Capítulo 14: Cuando estés cansado, descansa

Un día libre que no lo fue

Ngozi tiene treinta y seis años y trabaja como técnica de emergencias sanitarias, con turnos largos. Además, tiene dos hijos y un padre mayor que vive cerca. Sus días libres son escasos, y siempre los espera con ilusión. Se dice a sí misma que en su próximo día libre, por fin, descansará.

Cuando llega el día, se despierta temprano por costumbre. Piensa que podría quedarse un rato en la cama, pero su mente empieza a enumerar todo lo que hay que hacer: la colada, un formulario del colegio, un regalo para el cumpleaños de una amiga, la compra de su padre. Se levanta. Pone la colada, rellena el formulario, va a las tiendas, visita a su padre, cocina una comida abundante para congelarla y tener para toda la semana y limpia el baño. Por la tarde, se sienta en el sofá con la intención de descansar y coge el teléfono. Una hora después, ha leído noticias, ha respondido mensajes y ha visto varios vídeos cortos, y se siente más cansada que antes.

Por la noche, se acuesta agotada y, aun así, el sueño no llega con facilidad. Su mente repasa el día y planifica el siguiente turno. Piensa, con cierta frustración: «He tenido un día entero libre y no he descansado nada». Tiene razón. Estuvo ocupada de la mañana a la noche, e incluso los momentos que parecían de descanso, sentada en el sofá con el teléfono, no fueron realmente reparadores.

A mucha gente le pasa como a Ngozi: descubre que descansar es sorprendentemente difícil. Estamos cansados, pero no paramos. Y cuando paramos, llenamos ese espacio con pantallas, planes o preocupaciones. Incluso el sueño puede verse alterado por una mente ocupada. El zen, con su larga tradición de atención a los actos más sencillos de la vida, tiene algo que decir sobre el descanso. Este capítulo lo explora.

Una mente ocupada olvida cómo descansar

Parece que descansar debería ser fácil. Basta con parar. Y, sin embargo, para una mente ocupada, parar puede ser una de las cosas más difíciles de todas.

Una de las razones es que muchos hemos aprendido a valorarnos por lo que hacemos. Estar ocupados nos hace sentir importantes, responsables y dignos. Descansar puede parecer pereza o incluso egoísmo, sobre todo cuando otros nos necesitan o cuando hay tanto por hacer. Así que seguimos adelante, aunque el cuerpo y la mente nos pidan que paremos.

Otra razón es que la mente ocupada no se apaga solo porque el cuerpo se detenga. Podemos sentarnos, pero los pensamientos siguen corriendo, planificando y preocupándose. Un cuerpo en reposo con la mente acelerada no es un descanso de verdad. Es como un coche aparcado con el motor en marcha.

Una tercera razón es que muchas de las cosas que hacemos para descansar no son realmente reparadoras. Deslizar el dedo por el teléfono, ver una serie interminable de vídeos cortos o leer las noticias puede parecer una pausa, pero todo ello sigue alimentando la mente con nueva información, nuevas emociones y nuevas exigencias. Muchas personas terminan una hora de este tipo de «descanso» sintiéndose más cansadas y dispersas que antes.

El descanso verdadero, en el sentido zen, supone que tanto el cuerpo como la mente lleguen a la quietud. No es lo mismo que dormir, aunque el sueño forme parte de él. No es lo mismo que entretenerse, aunque el entretenimiento pueda ser agradable. Es un estado de presencia sin ajetreo, un estado en el que el zazen nos entrena y que podemos llevar al resto de nuestra vida.

«Cuando estés cansado, duerme»

En el capítulo noveno conocimos al maestro chan Dazhu Huihai y su famosa respuesta a la pregunta de cómo practicaba: «Cuando tengo hambre, como. Cuando estoy cansado, duermo». Entonces nos detuvimos en la primera mitad de su respuesta, la que habla de comer. Ahora podemos mirar la segunda.

