Capítulo 6: Diseñar los espacios en los que vives

Libros en cajas

Teresa tiene cuarenta y cuatro años y trabaja como gerente en una empresa que organiza eventos. Le encantan los libros. De joven leía todas las noches y en cada viaje. Pero en los últimos años apenas ha leído. Cuando llega a casa por la noche, acaba viendo la televisión o deslizando el dedo por la pantalla del teléfono hasta la hora de dormir. Se repite una y otra vez que volverá a leer, y cada pocos meses se compra un libro nuevo. Los libros nuevos se van amontonando sin que los lea.

Un fin de semana, Teresa decidió ordenar su apartamento. Mientras iba de una habitación a otra, se dio cuenta de algo que nunca había visto de verdad. En la sala de estar, el objeto más grande era el televisor, colgado en la pared frente al sofá. El mando a distancia descansaba sobre el brazo del sofá. El cargador del teléfono estaba en la mesita auxiliar, al alcance de la mano. Sus libros, en cambio, estaban guardados en cajas dentro de un armario del pasillo, donde los había puesto dos años antes, cuando redecoró la casa. Los libros nuevos que había comprado estaban apilados en un estante del dormitorio, detrás de una lámpara.

Teresa se sentó en el sofá y miró a su alrededor. Comprendió que su apartamento había quedado diseñado, sin que ella se lo hubiera propuesto nunca, para ver la televisión y usar el teléfono. Todo lo que necesitaba para esas actividades estaba a la vista, cerca y era fácil de usar. Todo lo que necesitaba para leer estaba escondido, lejos y resultaba incómodo. Cada noche llegaba cansada a casa, se sentaba en el sofá, y su apartamento la guiaba en silencio hacia la pantalla.

Teresa se echó a reír. Llevaba dos años culpándose por no leer, cuando su apartamento había estado jugando en su contra todo ese tiempo. Decidió hacer un experimento. Esa misma tarde sacó de las cajas sus libros favoritos y los colocó en una pequeña estantería justo al lado del sofá. Puso el libro que más ganas tenía de leer sobre el brazo del sofá, donde antes estaba el mando a distancia. Guardó el mando en un cajón y llevó el cargador del teléfono a la cocina.

Esa noche, Teresa llegó a casa, se sentó en el sofá y, casi sin pensarlo, tomó el libro. Leyó durante una hora. El descubrimiento de Teresa es una de las ideas más prácticas de la ciencia de los hábitos: nuestro entorno moldea nuestra conducta mucho más de lo que solemos creer, y cambiar el entorno puede cambiar nuestros hábitos con muy poca fuerza de voluntad.

Cómo el entorno moldea la conducta

En los capítulos anteriores vimos que los hábitos se ponen en marcha por señales de nuestro entorno, y que las personas con buen autocontrol quizá organicen su vida para evitar las tentaciones. Este capítulo lleva esas ideas un paso más allá. Examina cómo el diseño de nuestro entorno físico (las habitaciones, los escritorios, las cocinas, los bolsos y las pantallas) hace que algunas conductas sean más fáciles y otras más difíciles, y cómo podemos aprovecharlo de forma deliberada.

Una idea importante es la fricción. En este sentido, la fricción es cualquier pequeño obstáculo que hace más difícil llevar a cabo una conducta: un paso de más, una distancia corta, un momento de esfuerzo, una decisión. Incluso cantidades muy pequeñas de fricción pueden tener a veces efectos sorprendentemente grandes en lo que hacemos, sobre todo cuando estamos cansados o actuamos en piloto automático. Los libros de Teresa, guardados en un armario del pasillo, tenían mucha fricción: tenía que levantarse, abrir el armario, abrir una caja y elegir un libro. El mando a distancia sobre el sofá casi no tenía ninguna.

Lo contrario de la fricción es la facilidad. Cuando una conducta es fácil, con pocos pasos y poco esfuerzo, es mucho más probable que la llevemos a cabo. Cuando está a la vista y al alcance de la mano, funciona como una señal que nos recuerda que es posible. El libro sobre el brazo del sofá de Teresa era fácil y visible a la vez. Invitaba a leer y eliminaba la fricción que se había interpuesto en el camino.

