Programados para los hábitos

Lo que dice la ciencia del cerebro sobre cómo cambiar tus días

Introducción

Piensa en la primera hora de tu día. Probablemente te despertaste más o menos a la misma hora que ayer. Quizá alargaste la mano hacia el teléfono antes de despertarte del todo. Fuiste al baño, te cepillaste los dientes en el mismo orden de siempre, preparaste la misma bebida en la misma taza y tal vez miraste por la misma ventana. Si alguien te pidiera que describieras cada paso, quizá te costaría, porque hiciste la mayoría de ellos sin pensar. Tu cerebro estaba funcionando a base de hábitos.

Los hábitos son la maquinaria silenciosa de nuestros días. Deciden buena parte de lo que comemos, de cómo nos movemos, de cómo pasamos las noches, de cómo hablamos a las personas que queremos y de cómo reaccionamos cuando estamos cansados o preocupados. Algunos hábitos nos sirven bien. Otros nos gustaría cambiarlos, y muchos lo hemos intentado una y otra vez, con resultados desiguales. Nos hacemos propósitos, empezamos con entusiasmo y, unas semanas después, nos encontramos de nuevo en el punto de partida, preguntándonos qué nos pasa.

Este libro observa los hábitos desde la perspectiva de la ciencia del cerebro y de la psicología. A lo largo del último siglo, y sobre todo en las últimas décadas, los científicos han aprendido mucho sobre cómo se forman los hábitos en el cerebro, por qué cuesta tanto cambiarlos y qué ayuda de verdad. Parte de lo que han aprendido resulta sorprendente. Parte contradice ideas muy extendidas, como la afirmación de que un hábito tarda exactamente veintiún días en formarse, o la de que cambiar un hábito es simplemente cuestión de fuerza de voluntad.

La buena noticia es que gran parte de este conocimiento es práctico. Cuando entiendes cómo construye hábitos tu cerebro, puedes trabajar con él en lugar de contra él. Puedes diseñar tu entorno, prepararte para los momentos difíciles, empezar poco a poco, recuperarte de los tropiezos y construir días que se parezcan más a los días que quieres vivir. No necesitas convertirte en otra persona. Necesitas entender a la persona que ya eres y el cerebro que ya tienes.

Cómo usar este libro

El libro tiene quince capítulos. Cada uno empieza con una escena cotidiana: una persona y un hábito. Después explica, con palabras sencillas, lo que dicen la ciencia del cerebro y la psicología sobre ese aspecto de los hábitos. A continuación vienen ejemplos de vidas muy diversas, pasos prácticos, una breve sección sobre un mito frecuente o sobre un límite de la evidencia, un ejercicio corto y un resumen.

La ciencia cambia constantemente, y algunos hallazgos son mucho más sólidos que otros. En este libro intento decirte con honestidad lo sólida que es cada idea. Cuando algo está bien establecido, lo digo. Cuando la evidencia es dispar, o cuando los científicos aún no se ponen de acuerdo, también lo digo. Cuando una idea popular resulta ser un mito, explico de dónde parece haber salido. No nombro a investigadores concretos y no cito cifras salvo que sean bien conocidas y útiles. No necesitas recordar ninguno de los detalles científicos para aplicar las ideas prácticas.

Puedes leer los capítulos en orden, porque los primeros explican la maquinaria básica del hábito y los siguientes se apoyan en ella. O puedes ir directamente al capítulo que encaje con tu situación. Quizá te resulte útil elegir un hábito que te gustaría crear o cambiar, y tenerlo presente mientras lees. Muchos de los ejercicios funcionan mejor si tienes a la vista un hábito concreto.

Una nota de precaución

Si quieres cambiar hábitos relacionados con tu salud, como el ejercicio, la alimentación, el sueño, el alcohol o el tabaco, es prudente que hables con un médico u otro profesional cualificado sobre lo que es seguro y adecuado para ti.

Algunos patrones de conducta son algo más que simples hábitos. Las adicciones y las conductas compulsivas implican al cerebro de maneras distintas y más poderosas, y merecen apoyo profesional. Si sientes que un hábito controla tu vida, perjudica tu salud o hace daño a las personas de tu alrededor, habla, por favor, con un médico u otro profesional cualificado. Si alguna vez sientes que podrías hacerte daño, o si estás en peligro, contacta enseguida con una línea de ayuda o un centro médico y, ante un peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.

