Capítulo 5: La fuerza de voluntad no lo es todo

La batalla de cada noche

Callum tiene treinta y tres años y trabaja como asistente en un despacho de contabilidad. Está preparando una titulación profesional que le permitirá ejercer como contable plenamente acreditado, con mejor sueldo y más responsabilidades. El curso exige alrededor de una hora de estudio cada noche. Callum sabe que es importante para su futuro, y quiere hacerlo.

Cada tarde, Callum llega a casa del trabajo hacia las seis y media. Cena, y entonces empieza la batalla. Sabe que debería abrir los libros. Pero la videoconsola está en el salón, el teléfono está sobre la mesa y su serie favorita tiene un episodio nuevo esperándolo. Se dice que estudiará dentro de diez minutos. Luego, dentro de veinte. Luego, después de un episodio más. Casi todas las noches, cuando por fin abre los libros, ya es tarde, está cansado y estudia quince minutos antes de rendirse.

Callum cree que su problema es la falta de fuerza de voluntad. Se fija en compañeros que preparan la misma titulación y parecen llevarlo sin esfuerzo, y concluye que tienen más autodisciplina que él. Ha intentado obligarse a ser más fuerte: ponerse normas más estrictas, hacerse promesas, sentirse culpable cuando falla. Nada le ha funcionado durante mucho tiempo. Empieza a preguntarse si, sencillamente, no es la clase de persona capaz de lograrlo.

Un día, Callum le preguntó a una de esas compañeras disciplinadas, una mujer llamada Fernanda, cómo conseguía estudiar todas las noches. Su respuesta lo sorprendió. «No lo consigo», le dijo. «Estudio en la biblioteca de camino a casa, antes de llegar a mi piso. Si fuera primero a casa, no estudiaría nunca. Mi sofá es demasiado cómodo». Fernanda no usaba más fuerza de voluntad que Callum. Usaba menos, porque había organizado su vida de forma que rara vez tuviera que luchar contra la tentación.

La experiencia de Callum toca uno de los temas más debatidos de la psicología actual: la fuerza de voluntad, o autocontrol. Mucha gente cree que cambiar de hábitos es, sobre todo, cuestión de tener suficiente. La ciencia apunta a un panorama más complicado y, en algunos aspectos, más esperanzador.

Auge y caída de una idea popular

Hacia finales del siglo XX, algunos psicólogos empezaron a publicar estudios que parecían mostrar algo llamativo sobre el autocontrol. En un experimento típico, a unos voluntarios se les pedía que resistieran una tentación, por ejemplo comiendo verduras sin aliñar mientras tenían delante unas galletas deliciosas. A otros se les permitía comer las galletas. Después, a todos se les daba un rompecabezas difícil. En varios estudios, quienes habían resistido las galletas abandonaban el rompecabezas antes que quienes no habían tenido que hacerlo.

Los investigadores interpretaron estos resultados como una prueba de que el autocontrol es como un combustible limitado, o como un músculo que se cansa con el uso. Resistirse a las galletas consumía parte del combustible y dejaba menos para el rompecabezas. En la literatura científica, esta idea pasó a conocerse como agotamiento del ego, y se hizo muy popular. Apareció en muchos libros y artículos, y parecía explicar por qué cuesta más resistir las tentaciones al final de un día largo. Algunos investigadores fueron más allá y sugirieron que el autocontrol dependía del azúcar en la sangre, y que una bebida azucarada podía restablecerlo.

Pero en los años siguientes la idea se topó con serios problemas. Cuando otros investigadores intentaron repetir los experimentos originales, muchos no obtuvieron los mismos resultados. En concreto, algunos estudios de gran tamaño, realizados con los mismos métodos en muchos laboratorios distintos a la vez, encontraron que el efecto era mucho menor de lo que se había publicado al principio, o que quizá no existía en absoluto. La idea de que el azúcar en la sangre alimenta el autocontrol también recibió poco respaldo en investigaciones posteriores.

