Capítulo 3: La recompensa, la dopamina y por qué algunos hábitos perduran

Solo un vistazo más

Florin tiene veintinueve años y trabaja como diseñador gráfico en una empresa que fabrica carteles y pósteres. Le gusta su trabajo, pero tiene un hábito que le resulta cada vez más frustrante. Cada pocos minutos coge el teléfono y consulta una aplicación de redes sociales. Se desplaza por la pantalla durante uno o dos minutos, ve algunas publicaciones, quizá un mensaje o una notificación, y deja el teléfono. Unos minutos después, vuelve a cogerlo.

Florin ha intentado dejarlo. Ha borrado la aplicación, la ha vuelto a instalar una semana después, ha desactivado las notificaciones, las ha vuelto a activar, se ha prometido mirar solo a la hora de comer y ha roto la promesa a media mañana. Lo que más le desconcierta es que ni siquiera disfruta mucho mirando. La mayoría de las veces no hay nada interesante. Pasa por encima de publicaciones que no le importan y después se siente un poco vacío. Y, sin embargo, el impulso de volver a mirar es fuerte y constante.

Una noche, Florin contó cuántas veces había cogido el teléfono ese día. Cada vez hacía una marca en un papel. A la hora de acostarse, el papel estaba cubierto de marcas. Se quedó impresionado. Sentía como si algo dentro de él moviera los hilos, y no entendía qué era ni por qué tenía tanta fuerza cuando la recompensa parecía tan pequeña.

Lo que vive Florin es muy común, y toca una de las partes más importantes del funcionamiento de los hábitos: la recompensa. Los hábitos se construyen y se refuerzan gracias a las recompensas que los siguen. Pero la manera en que el cerebro aprende de las recompensas es sorprendente, y explica por qué algunos hábitos, como el de Florin con el teléfono, pueden arraigar tanto incluso cuando las recompensas parecen pequeñas o hasta decepcionantes.

Este capítulo examina lo que dice la ciencia del cerebro sobre las recompensas y, en especial, sobre un mensajero químico llamado dopamina, que a menudo se malinterpreta. Entenderlo puede ayudar a explicar por qué cuesta tanto romper algunos hábitos y cómo construir hábitos nuevos que duren.

Cómo construyen hábitos las recompensas

Un hábito, como hemos visto, es un vínculo aprendido entre una señal y una respuesta. Pero ¿qué hace que ese vínculo se forme en primer lugar? Gran parte de la respuesta está en lo que ocurre después de la respuesta. Cuando a una conducta le sigue algo bueno, una recompensa, el cerebro aprende a repetir esa conducta en esa situación. La recompensa refuerza el vínculo entre la señal y la respuesta. Este principio básico se lleva estudiando más de un siglo y es una de las ideas mejor establecidas de la psicología.

Las recompensas pueden ser muchas cosas. Algunas son evidentes: comida, dinero, elogios, placer. Otras son sutiles: un alivio del aburrimiento, la sensación de haber terminado algo, un sentimiento de conexión, una pequeña información nueva, un momento de calma. Para Matilde, en el capítulo 2, la recompensa de las galletas de las tres era en parte el sabor, pero sobre todo la pausa y el pequeño impulso de energía. Para Florin, la recompensa de mirar el teléfono es menos evidente, pero existe, como veremos.

El momento importa. Las recompensas que llegan justo después de una conducta tienen mucha más fuerza para construir hábitos que las que llegan más tarde. El cerebro es muy bueno relacionando las acciones con sus resultados inmediatos, y mucho menos con resultados que llegan días, meses o años después. Esta es una de las razones por las que muchos hábitos poco útiles se forman con facilidad y muchos hábitos útiles cuestan tanto. Comerse una galleta trae una recompensa inmediata. Una comida sana trae beneficios que llegan despacio, a lo largo de meses, y que son difíciles de sentir en el momento de comer.

