Capítulo 8: Romper un hábito sin pelearte contigo mismo

Unas manos que siempre vuelven

Josefa tiene cuarenta y cinco años y trabaja como contable en una empresa que lleva las finanzas de pequeñas tiendas. Desde niña se muerde las uñas. Lo hace sin darse cuenta: mientras lee informes, mientras habla por teléfono, mientras espera en un semáforo, mientras ve la televisión. A menudo tiene las uñas cortas y doloridas, y en las reuniones con clientes siente vergüenza.

Josefa ha intentado dejarlo muchas veces. Se ha dicho con firmeza que no volverá a morderse las uñas. Se las ha pintado con un líquido de sabor amargo. Se ha puesto apósitos adhesivos en las yemas de los dedos. Le ha pedido a su marido que le avise cada vez que la vea mordiéndoselas. Cada método funcionó unos días, a veces un par de semanas. Después, casi siempre durante una época de mucho estrés en el trabajo, el hábito volvía, tan fuerte como siempre.

Lo que más frustra a Josefa es que, cuanto más se esfuerza por no morderse las uñas, más parece pensar en ellas. Cuando toma la firme decisión de dejarlo, su atención vuelve una y otra vez a sus dedos. Nota cada borde áspero, cada pequeño trozo de uña. Sus manos parecen llegar a la boca con más frecuencia, no con menos. Es como si luchar contra el hábito lo hiciera más fuerte.

Una tarde, leyendo un artículo de revista sobre los hábitos, Josefa se encontró con una idea que la hizo detenerse a pensar. El artículo explicaba que los hábitos rara vez se rompen simplemente intentando dejarlos. Lo más frecuente es que cambien cuando se sustituyen por otra cosa y cuando se entienden las situaciones que los desencadenan. También mencionaba que esforzarse mucho por no pensar en algo puede hacer, a veces, que vuelva con más frecuencia. Josefa reconoció en ello exactamente su propia experiencia.

También se dio cuenta de que todos sus intentos anteriores habían seguido el mismo patrón. Todos se habían centrado en dejar de hacerlo, y ninguno se había preguntado por qué sus manos iban a la boca, ni qué podrían hacer en su lugar. El líquido amargo y los apósitos dificultaban mordérselas, lo cual era una forma sensata de fricción. Pero dejaban sus manos sin nada que hacer en los momentos de estrés y, cuando la fricción desaparecía, el viejo hábito volvía para llenar ese hueco.

Romper hábitos no deseados es uno de los objetivos más comunes que tiene la gente, y uno de los más frustrantes. Este capítulo examina lo que sugiere la ciencia sobre por qué luchar directamente contra los hábitos fracasa tan a menudo, y qué suele funcionar mejor.

Por qué luchar suele ser contraproducente

Una línea de investigación clásica de la psicología estudió qué ocurre cuando las personas intentan no pensar en algo. En un tipo de experimento muy conocido, se pedía a voluntarios que intentaran no pensar durante varios minutos en una imagen concreta, como un oso blanco, y que tocaran una campanilla cada vez que la imagen les viniera a la mente. Muchos comprobaron que la imagen volvía una y otra vez. Algunos estudios observaron además que, después del periodo en que intentaban no pensar en ella, esas personas pensaban en ella todavía más que quienes no habían intentado suprimirla en absoluto.

Los investigadores han propuesto una explicación. Cuando intentamos no pensar en algo, una parte de la mente tiene que seguir vigilándolo para comprobar si lo estamos consiguiendo. Pero esa vigilancia mantiene el pensamiento prohibido muy a mano, listo para aparecer. Cuando estamos cansados, estresados o distraídos, la vigilancia continúa, pero nuestra capacidad de apartar el pensamiento se debilita, de modo que vuelve con más frecuencia. Este efecto se ha estudiado muchas veces. Su tamaño varía, y algunos estudios han encontrado poco o ningún efecto rebote, pero el resultado general ha aparecido con suficiente frecuencia como para tomarlo en serio.