Hoy, los científicos siguen debatiendo qué ocurre en realidad. Algunos creen que existe un pequeño efecto de agotamiento en determinadas condiciones. Otros creen que los hallazgos originales se debieron sobre todo al azar y a la forma en que se diseñaban y publicaban los estudios en aquella época. Lo que sí está claro es que la imagen sencilla de la fuerza de voluntad como un depósito de combustible que se vacía no es tan sólida como parecía. Es un buen ejemplo de cómo la ciencia se corrige a sí misma con el tiempo, y de por qué conviene ser prudente ante afirmaciones populares basadas en unos pocos estudios iniciales.

Esto no significa que el autocontrol carezca de importancia, ni que el cansancio no influya en nuestro comportamiento. Estar cansado, estresado o falto de sueño hace claramente más difíciles muchas cosas, como veremos en el capítulo 9. Pero sí sugiere que, si a Callum le cuesta tanto por las noches, probablemente no sea solo porque su depósito de fuerza de voluntad esté vacío. Puede que esté pasando otra cosa.

Lo que hacen en realidad las personas con buen autocontrol

Si la fuerza de voluntad no es un simple combustible, ¿cómo es que algunas personas parecen gestionar su conducta mucho mejor que otras? Algunas investigaciones interesantes han abordado esta pregunta siguiendo a personas en su vida cotidiana. En algunos de estos estudios, los voluntarios llevaban dispositivos que les preguntaban, varias veces al día, si en ese momento estaban sintiendo una tentación, cuán fuerte era y si la estaban resistiendo.

Los investigadores esperaban que las personas que decían tener buen autocontrol informaran de que resistían las tentaciones con más frecuencia y más éxito. Pero algunos estudios encontraron algo distinto. Las personas con buen autocontrol parecían declarar menos tentaciones de entrada. No ganaban más batallas. Libraban menos (esto es un resumen de varios estudios, y los hallazgos todavía se están investigando).

Una explicación es que las personas con buen autocontrol organizan su vida para evitar las tentaciones. Como Fernanda, estudian en la biblioteca y no en casa. No tienen galletas en casa. Dejan el teléfono en otra habitación. Han construido hábitos útiles, de modo que las conductas provechosas se producen de forma automática, sin necesidad de tomar una decisión. Dicho de otro modo, su autocontrol actúa sobre todo por adelantado, mediante la planificación y los hábitos, más que en el momento, mediante una resistencia costosa.

Esta idea encaja bien con lo que hemos aprendido sobre los hábitos. Resistir en el momento parece depender del sistema deliberado del cerebro, que es lento, exige esfuerzo y se satura con facilidad cuando estamos cansados u ocupados. Los hábitos y un entorno bien diseñado dependen del sistema automático, que funciona con fiabilidad incluso cuando estamos cansados. Quien depende sobre todo de la fuerza de voluntad del momento está siempre luchando cuesta arriba. Quien organiza su vida para que las buenas conductas sean automáticas y las tentaciones queden fuera de la vista camina por terreno llano.

Es un mensaje esperanzador. Sugiere que las personas a las que les cuesta el autocontrol no son necesariamente más débiles que las demás. Puede que simplemente estén usando la estrategia equivocada: intentar ganar las batallas en el momento, en lugar de organizar su vida para que haya menos batallas. Y eso es algo que cualquiera puede aprender a cambiar.

Hay una manera útil de imaginarlo. Piensa en dos personas que quieren evitar comer dulces. La primera tiene un tarro de dulces sobre la mesa de la cocina y se resiste a él muchas veces al día. La segunda, sencillamente, no compra dulces. Al final de la semana, ninguna de las dos ha comido dulces. Pero la primera ha librado decenas de pequeñas batallas, cada una agotadora y cada una una ocasión de perder. La segunda solo ha librado una, en la tienda, y la ha ganado de una vez. Vista desde fuera, puede parecer que la segunda persona tiene más fuerza de voluntad. En realidad, simplemente la ha usado con más acierto.

