Capítulo 14: Nunca es tarde: los hábitos a lo largo de la vida

«Soy demasiado mayor para aprender»

Ludmila tiene setenta y cuatro años y ha vivido toda su vida en la misma ciudad. Trabajó cuarenta años como costurera, crio a tres hijos y ahora tiene cinco nietos. Siempre ha sido una mujer activa y capaz. Pero hay una cosa que nunca ha aprendido a hacer: nadar. De niña le daba miedo el agua, y de adulta siempre estaba demasiado ocupada. Ahora a sus nietos les encanta ir a la piscina, y Ludmila se sienta en el borde a mirarlos.

Su nieta, que tiene doce años, lleva meses pidiéndole que aprenda. «Podrías meterte en el agua con nosotros, abuela», le dice. «Hay clases para adultos». Ludmila siempre responde lo mismo: «Soy demasiado mayor para aprender. Mi cerebro ya no cambia. Los viejos no pueden aprender cosas nuevas». Lo dice riéndose, pero en parte se lo cree. Ha oído muchas veces que el cerebro deja de cambiar a partir de cierta edad y que las personas mayores no pueden formar hábitos nuevos ni aprender nuevas habilidades.

Una tarde, en la piscina, Ludmila se fijó en una mujer de más o menos su edad que estaba en la zona poco profunda recibiendo una clase con un monitor. Se notaba que era principiante. Se agarraba a un flotador, movía las piernas y se reía cuando se salpicaba a sí misma. Al terminar la clase, Ludmila no pudo resistirse y se acercó a hablar con ella. La mujer, que se llamaba Agnes, le contó que había empezado tres meses antes, a los setenta y seis años, y que ya era capaz de nadar sola una distancia corta. «Me costó un tiempo», dijo Agnes. «Pero mi cuerpo aprendió. Nunca es tarde».

Esa noche, Ludmila se quedó pensando en lo que le había dicho Agnes. ¿Sería verdad que su cerebro todavía podía aprender? ¿Era la idea de que las personas mayores no pueden cambiar simplemente un mito? Decidió informarse. Y, después de una larga conversación con su nieta, se apuntó a una clase para principiantes la semana siguiente.

La pregunta de Ludmila se la hacen muchas personas, a muchas edades. ¿Es demasiado tarde para cambiar? ¿Se pueden modificar hábitos formados a lo largo de décadas? ¿Puede un cerebro mayor aprender habilidades nuevas y construir rutinas nuevas? Este capítulo examina lo que dice la ciencia del cerebro sobre los hábitos y el aprendizaje a lo largo de la vida, y por qué la respuesta es más esperanzadora de lo que mucha gente cree.

El cerebro que cambia

Durante buena parte del siglo XX, muchos científicos creían que el cerebro adulto era, en gran medida, invariable. Se pensaba que el cerebro se desarrollaba con rapidez en la infancia y después se asentaba en una forma estable, a partir de la cual solo podía deteriorarse. Esta visión ha cambiado mucho. La investigación de las últimas décadas ha demostrado que el cerebro conserva la capacidad de cambiar a lo largo de toda la vida, una propiedad que los científicos llaman plasticidad.

La plasticidad significa que las conexiones del cerebro pueden reforzarse, debilitarse y reorganizarse en respuesta a la experiencia. Cuando aprendemos algo nuevo y lo practicamos, las conexiones que intervienen en ese aprendizaje tienden a hacerse más fuertes. Cuando dejamos de usar ciertas capacidades, las conexiones implicadas pueden debilitarse. En algunos casos, también pueden formarse neuronas nuevas en ciertas zonas del cerebro adulto, aunque los científicos aún debaten cuánto ocurre esto en los seres humanos y qué papel desempeña.

Algunos estudios han seguido los cambios del cerebro mientras personas adultas aprendían una habilidad nueva. En algunos de ellos, los adultos que aprendieron durante varios meses una habilidad nueva, como hacer malabares, mostraron cambios medibles en la estructura de las zonas cerebrales relacionadas con esa habilidad, en comparación con quienes no la aprendieron. Algunos estudios incluyeron a voluntarios de más edad, y sus cerebros también mostraron cambios, aunque estos cambios son complejos y su significado todavía se está investigando. Resultados como estos respaldan la conclusión más general de que el cerebro adulto puede cambiar con el aprendizaje, a muchas edades.