Recuerda cómo continúa la historia. El visitante objeta que todo el mundo come y duerme, así que ¿cómo puede ser eso una práctica especial? Dazhu explica que la mayoría de la gente, cuando duerme, no está dispuesta a limitarse a dormir. Le da vueltas a mil asuntos distintos. Su cuerpo se acuesta, pero su mente sigue trabajando.

Esto describe a la perfección a Ngozi, y a muchos de nosotros. Nos acostamos para dormir y entonces planificamos, nos preocupamos, repasamos e imaginamos. El cuerpo está en la cama, pero la mente sigue trabajando, en las tiendas, en conversaciones, en el futuro. La práctica de Dazhu consiste sencillamente en dormir cuando duerme, en dejar que la mente descanse junto con el cuerpo.

Hay algo profundamente amable en esta enseñanza. No nos pide nada heroico. No nos pide meditar durante horas ni renunciar al sueño para practicar. Dice: cuando estés cansado, descansa. Deja que el descanso sea descanso. Escucha lo que el cuerpo necesita y atiéndelo por completo.

Vale la pena fijarse en que la respuesta de Dazhu empieza por «cuando estoy cansado». No dice «duerme cuando te apetezca» ni «duerme todo lo que puedas». Responde al estado real del cuerpo. Cuando hay hambre, se come. Cuando hay cansancio, se duerme. Es una práctica de escucha, como vimos en el capítulo anterior: escuchar lo que el cuerpo necesita de verdad y responder a ello de forma sencilla y plena.

El descanso no es otra tarea

En los últimos años, mucha gente ha empezado a tratar el descanso como una cosa más que optimizar. Registran su sueño con dispositivos, siguen rutinas complicadas y se preocupan por si están descansando «correctamente». No tiene nada de malo cuidar el sueño y el descanso. Pero cuando el descanso se convierte en otra tarea que hay que hacer bien, puede convertirse también en otra fuente de presión.

El zen ofrece un enfoque más amable. El descanso no es una tarea que completar ni una meta que alcanzar. Es sencillamente un estado que permitimos. Cuando nos esforzamos demasiado por descansar, igual que cuando nos esforzamos demasiado por dormirnos, a menudo lo ponemos más difícil. El descanso llega con más facilidad cuando dejamos de intentar provocarlo y simplemente nos permitimos parar.

Esto enlaza con la imagen del agua turbia del segundo capítulo. Si seguimos removiendo el agua para que se aclare, sigue turbia. Si la dejamos en paz, se asienta. Con el descanso ocurre algo parecido. Si seguimos esforzándonos por descansar, la mente sigue ocupada. Si simplemente paramos y dejamos que las cosas sean, la mente puede empezar a asentarse por sí sola.

Esto no significa que los buenos hábitos de descanso no sirvan. Acostarse a horas regulares, tener un dormitorio tranquilo y alejarse de las pantallas antes de dormir puede ayudar, y muchas guías de salud pública recomiendan hábitos así. Pero estos hábitos funcionan mejor cuando se sostienen con ligereza, como apoyos y no como reglas que debamos cumplir a la perfección.

También puede ayudar notar la diferencia entre el cansancio del cuerpo y el cansancio de la mente. Después de un trabajo físico, el cuerpo puede estar cansado mientras la mente está tranquila, y el sueño suele llegar con facilidad. Después de un día de reuniones, pantallas y preocupaciones, la mente puede estar agotada aunque el cuerpo apenas se haya movido, y el sueño puede ser inquieto. Para el cansancio mental, un movimiento suave, como un paseo lento, a veces descansa más que tumbarse. Para el cansancio físico, quizá lo mejor sea la quietud. Escuchar qué tipo de cansancio sientes te ayuda a elegir el descanso adecuado.

No hacer nada a propósito

Una de las formas de descanso más valiosas es algo que a muchas personas les resulta muy difícil: no hacer nada a propósito. Ni dormir, ni mirar pantallas, ni leer, ni planificar. Solo estar sentado, o tumbado, o mirando por una ventana, sin nada que hacer.