Una idea relacionada es el poder de las opciones predeterminadas. Una opción predeterminada es lo que ocurre si no tomamos una decisión activa. Investigaciones en muchos ámbitos han observado que las personas tienden a quedarse con las opciones predeterminadas, sean cuales sean. Cuando una elección está planteada de modo que una opción se aplica automáticamente a menos que la persona elija activamente otra, muchas más personas terminan con esa opción. Este efecto está bien establecido y se ha estudiado en ámbitos como los planes de ahorro y otras formas de inscripción. En nuestras casas, las opciones predeterminadas están por todas partes: el canal con el que se enciende el televisor, la comida que ya está sobre la mesa, el camino que tomamos cuando no pensamos en ello.

Los investigadores también han estudiado cómo la ubicación y la visibilidad de las cosas influyen en lo que elige la gente. Estudios realizados en lugares como centros de trabajo y comedores han sugerido que hacer ciertos alimentos más visibles o más fáciles de alcanzar puede cambiar lo que la gente elige, y que hacer otros menos visibles puede reducir la frecuencia con que se eligen. Hay que decir que el tamaño de estos efectos varía mucho de un estudio a otro, y que algunos estudios muy difundidos en este campo se retiraron más tarde por problemas en la forma en que se habían realizado. Pero el principio general, que lo fácil y lo visible tiende a elegirse con más frecuencia, cuenta con un amplio respaldo y encaja con la experiencia cotidiana.

Hacer fácil lo bueno y difícil lo que no ayuda

Si juntamos estas ideas, aparece una estrategia sencilla para trabajar con los hábitos: haz que las conductas que quieres sean fáciles, visibles y estén al alcance de la mano, y haz que las conductas que quieres reducir sean más difíciles, menos visibles y estén más lejos. Esta estrategia trabaja a favor del sistema automático del cerebro, no en su contra. No te exige ganar batallas en el momento. Cambia el terreno en el que se libran esas batallas.

Para un hábito que quieres crear, pregúntate: ¿cómo puedo reducir los pasos? ¿Puedo preparar las cosas de antemano para que empezar no me cueste ningún esfuerzo? ¿Puedo poner lo que necesito donde lo vea en el momento oportuno? ¿Puedo convertirlo en la opción predeterminada, de modo que ocurra a menos que yo decida otra cosa? Teresa puso su libro en el sofá. Thabo, en el capítulo 5, dejaba la bolsa del gimnasio en el coche. Son cambios pequeños que eliminan la fricción de un buen hábito.

Para un hábito que quieres reducir, hazte las preguntas contrarias: ¿cómo puedo añadir pasos? ¿Puedo dejar la tentación fuera de la vista, más lejos o detrás de una pequeña barrera? ¿Puedo hacer que la conducta que no me ayuda requiera una elección deliberada en lugar de ocurrir por defecto? Teresa guardó el mando en un cajón y llevó el cargador del teléfono a la cocina. La familia de Ollie, en el capítulo 5, cargaba los teléfonos fuera de los dormitorios. Estos cambios añadieron fricción a hábitos que no ayudaban.

La fricción también puede añadirse en el tiempo y no solo en el espacio. A algunas personas les resulta útil introducir una breve pausa antes de un hábito que no les ayuda: una norma de esperar cinco minutos antes de comprar algo por internet, o de tener que levantarse e ir a otra habitación antes de abrir una aplicación concreta. La pausa es pequeña, pero le da al sistema deliberado la oportunidad de alcanzar al automático. A menudo, al cabo de cinco minutos, el impulso ya ha pasado. Es una forma de fricción que no cuesta nada y que puede usarse casi en cualquier parte.

