Capítulo 7: Planes si-entonces: decidir antes de que llegue el momento

«Usaré más el hilo dental»

Rahim tiene cuarenta años y trabaja como limpiador en un gran hospital. En su última cita, su dentista le dijo que sus encías mostraban señales de irritación y que debía usar hilo dental todas las noches. Rahim le prometió que lo haría. De camino a casa compró un paquete de hilo dental y lo guardó en el armario del baño. Esa noche usó el hilo. La noche siguiente se le olvidó. La siguiente se acordó cuando ya estaba en la cama y decidió que era demasiado tarde. Al terminar la semana, el paquete seguía sin abrir en el armario.

Rahim se sentía frustrado. De verdad quería usar el hilo dental. Sabía que era importante. No era perezoso: trabajaba en turnos largos y físicamente exigentes y casi nunca faltaba un día. Pero, por alguna razón, la intención de usar el hilo nunca se convertía en acción. Cada noche, el momento de hacerlo llegaba y se iba sin que él se diera cuenta. Cuando sí se acordaba, siempre era en el momento equivocado: en el autobús, en el trabajo, en la cama.

Rahim se lo comentó a su hija, que estudiaba psicología en la universidad. Ella le hizo una pregunta sencilla: «¿Cuándo exactamente vas a usar el hilo dental?». Rahim respondió: «Por la noche». Su hija negó con la cabeza. «Eso no es un plan», le dijo. «Es un deseo. La noche dura mucho. Tienes que decidir exactamente cuándo y dónde, para que el propio momento te lo recuerde».

Le sugirió que hiciera un plan muy concreto y con una forma determinada. «Dilo así», le explicó: «Si acabo de cepillarme los dientes por la noche, entonces usaré el hilo dental antes de dejar el cepillo». A Rahim aquello le pareció un poco tonto. Pero lo probó. Se repitió la frase unas cuantas veces. Esa noche, al terminar de cepillarse los dientes, la frase le vino a la mente y usó el hilo. La noche siguiente ocurrió lo mismo.

Lo que la hija de Rahim le había enseñado es una de las técnicas más estudiadas y más útiles de la psicología de los hábitos. Tiene un nombre técnico, intenciones de implementación, pero es más fácil llamarla plan si-entonces. Este capítulo explica qué son los planes si-entonces, por qué funcionan y cómo usarlos.

La brecha entre la intención y la acción

Casi todos conocemos la experiencia de tener la intención de hacer algo y luego no hacerlo. Queremos hacer ejercicio, llamar a un amigo, comer más verduras, empezar un proyecto, usar el hilo dental. Lo decimos con toda sinceridad. Pero cuando llega el momento, la intención no se convierte en acción. Los psicólogos llaman a esto la brecha entre intención y conducta, y las investigaciones sugieren que es muy común: las buenas intenciones, por sí solas, a menudo no conducen a la conducta que nos proponemos.

Parte de la explicación está en lo que hemos aprendido sobre los hábitos y el cerebro. Las intenciones residen sobre todo en el sistema deliberado, el que planifica y mantiene los objetivos en mente. Pero el sistema deliberado está ocupado y se distrae con facilidad. Cuando llega el momento adecuado para actuar, puede que estemos pensando en otra cosa, que estemos cansados o que vayamos en piloto automático. La intención está ahí, en algún rincón de la mente, pero no aparece en el momento oportuno. El momento pasa y no lo notamos.

Otra razón es que las intenciones generales no nos dicen exactamente qué hacer ni cuándo. «Usaré más el hilo dental» no señala ningún momento. «Haré más ejercicio» no dice dónde, cuándo ni cómo. Cada vez que queremos actuar según una intención así, tenemos que tomar una decisión nueva: ¿es este el momento adecuado?, ¿lo hago ahora o más tarde? Estas decisiones cuestan esfuerzo y ofrecen muchas oportunidades para dejar las cosas para después.