En cierto sentido, el zazen es una forma de no hacer nada a propósito. Nos sentamos, respiramos, estamos presentes y no intentamos conseguir nada. Muchas personas que practican zazen descubren que les resulta reparador de un modo distinto al sueño: una especie de descanso despierto que refresca la mente.

Fuera de la práctica formal sentada, no hacer nada puede adoptar muchas formas. Sentarse en un banco del parque y ver cómo se mueven los árboles. Tumbarse en la hierba y mirar las nubes. Sentarse junto a una ventana con una taza de té, sin leer, sin mirar el teléfono, solo mirando. Escuchar la lluvia sobre el tejado. A una mente ocupada, estos momentos pueden parecerle tiempo perdido. Pero pueden ser de los momentos más reparadores del día.

Mucha gente se siente culpable cuando no hace nada. Siente que debería ser productiva. Pero una mente que nunca se detiene es como un campo al que nunca se deja descansar. Los agricultores de muchos lugares saben desde hace mucho que los campos necesitan tiempo para recuperarse entre una cosecha y otra. Puede que nuestra mente necesite algo parecido: periodos de calma en los que no se le exija nada.

Si al principio no hacer nada te resulta incómodo, empieza poco a poco. Basta con cinco minutos sentado junto a una ventana, sin teléfono y sin ninguna tarea. Observa el impulso de levantarte y hacer algo, y déjalo pasar, como practicamos con los impulsos en el zazen. Con el tiempo, muchas personas descubren que estos pequeños ratos sin hacer nada se vuelven valiosísimos.

Llevar la práctica a la cama

Para muchas personas, el momento más difícil para descansar es la noche, cuando se acuestan y la mente ocupada se pone en marcha. Las prácticas de este libro también pueden ayudar aquí, siempre que se usen con suavidad.

Una práctica sencilla consiste en llevar la atención al cuerpo tendido en la cama. Siente el peso del cuerpo hundiéndose en el colchón. Siente el contacto de la cabeza con la almohada, de la espalda con la sábana, de las piernas y los pies. Deja que cada parte del cuerpo se vuelva pesada y se sienta sostenida. Puedes recorrer el cuerpo despacio, de los pies a la cabeza, notando cada parte y dejando que se ablande.

Otra es contar las respiraciones, como en el segundo capítulo. Cuenta cada espiración del uno al diez y vuelve a empezar cada vez que pierdas la cuenta. Si llegan pensamientos, obsérvalos y vuelve a contar. Esta es la práctica que ayudó a Esther, la mujer del segundo capítulo, a atravesar sus noches de insomnio.

Es importante no usar estas prácticas como una forma de forzar el sueño. Si te quedas ahí tumbado pensando «tengo que dormirme ya, estoy haciendo la práctica, ¿por qué no me duermo?», la presión te mantendrá despierto. En lugar de eso, practica simplemente por descansar. Si llega el sueño, estupendo. Si no llega, igualmente estás dando descanso a tu cuerpo y a tu mente, y eso ya tiene valor en sí mismo.

Muchas guías sobre el sueño sugieren también que, si llevas mucho rato sin poder dormir, puede ayudar levantarse, ir a otra habitación y hacer algo tranquilo con poca luz, como sentarse en calma o leer un libro apacible, y volver a la cama cuando aparezca el sueño. Pasar horas en la cama luchando por dormir puede enseñar a la mente a asociar la cama con estar despierto. Un rato breve y tranquilo sentado en una silla a veces ayuda a que la mente se asiente lo suficiente para que el sueño vuelva.

Descansar durante el día

El descanso no es solo para el final del día. Pequeños ratos de descanso a lo largo de la jornada pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos.

