Capítulo 12: Cuando las emociones suben como olas

Zumo en el teclado

Marcus tiene cuarenta años y trabaja desde casa los días en que sus hijos no tienen colegio. Es sábado por la mañana e intenta terminar un informe importante que tiene que entregar el lunes. Su hija de seis años, Ella, viene a enseñarle un dibujo. En la otra mano lleva un vaso de zumo. Al subirse a su regazo, el vaso se vuelca y el zumo se derrama sobre el teclado.

Marcus siente que la ira sube como una ola repentina. Se le enciende la cara. Se le tensa la mandíbula. Las manos le piden dar un golpe en la mesa. Las palabras ya se le están formando en la boca: «¿Cuántas veces te he dicho que no traigas bebidas cerca del ordenador?». Ella lo mira desde abajo, asustada, con el dibujo arrugado en la mano.

En ese medio segundo ocurre algo. Marcus lleva unos meses practicando la meditación sentada y se da cuenta de la ola. Nota el calor en la cara y la tensión en la mandíbula. Respira una vez, y luego otra, dejando que la exhalación sea larga. Las palabras no salen. En lugar de eso, baja a Ella de su regazo con suavidad, pone el teclado boca abajo para que escurra y dice, con una voz todavía algo tensa pero sin gritar: «Ay, no. Vamos a limpiarlo juntos. Y luego quiero ver tu dibujo».

La ira no desaparece de golpe. Se queda en su cuerpo varios minutos y va remitiendo poco a poco. El teclado, al final, sigue funcionando cuando se seca. Más tarde, Marcus piensa en lo cerca que estuvo de gritarle a su hija y en lo pequeño que fue el espacio entre la subida de la ola y su elección de qué hacer. Este capítulo trata de ese espacio y de cómo la práctica zen puede ayudarnos a recibir las emociones intensas, la ira, el miedo, la tristeza y otras, sin que nos arrastren.

Olas en el océano

Una imagen habitual en la enseñanza de la meditación compara las emociones con las olas del océano. Las olas se levantan, a veces con suavidad, a veces con gran fuerza. Llegan a su cresta. Luego vuelven a caer en el mar. Por grande que sea una ola, no dura para siempre. Y bajo las olas, el agua profunda del océano permanece en calma.

Esta imagen señala varias cosas que conviene recordar cuando llega una emoción intensa. La primera es que las emociones surgen. Como los pensamientos, que exploramos en el capítulo cuarto, la mayoría de las emociones no se eligen. Aparecen como respuesta a acontecimientos, recuerdos, estados del cuerpo y pensamientos. Marcus no decidió enfadarse. La ira surgió sola cuando se derramó el zumo.

La segunda es que las emociones cambian. Incluso las más intensas tienden a subir, alcanzar su punto máximo y amainar si no seguimos alimentándolas. La ira que parece desbordante en el primer momento suele ser menos intensa unos minutos después, a menos que sigamos avivándola con pensamientos airados. Recordar que una emoción pasará puede hacer que sea más fácil sobrellevarla mientras está aquí.

La tercera es que somos más que nuestras emociones. El océano no es la ola. Cuando estamos atrapados en una emoción intensa, puede parecer que no existe nada más: soy ira, soy miedo, soy tristeza. Pero en la meditación empezamos a descubrir que también hay una conciencia capaz de darse cuenta de la emoción, como el agua profunda bajo la ola. Esa conciencia no hace desaparecer la emoción. Nos da un lugar donde sostenernos mientras pasa la ola.

El zen no nos pide que dejemos de tener emociones. Una persona sin emociones no estaría en calma; estaría desconectada de la vida. Los antiguos maestros zen de las historias ríen, lloran y gritan. Lo que ofrece la práctica es otra relación con las emociones: sentirlas plenamente, sin que nos arrastren por completo y sin actuar movidos por ellas antes de haber tenido ocasión de elegir.

