Capítulo 13: Deslices, tropiezos y volver a empezar

Una semana perdida

Corinne tiene cuarenta y dos años y es supervisora en un centro de llamadas que gestiona las reservas de una cadena de hoteles. Al comenzar la primavera, empezó a caminar media hora cada noche después de cenar. Siguió muchas de las ideas de este libro: eligió una señal constante, que era ponerse las zapatillas en cuanto terminaba de recoger la mesa; empezó con una distancia asumible; caminaba con una vecina dos veces por semana. Durante seis semanas caminó casi todas las noches, y aquello empezó a parecerle algo natural.

Entonces Corinne se marchó una semana a visitar a su hermana, que vivía en otra parte del país. La rutina de su hermana era distinta, el tiempo era lluvioso y las noches estaban llenas de reuniones familiares. Corinne no caminó ni un solo día de esa semana. Al volver a casa, se sentía cansada del viaje y se dijo que retomaría el paseo al día siguiente. Al día siguiente estuvo ocupada. Al otro, llovió. Al terminar la segunda semana, llevaba catorce días sin caminar.

Corinne sintió el peso del fracaso. Le había ido muy bien y ahora lo había echado todo a perder. «Siempre me pasa lo mismo», le dijo a su vecina. «Empiezo algo, lo mantengo un tiempo y luego lo dejo. No tengo disciplina». Su vecina le preguntó si le apetecía salir a caminar esa noche. Corinne dijo que no. Le parecía que no tenía sentido. Ya había fracasado.

Unos días después, la vecina llamó a su puerta con las zapatillas puestas. «Venga», le dijo. «Un paseo. Solo eso». Corinne aceptó a regañadientes. Recorrieron su ruta de siempre. Para su sorpresa, le resultó fácil y familiar, como si sus piernas recordaran el camino. Al llegar a casa, se dio cuenta de que aquellas dos semanas perdidas no habían destruido su hábito. Solo lo habían puesto en pausa. Lo que casi lo destruye fue su convicción de que haberlas perdido significaba que había fracasado.

Volver a caer en hábitos antiguos, o interrumpir los nuevos, forma parte normal de cualquier cambio de conducta. A casi todo el mundo le ocurre. Lo que sugiere la investigación, y lo que descubrió Corinne, es que la forma en que reaccionamos ante un desliz suele importar más que el desliz en sí. En este capítulo veremos qué dice la ciencia sobre los tropiezos y cómo responder a ellos de una manera que nos ayude a volver a empezar.

Un tropiezo no es una recaída

Los investigadores y los profesionales clínicos que estudian el cambio de conducta, sobre todo cuando ayudan a personas con hábitos difíciles, suelen distinguir entre un tropiezo y una recaída. Un tropiezo es un desliz aislado: un día perdido, una noche de vuelta al hábito antiguo, una ocasión en la que el plan no funcionó. Una recaída es una vuelta completa al patrón anterior, el abandono total del cambio. Un tropiezo no tiene por qué convertirse en una recaída. Pero a menudo lo hace, y el motivo no suele ser el tropiezo en sí, sino cómo lo interpreta la persona.

Cuando sufren un tropiezo, muchas personas piensan en términos de todo o nada. «He roto mi plan, así que he fracasado. Soy de las personas que no pueden cambiar. No tiene sentido seguir». Esta forma de pensar convierte un desliz pequeño y pasajero en una derrota grande y permanente. Los pensamientos de Corinne tras sus semanas perdidas siguieron exactamente este patrón: se había saltado algunos paseos, así que lo había «echado todo a perder».

Los investigadores que estudiaban a personas que intentaban comer menos encontraron un patrón parecido. Algunas, después de comer algo que en su opinión rompía su plan del día, acababan comiendo todavía más, como si el día ya estuviera arruinado y no hubiera motivo para contenerse. Un desliz pequeño llevaba a otro mucho mayor, no por hambre, sino por la idea de que el plan ya estaba roto de todos modos. Algo parecido parece ocurrir con muchos hábitos: la sensación de haber fracasado puede llevar a abandonarlo todo.

Este pensamiento de todo o nada es comprensible, pero no se corresponde con la forma en que funcionan realmente los hábitos. Como vimos en el capítulo 4, la investigación sobre la formación de hábitos sugiere que saltarse algún día de vez en cuando no perjudica seriamente el proceso. Y, como vimos en el capítulo 8, los hábitos antiguos y los nuevos conviven en el cerebro, de modo que volver a un hábito antiguo no borra el nuevo. El hábito de caminar de Corinne seguía ahí después de dos semanas, listo para retomarlo. El desliz lo había puesto en pausa, no lo había destruido.