Esto no significa que la edad no influya. La investigación sugiere que algunos tipos de aprendizaje se vuelven más lentos con los años y que, en algunas tareas, los adultos mayores pueden necesitar más práctica para alcanzar el mismo nivel que los más jóvenes. Algunas capacidades, como la velocidad de procesamiento, tienden a disminuir por término medio a medida que envejecemos. Pero otras, como los conocimientos y el vocabulario, a menudo se mantienen fuertes o incluso mejoran. Y los adultos mayores aportan algo de lo que carecen quienes aprenden siendo jóvenes: toda una vida de experiencia, que puede ayudarles a comprender, organizar y aplicar lo que aprenden.

En lo que respecta a los hábitos, el mensaje es alentador. Los sistemas cerebrales que intervienen en la formación de hábitos siguen funcionando durante toda la vida. Las personas mayores pueden crear hábitos nuevos y cambiar los antiguos, aunque quizá necesiten paciencia y práctica. El viejo dicho de que las personas mayores no pueden aprender cosas nuevas tal vez describa cómo se sienten a veces, pero no describe cómo funciona realmente el cerebro.

Las transiciones vitales como ventanas

Si el cerebro puede cambiar a cualquier edad, ¿hay momentos mejores que otros para cambiar los hábitos? La investigación sugiere que las grandes transiciones de la vida pueden ser oportunidades especialmente buenas. En el capítulo 2 conocimos la idea de la discontinuidad del hábito: cuando cambia nuestro contexto, las señales que desencadenan nuestros hábitos se alteran, y los hábitos antiguos pueden debilitarse, lo que abre una ventana para otros nuevos.

Muchas de las grandes transiciones de la vida implican precisamente este tipo de cambio: empezar el colegio, irse de la casa familiar, empezar la universidad o el primer trabajo, mudarse, tener un hijo, cambiar de profesión, jubilarse, perder a la pareja. Cada una de ellas trae lugares nuevos, rutinas nuevas y personas nuevas, y cada una altera las señales de siempre. Algunos estudios han observado que las personas que se habían mudado recientemente tenían más probabilidades de cambiar hábitos muy arraigados, como la forma de ir al trabajo, sobre todo cuando se les animaba a pensar en ese cambio en ese mismo momento.

Las transiciones pueden funcionar en ambos sentidos. Pueden ser oportunidades para abandonar hábitos poco útiles y crear otros que nos ayuden. Pero también pueden ser momentos en los que se pierden hábitos útiles, porque desaparecen las señales que los sostenían. Alguien que iba andando al trabajo todos los días puede dejar de caminar después de mudarse a una casa lejos de su lugar de trabajo. Alguien que hacía ejercicio con sus compañeros puede dejar de hacerlo al jubilarse. Ser conscientes de ello puede ayudarnos a proteger durante las transiciones los hábitos que valoramos, y también a aprovechar la oportunidad para crear otros nuevos.

La infancia y la adolescencia son períodos especialmente importantes para la formación de hábitos, porque es cuando muchas rutinas se establecen por primera vez. Los hábitos que se forman en la infancia en torno al sueño, la comida, el movimiento y las rutinas diarias pueden durar muchos años, aunque también pueden cambiar más adelante. Las familias desempeñan un papel importante en la formación de estos hábitos, a través de las rutinas que comparten, los entornos que crean y el ejemplo que dan. Pero ni siquiera los hábitos formados en la infancia quedan fijados para siempre.

La etapa avanzada de la vida trae sus propias transiciones y, con ellas, sus oportunidades. La jubilación, en particular, puede suponer un gran cambio en la estructura del día. Para algunas personas significa perder las rutinas que daban forma a sus días, como vimos con Rufus en el capítulo 1. Para otras, trae el tiempo y la libertad necesarios para crear hábitos para los que antes nunca tuvieron tiempo. Planificar esta transición, pensando qué hábitos mantener y cuáles crear, puede ayudar a convertirla en un cambio positivo.

Ludmila aprende a nadar

La primera clase de natación de Ludmila fue difícil. Estaba nerviosa al meterse en el agua y se agarraba con fuerza al borde de la piscina. El monitor, un joven paciente, no le metió prisa. Le enseñó a flotar boca arriba con un apoyo de espuma bajo la cabeza y a mover las piernas con suavidad. Al final de la clase, había conseguido soltarse del borde unos segundos. Volvió a casa agotada y orgullosa.