Con los hábitos puede ocurrir algo parecido. Cuando nos esforzamos por dejar un hábito a la fuerza, a menudo mantenemos la atención fija en él, vigilándolo, preocupándonos por él. Esto puede hacer que el hábito ocupe más espacio en nuestra mente, y nos deja librando una batalla que es más difícil de ganar justo cuando estamos cansados o estresados, que es cuando los hábitos tienen más probabilidades de imponerse. La experiencia de Josefa, que pensaba más en sus uñas cuanto más intentaba dejarlo, encaja con este patrón.

Hay otra razón por la que luchar directamente contra los hábitos suele fracasar. Como vimos en capítulos anteriores, los hábitos son vínculos entre señales y respuestas, construidos mediante la repetición. Decidir dejarlo, sin más, no elimina la señal ni el vínculo. La señal sigue apareciendo, el vínculo sigue ahí y el cerebro sigue preparando la respuesta de siempre. Intentar frenar la respuesta a la fuerza, cada vez, es como intentar contener el agua con las manos. Puede funcionar un momento, pero la presión es constante.

Por eso, la investigación sugiere que un enfoque mejor no suele ser enfrentarse al hábito de frente, sino rodearlo: cambiar las señales, darle a la señal una respuesta nueva y reducir la necesidad que el hábito está cubriendo. Estos enfoques trabajan con el sistema de hábitos del cerebro, no en su contra.

Sustituir, no borrar

Un hallazgo importante del estudio del aprendizaje, procedente sobre todo de la investigación con animales, es que los hábitos antiguos rara vez se borran por completo. Cuando un animal aprende que una respuesta ya no le trae recompensa, su conducta cambia y la respuesta antigua se desvanece. Pero los investigadores han comprobado que el aprendizaje antiguo no desaparece sin más. Queda cubierto por un aprendizaje nuevo. En determinadas condiciones, la respuesta antigua puede volver: al cabo de un tiempo, cuando el animal regresa al lugar donde aprendió el hábito por primera vez o en situaciones de estrés.

Esto tiene una consecuencia importante para quienes intentan romper un hábito. Sugiere que el objetivo no es borrar el hábito antiguo, algo que quizá no sea posible, sino construir una respuesta nueva y más fuerte a la misma señal. Cuando aparece la señal, queremos que gane la respuesta nueva, una y otra vez, hasta que se convierta en la opción por defecto. Y no deberíamos sorprendernos ni desanimarnos si el hábito antiguo vuelve de vez en cuando, sobre todo en los lugares de siempre o en momentos de estrés. Que vuelva no significa que se haya perdido todo el trabajo. Significa que el aprendizaje antiguo sigue ahí, por debajo, y que el aprendizaje nuevo necesita más fuerza.

Por eso se recomienda tan a menudo la sustitución. Si un hábito cubre una necesidad, como vimos en el capítulo 3, eliminarlo sin más deja esa necesidad sin cubrir, y el cerebro sigue buscando la manera de satisfacerla. Si sustituimos el hábito por otra conducta que cubra la misma necesidad, la señal sigue teniendo adónde ir, y la nueva conducta puede fortalecerse mediante la repetición.

Los terapeutas que trabajan con algunos tipos de hábitos persistentes, como morderse las uñas, han desarrollado un método que a veces se llama inversión del hábito. En términos generales, consiste en aprender a detectar las primeras señales del hábito, como el impulso o el primer movimiento, y hacer entonces una acción distinta que sea físicamente incompatible con el hábito, como apretar suavemente las manos o sostener un objeto, hasta que el impulso pase. Este enfoque se ha estudiado en diversos hábitos y en general se considera útil. Cuando el hábito es grave o causa mucho malestar, lo mejor es aprenderlo con la orientación de un profesional cualificado.

