Capítulo 14: Cuando deciden los sentimientos, el hambre y el cansancio

El mensaje de las once de la noche

Femi tiene cuarenta y cuatro años y coordina a los voluntarios de un gran centro comunitario. Ha sido un día difícil. Por la mañana, dos voluntarios no se presentaron. A mediodía, una tubería de la calefacción tuvo una fuga en el salón. Por la tarde, un padre se quejó a gritos de una clase cancelada. Femi no comió, se quedó hasta tarde secando el agua y llegó a casa a las nueve, agotado y con hambre.

A las once de la noche, tumbado en la cama con el teléfono, ve un correo de un miembro del comité del centro. En él le pregunta, con educación pero con firmeza, por qué se canceló la clase, y sugiere que los voluntarios necesitan una mejor organización. Femi siente una oleada ardiente de ira. Después de todo lo que ha hecho hoy, esto es lo que recibe. Se incorpora y escribe una respuesta larga y cortante en la que señala cada una de las maneras en que el comité no lo ha apoyado. La lee una vez, siente una satisfacción amarga y pulsa «enviar».

Por la mañana, tras una noche de mal sueño y un buen desayuno, Femi vuelve a leer su mensaje. Se le encoge el estómago. Algunos de sus argumentos eran justos, pero el tono era airado y poco amable, y escribió cosas que en realidad no piensa. El miembro del comité solo había hecho una pregunta razonable. Femi pasa los dos días siguientes pidiendo disculpas y reparando la relación.

El Femi que escribió el mensaje y el Femi que lo leyó a la mañana siguiente eran la misma persona, con los mismos valores y los mismos conocimientos. Lo que cambiaba era su estado: hambriento, agotado y furioso por la noche; descansado, alimentado y tranquilo por la mañana. Este capítulo trata de cómo nuestros estados físicos y emocionales moldean nuestras decisiones, a menudo sin que nos demos cuenta, y de lo que dicen las pruebas sobre este tema: algunas son sólidas y otras resultaron ser más débiles de lo que se afirmó al principio.

Estados calientes y estados fríos

Los investigadores describen a veces dos tipos de estados en los que podemos encontrarnos al tomar decisiones. Un estado caliente es un estado de sentimiento o necesidad intensos: hambre, sed, cansancio, dolor, ira, miedo, entusiasmo, deseo o ansia. Un estado frío es un estado de calma, en el que ningún sentimiento ni necesidad fuerte tira de nosotros.

En los estados calientes, nuestras prioridades cambian. Lo que queremos ahora mismo cobra mucha más importancia, y lo que querremos más adelante pasa a un segundo plano. Una persona con hambre piensa en comida. Una persona enfadada piensa en el daño que le han hecho. Una persona asustada piensa en huir. Estos cambios tienen sentido. Los estados calientes surgieron a lo largo de la evolución para ayudarnos a afrontar necesidades y amenazas urgentes. Pero pueden llevarnos a tomar decisiones que no tomaríamos, y que quizá lamentemos, una vez que el estado ha pasado.

Uno de los hallazgos más interesantes en este campo es que se nos da mal prever cómo nos cambiarán los estados calientes. En un estado frío, cuesta imaginar con qué fuerza tirarán de nosotros más tarde el hambre, la ira o la tentación. Y en un estado caliente, cuesta recordar cómo nos sentiremos cuando volvamos a estar tranquilos. Esta dificultad se llama brecha de empatía: una distancia entre la comprensión que tenemos de nuestro yo en estado caliente y de nuestro yo en estado frío.

La brecha de empatía explica muchos errores comunes. Una persona que está a dieta puede planear, en un estado frío después de una buena comida, resistirse al postre en una fiesta, sin darse cuenta de lo difícil que le resultará cuando tenga el postre delante y todos los demás estén comiendo. Una persona que nunca ha estado muy cansada puede prometer que volverá a casa conduciendo tarde tras un evento largo, sin imaginar lo cansada que estará. Y alguien dominado por la ira, como Femi, puede escribir un mensaje sin la menor idea de cómo se verá a la mañana siguiente.

