Capítulo 4: La verdad sobre los veintiún días

El día veintidós

Nadège tiene treinta y ocho años y trabaja como recepcionista en una clínica dental. A principios de año decidió crear un hábito nuevo: escribir en un diario durante diez minutos cada noche antes de acostarse. Había leído que escribir sobre su día podía ayudarla a sentirse más tranquila y a dormir mejor, y la idea le gustó. También había leído, en varios sitios, que se tardan veintiún días en formar un hábito. Así que se compró un cuaderno precioso, dibujó una tabla con veintiuna casillas y empezó.

Durante la primera semana, escribir el diario fue fácil. Nadège estaba entusiasmada y disfrutaba escribiendo. En la segunda semana se volvió un poco más difícil. Algunas noches estaba cansada y solo escribía unas pocas líneas. En la tercera semana ya le parecía una obligación. Siguió adelante gracias a la tabla, marcando cada casilla. La vigésima primera noche marcó la última casilla y se sintió orgullosa. Lo había conseguido. El hábito estaba formado.

La noche número veintidós, Nadège estaba cansada después de un día largo y se acostó sin escribir. La noche veintitrés se acordó del diario solo cuando ya había apagado la luz. A finales de mes llevaba una semana sin escribir. El hábito que creía haber formado sencillamente había desaparecido. Se sentía confundida y decepcionada. Había cumplido los veintiún días. ¿Por qué no había funcionado?

Cuando Nadège se lo contó a su hermana, que trabaja como investigadora en una universidad, esta se rio con cariño. «Lo de los veintiún días es un mito —le dijo—. Parece que viene de un antiguo libro de autoayuda, no de la investigación sobre los hábitos. Normalmente se tarda mucho más, y varía muchísimo». Nadège se sorprendió. Había visto esa cifra tantas veces que había dado por hecho que tenía que ser cierta.

La idea de que un hábito tarda veintiún días en formarse es una de las afirmaciones sobre los hábitos que más se repiten. Aparece en libros, artículos y anuncios. Pero cuando los científicos han medido de verdad cuánto tarda una conducta nueva en volverse automática, han encontrado un panorama muy distinto y mucho más interesante. Este capítulo examina lo que descubrieron y lo que significa para cualquiera que intente crear un hábito nuevo.

De dónde salió el mito

La cifra de veintiún días parece haber llegado a la cultura popular a través de un libro de autoayuda publicado a mediados del siglo XX. Su autor era un cirujano que había observado que sus pacientes solían tardar unas tres semanas, como mínimo, en acostumbrarse a cambios en su cuerpo o en su vida, como un cambio en su aspecto tras una operación. Escribió que parecía hacer falta un mínimo de unos veintiún días para que una vieja imagen mental se desvaneciera y una nueva se asentara.

Esta observación se refería a adaptarse a un cambio, no a formar un hábito nuevo, y el cirujano la describió como un mínimo, no como una regla fija. Pero en las décadas siguientes, a medida que la idea se repetía y se simplificaba, «un mínimo de unos veintiún días para adaptarse» se convirtió en «veintiún días para formar un hábito». La cifra era fácil de recordar y prometía una meta clara. Se difundió ampliamente, pero nunca se basó en investigaciones sobre la formación de hábitos.

Este es un patrón frecuente en las ideas populares sobre la mente y el cerebro. Una observación hecha en un contexto se simplifica, se repite y se estira hasta abarcar otra cosa. Cada vez que se repite parece tener más autoridad, porque mucha gente la ha dicho. Pero la repetición no es una prueba. Cuando oímos una cifra precisa sobre cómo funciona la mente, a menudo vale la pena preguntarse de dónde ha salido.

El mito de los veintiún días no solo es inexacto. También puede ser perjudicial, como descubrió Nadège. Quienes se lo creen pueden esperar que un hábito esté completamente formado al cabo de tres semanas, dejar de prestarle atención y luego sorprenderse y desanimarse cuando el hábito se desvanece. Pueden llegar a la conclusión de que son débiles o de que los hábitos no funcionan con ellos, cuando en realidad simplemente pararon demasiado pronto.

Hay además un perjuicio más discreto. Una cifra fija nos anima a ver la formación de un hábito como un examen con una nota de aprobado, en lugar de como un proceso gradual. La gente empieza a contar días en vez de fijarse en cómo va encajando la conducta en su vida. Se centra en la tabla en lugar de en la señal, la recompensa y la situación. La idea de los veintiún días resulta atractiva precisamente porque es sencilla. Pero los hábitos no son sencillos de esa manera, y tratarlos como si lo fueran suele acabar en decepción.