Científicos y economistas han estudiado de muchas maneras esta preferencia por las recompensas inmediatas. Las personas, y también los animales, tienden a valorar menos una recompensa cuanto más lejos está en el tiempo. Una recompensa pequeña ahora suele parecer más atractiva que una mayor más adelante, incluso cuando la mayor sería mejor. Esta tendencia está bien documentada y ayuda a explicar por qué a menudo cuesta elegir conductas cuyos beneficios están en el futuro.

Hay otro punto importante sobre las recompensas, que ya vimos en el capítulo 1. Cuando un hábito está muy asentado, puede continuar incluso cuando la recompensa ya no resulta muy gratificante. Las ratas seguían pulsando la palanca cuando ya no querían la comida. Las personas del cine comían palomitas rancias. Esto se debe a que, con la repetición, el hábito pasa a depender más de la señal que de la recompensa. La recompensa ayudó a construir el hábito, pero el hábito ya no depende por completo de ella. Esta es una de las razones por las que Florin sigue mirando el teléfono aunque mirarlo le decepcione a menudo.

Lo que hace de verdad la dopamina

La dopamina es un mensajero químico del cerebro, una de las muchas sustancias que usan las células nerviosas para comunicarse. En los artículos divulgativos se la suele describir como «la sustancia química del placer», que se libera cada vez que disfrutamos de algo. Esta descripción es engañosa. Las investigaciones de varias décadas sugieren que la dopamina tiene más que ver con el aprendizaje y la motivación que con el placer en sí.

Parte de la evidencia más importante procede de estudios en los que se registró la actividad de las células nerviosas que liberan dopamina en animales mientras aprendían a esperar recompensas. Cuando un animal recibía una recompensa inesperada, como una gota de zumo, estas células se activaban mucho. Pero cuando el animal ya había aprendido que una señal concreta, como una luz o un sonido, siempre precedía al zumo, algo cambiaba. Las células se activaban al aparecer la señal, no al llegar el zumo. Y si aparecía la señal pero el zumo no llegaba, la actividad de las células caía por debajo de su nivel normal justo en el momento en que debería haber llegado el zumo (esto resume una conocida línea de investigación).

Los científicos interpretan este patrón como una especie de señal de aprendizaje. Las células de dopamina parecen responder a la diferencia entre lo que se esperaba y lo que ocurrió en realidad, algo que los investigadores llaman error de predicción. Un resultado mejor de lo esperado produce un estallido de actividad. Un resultado peor de lo esperado produce un descenso. Un resultado exactamente igual a lo esperado apenas produce cambios. Esta señal ayuda al cerebro a aprender qué señales predicen recompensas y qué acciones merece la pena repetir. Es, en cierto sentido, la forma que tiene el cerebro de actualizar sus expectativas.

Muchos investigadores distinguen además entre desear algo y que nos guste. El agrado es el placer que sentimos cuando obtenemos de verdad una recompensa. El deseo es el impulso por conseguirla, la motivación y el ansia. La evidencia, gran parte de ella procedente de estudios con animales, sugiere que la dopamina está más relacionada con el deseo que con el agrado. Esto ayuda a explicar algo que Florin había notado: deseaba muchísimo mirar el teléfono, pero mirarlo no le gustaba especialmente. El deseo y el agrado pueden separarse. Un hábito puede producir un deseo intenso aunque produzca poco agrado.

Conviene decir que este panorama sigue siendo una simplificación. La dopamina participa en muchas funciones cerebrales, entre ellas el movimiento, y los científicos siguen debatiendo cómo funciona exactamente su papel en el aprendizaje y la motivación. Pero la idea general, que la dopamina está estrechamente ligada al aprendizaje sobre las recompensas y a la motivación, y no simplemente al placer, está ampliamente aceptada.

La atracción de lo impredecible

Hay otra característica de las recompensas que ayuda a explicar el hábito de Florin, y es uno de los hallazgos más antiguos del estudio del aprendizaje. En el siglo XX, los investigadores que estudiaban el comportamiento animal descubrieron que las recompensas que se dan de forma impredecible producen una conducta especialmente fuerte y persistente. Si una paloma o una rata recibe comida cada vez que pulsa una palanca, la pulsa a un ritmo constante. Si solo la recibe a veces, tras un número impredecible de pulsaciones, a menudo la pulsa a un ritmo alto y sostenido, y sigue pulsándola durante mucho más tiempo cuando la comida deja de llegar.