Los planes si-entonces resuelven ambos problemas. Convierten una intención general en un vínculo concreto entre una situación y una acción: «Si ocurre la situación X, entonces haré Y». La situación se elige con cuidado, de modo que se repita con regularidad y sea fácil de notar. La acción es concreta y clara. Una vez hecho el plan, la decisión ya está tomada. Cuando se presenta la situación, no hace falta volver a decidir. La propia situación se convierte en la señal de la acción.

De este modo, los planes si-entonces funcionan tomando prestada la fuerza de los hábitos. Crean de antemano, pensando y planificando, un vínculo entre una señal y una respuesta, en lugar de esperar a que ese vínculo se forme poco a poco a base de repetición. Los investigadores a veces lo describen como ceder a la situación el control de la conducta. El sistema deliberado hace el plan una sola vez. A partir de ahí, la situación se encarga de buena parte del trabajo de recordar.

Lo que muestra la investigación

Los planes si-entonces se han estudiado en un número muy grande de experimentos a lo largo de varias décadas, con conductas muy diversas: hacer ejercicio, comer de forma más sana, estudiar, acudir a citas, reciclar, vacunarse, terminar tareas a tiempo y muchas más. Las revisiones que combinan los resultados de muchos de estos estudios han encontrado, en general, que las personas que formulan planes si-entonces tienen más probabilidades de llevar a cabo sus intenciones que quienes solo se fijan objetivos generales. El tamaño del beneficio varía de un estudio a otro y de una conducta a otra, pero aparece una y otra vez.

La investigación también ha apuntado algunas razones por las que funcionan. Cuando las personas formulan estos planes, la situación elegida parece volverse más visible para ellas. Es más probable que la detecten cuando ocurre, incluso cuando están ocupadas con otras cosas. Y cuando la detectan, la acción planeada parece surgir más rápido y con menos esfuerzo, como si ya estuviera preparada. Dicho de otro modo, el plan hace que la señal sea más fácil de notar y que la respuesta sea más fácil de iniciar.

Una ampliación útil de los planes si-entonces consiste en planificar los obstáculos. Muchas intenciones fracasan no porque las olvidemos, sino porque algo se interpone: estamos cansados, llueve, alguien nos interrumpe, nos tienta otra cosa. Un plan para obstáculos usa la misma forma para prepararse ante esos momentos. «Si me siento demasiado cansado para salir a correr, entonces me pondré las zapatillas y caminaré diez minutos». «Si un compañero me invita a tomar algo la tarde que dedico a estudiar, entonces le propondré otro día». Algunas investigaciones sugieren que puede ser especialmente útil pensar primero en lo que quieres, luego en lo que podría interponerse y después hacer planes si-entonces para esos obstáculos, aunque esto todavía se está estudiando.

Otro enfoque relacionado, muy popular en los libros sobre hábitos, consiste en enganchar una conducta nueva a una rutina ya existente: «Después de hacer X, haré Y». En el fondo es una forma de plan si-entonces en la que la situación es un hábito que ya tienes. Funciona bien porque las rutinas existentes son señales fiables que se repiten cada día y en el mismo orden. Rahim enganchó el hilo dental al cepillado. Wanda, en el capítulo 4, enganchó sus estiramientos a la preparación del té. La investigación sobre los planes si-entonces puede ayudar a explicar por qué este tipo de anclaje suele funcionar bien.

Para ser justos, los planes si-entonces no son una solución mágica. Funcionan mejor para unas personas y unas conductas que para otras. Son más útiles con conductas que la gente de verdad quiere realizar pero que tiende a olvidar o a aplazar. Ayudan menos cuando la persona no desea realmente esa conducta o cuando la conducta resulta muy difícil por otros motivos. Pero, como herramientas, son sencillas, baratas y cuentan con el respaldo de un gran número de estudios, así que vale mucho la pena probarlas.