Muchas personas trabajan durante horas sin una pausa de verdad, comen en su mesa de trabajo y pasan directamente de una tarea a la siguiente. Pero las pausas cortas, aunque sean de pocos minutos, pueden ayudar a que la mente y el cuerpo se recuperen. Una pausa puede ser tan sencilla como ponerse de pie, estirarse, mirar por una ventana, hacer tres respiraciones o caminar despacio a por un vaso de agua.

En los monasterios zen, el día tiene un ritmo: periodos de meditación sentada, periodos de caminar, periodos de trabajo, comidas y descanso. La actividad y la quietud se alternan. Este ritmo ayuda a sostener largas jornadas de práctica sin agotarse. En nuestra propia vida podemos tomar prestada esta idea e incorporar pequeñas pausas a nuestros días, de modo que a los periodos de ajetreo les sigan momentos de quietud.

Mirar a lo lejos es una pausa especialmente reparadora para quienes pasan gran parte del día mirando pantallas o haciendo trabajos de cerca. Mirar por una ventana algo lejano, como árboles, el cielo o edificios distantes, durante un minuto o dos, puede descansar la vista y, a menudo, también la mente.

La pausa para comer, lejos del trabajo y con atención, como vimos en el capítulo noveno, es otra forma poderosa de descanso diario. Muchas personas se la saltan o comen mientras trabajan. Recuperar aunque sea una parte de ella como una pausa de verdad puede cambiar cómo se vive la tarde.

A algunas personas también les resulta útil tener cada semana un día, o parte de un día, distinto de los demás: un tiempo con menos tareas, menos pantallas y más espacio para pasear, conversar, jugar o simplemente estar en calma. Muchas tradiciones de todo el mundo han guardado desde hace mucho un día de descanso así. No necesitas seguir ninguna tradición concreta para beneficiarte de la idea. Incluso unas pocas horas a la semana protegidas del trabajo y del ajetreo pueden dar a la mente la oportunidad de recuperarse.

Cuando cuesta encontrar descanso

Sería injusto escribir sobre el descanso sin reconocer que, para muchas personas, encontrar descanso es realmente difícil. Quienes trabajan muchas horas o tienen varios empleos, quienes cuidan de niños, de familiares enfermos o de padres mayores, quienes trabajan en turnos de noche y quienes viven en lugares ruidosos o abarrotados pueden tener muy poco tiempo o espacio para descansar.

Para estas personas, el consejo de «descansar más» puede resultar frustrante o incluso ofensivo. Descansar no es simplemente una cuestión de elección cuando las exigencias de la vida desbordan. Si esto describe tu situación, quiero que sepas que tu cansancio es real y comprensible, y que no es un fallo personal.

Aun así, a veces se pueden encontrar pequeños momentos de descanso: unas cuantas respiraciones antes de levantarse de la cama, un minuto de quietud en el baño, una taza de té tomada sin prisa, unos minutos sin hacer nada mientras un niño duerme la siesta. Estos momentos no resuelven el problema de fondo, pero pueden ofrecer un pequeño alivio. Y también es importante, siempre que sea posible, pedir ayuda, repartir la carga con otras personas y buscar apoyo en la comunidad o en los servicios públicos.

Si tienes problemas de sueño persistentes, como dificultad para conciliar el sueño, despertarte a menudo o sentirte agotado a pesar de dormir, o si te notas inusualmente cansado durante mucho tiempo, habla con un médico, por favor. Los problemas de sueño y el cansancio persistentes pueden tener muchas causas, y algunas necesitan atención médica. Las prácticas de este libro pueden apoyar el descanso junto a esa atención.