Los cambios no tienen por qué ser grandes. Muchas veces, los cambios más pequeños son los más eficaces, porque son fáciles de hacer y fáciles de mantener. Mover un objeto unos metros, guardar algo en un cajón, cambiar lo que hay sobre una mesa o reorganizar un estante puede modificar un hábito de forma notable. El objetivo no es hacer imposibles las conductas que no ayudan, sino hacer las útiles un poco más fáciles y las otras un poco más difíciles, para que el sistema automático se incline en la dirección adecuada.

Esta estrategia tiene otra ventaja: sigue funcionando cuando estamos cansados, estresados o distraídos. La fuerza de voluntad suele fallar justo en esos momentos. Un entorno bien diseñado, no. El libro de Teresa seguirá en el sofá en su noche más agotadora, invitándola a leer, mientras el mando guardado en el cajón le pide en silencio un pequeño esfuerzo que quizá no le apetezca hacer.

La cocina de Chinwe

Chinwe tiene cincuenta años y trabaja como supervisora en una lavandería que limpia uniformes para hospitales. Después de una revisión, su médica le animó a comer más fruta y verdura y a beber más agua, y menos de los refrescos azucarados que tanto le gustaban. Chinwe estuvo de acuerdo en que tenía sentido, pero le costaba cambiar. Cuando tenía hambre o sed en casa, alcanzaba lo que le resultaba más fácil.

Chinwe recorrió su cocina y la observó como si la viera por primera vez. Los refrescos estaban en la puerta de la nevera, a la altura de los ojos, fríos y listos para tomar. La fruta estaba en una bolsa al fondo de un armario. El agua salía del grifo, lo que significaba buscar un vaso y dejar correr el agua hasta que saliera fría. Los aperitivos estaban en una cesta sobre la encimera. Las verduras estaban en el cajón inferior de la nevera, donde a menudo se olvidaba de ellas hasta que se ponían blandas.

Chinwe decidió rediseñar su cocina. Puso un frutero grande sobre la encimera, donde antes estaba la cesta de aperitivos, y pasó los aperitivos a un armario alto. Cada mañana llenaba una jarra de agua y la guardaba en la puerta de la nevera, donde antes estaban los refrescos. Llevó los refrescos al fondo de un estante más bajo. Los domingos por la noche lavaba y cortaba algunas verduras y las guardaba en un recipiente transparente en la parte delantera de la nevera, donde las vería al abrir la puerta.

El efecto fue gradual, pero claro. Cuando Chinwe llegaba a casa con hambre, lo primero que veía era el frutero, y a menudo tomaba una pieza de fruta sin pensarlo. Cuando abría la nevera para beber algo, tenía delante la jarra de agua. Seguía tomando refrescos de vez en cuando, pero con menos frecuencia, porque alcanzar el fondo de un estante exigía una pequeña decisión de más. En unos meses, sus hábitos de comida y bebida cambiaron de forma notable en la dirección que le había sugerido su médica.

«No cambié mi fuerza de voluntad», dice Chinwe. «Cambié mi cocina». Su historia muestra cómo unos pocos cambios sencillos en la ubicación y la visibilidad de las cosas pueden modificar los hábitos cotidianos. Conviene añadir que los cambios en la alimentación relacionados con la salud es mejor hacerlos con la orientación de un médico o de otro profesional cualificado, como hizo Chinwe, sobre todo si tienes algún problema de salud.

El escritorio de Bram

Bram tiene veintinueve años y trabaja desde casa tres días a la semana como probador de software. Esos días le cuesta mucho concentrarse. Trabaja en la mesa de la cocina, con el teléfono al lado, el televisor a la vista en la habitación de al lado, platos en el fregadero y una ventana que da a la calle. Las interrupciones son constantes, y vienen más de él mismo que de nadie: mira el teléfono, va a por algo de picar, recoge los platos, observa a la gente que pasa por fuera.

Bram se dio cuenta de que su entorno de trabajo estaba lleno de señales para cosas que no eran trabajo, y lleno de fricción para el trabajo en sí. Cada vez que se sentaba, tenía que preparar el portátil, buscar su cuaderno y despejar un espacio en la mesa. Cada distracción estaba al alcance de la mano. Así que rediseñó su espacio de trabajo, dentro de los límites de un apartamento pequeño.