El monje que no podía mostrar su mal genio

Bankei Yōtaku fue un maestro zen japonés que vivió en el siglo XVII. Era conocido por hablar ante grandes auditorios de gente corriente, monjes y laicos por igual, con un lenguaje sencillo y cotidiano, y sus discípulos pusieron por escrito muchas de sus charlas. En uno de esos registros hay un diálogo que habla directamente de las emociones intensas.

Lo cuento con mis propias palabras: un monje acudió a Bankei y le dijo: «Nací con mal genio. Aunque mi maestro me ha advertido muchas veces, no consigo corregirlo. Dígame, por favor, cómo librarme de él». Bankei respondió: «Qué interesante. Si lo tienes contigo ahora, muéstramelo y te lo curaré». El monje dijo: «Ahora mismo no lo tengo. Me sale de repente, cuando pasa algo». Bankei dijo: «Entonces no puede formar parte de la naturaleza con la que naciste, porque esa estaría aquí contigo ahora, lista para mostrarse. Surge cuando tú lo produces, como respuesta a las cosas. Como estás apegado a ti mismo y quieres que las cosas sean a tu manera, produces la ira. Y luego le echas la culpa a la forma en que naciste».

La enseñanza de Bankei es aquí llamativa. No niega que el monje se enfade. Pero cuestiona su creencia de que la ira es una parte fija e inmutable de lo que él es. La ira, sugiere, no es algo permanente dentro de nosotros. Surge en momentos concretos, como respuesta a hechos concretos, y sobre todo cuando nos aferramos a querer que las cosas sean a nuestra manera.

Es un mensaje esperanzador. Si la ira, o cualquier otra emoción intensa, fuera una parte fija de nuestra naturaleza, poco podríamos hacer. Pero si surge en momentos, cada momento es también una oportunidad de recibirla de otra manera. No tenemos por qué aceptar la historia de «soy una persona colérica» o «soy una persona ansiosa» como la verdad definitiva sobre nosotros. Podemos darnos cuenta de la emoción cuando surge y ver qué ocurre cuando no la alimentamos.

Es importante leer las palabras de Bankei con benevolencia. No culpa al monje por tener emociones ni le dice que la ira es simplemente culpa suya y que debería sentirse culpable. Le señala que la ira no es su naturaleza verdadera e inmutable y que, por tanto, es libre de recibirla de maneras nuevas. En el conjunto de la enseñanza de Bankei, la mente con la que nacemos es serena y clara, y las emociones que la perturban vienen y van; según la imagen del capítulo cuarto, son un clima pasajero, no el cielo mismo.

Sentir sin dejarse arrastrar

¿Cómo podemos, en la práctica, sentir una emoción intensa sin que nos arrastre? La práctica zen propone unos pocos pasos sencillos, que pueden usarse durante la meditación sentada y en la vida diaria.

El primer paso es darse cuenta de la emoción. Es lo que hizo Marcus cuando se derramó el zumo. En lugar de quedarse completamente dentro de la ira, se dio cuenta de ella: el calor en la cara, la tensión en la mandíbula, el impulso de gritar. Darse cuenta crea un pequeño espacio entre la emoción y nuestra respuesta. En ese espacio, elegir se vuelve posible.

El segundo paso es sentir la emoción en el cuerpo. Las emociones intensas siempre tienen una vertiente física: el corazón acelerado, el estómago encogido, un nudo en la garganta, tensión en los hombros, calor o frío. En lugar de perdernos en los pensamientos que acompañan a la emoción, como «¿Cómo se atreve?» o «Todo está saliendo mal», podemos dirigir la atención a estas sensaciones corporales. Sentirlas directamente, con curiosidad en lugar de resistencia, a menudo las ayuda a cambiar y a suavizarse.

El tercer paso es respirar con la emoción. La respiración, como vimos en el capítulo segundo, está siempre presente y puede ayudar al cuerpo a asentarse. Respirar despacio, con una exhalación algo más larga, mientras sentimos la emoción en el cuerpo, puede ayudarnos a cabalgar la ola en lugar de dejar que nos derribe.