La brecha de empatía también influye en cómo juzgamos a los demás. Cuando estamos tranquilos y bien alimentados, es fácil criticar a alguien que tomó una mala decisión estando agotado, asustado o dolorido. «Yo nunca habría hecho eso», pensamos. Pero juzgamos desde un estado frío, y puede que subestimemos lo distinto que actuaríamos en su estado caliente. Recordar la brecha de empatía puede hacernos un poco más pacientes con los demás, y también con nuestro yo del pasado.

Hambre, compras y proyección

Un ejemplo habitual de estados calientes en la vida diaria es la compra de comida. Mucha gente ha notado que compra más, y cosas distintas, cuando va a comprar con hambre. Algunos estudios han encontrado que quienes compran con hambre tienden a comprar más comida, y más comida rica en calorías, que quienes han comido hace poco, y unos pocos estudios han sugerido que el hambre podría incluso aumentar el interés por comprar cosas que no son comida. El tamaño de estos efectos varía, y no todos los estudios los encuentran, pero el patrón general coincide con la experiencia de mucha gente.

Una idea relacionada se llama sesgo de proyección. Es la tendencia a suponer que nuestras preferencias futuras serán como las actuales. Cuando tenemos hambre, imaginamos que más adelante querremos mucha comida, así que compramos mucha. Cuando estamos calentitos y cómodos, subestimamos cuánto querremos un abrigo en invierno. Cuando nos entusiasma una afición nueva, imaginamos que sentiremos ese mismo entusiasmo durante años y compramos un equipo caro a la altura.

El sesgo de proyección es una forma de la brecha de empatía que se estira hacia el futuro. Nuestro estado presente tiñe la imagen que nos hacemos del futuro. Esta es una de las razones por las que conviene hacer planes y compras para el futuro en un momento en que nuestro estado se parezca a cómo esperamos sentirnos entonces, o al menos darnos cuenta de cuándo no es así.

La respuesta más sencilla a todo esto es también uno de los consejos caseros más antiguos: no vayas a comprar con hambre y lleva una lista. Una lista hecha en casa, en un estado de calma, te protege de las decisiones de tu yo hambriento en la tienda. Es un ejemplo pequeño pero claro de planificar en un estado frío para un momento caliente.

El estrés es otro estado que cambia nuestra forma de decidir. Bajo un estrés agudo, como justo antes de un examen importante, durante una discusión o mientras corremos para no perder un tren, las personas parecen apoyarse más en los hábitos y las rutinas conocidas y menos en pensar con cuidado en opciones nuevas. Esto puede ser útil cuando los hábitos son buenos, y esa es una de las razones por las que quienes trabajan en emergencias ensayan sus rutinas tan a fondo. Puede ser poco útil cuando una situación nueva pide una respuesta nueva. Sabiendo esto, tiene sentido prepararse con antelación para los momentos de estrés, de modo que el hábito al que recurras sea el que tú elegirías.

Cómo cambian las emociones lo que elegimos

Las emociones no son solo sentimientos agradables o desagradables. También cambian nuestra manera de ver el mundo y, por tanto, nuestra manera de decidir.

El miedo tiende a hacer que los riesgos parezcan mayores y más probables. Una persona asustada puede rechazar una oportunidad sensata porque los posibles peligros le parecen enormes. Algunos estudios sugieren que la ira funciona de otro modo: las personas enfadadas pueden sentirse más seguras, con más control y más dispuestas a asumir riesgos, y pueden culpar antes a los demás. La tristeza puede hacer que las personas estén más dispuestas a aceptar cambios, quizá porque el presente parece menos digno de conservarse. Estos hallazgos proceden de muchos experimentos y los detalles todavía se están estudiando, pero la idea general está bien aceptada: emociones distintas empujan nuestros juicios en direcciones distintas.