Una explicación, que los científicos todavía discuten, relaciona esto con el error de predicción. Cuando las recompensas son predecibles, el cerebro aprende pronto qué esperar exactamente, y la señal de aprendizaje se vuelve pequeña. Cuando las recompensas son impredecibles, cada respuesta encierra la posibilidad de una sorpresa, y el cerebro sigue prestando atención. Algunas respuestas no traen nada. Pero de vez en cuando llega algo bueno, y la propia incertidumbre mantiene viva la conducta.

La costumbre de Florin de mirar el teléfono es un ejemplo claro. La mayoría de las veces que mira no hay gran cosa: publicaciones que no le importan, ningún mensaje nuevo. Pero a veces hay algo: un mensaje de un amigo, una imagen interesante, un comentario sobre algo que publicó. No puede predecir cuándo aparecerán. Así que cada vistazo encierra la posibilidad de una recompensa, y su cerebro sigue empujándolo a volver a mirar. Es el mismo patrón que mantiene a la gente tirando de la palanca de las máquinas de juegos de azar, aunque normalmente mucho menos dañino.

Entender esto no hace desaparecer la atracción. Pero puede cambiar la forma en que la vemos. Florin se había culpado por su debilidad. Ahora podía ver que su cerebro respondía exactamente como los cerebros están hechos para responder a las recompensas impredecibles. Esa atracción no era un fallo personal. Era el resultado previsible de un sistema de aprendizaje que se encuentra con un teléfono que ofrece recompensas en momentos impredecibles.

Esta comprensión también sugiere formas de debilitar este tipo de hábitos. Si la atracción procede de recompensas impredecibles, puede ayudar reducir las señales que desencadenan el impulso de mirar, hacer que mirar cueste un poco más y encontrar otras fuentes de las pequeñas recompensas que ofrece. También ayuda elegir momentos concretos para mirar, lo que hace que las recompensas sean más predecibles y, por tanto, atrapen menos. Veremos estos pasos prácticos más adelante en este capítulo.

Florin cambia sus recompensas

Después de aprender sobre las recompensas impredecibles, Florin probó algunos cambios. Primero, redujo las señales. Quitó la aplicación de la primera pantalla del teléfono para no verla cada vez que lo desbloqueaba. Desactivó todas las notificaciones excepto las llamadas y los mensajes de su familia más cercana. Mientras trabajaba en un diseño, guardaba el teléfono en un cajón y solo lo sacaba durante las pausas.

Segundo, hizo que las recompensas fueran más predecibles. En lugar de mirar cada vez que sentía el impulso, eligió tres momentos al día para hacerlo: después de comer, a media tarde y por la noche. En esos momentos se permitía desplazarse libremente por la pantalla durante diez minutos. En otros momentos, cuando llegaba el impulso, se recordaba que miraría en el siguiente momento previsto. Saber que el próximo vistazo estaba cerca hacía que el impulso fuera más llevadero.

Tercero, buscó otras fuentes de las pequeñas recompensas que le daba mirar el teléfono. Se dio cuenta de que mirarlo a menudo le ofrecía un breve descanso del trabajo concentrado, un momento de conexión con sus amigos y un pequeño chispazo de novedad. Empezó a hacer pausas cortas lejos de la pantalla: se levantaba y se estiraba o se preparaba algo de beber. Quedó más a menudo con sus compañeros para comer. Y empezó un pequeño cuaderno de bocetos, donde dibujaba apuntes rápidos durante las pausas, lo que le daba la novedad y la creatividad que había estado buscando en el teléfono.

La primera semana fue difícil. El impulso de mirar llegaba a menudo, y Florin se sentía inquieto. Pero hacia la tercera semana, los impulsos se habían vuelto menos frecuentes y más débiles. Al segundo mes, miraba el teléfono mucho menos que antes y se sentía más tranquilo y más concentrado en el trabajo. «Lo curioso —dice— es que disfruto más de los vistazos programados de lo que disfrutaba de los constantes. Cuando solo miro tres veces al día, de verdad hay algo nuevo que ver».