Entonces, ¿qué muestra realmente la investigación? La respuesta procede de estudios en los que los investigadores siguieron a personas mientras intentaban crear hábitos nuevos y fueron midiendo, con el paso del tiempo, hasta qué punto esos hábitos les parecían automáticos.

Lo que descubrieron los investigadores

Un estudio muy citado pidió a un grupo de voluntarios que eligieran una conducta nueva y sencilla para realizarla cada día en la misma situación. Algunos eligieron comer una pieza de fruta en el almuerzo; otros, beber un vaso de agua después del desayuno; otros, hacer un breve ejercicio antes de la cena. Cada día, los voluntarios indicaban hasta qué punto la conducta les parecía automática, respondiendo a preguntas como si la hacían sin pensar o si se les haría raro no hacerla. Los investigadores los siguieron durante doce semanas y utilizaron los resultados para estimar cuánto tardaba la conducta de cada persona en alcanzar su máximo nivel de automaticidad.

El tiempo típico fue de unos 66 días, algo más de dos meses y mucho más que veintiún días. Pero el resultado más llamativo fue lo mucho que variaban las personas. En algunas, la conducta se volvió automática en unos 18 días. En otras, el tiempo estimado se alargó hasta unos 254 días, más de ocho meses; los tiempos superiores a las doce semanas del estudio eran estimaciones, calculadas a partir de cómo iba aumentando el progreso de cada persona. Las conductas sencillas, como beber un vaso de agua, tendían a volverse automáticas más deprisa que las más exigentes, como hacer ejercicio. Y las conductas de algunas personas no llegaron a alcanzar un nivel alto de automaticidad en ningún momento del estudio.

El estudio también encontró algo alentador. Saltarse un solo día no perjudicaba seriamente el proceso. Quienes omitían la conducta de vez en cuando acababan creando igualmente su hábito. Lo que parecía importar era repetir la conducta con constancia, en la misma situación, durante un periodo largo, no conseguir un historial perfecto y sin interrupciones.

Otro hallazgo importante fue la forma del progreso. La automaticidad no crecía a un ritmo uniforme. Aumentaba más deprisa en los primeros días y semanas, y después más despacio, hasta estabilizarse poco a poco, como una curva que sube con fuerza al principio y luego se aplana. Dicho de otro modo, las primeras repeticiones hacen gran parte del trabajo, y las posteriores aportan avances cada vez más pequeños hasta que el hábito llega a ser tan automático como va a llegar a ser.

Conviene decir que se trató de un solo estudio, con un número limitado de voluntarios, y que otras investigaciones han encontrado tiempos distintos para conductas y personas distintas. Los científicos no tienen una cifra única de cuánto tardan en formarse los hábitos, y probablemente nunca la tendrán, porque depende de la persona, de la conducta, de la situación y de la constancia con que se repita. Pero el panorama general —que suele tardar más de tres semanas, que varía mucho y que no exige perfección— está respaldado por la investigación y es mucho más útil que el mito.

Nadège vuelve a empezar

Después de hablar con su hermana, Nadège decidió retomar su hábito de escribir el diario con otro enfoque. Tiró la tabla de las veintiuna casillas. En su lugar, decidió darle al hábito al menos tres meses y centrarse en la constancia más que en la perfección. Si se saltaba un día, simplemente escribiría al día siguiente, sin sentir que había fracasado.

También pensó en la situación en la que escribía. En su primer intento había escrito a horas distintas y en lugares distintos: unas veces en la cama, otras en la mesa de la cocina, otras en el sofá. Se dio cuenta de que eso dificultaba que se formara un hábito, porque no había una señal constante. Así que eligió una sola situación: después de lavarse los dientes, sentada en el borde de la cama, con el diario y un bolígrafo guardados en la mesilla de noche.

Además, hizo el hábito más pequeño. En lugar de diez minutos, se comprometió a escribir solo tres líneas cada noche. Si le apetecía escribir más, podía hacerlo. Pero tres líneas bastaban para que contara. En las noches de cansancio, tres líneas le llevaban menos de un minuto, así que rara vez tenía un motivo para saltárselo.

En los meses siguientes, Nadège notó la curva que le había descrito su hermana. En las primeras semanas todavía tenía que acordarse de escribir, y a veces se le olvidaba. Hacia el segundo mes, se sorprendía cogiendo el diario casi de forma automática después de lavarse los dientes. Hacia el tercer mes, se le hacía raro no escribir. Se había saltado quizá ocho o nueve noches en esos tres meses, pero el hábito se había formado de todos modos.