Callum cambia el campo de batalla

Tras su conversación con Fernanda, Callum decidió dejar de depender de la fuerza de voluntad por las noches y cambiar, en cambio, su situación. Primero probó el método de Fernanda: estudiar en la biblioteca de camino a casa. La mayoría de los días le funcionó bien. La biblioteca era silenciosa, no había videoconsola ni televisión, y las demás personas que estudiaban creaban un ambiente de concentración. Descubrió que podía estudiar una hora entera sin demasiado esfuerzo.

Los días en que no podía ir a la biblioteca, Callum cambiaba el entorno de su casa. Pasó la videoconsola del salón a un armario, de modo que jugar exigiera un esfuerzo. Configuró el teléfono para que bloqueara las aplicaciones de entretenimiento entre las siete y las ocho de la tarde. Preparó una pequeña mesa de estudio en un rincón de su dormitorio, con los libros ya abiertos encima, para que ponerse a estudiar no requiriera ninguna preparación.

También cambió el orden de su tarde. En lugar de cenar primero e intentar estudiar después, estudiaba una hora nada más llegar a casa, luego cenaba y después descansaba. La cena y el descanso se convirtieron en la recompensa por estudiar, en lugar de ser la tentación que se lo impedía. Así aprovechaba lo que vimos en el capítulo 3 sobre las recompensas inmediatas.

Al cabo de un mes, Callum estudiaba casi todas las noches. No sentía que se hubiera vuelto una persona más disciplinada. Si acaso, sentía que usaba menos fuerza de voluntad que antes, porque ya no pasaba las tardes peleando consigo mismo. «Creía que tenía que volverme más fuerte», cuenta. «En realidad, tenía que dejar de meterme en una pelea que no podía ganar. Cuando la consola está en el armario y los libros están abiertos sobre la mesa, estudiar es la opción fácil».

Callum aprobó su primer examen unos meses después. Todavía le cuesta a veces, sobre todo cuando está muy cansado. Pero ya no cree que le falte fuerza de voluntad. Cree que ha aprendido a organizar su vida para necesitar menos.

Thabo y la bolsa del gimnasio

Thabo tiene cuarenta y siete años y dirige un equipo en una empresa que instala paneles solares. Desde hace años quiere hacer ejercicio con regularidad. Se apuntó a un gimnasio cerca de la oficina y pensaba ir tres veces por semana al salir del trabajo. Pero cuando terminaba la jornada estaba cansado, y la idea de ir a casa a recoger la ropa de deporte y volver luego en coche al gimnasio se le hacía demasiado. La mayoría de las semanas iba una vez o ninguna. Sentía que, sencillamente, no tenía fuerza de voluntad.

La hermana de Thabo, que hacía ejercicio con regularidad, le pidió que le describiera con exactitud qué pasaba los días en que no iba. Mientras él lo contaba, ella le hizo ver cuántas pequeñas decisiones y obstáculos se interponían entre él y el gimnasio: acordarse de ir, decidir ir a casa, recoger la ropa, decidir volver en coche, encontrar aparcamiento. Cada paso era una ocasión para cambiar de idea. «No te falla la fuerza de voluntad», le dijo. «Te falla la logística».

Thabo decidió eliminar los obstáculos. Preparó una bolsa de deporte y la dejó siempre en el coche, rellenándola después de cada visita. Programó un recordatorio para el final de la jornada en sus tres días de gimnasio. Y conducía directamente del trabajo al gimnasio sin pasar por casa. Así convirtió una larga cadena de decisiones en una sola y sencilla: ir en coche al gimnasio en lugar de a casa.

Thabo empezó a ir al gimnasio tres veces por semana, con regularidad. La diferencia, dice, no fue que se volviera más motivado, sino que ir pasó a ser más fácil que no ir. «Cuando la bolsa está en el coche y el gimnasio me pilla de camino, simplemente voy», cuenta. «No tengo que ganarme una discusión a mí mismo». Antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, es sensato preguntar a un médico o a otro profesional cualificado qué es adecuado para tu salud.