El cuarto paso es nombrar la emoción, en silencio y con sencillez: «ira», «miedo», «tristeza», «vergüenza». Algunas investigaciones sugieren que poner las emociones en palabras puede reducir un poco su intensidad, quizá porque activa las partes de la mente que reflexionan en lugar de reaccionar. Sea cual sea la explicación, mucha gente descubre que nombrar una emoción la vuelve más llevadera.

El quinto paso es esperar antes de actuar. Las emociones intensas traen impulsos intensos: gritar, huir, enviar un mensaje furioso, comer, esconderse. Muchos de esos impulsos, si se siguen de inmediato, llevan a actos de los que luego nos arrepentimos. Al darnos cuenta de la emoción, sentirla en el cuerpo, respirar y nombrarla, nos damos tiempo. Cuando la ola ha pasado su punto máximo, podemos decidir qué hacer, si es que hay que hacer algo.

Recibir la ira

La ira suele ser una respuesta a algo que parece injusto, dañino o frustrante. En sí misma, la ira no es mala. Puede ser una señal de que se ha traspasado un límite o de que algo tiene que cambiar. La dificultad es que la ira también tiende a estrecharnos la mirada y a empujarnos hacia actos rápidos y, a veces, dañinos.

Cuando sube la ira, la práctica zen propone recibirla con atención en lugar de reprimirla o dejar que estalle. Reprimir la ira, fingir que no estamos enfadados o empujarla hacia dentro, puede mantener la paz un momento, pero a menudo la deja atascada en nuestro interior, donde puede convertirse en resentimiento o salir más tarde de otras formas. Estallar, gritar o actuar movidos por la ira de inmediato, a menudo causa daño a los demás y a nosotros mismos.

El camino intermedio es sentir la ira plenamente, en el cuerpo, sin actuar de inmediato. Marcus sintió su ira. No fingió que no estaba ahí. Pero no dejó que gobernara sus palabras. Más tarde, ya tranquilo, pudo pensar si había algo que abordar, quizá una norma sobre las bebidas cerca del ordenador, explicada a su hija con delicadeza.

A veces, cuando la ola de ira ha pasado, descubrimos que señalaba algo real que pide una acción: una injusticia en el trabajo, un límite en una relación, un problema en la comunidad. En esos casos, la calma que llega después de la ola puede ayudarnos a actuar con más sabiduría y eficacia de lo que habríamos podido en el calor del momento.

Cuando la ira ha pasado, también puede ayudar mirar con delicadeza qué estaba protegiendo. A menudo, bajo la ira hay otra emoción: dolor, miedo, cansancio o la sensación de no ser respetado. Marcus se dio cuenta más tarde de que su ira por el zumo derramado era en parte miedo por el plazo de entrega y en parte agotamiento tras una semana larga. Verlo no justificaba gritar, cosa que no había hecho. Pero le ayudó a entenderse a sí mismo y le llevó a pedirle a su responsable un poco más de tiempo para el informe.

Recibir el miedo y la preocupación

El miedo y la preocupación están entre las emociones intensas más comunes. Pueden surgir de repente, como en un momento de peligro, o poco a poco, como un murmullo de fondo de ansiedad por el futuro.

Cuando surge el miedo, el cuerpo se prepara para luchar o huir: el corazón se acelera, la respiración se agita, los músculos se tensan. Ante un peligro real, esto es útil. Pero a menudo el miedo aparece en situaciones en las que no hay ningún peligro inmediato, como antes de una presentación, mientras esperamos noticias o en mitad de la noche.

Recibir el miedo con la práctica zen implica los mismos pasos: darse cuenta, sentirlo en el cuerpo, respirar y nombrarlo. También puede ayudar afianzarnos en el presente sintiendo los pies en el suelo, el peso del cuerpo sobre la silla o los sonidos de la habitación. El miedo suele vivir en el futuro, en lo que podría pasar. Afianzarnos en el presente nos devuelve al ahora, donde, muy a menudo, en realidad estamos a salvo.

