Capítulo 15: Construir días en los que quieras vivir

Una primera hora distinta

Ha pasado un año desde que Valentina, a quien conocimos en el primer capítulo, condujo hasta su antigua oficina con el piloto automático puesto. Aquella noche anotó cómo había sido su día y rodeó con un círculo un hábito que quería cambiar: mirar los correos del trabajo en el teléfono, en la cama, nada más despertarse. Eso teñía de ansiedad cada jornada antes incluso de que se levantara.

Valentina puso en práctica muchas de las ideas de este libro. Observó el hábito durante una semana y descubrió sus señales: la alarma, el teléfono en la mesita de noche, la sensación de estar medio dormida. Se fijó en la recompensa: una pequeña sensación de control y de estar preparada, mezclada con mucha preocupación. Llevó el cargador del teléfono a la cocina y se compró un despertador sencillo. Se hizo un plan si-entonces: «Si suena la alarma, entonces abriré las cortinas y me quedaré un minuto junto a la ventana». Contaba con que le llevaría meses, y no se rindió cuando tuvo algún desliz, que los tuvo, sobre todo en las semanas de más estrés.

Ahora la primera hora de Valentina es distinta. Se despierta con el despertador, abre las cortinas y mira la calle durante un minuto, observando la luz. Se prepara el café, se sienta a la mesa de la cocina y se lo toma despacio. Solo entonces, después del desayuno, coge el teléfono y revisa los correos. Los correos son los mismos de antes. Pero los recibe tranquila y despierta, en lugar de ansiosa y medio dormida. Sus días empiezan de otra manera, y tiene la sensación de que también transcurren de otra manera.

Valentina no transformó su vida de la noche a la mañana. Cambió un hábito, luego otro, aplicando lo que había aprendido sobre cómo funciona su cerebro. A lo largo del año también empezó a hacer a pie parte del trayecto al trabajo, comenzó a almorzar con sus compañeros lejos de su escritorio y creó una breve rutina de noche que la ayudaba a dormir. Ninguno de estos cambios fue espectacular. Juntos, hicieron que sus días se sintieran más suyos.

Este último capítulo reúne las ideas de este libro. Examina cómo combinarlas para construir días en los que de verdad quieras vivir: no días perfectos, sino días moldeados más por tus decisiones y menos por hábitos que nunca elegiste.

Lo que hemos aprendido sobre el cerebro y los hábitos

A lo largo de este libro hemos visto que gran parte de la vida diaria funciona a base de hábitos: vínculos aprendidos entre situaciones y respuestas que se ponen en marcha casi sin pensamiento consciente. La ciencia del cerebro sugiere que los hábitos dependen en gran medida de unas estructuras profundas del cerebro llamadas ganglios basales, mientras que la conducta deliberada y orientada a objetivos depende más de la corteza prefrontal. Los hábitos ahorran nuestra limitada atención, y por eso el cerebro se apoya tanto en ellos. Pero también pueden mantenernos haciendo cosas que ya no queremos hacer.

Hemos visto que los hábitos se activan mediante señales, como lugares, momentos del día, acciones previas, personas y sentimientos, que a menudo pasan por debajo de nuestra conciencia. Los hábitos se refuerzan con recompensas, sobre todo las inmediatas, y la dopamina interviene en el aprendizaje de qué señales anuncian una recompensa y en la creación del deseo que nos empuja hacia ella. Las recompensas impredecibles son especialmente poderosas. Cuando un hábito es fuerte, puede continuar incluso cuando su recompensa se ha desvanecido.

Hemos visto que los hábitos tardan en formarse, normalmente mucho más que los famosos veintiún días, con enormes diferencias entre personas y conductas, y que saltarse algún día de vez en cuando no perjudica seriamente el proceso. La fuerza de voluntad no es una herramienta tan fiable como muchos creen; las personas que gestionan bien sus hábitos quizá se apoyan más en organizar su entorno y en crear rutinas útiles que en resistir la tentación en el momento. Diseñar nuestro entorno, haciendo fáciles las conductas útiles y más difíciles las que no lo son, puede cambiar los hábitos con poco esfuerzo. Los planes si-entonces pueden vincular de antemano una conducta a situaciones concretas, y cuentan con el respaldo de un amplio conjunto de investigaciones.