Ludmila iba a clase todas las semanas y, otro día, practicaba en la zona poco profunda con su nieta. Los avances eran lentos. Algunas semanas tenía la sensación de no estar mejorando nada. Pero siguió adelante. A los dos meses, ya podía flotar sin ningún apoyo. A los cuatro, podía dar unas cuantas brazadas sola. A los seis, podía nadar el ancho de la piscina. Su nieta la aplaudía cada vez.

Ludmila se dio cuenta de algo durante el proceso. En las primeras semanas tenía que pensar en cada movimiento: cómo mover los brazos, cuándo respirar, cómo dar patadas. Era agotador. Pero poco a poco, como vimos con Élodie cuando aprendía a conducir en el capítulo 1, los movimientos se fueron volviendo más automáticos. Ya no tenía que pensar en cada uno. Su cuerpo parecía saber lo que tenía que hacer. «Es como coser», dice. «Cuando empecé, tenía que pensar en cada puntada. Al cabo de unos años, mis manos lo hacían solas. Nadar es igual, solo que más lento».

Nadar también se convirtió en un hábito en un sentido más amplio. Ir a la piscina dos veces por semana pasó a formar parte de la rutina de Ludmila, desencadenado por los días de la semana y sostenido por la compañía de su nieta. Notó que tenía más energía y que dormía mejor. Además, había hecho nuevas amistades entre los demás nadadores mayores, entre ellos Agnes.

«Estaba segura de que era demasiado mayor», dice Ludmila. «Lo dije tantas veces que me lo creí. Pero mi cerebro todavía podía aprender. Solo necesitaba tiempo, paciencia y un buen profesor». La historia de Ludmila muestra que aprender una habilidad nueva y crear un hábito nuevo es posible a los setenta y cuatro años, y que los principales obstáculos a menudo no están en el cerebro, sino en la creencia de que el cambio es imposible. Es prudente que las personas mayores que empiezan una actividad física nueva consulten con su médico qué es adecuado para ellas, como hizo Ludmila.

Jonah y la rutina de antes de dormir

Jonah tiene ocho años. Sus horas de acostarse siempre han sido un caos. Algunas noches se va a la cama a las ocho; otras, a las diez. Ve vídeos en una tableta hasta que se queda dormido. A menudo se despierta cansado y de mal humor, y sus profesores dicen que le cuesta concentrarse por las mañanas. Su padre, Ignatius, que cría a Jonah solo mientras trabaja como mecánico de autobuses, se siente culpable. Muchas veces él mismo está demasiado cansado para mantener una rutina firme.

Ignatius habló con la enfermera del colegio, que le comentó que a los niños suele venirles bien una rutina constante antes de dormir, los mismos pasos en el mismo orden cada noche, que puede ayudarles a relajarse y a dormirse con más facilidad. Le explicó que los hábitos formados en la infancia pueden durar mucho tiempo y que una buena rutina para irse a dormir ahora podría ayudar a Jonah durante años. Le sugirió que hiciera participar a Jonah en la creación de la rutina, para que la sintiera como algo propio.

Juntos, Ignatius y Jonah diseñaron una rutina. A las siete y media, la tableta se guardaba en una caja en la cocina. Después, Jonah se bañaba, se lavaba los dientes, se ponía el pijama y elegía un libro. Ignatius le leía durante quince minutos y, a las ocho, se apagaba la luz. Dibujaron los pasos con imágenes sencillas en una tabla y la pegaron en la puerta del dormitorio de Jonah. A Jonah le gustaba marcar cada paso.

La primera semana fue dura. Jonah protestaba por la tableta y algunas noches Ignatius estaba demasiado cansado y dejaba que la rutina se saltara. Pero siguieron adelante y, hacia la tercera semana, la rutina había empezado a parecer normal. Jonah empezó a seguir los pasos él solo, mirando los dibujos. Se dormía con más facilidad y se despertaba de mejor humor. Su profesora notó que parecía más centrado por las mañanas.

