y sobre el pensamiento comparten el mismo espíritu: no forzar, no aferrarse, simplemente estar presente y dejar que las cosas se asienten.

Tres vidas y la respiración

Esther tiene ochenta y un años y vive sola desde que murió su marido. Por la noche suele despertarse a las tres o a las cuatro de la madrugada y no consigue volver a dormirse. La mente se le llena de recuerdos y preocupaciones: su salud, sus hijos, si habrá cerrado con llave la puerta de atrás. Su nieta le enseña la práctica de contar. Ahora, cuando Esther se despierta de noche, se tumba boca arriba, se pone una mano sobre el vientre y cuenta sus espiraciones del uno al diez, volviendo a empezar cada vez que pierde la cuenta. No siempre se duerme. Pero descubre que las largas horas a oscuras le dan menos miedo, y muchas noches se queda dormida en algún punto de la cuenta.

Jonah tiene doce años y juega al fútbol en el equipo de su colegio. Cuando un árbitro toma una decisión que le parece injusta, o cuando un rival lo empuja, se enciende enseguida, y ya lo han expulsado dos veces por protestar. Su entrenador, que practica meditación, enseña al equipo una rutina sencilla: cuando notes que te sube el calor, para, mira la hierba y haz dos respiraciones lentas, dejando que la espiración dure más que la inspiración. Jonah la practica en los entrenamientos y luego en los partidos. Sigue sintiendo la rabia. Pero esas dos respiraciones le dan un momento en el que puede elegir no gritar. Su entrenador se da cuenta y le dice que eso también es una forma de fuerza.

Mariana tiene treinta y siete años y trabaja en un centro de atención al cliente con mucho movimiento, contestando una llamada tras otra. Algunas personas son amables; otras llaman enfadadas y son groseras. A la hora de comer, a menudo se siente tensa y agotada, y esa tensión se cuela en la llamada siguiente. Empieza una pequeña práctica: entre una llamada y otra, antes de pulsar el botón para atender la siguiente, hace una respiración consciente y siente los pies en el suelo. Solo le lleva unos segundos. Descubre que eso la ayuda a dejar atrás cada llamada antes de que empiece la siguiente, como cerrar una puerta antes de abrir otra. Al final del día se siente un poco menos arrastrada por las peores llamadas.

Ninguna de estas tres personas se sentó durante largos ratos en un cojín de meditación. Esther practicó en la cama, Jonah en un campo de fútbol y Mariana en su puesto de trabajo, entre llamada y llamada. Y, sin embargo, cada una usó la misma ancla sencilla, la respiración, para volver al momento presente en mitad de una situación difícil. Esta es una de las grandes virtudes de la práctica con la respiración: va contigo adondequiera que vayas.

Cuando la respiración no resulta cómoda

Para la mayoría de las personas, prestar una atención suave a la respiración resulta agradable o, por lo menos, neutro. Pero es importante saber que para algunas no es así. Las personas con asma u otras dificultades respiratorias, las que sufren ataques de pánico y las que han vivido experiencias aterradoras relacionadas con la respiración pueden descubrir que centrarse en el aire que entra y sale las pone más nerviosas, no menos.

Si es tu caso, por favor, no te fuerces. Hay muchas otras anclas que puedes usar en su lugar. Puedes dejar que tu atención descanse en la sensación de los pies en el suelo, el peso del cuerpo sobre la silla, el contacto de las manos en el regazo o sobre las rodillas, o los sonidos de la habitación que te rodea. También puedes mantener los ojos abiertos y apoyar la mirada en un objeto sencillo, como una planta o una vela. La práctica zen consiste en volver al momento presente, y la respiración es solo una de las puertas para entrar en él.

También es prudente evitar los ejercicios respiratorios que consisten en retener el aire durante mucho rato o en respirar muy deprisa, salvo que te guíe un instructor cualificado que conozca tu estado de salud. Las prácticas de este libro usan solo la respiración natural y, como mucho, una espiración suavemente alargada. Si tienes alguna enfermedad que afecte a tu respiración o a tu corazón y no estás seguro de si una práctica es adecuada para ti, consulta a tu médico.

Y si alguna vez, mientras practicas con la respiración, notas sensaciones de pánico o de angustia que no se calman, deja la práctica, abre los ojos, mira a tu alrededor y nombra algunas cosas que veas. Mueve el cuerpo. Habla con alguien. No hace falta aguantar a toda costa. Puedes volver a la práctica otro día, quizá con otra ancla o con la ayuda de alguien con experiencia.

Pasos prácticos

Primero, busca tu respiración varias veces al día. Elige unos cuantos momentos fijos, como al despertarte, al sentarte a comer y al meterte en la cama, y simplemente observa tres respiraciones. No hace falta cambiar nada. Solo observa.

Segundo, prueba a contar durante cinco minutos. Una vez al día, siéntate cómodamente y cuenta tus espiraciones del uno al diez, volviendo a empezar cada vez que pierdas la cuenta. Hazlo durante cinco minutos al principio. Si te sienta bien, ve alargándolo poco a poco.

Tercero, deja que la respiración sea natural. Resiste la tentación de respirar hondo o de respirar a la perfección. Tu tarea es observar la respiración, no dirigirla. Si se calma por sí sola, disfrútalo. Si no, también está bien.

Cuarto, encuentra tu lugar preferido. Experimenta sintiendo la respiración en las fosas nasales, en el pecho y en la parte baja del vientre. Elige el lugar donde se sienta más clara y más reposada, y úsalo como tu ancla habitual.