Un punto importante es que las emociones a menudo pasan de una situación a otra. La ira de Femi venía de un día largo y difícil, no del correo del miembro del comité. Pero la ira seguía ahí cuando leyó el correo, y moldeó su respuesta. Los psicólogos llaman a veces a este tipo de sentimiento emoción incidental: una emoción que surge de una cosa y luego influye en una decisión sobre otra distinta. Las emociones incidentales son especialmente engañosas porque normalmente no las notamos. Creemos que reaccionamos al correo cuando, en parte, estamos reaccionando al día.

Sería un error concluir que las emociones son simplemente un obstáculo para las buenas decisiones. Las emociones llevan información valiosa. La inquietud que sientes ante un trato que parece demasiado bueno para ser verdad, el cariño que sientes por un lugar que parece hecho para ti, la incomodidad que notas cuando te piden algo injusto: todo eso puede ser una guía sabia. Los estudios con personas cuyas respuestas emocionales se han visto afectadas por ciertos tipos de lesión cerebral sugieren que pueden tener muchísimas dificultades para tomar incluso decisiones cotidianas sencillas, aunque por lo demás su razonamiento esté intacto. Los sentimientos parecen ayudarnos a sopesar lo que importa.

Así que el objetivo no es eliminar la emoción de las decisiones. Es notar qué emociones están presentes, preguntarse de dónde vienen y decidir si nos están diciendo algo sobre esta elección o si simplemente se cuelan desde otra parte.

Una forma práctica de hacerlo es preguntarse: «¿Sentiría lo mismo sobre esta elección mañana por la mañana, después de dormir bien y de un buen desayuno?». Si estás bastante seguro de que la respuesta es sí, probablemente tu sentimiento tiene que ver con la elección misma. Si sospechas que la respuesta es no, puede que tu estado esté decidiendo más de lo que te gustaría.

¿Es la fuerza de voluntad un depósito que se vacía?

Durante varios años fue popular la idea de que el autocontrol funciona como el combustible de un depósito. Según esta idea, cada vez que resistes una tentación o tomas una decisión difícil gastas parte del combustible, y al cabo de un tiempo el depósito se queda casi vacío y tu autocontrol falla. Esta idea, llamada a menudo agotamiento del ego, se apoyaba en muchos estudios iniciales y se difundió ampliamente en libros y consejos. Una expresión relacionada, la fatiga de decisión, describía la idea de que tomar muchas decisiones seguidas desgasta la calidad de las decisiones posteriores.

Cuando los investigadores organizaron intentos grandes y cuidadosos de repetir estudios clave sobre el agotamiento del ego, con muchos laboratorios siguiendo el mismo método, encontraron un efecto escaso o nulo. Otros análisis sugirieron que el conjunto original de investigaciones pudo parecer más sólido de lo que era en realidad, en parte porque los estudios con resultados llamativos tenían más probabilidades de publicarse. Hoy, muchos investigadores dudan de que el autocontrol sea un recurso simple que se agota de la manera que sugería la idea original, aunque el debate continúa y algunos sostienen que podrían existir versiones más débiles o distintas del efecto.

También se ha puesto en duda un estudio famoso que parecía mostrar la fatiga de decisión en la vida real. Informaba de que las decisiones de unos funcionarios que revisaban solicitudes se volvían menos favorables a medida que pasaba el tiempo desde su última pausa para comer, y de nuevo más favorables después de la pausa. Investigadores posteriores señalaron otras explicaciones posibles, como el orden en que se programaban los distintos tipos de casos, y el estudio ya no se considera por sí solo una prueba sólida.

¿Qué queda, entonces? Algunas cosas están bien establecidas. El cansancio y la falta de sueño afectan claramente a la atención, al estado de ánimo y al juicio. Las personas que duermen poco tienden a estar más irritables, a ser menos cuidadosas y a tardar más en darse cuenta de sus errores. Los periodos largos de trabajo exigente sin descanso pueden empeorar la calidad de casi cualquier tarea. Y las personas suelen sentir que su autocontrol es más débil cuando están cansadas, estresadas o enfermas, aunque la explicación exacta del «depósito de combustible» no sea correcta. Así que el consejo práctico de tomar las decisiones importantes cuando estés descansado sigue teniendo sentido. Simplemente se apoya en una base más firme que la idea de un depósito de fuerza de voluntad.

