Capítulo 9: El sueño, el estrés y el cerebro cansado

Cuando los buenos hábitos se desmoronan

Abdi tiene cuarenta y un años y dirige un equipo de doce personas en una empresa que ofrece atención al cliente para servicios de internet. Durante la mayor parte del año pasado, sus hábitos estaban en buena forma. Caminaba hasta el trabajo, comía un almuerzo saludable, se acostaba a una hora razonable, leía con sus hijos por las noches y mantenía la calma incluso con los clientes difíciles. Se sentía orgulloso de las rutinas que había construido.

Entonces, en otoño, ocurrieron varias cosas a la vez. Su empresa implantó un nuevo sistema que causó muchos problemas, y su equipo se vio desbordado por las quejas. El más pequeño de sus hijos empezó a despertarse varias veces por la noche. Abdi comenzó a dormir solo cinco o seis horas, a menudo con interrupciones. En pocas semanas, sus hábitos empezaron a desmoronarse. Tomaba el autobús en lugar de caminar, porque estaba demasiado cansado. Comía tentempiés de la máquina expendedora en lugar del almuerzo que llevaba de casa. Se quedaba despierto hasta tarde, deslizando el dedo por la pantalla del teléfono, aunque estaba agotado. Les hablaba con brusquedad a los miembros de su equipo y, lo que era peor, a sus hijos.

Abdi sentía vergüenza. Se había esforzado mucho por construir buenos hábitos, y ahora estaban desapareciendo. Sentía que había perdido la disciplina y que se estaba convirtiendo en peor persona.

Lo que Abdi no veía entonces era hasta qué punto su derrumbe había sido previsible. Había construido sus rutinas durante una etapa tranquila y en la que descansaba bien. Dependían de un cerebro que tenía energía para tomar decisiones deliberadas. Cuando esa energía desapareció, las rutinas que aún eran nuevas y todavía requerían esfuerzo fueron las primeras en caer, mientras que otros hábitos más antiguos y fáciles, como echar mano del teléfono, ocuparon su lugar. No se estaba convirtiendo en peor persona. Su cerebro simplemente hacía lo que hacen los cerebros cansados. Intentó obligarse a volver a sus rutinas, pero cada mañana se despertaba agotado y, al llegar la noche, ya no le quedaba energía más que para el sofá y el teléfono.

Una noche, su hermana, que trabaja como enfermera, fue a visitarlo. Lo miró y le dijo: «No eres un perezoso. Estás agotado. Tu cerebro está desgastado. A cualquiera le cuesta muchísimo mantener buenos hábitos con cinco horas de sueño interrumpido». Le sugirió que, antes de preocuparse por sus otros hábitos, se centrara en dos cosas: dormir más y encontrar maneras de reducir el estrés que no lo dejaba dormir.

La experiencia de Abdi muestra algo que muchas personas descubren por las malas: el sueño y el estrés tienen un efecto poderoso sobre nuestros hábitos. Este capítulo examina lo que dice la ciencia del cerebro sobre cómo el cansancio y el estrés cambian nuestra forma de comportarnos, y por qué proteger el sueño y gestionar el estrés pueden figurar entre los hábitos más importantes de todos.

El cerebro cansado

El sueño no es simplemente un periodo de descanso. Mientras dormimos, el cerebro lleva a cabo muchos procesos importantes, y la investigación de muchas décadas ha mostrado que perder sueño afecta a cómo funciona el cerebro durante el día. Está bien establecido que la falta de sueño perjudica la atención, ralentiza las reacciones y dificulta pensar con claridad y tomar buenas decisiones. También suele afectar al estado de ánimo: las personas se vuelven más irritables, se alteran con más facilidad y les cuesta más gestionar sus emociones.

Algunos de estos efectos parecen implicar a las partes del cerebro que conocimos en el capítulo 1. Estudios con imágenes cerebrales han sugerido que, tras la falta de sueño, la corteza prefrontal, la zona que interviene en la planificación, el control deliberado y la valoración de los objetivos a largo plazo, funciona con menos eficacia, mientras que las zonas relacionadas con las reacciones emocionales pueden responder con más intensidad. Es una imagen simplificada, y los científicos todavía están estudiando los detalles. Pero encaja con la experiencia cotidiana: cuando estamos cansados, nos cuesta más pensar con antelación, nos cuesta más resistir las tentaciones y reaccionamos con fuerza con más facilidad.