La historia de Thabo ilustra un principio clave: cuantos más pasos y decisiones se interponen entre nosotros y una conducta, menos probable es que la llevemos a cabo, sobre todo cuando estamos cansados. Reducir esos pasos puede marcar una gran diferencia, mucho mayor que intentar reunir más fuerza de voluntad. Profundizaremos en este principio en el próximo capítulo, dedicado a diseñar nuestro entorno.

Mirjam y el carrito de la compra

Mirjam tiene treinta y un años y trabaja como peluquera. Le gustaría comer de forma más sana y gastar menos en comida. Pero cada semana, cuando va al supermercado, vuelve a casa con cosas que no tenía pensado comprar: aperitivos, dulces, platos preparados. Se siente frustrada consigo misma por no resistirse, y ha intentado ser más estricta, pero casi nunca le funciona.

Cuando Mirjam se paró a pensar en qué momentos hacía esas compras imprevistas, notó dos patrones. En primer lugar, solía ir a comprar después del trabajo, cansada y con hambre. En segundo lugar, normalmente no llevaba lista, así que recorría todos los pasillos y veía todo lo que había a la venta. Se dio cuenta de que se ponía exactamente en la situación en la que resistir la tentación era más difícil: con hambre, cansada y rodeada de comida apetecible.

Mirjam cambió su manera de hacerlo. Empezó a comprar los sábados por la mañana, después de desayunar, cuando estaba descansada y sin hambre. Escribía una lista en casa, planificando las comidas de la semana. En el supermercado seguía la lista y evitaba los pasillos de aperitivos y dulces, que no necesitaba recorrer. Entre semana cocinaba con lo que había comprado, en lugar de pasar por la tienda de camino a casa.

El cambio en sus compras fue inmediato. Sin el hambre y el cansancio empujándola, y sin pasar junto a los aperitivos, Mirjam casi nunca compraba cosas que no hubiera previsto. No estaba usando más fuerza de voluntad. Simplemente evitaba las situaciones que la exigían. «Antes pensaba que no tenía ningún autocontrol en el supermercado», cuenta. «Ahora creo que simplemente iba a comprar en el peor momento posible y de la peor manera posible».

La historia de Mirjam muestra que el autocontrol, a menudo, tiene menos que ver con resistir la tentación que con elegir cuándo y dónde enfrentarse a ella. Comprar con hambre, cansada y sin un plan es como intentar nadar contra la corriente de un río caudaloso. Comprar descansada, con el estómago lleno y con una lista es como dejar que el río te lleve.

Mirjam notó también un cambio en cómo se sentía consigo misma. Durante años, cada compra imprevista le había parecido una pequeña prueba de debilidad, y arrastraba una sensación callada de fracaso con la comida. Cuando vio que el problema era la situación y no su carácter, esa sensación se suavizó. Todavía se compra algún capricho de vez en cuando, pero ahora es una elección que hace a propósito, a menudo apuntada en la lista, y no algo que le ocurre al final de un día agotador.

Ollie y el teléfono en la cocina

Ollie tiene dieciséis años y la costumbre de usar el teléfono hasta muy tarde por la noche. Sabe que debería dormir, porque al día siguiente tiene clase, y a menudo se siente agotado por las mañanas. Cada noche se dice que dejará el teléfono a las once. Pero normalmente sigue deslizando la pantalla hasta pasada la medianoche, a veces mucho más tarde.

Los padres de Ollie habían probado con normas y discusiones, pero sobre todo habían provocado conflictos. Entonces su madre propuso un experimento: durante dos semanas, todos los teléfonos de la familia, incluidos el suyo y el del padre, se cargarían por la noche en la cocina y no en los dormitorios. Ollie no estaba muy convencido, pero como todos lo hacían, le pareció justo y aceptó.

