Capítulo 2: Las señales: los desencadenantes ocultos que te rodean

Las tres en punto y la lata de galletas

Matilde tiene cuarenta y un años y trabaja como administrativa en una gran institución educativa. Sus días son ajetreados, pero previsibles. Llega a las ocho y media, responde correos, asiste a reuniones, organiza horarios y ayuda a los estudiantes con sus problemas. Todas las tardes, hacia las tres, se levanta de su escritorio, camina hasta la pequeña cocina que hay al final del pasillo, se prepara una taza de té y saca tres galletas de la lata que su equipo guarda allí. Se las come en su escritorio mientras termina el trabajo de la tarde.

Matilde lleva un tiempo intentando dejar de comer esas galletas. No tiene ninguna preocupación seria de salud, pero le gustaría comer de forma algo más saludable, y ha notado que las galletas la dejan pesada y sin energía después. Cada mañana decide que ese día no se las comerá. Y casi todas las tardes, hacia las tres, se encuentra en la cocina con una galleta en la mano, a menudo antes incluso de haberse acordado de su decisión.

Matilde está desconcertada y un poco molesta consigo misma. A las tres no tiene especialmente hambre. Ni siquiera le gustan mucho las galletas, que son bastante sosas. Y en otros aspectos de su vida es una persona disciplinada. ¿Por qué este pequeño hábito parece tener vida propia?

Una tarde, la compañera que se sienta en el escritorio de al lado le hizo una broma. «Eres como un reloj —le dijo—. A las tres te levantas, te estiras, miras por la ventana, suspiras y te vas a la cocina. Podría saber la hora solo con mirarte». Matilde se rio. Pero más tarde pensó en lo que había dicho su compañera. Nunca se había fijado en el estiramiento, en la ventana ni en el suspiro. Nunca se había dado cuenta de que siempre eran las tres. Solo se había fijado en las galletas.

La compañera de Matilde había detectado algo que los científicos consideran central en todo hábito: la señal, la situación que desencadena la conducta. Este capítulo explica qué son las señales, cómo funcionan en el cerebro y por qué entenderlas es una de las herramientas más poderosas para cambiar los hábitos.

¿Qué es una señal?

En el capítulo anterior vimos que un hábito es un vínculo aprendido entre una situación y una respuesta. La parte de ese vínculo que corresponde a la situación se llama señal. Una señal es cualquier cosa de tu entorno, o de tu estado interior, que se ha asociado con una conducta a fuerza de repetición, de modo que encontrarte con ella tiende a desencadenar esa conducta de forma automática.

Quienes escriben sobre hábitos suelen describir varios tipos comunes de señales. Hay señales de lugar: una habitación, una silla, una tienda o una calle concretas. Hay señales de tiempo: una hora, un día o una estación del año determinados. Hay señales de acción previa: algo que acabas de hacer, como terminar una comida o llegar a casa. Hay señales de personas: estar con alguien en particular o con un grupo concreto. Y hay señales de sentimiento: estar cansado, aburrido, estresado, solo o contento. Estas categorías son una simplificación útil, no una ley científica, y la mayoría de los hábitos reales se desencadenan por una combinación de varias señales a la vez.

En el caso de Matilde, las señales eran múltiples. Estaba la hora, hacia las tres, cuando la tarde empieza a hacerse larga. Estaba el lugar: su escritorio y el pasillo que lleva a la cocina. Había una acción previa: terminar una tarea o una reunión. Había un sentimiento, un ligero cansancio o aburrimiento, que se manifestaba en su estiramiento y en su suspiro. Y estaba la propia lata de galletas a la vista, sobre la encimera de la cocina. Juntas, estas señales habían quedado vinculadas con ir a la cocina y comer galletas, a lo largo de cientos de repeticiones durante varios años.

Una característica importante de las señales es que a menudo no nos damos cuenta de ellas. Matilde nunca se había fijado en la hora, en el estiramiento ni en el suspiro. Solo reparaba en la galleta que tenía en la mano. Esto es lo habitual. Como los hábitos funcionan de forma automática, las señales que los desencadenan suelen pasar por debajo de nuestra conciencia. A veces nos damos cuenta de la conducta, pero no de lo que la puso en marcha. Esta es una de las razones por las que los hábitos pueden parecer tan misteriosos y tan tercos.

Una vez que una señal se ha vinculado con una conducta, encontrarse con ella puede producir una especie de atracción hacia esa conducta, que a veces se siente como un impulso o un antojo y otras veces ni siquiera se siente: simplemente se actúa. Algunos estudios de este tipo sugieren que, en personas con hábitos fuertes, el mero hecho de ver señales asociadas con un hábito puede aumentar las ganas de llevarlo a cabo. Por eso ver una lata de galletas, un teléfono o una tienda conocida puede bastar para que un hábito se ponga en marcha.