Tres vidas y sus estados

Noor tiene treinta y nueve años y hace la compra semanal de la familia al volver del trabajo. A menudo llega al supermercado cansada y con hambre, y a menudo vuelve a casa con aperitivos, platos preparados y productos que no pensaba comprar, mientras se olvida de algunas cosas que sí necesitaba. Prueba un cambio sencillo. Hace la lista de la compra en casa el domingo por la noche, después de cenar, cuando está tranquila. También lleva una pieza de fruta en el bolso para comérsela antes de entrar en la tienda. En pocas semanas, su compra le sale más barata, su familia come más de los platos que había planeado y ella pasa menos tiempo en la tienda.

Teodor tiene setenta y seis años. Su esposa murió hace cuatro meses, después de casi cincuenta años de matrimonio. Desde entonces, varias personas le han aconsejado que venda su casa grande y se mude a un lugar más pequeño, y un familiar le ha insistido en que lo decida pronto. Teodor se siente perdido y muy cansado, y una parte de él quiere aceptar lo que sea con tal de que cese la presión. Su médico, durante una visita rutinaria, le menciona con delicadeza algo que también sugieren muchas guías sobre el duelo: cuando es posible, suele ser sensato evitar decisiones grandes y difíciles de revertir en los primeros meses después de una pérdida importante, mientras el dolor es tan intenso. Teodor le dice a su familia que no decidirá nada sobre la casa durante al menos un año, salvo que surja algo urgente. El alivio es inmediato. Un año después, decide quedarse por ahora y alquilar una habitación a un estudiante, lo que le aporta compañía.

Kalani tiene dieciséis años. Tras discutir con sus padres sobre la hora a la que debe volver a casa, está furiosa. Escribe un mensaje a sus amigos diciendo que se va a ir de casa y que no volverá nunca, y empieza a hacer una mochila. Entonces su hermano mayor llama a la puerta, se sienta en la cama y le dice simplemente: «Estás muy enfadada. Vamos primero a dar un paseo». Dan dos vueltas a la manzana. En la segunda vuelta, la ira de Kalani se ha enfriado lo suficiente para que vea que lo que quiere es volver más tarde, no una vida nueva. Al día siguiente, ella y sus padres tienen una conversación más tranquila y llegan a un acuerdo.

En cada caso, el estado de la persona tiraba con fuerza hacia una decisión que podría lamentar. El hambre de Noor, el dolor de Teodor y la ira de Kalani eran reales y comprensibles. Lo que ayudó no fue ignorar esos sentimientos, sino encontrar la manera de dejar pasar el estado caliente, o de planificar teniéndolo en cuenta, antes de decidir.

La pausa

La herramienta más poderosa para decidir en estados calientes es sencilla: la pausa. Una pausa es cualquier espacio entre el sentimiento y la acción. Puede durar diez segundos o diez meses, según el tamaño de la decisión y la fuerza del sentimiento.

Para reacciones pequeñas y rápidas, una pausa breve suele bastar. Respirar despacio antes de contestar a un comentario cortante, contar hasta diez antes de responder a un mensaje provocador o alejarse unos minutos de una conversación acalorada puede evitar muchas palabras de las que luego nos arrepentiríamos.

Para los mensajes escritos con ira, ayuda una pausa más larga. Muchas personas siguen una regla sencilla: escribe el mensaje si lo necesitas, porque escribir puede ser un desahogo, pero no lo envíes hasta el día siguiente. Por la mañana, vuelve a leerlo. A menudo querrás cambiarlo, o no enviarlo en absoluto. Femi sigue ahora esta regla, y le ha ahorrado varias disculpas difíciles.