«Creía que las rutinas eran para las familias con más tiempo», dice Ignatius. «Pero, una vez que se convierte en hábito, en realidad ahorra tiempo. Jonah lo hace sin más y yo recupero mis noches». La historia de Jonah muestra cómo los hábitos formados en la infancia, con la ayuda de los adultos que rodean al niño, pueden dar forma a la vida diaria. También muestra que los niños pueden participar activamente en la creación de sus propios hábitos. Si los problemas de sueño de un niño continúan a pesar de una rutina constante, es prudente hablar con un médico u otro profesional cualificado.

Sienna empieza la universidad

Sienna tiene diecinueve años y acaba de irse de casa para empezar la universidad. En casa, sus días estaban marcados por las rutinas familiares: comidas a horas fijas, clases por la mañana, deberes por la tarde y su madre recordándole que se fuera a dormir. Ahora, por primera vez, es responsable de sus propios días. En sus primeras semanas se encontró acostándose muy tarde, saltándose el desayuno, comiendo de forma irregular y estudiando a horas imprevisibles.

La experiencia de Sienna es muy habitual entre los jóvenes que empiezan la universidad o se van de casa. La transición elimina las señales y rutinas que estructuraban su vida, y es fácil que los hábitos poco útiles llenen el hueco. Pero una tutora de su universidad, que dirigía una sesión de bienvenida para los nuevos estudiantes, señaló que esta transición también era una oportunidad. «Vuestras antiguas rutinas han desaparecido», dijo. «Eso significa que podéis diseñar otras nuevas. Los hábitos que creéis en estos primeros meses pueden acompañaros durante años».

Sienna pensó en ello. Decidió elegir unos cuantos hábitos para crearlos de forma deliberada durante su primer trimestre. Fijó una hora regular para levantarse los días laborables y desayunaba en la cafetería de la universidad con una amiga de su pasillo. Eligió un pupitre concreto de la biblioteca para estudiar por las tardes. Se apuntó a un club de natación que se reunía dos veces por semana. Y puso una alarma en el móvil a las once de la noche, como señal para empezar a prepararse para dormir.

No todos los hábitos se consolidaron. A menudo faltaba al club de natación en las semanas de mucho trabajo. Pero el hábito del desayuno, el pupitre de la biblioteca y la alarma para acostarse pasaron a formar parte habitual de su vida. Al final del primer curso, sentía que había construido una rutina que le funcionaba, en lugar de una impuesta por otros. «En casa, mis rutinas eran las de mi familia», dice. «En la universidad pude crear las mías. Al principio se me hizo raro, pero fue una oportunidad que de otro modo no habría tenido».

La historia de Sienna muestra cómo una gran transición vital puede ser una ventana para crear hábitos nuevos, si nos damos cuenta y la aprovechamos de forma deliberada. También muestra que, durante las transiciones, puede ayudar centrarse en unos pocos hábitos clave, como el sueño, las comidas y un lugar para trabajar, que sostienen todo lo demás.

Hartmut y los días vacíos

Hartmut tiene sesenta y seis años y se jubiló hace seis meses, después de treinta y ocho años como ingeniero en una empresa que fabricaba trenes. Su vida laboral tenía una estructura clara: levantarse a las seis, estar en el trabajo a las siete y media, reuniones y proyectos, y volver a casa a las seis. Siempre había esperado con ilusión la jubilación. Pero, cuando llegó, los días le resultaron extrañamente vacíos. Sin la estructura del trabajo, iba a la deriva. Se levantaba cada vez más tarde, veía demasiada televisión y se sentía inquieto y decaído.

La experiencia de Hartmut es frecuente entre las personas que se jubilan. El trabajo proporciona muchas señales y rutinas, a menudo sin que nos demos cuenta de cuántas. Cuando termina, esas señales desaparecen, y crear otras nuevas puede requerir tiempo y esfuerzo. La hija de Hartmut, al notar su desánimo, le sugirió que viera la jubilación como un nuevo comienzo, con hábitos nuevos por crear, y no simplemente como el final del trabajo.

Hartmut decidió tratar su jubilación como un proyecto. Hizo un plan semanal sencillo. Los lunes y jueves por la mañana colaboraba como voluntario en un taller de reparaciones del barrio, adonde la gente llevaba bicicletas, tostadoras y otros objetos rotos para arreglarlos. Los martes salía a caminar con un grupo de jubilados. Los miércoles pasaba la mañana con sus nietos. También mantuvo una hora fija para levantarse, a las siete y media, para que sus días tuvieran un comienzo claro.