El poder del contexto

Uno de los hallazgos más llamativos sobre los hábitos es lo mucho que dependen del contexto, es decir, de la situación concreta en la que se aprendieron. En un estudio muy conocido, los investigadores dieron palomitas a varias personas mientras veían fragmentos de películas. Algunas palomitas eran frescas y otras tenían una semana: estaban rancias y resultaban desagradables. Las personas que no solían comer palomitas en el cine comieron menos palomitas rancias, como cabría esperar. Pero quienes tenían un hábito fuerte de comer palomitas en el cine comieron casi tantas palomitas rancias como frescas cuando estaban en una sala de cine. Cuando esas mismas personas vieron los fragmentos en una sala de reuniones, su hábito ya no tomó el control y comieron menos palomitas rancias.

Este estudio muestra dos cosas con claridad. La primera, que un hábito fuerte puede seguir funcionando aunque la recompensa sea pobre, como ocurría con las ratas del capítulo 1 que seguían presionando la palanca cuando la comida ya no les interesaba. Quienes comían palomitas por costumbre no se detuvieron porque estuvieran rancias. La segunda, que el hábito dependía del contexto. En el cine, con todas sus señales conocidas, el hábito se activaba. En otra sala, se debilitaba. El hábito no estaba simplemente dentro de la persona. Vivía en el vínculo entre la persona y el lugar.

Otras investigaciones han estudiado qué ocurre cuando el contexto de las personas cambia de forma más amplia. Los estudios sobre personas que se mudan de casa o cambian de trabajo sugieren que estos cambios pueden alterar hábitos ya establecidos, como la manera de desplazarse al trabajo, porque las antiguas señales ya no están. Durante esos cambios, parece que las personas tienen más probabilidades de adoptar conductas nuevas, al menos durante un tiempo. Los investigadores llaman a veces a esto discontinuidad del hábito: una ruptura del contexto habitual que abre una ventana para el cambio. Los datos al respecto son alentadores, aunque el tamaño del efecto varía.

El trayecto de Valentina hasta su antigua oficina, en el capítulo 1, es un ejemplo de lo mismo, pero al revés. Su nuevo trabajo suponía un cambio de contexto, pero la señal matutina de subirse al coche seguía siendo la misma, así que el viejo hábito se activó. Si hubiera cambiado algo de esa señal, por ejemplo poniendo una nota en el volante o usando otro coche, puede que el hábito no hubiera tomado el control.

El contexto también puede jugar a nuestro favor. Muchos estudiantes descubren que se concentran mejor en una biblioteca que en casa, no porque la biblioteca tenga algo mágico para pensar, sino porque, con el tiempo, ha quedado vinculada con el estudio. El silencio, las mesas y las hileras de libros actúan como señales de trabajo concentrado. En casa, ese mismo estudiante puede estar rodeado de señales de descanso, comida y entretenimiento. Elegir un lugar fijo para una actividad concreta es una de las formas más sencillas de construir un hábito útil.

La consecuencia práctica de todo esto es importante. Si los hábitos dependen tanto del contexto, una de las maneras más eficaces de cambiar un hábito es cambiar el contexto: eliminar o modificar las señales que desencadenan el viejo hábito y crear señales nuevas para el hábito nuevo. Esto suele ser mucho más eficaz que confiar solo en la fuerza de voluntad, porque trabaja con el sistema automático y no contra él. Exploraremos esta idea en detalle en el capítulo 6, dedicado a diseñar tu entorno.

Matilde se convierte en detective de señales

Después de la broma de su compañera, Matilde decidió estudiar su propio hábito de las galletas, como si fuera una científica que observa a otra persona. Durante una semana, cada vez que se sorprendía yendo a la cocina por la tarde, apuntaba algo breve: la hora, lo que acababa de terminar, cómo se sentía y lo que notaba a su alrededor. Esa semana no intentó cortar el hábito. Solo observó.

Las notas fueron reveladoras. El hábito casi siempre aparecía entre las tres menos cuarto y las tres y cuarto. Casi siempre llegaba después de terminar una tarea o una reunión. Casi siempre se sentía algo cansada e inquieta, con los ojos pesados y la sensación de que la tarde se le hacía larga. Los dos días en que había estado fuera de la oficina por la tarde, el hábito no apareció en absoluto. Y el único día en que alguien había guardado la lata de galletas en un armario, se preparó el té pero no comió galletas, porque no las vio.