Entender esto puede cambiar nuestra manera de responder a los tropiezos. En lugar de pensar «He fracasado», podemos pensar: «He tenido un desliz, y los deslices son normales. El hábito sigue ahí. Puedo retomarlo ahora». Este pequeño cambio de pensamiento puede marcar la diferencia entre un tropiezo y una recaída, entre poner un hábito en pausa y abandonarlo.

¿Amabilidad o crítica?

Cuando las personas tienen un desliz, a menudo responden con una dura autocrítica. «¿Cómo puedo ser tan débil? Siempre me pasa lo mismo. No tengo remedio». Mucha gente cree que ser duro consigo mismo le motivará a hacerlo mejor. La investigación sobre cómo reaccionan las personas ante los contratiempos sugiere que quizá no sea así, y que la amabilidad hacia uno mismo puede funcionar mejor.

Los psicólogos que estudian la autocompasión, que consiste en tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y comprensión que le ofreceríamos a un buen amigo, han explorado cómo influye en las personas después de un contratiempo. Algunos estudios han sugerido que quienes responden a sus errores con autocompasión, en lugar de con una dura autocrítica, tienen más probabilidades de asumir la responsabilidad del error y de volver a intentarlo. En un estudio, las personas que acababan de comer algo que consideraban poco saludable, y a las que después se animó a ser amables consigo mismas por ello, comieron menos en una tarea posterior que las personas a las que no se dio ese ánimo. La investigación en este campo todavía está en desarrollo y los efectos varían, pero la dirección general de muchos resultados es alentadora.

¿Por qué podría ayudar la amabilidad? Una posible explicación es que la autocrítica dura hace que los contratiempos se vivan como algo amenazante y vergonzoso. Cuando sentimos vergüenza, solemos querer evitar pensar en aquello que nos hizo sentir así, incluido el hábito que intentábamos construir. La autocompasión, en cambio, hace que los contratiempos parezcan normales y manejables. Nos permite mirar con honestidad lo que ocurrió sin sentirnos desbordados, y retomar nuestros esfuerzos sin miedo.

Es importante decir que la autocompasión no es lo mismo que poner excusas o que todo dé igual. Una respuesta autocompasiva ante un tropiezo reconoce igualmente que algo salió mal y mantiene la intención de hacerlo mejor. La diferencia está en el tono. La crítica dura dice: «No tienes remedio». La autocompasión dice: «Ha sido un desliz. Le pasa a todo el mundo. ¿Qué puedes aprender de esto y cuándo vas a volver a empezar?».

Hay una prueba sencilla que puede ayudarte. Después de un desliz, imagina que un buen amigo hubiera tenido el mismo desliz y te lo contara. ¿Qué le dirías? La mayoría no diría: «No tienes remedio, siempre te pasa lo mismo». Diría algo así como: «No te preocupes, todo el mundo tiene deslices. Lo estabas haciendo muy bien. Vuelve a empezar mañana y ya está». La investigación sobre la autocompasión sugiere que dedicarnos a nosotros mismos esas mismas palabras puede ser una de las cosas más prácticas que podemos hacer después de un tropiezo.

La vecina de Corinne, sin conocer la investigación, le ofreció una especie de autocompasión desde fuera. No la regañó ni le dijo que había fracasado. Simplemente la invitó a dar un paseo. Esa invitación amable logró lo que no había conseguido la dura forma en que Corinne se hablaba a sí misma: la devolvió al hábito. Con el tiempo, Corinne aprendió a hacerse a sí misma esa misma invitación amable, en lugar de esperar a que su vecina llamara a la puerta.

Bart y la fiesta

Bart tiene cincuenta años y es jefe de ventas en una empresa de mobiliario de oficina. Desde hace varios meses intenta dejar de picar por la noche, un hábito que había surgido durante una época de mucho estrés en el trabajo. Había avanzado bastante gracias a algunas de las ideas de este libro: no tener aperitivos en casa, sustituir el picoteo nocturno por una infusión y acostarse un poco antes.