Dicho esto, empecemos con una pregunta sencilla: ¿por qué buena parte de tu día funciona sin ti?

Capítulo 1: Por qué gran parte de tu día funciona en piloto automático

El trayecto a la antigua oficina

Valentina tiene treinta y seis años y cambió de trabajo hace poco. Durante siete años trabajó en una oficina de seguros en la zona norte de la ciudad. Hace dos meses empezó un nuevo empleo como responsable en una empresa de logística de la zona este. Está contenta con el cambio. El trabajo es más interesante y sus nuevos compañeros son amables.

El martes pasado por la mañana, Valentina se subió al coche pensando todavía en una reunión que tenía ese día. Salió de su calle, giró a la izquierda en la panadería, tomó la circunvalación y siguió la ruta de siempre a través de tres semáforos. Iba planeando lo que diría en la reunión, escuchando la radio a medias y preguntándose si se había acordado de comprar leche. Veinte minutos después, entró en un aparcamiento y levantó la vista. Estaba delante de su antigua oficina.

Valentina se quedó un momento sentada en el coche, entre risas y algo alarmada. Había conducido durante veinte minutos, entre el tráfico, pasando señales y cruces, tomando decenas de pequeñas decisiones, sin ser consciente de ninguna de ellas. Sus manos habían manejado el volante, sus pies habían pisado los pedales y sus ojos habían vigilado la carretera. Pero su mente consciente había estado en otra parte por completo. Algo dentro de ella había tomado el mando sin más y había recorrido el camino que mejor conocía.

Dio la vuelta y condujo, esta vez con atención y plena conciencia, hasta su nuevo trabajo. Llegó diez minutos tarde. Durante todo el día no dejó de pensar en lo ocurrido. ¿Cómo había podido conducir tanto rato sin darse cuenta? ¿Qué parte de ella había estado al mando? Y si esa parte podía conducir un coche sin ella, ¿qué más estaría haciendo sin que lo notara?

Lo que le pasó a Valentina es muy frecuente. La mayoría de las personas que conducen han vivido algún momento parecido. Y señala uno de los hechos más importantes sobre el cerebro humano: gran parte de lo que hacemos cada día no se decide mediante un pensamiento consciente y cuidadoso. Lo dirigen los hábitos. Este capítulo explica qué son los hábitos, dónde residen en el cerebro y por qué el cerebro depende tanto de ellos.

Dos formas en que el cerebro hace las cosas

Los científicos que estudian la conducta suelen describir dos grandes formas en que el cerebro guía lo que hacemos. Una es deliberada. Piensas en lo que quieres, consideras tus opciones, eliges una acción y prestas atención mientras la realizas. Así es como Valentina condujo hasta su nuevo trabajo después de dar la vuelta: con cuidado, pensando en cada giro. Los científicos llaman a esto conducta dirigida a objetivos, porque la guía una meta que tienes en mente.

La otra forma es automática. Una situación conocida desencadena una acción conocida, y la acción se desarrolla más o menos sola, con poco pensamiento consciente. Así es como Valentina condujo hasta su antigua oficina: la situación de subirse al coche por la mañana desencadenó la ruta que había recorrido cientos de veces. Los científicos llaman a esto conducta habitual. Un hábito, en este sentido científico, es un vínculo aprendido entre una situación y una respuesta, que se construye mediante la repetición, de modo que la situación puede desencadenar la respuesta casi de forma automática.

Estas dos formas de guiar la conducta parecen apoyarse en sistemas cerebrales en parte distintos. La conducta deliberada, dirigida a objetivos, depende en gran medida de la corteza prefrontal, la parte del cerebro situada justo detrás de la frente, que interviene en la planificación, en sopesar opciones y en mantener las metas presentes. La conducta habitual depende en gran medida de un grupo de estructuras profundas del cerebro llamadas ganglios basales, y en especial de una parte de ellos llamada cuerpo estriado, que interviene en aprender qué acciones realizar en qué situaciones.