Matilde se dio cuenta de que su hábito no tenía que ver realmente con las galletas. Tenía que ver con el bajón de la tarde: la necesidad de una pausa, de un cambio y de un pequeño empujón de energía. Las galletas habían quedado vinculadas a esa necesidad a fuerza de repetición, pero lo que movía el hábito era la necesidad. Con esta comprensión, podía buscar formas de cambiar las señales y de satisfacer esa necesidad de otra manera.

Matilde probó algunos cambios. Preguntó a su equipo si les importaba guardar la lata de galletas en un armario en lugar de dejarla sobre la encimera, para que no fuera lo primero que viera. Mantuvo la costumbre de levantarse a las tres y caminar hasta la cocina, porque se dio cuenta de que el movimiento y la pausa le sentaban bien. Pero, en lugar de comer galletas, se preparaba el té y salía con él al pequeño jardín que había detrás del edificio, donde se lo tomaba al aire libre durante cinco minutos. Los días de lluvia, caminaba hasta la ventana del otro extremo del pasillo y miraba hacia fuera.

Al cabo de un mes, la nueva rutina había empezado a resultarle natural. A las tres, Matilde seguía sintiendo el bajón de la tarde y seguía levantándose para ir a la cocina. Pero ahora la rutina terminaba con aire fresco y té en lugar de galletas. «Intentaba luchar contra las galletas —cuenta—. Pero el problema no eran las galletas. El problema eran las tres de la tarde. Cuando lo entendí, pude cambiar adónde me llevaban las tres de la tarde».

Arnav y la fila

Arnav tiene treinta años y trabaja como farmacéutico en una farmacia con mucho movimiento. Se ha dado cuenta de que mira el teléfono mucho más a menudo de lo que le gustaría, sobre todo en los pequeños momentos: mientras espera a que hierva el agua, cuando está en una fila, sentado en el autobús o esperando a que un compañero termine de hablar. Ha intentado mirarlo menos, pero el hábito parece tomar el control cada vez que se abre un hueco en su día.

Cuando Arnav pensó en las señales, vio que la principal no era un lugar ni una hora, sino un sentimiento: un pequeño momento de aburrimiento o de vacío. Cada vez que no había nada que ocupara su atención, aunque fuera durante unos segundos, su mano buscaba el teléfono. La sensación de un momento vacío había quedado vinculada con la conducta de mirar el teléfono, a lo largo de miles de repeticiones. Y el propio teléfono, siempre en el bolsillo, era una señal secundaria constante.

Las señales de sentimiento están entre las más difíciles de cambiar, porque llevamos nuestros sentimientos con nosotros a todas partes. Arnav no podía evitar los momentos de aburrimiento. Pero sí podía cambiar su respuesta ante ellos y reducir la señal secundaria de tener el teléfono siempre al alcance de la mano. Empezó por llevar el teléfono en la mochila en lugar de en el bolsillo durante el trabajo, para que sacarlo le costara más esfuerzo. También probó, en esos pequeños momentos vacíos, a hacer otra cosa con su atención: fijarse en su respiración, mirar a su alrededor a las personas y los lugares cercanos o, simplemente, quedarse quieto.

Al principio, los momentos vacíos le resultaban incómodos, casi como un picor. Arnav se dio cuenta de lo acostumbrado que estaba a llenar cada hueco. Pero al cabo de unas semanas notó que miraba el teléfono con mucha menos frecuencia y que se sentía algo más tranquilo. También se fijó en cosas que antes se le escapaban: una clienta habitual que siempre tarareaba mientras esperaba, un árbol frente al escaparate que empezaba a florecer.

«Creía que mi hábito tenía que ver con el teléfono —dice Arnav—. En realidad, tenía que ver con no soportar un momento vacío. El teléfono era solo la forma más fácil de llenarlo». La historia de Arnav muestra que las señales de sentimiento son poderosas y a menudo invisibles, y que reconocerlas puede abrir el camino al cambio. También enlaza con una idea que exploraremos en el capítulo 3: que algunos hábitos se mantienen gracias a recompensas pequeñas e impredecibles, como la posibilidad de que haya un mensaje nuevo.

Gisela y el sofá de las tardes

Gisela tiene cincuenta y siete años y trabaja como contable. Cada tarde, cuando vuelve del trabajo, sigue la misma rutina. Se quita los zapatos, se pone ropa cómoda, se sienta en el sofá, enciende la televisión y se come un cuenco de patatas fritas o de chocolate. A menudo se queda ahí hasta la hora de acostarse. Disfruta de ese descanso, pero ha empezado a sentir que sus tardes pasan sin que haga nada que de verdad le importe, como leer, llamar a su hermana o trabajar en los edredones de retales que antes cosía.