Esta última observación de Florin encaja con este panorama. Cuando las recompensas se volvieron menos frecuentes y más predecibles, cada una resultó más satisfactoria, mientras que la atracción entre una y otra se debilitó. No solo había cambiado su hábito, sino también su relación con las recompensas que lo habían construido.

Imke y el paseo con una historia

Imke tiene cincuenta años y trabaja en el departamento de contabilidad de un hospital. En una revisión, su médico le sugirió que hacer actividad física con más regularidad sería bueno para su salud, y ella decidió empezar a caminar media hora cada tarde. Conocía los beneficios: mejor salud, mejor sueño, más energía. Pero esos beneficios quedaban muy lejos en el futuro. En el momento, después de un largo día de trabajo, caminar le parecía una obligación pesada. En dos semanas lo había dejado.

El problema de Imke era clásico. Las recompensas de caminar llegaban tarde, mientras que las de quedarse en el sofá eran inmediatas. Su cerebro, como todos los cerebros, daba mucho más peso a la recompensa inmediata. Así que el nuevo hábito no tenía nada que lo reforzara en el momento, y se fue apagando.

Una amiga le propuso una solución. A Imke le encantaba escuchar historias largas leídas en voz alta, pero rara vez tenía tiempo para ellas. Su amiga le sugirió que las escuchara solo mientras caminaba. Las historias serían su recompensa inmediata por caminar, y no se permitiría escucharlas en ningún otro momento. Algunos estudios han encontrado que unir una conducta que la gente quiere hacer más a menudo con algo que disfruta, y permitirse lo agradable solo durante esa conducta, puede ayudar a hacerla con más frecuencia, aunque los efectos varían de una persona a otra.

Imke lo probó. Eligió una historia larga y apasionante y empezó a caminar cada tarde mientras la escuchaba. A los pocos días se dio cuenta de que esperaba los paseos con ganas, porque quería saber qué pasaba después en la historia. Algunas tardes caminaba más de lo previsto, porque no quería parar en un momento emocionante. La historia le había dado al paseo una recompensa inmediata que su cerebro podía sentir.

Al cabo de dos meses, caminar se había convertido en un hábito, desencadenado por la señal de llegar a casa y ponerse las zapatillas de caminar. Imke notó que, para entonces, también disfrutaba del paseo en sí: el aire fresco, el movimiento y la sensación de cansancio al terminar. La historia había ayudado a construir el hábito, y después el hábito había empezado a producir sus propias recompensas. «Me engañé a mí misma para salir a caminar —dice—, y luego descubrí que me gustaba». Conviene añadir que cualquier persona que empiece una nueva rutina de ejercicio debería seguir las indicaciones de su médico sobre lo que le conviene, como hizo Imke.

Kaveh y la recompensa de la tarde

Kaveh tiene treinta y cinco años y trabaja desde casa como traductor. Ha desarrollado el hábito de premiarse al final de cada jornada con algo dulce: una tableta de chocolate, una porción de tarta o un cuenco de helado. Empezó como un capricho ocasional después de un día duro. Ahora ocurre todos los días, y ha notado que siente un fuerte antojo de algo dulce en cuanto cierra el portátil, aunque no tenga hambre.

El hábito de Kaveh muestra cómo una recompensa puede quedar ligada a una señal. La señal era cerrar el portátil al final del día. La rutina era comer algo dulce. La recompensa era el sabor, el consuelo y la sensación de poner fin al trabajo. Con la repetición, la señal empezó a desencadenar un antojo, ese deseo en el que participa la dopamina, incluso antes de que llegara la recompensa.

Kaveh no quería renunciar a todos los caprichos, pero sí quería que el hábito del dulce diario fuera menos automático. Se dio cuenta de que la verdadera recompensa no era el azúcar en sí, sino la sensación de poner fin a la jornada y pasar al descanso. Así que buscó otras formas de marcar ese momento. Empezó a terminar su jornada con un pequeño ritual: cerrar el portátil, guardarlo en un armario, prepararse una infusión y salir unos minutos al balcón.