También es importante ser amable con uno mismo. El miedo a menudo viene acompañado de pensamientos duros: «No debería tener miedo», «Esto es una tontería», «¿Qué me pasa?». Estos pensamientos añaden una segunda capa de sufrimiento encima de la primera. La práctica zen nos invita a recibir el miedo como recibiríamos a un niño asustado: con paciencia y bondad, no con regaños.

La preocupación tiene una forma particular. Tiende a dar vueltas y a volver una y otra vez a las mismas posibilidades, como le ocurría a Rafael en el capítulo anterior. Cuando notes que te has quedado atrapado en un bucle de preocupación, puedes decirte en silencio: «Preocupándome», y volver a la respiración o a la sensación de los pies. Quizá tengas que hacerlo muchas veces. Cada regreso es un pequeño paso fuera del bucle. Con el tiempo, mucha gente descubre que los bucles se acortan un poco y aprietan un poco menos.

Recibir la tristeza y el duelo

La tristeza y el duelo son distintos de la ira y el miedo. No suelen empujarnos a actuar rápido. Más bien tienden a frenarnos, a darnos ganas de retirarnos y a traer lágrimas.

En muchas culturas se anima a la gente a ocultar su tristeza, a «ser fuerte» o a «pasar página». Pero la tristeza y el duelo son respuestas naturales a la pérdida, la decepción y el cambio. Forman parte de amar y de cuidar. La práctica zen no nos pide que nos deshagamos de ellos. Nos invita a permitirlos, a sentirlos y a dejar que nos atraviesen a su propio ritmo.

Cuando surge la tristeza, puedes sentarte con ella y sentirla en el cuerpo: quizá un peso en el pecho, un nudo en la garganta, lágrimas. Puedes respirar con ella. Puedes dejar que vengan las lágrimas si quieren venir. Mucha gente descubre que, cuando deja de luchar contra su tristeza y simplemente la deja estar, esta se mueve con más libertad, y después se siente más ligera, aunque la pérdida siga siendo real.

El duelo, sobre todo tras la muerte de alguien a quien queremos, puede llegar en oleadas durante mucho tiempo. Un olor, una canción o un aniversario pueden traer una ola de pena años después. Es normal. La imagen de la ola resulta especialmente útil aquí: el duelo sube y baja, y entre ola y ola puede haber momentos de paz, incluso de alegría. Con el tiempo, para muchas personas, las olas se vuelven menos frecuentes, aunque quizá nunca desaparezcan del todo.

Cuando las emociones son demasiado grandes

Las prácticas de este capítulo ayudan con las emociones intensas corrientes de la vida diaria. Pero a veces las emociones son demasiado grandes, demasiado frecuentes o demasiado duraderas como para recibirlas solo con la meditación.

Si sientes un miedo, un pánico o una tristeza intensos que no remiten, o que te hacen muy difícil la vida diaria, habla, por favor, con un médico o con otro profesional cualificado. Si has vivido un trauma, centrarte mucho en las sensaciones corporales durante la meditación puede a veces despertar recuerdos o emociones abrumadores. En ese caso, lo prudente es practicar solo con la guía de alguien que entienda de trauma y detenerte en cuanto te sientas desbordado. Abrir los ojos, mirar alrededor de la habitación y nombrar lo que ves puede ayudarte a volver.

Si alguna vez sientes que podrías hacerte daño a ti mismo o a otra persona, por favor, no esperes. Ponte en contacto de inmediato con los servicios de emergencia de tu zona o con una línea de atención en crisis, o acude al servicio de urgencias más cercano. Pedir ayuda en un momento así no es un fracaso de la práctica. Es un acto de valentía y de cuidado.