«Los veintiún días me hicieron creer que había una meta —cuenta Nadège—. Cuando la crucé, dejé de prestar atención y el hábito se vino abajo. La segunda vez sabía que tardaría más y que saltarme un día no pasaba nada. Eso me quitó toda la presión». La historia de Nadège muestra lo mucho que puede ayudar una expectativa realista. Saber que los hábitos llevan tiempo y que no hace falta ser perfecta le facilitó seguir adelante hasta que el hábito quedó realmente construido.

Bilal y el largo camino hacia la carrera

Bilal tiene veintiséis años y trabaja como repartidor. Decidió empezar a correr tres veces por semana, después del trabajo, para mejorar su forma física. Había oído que en unas pocas semanas se convertiría en un hábito. Pero al cabo de dos meses seguía costándole obligarse a salir. Cada carrera le parecía una decisión que tenía que tomar, y muchas tardes decidía no ir.

La experiencia de Bilal encaja con lo que sugiere la investigación sobre las conductas más exigentes. Correr no es como beber un vaso de agua. Requiere esfuerzo, tiempo y preparación, y puede resultar incómodo, sobre todo al principio. Este tipo de conductas tiende a tardar más en volverse automático, y en algunas personas puede que nunca llegue a serlo del todo, como lo es lavarse los dientes. Eso no significa que no puedan convertirse en una parte habitual de la vida. Significa que quizá siempre necesiten algo más de planificación y de apoyo.

Bilal decidió darse más tiempo y facilitar el hábito. Eligió una señal constante: al llegar a casa del trabajo los lunes, miércoles y viernes, se cambiaba directamente a la ropa de correr antes de sentarse. Dejaba la ropa de correr preparada en una silla junto a la puerta. Empezó con carreras más cortas, a veces de solo quince minutos. Y dejó de esperar que correr le saliera de forma automática pronto.

Bilal tardó unos cinco meses en sentir que correr empezaba a ser una parte natural de su semana y no una decisión constante. Aun así, dice, hay días en que tiene que hacer un esfuerzo para salir. Pero el esfuerzo es mucho menor que antes. «Pensaba que algo me pasaba porque no se volvía fácil al cabo de unas semanas —cuenta—. Ahora sé que correr es simplemente un hábito más difícil de crear. Tardó más, y eso es normal». Cualquiera que empiece una nueva rutina de ejercicio debería consultar con un médico u otro profesional cualificado qué es lo adecuado en su caso.

La historia de Bilal recuerda que no todos los hábitos son iguales. Algunas conductas se vuelven automáticas enseguida. Otras tardan muchos meses. Puede que algunas nunca lleguen a ser del todo automáticas, pero aun así pueden volverse fiables gracias a una buena planificación, a señales constantes y a la paciencia. Compararte con alguien que creó un hábito distinto, o que es una persona distinta, puede desanimarte y llevarte a conclusiones equivocadas.

Los estiramientos matinales de Wanda

Wanda tiene setenta años y vive sola en un apartamento pequeño. Su médico le sugirió hacer unos estiramientos suaves cada mañana para aliviar la rigidez de la espalda y los hombros, y le enseñó cinco movimientos sencillos que le llevarían unos cinco minutos. Wanda dudaba de que fuera a acordarse de hacerlos todos los días. Según decía, nunca se le había dado bien mantener rutinas.

Wanda decidió vincular los estiramientos a algo que ya hacía todas las mañanas sin falta: prepararse la primera taza de té. Mientras hervía el agua, haría sus cinco estiramientos en la cocina. Pegó en el armario de la cocina, junto a la lata del té, una tarjetita con dibujos de los estiramientos como recordatorio.

Para su sorpresa, el hábito se formó enseguida. En unas tres semanas, Wanda se encontraba empezando los estiramientos en cuanto encendía el hervidor, sin necesidad de mirar la tarjeta. La conducta era sencilla, la señal era fuerte y constante, y los estiramientos encajaban perfectamente en los pocos minutos que ya pasaba en la cocina. Al cabo de un par de meses, notó que por las mañanas tenía la espalda menos rígida.

La experiencia de Wanda muestra el otro extremo del abanico. En su caso, una conducta sencilla, vinculada a una rutina ya existente y muy arraigada, se volvió automática en pocas semanas. Su experiencia no fue mejor ni peor que la de Bilal. Simplemente fue distinta, porque su hábito era más sencillo y su señal era muy fuerte. La investigación sugiere precisamente este tipo de variación.