Tres vidas y su descanso

Joaquín tiene setenta años y se ha jubilado hace poco, tras muchos años como supervisor en una fábrica. Pensaba que la jubilación sería tranquila, pero se encuentra constantemente ocupado: arreglando cosas en casa, ayudando a sus hijos, haciendo voluntariado. Cuando se sienta, se siente culpable y vuelve a levantarse. Su mujer le sugiere que pruebe a sentarse en el jardín quince minutos cada tarde, sin hacer nada. Al principio, a Joaquín le resulta casi insoportable. Su mente enumera tareas y su cuerpo quiere moverse. Pero se queda. Al cabo de unas semanas, empieza a esperar con ganas su rato en el jardín. Se fija en los pájaros, en cómo se mueve la luz y en el olor de la tierra. Dice que es la primera vez en su vida que ha aprendido a descansar sin sentir que tiene que ganárselo.

Hye-jin tiene veinticuatro años y trabaja en una empresa pequeña, con jornadas largas y mensajes constantes. Mira el teléfono hasta el momento en que se duerme y otra vez nada más despertarse. Duerme mal y se siente cansada todo el tiempo. Decide probar un cambio sencillo: el teléfono se carga en la cocina durante la noche, y no lo mira durante la primera media hora después de despertarse ni durante la última media hora antes de acostarse. Por la noche, dedica esos treinta minutos a leer un libro o simplemente a estar sentada en calma. Por la mañana, se toma un té junto a la ventana. En pocas semanas, nota que se duerme con más facilidad y que por la mañana se siente menos dispersa.

Emre tiene cuarenta y cinco años y trabaja en el turno de noche de una gran panadería. Dormir de día le cuesta, con el ruido de la calle y la luz que se cuela por los bordes de las cortinas. Ha probado muchas cosas. Una que le ayuda es una breve práctica tumbado antes de dormir: se echa en la cama, siente el peso de su cuerpo y va llevando la atención despacio de los pies a la cabeza, dejando que cada parte se relaje, mientras cuenta sus respiraciones. No siempre se duerme enseguida, pero nota que descansa más profundamente incluso cuando está despierto, y se despierta con menos frecuencia. También habla con su médico, que le da algunos consejos adecuados para quienes trabajan de noche.

Ngozi, la del comienzo de este capítulo, decide que en su próximo día libre reservará una hora para descansar de verdad. Se lo dice a su familia y le pide a su hermana que visite a su padre esa tarde. Durante esa hora, se sienta en el jardín con el teléfono dentro de casa. No hace nada. Al principio se siente inquieta y culpable. Luego, poco a poco, empieza a notar que su cuerpo se relaja. Se da cuenta de lo cansada que está en realidad. Al terminar la hora, se siente más repuesta que en muchos meses. Comprende que el descanso, como cualquier práctica, necesita espacio para poder darse.

Pasos prácticos

Primero, observa tu cansancio. Varias veces al día, haz una pausa y pregúntate: «¿Cuánto cansancio siento, de verdad?». Escucha la respuesta con honestidad.

Segundo, cuando estés cansado, descansa. Cuando notes el cansancio, respóndele si puedes, con una pausa, un descanso breve o acostándote más temprano. Deja que el descanso sea descanso, sin llenarlo de pantallas ni de planes.

Tercero, no hagas nada a propósito. Cada día, reserva unos minutos para no hacer nada: siéntate junto a una ventana, mira el cielo, escucha la lluvia. Observa el impulso de ponerte a hacer cosas y déjalo pasar.

Cuarto, incorpora pausas a tu día. Haz descansos cortos entre tareas: ponte de pie, estírate, respira, mira a lo lejos. Deja que a los periodos de ajetreo les sigan momentos de quietud.

Quinto, protege los bordes del sueño. Mantén las pantallas lejos durante un rato antes de dormir y después de despertarte. Dedica ese tiempo a actividades tranquilas y suaves.

Sexto, practica con suavidad en la cama. Si por la noche tu mente está ocupada, siente tu cuerpo tumbado y cuenta tus respiraciones, sin intentar forzar el sueño.

Una práctica breve: tumbarse y soltar

Esta práctica dura entre diez y quince minutos. Puedes hacerla en la cama antes de dormir, o tumbado sobre una esterilla o una alfombra durante el día.