Durante las primeras semanas, el antojo de algo dulce seguía apareciendo cuando cerraba el portátil. Lo notaba, lo reconocía y lo dejaba pasar mientras se preparaba la infusión. Poco a poco, el nuevo ritual empezó a darle la recompensa que buscaba su cerebro: una señal clara de que el trabajo había terminado y había empezado el descanso. El antojo se debilitó. Kaveh todavía toma dulces a veces, pero ahora como una elección y no como una respuesta automática.

«Creía que tenía antojo de chocolate —dice Kaveh—. En realidad tenía antojo de que terminara el día. Cuando encontré otra forma de terminarlo, el chocolate perdió mucha importancia». La historia de Kaveh muestra que entender lo que una recompensa aporta de verdad puede abrir el camino para sustituirla por otra cosa que aporte lo mismo.

Pasos prácticos: trabajar con las recompensas

El primer paso es encontrar la verdadera recompensa. Para el hábito que quieres cambiar, pregúntate qué te da realmente. ¿Es placer, alivio, consuelo, una pausa, conexión, novedad o la sensación de haber terminado algo? La verdadera recompensa puede ser distinta de la evidente, como les ocurrió a Kaveh y a Matilde.

El segundo paso es ofrecerle al cerebro una recompensa sustituta. Si quieres cambiar un hábito, busca otra conducta que te dé la misma recompensa verdadera. Un paseo puede ofrecer una pausa. Una conversación puede ofrecer conexión. Un pequeño ritual puede marcar el final del día. El cerebro está más dispuesto a cambiar una rutina cuando la recompensa sigue estando disponible.

El tercer paso es añadir recompensas inmediatas a los hábitos nuevos. Para los hábitos cuyos beneficios llegan tarde, como el ejercicio o el ahorro, busca formas de añadir algo agradable en el momento. Como Imke, podrías unir un hábito nuevo con algo que disfrutes y permitirte eso agradable solo mientras practicas el hábito.

El cuarto paso es hacer más predecibles las recompensas impredecibles. Para los hábitos impulsados por recompensas impredecibles, como mirar el teléfono o el correo electrónico, elige momentos concretos para ellos. Esto suele debilitar la atracción constante y puede hacer que cada vistazo resulte más satisfactorio.

El quinto paso es reducir las señales que despiertan el deseo. Como las señales pueden desencadenar antojos incluso antes de que llegue una recompensa, quitarlas o esconderlas, como hizo Florin con su aplicación y sus notificaciones, puede reducir el propio deseo.

El sexto paso es fijarte en el deseo y en el agrado. Cuando sientas una fuerte atracción hacia un hábito, pregúntate si de verdad lo disfrutas o solo lo deseas. Notar la diferencia, como hizo Florin, puede aflojar esa atracción, porque muestra que el antojo es una señal aprendida y no una promesa de placer real.

El mito del «détox de dopamina»

En los últimos años se ha extendido una idea popular: que se puede «reiniciar» la dopamina evitando durante un tiempo todas las actividades agradables, algo que a veces se llama ayuno o détox de dopamina. Sus defensores afirman que así se reduce una especie de sobrecarga y que las actividades corrientes vuelven a resultar gratificantes. Esta idea, al menos tal como suele describirse, es un malentendido sobre cómo funciona la dopamina. La dopamina no es una sustancia que se acumule y haya que eliminar, y no hay buena evidencia de que evitar el placer durante un día reinicie la química del cerebro.

Al mismo tiempo, el núcleo práctico de la idea no es del todo erróneo. Tomarse descansos de los hábitos impulsados por recompensas constantes e impredecibles, como los teléfonos y las pantallas, puede ayudar a notar la atracción de esos hábitos y a reducir su dominio automático. Esto funciona no porque se esté limpiando la dopamina, sino porque quitar señales y romper rutinas debilita los vínculos del hábito, como hemos visto en este capítulo y en el anterior. Conviene desconfiar de las afirmaciones que visten consejos sensatos con un lenguaje de apariencia científica que no es exacto.