«Siempre pensé que los hábitos se me daban mal —dice Wanda—. Pero resulta que simplemente elegía los que no eran o intentaba hacerlos en el momento equivocado. Cuando até los estiramientos a mi té, fue fácil». Su historia sugiere que las conductas sencillas, vinculadas a señales fuertes que ya existen, suelen ser la forma más fácil de empezar a crear hábitos nuevos y pueden dar confianza para abordar otros más difíciles.

Kasimir y el tren

Kasimir tiene cuarenta y cuatro años y trabaja como inspector de calidad en una fábrica de piezas de automóvil. Siempre había querido aprender otro idioma, y decidió estudiar diez minutos cada mañana en el tren de camino al trabajo, con un librito de vocabulario y ejercicios breves. El trayecto en tren era el mismo todos los días laborables, a la misma hora y en el mismo tipo de asiento, lo que le daba un contexto muy constante.

Durante las primeras semanas, Kasimir tenía que recordarse que debía sacar el libro. Pero como el contexto era tan constante, el hábito fue creciendo de forma regular. Hacia el segundo mes, se dio cuenta de que cogía el libro en cuanto se sentaba en el tren. El estudio se había convertido en parte del trayecto, tan automático como mirar por la ventanilla.

Entonces llegaron las vacaciones de verano. Durante tres semanas, Kasimir no cogió el tren ni estudió nada. Cuando volvió al trabajo, temía que el hábito se hubiera perdido. Pero la primera mañana, al sentarse en el tren, su mano fue a buscar el libro casi sola. El hábito había sobrevivido a la pausa, porque la señal, el asiento del tren, seguía unida a la conducta.

Sin embargo, Kasimir sí se dio cuenta de que en vacaciones no había estudiado nada, a pesar de tener mucho tiempo libre. Sin el tren no había señal, y el hábito no aparecía. Esto ilustra hasta qué punto los hábitos están ligados a su contexto. El hábito no era «estudiar todos los días». Era «estudiar en el tren de la mañana». En otro contexto, no se ponía en marcha.

Kasimir decidió que no pasaba nada. Su hábito le servía bien en su vida diaria y no necesitaba que funcionara en vacaciones. Pero para las siguientes vacaciones planeó una pequeña señal nueva: estudiar diez minutos con el café de la mañana, estuviera donde estuviera. «Aprendí que un hábito vive en un lugar —dice—. Si cambias el lugar, necesitas una señal nueva». Su historia muestra tanto la fuerza de los contextos constantes como la razón por la que los hábitos a veces desaparecen cuando cambian nuestras rutinas.

Pasos prácticos: dar a los hábitos el tiempo que necesitan

El primer paso es renunciar a la meta de los veintiún días. Cuenta con que un hábito nuevo tardará semanas o meses en volverse automático, según lo sencillo que sea y lo constante que sea su contexto. No dejes de prestarle atención al cabo de tres semanas. Sigue hasta que el hábito te resulte natural, e incluso entonces, vigílalo durante un tiempo.

El segundo paso es elegir un contexto constante. Realiza la nueva conducta cada vez en la misma situación: después de la misma rutina ya existente, a la misma hora y en el mismo lugar. La constancia del contexto es uno de los factores más importantes para que una conducta se vuelva automática con rapidez.

El tercer paso es empezar por algo sencillo. Si estás creando un hábito nuevo, sobre todo si es el primero, elige algo sencillo y fácil de repetir. Los hábitos sencillos tienden a formarse más deprisa, y tener éxito con ellos da confianza. Los hábitos más difíciles pueden venir después, o pueden dividirse en partes más sencillas.

El cuarto paso es buscar la constancia, no la perfección. Saltarse un día de vez en cuando no parece perjudicar seriamente la formación de un hábito. Lo que importa es volver a la conducta en cuanto puedas. No dejes que un día perdido se convierta en una semana perdida porque sientas que has fracasado.

El quinto paso es fijarte en la curva. Presta atención a lo automática que te parece la conducta con el paso del tiempo. Puede que notes que al principio se vuelve más fácil enseguida y después más despacio. Es normal. Las primeras semanas hacen gran parte del trabajo, y las siguientes lo consolidan.

El sexto paso es contar con las diferencias. Puede que tu hábito tarde más o menos que el de otra persona, y que uno de tus hábitos tarde más que otro. Esta variación es normal y no significa que estés haciendo algo mal. Compárate solo con tu propio progreso.