Convirtió un rincón de su dormitorio en una pequeña zona de trabajo, con un escritorio estrecho orientado hacia una pared y no hacia una ventana. Dejó el portátil, el cuaderno y los bolígrafos sobre el escritorio de forma permanente, para que ponerse a trabajar no exigiera ninguna preparación. Durante los periodos de trabajo dejaba el teléfono en otra habitación y usaba un simple temporizador, en lugar del teléfono, para controlar el tiempo. Tenía un vaso de agua y algo pequeño de picar sobre el escritorio, para no tener que ir a la cocina. Y usaba ese escritorio solo para trabajar, nunca para el ocio, de modo que llegó a asociarse con la concentración.

En pocas semanas, Bram notó una gran diferencia. Cuando se sentaba al escritorio, su mente parecía pasar al modo de trabajo con más facilidad. Le interrumpían menos. Terminaba sus tareas más rápido y se sentía menos cansado al final del día, porque ya no tenía que luchar constantemente contra las distracciones. «Creía que se me daba mal trabajar desde casa», dice. «En realidad, la mesa de la cocina era pésima para trabajar. Mi escritorio, en cambio, es bueno para eso».

La historia de Bram enlaza con la idea del contexto del capítulo 2. Al usar un lugar concreto solo para trabajar, lo convirtió en una señal potente para el trabajo. Al eliminar las distracciones y dejar preparado su material de antemano, redujo la fricción para trabajar y la aumentó para todo lo demás. Muchas personas que trabajan o estudian en casa descubren que incluso un espacio pequeño y dedicado puede ayudar.

Bram también descubrió lo importante que es cerrar con claridad la jornada de trabajo. Al principio dejaba el portátil abierto sobre el escritorio por la noche, y a veces volvía sin darse cuenta para revisar algo. Eso difuminaba la frontera entre el trabajo y el descanso, y sus noches se volvieron menos relajantes. Empezó a cerrar el portátil y a cubrir el escritorio con un paño al final de cada jornada. Era un gesto pequeño, casi tonto, pero funcionaba como una señal de que el trabajo había terminado. Sus noches se volvieron más tranquilas, y sus mañanas en el escritorio se sentían más frescas.

La casa de Pilar

Pilar tiene sesenta y seis años y acaba de jubilarse de su trabajo como bibliotecaria. Su médico le sugirió que hiciera cada día algunos ejercicios suaves para mantener las articulaciones flexibles y el equilibrio estable, y le dio una hoja con movimientos sencillos que seguir. Pilar quería hacerlos, pero se le olvidaban una y otra vez, o encontraba motivos para dejarlos para más tarde.

Pilar se dio cuenta de que su esterilla de ejercicio estaba enrollada en un armario y de que la hoja de ejercicios estaba en un cajón. Para hacer ejercicio, tenía que acordarse, ir a por la esterilla, desenrollarla, buscar la hoja y despejar un espacio en el suelo. Cuando terminaba de pensar en todo eso, a menudo decidía hacerlo más tarde, y ese «más tarde» nunca llegaba.

La hija de Pilar la ayudó a rediseñar la sala de estar. Movieron una mesita para crear un espacio permanente junto a la ventana y dejaron allí la esterilla desenrollada. Pegaron la hoja de ejercicios en la pared, a la altura de los ojos, junto a la esterilla. Colocaron la esterilla en un lugar por donde Pilar pasaría cada mañana de camino a la cocina. Ahora, hacer ejercicio no requería ninguna preparación. Pilar simplemente se subía a la esterilla al pasar junto a ella.

El cambio funcionó. Pilar empezó a hacer sus ejercicios casi todas las mañanas, normalmente mientras hervía el agua en el hervidor, como hacía Wanda en el capítulo 4. Al cabo de unas semanas, se convirtió en parte de su rutina matinal. Su hija también la ayudó a hacer otros cambios en la casa por seguridad, siguiendo los consejos del médico de Pilar, como retirar una alfombra suelta que podía provocar caídas y poner una luz en la escalera.