El hábito de Gisela tiene fuertes señales de lugar y de acción previa: llegar a casa, cambiarse de ropa y sentarse en el sofá. El propio sofá, frente a la televisión, con el mando a distancia en el reposabrazos y un cuenco para picar en la mesita auxiliar, se ha convertido en una señal poderosa. En cuanto se sienta, el resto de la tarde transcurre casi de forma automática, como uno de esos bloques de conducta que describimos en el capítulo 1.

Gisela decidió experimentar con las señales en lugar de con la fuerza de voluntad. No intentó dejar de sentarse en el sofá, algo que disfrutaba. Pero cambió algunas de las cosas que lo rodeaban. Pasó su cesta de costura de un armario a la mesita auxiliar junto al sofá, donde antes estaba el cuenco para picar. Guardó el mando a distancia en un cajón. Dejó un libro en el reposabrazos. Y decidió que dos tardes por semana llamaría a su hermana antes de encender la televisión.

Los cambios funcionaron mejor de lo que esperaba. Al sentarse en el sofá, lo primero que veía era su cesta de costura, no el mando a distancia. Muchas tardes cogía la labor y trabajaba en ella mientras escuchaba música o la radio. Algunas tardes seguía viendo la televisión, pero menos, y más por elección que por costumbre. Las llamadas con su hermana se convirtieron en algo que las dos esperaban con ilusión.

«No necesitaba luchar contra el sofá —dice Gisela—. Solo necesitaba cambiar lo que me esperaba allí». La historia de Gisela muestra lo poderosos que pueden ser los pequeños cambios en las señales de un lugar conocido. El mismo lugar, la misma hora y la misma ropa cómoda llevaban ahora a una tarde distinta, porque los objetos que desencadenaban el viejo hábito habían sido sustituidos por otros que invitaban a uno nuevo.

Pasos prácticos: trabajar con las señales

El primer paso es convertirte en detective de señales. Elige el hábito que quieres cambiar o construir y obsérvalo durante una semana sin intentar cambiarlo. Cada vez que aparezca, anota la hora, el lugar, lo que acababas de hacer, quién estaba cerca y cómo te sentías. Busca patrones. La mayoría de los hábitos tienen varias señales que actúan juntas.

El segundo paso es descubrir la necesidad que hay detrás de la señal. Pregúntate qué hace ese hábito por ti. ¿Te da una pausa, un empujón de energía, consuelo, distracción, compañía o una sensación de recompensa? Como ocurría con las galletas de Matilde y el bajón de la tarde, puede que el hábito esté satisfaciendo una necesidad real de una forma poco útil. Entender la necesidad te ayuda a encontrar mejores maneras de satisfacerla.

El tercer paso es eliminar u ocultar las señales de los hábitos que quieres debilitar. Si la señal es algo que ves, como una lata de galletas, un teléfono o un mando a distancia, quítalo de la vista o ponlo donde no sea fácil alcanzarlo. Pequeños cambios en lo que ves pueden suponer una gran diferencia en lo que haces.

El cuarto paso es crear señales para los hábitos que quieres construir. Coloca recordatorios visibles allí donde debería tener lugar el nuevo hábito: un libro en el sofá, las zapatillas de correr junto a la puerta, una botella de agua en tu escritorio. Vincula el nuevo hábito a una hora o a una acción previa que ya ocurra todos los días.

El quinto paso es mantener la señal y cambiar la rutina. A veces, como con el paseo de las tres de Matilde o con el despertar temprano de Rufus en el capítulo 1, es más fácil conservar la señal y darle una rutina nueva que eliminarla por completo. La señal se sigue activando, pero ahora lleva a un lugar mejor.

El sexto paso es aprovechar los cambios en tu vida. Si te estás mudando de casa, empezando un trabajo nuevo o atravesando otro gran cambio en tus rutinas, recuerda que las viejas señales pueden haberse debilitado. Puede ser un buen momento para empezar un hábito nuevo o para dejar uno antiguo, mientras el viejo contexto no está ahí para desencadenarlo.

Las señales no son órdenes

Es importante no entender este capítulo como si estuviéramos sencillamente a merced de nuestras señales. Las señales crean una atracción hacia una conducta, a veces muy fuerte. Pero no son órdenes. Las personas pueden darse cuenta de las señales y elegir otra cosa, y de hecho lo hacen, sobre todo cuando están descansadas, atentas y preparadas. El objetivo de entender las señales no es sentirse impotente, sino ver con más claridad dónde está nuestro poder.