Los planes de Rahim

Tras el éxito de su plan con el hilo dental, Rahim sintió curiosidad. Se preguntó si podría usar el mismo método para otras cosas que llevaba tiempo queriendo hacer. Su médico le había sugerido que bebiera más agua durante los turnos, porque a menudo se deshidrataba con el trabajo físico. Llevaba tiempo queriendo llamar más a menudo a su madre, que ya era mayor. Y quería pasar más tiempo leyendo con su hijo pequeño por las noches.

Hizo tres planes si-entonces, siguiendo el consejo de su hija de que cada uno fuera concreto. «Si termino de limpiar una sala, entonces beberé un vaso de agua antes de empezar la siguiente». «Si es domingo por la mañana y he terminado de desayunar, entonces llamaré a mi madre». «Si mi hijo se ha cepillado los dientes por la noche, entonces le leeré un capítulo de su libro». Los escribió en una tarjeta, la llevó en la cartera y los leyó todas las mañanas durante las dos primeras semanas.

El plan del agua funcionó casi de inmediato, porque la situación, terminar una sala, se daba varias veces en cada turno y era fácil de notar. El plan de la lectura también funcionó bien, porque estaba vinculado a una parte fija de la rutina de su hijo antes de dormir, y el niño pronto empezó a recordárselo. El plan de la llamada tardó un poco más, porque los domingos por la mañana a veces había mucho que hacer y de vez en cuando se le olvidaba. Así que añadió un plan para obstáculos: «Si no hago la llamada el domingo por la mañana, entonces llamaré el domingo por la noche después de cenar».

Al cabo de dos meses, los cuatro planes, incluido el del hilo dental, formaban parte de las rutinas de Rahim. Ya no necesitaba la tarjeta. Su dentista notó la mejoría de sus encías. Su madre estaba encantada de saber de él cada semana. Y su hijo había empezado a esperar con ilusión la hora de dormir. «Antes creía que se me daba mal hacer lo que me proponía», dice Rahim. «Pero simplemente era demasiado impreciso. Cuando decidí exactamente cuándo y dónde, resultó fácil».

La historia de Rahim muestra algo importante: la misma técnica puede funcionar en ámbitos muy distintos de la vida, desde la salud hasta la familia. La clave fue siempre la misma: una situación concreta, regular y fácil de notar, vinculada de antemano a una acción concreta.

Siobhan y la reunión

Siobhan tiene veintisiete años y trabaja en el departamento de planificación de un gobierno local. Hace bien su trabajo, pero en las reuniones es callada. A menudo tiene ideas o preguntas útiles, pero no las dice, porque el momento siempre parece pasar mientras ella sigue decidiendo si hablar o no. Después se arrepiente. Su jefa la ha animado a participar más, y Siobhan quiere hacerlo.

La dificultad de Siobhan es una variante de la brecha entre intención y conducta. Tiene intención de hablar, pero en el momento la decisión le parece demasiado grande y, cuando por fin la toma, la conversación ya ha seguido adelante. Una amiga que había leído sobre los planes si-entonces le sugirió que probara uno. Juntas idearon un plan concreto: «Si la persona que preside la reunión pregunta si alguien tiene preguntas, entonces haré la primera pregunta que tenga en mis notas».

Siobhan se preparaba cada reunión anotando de antemano una o dos preguntas. Cuando quien presidía pedía preguntas, algo que ocurría en casi todas las reuniones, miraba sus notas y preguntaba. Como la decisión ya estaba tomada, no tenía que debatirse con ella en ese momento. La situación, la invitación a hacer preguntas, desencadenaba la acción: formular la pregunta preparada.