En pocos meses, los días de Hartmut tenían una forma nueva. El taller de reparaciones, en particular, le daba un sentido de propósito y le permitía usar sus conocimientos de ingeniería. Hizo nuevos amigos. Su estado de ánimo mejoró y dormía mejor. «Pensaba que la jubilación serían unas largas vacaciones», dice. «Pero unas vacaciones sin fin no descansan. Están vacías. Necesitaba rutinas nuevas que dieran forma a los días».

La historia de Hartmut muestra que las transiciones de la etapa avanzada de la vida pueden ser ventanas para hábitos nuevos, y que crear rutinas nuevas de forma deliberada puede marcar una gran diferencia en el bienestar. Si el desánimo después de la jubilación o de otro cambio vital es intenso y duradero, es prudente hablar con un médico u otro profesional cualificado, además de crear nuevas rutinas y relaciones.

Pasos prácticos: cambiar a cualquier edad

El primer paso es cuestionar la creencia de que ya es tarde. Si te has dicho que eres demasiado mayor para cambiar, fíjate en esa creencia y recuerda lo que sugiere la investigación sobre la capacidad del cerebro para cambiar a lo largo de toda la vida. Puede que aprender te lleve más tiempo, pero es posible. La creencia de que el cambio es imposible suele ser un obstáculo mayor que la propia edad.

El segundo paso es tener paciencia con un aprendizaje más lento. Si tienes más edad, puede que necesites más práctica que una persona joven para adquirir una habilidad o un hábito nuevos. Cuenta con ello y no dejes que te desanime. Ludmila tardó seis meses en nadar el ancho de la piscina. Eso no fue un fracaso. Fue aprender a su propio ritmo.

El tercer paso es fijarte en las transiciones de tu vida. Cuando atravieses un gran cambio, como una mudanza, un trabajo nuevo, el nacimiento de un hijo, la jubilación o la pérdida de alguien, ten presente que tus señales y rutinas de siempre pueden verse alteradas. Puede ser una oportunidad para crear hábitos nuevos y un momento para proteger los hábitos que valoras.

El cuarto paso es diseñar rutinas nuevas de forma deliberada durante las transiciones. Como Sienna y Hartmut, elige unos cuantos hábitos clave que quieras crear: horas regulares para levantarte y acostarte, comidas regulares, un lugar para trabajar o estudiar, un contacto regular con otras personas, algo de actividad física. Pueden dar estructura a un período de cambio.

El quinto paso es ayudar a otros a crear hábitos en su etapa de la vida. Los padres pueden ayudar a sus hijos a crear rutinas, como hizo Ignatius con Jonah. Los nietos pueden animar a sus abuelos, como hizo la nieta de Ludmila. Los amigos pueden apoyarse mutuamente en las transiciones. Los hábitos de toda una vida a menudo se construyen en compañía.

El sexto paso es aprovechar tu experiencia. Quienes aprenden a una edad avanzada aportan toda una vida de conocimientos y habilidades. Ludmila comparó la natación con la costura. Hartmut usó sus conocimientos de ingeniería en el taller de reparaciones. Conectar los hábitos nuevos con lo que ya sabes puede hacer que sean más fáciles de aprender y más satisfactorios.

El entrenamiento cerebral y otras promesas

A medida que se conoce mejor la plasticidad del cerebro, muchos productos prometen mejorar la función cerebral, sobre todo en las personas mayores, mediante rompecabezas, juegos y ejercicios en el ordenador o en el móvil. Siendo honestos, hay que decir que las pruebas sobre estos productos son contradictorias. Los estudios han observado a menudo que las personas mejoran en los juegos concretos que practican, pero hay muchas menos pruebas de que esa mejora se extienda a las capacidades de la vida diaria o proteja contra el deterioro. Las afirmaciones de que determinados juegos te harán más inteligente o evitarán los problemas de memoria deben tomarse con cautela.