Otra idea útil es que los impulsos suelen subir, alcanzar un pico y bajar, como las olas, si no actuamos sobre ellos. Cuando llega el impulso de realizar un hábito, puede sentirse muy fuerte, como si fuera a crecer hasta que cedamos. Pero muchas veces, si simplemente lo observamos y esperamos, se debilita al cabo de unos minutos. Algunos programas para cambiar hábitos enseñan a observar los impulsos con curiosidad, en lugar de combatirlos u obedecerlos, y a fijarse en cómo cambian. A veces se describe como «surfear la ola» del impulso. No funciona con todo el mundo, pero a mucha gente le resulta útil.

Las nuevas manos de Josefa

Después de leer el artículo, Josefa decidió dejar de luchar contra su costumbre de morderse las uñas y probar otro enfoque. Primero pasó una semana limitándose a observar cuándo aparecía el hábito, sin intentar frenarlo. Llevaba una libreta pequeña y hacía una marca cada vez que se sorprendía mordiéndose las uñas, con una nota sobre la situación. Descubrió que ocurría sobre todo cuando se concentraba en un problema difícil, cuando hablaba por teléfono con un cliente nervioso y cuando se aburría delante de la televisión.

También se fijó en lo que el hábito parecía darle. En los momentos de estrés, le proporcionaba una pequeña sensación de alivio. En los momentos de aburrimiento, les daba algo que hacer a sus manos. Con esta comprensión, buscó conductas de sustitución que pudieran cubrir las mismas necesidades. Para los momentos de estrés, eligió sostener una piedra lisa que llevaba en el bolsillo y frotarla suavemente con el pulgar. Para cuando necesitaba concentrarse, empezó a tener un bolígrafo en la mano. Para ver la televisión, se aficionó a tejer, lo que mantenía sus manos ocupadas.

Josefa también cambió algunas señales. Se mantenía las uñas cortas y lisas, usando una lima cada vez que notaba un borde áspero, porque los bordes ásperos solían ser el comienzo de los mordiscos. Trasladó la piedra a su escritorio, junto al teléfono, para tenerla a mano cuando llamaran los clientes nerviosos. Y cuando notaba el impulso de morderse las uñas, intentaba observarlo un momento, fijándose en cómo lo sentía, en lugar de combatirlo o ceder. Muchas veces pasaba en uno o dos minutos, sobre todo si tenía las manos ocupadas con la piedra.

El cambio fue gradual. Durante las primeras semanas, Josefa todavía se mordía las uñas a veces, sobre todo en una época de mucho trabajo. Pero ya no sentía que estuviera fracasando, porque sabía que el viejo hábito seguía ahí, por debajo, y que estaba construyendo algo nuevo encima. Al cabo de tres meses, rara vez se mordía las uñas. Le habían crecido, y se sentía más segura en las reuniones con clientes.

«Me pasé treinta años intentando dejarlo —cuenta Josefa—. Nunca funcionó, porque lo único que hacía era luchar. Esta vez les di a mis manos otra cosa que hacer y dejé de pelearme conmigo misma. Fue mucho más amable, y de verdad funcionó». Todavía tiene la piedra lisa en su escritorio. A veces, durante una llamada difícil, se da cuenta de que la tiene en la mano sin haberlo decidido.

Hamish y las interrupciones

Hamish tiene sesenta años y trabaja como directivo en una empresa que repara maquinaria agrícola. Es experimentado, sabe mucho y lo aprecian. Pero tiene un hábito que a sus compañeros les resulta frustrante: interrumpe a los demás. En reuniones y conversaciones, cuando otra persona está hablando, a menudo se lanza con sus propias ideas antes de que haya terminado. No pretende ser maleducado. Las palabras le salen antes incluso de haberlo pensado.

Su mujer y varios compañeros se lo han señalado a lo largo de los años. Cada vez, él se ha propuesto dejar de hacerlo. Y cada vez, en la siguiente conversación, ha vuelto a interrumpir. Ha empezado a sentirse avergonzado y nervioso en las reuniones, y le preocupa tanto interrumpir que le cuesta concentrarse en lo que se dice. A veces, esa preocupación hace que interrumpa todavía más.