Al cabo de unas semanas, intervenir en las reuniones le resultaba mucho más fácil. Siobhan empezó a participar también en otros momentos, no solo cuando se abría el turno de preguntas. Su jefa lo notó y elogió sus aportaciones. «Parece demasiado sencillo», dice Siobhan. «Pero tener un plan para el momento exacto me quitó la decisión, y la decisión era lo difícil». También añadió un plan para obstáculos: «Si estoy demasiado nerviosa para preguntar, entonces al menos escribiré la pregunta y se la enviaré a quien preside después de la reunión». Rara vez tuvo que usarlo.

La historia de Siobhan muestra que los planes si-entonces no sirven solo para hábitos físicos, como usar el hilo dental o hacer ejercicio. También pueden ayudar con conductas sociales, como atreverse a hablar. En cualquier situación en la que tendemos a dudar hasta que el momento ha pasado, decidir de antemano puede salvar la distancia entre la intención y la acción.

El paseo de Mehmet después de comer

Mehmet tiene cincuenta y ocho años y trabaja como administrativo en una oficina pública. Pasa la mayor parte del día sentado frente a un escritorio. Tras una revisión, su médico le sugirió que intentara dar un paseo corto cada día, y Mehmet decidió que el mejor momento sería después de comer. Durante varias semanas tuvo la intención de caminar después de comer, pero casi siempre se quedaba en su mesa, respondiendo correos o charlando con los compañeros.

Mehmet se dio cuenta de que «después de comer» era demasiado vago. La comida solía terminar a horas distintas y, cuando terminaba, siempre había algo que hacer. Así que formuló un plan más concreto: «Si he terminado de comer y he guardado la fiambrera en la bolsa, entonces caminaré hasta el parque y volveré antes de regresar a mi mesa». Eligió ese momento porque ocurría todos los días y marcaba con claridad el final de la comida.

Mehmet también hizo dos planes para obstáculos. «Si llueve, entonces caminaré diez minutos por los pasillos del edificio». «Si un compañero quiere hablar, entonces lo invitaré a caminar conmigo». El segundo plan resultó ser el más valioso. Dos compañeros empezaron a acompañarlo con regularidad, y el paseo se convirtió en un rato agradable de compañía además de ejercicio.

En un mes, el paseo ya formaba parte de la jornada laboral de Mehmet. Notó que por las tardes estaba más despejado y que por las noches dormía mejor. «Necesitaba un momento que fuera imposible pasar por alto», dice. «Guardar la fiambrera es ese momento. Ahora, cuando la meto en la bolsa, los pies se me ponen en marcha solos». Como con cualquier nuevo hábito de ejercicio, es prudente seguir las indicaciones de un médico sobre lo que resulta adecuado.

La historia de Mehmet ilustra dos rasgos de los buenos planes si-entonces. En primer lugar, la situación debe ser concreta y fiable: algo que ocurra todos los días en un momento claramente reconocible. En segundo lugar, los planes para obstáculos pueden convertir posibles problemas en oportunidades, como cuando las ganas de charlar de un compañero se transformaron en una invitación a caminar.

Lukas y el libro de matemáticas

Lukas tiene catorce años y le cuesta muchísimo ponerse con los deberes. Cuando llega a casa del colegio, merienda y después ve vídeos en la tableta o juega, y los deberes a menudo se quedan para última hora de la tarde, cuando está cansado y con prisas. Sus padres han intentado recordárselo, lo que suele acabar en discusiones.

Su primo mayor, que estudia para ser profesor, le sugirió que probara un plan si-entonces. Juntos idearon uno: «Si he terminado la merienda, entonces abriré el libro de matemáticas en la mesa de la cocina antes de tocar la tableta». El plan no le exigía terminar los deberes de inmediato, solo empezarlos. Su primo le explicó que empezar suele ser lo más difícil y que, una vez empezado, seguir le resultaría más fácil.

Lukas también aceptó un pequeño cambio en su entorno: después del colegio, la tableta se cargaría en la habitación de sus padres, para que no la tuviera a mano mientras merendaba. Esto eliminaba una señal muy fuerte que competía con el plan y añadía un poco de fricción al hábito poco útil, como vimos en el capítulo 6.