Por otro lado, hay pruebas más amplias de que mantenerse físicamente activo, en contacto con otras personas y mentalmente implicado en actividades con sentido se asocia con un mayor bienestar y una mejor salud cerebral a medida que envejecemos, aunque en este tipo de investigación es difícil separar la causa del efecto. Actividades como la natación de Ludmila, el taller de reparaciones de Hartmut y la observación de aves de Leontine en el capítulo 11 combinan varios de estos elementos: movimiento, aprendizaje, contacto social y propósito.

Por último, es importante decir que algunos cambios de la etapa avanzada de la vida, como unos problemas de memoria mayores de lo habitual para la edad de una persona, pueden ser señales de problemas de salud que requieren atención médica. Si a ti o a alguien que conoces os preocupa la memoria, el pensamiento o el comportamiento, habla, por favor, con un médico u otro profesional cualificado. Un consejo a tiempo puede marcar una diferencia real.

Un ejercicio breve: tu ventana de transición

Este ejercicio te ayuda a aprovechar un cambio actual o próximo en tu vida como ventana para crear hábitos. Lleva unos veinte minutos. Si ahora no estás atravesando una gran transición, puedes hacerlo con un cambio más pequeño, como el comienzo de una nueva estación o un cambio en tu horario de trabajo.

En la parte superior de una hoja, escribe la transición que estás viviendo o que esperas: una mudanza, un trabajo nuevo, la llegada de un bebé, el comienzo de unos estudios, la jubilación, un cambio de salud o cualquier otra cosa que vaya a cambiar tus rutinas diarias. Debajo, haz dos columnas. En la primera, escribe «Hábitos que quiero proteger»: hábitos que valoras y que el cambio podría alterar. En la segunda, escribe «Hábitos que quiero crear»: hábitos que te gustaría empezar en tu nueva situación.

Para cada hábito que quieras proteger, anota una forma de mantenerlo en el nuevo contexto, quizá con una señal nueva. Para cada hábito que quieras crear, escribe un plan «si…, entonces…» concreto, vinculado a una señal de tu nueva rutina. Al principio, elige como máximo dos o tres hábitos que crear.

Por último, escribe una frase sobre lo que crees acerca del cambio en tu etapa de la vida. Si alguna vez te has dicho «soy demasiado mayor» o «ya es tarde», escribe una frase más precisa y esperanzadora. Por ejemplo: «Mi cerebro todavía puede aprender. Quizá me cueste más tiempo, y no pasa nada».

Guarda la hoja y vuelve a mirarla cada pocas semanas durante la transición. Hartmut hizo este ejercicio en su primer mes de jubilación. En la columna de «proteger» escribió «levantarme a una hora fija» y «ser útil». En la columna de «crear» escribió «hacer voluntariado», «caminar con otras personas» y «pasar tiempo con mis nietos». Su frase sobre el cambio fue: «Me pasé treinta y ocho años aprendiendo cosas nuevas en el trabajo. Ahora también puedo aprender cosas nuevas». Su plan semanal nació de esa hoja.

Resumen del capítulo

La investigación de las últimas décadas ha demostrado que el cerebro conserva la capacidad de cambiar a lo largo de toda la vida, una propiedad llamada plasticidad. Algunos estudios han observado cambios cerebrales medibles en adultos, incluidos voluntarios de más edad, que aprendieron habilidades nuevas durante meses, aunque estos resultados son complejos. Algunos tipos de aprendizaje se vuelven más lentos con la edad, mientras que los conocimientos y la experiencia a menudo se mantienen fuertes. Las grandes transiciones vitales, como mudarse, empezar la universidad, tener un hijo o jubilarse, alteran las señales de siempre y pueden ser ventanas para crear hábitos nuevos, pero también momentos en los que pueden perderse hábitos valiosos.

Ludmila aprendiendo a nadar a los setenta y cuatro años, Jonah y su padre creando una rutina para irse a dormir, Sienna empezando la universidad y Hartmut dando forma a su jubilación muestran que los hábitos pueden crearse y cambiarse a cualquier edad, sobre todo cuando las transiciones se detectan y se aprovechan de forma deliberada. Las afirmaciones sobre los productos de entrenamiento cerebral deben tomarse con cautela, mientras que una vida activa, social y con sentido se asocia con el bienestar. Las preocupaciones sobre la memoria o el pensamiento merecen una conversación con un médico.

El último capítulo reúne las ideas de este libro y examina cómo construir días que de verdad quieras vivir.