Con el teléfono en la cocina, la batalla nocturna desapareció. Ollie no tenía que resistir la tentación de seguir deslizando la pantalla, porque el teléfono no estaba allí. En su lugar, leía un libro en la cama o, simplemente, se quedaba dormido. En una semana dormía mucho mejor y se sentía menos cansado por las mañanas. Al cabo de las dos semanas, decidió mantener el acuerdo, aunque negoció quedarse con el teléfono hasta las diez y media.

«Creía que solo me hacía falta más autodisciplina», cuenta Ollie. «Pero es imposible dejar de deslizar la pantalla cuando tienes el teléfono ahí mismo. Cuando está en la cocina, no hay nada que dejar». Su historia muestra que el principio de evitar la tentación en lugar de resistirla funciona a cualquier edad. También muestra el valor de hacer este tipo de cosas juntos, en familia, en lugar de imponerle normas a una sola persona.

El sueño de los jóvenes es especialmente importante para su salud, su estado de ánimo y su aprendizaje. Los teléfonos y las pantallas a altas horas de la noche son un reto habitual para muchas familias. Las soluciones que cambian la situación, como cargar los teléfonos fuera de los dormitorios, suelen ser más eficaces y menos estresantes que confiar en la fuerza de voluntad o en recordatorios constantes.

Pasos prácticos: usar la fuerza de voluntad con acierto

El primer paso es dejar de culparte por tener poca fuerza de voluntad. Si te ha costado cambiar un hábito, probablemente no sea porque seas una persona débil. Es más probable que hayas confiado en resistir en el momento, en situaciones que hacen muy difícil resistir. Es un patrón habitual, no un defecto personal.

El segundo paso es identificar tus batallas. Piensa en el hábito que quieres cambiar y fíjate en los momentos en que tienes que resistir una tentación. ¿Cuándo y dónde se producen? ¿Qué los hace difíciles? Esos momentos son tus campos de batalla.

El tercer paso es evitar las batallas siempre que puedas. Para cada campo de batalla, pregúntate si podrías evitarlo por completo. ¿Podrías estudiar en otro sitio, como Callum? ¿Hacer la compra a otra hora, como Mirjam? ¿Dejar la tentación en otra habitación, como Ollie? Evitar una batalla es casi siempre más fácil que ganarla.

El cuarto paso es reducir los pasos que te separan de las buenas conductas. Como Thabo con su bolsa de deporte, fíjate en los pasos que hay entre tú y la conducta que quieres y elimina todos los que puedas. Cuantas menos decisiones tengas que tomar, más probable será que cumplas lo que te propones, sobre todo cuando estés cansado.

El quinto paso es reservar la fuerza de voluntad para cuando de verdad haga falta. Siempre habrá momentos que exijan un autocontrol costoso. Si organizas tu vida para que la mayoría de las buenas conductas sean automáticas y la mayoría de las tentaciones queden fuera de la vista, tendrás la atención y la energía disponibles para esos momentos.

El sexto paso es ser amable contigo cuando estés cansado. El cansancio, el estrés y la falta de sueño sí hacen más difícil el autocontrol, sea cual sea la verdad sobre el agotamiento del ego. Esos días, apóyate todavía más en tus hábitos y en tu entorno, y no esperes ganar a la fuerza batallas difíciles.

La fuerza de voluntad sigue importando, y las circunstancias también

Sería un error concluir de este capítulo que la fuerza de voluntad no importa en absoluto. Hay momentos en la vida en que tenemos que tomar una decisión costosa frente a una tentación fuerte, y nuestra capacidad para hacerlo es valiosa. La cuestión no es que el autocontrol sea inútil, sino que funciona mejor como una herramienta entre muchas, y que a menudo resulta más eficaz cuando se usa por adelantado, para planificar y organizar, y no solo en el momento, para resistir.