Hemos visto que luchar de frente contra los hábitos a menudo resulta contraproducente, y que sustituirlos por respuestas nuevas ante las mismas señales suele funcionar mejor. El sueño y el estrés influyen mucho en nuestros hábitos: el cansancio y el estrés nos empujan hacia los hábitos que ya tenemos, sean cuales sean. La famosa investigación de las golosinas muestra que la capacidad de esperar depende de estrategias, de situaciones y de la confianza, no solo de un rasgo fijo. Empezar con poco ayuda a que los hábitos sobrevivan a las primeras semanas. Las personas que nos rodean moldean nuestros hábitos, y nosotros moldeamos los suyos. Los tropiezos son normales, y la forma en que respondemos a ellos importa. Y el cerebro sigue siendo capaz de cambiar a cualquier edad, y las transiciones de la vida abren ventanas para nuevos hábitos.

Estas ideas no son un conjunto de reglas. Son herramientas basadas en lo que la ciencia ha aprendido hasta ahora, con indicaciones sinceras sobre dónde las pruebas son sólidas y dónde todavía se están desarrollando. Distintas herramientas convendrán a distintas personas, hábitos y situaciones. El arte está en elegir las que encajan en tu vida y en usarlas con paciencia.

Elegir qué hábitos importan

Queda una pregunta, y quizá sea la más importante: ¿qué hábitos deberíamos crear o cambiar? La ciencia puede decirnos mucho sobre cómo funcionan los hábitos. No puede decirnos qué hábitos son los adecuados para cada uno de nosotros. Eso depende de lo que valoramos y del tipo de vida que queremos vivir.

Muchos libros sobre hábitos proponen centrarse en hábitos que reflejen quién queremos ser. La idea es que cada acción repetida es una especie de voto a favor de una identidad concreta: «Soy alguien que lee», «Soy alguien que cuida su salud», «Soy alguien que trata con cariño a su familia». Esta idea tiene cierto respaldo en la psicología, que lleva mucho tiempo estudiando cómo nuestra conducta y la imagen que tenemos de nosotros mismos se influyen mutuamente. Pero las pruebas a favor de las afirmaciones rotundas que a veces aparecen en los libros de divulgación son limitadas, y lo sensato es verla como una forma útil de pensar más que como una ley demostrada.

Un enfoque más sencillo es empezar por lo que te importa. Piensa en lo que más valoras: tu salud, tus relaciones, tu trabajo, tu creatividad, tu comunidad, tu tranquilidad. Luego pregúntate cuáles de tus hábitos actuales apoyan esos valores y cuáles van en su contra. Los hábitos que van en contra de lo que valoras son buenos candidatos para cambiarlos. Los hábitos que apoyarían tus valores, pero que todavía no tienes, son buenos candidatos para crearlos.

También conviene ser selectivo. Mucha gente, cuando aprende sobre los hábitos, quiere cambiarlo todo a la vez. Pero cambiar muchos hábitos al mismo tiempo puede resultar abrumador, porque cada hábito nuevo necesita atención, repetición y paciencia en sus primeras semanas. Normalmente es mejor elegir uno o dos hábitos cada vez, cultivarlos hasta que sean razonablemente automáticos y luego pasar al siguiente.

Algunos autores han sugerido que ciertos hábitos, como dormir con regularidad o hacer ejercicio, pueden tener efectos que se extienden a muchas otras áreas de la vida y facilitan otros hábitos. La idea es verosímil y encaja con parte de lo que hemos visto, como la experiencia de Abdi en el capítulo 9, en la que dormir mejor ayudó a que volvieran sus otros hábitos. Pero las pruebas de que determinados hábitos tengan poderes especiales son dispares, y lo que más importa puede variar de una persona a otra. Un enfoque práctico es fijarte en cuáles de tus hábitos parecen sostener a los demás y protegerlos de manera especial.