«Cuando la esterilla estaba en el armario, hacer ejercicio era todo un proyecto», dice Pilar. «Ahora que está en el suelo, es simplemente algo que hago». Su historia muestra cómo eliminar la fricción puede transformar una conducta de proyecto en hábito. Sobre todo en el caso de las personas mayores, los cambios en el hogar pueden favorecer tanto los hábitos útiles como la seguridad, y es prudente pedir consejo a un médico o a otro profesional cualificado sobre lo que resulta adecuado.

Pasos prácticos: rediseñar tu entorno

El primer paso es recorrer tu entorno con una mirada nueva. Elige un lugar donde ocurra un hábito importante: la sala de estar, la cocina, el escritorio, el dormitorio o el bolso. Obsérvalo como si fueras una visita. ¿Qué te pone fácil este lugar? ¿Qué te pone difícil? ¿Qué está a la vista y qué está escondido?

El segundo paso es hacer que los buenos hábitos sean fáciles y visibles. Para un hábito que quieras crear, pon lo que necesitas donde lo vayas a ver en el momento oportuno y elimina todos los pasos que puedas. Deja el libro en el sofá, la esterilla en el suelo, la jarra de agua en la parte delantera de la nevera, el material de trabajo sobre el escritorio.

El tercer paso es hacer que los hábitos que no te ayudan sean más difíciles y menos visibles. Para un hábito que quieras reducir, deja las señales fuera de la vista, más lejos o detrás de una pequeña barrera. Guarda el mando en un cajón, los aperitivos en un armario alto, el teléfono en otra habitación. No hace falta hacerlos imposibles, solo un poco menos fáciles.

El cuarto paso es dar a cada lugar un único propósito siempre que puedas. Como el escritorio de Bram, un lugar que se usa para una sola actividad puede convertirse en una señal potente para esa actividad. Si puedes, reserva la cama para dormir, un sillón concreto para leer o una mesa concreta para trabajar. En las casas pequeñas esto es más difícil, pero incluso cambios pequeños, como un cojín o una lámpara determinados, pueden ayudar.

El quinto paso es cambiar las opciones predeterminadas. Fíjate en lo que ocurre automáticamente en tu casa y pregúntate si te favorece. ¿Qué es lo primero que ves al llegar a casa? ¿Qué hay sobre la mesa a la hora de cenar? ¿Cuál es la primera pantalla de tu teléfono? Pequeños cambios en las opciones predeterminadas pueden modificar muchas de las pequeñas elecciones del día.

El sexto paso es hacer un solo cambio cada vez y observar su efecto. Rediseñarlo todo de golpe puede resultar abrumador. Elige uno o dos cambios, pruébalos durante un par de semanas y observa qué ocurre. Después haz otro cambio. Los ajustes pequeños y constantes suelen durar más que las grandes transformaciones.

El diseño es poderoso, pero no es magia

Es importante mantener una visión equilibrada del poder del diseño del entorno. Cambiar nuestro entorno puede tener efectos reales en nuestros hábitos, como muestran los ejemplos de este capítulo. Pero no es magia. Algunos estudios sobre este tipo de cambios solo han encontrado efectos pequeños, y algunos estudios conocidos en este campo se retiraron después de que se descubrieran problemas. Además, las personas son distintas: un cambio que ayuda a una puede marcar poca diferencia para otra. Lo mejor es experimentar, observar qué te funciona a ti y ajustar.

También conviene reconocer que no todo el mundo tiene la misma libertad para rediseñar su entorno. Quien vive en una casa compartida, en un apartamento pequeño o en una vivienda que no controla puede tener pocas opciones. Quien trabaja en un lugar diseñado por otros quizá no pueda cambiarlo. Aun así, suele haber algunos cambios pequeños que sí son posibles: lo que llevas en el bolso, lo que aparece en la primera pantalla del teléfono, lo que tienes en la mesilla de noche.