Entonces Bart fue a la fiesta de cumpleaños de un amigo, donde había una mesa llena de aperitivos. Comió muchísimos, hasta bien entrada la noche. A la mañana siguiente se sentía fatal, no solo físicamente, sino porque tenía la impresión de haber arruinado meses de esfuerzo. Lo primero que pensó fue: «Bueno, ya lo he estropeado. Ya puestos, lo dejo». Esa tarde, de camino a casa, compró una bolsa grande de patatas fritas, pensando que ya había fracasado y que, por tanto, daba igual.

A mitad de la bolsa, Bart se detuvo y reconoció lo que estaba haciendo. Había leído sobre el pensamiento de todo o nada que convierte un tropiezo en una recaída, y se dio cuenta de que estaba en pleno proceso. La fiesta había sido una sola noche. No era ningún desastre. Pero su reacción, comprar más patatas fritas porque sentía que había fracasado, estaba convirtiendo una noche en un patrón.

Bart guardó la bolsa. Se preparó una infusión, como llevaba meses haciendo, y se dijo con amabilidad: «La fiesta fue una fiesta. En las fiestas se come. Eso no deshace meses de buenos hábitos. Mañana vuelvo a mi rutina». Y así lo hizo a la noche siguiente. En pocos días, su hábito volvía a funcionar.

«Estuve a punto de tirarlo todo por la borda por una fiesta», cuenta Bart. «No por la fiesta, sino por lo que pensé de ella. En cuanto dejé de llamarlo fracaso, solo fue una noche». La historia de Bart muestra lo rápido que un tropiezo puede empezar a convertirse en una recaída, y cómo reconocer el pensamiento de todo o nada puede frenarlo. También muestra lo útil que es planificar las ocasiones especiales, algo que Bart hace ahora: antes de una fiesta, decide de antemano que la disfrutará y que al día siguiente volverá a su rutina.

Hay aquí una lección útil sobre la diferencia entre el desliz y la historia que nos contamos sobre él. El desliz fueron unas horas en una fiesta. La historia era «He arruinado meses de esfuerzo». El desliz, por sí solo, hizo poco daño. La historia estuvo muy cerca de hacer mucho más. Muchas personas descubren que, después de un tropiezo, la pregunta más útil no es «¿Ha sido muy grave?», sino «¿Qué historia me estoy contando sobre esto, y es cierta?».

Mariela y la práctica del idioma

Mariela tiene veintinueve años y trabaja como auxiliar de enfermería en una residencia de mayores. Está aprendiendo un segundo idioma, porque espera trabajar en un hospital donde muchos pacientes lo hablan. Ha estado practicando quince minutos cada mañana en el autobús de camino al trabajo, con un librito y unas grabaciones. Durante tres meses practicó casi todos los días, y estaba orgullosa de sus avances.

Entonces Mariela pasó un mes muy difícil. Su madre estaba enferma, ella hacía turnos extra y estaba agotada. Dejó de practicar. Cuando las cosas se calmaron, le costaba volver a empezar. Había olvidado parte de lo aprendido y se sentía avergonzada y desanimada. Se dijo que, al fin y al cabo, no se le daban bien los idiomas.

Su profesora, a la que veía una vez por semana en una clase del barrio, notó su ausencia y le envió un mensaje amable. «La vida se complica», le escribió. «Todo el mundo hace pausas. Vuelve cuando puedas. Recordarás más de lo que crees». A Mariela le conmovió, y fue a la clase siguiente. Le sorprendió descubrir que, tras un breve repaso, gran parte de lo que había aprendido volvía enseguida.

Mariela también hizo un plan para futuras épocas difíciles. En lugar de dejarlo del todo, haría una versión mucho más pequeña de su práctica: dos minutos escuchando una grabación, en lugar de quince minutos de estudio. Esta versión mínima, como las ideas del capítulo 11, podía sobrevivir incluso a las semanas más ajetreadas. Y si se saltaba incluso eso, simplemente volvería a empezar en cuanto pudiera, sin culparse.

«Antes pensaba que si lo dejaba, había fracasado», dice Mariela. «Ahora sé que dejarlo forma parte del proceso. Lo importante es volver a empezar».