Un coach al que su empresa había contratado para trabajar con los directivos le propuso un enfoque distinto. En lugar de intentar dejar de interrumpir, Hamish debía darse algo concreto que hacer cuando sintiera el impulso de hablar mientras otra persona tenía la palabra. El coach le sugirió que anotara su idea en una libreta pequeña que llevaría siempre consigo y que esperara después a que la otra persona terminara. Escribir le daría al impulso un lugar adonde ir, y la libreta le tranquilizaría porque no olvidaría su idea.

Hamish lo probó. En la siguiente reunión, cada vez que sentía el impulso de siempre de meterse en la conversación, anotaba su idea en la libreta. Al principio le resultaba incómodo, y a veces empezaba a hablar antes de acordarse. Pero en pocas semanas, escribir se había convertido en su respuesta automática al impulso. Cuando la otra persona terminaba, miraba sus notas y decidía si compartir su idea. Muchas veces descubría que la otra persona ya la había mencionado, o que su idea no era tan importante como le había parecido en ese momento.

Sus compañeros notaron el cambio enseguida. Las reuniones se volvieron más equilibradas y la gente se sentía más escuchada. El propio Hamish se sentía más tranquilo, porque ya no tenía que luchar contra sus impulsos. «No podía detener el impulso —dice—. Pero sí podía cambiar lo que hacía con él. Escribirlo fue la solución. La idea queda a salvo y la otra persona puede terminar». La historia de Hamish muestra que la sustitución funciona tanto con los hábitos sociales como con los físicos.

También muestra el valor de una mirada externa. Hamish nunca se había dado cuenta de lo a menudo que interrumpía, porque, vistas desde dentro, sus interrupciones le parecían entusiasmo natural. Hicieron falta su mujer, sus compañeros y, por último, un coach para ayudarle a ver el patrón. Muchos de nuestros hábitos, sobre todo los sociales, son más fáciles de ver para los demás que para nosotros. Pedir a una persona de confianza que nos diga lo que observa, con amabilidad y de forma concreta, puede ser un primer paso valioso para cambiarlos.

Lior y las noticias

Lior tiene treinta y cinco años y trabaja como librera. En los últimos años ha desarrollado el hábito de consultar las noticias en el móvil muchas veces al día, sobre todo cuando se siente ansiosa. Lee sobre crisis, catástrofes y conflictos, y cada vez se siente peor. Pero las ganas de volver a mirar regresan en cuestión de minutos. Ha probado a borrar las aplicaciones de noticias, pero siempre encuentra otra forma de consultarlas.

El hábito de Lior tiene una señal emocional muy fuerte: la ansiedad. Cuando siente un atisbo de preocupación, por lo que sea, su mano busca el móvil, como si mirar las noticias fuera a darle algo de control o de certeza. Nunca lo consigue. Como Florin en el capítulo 3, está atrapada en un patrón de recompensas impredecibles: de vez en cuando encuentra una noticia tranquilizadora o importante, y eso la mantiene mirando. Pero la mayoría de las veces encuentra cosas que la ponen más ansiosa, lo que la lleva a mirar todavía más.

Lior decidió probar una combinación de los enfoques de este capítulo. No intentó dejar de pensar en las noticias, porque sabía que eso la haría pensar más en ellas. En su lugar, eligió una conducta de sustitución para los momentos de ansiedad: tres respiraciones lentas seguidas de un vaso de agua. También fijó dos momentos al día, por la mañana y a primera hora de la tarde, en los que leería las noticias en una única fuente fiable durante quince minutos. El resto del tiempo, cuando llegaba el impulso, se recordaba cuál era el siguiente momento fijado.

Lior también practicó la observación del propio impulso. Cuando sentía el tirón de mirar el móvil, se detenía y le prestaba atención: la presión en el pecho, la inquietud en las manos. Notó que, si esperaba respirando despacio, el impulso solía desvanecerse en unos minutos. Esto la sorprendió. Siempre había creído que el impulso crecería hasta que cediera. En realidad, subía y bajaba, como una ola.