También conviene decir que tomar conciencia de una señal no siempre basta, por sí solo, para cambiar un hábito. La conciencia es un primer paso útil, pero muchos estudios sobre el cambio de hábitos sugieren que, por lo general, también hace falta cambiar la situación, repetir las nuevas conductas y planificar con antelación. Matilde no se limitó a fijarse en sus señales. Cambió de sitio la lata de galletas y modificó su rutina. Gisela no se limitó a fijarse en el sofá. Cambió lo que había en la mesita auxiliar.

Hay además una razón práctica por la que darse cuenta no basta. Las señales actúan deprisa, a menudo más deprisa que el pensamiento consciente. Para cuando notamos que una señal se ha activado, puede que el hábito ya esté en marcha. Cambiar la situación por adelantado, antes de que aparezca la señal, no depende de que nos pillemos a nosotros mismos en el momento. Funciona incluso cuando estamos cansados o distraídos, que es justo cuando los viejos hábitos tienen más probabilidades de tomar el control.

Por último, algunas señales son difíciles de ver, y algunas están muy ligadas a sentimientos que necesitan cuidado. Si un hábito se desencadena sobre todo por sentimientos intensos, como la tristeza, la soledad o el estrés, puede ayudar prestar atención a esos sentimientos además de al hábito. A veces, el cambio más útil no está en la señal ni en la rutina, sino en la dificultad de fondo. Si los sentimientos difíciles son frecuentes y pesan mucho, hablar con alguien de confianza, o con un médico u otro profesional cualificado, puede ayudar.

Y si un hábito es muy fuerte, causa daño y parece imposible de controlar, puede que sea algo más que un hábito corriente. En ese caso, lo adecuado es buscar ayuda profesional, no limitarse a reorganizar las señales.

Un ejercicio breve: el cuaderno del detective de señales

Este ejercicio te ayuda a descubrir las señales que hay detrás de uno de tus hábitos. Dura una semana y cada vez te llevará menos de un minuto.

Elige un hábito que te gustaría entender mejor: algo que haces a menudo, sin pensarlo mucho, y que te gustaría cambiar. Busca una libreta pequeña o una hoja que puedas llevar contigo. En la parte de arriba, escribe el hábito en pocas palabras.

Durante una semana, cada vez que aparezca el hábito, o cada vez que notes las ganas de hacerlo, escribe una línea breve con cinco datos: la hora, el lugar, lo que acababas de hacer, quién estaba cerca y cómo te sentías. No intentes frenar el hábito durante esta semana. El objetivo es solo observar.

Al final de la semana, lee tus notas y busca patrones. ¿Hay una hora que aparece una y otra vez? ¿Un lugar? ¿Una acción previa? ¿Una persona? ¿Un sentimiento? Subraya las señales que aparecen con más frecuencia. Después pregúntate qué necesidad podría estar satisfaciendo el hábito y escríbela.

Por último, escribe un cambio que podrías hacer en una señal y otro que podrías hacer en la rutina que la sigue. Pruébalos la semana siguiente. Cuando Matilde hizo este ejercicio, en sus notas aparecía una y otra vez «3 de la tarde, después de una tarea, cansada e inquieta». Su cambio de señal fue «la lata de galletas, en el armario». Su cambio de rutina fue «té en el jardín». Ella dice que la semana de observación fue lo más útil, porque le mostró contra qué había estado luchando.

Resumen del capítulo

Una señal es la situación que desencadena un hábito: un lugar, una hora, una acción previa, la presencia de ciertas personas o un sentimiento, normalmente varios a la vez. Las señales suelen pasar por debajo de nuestra conciencia, y encontrarnos con ellas puede crear una atracción hacia el hábito. Los hábitos dependen mucho del contexto: en un estudio muy conocido, las personas con el hábito de comer palomitas en el cine comían palomitas rancias casi con las mismas ganas que frescas cuando estaban en una sala de cine, pero no en otra sala. Los grandes cambios en la vida pueden alterar las señales y abrir una ventana para nuevos hábitos, un efecto que a veces se llama discontinuidad del hábito.

Matilde y sus galletas de las tres, Arnav y sus momentos vacíos, y Gisela y su sofá de las tardes descubrieron que entender y cambiar las señales, y a veces conservar la señal pero cambiar la rutina, funcionaba mucho mejor que luchar contra el hábito solo con fuerza de voluntad. Las señales no son órdenes, la conciencia es un primer paso y no una cura, y los hábitos movidos por sentimientos intensos o que escapan a nuestro control merecen un cuidado más profundo.

En el próximo capítulo veremos el otro extremo del hábito: la recompensa, y el papel de la dopamina, una sustancia química del cerebro, en que algunos hábitos se nos peguen tanto.