Esto es, por supuesto, una simplificación. El cerebro es enormemente complejo, y estos sistemas trabajan juntos todo el tiempo, intercambiando información sin cesar. Los científicos todavía debaten muchos de los detalles. Pero la imagen general, la de que existe una forma más deliberada de actuar y otra más automática, y de que se apoyan en circuitos cerebrales algo distintos, está bien respaldada por muchos años de investigación con animales y con personas.

El trayecto de Valentina muestra ambos sistemas en acción. Cuando empezó en su nuevo trabajo, su sistema deliberado tenía que guiarla por la nueva ruta. Pero la ruta antigua estaba almacenada como un hábito fuerte, construido a lo largo de siete años recorriéndola cada mañana. Cuando su sistema deliberado estaba ocupado pensando en la reunión, el sistema de los hábitos tomó el mando y la llevó por el camino que conocía.

Lo que revelaron los estudios con animales

Gran parte de lo que sabemos sobre los hábitos en el cerebro procede de estudios con animales, sobre todo con ratas. En un tipo clásico de experimento, las ratas aprenden a pulsar una palanca para recibir un pequeño trozo de comida. Al principio, las ratas pulsan la palanca porque quieren la comida. Su conducta está dirigida a un objetivo. Los investigadores pueden comprobarlo haciendo que la comida resulte menos atractiva, por ejemplo dejando que las ratas coman antes toda la que quieran. Las ratas que pulsan por el objetivo lo hacen mucho menos en cuanto dejan de desear la comida.

Pero ocurre algo interesante cuando las ratas se entrenan durante mucho tiempo. Tras muchos días pulsando la palanca en la misma situación, siguen pulsándola incluso cuando la comida ya no les resulta atractiva. Su conducta se ha convertido en un hábito. Ahora la desencadena la situación, la caja y la palanca, y no el objetivo de conseguir comida. Los investigadores han observado que las lesiones en distintas partes del cuerpo estriado pueden inclinar a las ratas hacia un tipo de conducta o hacia el otro, lo cual forma parte de las pruebas de que los hábitos y las acciones dirigidas a objetivos se apoyan en circuitos en parte distintos (esta descripción resume una larga línea de investigación con animales).

Otros estudios con animales han observado que, cuando una secuencia de acciones, como recorrer un laberinto hasta una recompensa, se repite muchas veces, la actividad en algunas partes de los ganglios basales cambia. Se concentra al principio y al final de la rutina, como si el cerebro marcara dónde empieza y dónde termina un «bloque» aprendido de conducta, mientras que la parte central transcurre de forma más automática. Los científicos llaman a veces a esto agrupación en bloques. Ayuda a explicar por qué los hábitos suelen sentirse como un único paquete: en cuanto empieza el primer paso, el resto tiende a seguirlo.

Las pruebas en personas apuntan en la misma dirección. Hay un caso famoso del siglo XX, el de un hombre que, tras una operación cerebral, ya no podía formar nuevos recuerdos de acontecimientos. Cada vez que veía a alguien, no recordaba haberlo conocido antes. Sin embargo, cuando practicaba día tras día una tarea de dibujo difícil, mejoraba de forma constante, aunque no recordaba haberla hecho nunca. Su capacidad de aprender una nueva habilidad se había conservado, mientras que su memoria de los acontecimientos no. Este caso, y muchos estudios posteriores, indicaron que el cerebro almacena los hábitos y las habilidades de una manera distinta a los recuerdos de acontecimientos.

Todo esto ayuda a explicar el trayecto de Valentina. Su antigua ruta se había convertido en un hábito: un bloque de conducta muy practicado, desencadenado por la situación de arrancar el coche por la mañana, que funcionaba sin necesitar ni su objetivo ni su atención. Cuando su atención estaba en otra parte, el hábito hizo exactamente aquello para lo que se había entrenado.

Por qué al cerebro le encantan los hábitos

Si los hábitos pueden llevarnos a la oficina equivocada, ¿por qué el cerebro depende tanto de ellos? La respuesta es que los hábitos son enormemente útiles. El pensamiento deliberado es lento y cuesta esfuerzo. Consume mucha de nuestra atención, que es limitada. Si tuviéramos que pensar con cuidado cada acción, cada paso al cepillarnos los dientes, cada movimiento al conducir, cada palabra de un saludo habitual, estaríamos agotados antes del desayuno.