Yusra y los doce propósitos

Yusra tiene treinta y siete años y trabaja como responsable en una empresa que organiza congresos. El pasado enero, después de leer varios libros sobre hábitos, hizo una lista de doce hábitos nuevos que quería crear: levantarse a las seis, meditar, hacer ejercicio, comer más verdura, beber más agua, leer todos los días, escribir un diario, aprender un idioma, llamar a sus padres cada semana, acostarse antes de las diez, reducir el tiempo de pantalla y mantener su casa ordenada. Empezó los doce el uno de enero.

Durante la primera semana, Yusra consiguió cumplir con casi todos, con un esfuerzo enorme. En la segunda semana estaba agotada. En la tercera había abandonado la mitad. En febrero los había abandonado todos, y se sentía peor que antes, como si se hubiera demostrado a sí misma que era incapaz de cambiar. «Sabía muchísimo sobre hábitos», decía, «y aun así fracasé».

El error de Yusra no fue la falta de conocimientos. Fue intentar aplicarlo todo a la vez. Cada hábito nuevo necesitaba atención en sus primeras semanas: darse cuenta de la señal, recordar el plan, hacer el esfuerzo antes de que se volviera automático. Doce hábitos a la vez exigían doce veces esa atención, y nadie dispone de tanta.

Había además un segundo problema. Varios de los doce hábitos de Yusra competían entre sí por el mismo tiempo y la misma energía. Levantarse a las seis, meditar, hacer ejercicio, escribir el diario y estudiar un idioma necesitaban un hueco en sus mañanas, y no había mañana suficiente para todo. Cada hábito dificultaba los demás. Cuando más adelante fue creando los hábitos de uno en uno, pudo ver dónde encajaba cada uno en su día y cuáles podían compartir una señal sin estorbarse.

En marzo, Yusra empezó de nuevo, de otra manera. Eligió un solo hábito: acostarse antes de las diez y media. Lo eligió porque se había dado cuenta de que, cuando dormía bien, todo lo demás le resultaba más fácil. Organizó sus noches en función de ese hábito, sacó el teléfono del dormitorio y se dio tres meses de plazo. Cuando se volvió razonablemente automático, añadió un segundo hábito: un paseo corto a la hora del almuerzo. Después, un tercero: llamar a sus padres los domingos por la mañana.

A finales de año, Yusra había creado cinco de los doce hábitos de su lista original, y los sentía naturales y duraderos. «De uno en uno funciona», dice. «Doce a la vez, no. Ojalá lo hubiera sabido en enero». La historia de Yusra muestra que saber cómo funcionan los hábitos no basta. Ese conocimiento hay que aplicarlo con paciencia, un hábito cada vez, dejando espacio para que cada uno crezca.

Pieter y el repaso del domingo

Pieter tiene cincuenta y dos años y trabaja como ingeniero en una empresa que se ocupa del mantenimiento de puentes. Después de leer sobre hábitos, a lo largo de un año fue creando varias rutinas nuevas: unos estiramientos por la mañana, llevarse la comida preparada, una llamada semanal con su hermano y un paseo nocturno con su perro. Estaba satisfecho con sus progresos. Pero se dio cuenta de que, de vez en cuando, algunos hábitos se le escapaban sin que lo notara, sobre todo en las épocas de mucho trabajo.

Pieter decidió crear un pequeño hábito que cuidara de sus demás hábitos: un repaso semanal. Todos los domingos por la noche dedicaba diez minutos a un cuaderno y se hacía tres preguntas. ¿Qué hábitos me han ido bien esta semana? ¿Cuáles se me han escapado, y por qué? ¿Hay algo que quiera ajustar para la semana que viene? Mantenía el repaso breve y sencillo, y lo hacía siempre a la misma hora, con una taza de té en la mesa de la cocina.