Para los hábitos, esto tiene una consecuencia importante. Si el cansancio debilita el sistema deliberado, dependemos más del sistema automático. Los hábitos que ya tenemos, sean cuales sean, tienden a tomar el control. Si nuestros hábitos más fuertes son útiles, puede que el cansancio no los altere mucho. Pero si estamos en plena construcción de hábitos nuevos, que todavía requieren esfuerzo deliberado, o resistiéndonos a otros antiguos, el cansancio lo hace mucho más difícil. Esta es parte de la razón por la que las rutinas nuevas de Abdi, construidas con tanto cuidado, se vinieron abajo, mientras que hábitos más antiguos, como echar mano del teléfono, se hicieron más fuertes.

La investigación también ha estudiado cómo afecta la falta de sueño a decisiones concretas. Algunos estudios han sugerido que las personas que duermen poco tienden a elegir más alimentos muy energéticos, azucarados o grasos, y a sentir un deseo más fuerte de ellos. Otros han encontrado que las personas cansadas son más propensas a aplazar tareas y menos propensas a hacer ejercicio. Los resultados varían de un estudio a otro, pero la dirección general es coherente: el cansancio tiende a empujar el comportamiento hacia lo fácil, lo inmediato y lo conocido.

También hay un lado positivo. La investigación sugiere que el sueño ayuda al cerebro a consolidar lo que ha aprendido durante el día, incluidas habilidades nuevas. Algunos estudios han encontrado que las personas realizan mejor tareas de movimiento recién aprendidas después de una noche de sueño que tras el mismo tiempo sin dormir. Por tanto, es posible que el sueño ayude a los nuevos hábitos, además de proteger el esfuerzo deliberado que estos necesitan. En este sentido, dormir bien no es solo un hábito en sí mismo. Sostiene casi todos los demás hábitos que intentamos construir.

El estrés y el repliegue hacia la rutina

El estrés afecta a los hábitos de un modo parecido. Estudios en animales y en personas han sugerido que, bajo estrés, el comportamiento tiende a alejarse del control deliberado y dirigido a objetivos para acercarse al hábito. En experimentos en los que las personas aprendían una tarea y después se las sometía a estrés, por ejemplo pidiéndoles que dieran un discurso o que mantuvieran la mano en agua fría, era más probable que siguieran respondiendo de forma habitual, incluso cuando la situación había cambiado y otra respuesta habría sido mejor (esto resume una línea de investigación que todavía está en desarrollo).

Los investigadores sugieren que esto puede tener sentido desde el punto de vista del cerebro. Cuando nos sentimos amenazados o presionados, las respuestas rápidas y conocidas pueden ser más seguras que el pensamiento lento y cuidadoso. Los hábitos son rápidos y fiables. En una crisis, recurrir a lo que conocemos puede ayudarnos a sobrevivir. Pero en la vida moderna, donde la mayor parte del estrés procede del trabajo, el dinero, las relaciones y las preocupaciones, más que del peligro físico, este cambio puede llevarnos de vuelta a hábitos que intentábamos cambiar, como comer para consolarnos, deslizar el dedo por la pantalla sin parar, fumar o hablar con brusquedad a los demás.

Este hallazgo ayuda a explicar una experiencia común: nuestros propósitos a menudo se derrumban en las épocas de estrés. Podemos mantener bien un hábito nuevo durante semanas; luego llega un acontecimiento estresante y nos encontramos de nuevo en los viejos patrones. No es porque de repente nos hayamos vuelto débiles. Se debe en parte a que el estrés inclina la balanza del cerebro hacia el sistema automático, y el sistema automático es el que pone en marcha nuestros hábitos más antiguos y fuertes.