Los hábitos nos liberan de esa carga. Una vez que una acción se ha convertido en hábito, puede realizarse con muy poca atención, y deja nuestra mente consciente libre para otras cosas: preparar una reunión, mantener una conversación, fijarnos en algo nuevo. En este sentido, los hábitos son un regalo. Nos permiten hacer muchas cosas a la vez y reservar nuestra atención limitada para lo que de verdad la necesita.

Los estudios en los que las personas llevan un diario de sus actividades cotidianas han indicado que una gran parte de lo que hacemos cada día se repite en una situación muy parecida, día tras día, a menudo mientras pensamos en otra cosa. Los investigadores lo interpretan como una señal de cuánta vida diaria funciona por hábito. La proporción exacta es difícil de medir y varía de una persona a otra. Pero la imagen general está clara: los hábitos no son una parte pequeña de nuestra vida. Son una parte importante de cómo vivimos.

Esto tiene dos caras. En el lado positivo, significa que los buenos hábitos pueden llevarnos en silencio a lo largo del día, haciendo cosas útiles sin esfuerzo: lavarnos las manos, abrocharnos el cinturón, dar las gracias, ir ordenando sobre la marcha. En el lado negativo, significa que los hábitos poco útiles también pueden funcionar en silencio, sin que nos demos cuenta, y que cambiarlos es más difícil que limitarse a decidirlo. Un hábito no necesita nuestro permiso para ponerse en marcha. Solo necesita la situación que lo desencadena.

Entender esto es el primer paso para trabajar con los hábitos en lugar de luchar contra ellos. Explica por qué las buenas intenciones fallan a menudo: las intenciones pertenecen al sistema deliberado, pero los hábitos pertenecen al automático, y cuando estamos cansados, ocupados o distraídos, el sistema automático suele ganar. También indica dónde buscar el cambio. Si los hábitos los desencadenan las situaciones, cambiar las situaciones, como veremos en capítulos posteriores, suele ser más eficaz que simplemente esforzarse más.

Las manos limpias de Dumisani

Dumisani tiene cincuenta y dos años y trabaja en una fábrica que prepara alimentos envasados. En su trabajo, la higiene es importantísima. Cada vez que entra en la zona de producción, debe lavarse las manos a fondo siguiendo una rutina fija: mojarlas, enjabonarlas, frotar entre los dedos, bajo las uñas y alrededor de los pulgares, aclararlas y secarlas. Cuando empezó en ese trabajo hace veinte años, tenía que pensar en cada paso. Solía leer las instrucciones de la pared, sobre el lavabo.

Ahora, Dumisani se lava las manos a la perfección sin pensar en ello en absoluto. Puede hablar con sus compañeros, planificar su jornada o pensar en su familia mientras sus manos recorren cada paso. La rutina la desencadena el lavabo situado a la entrada de la zona de producción. De hecho, cuenta, a veces se sorprende haciendo la rutina completa en casa, en el fregadero de su propia cocina, para diversión de su mujer.

El lavado de manos de Dumisani es un buen ejemplo de hábito útil. Empezó como una conducta deliberada, guiada por instrucciones y atención. Gracias a miles de repeticiones en la misma situación, se volvió automático. Ahora es fiable incluso los días en que está cansado o distraído, que es justo cuando es más probable cometer errores de higiene. Su hábito protege los alimentos, a los clientes y su propio trabajo.

La historia de Dumisani también muestra que los hábitos pueden construirse de forma deliberada. Su empresa diseñó la situación con cuidado: un lavabo colocado en la entrada, instrucciones claras encima y una norma según la cual todo el mundo debe lavarse antes de entrar. Estos elementos hacían que la conducta fuera fácil de repetir en el mismo contexto, que es exactamente lo que necesitan los hábitos. Tras suficientes repeticiones, las instrucciones de la pared dejaron de ser necesarias. El hábito había pasado del sistema deliberado al automático.