Automático no es lo mismo que permanente

Incluso cuando un hábito se ha vuelto automático, no es necesariamente permanente. Los hábitos están ligados a sus contextos, como descubrió Kasimir. Cuando los contextos cambian, por unas vacaciones, una enfermedad, una mudanza o un trabajo nuevo, los hábitos pueden debilitarse o desaparecer. Esto no es un fracaso. Es así como funcionan los hábitos. Cuando tu vida cambia, quizá tengas que reconstruir algunos hábitos en el nuevo contexto, a menudo con una señal nueva.

También vale la pena decir que no todas las conductas tienen que volverse completamente automáticas para ser valiosas. Algunas conductas importantes, como el ejercicio para muchas personas, quizá siempre requieran cierto esfuerzo y una decisión. Aun así, pueden convertirse en partes regulares y fiables de la vida gracias a una buena planificación, a señales constantes y al apoyo de otros. Si un hábito nunca te resulta tan automático como lavarte los dientes, eso no significa que haya fracasado.

Por último, la investigación descrita en este capítulo se refiere a hábitos corrientes y sencillos. Cambiar patrones muy arraigados, sobre todo los relacionados con la salud, el estado de ánimo o las adicciones, puede ser mucho más complejo y llevar mucho más tiempo. Si intentas cambiar un patrón así y te está resultando muy difícil, plantéate buscar el apoyo de un médico u otro profesional cualificado. Su ayuda puede marcar una diferencia real.

Un ejercicio breve: el diario de automaticidad

Este ejercicio te ayuda a seguir el crecimiento de un hábito nuevo a lo largo del tiempo, de una forma más parecida a la de la investigación que una simple tabla de casillas. Te llevará menos de un minuto al día, durante todo el tiempo que quieras continuar.

Elige un hábito nuevo y sencillo que te gustaría crear, y decide un contexto constante: después de qué rutina ya existente, a qué hora y en qué lugar lo vas a hacer. Escríbelo en la parte superior de una página. Por ejemplo: «Después de lavarme los dientes por la noche, sentada en la cama, escribir tres líneas en mi diario».

Cada día, después de realizar la conducta, o al final del día si no la has hecho, anota la fecha y un número del uno al cinco que responda a esta pregunta: «¿Hasta qué punto me ha parecido automático hoy?». El uno significa «Tuve que acordarme y obligarme». El cinco significa «Lo hice sin pensar; se me habría hecho raro no hacerlo». Si te has saltado la conducta, escribe «saltado» y sigue adelante.

Cada dos semanas, repasa tus números. Fíjate en si están subiendo, a qué ritmo y si los días que te saltaste supusieron alguna diferencia duradera. No esperes una línea recta. Espera una curva que sube más deprisa al principio y luego se estabiliza, con algunos altibajos por el camino.

Continúa durante al menos dos meses, o hasta que tus números se mantengan en cuatro o cinco durante varias semanas. Nadège hizo este ejercicio durante su segundo intento con el diario. Sus dos primeras semanas fueron sobre todo de unos y doses. Hacia la sexta semana, eran sobre todo treses y cuatros. Hacia la undécima semana, eran casi todos cincos. En total se había saltado nueve días. «Ver cómo subían los números —cuenta— me hizo confiar en que estaba funcionando, incluso los días en que me costaba».

Resumen del capítulo

La afirmación popular de que se tardan veintiún días en formar un hábito parece proceder de un libro de autoayuda de mediados del siglo XX en el que un cirujano observaba que las personas tardaban al menos unas tres semanas en adaptarse a los cambios; nunca se basó en investigaciones sobre los hábitos. Un estudio muy citado encontró que los voluntarios tardaban unos 66 días, algo más de dos meses, en que una nueva conducta diaria llegara a ser tan automática como iba a llegar a ser, con enormes diferencias entre personas, desde unos 18 días hasta unos 254 días. Las conductas sencillas tendían a volverse automáticas más deprisa que las exigentes, el progreso era más rápido al principio y saltarse algún día de vez en cuando no perjudicaba seriamente el proceso.

Nadège y su diario, Bilal y sus carreras, Wanda y sus estiramientos matinales, y Kasimir en su tren descubrieron que las expectativas realistas, los contextos constantes, los comienzos sencillos y la constancia en lugar de la perfección facilitaban la creación de hábitos. Automático no es lo mismo que permanente: los hábitos están ligados a sus contextos y puede que haya que reconstruirlos cuando la vida cambia. Algunas conductas quizá nunca lleguen a parecer del todo automáticas, y eso no es un fracaso.

En el próximo capítulo examinaremos otra idea popular sobre los hábitos: que cambiarlos es, sobre todo, una cuestión de fuerza de voluntad. La ciencia de la fuerza de voluntad resulta ser más complicada, y más esperanzadora, de lo que mucha gente cree.