Este mismo hallazgo encierra también un mensaje esperanzador. Si el estrés nos empuja hacia los hábitos, los hábitos que construyamos en épocas tranquilas serán los que nos sostengan en las épocas de estrés. Una persona que haya construido un hábito sólido de dar un paseo corto cada día, o de llamar a un amigo cuando algo la altera, puede descubrir que esos hábitos continúan incluso bajo estrés, porque se han vuelto automáticos. Construir hábitos útiles en los periodos tranquilos es como preparar el camino por el que el estrés nos empujará.

El sueño y el estrés también están conectados entre sí. El estrés a menudo altera el sueño, como le ocurrió a Abdi, y la falta de sueño hace que el estrés sea más difícil de gestionar, lo que crea un círculo. Romper ese círculo, protegiendo el sueño y buscando formas de reducir o gestionar el estrés, puede ayudar a recuperar las condiciones en las que los buenos hábitos pueden crecer. Conviene decir también que tanto los problemas de sueño prolongados como el estrés intenso y continuado pueden afectar a la salud, y que son buenos motivos para hablar con un médico o con otro profesional cualificado.

Abdi pone el sueño en primer lugar

Siguiendo el consejo de su hermana, Abdi decidió dejar de intentar rescatar todos sus hábitos a la vez. En su lugar, se centró en el sueño. Habló con su pareja y acordaron turnarse para levantarse por la noche con el pequeño, de modo que cada uno tuviera algunas noches de sueño sin interrupciones. Las noches que no le tocaba, Abdi se acostaba temprano y se ponía tapones para los oídos.

Abdi también revisó sus propios hábitos relacionados con el sueño. Se dio cuenta de que el rato que pasaba con el teléfono a altas horas de la noche, que había ido creciendo durante la época de estrés, le estaba quitando el sueño que necesitaba desesperadamente y mantenía su mente activa. Aplicando las ideas de capítulos anteriores, llevó el cargador del teléfono a la cocina y dejó un libro junto a la cama. Fijó una hora regular para acostarse e intentó respetarla. Dejó de tomar café después de la hora del almuerzo, porque notó que el café de la tarde le dificultaba conciliar el sueño.

En el trabajo, Abdi abordó parte del estrés. Habló con su responsable sobre los problemas del nuevo sistema y pidió ayuda adicional para su equipo durante la etapa difícil. Empezó a dar un paseo corto a la hora del almuerzo, aunque se sintiera demasiado ocupado, porque le ayudaba a despejar la mente. Se recordaba que la crisis del nuevo sistema no duraría para siempre.

Abdi tomó además una decisión que al principio le resultó extraña. Dejó de intentar mantener todos sus buenos hábitos durante las semanas difíciles. En su lugar, eligió dos para protegerlos, el sueño y el paseo del almuerzo, y dejó que los demás descansaran un tiempo. Se dijo que reconstruiría el resto cuando las cosas se calmaran. Esto le quitó gran parte de la culpa que sentía y, curiosamente, le facilitó mantener los dos hábitos que había elegido.

En pocas semanas, Abdi dormía mejor, y el pequeño había empezado a dormir de un tirón más a menudo. A medida que mejoraba su sueño, notó que sus otros hábitos empezaban a volver, casi por sí solos. Le volvieron las ganas de caminar hasta el trabajo. Se preparaba el almuerzo. Tenía paciencia para leer con sus hijos. No tuvo que obligarse a recuperar esos hábitos. Volvieron con naturalidad en cuanto su cerebro estuvo descansado.

«Intentaba arreglarlo todo con fuerza de voluntad», dice Abdi. «Pero es muy difícil tomar buenas decisiones durmiendo cinco horas. En cuanto arreglé mi sueño, todo lo demás volvió a ser posible». La historia de Abdi muestra que el sueño no es solo un hábito más entre muchos. Para muchas personas, es la base sobre la que descansan los demás hábitos.

Margarita en los meses difíciles

Margarita tiene cincuenta años y trabaja como administrativa en una escuela de primaria. Durante los últimos seis meses, además, ha estado cuidando de su madre, ya anciana, que se ha vuelto frágil y necesita ayuda con muchas tareas diarias. Margarita visita a su madre todas las tardes al salir del trabajo y pasa con ella la mayoría de los fines de semana. Está agotada y estresada, y se preocupa constantemente por la salud de su madre.