La práctica zen puede ser un apoyo real en tiempos difíciles, y mucha gente descubre que le ayuda a recibir sus emociones con más estabilidad. Pero es un apoyo entre muchos, y funciona mejor junto a la conexión humana y la atención profesional cuando hacen falta.

Tres vidas y sus olas

Henrik tiene cincuenta y ocho años. Su mujer murió hace dos años. Ahora, la mayoría de los días se las arregla bien. Pero algunos días le golpea sin aviso una ola de duelo, en el supermercado o durante un paseo, y siente que podría venirse abajo. Durante mucho tiempo intentó reprimir esas olas, diciéndose que ya debería haberlo superado. Un terapeuta especializado en duelo le sugirió que dejara venir las olas. Ahora, cuando llega el duelo, busca un lugar tranquilo si puede, se sienta o se queda quieto de pie, siente el peso en el pecho y respira con él. A veces llora. Dice que las olas siguen doliendo, pero pasan más deprisa cuando no lucha contra ellas, y que después a menudo se siente cerca de su mujer.

Sade tiene dieciséis años. Una amistad muy cercana ha terminado mal, y siente una mezcla de tristeza, ira y vergüenza que no sabe cómo manejar. Se pasa las noches en vela repasando discusiones. Un profesor de su colegio organiza un breve club de meditación a la hora de comer, y Sade empieza a ir. Aprende a darse cuenta de sus emociones y a nombrarlas: «triste», «enfadada», «avergonzada». Aprende a sentirlas en el cuerpo y a respirar. Las emociones no desaparecen, pero descubre que se pierde menos en ellas. También habla con su primo mayor de lo que pasó, y eso la ayuda todavía más.

Fatima tiene veintinueve años y se pone muy nerviosa antes de hacer presentaciones en el trabajo. Se le acelera el corazón, le tiemblan las manos y se le queda la mente en blanco. Ha empezado a practicar una breve rutina antes de cada presentación: se sienta dos minutos, siente los pies en el suelo, nota el miedo en el cuerpo sin intentar apartarlo y se dice en silencio: «El miedo está aquí, y no pasa nada». Luego respira despacio durante un minuto. El miedo no desaparece del todo, pero ya no toma el control. Consigue hablar con más claridad, y sus presentaciones mejoran.

Marcus, el del comienzo de este capítulo, sigue con su práctica de meditación sentada. Se da cuenta de que todavía se enfada, pero ahora, más a menudo, detecta la ola antes de que rompa. También habla de emociones con sus hijos y les enseña a darse cuenta de cuándo están enfadados o tristes y a tomar aire. Un día, Ella le dice: «Papá, estoy enfadada. Estoy respirando». Él se emociona profundamente.

Pasos prácticos

Primero, date cuenta de la ola pronto. Aprende a reconocer las primeras señales de las emociones intensas en tu cuerpo, como el calor, la tensión o el corazón acelerado. Cuanto antes te des cuenta, más espacio tendrás.

Segundo, siéntela en el cuerpo. Cuando surja una emoción intensa, lleva la atención de los pensamientos a las sensaciones corporales. Siéntelas con curiosidad en lugar de resistencia.

Tercero, respira con la emoción. Respira despacio, con una exhalación algo más larga, mientras permaneces con las sensaciones.

Cuarto, nombra la emoción. Di en silencio «ira», «miedo», «tristeza» o lo que encaje. Que el nombre sea sencillo y amable.

Quinto, espera antes de actuar. Deja que la ola pase su punto máximo antes de hablar o actuar. Después decide con calma qué hay que hacer, si es que hay que hacer algo.

Sexto, busca apoyo cuando las emociones sean demasiado grandes. Si son abrumadoras, frecuentes o persistentes, habla con alguien de confianza y con un profesional cualificado.

Una práctica breve: cabalgar una ola

Esta práctica dura unos diez minutos. Lo mejor es hacerla cuando estás tranquilo, como una forma de aprender a recibir las emociones, para poder usar esa habilidad cuando lleguen olas más fuertes.