También es importante repetir que algunos patrones impulsados por la recompensa son mucho más fuertes que los hábitos corrientes. Las adicciones a sustancias, al juego y a algunas otras actividades implican a los sistemas de recompensa del cerebro de maneras muy potentes, que pueden ser muy difíciles de cambiar en solitario. Si sientes que un patrón de conducta escapa a tu control, que está dañando tu salud, tus finanzas o tus relaciones, o que necesitas cada vez más de algo para sentirte satisfecho, habla con un médico o con otro profesional cualificado. Hay ayuda disponible, y buscarla es una muestra de fortaleza.

Un ejercicio breve: auditoría de recompensas

Este ejercicio te ayuda a entender las recompensas que hay detrás de uno de tus hábitos y a encontrar posibles sustitutos. Lleva unos quince minutos.

Elige un hábito que te gustaría cambiar. Escríbelo en la parte superior de una hoja. Después traza tres columnas. En la primera, escribe «Lo que creo que es la recompensa». En la segunda, escribe «Lo que la recompensa podría ser de verdad». En la tercera, escribe «Otras formas de conseguirla».

En la primera columna, escribe la recompensa evidente: «el sabor del chocolate», «ver publicaciones nuevas», «la comodidad del sofá». En la segunda columna, piensa con más profundidad. ¿Qué te da realmente el hábito? ¿Una pausa? ¿Alivio del aburrimiento o del estrés? ¿Conexión? ¿La sensación de terminar algo? ¿Novedad? Anota todas las posibilidades que se te ocurran.

En la tercera columna, para cada recompensa verdadera que hayas identificado, escribe una o dos formas distintas de conseguirla. «Una pausa: un paseo corto, estirarme, mirar por la ventana». «Conexión: llamar a un amigo, charlar con un compañero». «Fin del trabajo: un pequeño ritual, una infusión en el balcón». Elige un sustituto para probarlo durante la próxima semana.

Por último, fíjate en el deseo y en el agrado. La próxima vez que sientas la atracción del hábito, pregúntate con sinceridad: ¿esto me gusta o solo lo deseo? Anota la respuesta después. Florin hizo este ejercicio con su hábito del teléfono. En la primera columna escribió «ver cosas nuevas». En la segunda, «un descanso de la concentración, un poco de novedad, sentirme conectado». En la tercera, «levantarme y estirarme, el cuaderno de bocetos, comer con los compañeros». Bajo la pregunta sobre el deseo y el agrado, escribió: «Lo deseo muchísimo. Me gusta más o menos una cuarta parte de lo que lo deseo».

Resumen del capítulo

Los hábitos se construyen y se refuerzan con recompensas, y las recompensas inmediatas tienen mucha más fuerza que las diferidas, por eso los hábitos poco útiles suelen formarse con facilidad y los útiles, despacio. Cuando un hábito es fuerte, puede continuar incluso cuando la recompensa se ha debilitado. La dopamina se entiende mejor como algo que participa en el aprendizaje y la motivación que como «la sustancia química del placer»: las células de dopamina responden a la diferencia entre la recompensa esperada y la recibida, y muchos investigadores distinguen entre el deseo y el agrado, con la dopamina más ligada al deseo. Las recompensas que llegan de forma impredecible producen una conducta especialmente fuerte y persistente.

Florin y su costumbre constante de mirar el teléfono, Imke y su paseo con una historia, y Kaveh y sus dulces de la tarde descubrieron que les ayudaba a cambiar entender la verdadera recompensa que hay detrás de un hábito, ofrecer sustitutos, añadir recompensas inmediatas a los hábitos nuevos y hacer predecibles las recompensas impredecibles. El popular «détox de dopamina» malinterpreta cómo funciona la dopamina, aunque tomarse descansos de los hábitos puede seguir siendo útil. Los patrones que se sienten fuera de control merecen apoyo profesional.

En el próximo capítulo veremos una pregunta que mucha gente se hace al empezar un hábito nuevo: ¿cuánto tiempo hará falta? La respuesta popular, veintiún días, resulta ser un mito.