También es importante reconocer que algunas personas se enfrentan a muchas más tentaciones y obstáculos que otras, sin que sea culpa suya. Una persona que trabaja turnos largos, vive en un espacio pequeño, cría sola a sus hijos o vive en una zona donde cuesta encontrar comida sana puede tener muchas más dificultades para organizar su vida como se describe en este capítulo. Sus dificultades no son señal de un carácter débil. Pueden reflejar problemas reales de sus circunstancias. Ser justos con nosotros mismos y con los demás implica reconocerlo.

Por último, el debate sobre el agotamiento del ego nos recuerda que conviene tratar con cierta cautela las afirmaciones rotundas sobre el cerebro. La ciencia cambia a medida que aparecen nuevas pruebas. Ideas que parecen sólidas en una década pueden ponerse en duda en la siguiente. Eso no significa que la ciencia no sea fiable. Significa que es honesta a la hora de corregirse. Como lectores, podemos aprovechar esa honestidad tomándonos las afirmaciones populares con cierta distancia y prestando atención a lo sólidas que son realmente las pruebas.

Un ejercicio breve: el mapa de tus batallas

Este ejercicio te ayuda a encontrar los momentos en que dependes de la fuerza de voluntad y a buscar maneras de no necesitarla. Lleva unos quince minutos.

Elige un hábito que estés intentando cambiar o construir. Escríbelo en la parte superior de una hoja. Luego repasa la última semana y anota cada momento en que tuviste que resistir una tentación o esforzarte por hacer algo relacionado con ese hábito. Para cada momento, escribe dónde estabas, qué hora era, cómo te sentías y si lo conseguiste.

Mira la lista. ¿Hay patrones? ¿Los momentos más difíciles se producen a determinadas horas, en determinados lugares o cuando te sientes de una manera concreta, por ejemplo cansado o con hambre? Rodea con un círculo los momentos en que fallaste con más frecuencia.

Para cada momento rodeado, hazte tres preguntas. ¿Podría evitar esta situación por completo? ¿Podría cambiar la situación para que la tentación quede fuera de la vista o sea más difícil de alcanzar? ¿Podría reducir los pasos que me separan de la conducta que quiero? Escribe una idea para cada momento rodeado.

Elige la idea que te parezca más fácil y con más probabilidades de ayudarte, y pruébala durante una semana. Después vuelve a mirar la lista y observa si las batallas se han reducido. Cuando Callum hizo este ejercicio, casi todos los momentos que rodeó eran «en casa, después de cenar, cansado, cerca de la consola». Su idea fue «estudiar antes de ir a casa». Le cambió las tardes más de lo que lo había hecho nunca cualquier dosis de fuerza de voluntad.

Resumen del capítulo

Una idea popular, conocida como agotamiento del ego, sostenía que el autocontrol es como un combustible limitado que se gasta al resistir las tentaciones. Los primeros estudios parecían respaldarla, pero los intentos posteriores de repetirlos, incluidos grandes estudios realizados en muchos laboratorios, encontraron efectos mucho menores o ninguno, y la idea de que el azúcar en la sangre alimenta el autocontrol recibió poco respaldo; los científicos siguen debatiendo la cuestión. Algunos estudios que siguieron a personas a lo largo de su día a día sugirieron que quienes tienen buen autocontrol quizá se enfrenten a menos tentaciones, tal vez porque organizan su vida para evitarlas y se apoyan en hábitos útiles.

Callum y sus estudios nocturnos, Thabo y su bolsa de deporte, Mirjam y su carrito de la compra, y Ollie con su teléfono en la cocina descubrieron que evitar las batallas, reducir los pasos y cambiar su situación funcionaba mucho mejor que intentar reunir más fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad sigue importando, sobre todo cuando se usa por adelantado para planificar, y las diferencias reales de circunstancias pueden hacer que algunas vidas sean mucho más difíciles que otras. Es sensato ser prudente ante las afirmaciones rotundas, porque la ciencia se corrige a sí misma con el tiempo.

En el próximo capítulo examinaremos con más detalle una de las herramientas más útiles para trabajar con los hábitos sin depender de la fuerza de voluntad: el diseño de las habitaciones y los espacios en los que vivimos.