Este tema tiene además una dimensión ética. Muchos productos y servicios están diseñados deliberadamente para que ciertas conductas, como gastar, deslizar el dedo por la pantalla o comer, resulten lo más fáciles y tentadoras posible. Ser conscientes de ello puede ayudarnos a notar cuándo otros están diseñando nuestro entorno para sus propios fines y no para los nuestros, y puede animarnos a rediseñar, para nuestros propios fines, las partes que sí controlamos.

Por último, el diseño ayuda más cuando se combina con las demás ideas de este libro. Un libro bien colocado ayuda, pero ayuda más si la lectura está ligada a una señal constante, recompensada por el disfrute y si se le da tiempo suficiente para volverse automática. Un frutero sobre la encimera ayuda, pero ayuda más acompañado de un plan sobre qué comer cuando aprieta el hambre. El entorno es una herramienta poderosa entre varias, y todas funcionan mejor juntas.

Un ejercicio breve: un recorrido por una habitación

Este ejercicio te ayuda a rediseñar un espacio para favorecer un hábito que quieras crear o cambiar. Te llevará unos treinta minutos.

Elige un hábito y el espacio donde suele ocurrir. Ponte en la puerta de ese espacio, o siéntate donde sueles sentarte allí, y mira despacio a tu alrededor. En una hoja, haz dos listas. En la primera, anota todo lo que ves que facilita el hábito que quieres. En la segunda, anota todo lo que ves que lo dificulta o que, en su lugar, sirve de señal para un hábito que no te ayuda.

Después, anota tres cambios que podrías hacer. Al menos uno debería hacer el buen hábito más fácil o más visible. Al menos otro debería hacer un hábito que no te ayuda más difícil o menos visible. Que los cambios sean pequeños y prácticos: mover un objeto, guardar algo, preparar algo de antemano, cambiar lo que tienes a la vista.

Haz los tres cambios ahora, si puedes. Luego, durante las dos semanas siguientes, observa qué ocurre. ¿El buen hábito aparece más a menudo? ¿El que no te ayuda aparece menos? Escribe una nota breve al final de cada semana.

Por último, decide si mantienes, ajustas o deshaces cada cambio. Después, si quieres, elige otro espacio y otro hábito. Teresa hizo este ejercicio en su sala de estar. Su primera lista tenía un único elemento: «el sofá, que es cómodo para leer». La segunda tenía seis, entre ellos «el televisor», «el mando», «el cargador del teléfono» y «ningún libro por ninguna parte». Sus tres cambios fueron «libros en una estantería junto al sofá», «el mando en un cajón» y «el cargador del teléfono en la cocina». Dos semanas después, había terminado un libro y empezado otro.

Resumen del capítulo

Nuestro entorno físico moldea nuestra conducta más de lo que solemos creer. La fricción, es decir, los pequeños obstáculos como los pasos de más o la distancia, hace que las conductas sean menos probables, mientras que la facilidad y la visibilidad las hacen más probables. Las personas tienden a quedarse con las opciones predeterminadas, un efecto que está bien establecido. Los estudios sobre ubicación y visibilidad en lugares como los comedores sugieren que lo fácil y lo visible tiende a elegirse con más frecuencia, aunque los efectos varían y algunos estudios conocidos en este campo se retiraron. La estrategia práctica consiste en hacer que las conductas útiles sean fáciles, visibles y estén cerca, y que las que no ayudan sean un poco más difíciles y menos visibles.

Teresa y sus libros en cajas, Chinwe y su cocina, Bram y su escritorio, y Pilar y su esterilla descubrieron que pequeños cambios en su entorno transformaban sus hábitos sin necesitar apenas fuerza de voluntad. El diseño del entorno es poderoso, pero no es magia, y no todo el mundo tiene la misma libertad para cambiar su entorno. Ser conscientes de que otros suelen diseñar nuestros espacios para sus propios fines puede ayudarnos a rediseñar, para los nuestros, las partes que controlamos.

En el próximo capítulo veremos otra herramienta práctica respaldada por un amplio conjunto de investigaciones: decidir de antemano qué harás cuando se presente una situación concreta.