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba o hacia abajo, como te resulte más cómodo. Si estar tumbado del todo te resulta incómodo, pon una almohada bajo las rodillas o túmbate de lado. Cierra los ojos con suavidad.

Haz unas cuantas respiraciones lentas. Siente el peso de tu cuerpo descansando sobre la cama o el suelo. Deja que la superficie que tienes debajo te sostenga por completo. No necesitas sostenerte tú.

Ahora lleva la atención a los pies. Observa cualquier sensación que haya en ellos: calor, frescor, hormigueo, presión. Respira con suavidad e imagina que tus pies se vuelven pesados y blandos. Después, ve subiendo la atención despacio por el cuerpo: la parte baja de las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, el vientre, el pecho, la espalda, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cara y la coronilla. En cada parte, detente durante unas cuantas respiraciones, observa lo que hay y deja que se ablande.

Cuando tu mente se distraiga, que lo hará, date cuenta y vuelve con suavidad a la parte del cuerpo en la que te habías quedado. No hace falta reñirte. Si pierdes el hilo por completo, vuelve a empezar sencillamente con la respiración.

Cuando hayas recorrido todo el cuerpo, descansa unos minutos con la atención puesta en el cuerpo entero respirando. Siente el cuerpo como un todo, tumbado e inmóvil, respirando por sí solo. Si estás en la cama y llega el sueño, deja que llegue. Si estás practicando durante el día, haz unas cuantas respiraciones más profundas al final, mueve los dedos de las manos y de los pies, estírate e incorpórate despacio.

Preguntas frecuentes

«Me siento culpable cuando descanso. ¿Cómo puedo cambiarlo?». A muchas personas les pasa. Puede ayudar recordar que el descanso no es un premio por haber trabajado lo suficiente. Es una necesidad básica, como la comida y el agua. Una persona descansada suele ser más paciente, más creativa y estar más capacitada para cuidar de los demás. Podrías empezar con ratos de descanso muy pequeños y observar cómo te afectan a ti y a quienes te rodean. Con el tiempo, la culpa suele suavizarse.

«¿Es buena idea echarse una siesta durante el día?». Para muchas personas, un descanso breve durante el día puede ser reparador. Algunas descubren que una siesta larga por la tarde les dificulta dormir por la noche. Observa qué le sienta bien a tu propio cuerpo. Si tienes dificultades de sueño persistentes, habla con un médico sobre si las siestas diurnas te convienen.

«¿Puede la meditación sustituir al sueño?». No. La meditación puede ser reparadora, y a muchas personas les resulta refrescante, pero no sustituye al sueño. El cuerpo y el cerebro necesitan dormir para muchos procesos importantes. Las prácticas de este capítulo están pensadas para apoyar el descanso y el sueño, no para reemplazarlos.

Resumen del capítulo

Una mente ocupada olvida a menudo cómo descansar. Nos valoramos por lo que hacemos, la mente sigue corriendo cuando el cuerpo se detiene y muchas de las cosas que hacemos para descansar, como deslizar el dedo por el teléfono, no son realmente reparadoras. En la Transmisión de la Lámpara, Dazhu Huihai explica que la mayoría de la gente, cuando duerme, no está dispuesta a limitarse a dormir, sino que le da vueltas a mil asuntos. Su práctica es sencilla: cuando hay cansancio, se duerme.

El descanso no es otra tarea que optimizar, sino un estado que permitimos. No hacer nada a propósito, llevar una práctica suave a la cama sin forzar el sueño, levantarse para sentarse un rato en calma si el sueño no llega e incorporar pequeñas pausas al día son cosas que pueden ayudar. Para quienes cargan con grandes responsabilidades, encontrar descanso es realmente difícil, y el cansancio no es un fallo personal. Los problemas de sueño o el cansancio persistentes merecen la atención de un médico.

En el último capítulo reuniremos todo lo visto en este libro y nos detendremos en la enseñanza zen de que la vida ordinaria es, en sí misma, la práctica.