El repaso ayudó a Pieter a detectar los deslices a tiempo, antes de que se convirtieran en recaídas. Cuando vio que el paseo nocturno se le había escapado durante una semana muy ocupada, hizo un plan para la siguiente: un paseo más corto los días de mucho trabajo y su paseo habitual los demás. Cuando notó que la comida preparada fallaba una y otra vez los lunes, se dio cuenta de que el domingo por la noche estaba demasiado cansado para prepararla, y pasó la preparación al domingo por la tarde.

El repaso también ayudó a Pieter a ver sus progresos, lo que le daba ánimos. Al hojear su cuaderno al cabo de seis meses, podía ver cómo sus hábitos habían crecido y se habían asentado con el tiempo. También se dio cuenta de qué hábitos le importaban más y de cuáles podía prescindir. «El repaso es el hábito que mantiene vivos los demás», dice. «Diez minutos a la semana. Son los diez minutos mejor aprovechados de todos».

La historia de Pieter muestra lo valioso que es tomar distancia con regularidad para mirar nuestros hábitos en conjunto. Los hábitos son automáticos por naturaleza, lo que significa que pueden ir desviándose sin que nos demos cuenta. Un repaso breve y regular vuelve a ponerlos a la vista, para que podamos ajustarlos de forma deliberada. Combina la eficiencia del sistema automático con el criterio del sistema deliberado.

Amani y lo que importa

Amani tiene veinticuatro años y trabaja como arquitecta júnior en un gran estudio. Es ambiciosa, y en su primer año creó muchos hábitos en torno a su carrera: quedarse hasta tarde, revisar el correo constantemente, trabajar los fines de semana, asistir a todos los eventos para hacer contactos. En el trabajo le iba bien. Pero cada vez se sentía más infeliz, y no sabía muy bien por qué.

Una amiga le preguntó qué era lo que más le importaba en la vida. Amani se quedó pensándolo mucho rato. Escribió una lista: su familia, sus amigos íntimos, su salud, la pintura, que le encantaba desde niña, y hacer un buen trabajo como arquitecta. Entonces su amiga le preguntó cuáles de sus hábitos diarios apoyaban esas cosas. Amani se dio cuenta, con sorpresa, de que casi todos sus hábitos apoyaban solo un punto de la lista: el trabajo. Su familia, sus amigos, su salud y la pintura apenas tenían lugar en sus días.

Amani no quería renunciar a su ambición. Pero decidió que sus hábitos estuvieran más en consonancia con todos sus valores, no solo con uno. Eligió un hábito para cada valor, empezando con poco. Para su familia, una llamada con su madre todos los miércoles por la noche. Para sus amigos, una cena con una amiga íntima todos los viernes. Para su salud, un paseo a la hora del almuerzo. Para la pintura, treinta minutos todos los sábados por la mañana, antes que cualquier otra cosa. En cuanto al trabajo, mantuvo su compromiso de hacerlo bien, pero dejó de revisar el correo después de las ocho de la tarde y dejó de trabajar los domingos.

A lo largo de varios meses, los días de Amani cambiaron. Seguía siendo una arquitecta entregada, y su trabajo no se resintió. De hecho, su jefa notó que parecía con más energía y más creativa. Pero además se sentía más feliz y más equilibrada. Sus sesiones de pintura de los sábados, en particular, se convirtieron en una fuente de alegría. «Había construido una vida de hábitos que solo servían a mi carrera», dice. «Ahora mis hábitos están al servicio de todo lo que soy».

Amani también se dio cuenta de que el cambio no suponía una pérdida para su trabajo. Pintar los sábados por la mañana le daba ideas sobre el color y el espacio que luego aplicaba a sus proyectos de arquitectura. Las cenas con su amiga le recordaban que había un mundo más allá de la oficina, y eso hacía que se angustiara menos por cada pequeño contratiempo laboral. Ahora sus hábitos se apoyaban entre sí, en lugar de tirar todos en una sola dirección.