«Cuando empiezan trabajadores nuevos», dice Dumisani, «les digo: piénsalo ahora, cada vez, para que más adelante no tengas que pensarlo». Sin conocer la ciencia del cerebro, describe el proceso con exactitud. La práctica deliberada en una situación constante construye un hábito automático, que después deja la mente libre para otras cosas.

Élodie aprende a conducir

Élodie tiene diecisiete años y está aprendiendo a conducir. En sus primeras clases, todo le resultaba abrumador. Tenía que pensar en los retrovisores, el intermitente, los pedales, el volante, la carretera, los demás coches y la voz de su profesor, todo a la vez. Después de cada clase se sentía agotada, como si hubiera pasado una hora haciendo un examen. No se imaginaba cómo alguien podía conducir mientras hablaba o escuchaba música.

Al cabo de unas veinte clases, algo empezó a cambiar. Élodie se dio cuenta de que ya no tenía que pensar en cambiar de marcha. Su mano y su pie lo hacían sin más en el momento adecuado. Unas clases después, mirar los retrovisores antes de girar se volvió automático. Descubrió que podía charlar con su profesor mientras conducía por calles conocidas, algo que al principio le había resultado imposible. Las clases se volvieron menos agotadoras.

La experiencia de Élodie muestra el paso de la conducta deliberada a la automática mientras sucede. Al principio, cada parte de la conducción requería la corteza prefrontal: atención cuidadosa, planificación, mantener presentes las instrucciones. Con la práctica, algunas partes de la tarea se fueron traspasando al sistema de los hábitos y se convirtieron en bloques automáticos. Cada bloque que se volvía automático liberaba parte de su atención para otras cosas, como vigilar la carretera o conversar.

Su profesor le dijo algo importante. «Algunas cosas deben volverse automáticas», le explicó, «como cambiar de marcha y mirar los retrovisores. Pero nunca dejes que todo el trayecto se vuelva automático. Mantén siempre una parte de tu mente pendiente de la carretera». Estaba describiendo exactamente el peligro que vivió Valentina: cuando una ruta entera se convierte en hábito, el sistema deliberado puede desconectarse, y el hábito puede llevarte a un lugar al que no pretendías ir.

Élodie aprobó el examen de conducir unos meses después. Todavía recuerda lo difícil que fue al principio. «Es curioso», dice. «Ahora hago sin pensar cosas que antes me exigían toda mi concentración. Es como si mi cerebro hubiera aprendido a hacerlas por sí solo». Es una buena descripción de lo que hace el sistema de los hábitos.

Rufus y el despertar de las cinco y media

Rufus tiene sesenta y tres años y se jubiló el año pasado tras treinta y cinco años como clasificador en un centro postal. Durante la mayor parte de su vida laboral, su turno empezaba a las siete, así que se levantaba cada mañana a las cinco y media. Ahora está jubilado y puede dormir todo lo que quiera. Pero cada mañana, a las cinco y media, se despierta. Sin pensarlo, baja la escalera, pone el hervidor, se prepara dos tostadas y se queda de pie junto a la ventana de la cocina, tal como hizo durante treinta y cinco años. Entonces se da cuenta de que no tiene adónde ir.

Al principio, a Rufus le hacía gracia. Después empezó a frustrarle. Quería dormir más y disfrutar de mañanas tranquilas. Pero su cuerpo y su cerebro seguían repitiendo la vieja rutina. También notó otros hábitos que ya no encajaban: comía exactamente a las once, como cuando estaba en su turno, y por las tardes se sentía inquieto, como si tuviera que estar haciendo algo.

Los hábitos de Rufus se habían construido a lo largo de décadas, desencadenados cada día por las mismas señales: la hora, la oscuridad de la mañana, la cocina, el hervidor. Estaban profundamente aprendidos y eran muy eficientes. El problema era que su vida había cambiado, pero sus hábitos no. Como las ratas que seguían pulsando la palanca cuando ya no deseaban la comida, su cerebro seguía ejecutando una rutina cuyo propósito había desaparecido.

La hija de Rufus, que había leído un poco sobre los hábitos, le sugirió que no tenía por qué luchar contra su despertar temprano. En lugar de eso, podía darle un nuevo propósito. Rufus decidió seguir levantándose temprano, pero aprovechar ese tiempo de otra manera. En vez de quedarse junto a la ventana esperando para ir a trabajar, empezó a dar un paseo a primera hora, cuando las calles estaban tranquilas y cantaban los pájaros. Al cabo de unas semanas, el paseo se había convertido en parte de una nueva rutina que disfrutaba.