Margarita ha notado que, durante estos meses, ha vuelto a algunos hábitos antiguos. Por las noches come patatas fritas de bolsa y chocolate, algo que había dejado de hacer hacía años. Ha dejado de ir al ensayo semanal de su coro. A menudo se siente demasiado cansada para cocinar y come platos preparados. Se siente culpable por todo esto, lo que aumenta su estrés.

Pero Margarita también ha notado algo interesante. Un hábito ha sobrevivido: su paseo a primera hora de la mañana. Durante varios años antes de que su madre enfermara, había caminado veinte minutos cada mañana antes del trabajo, por el mismo recorrido, con su vecina. Este hábito se había vuelto tan automático que continuó incluso en las semanas más duras. Descubrió que el paseo era el único momento del día que le transmitía calma, y que la ayudaba a enfrentarse a todo lo demás.

Cuando Margarita leyó que el estrés empuja a las personas hacia sus hábitos ya establecidos, entendió mejor lo que le pasaba. El viejo hábito de picar había vuelto porque el estrés la había inclinado hacia antiguos patrones automáticos. Pero el hábito de caminar, que había construido con cuidado en épocas más tranquilas, también se había vuelto automático, así que había sobrevivido. Se dio cuenta de que no tenía por qué culparse por lo que picaba. Lo que necesitaba era cuidarse durante una etapa muy dura y proteger los hábitos útiles que aún conservaba.

Margarita hizo algunos pequeños cambios. Dejó de tener patatas fritas en casa, para que el viejo hábito tuviera menos de lo que tirar. Pidió a su hermano que se encargara de algunas de las visitas de fin de semana a su madre. Y se informó sobre servicios de la zona que podían ofrecer algo de apoyo a su madre en casa. También habló con su médico sobre lo cansada y estresada que se sentía, y la conversación le resultó útil. «Aprendí que los hábitos que construyo cuando la vida está tranquila son los que me sostienen cuando la vida se pone difícil», dice. «Así que ahora intento construirlos mientras puedo». Cuidar de un familiar es una carga pesada, y quienes cuidan también merecen apoyo.

Sven y las noches en vela

Sven tiene veintidós años y estudia ingeniería en la universidad. En época de exámenes, se queda despierto hasta muy tarde, a veces toda la noche, estudiando y bebiendo café cargado y bebidas energéticas. Cree que más horas de estudio significan mejores resultados. Pero ha notado que, después de esas noches, le cuesta recordar lo que estudió, comete errores por descuido en los ejercicios de práctica y se siente irritable y desanimado durante días.

Una tutora de su universidad, al ver lo cansado que parecía Sven, le explicó parte de lo que la investigación sugiere sobre el sueño y el aprendizaje. El sueño, le dijo, parece ayudar al cerebro a almacenar y reforzar lo que ha aprendido durante el día.

También le señaló que las bebidas energéticas y el café de última hora en los que se apoyaba podían estar empeorando el problema. La cafeína puede seguir activa en el organismo durante muchas horas y, en muchas personas, tomarla a última hora del día dificulta conciliar el sueño y dormir profundamente. Sven había estado usando la cafeína para compensar el sueño perdido, y la cafeína estaba contribuyendo a esa pérdida. Era un círculo en el que nunca se había fijado. Estudiar toda la noche y luego dormir muy poco podía significar que buena parte de lo que Sven estudiaba no se consolidara bien. Y la falta de sueño le haría más difícil pensar con claridad en el propio examen.

Sven se mostró escéptico, pero decidió probar otro enfoque durante una época de exámenes. Estudió en sesiones concentradas durante el día, hizo descansos regulares y dejaba de estudiar a las diez de la noche. Dejó de tomar café a partir de media tarde. Se propuso dormir entre siete y nueve horas cada noche, la orientación general habitual para adultos, acostándose y levantándose aproximadamente a la misma hora. También daba paseos cortos durante los descansos, lo que le ayudaba a sentirse más despierto.

Para su sorpresa, Sven descubrió que recordaba más de lo que estudiaba y cometía menos errores por descuido. Se sintió más tranquilo durante la época de exámenes y no se vino abajo después. Sus resultados fueron mejores que en épocas de exámenes anteriores. «Creía que el sueño era un tiempo que no podía permitirme», dice. «En realidad, era el momento en que mi cerebro hacía el trabajo más importante».