Para las decisiones grandes, como mudarse, dejar un trabajo, terminar una relación o hacer una compra importante, puede ser sensata una pausa aún más larga cuando estás en un estado emocional intenso. Esto no significa ignorar tus sentimientos. Los sentimientos fuertes pueden estar diciéndote algo importante. Pero darle tiempo a la decisión te permite ver si el sentimiento perdura, y elegir en un estado más tranquilo en el que tanto tu corazón como tu cabeza puedan participar.

Algunas situaciones sí exigen actuar con rapidez, y una pausa sería perjudicial. Si tú u otra persona estáis en peligro, actúa con rapidez y contacta con los servicios de emergencia. La pausa es para las decisiones que pueden esperar, que, si lo miramos con atención, son la mayoría.

Pasos prácticos

Primero, revisa tu estado básico antes de las decisiones importantes. Hazte cuatro preguntas sencillas: ¿Tengo hambre? ¿Estoy cansado? ¿Estoy enfadado o alterado? ¿Me siento solo o desconectado de los demás? Si la respuesta a cualquiera de ellas es sí, plantéate si la decisión puede esperar hasta que esa necesidad esté cubierta.

Segundo, ponle nombre al sentimiento. Cuando notes un sentimiento fuerte, ponlo en palabras, aunque sea en silencio: «Estoy enfadado», «Tengo miedo», «Estoy muy entusiasmado». Ponerle nombre a un sentimiento suele aflojar un poco su dominio, y te recuerda que el sentimiento es un estado, no toda la verdad.

Tercero, pregúntate de dónde viene el sentimiento. ¿Tiene que ver con esta decisión, o es un resto de otra cosa, como un día duro, una mala noche o una discusión anterior? Si viene de otra parte, intenta dejarlo a un lado antes de decidir.

Cuarto, planifica en un estado frío para los momentos calientes. En un momento de calma, decide cómo manejarás las situaciones en las que tiendes a tomar decisiones en caliente. Haz la lista de la compra después de comer. Decide de antemano no responder mensajes del trabajo a partir de cierta hora. Comprométete contigo mismo a no hacer compras importantes el mismo día en que ves algo por primera vez.

Quinto, escribe pero espera. Cuando sientas un fuerte impulso de enviar un mensaje, presentar una queja o anunciar una decisión, escríbelo primero y luego espera hasta haber dormido y comido. Después, decide.

Sexto, protege tu sueño y tus comidas en torno a las grandes decisiones. Si tienes por delante una elección importante, intenta dormir bien la noche anterior, comer como es debido y darte tiempo. Esta es una de las formas más sencillas y fiables de mejorar la calidad de tus decisiones.

Un ejercicio breve: el diario de estados

Este ejercicio te ayuda a descubrir cómo influyen tus propios estados en tus elecciones. Te llevará unos minutos al día durante dos semanas.

Cada noche, anota dos o tres elecciones que hayas hecho ese día de las que no estés seguro o de las que luego te hayas arrepentido, aunque sea un poco. Pueden ser pequeñas: algo que compraste, algo que dijiste, algo que comiste, un mensaje que enviaste o una tarea que evitaste. Junto a cada elección, anota el estado en el que estabas cuando la tomaste. ¿Tenías hambre, estabas cansado, con prisa, enfadado, preocupado, solo, entusiasmado o tranquilo? Escribe una o dos palabras para cada una.

Anota también una o dos elecciones del día con las que te sientas bien, y apunta igualmente tu estado en esos momentos.

Al cabo de las dos semanas, lee tu diario de principio a fin. Busca patrones. ¿Tus elecciones lamentadas se agrupan en torno a ciertos estados, como el cansancio por la noche o el hambre antes de comer? ¿Tus mejores elecciones suelen darse a ciertas horas del día? Muchas personas encuentran patrones claros. Una descubre que casi todas sus compras no planeadas ocurren a altas horas de la noche desde el teléfono. Otra se da cuenta de que sus palabras más duras llegan después de saltarse comidas. Otra observa que sus mejores decisiones las toma durante sus paseos matutinos.