El plan funcionó mejor de lo que sus padres esperaban. La mayoría de los días, después de merendar, Lukas abría el libro de matemáticas. A menudo, una vez que había empezado, terminaba casi todos los deberes antes de coger la tableta. Algunos días solo hacía un poco y lo dejaba. Pero incluso esos días eran mejores que antes, y las discusiones con sus padres se volvieron mucho menos frecuentes. «Cuando solo tengo que abrir el libro, no parece tan horrible», dice Lukas. «Y luego normalmente sigo».

La historia de Lukas muestra que los planes si-entonces pueden ayudar tanto a los jóvenes como a los adultos, sobre todo cuando el plan se centra en empezar y no en terminar, y cuando se combina con pequeños cambios en el entorno. También muestra lo valioso que es que los jóvenes participen en la creación de sus propios planes, en lugar de que se les impongan normas.

Pasos prácticos: cómo hacer planes si-entonces

El primer paso es elegir una conducta que quieras realizar con más regularidad. Escoge algo que de verdad quieras hacer pero que tiendas a olvidar o a aplazar. Concreta bien en qué consiste: «usar el hilo dental», «beber un vaso de agua», «hacer una pregunta en la reunión», «abrir el libro de matemáticas».

El segundo paso es elegir una situación concreta y fiable. Busca un momento que se repita con regularidad y que sea fácil de notar, idealmente ligado a una rutina que ya tengas. «Después de cepillarme los dientes por la noche». «Cuando termine de limpiar una sala». «Cuando quien preside pida preguntas». «Cuando guarde la fiambrera en la bolsa». Cuanto más concreta y fiable sea la situación, mejor.

El tercer paso es escribir el plan con la forma si-entonces: «Si [situación], entonces [conducta]». Repítetelo unas cuantas veces, o escríbelo y déjalo donde lo veas. A algunas personas les ayuda imaginar la situación con claridad y verse a sí mismas realizando la conducta.

El cuarto paso es hacer planes para obstáculos. Piensa en lo que podría interponerse: el cansancio, la lluvia, las interrupciones, las tentaciones. Para cada obstáculo probable, haz otro plan si-entonces. «Si estoy demasiado cansado, entonces haré una versión más corta». «Si llueve, entonces caminaré bajo techo». Los planes para obstáculos te ayudan a seguir adelante cuando las cosas no salen como esperabas.

El quinto paso es que los planes sean pocos. Hacer demasiados planes si-entonces a la vez puede resultar confuso y tal vez debilite cada uno de ellos. Empieza con uno o dos y añade más solo cuando los primeros se hayan convertido en rutina.

El sexto paso es centrarte en empezar. Si una conducta te parece grande o difícil, haz que el plan si-entonces trate solo de empezarla, como hizo Lukas con abrir el libro. Empezar suele ser lo más difícil y, una vez que has empezado, continuar suele resultar más fácil.

Los planes son herramientas, no garantías

Los planes si-entonces son una de las herramientas con mejor respaldo en la psicología del cambio de conducta, pero no son garantías. Funcionan mejor con conductas que la persona realmente desea y que están bajo su control. Si en realidad no quieres hacer algo, o si hay obstáculos serios que un plan no puede resolver, puede que un plan si-entonces no baste. En ese caso, quizá te ayude replantearte si ese objetivo es el adecuado para ti o qué apoyo necesitas.

También conviene señalar que la investigación ha encontrado que los beneficios de los planes si-entonces varían. A algunas personas les resultan muy útiles, mientras que otras apenas notan diferencia. Algunas conductas responden bien y otras se resisten más. Como con todas las herramientas de este libro, lo mejor es probarlas, observar lo que ocurre y ajustarlas.