Al cabo de dos meses, Lior consultaba las noticias mucho menos y se sentía notablemente más tranquila. Seguía al tanto de los acontecimientos importantes, pero de una manera que la informaba en lugar de abrumarla. «Creía que mirar las noticias me mantenía informada —dice—. Sobre todo me mantenía ansiosa». Conviene añadir que, si la ansiedad es frecuente o intensa y afecta a la vida diaria, es prudente hablar con un médico o con otro profesional cualificado. Lior también lo hizo, y la conversación le resultó útil.

Pasos prácticos: cambiar los hábitos con suavidad

El primer paso es dejar de luchar y empezar a observar. Durante una semana, fíjate en cuándo aparece el hábito, sin intentar frenarlo. Anota la situación y lo que el hábito parece darte. Entender el hábito es más útil que combatirlo.

El segundo paso es elegir una sustitución. Busca una conducta que pueda cubrir la misma necesidad que el hábito, en la misma situación. Si el hábito les da a tus manos algo que hacer, busca otra actividad para tus manos. Si te alivia el estrés, busca otra manera de liberar la tensión. Si te da un descanso, busca otro tipo de descanso. La sustitución debe ser fácil de hacer en la situación en la que suele aparecer el hábito.

El tercer paso es preparar un plan «si…, entonces…» para la sustitución. Con el método del capítulo 7, decide de antemano: «Si noto el impulso de [hábito], entonces [sustitución]». Así vinculas la señal con la nueva respuesta, para que la nueva conducta pueda volverse automática con el tiempo.

El cuarto paso es cambiar las señales siempre que puedas. Elimina o reduce los desencadenantes del hábito, como vimos en los capítulos 2 y 6. Mantén las uñas lisas, lleva una libreta, fija horarios para las noticias, aleja las tentaciones. Menos señales significan menos impulsos.

El quinto paso es observar la ola. Cuando llegue un impulso, prueba a observarlo durante uno o dos minutos, fijándote en cómo lo sientes en el cuerpo, sin actuar sobre él y sin combatirlo. Mucha gente descubre que los impulsos alcanzan un pico y luego se desvanecen. Cada vez que ves pasar un impulso sin actuar sobre él, el vínculo entre la señal y el viejo hábito puede debilitarse un poco.

El sexto paso es contar con que el viejo hábito vuelva de vez en cuando. Recuerda que los hábitos antiguos rara vez se borran; solo quedan cubiertos. Si el viejo hábito vuelve, sobre todo en momentos de estrés o en los lugares de siempre, no concluyas que has fracasado. Vuelve a tu sustitución en cuanto puedas. Cada vez que vuelves, refuerzas el nuevo hábito.

Cuando el viejo hábito regresa

Una de las experiencias más desalentadoras al intentar romper un hábito es que vuelva después de una temporada en la que todo iba bien. Muchas personas lo interpretan como la prueba de que han fracasado, de que todo su esfuerzo ha sido en vano y de que más vale rendirse. La ciencia descrita en este capítulo sugiere otra manera de verlo. Los hábitos antiguos se guardan en el cerebro junto a los nuevos. En determinadas condiciones, sobre todo con estrés, cansancio o al volver a situaciones antiguas, el viejo hábito puede reaparecer. Es una característica normal de cómo funciona el aprendizaje, no una señal de debilidad personal.

Saber esto puede hacer que esos regresos den menos miedo. Si Josefa se muerde las uñas durante una semana estresante, puede reconocer que el viejo hábito ha salido a la superficie y volver a su piedra, en lugar de abandonar sus esfuerzos. Cada vez que lo hace, la nueva respuesta gana fuerza. Con el tiempo, los regresos suelen volverse menos frecuentes y menos intensos. En el capítulo 13 veremos con más detalle cómo afrontar estos deslices.