La historia de Amani muestra que la pregunta más importante sobre los hábitos no es solo cómo crearlos, sino cuáles crear. La ciencia de los hábitos puede ayudarnos a cambiar nuestra conducta. Pero son nuestros valores los que deben decirnos qué cambios merecen la pena. Los hábitos son las piezas con las que se construyen nuestros días, y nuestros días, sumados, son nuestra vida. Elegir hábitos que reflejen lo que más nos importa es una de las decisiones más importantes que podemos tomar.

Pasos prácticos: construir tus días

El primer paso es saber qué te importa. Escribe una lista breve de lo que más valoras en la vida. Que sea sencilla: de cuatro a seis puntos. Estos valores guiarán tu elección de hábitos.

El segundo paso es mirar tus hábitos actuales a la luz de tus valores. ¿Qué hábitos apoyan lo que te importa? ¿Cuáles van en su contra? ¿Qué valores no tienen ningún hábito que los sostenga? Esta comparación te mostrará dónde merece más la pena cambiar.

El tercer paso es elegir un hábito cada vez. Escoge un hábito que quieras crear o cambiar, idealmente uno que apoye un valor importante y que parezca alcanzable. Usa las herramientas de este libro: comprende sus señales y sus recompensas, diseña tu entorno, haz un plan si-entonces, empieza con poco y cuenta con que llevará tiempo.

El cuarto paso es proteger tus cimientos. Presta especial atención al sueño y a la gestión del estrés, porque influyen en todos tus demás hábitos. Si estos cimientos son débiles, los demás hábitos serán más difíciles de crear y de mantener.

El quinto paso es repasar con regularidad. Como Pieter, reserva un rato breve cada semana para mirar tus hábitos: qué ha ido bien, qué se te ha escapado y qué conviene ajustar. Así mantienes tus hábitos a la vista y puedes responder a los deslices antes de que crezcan.

El sexto paso es ser paciente y amable contigo. El cambio de hábitos es lento, irregular y está lleno de tropiezos. A todo el mundo le pasa. Trátate con la amabilidad con la que tratarías a un amigo que intenta cambiar, celebra los pequeños logros y vuelve a empezar cada vez que tengas un desliz.

El séptimo paso es disfrutar de los hábitos que ya tienes. No todos los aspectos de la vida necesitan mejorar. Muchos de tus hábitos actuales son buenos y te sirven en silencio cada día. Fíjate en ellos, valóralos y protégelos. Una vida construida sobre hábitos no es un proyecto que haya que terminar. Es algo que hay que vivir, ajustar con suavidad con el paso del tiempo y, sobre todo, disfrutar.

Lo que este libro no puede hacer

Al final de un libro como este, lo honesto es decir lo que no puede hacer. La ciencia de los hábitos es un campo joven y en desarrollo. Algunas de las ideas de este libro están bien establecidas. Otras cuentan con algunas pruebas, pero siguen debatiéndose. Algunas ideas populares, como la regla de los veintiún días y la versión simplificada de la historia de las golosinas, han resultado ser erróneas o exageradas. A medida que avance la investigación, parte de lo que hoy creemos puede cambiar. Lo sensato es mantener todas estas ideas con la mente abierta.

Este libro tampoco puede cambiar las circunstancias de tu vida. Muchas personas se enfrentan a limitaciones reales, como jornadas de trabajo largas, responsabilidades de cuidado, presiones económicas, problemas de salud y entornos inseguros o poco favorables, que hacen mucho más difícil crear hábitos útiles. No son fallos personales. Cuando sea posible, puede ayudar buscar apoyo práctico en otras personas y ser amable contigo respecto a lo que es posible dentro de tus circunstancias.

Si tienes dificultades con hábitos que dañan tu salud, como adicciones o conductas compulsivas, o con problemas como un bajo estado de ánimo persistente, ansiedad o problemas de sueño, habla con un médico o con otro profesional cualificado. Si quieres hacer cambios en tus hábitos de salud, es prudente pedir consejo sobre lo que es seguro y adecuado para ti. Si alguna vez sientes que podrías hacerte daño, o si estás en peligro, ponte en contacto de inmediato con una línea de ayuda o con un centro médico, y si el peligro es inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.