Cuando hayas encontrado un patrón, diseña un pequeño cambio para protegerte. Si el problema son las compras nocturnas con el teléfono, podrías sacar el teléfono del dormitorio. Si las palabras duras llegan cuando te saltas comidas, podrías llevar algo de comer en el bolso. Si piensas mejor cuando paseas, podrías reservar las decisiones importantes para tu próximo paseo. Prueba el cambio durante dos semanas y comprueba si te ayuda.

Este ejercicio no consiste en culparte por ser humano. A todo el mundo le afecta su estado. Se trata de conocer tu propio clima, para poder llevar paraguas los días en que lo necesites.

Preguntas frecuentes

«¿Debería tomar decisiones solo cuando me sienta completamente tranquilo?». Eso sería imposible, porque muchas decisiones importantes llegan cuando no estamos tranquilos. El objetivo no es una calma perfecta, sino la conciencia. Si sabes que estás cansado, alterado o entusiasmado, puedes darte un poco más de tiempo, pedir su opinión a alguien de confianza o tomar ahora una decisión más pequeña y reversible, y otra mayor más adelante.

«Si el agotamiento del ego es dudoso, ¿significa eso que la fuerza de voluntad no importa?». No exactamente. Está claro que las personas difieren en lo bien que manejan las tentaciones, y el autocontrol está relacionado con muchas cosas que nos importan. Lo dudoso es la idea concreta de que la fuerza de voluntad es un combustible limitado que se gasta con cada acto de autocontrol. Muchos investigadores creen hoy que la motivación, los hábitos, las creencias sobre el propio autocontrol y el diseño del entorno desempeñan un papel mayor. A efectos prácticos, esto es alentador. Sugiere que organizar tu entorno y crear buenos hábitos puede ayudar más que intentar ahorrar fuerza de voluntad.

«¿Y si mis sentimientos son tan fuertes que no puedo hacer una pausa?». A veces los sentimientos pueden volverse abrumadores, y puede resultar muy difícil tomar distancia de ellos. Si te sientes así a menudo, o si las emociones intensas te están haciendo muy difícil la vida diaria, habla con alguien de confianza y plantéate consultar con un médico o con otro profesional cualificado. Hay apoyo disponible, y pedirlo es una muestra de sensatez. Si alguna vez sientes que podrías hacerte daño a ti mismo o a otra persona, contacta de inmediato con los servicios de emergencia de tu zona o con una línea de atención en crisis.

Resumen del capítulo

Tomamos decisiones en estados distintos. En los estados calientes, como el hambre, el cansancio, la ira, el miedo o el entusiasmo, nuestras prioridades se desplazan hacia lo que queremos ahora mismo. Se nos da mal prever cómo nos cambiarán los estados calientes, una dificultad llamada brecha de empatía, y tendemos a suponer que nuestras preferencias futuras coincidirán con las actuales, lo que se llama sesgo de proyección.

Emociones distintas empujan los juicios en direcciones distintas, y las emociones incidentales de una situación pueden colarse en decisiones sobre otra. Las emociones también llevan información útil. La idea popular de que la fuerza de voluntad es un depósito de combustible que se vacía no ha superado, en gran parte, los intentos cuidadosos de replicación, y se ha puesto en duda un famoso ejemplo de la vida real, pero el cansancio y la falta de sueño afectan claramente al juicio.

Revisar tu estado básico, ponerles nombre a los sentimientos, preguntarte de dónde vienen, planificar en un estado frío para los momentos calientes, escribir pero esperar y proteger el sueño y las comidas en torno a las grandes decisiones le dan a tu yo sereno la oportunidad de opinar con justicia. En el último capítulo reuniremos las herramientas de este libro en un enfoque sencillo para diseñar mejores elecciones en tu propia vida.