Siéntate en tu postura habitual y asiéntate con la respiración durante unos minutos. Luego trae a la mente una situación reciente que te provocara una emoción de leve a moderada, como irritación, preocupación o tristeza. No elijas lo más doloroso de tu vida. Elige algo manejable.

Recuerda la situación con cierto detalle, hasta que sientas surgir un poco de esa emoción. Después suelta la historia y lleva la atención al cuerpo. ¿Dónde sientes la emoción? Quizá en el pecho, el estómago, la garganta, la cara o los hombros. ¿Cómo es: tensa, pesada, caliente, como un aleteo?

Respira suavemente con estas sensaciones. Imagina que la respiración fluye a su alrededor y les da espacio. Nombra la emoción en silencio: «irritación», «preocupación», «tristeza». Observa si las sensaciones cambian mientras las miras. Puede que se intensifiquen un momento y luego se calmen. Puede que se desplacen o cambien de forma.

Quédate con las sensaciones unos minutos, respirando y observando. Si vuelven los pensamientos sobre la situación, date cuenta de ellos y vuelve al cuerpo. Si la emoción se vuelve demasiado fuerte, abre los ojos, siente los pies en el suelo y vuelve a la respiración.

Por último, suelta la emoción y vuelve a la respiración durante uno o dos minutos. Fíjate en cómo te sientes ahora. Acabas de practicar cómo cabalgar una ola pequeña. Con la práctica, esta habilidad puede ayudarte a recibir olas más grandes en la vida diaria.

Preguntas que la gente suele hacer

«¿Está mal sentir ira o tristeza?». No. Las emociones son respuestas humanas naturales, y el zen no te pide que dejes de tenerlas. La práctica tiene que ver con cómo las recibes: con atención y amabilidad, en lugar de dejarte arrastrar por completo o reprimirlas. Incluso quienes llevan muchísimo tiempo practicando sienten ira y tristeza.

«¿Y si darme cuenta de mis emociones las hace más fuertes?». A veces, al principio, prestar atención a una emoción puede hacer que parezca más fuerte, porque ya no te estás distrayendo de ella. A menudo, si permaneces con ella con suavidad, después empieza a remitir. Pero si una emoción se vuelve abrumadora, no pasa nada por parar, afianzarte en el presente y volver otro día, o por buscar apoyo.

«¿Puedo enseñar estas prácticas a mis hijos?». Muchos padres y docentes lo hacen, de formas sencillas. Los niños pueden aprender a darse cuenta de sus emociones, a nombrarlas y a respirar despacio unas cuantas veces, como hizo Ella. Mantenlo ligero y lúdico, y practica con ellos. Si un niño parece tener dificultades con emociones intensas o persistentes, lo prudente es hablar con un médico, un orientador escolar u otro profesional cualificado.

Resumen del capítulo

Las emociones intensas son como olas: surgen, llegan a su punto máximo y pasan, y bajo ellas hay una conciencia capaz de darse cuenta de ellas. El zen no nos pide que dejemos de sentir, sino que recibamos las emociones plenamente sin dejarnos arrastrar ni actuar antes de haber elegido.

Bankei, maestro del siglo XVII, le dijo a un monje de mal genio que se lo mostrara y, cuando el monje no pudo, le señaló que la ira no es una parte fija de nuestra naturaleza, sino algo que surge en momentos concretos, lo que significa que podemos recibirla de otra manera. Darse cuenta de una emoción, sentirla en el cuerpo, respirar con ella, nombrarla y esperar antes de actuar ayuda tanto con la ira como con el miedo y la tristeza. Cuando las emociones son demasiado grandes, la ayuda profesional y, en caso de peligro, la ayuda de emergencia son imprescindibles.

En el próximo capítulo pasamos de nuestras olas interiores a los demás, y a la práctica de escuchar con toda nuestra atención.