«Mi cuerpo todavía me despierta a las cinco y media», dice Rufus. «Pero ahora me despierta para algo que quiero hacer, no para algo que antes tenía que hacer». La historia de Rufus muestra que los viejos hábitos pueden sobrevivir a su propósito, y que una forma de afrontarlos no es luchar contra la señal, sino darle una nueva rutina. Volveremos a encontrar esta idea en capítulos posteriores.

Pasos prácticos: fíjate en tu piloto automático

El primer paso es darte cuenta de cuándo vas en piloto automático. Durante los próximos días, presta atención a los momentos en que descubras que has hecho algo sin ser consciente de ello: conducir por una ruta conocida, alargar la mano hacia el móvil, comer algo entre horas, decir algo de forma automática. Son tus hábitos en acción. Obsérvalos sin juzgarte.

El segundo paso es reconocer el valor de tus buenos hábitos. Busca los hábitos que te sirven bien: cepillarte los dientes, cerrar la puerta con llave, saludar a tu familia, hacer tu trabajo con cuidado. Estos hábitos trabajan para ti cada día, a menudo sin que te des cuenta. Valorarlos te recuerda que los hábitos no son el enemigo. Son herramientas.

El tercer paso es identificar un hábito que te gustaría cambiar o crear. Elige algo concreto: un hábito que quieras dejar, como mirar el móvil nada más despertarte, o uno que quieras crear, como dar un paseo corto después de comer. Ten presente ese hábito mientras lees el resto de este libro.

El cuarto paso es fijarte en la situación que rodea al hábito. Para el hábito que has elegido, pregúntate: ¿dónde ocurre? ¿Cuándo? ¿Qué pasa justo antes? ¿Quién está cerca? ¿Cómo me siento? Los hábitos los desencadenan las situaciones, así que entender la situación es la clave para entender el hábito. Lo exploraremos mucho más a fondo en el próximo capítulo.

El quinto paso es recordar que las intenciones por sí solas no bastan. Si alguna vez has intentado cambiar un hábito simplemente decidiéndolo y no lo has conseguido, no es porque seas débil. Es porque las intenciones y los hábitos se apoyan en sistemas en parte distintos de tu cerebro. Cambiar un hábito suele requerir cambiar la situación, repetir muchas veces una conducta nueva y tener paciencia. El resto de este libro explicará cómo hacerlo.

El sexto paso es mantener una parte de tu mente despierta. Como dijo el profesor de autoescuela de Élodie, deja que las partes útiles de la vida se vuelvan automáticas, pero mantén parte de tu atención en adónde vas. De vez en cuando, pregúntate si tus hábitos siguen llevándote adonde quieres ir.

Los hábitos no son irreflexivos ni son un destino

Hay dos malentendidos frecuentes sobre los hábitos. El primero es que los hábitos son irreflexivos y, por tanto, malos, lo contrario de una vida consciente. No es cierto. Muchos hábitos son soluciones inteligentes al problema de la atención limitada. Los movimientos precisos de las manos de una cirujana, los dedos de un músico sobre las teclas, la comprobación automática de una madre o un padre de que el fuego está apagado: todo eso son hábitos, y son señales de destreza y cuidado, no de falta de reflexión. El objetivo no es librarse de los hábitos, sino tener hábitos que nos sirvan.

El segundo malentendido es que los hábitos son un destino: que, una vez formado un hábito, estamos atados a él para siempre. Tampoco es cierto. El cerebro conserva la capacidad de cambiar a lo largo de toda la vida, una propiedad que los científicos llaman plasticidad. Los viejos hábitos pueden debilitarse y pueden formarse otros nuevos a cualquier edad, aunque eso pueda requerir tiempo y paciencia. Rufus, a los sesenta y tres años, empezó a construir un nuevo hábito matutino en pocas semanas. El resto de este libro trata de cómo se produce ese cambio.