Un ejercicio breve: un plan para los próximos tres meses

Este último ejercicio reúne las herramientas de este libro en un plan sencillo para un hábito durante los próximos tres meses. Lleva unos treinta minutos.

En la parte superior de una hoja, escribe tus valores: las cuatro a seis cosas que más te importan. Debajo, escribe un hábito que te gustaría crear o cambiar y que apoyaría uno de esos valores. Elige algo alcanzable.

Después, recorre las herramientas de este libro y escribe una o dos líneas para cada una. La señal: ¿dónde, cuándo y después de qué tendrá lugar este hábito? La recompensa: ¿qué hará que resulte satisfactorio en el momento? El entorno: ¿qué cambiarás para que te resulte más fácil, o para que el hábito antiguo sea más difícil? El plan si-entonces: «Si…, entonces…». El comienzo pequeño: ¿cuál es la versión más pequeña que harás siempre? Las personas: ¿quién podría acompañarte o apoyarte? Los cimientos: ¿qué harás para proteger tu sueño y gestionar el estrés? El plan para los tropiezos: ¿qué harás y qué te dirás cuando tengas un desliz?

Por último, escribe al pie de la hoja la fecha de dentro de tres meses y fija un momento semanal para un repaso breve, como el de Pieter. En cada repaso, mira la hoja, observa cómo va el hábito y ajusta el plan si hace falta. Al cabo de los tres meses, decide si quieres continuar, hacer ajustes o elegir un hábito nuevo.

Valentina hizo un plan así cuando empezó a cambiar su rutina de la mañana. Su valor era «empezar cada día con calma». Su señal era «el despertador». Su recompensa era «la luz que entra por la ventana y un café sin prisas». Su cambio en el entorno era «el cargador del teléfono en la cocina». Su comienzo pequeño era «un minuto junto a la ventana». Su apoyo era «contárselo a mi pareja, que ahora abre las cortinas si a mí se me olvida». Su plan para los tropiezos era «Si miro los correos en la cama, no me rendiré. Esa misma noche volveré a llevar el teléfono a la cocina». Tres meses después, escribió al pie de la hoja: «Ha funcionado. Lo siguiente: hacer a pie parte del trayecto al trabajo».

Resumen del capítulo

Este libro ha explorado lo que la ciencia del cerebro y la psicología sugieren sobre los hábitos: que gran parte de la vida diaria funciona a base de ellos; que se activan mediante señales y se refuerzan con recompensas; que tardan en formarse, normalmente mucho más de veintiún días; que la fuerza de voluntad es menos fiable que un entorno bien diseñado y los planes si-entonces; que sustituir los hábitos funciona mejor que luchar contra ellos; que el sueño y el estrés moldean todos nuestros hábitos; que el autocontrol depende de estrategias y de la confianza; que ayudan los comienzos pequeños, las personas que nos apoyan y una respuesta amable ante los tropiezos; y que el cerebro puede cambiar a cualquier edad. Algunas de estas ideas están bien establecidas, otras siguen debatiéndose, y unas pocas ideas populares han resultado ser mitos.

La nueva primera hora de Valentina, los doce propósitos de Yusra convertidos en uno cada vez, el repaso dominical de Pieter y los hábitos de Amani puestos en consonancia con sus valores muestran que la ciencia de los hábitos resulta más útil cuando se aplica con paciencia, un hábito cada vez, guiándose por lo que más importa. Este libro no puede cambiar las circunstancias difíciles, pero sí puede ofrecer herramientas para dar forma a los días corrientes.

A lo largo de este libro hemos conocido a muchas personas que creaban y cambiaban hábitos: conductores y personal de limpieza, estudiantes y abuelos, responsables de equipo y niños, padres y farmacéuticos. Ninguna llegó a ser perfecta. Todas, de forma pequeña y constante, hicieron que sus días fueran un poco más suyos. Tu cerebro está programado para los hábitos. Eso significa que también está programado para el cambio: una señal, un pequeño paso y una repetición paciente cada vez.