Una razón frecuente por la que fallan los planes si-entonces es que la situación elegida es demasiado vaga o poco frecuente. «Si tengo un rato libre, entonces haré ejercicio» no es mucho mejor que una intención general, porque el tiempo libre llega en momentos imprevisibles y es fácil llenarlo con otras cosas. «Si he terminado de desayunar un día laborable, entonces me pondré las zapatillas de caminar» es mucho más sólido. Cuando un plan no funciona, a menudo vale la pena revisar primero la situación y hacerla más concreta, antes de concluir que la técnica no es para ti.

Por último, los planes si-entonces están pensados para hábitos e intenciones corrientes. Si estás lidiando con conductas compulsivas, adicciones o dificultades relacionadas con el estado de ánimo o la ansiedad, habla, por favor, con un médico o con otro profesional cualificado; la planificación puede ser entonces una parte útil del apoyo que recibas.

Un ejercicio breve: tres planes si-entonces

Este ejercicio te ayuda a escribir planes si-entonces para una conducta que quieras realizar con más regularidad. Lleva unos quince minutos.

En la parte superior de una hoja, escribe la conducta que quieres realizar. Que sea concreta. Debajo, escribe tu plan si-entonces principal: «Si [una situación concreta y regular], entonces [la conducta]». Reléelo y comprueba: ¿es la situación lo bastante concreta como para que la reconozcas?, ¿se repite con regularidad?, ¿está clara la conducta?

A continuación, piensa en los dos obstáculos más probables: lo que con más probabilidad podría frenarte. Para cada uno, escribe un plan para obstáculos con la misma forma: «Si [obstáculo], entonces [lo que haré en su lugar]». Haz que estos planes sean realistas. Una versión más pequeña de la conducta suele ser una buena opción.

Lee los tres planes en voz alta. Luego cierra los ojos un momento e imagina cada situación con la mayor claridad posible: dónde estás, qué ves, qué estás haciendo. Visualízate llevando a cabo la conducta planeada en esa situación. Solo lleva un minuto, pero puede ayudar a fijar el vínculo en tu mente.

Guarda los planes en algún lugar donde los veas, como una tarjeta en la cartera o una nota en el teléfono. Léelos todas las mañanas durante dos semanas. Pasadas las dos semanas, fíjate en cuántas veces realizaste la conducta y ajusta los planes si hace falta. Cuando Rahim escribió por primera vez su plan para el hilo dental, añadió un plan para obstáculos: «Si ya estoy en la cama cuando me acuerdo, entonces me levantaré y usaré el hilo de todos modos, porque solo lleva dos minutos». Usó ese plan dos veces la primera semana. Después ya no volvió a necesitarlo.

Resumen del capítulo

Muchas buenas intenciones no se convierten en acción, un patrón que los psicólogos llaman la brecha entre intención y conducta. Una razón es que las intenciones residen en la parte deliberada de la mente, que a menudo está ocupada cuando llega el momento adecuado; otra es que las intenciones generales no especifican cuándo ni dónde actuar. Los planes si-entonces, cuyo nombre técnico es intenciones de implementación, vinculan de antemano una situación concreta con una acción concreta: «Si ocurre X, entonces haré Y». Un gran número de estudios ha encontrado que estos planes suelen ayudar a las personas a cumplir lo que se proponen, aunque los efectos varían. Planificar los obstáculos de la misma manera y enganchar conductas nuevas a rutinas existentes son ampliaciones útiles.

Rahim con su hilo dental, Siobhan en sus reuniones, Mehmet con su paseo después de comer y Lukas con su libro de matemáticas descubrieron que decidir de antemano exactamente cuándo y dónde actuar hacía mucho más probable que sus intenciones se convirtieran en acciones. Los planes si-entonces son herramientas, no garantías: funcionan mejor con conductas que la persona realmente desea y puede controlar.

En el próximo capítulo pasaremos al otro lado del cambio de hábitos: cómo romper los hábitos que ya no queremos y por qué combatirlos de frente tantas veces resulta contraproducente.