También conviene señalar que la imagen científica de este capítulo está simplificada. El cerebro no tiene un interruptor para los hábitos y otro para las decisiones. Muchas áreas cerebrales colaboran de formas complejas, y los científicos siguen estudiando cómo lo hacen. Lo que aquí se presenta es el esquema general que la mayoría de los investigadores reconocería, no un mapa completo. Cuando leas afirmaciones populares sobre «la parte del cerebro de los hábitos», es prudente recordar que la realidad es más complicada y que todavía se está explorando.

Por último, algunas conductas repetitivas no son hábitos corrientes. Las conductas compulsivas, que una persona se siente empujada a repetir aunque le causen malestar, y las adicciones a sustancias o actividades implican al cerebro de otras maneras y pueden ser muy difíciles de cambiar sin ayuda. Si estás luchando con un patrón así, habla, por favor, con un médico u otro profesional cualificado.

Un ejercicio breve: un día en piloto automático

Este ejercicio te ayuda a ver cuánto de tu día funciona por hábito. Te llevará unos minutos al final de un día.

Elige un día corriente, no un día festivo ni un día fuera de lo normal. Por la noche, toma una hoja y anota, lo mejor que puedas recordar, todo lo que hiciste desde que te despertaste hasta la noche. Incluye las cosas pequeñas: qué fue lo primero que hiciste al despertarte, cómo te preparaste, qué comiste y cuándo, cómo te desplazaste, qué hiciste en los descansos, qué hiciste al llegar a casa.

Ahora repasa la lista y pon una pequeña marca junto a cada actividad que hiciste más o menos de la misma manera, a una hora o en un lugar parecidos, que la mayoría de los días. Probablemente sean hábitos. Pon una marca diferente junto a las actividades que te exigieron pensar y decidir de verdad.

Observa las marcas. ¿Qué parte de tu día fue habitual? ¿Qué hábitos te sirvieron bien? ¿Cuáles te gustaría cambiar? Rodea con un círculo un hábito que te gustaría crear o cambiar, y escribe una frase sobre la situación en la que suele producirse: dónde, cuándo, después de qué, con quién y con qué sentimiento.

Valentina hizo este ejercicio la noche después de su trayecto a la antigua oficina. Le sorprendió descubrir que la mayor parte de su mañana, desde que se despertaba hasta que llegaba al trabajo, era habitual. Rodeó con un círculo «mirar los correos del trabajo en el móvil en la cama nada más despertarme», algo que, según se dio cuenta, marcaba un tono de estrés para todo su día. Su frase fue: «En la cama, en cuanto suena la alarma, con el móvil en la mesilla, medio dormida y algo ansiosa». Esa frase se convirtió en el punto de partida de un cambio al que volveremos más adelante en este libro.

Resumen del capítulo

Gran parte de lo que hacemos cada día no lo guían decisiones meditadas, sino hábitos: vínculos aprendidos entre situaciones y respuestas, construidos mediante la repetición, que funcionan con poco pensamiento consciente. La ciencia del cerebro describe dos grandes formas de guiar la conducta: una deliberada, dirigida a objetivos, que se apoya en gran medida en la corteza prefrontal, y otra más automática y habitual, que se apoya en gran medida en los ganglios basales, sobre todo en el cuerpo estriado. Los estudios con animales muestran que, con un entrenamiento prolongado, la conducta pasa de estar dirigida a objetivos a ser habitual y continúa incluso cuando ya no se desea su recompensa, e indican que las rutinas bien aprendidas se convierten en «bloques». Los hábitos ahorran nuestra atención limitada, y por eso el cerebro depende tanto de ellos.

Valentina en su trayecto a la antigua oficina, Dumisani con su lavado de manos, Élodie aprendiendo a conducir y Rufus despertándose a las cinco y media muestran los hábitos en acción: útiles, eficientes y, a veces, desfasados. Los hábitos no son irreflexivos ni son un destino. El cerebro puede cambiar a lo largo de toda la vida. Las compulsiones y las adicciones son distintas de los hábitos corrientes y merecen ayuda profesional.

En el próximo capítulo examinaremos con más detalle las situaciones que desencadenan los hábitos, que los científicos llaman señales, y hasta qué punto determinan lo que hacemos.