Quinto, recurre a la respiración en los momentos difíciles. Cuando te sientas con prisa, enfadado o nervioso, prueba a hacer dos o tres respiraciones lentas con una espiración un poco más larga. Como Jonah en el campo de fútbol, puede que descubras que eso abre un pequeño espacio en el que puedes elegir qué hacer a continuación.

Sexto, usa otra ancla si lo necesitas. Si prestar atención a la respiración te resulta incómodo, usa en su lugar los pies, las manos o los sonidos que te rodean. El ancla importa menos que el volver.

Una práctica breve: contar hasta diez

Esta práctica dura entre cinco y diez minutos. Puedes hacerla sentado en una silla, en un cojín en el suelo o, si lo necesitas, tumbado.

Siéntate de manera que la espalda quede erguida pero no rígida. Si estás en una silla, apoya los dos pies en el suelo y siéntate un poco hacia delante, de modo que la espalda no se recueste en el respaldo. Deja las manos sobre los muslos o en el regazo. Cierra los ojos con suavidad o deja que la mirada descanse, con los ojos entornados, en el suelo, como a un metro por delante de ti.

Haz una inspiración completa por la nariz y suelta el aire despacio y del todo por la nariz o por la boca. Luego deja que la respiración vuelva a su propio ritmo natural. Observa dónde la sientes con más claridad.

En la siguiente espiración, cuenta en silencio «uno». Deja que el aire entre de forma natural. En la espiración siguiente, cuenta «dos». Sigue hasta diez. Luego vuelve a empezar por uno. Que la cuenta sea ligera, como un susurro dentro de la mente, no un anuncio en voz alta.

En algún momento, probablemente bastante pronto, te darás cuenta de que tu mente se ha ido. Quizá estés planeando, recordando, imaginando o juzgando. Quizá hayas perdido la cuenta o te hayas pasado de diez. Cuando lo notes, no te regañes. Di simplemente en silencio: «Distracción», suelta el pensamiento y vuelve a empezar por uno. Cada vez que lo haces, estás haciendo bien la práctica.

Cuando se acabe el tiempo, deja de contar y quédate sentado unas cuantas respiraciones más, observando cómo te sientes. Después abre del todo los ojos, si los tenías cerrados, mueve suavemente las manos y los pies, y vuelve a tu día. Intenta llevar un poco de esa quietud a lo siguiente que hagas.

Quizá te resulte útil usar un temporizador suave, para no estar mirando el reloj todo el rato. Elige un sonido delicado en lugar de una alarma estridente, para que el final de la práctica no sea un sobresalto.

Preguntas frecuentes

«¿Por qué contar solo las espiraciones?». Contar las espiraciones es un método tradicional, y a muchas personas les resulta tranquilizador, porque la espiración suele ser el momento de la respiración en que el cuerpo se relaja de forma natural. Pero algunos maestros proponen contar tanto la inspiración como la espiración, o contar solo las inspiraciones. No hay una única forma correcta. Contar es simplemente un apoyo para la atención. Elige el método que te ayude a darte cuenta de cuándo te has distraído.

«¿Es un problema si me quedo dormido?». No uno grave. Mucha gente, sobre todo cuando está cansada, se queda dormida las primeras veces que practica. Si te pasa a menudo, puede ser señal de que necesitas descansar más, lo cual ya es una información útil en sí misma. También puedes probar a practicar en un momento del día en que estés más despierto, sentarte más erguido o mantener los ojos ligeramente abiertos. En la práctica zen se trata de estar relajado y alerta a la vez, y eso lleva un tiempo aprenderlo.

«¿Cuánto tiempo debería practicar cada día?». Unos pocos minutos de práctica real y diaria valen más que una sesión larga de vez en cuando. Muchas personas empiezan con cinco minutos al día y van ampliándolos poco a poco hasta diez o veinte. Ayuda practicar a la misma hora cada día, para que se convierta en parte de tu rutina, como lavarte los dientes. La duración importa menos que la regularidad y la delicadeza.

«¿Puedo practicar con la respiración mientras hago otras cosas?». Sí, y esa es una de sus grandes ventajas. Puedes observar tu respiración mientras haces cola, caminas, friegas los platos o escuchas a alguien. A esto se le llama a veces práctica informal, para distinguirla de la meditación sentada formal. Las dos son valiosas. Sentarse formalmente es como practicar escalas con un instrumento musical: desarrolla la habilidad en un entorno tranquilo. La práctica informal es como tocar música en la vida diaria: lleva esa habilidad a los lugares donde de verdad la necesitas.

Resumen del capítulo

La respiración es un ancla especial para la atención porque siempre va contigo, siempre ocurre en el presente, está en la frontera entre lo automático y lo elegido, y refleja cómo estás. Muchas personas descubren que una atención suave a la respiración ayuda al cuerpo a serenarse, aunque el zen la usa sobre todo como una forma de volver al presente.

Contar las espiraciones del uno al diez, y volver a empezar cada vez que pierdes la cuenta, es un método zen tradicional. No se trata de llegar a diez, sino de practicar el darse cuenta y el volver. La respiración se deja natural, sin controlarla, y la atención descansa sobre ella con ligereza. Las instrucciones de Dōgen solo mencionan una respiración completa al principio y, después, la respiración natural. Si prestar atención a la respiración resulta incómodo, otras anclas funcionan igual de bien.

En el próximo capítulo veremos la práctica en la que la respiración tiene su hogar más tradicional: sentarse en quietud durante unos minutos en una postura sencilla y estable.