La historia de Sven refleja una experiencia común entre estudiantes y trabajadores que intentan seguir adelante a pesar del cansancio. La investigación sobre el sueño y el aprendizaje sigue en desarrollo, y la cantidad de sueño que necesita cada persona varía. Pero la conclusión general de que el sueño favorece la memoria y la claridad mental está bien establecida, y muchas personas descubren, como Sven, que proteger su sueño mejora tanto su bienestar como sus resultados.

Pasos prácticos: proteger los cimientos

El primer paso es observar cómo afectan el sueño y el estrés a tus hábitos. Presta atención a cómo cambia tu comportamiento los días posteriores a una mala noche, o durante las épocas de estrés. ¿Qué hábitos se debilitan? ¿Qué hábitos antiguos vuelven? Ser consciente de esto puede ayudarte a entender que esos cambios no son simples fallos de disciplina.

El segundo paso es convertir el sueño en un hábito prioritario. Si intentas cambiar varios hábitos, plantéate empezar por el sueño. Procura tener horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana si puedes. Date tiempo suficiente en la cama. Como orientación general, muchos adultos necesitan entre siete y nueve horas aproximadamente, aunque las necesidades varían de una persona a otra.

El tercer paso es organizar tus noches pensando en el sueño. Usa las ideas de capítulos anteriores: saca las pantallas del dormitorio, ten un libro junto a la cama, crea una breve rutina para relajarte antes de dormir, como bajar la intensidad de las luces y tomar una bebida caliente sin cafeína. Observa si la cafeína a última hora del día afecta a tu sueño y, si es así, haz ajustes.

El cuarto paso es construir hábitos útiles en las épocas tranquilas. Como el estrés tiende a empujarnos hacia nuestros hábitos establecidos, aprovecha los periodos más tranquilos para construir hábitos que te ayuden cuando llegue el estrés: un paseo diario, una llamada habitual a un amigo, una forma sencilla de relajarte. Como el paseo matinal de Margarita, estos hábitos pueden convertirse en una fuente de fortaleza en los momentos difíciles.

El quinto paso es reducir el estrés en lo que puedas. Parte del estrés no se puede evitar. Pero otra parte sí puede reducirse: pidiendo ayuda, repartiendo responsabilidades, hablando con tu responsable, poniendo límites o buscando apoyo práctico. Reducir el estrés cuando sea posible también ayuda a proteger el sueño y los hábitos.

El sexto paso es tratarte con amabilidad en las épocas difíciles. Cuando sufras agotamiento o mucho estrés, no esperes mantener todos tus hábitos a la perfección. Céntrate en unos pocos esenciales, sobre todo el sueño, y deja que los demás esperen hasta que la vida esté más tranquila. Reconocer que tu cerebro está sometido a presión, en lugar de culparte, puede hacer que los periodos duros sean más llevaderos.

Los consejos sobre el sueño no sirven para todas las vidas

Los consejos generales sobre el sueño, como acostarse a horas regulares y pasar suficientes horas en la cama, son útiles para muchas personas, pero no encajan en todas las vidas. Quienes trabajan por turnos, quienes acaban de ser madres o padres, quienes cuidan de otras personas y quienes tienen determinados problemas de salud pueden tener dificultades para seguirlos. Si tus circunstancias hacen difícil dormir bien, puede ayudarte centrarte en lo que sí puedes controlar, como proteger las oportunidades de dormir que tienes, y pedir consejo sobre tu situación concreta.

En el caso concreto de quienes trabajan por turnos, algunas ideas prácticas pueden ayudar, aunque la situación de cada persona es distinta. Suele recomendarse mantener el dormitorio lo más oscuro y silencioso posible cuando se duerme de día, seguir la misma rutina breve de relajación antes de cada periodo de sueño, sea a la hora que sea, y tener cuidado con la cafeína hacia el final del turno. También puede ayudar hablar con los compañeros sobre lo que les funciona a ellos, y pedir consejo a un médico o a otro profesional cualificado si el cansancio persiste.