También es importante decir que algunos hábitos son mucho más difíciles de cambiar que otros, y que algunos patrones de conducta no son hábitos corrientes en absoluto. Morderse las uñas de forma grave, arrancarse el pelo o pellizcarse la piel hasta causar heridas o mucho malestar, las conductas compulsivas que una persona se siente empujada a repetir y las adicciones a sustancias o actividades pueden implicar al cerebro de formas más complejas y requerir ayuda especializada. Si llevas mucho tiempo luchando con un patrón así, o si está dañando tu salud o tu bienestar, habla, por favor, con un médico o con otro profesional cualificado. Existe ayuda eficaz, y no tienes que afrontarlo a solas.

Un ejercicio breve: sustituir, no borrar

Este ejercicio te ayuda a planificar una forma suave de cambiar un hábito no deseado. Lleva unos veinte minutos, más una semana de observación.

Elige un hábito que te gustaría cambiar. Durante una semana, obsérvalo sin intentar frenarlo. Cada vez que aparezca, anota la situación: dónde, cuándo, con quién, qué estabas haciendo y cómo te sentías. Al final de la semana, busca patrones y apunta las dos o tres situaciones más frecuentes.

Para cada situación frecuente, pregúntate: ¿qué me aporta aquí el hábito? Anota la necesidad que parece cubrir: alivio, consuelo, algo que hacer con las manos, un descanso, una sensación de control. Después, para cada necesidad, elige una conducta de sustitución que pueda cubrirla en esa misma situación. Asegúrate de que la sustitución sea fácil, esté a tu alcance y, si es posible, resulte incompatible con el viejo hábito.

Escribe un plan «si…, entonces…» para cada situación: «Si estoy [situación] y noto el impulso de [hábito], entonces [sustitución]». Luego escribe un cambio que podrías hacer para reducir las señales del hábito. Por último, escribe una frase que puedas decirte si el viejo hábito vuelve; por ejemplo: «El viejo hábito sigue ahí, por debajo. Vuelvo a mi sustitución».

Pon en práctica tus planes durante las próximas semanas y fíjate en lo que ocurre. Ajusta las sustituciones si no parecen cubrir la necesidad. El plan de Josefa tenía tres situaciones: «concentrarme», «llamadas de clientes nerviosos» y «ver la televisión». Sus sustituciones eran «bolígrafo en la mano», «piedra lisa» y «tejer». Su frase para cuando el hábito volviera era: «Treinta años de hábito no desaparecen en un mes. A la piedra otra vez».

Resumen del capítulo

Enfrentarse a un hábito de frente suele ser contraproducente. La investigación clásica sobre los intentos de no pensar en algo sugiere que la supresión puede mantener cerca el pensamiento prohibido y hacer que vuelva, sobre todo cuando estamos cansados o estresados. Los hábitos son vínculos entre señales y respuestas que rara vez se borran; los estudios sobre el aprendizaje, sobre todo en animales, sugieren que el aprendizaje nuevo se superpone al antiguo, que puede volver en situaciones de estrés, con el paso del tiempo o en los lugares de siempre. Un enfoque mejor suele ser sustituir el hábito por una nueva respuesta a la misma señal que cubra la misma necesidad, cambiar las señales cuando sea posible y darse cuenta de que los impulsos tienden a subir y bajar como las olas.

Josefa con sus uñas, Hamish con sus interrupciones y Lior con su costumbre de consultar las noticias descubrieron que sustituir en lugar de luchar, cambiar las señales y observar cómo pasan los impulsos funcionaba mucho mejor que la sola fuerza de voluntad. Cuando los viejos hábitos vuelven, es una característica normal del aprendizaje, no la prueba de un fracaso. Los patrones graves, compulsivos o adictivos merecen ayuda especializada.

En el próximo capítulo veremos dos cosas que influyen mucho en todos nuestros hábitos, buenos y malos: el sueño y el estrés.