También es importante reconocer cuándo los problemas de sueño son algo más que una cuestión de hábitos. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo la mayoría de las noches durante semanas o meses, si sientes mucho sueño durante el día pese a pasar suficiente tiempo en la cama, si roncas mucho o dejas de respirar por la noche, algo que podría notar tu pareja, o si los problemas de sueño están afectando a tu salud o a tu seguridad, habla, por favor, con un médico o con otro profesional cualificado. Algunos problemas de sueño tienen causas que pueden tratarse, y vale la pena averiguarlo.

Del mismo modo, un estrés intenso, constante o abrumador puede requerir algo más que cambios de hábitos. Si el estrés está afectando a tu salud, a tu estado de ánimo o a tu capacidad para sobrellevar las cosas, habla, por favor, con alguien de confianza y plantéate consultar a un médico o a otro profesional cualificado. Y si alguna vez sientes que podrías hacerte daño, o si estás en peligro, contacta de inmediato con una línea de ayuda o con un centro médico y, si el peligro es inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.

Un ejercicio breve: un diario de sueño y hábitos

Este ejercicio te ayuda a ver cómo afectan el sueño y el estrés a tus hábitos. Te llevará un par de minutos al día durante dos semanas.

Cada mañana, anota aproximadamente cuántas horas has dormido y cuánto descanso sientes, en una escala del uno, mucho cansancio, al cinco, descanso pleno. Cada noche, anota tu nivel de estrés del día, del uno, mucha calma, al cinco, mucho estrés, y apunta si has mantenido los hábitos en los que estás trabajando o has vuelto a los antiguos. Sé breve: basta con unas pocas palabras por hábito.

Al cabo de dos semanas, revisa tu diario. ¿Notas algún patrón? Los días posteriores a una mala noche, ¿flaquearon tus hábitos? En los días de mucho estrés, ¿volvieron los hábitos antiguos? ¿Hubo algún hábito que resistiera incluso en los días difíciles? Anota lo que observes.

A partir de lo que hayas visto, elige un cambio para proteger tu sueño, como una hora fija para acostarte, un dormitorio sin teléfono o no tomar cafeína después del almuerzo. Elige un cambio para reducir o gestionar el estrés, como un paseo diario, pedir ayuda con una tarea o un breve descanso durante el día. Anótalos y ponlos a prueba durante las dos semanas siguientes.

Abdi hizo este ejercicio después de la conversación con su hermana. Su diario mostró que, todos los días que seguían a una noche de menos de seis horas de sueño, se saltaba el paseo, almorzaba tentempiés y se quedaba despierto hasta tarde con el teléfono. Los dos días que siguieron a una buena noche, mantuvo casi todos sus hábitos. «Estaba clarísimo», dice. «El problema no eran mis hábitos. Era mi sueño».

Resumen del capítulo

Es bien sabido que la falta de sueño perjudica la atención, la toma de decisiones y el control emocional, y los estudios del cerebro sugieren que debilita las funciones deliberadas de la corteza prefrontal, mientras que las reacciones emocionales pueden intensificarse. Cuando están cansadas, las personas tienden a apoyarse más en los hábitos automáticos y a elegir lo fácil e inmediato. El sueño también parece ayudar al cerebro a consolidar el aprendizaje. Estudios en animales y en personas sugieren que el estrés tiende a desplazar el comportamiento hacia el hábito, lo que ayuda a explicar por qué los propósitos suelen derrumbarse en las épocas de estrés y por qué los hábitos construidos en épocas tranquilas pueden sostenernos en las difíciles.

Abdi y sus rutinas que se desmoronaban, Margarita en sus duros meses como cuidadora y Sven con sus noches en vela antes de los exámenes descubrieron que proteger el sueño y reducir el estrés en lo posible devolvía las condiciones en las que los buenos hábitos podían sobrevivir y crecer. Los consejos sobre el sueño no sirven para todas las vidas, y los problemas de sueño prolongados o el estrés intenso merecen una conversación con un médico o con otro profesional cualificado.

En el próximo capítulo veremos uno de los experimentos más famosos de la psicología, con niños y golosinas, y lo que realmente nos dice sobre el autocontrol.