Mariela notó algo más al volver. Las semanas de ausencia no solo habían puesto su hábito en pausa. También le habían dado la oportunidad de ver cuánto lo valoraba. Durante el mes difícil había echado de menos esos quince minutos tranquilos en el autobús, la pequeña sensación de progreso y el placer de entender una palabra nueva. Retomar el hábito se parecía menos a una obligación y más a volver a casa. Vistos así, los tropiezos a veces pueden recordarnos por qué nos importa un hábito. La historia de Mariela muestra dos respuestas útiles ante los tropiezos: una voz amable y alentadora, primero la de su profesora y después la suya propia, y un plan para mantener una versión pequeña del hábito en los momentos difíciles.

Aurora después del hospital

Aurora tiene setenta y un años. Durante años mantuvo una serie de hábitos diarios que la ayudaban a estar sana y contenta: un paseo por la mañana, una breve rutina de ejercicios que le había recomendado su médica, una visita semanal a la biblioteca y llamadas frecuentes a sus nietos. El invierno pasado se cayó y se rompió la muñeca; pasó una semana en el hospital y varias semanas recuperándose en casa. Durante ese tiempo, todos sus hábitos se interrumpieron.

Cuando la muñeca se le curó, a Aurora le costó retomarlos. Se sentía más débil que antes y le faltaba confianza. Le preocupaba volver a caerse. Los hábitos que antes eran automáticos le parecían ahora tareas enormes. Pasaba la mayor parte del día en casa y se sentía decaída. Su hija se dio cuenta y se preocupó.

En una consulta de seguimiento, la médica de Aurora la animó a reconstruir sus hábitos poco a poco, empezando por pasos muy pequeños, y le indicó qué podía hacer con seguridad. También le dijo algo que la ayudó. «Tus hábitos no han desaparecido», le dijo. «Tu cuerpo y tu cerebro los recuerdan. No tienes que construirlos desde cero. Solo tienes que retomarlos, despacio».

Aurora empezó por un solo hábito: un paseo corto hasta el final de su calle cada mañana, al principio con su hija. Al cabo de una semana, fue un poco más lejos. A las pocas semanas, retomó sus ejercicios en una versión más suave. Volvió a llamar a sus nietos. A los dos meses, regresó a la biblioteca. Cada hábito, una vez retomado, volvía con más facilidad de lo que había temido, como si la hubiera estado esperando.

«Después del hospital, sentí que había perdido toda mi vida», cuenta Aurora. «Pero solo estaba en pausa. Necesitaba empezar con una cosa pequeña, y luego con otra». La historia de Aurora muestra que incluso las interrupciones largas de los hábitos, causadas por una enfermedad u otros acontecimientos de la vida, no los borran. Retomarlos con suavidad, un hábito pequeño cada vez y con la orientación adecuada, puede hacer que vuelvan. Si el ánimo bajo después de una enfermedad o una lesión se prolonga mucho tiempo, es prudente hablar con un médico u otro profesional cualificado, como hizo Aurora.

Pasos prácticos: cómo responder a los tropiezos

El primer paso es contar con los tropiezos. Cuando empieces un hábito nuevo o intentes cambiar uno antiguo, da por hecho desde el principio que a veces tendrás deslices. Esto no es pesimismo. Es realismo. Contar con los tropiezos hace que te sorprendan menos y que sea menos probable que se conviertan en recaídas.

El segundo paso es detectar el pensamiento de todo o nada. Cuando tengas un desliz, presta atención a pensamientos como «He fracasado», «Siempre me pasa lo mismo» o «Ya puestos, lo dejo». Esos pensamientos son el puente entre un tropiezo y una recaída. Cuando los notes, ponles nombre: «Esto es pensamiento de todo o nada». Después recuérdate que un solo desliz no deshace tus avances.

El tercer paso es responder con amabilidad. Háblate como le hablarías a un buen amigo que hubiera tenido un desliz. Reconoce lo que pasó, sin excusas, pero también sin dureza. «Ha sido un desliz. Pasa. ¿Qué puedo aprender? ¿Cuándo voy a volver a empezar?». La investigación sugiere que este tipo de respuesta puede ayudar a las personas a retomar sus esfuerzos con más facilidad que la crítica dura.

El cuarto paso es volver a empezar cuanto antes. No esperes al momento perfecto, a una semana nueva ni a un mes nuevo. Cuanto antes retomes el hábito, más pequeño seguirá siendo el tropiezo. Algunas investigaciones sugieren que a menudo nos sentimos más motivados para volver a empezar en los nuevos comienzos naturales, como el principio de una semana o de un mes, y estos pueden ser útiles. Pero el día siguiente, o incluso la hora siguiente, también es un nuevo comienzo.

El quinto paso es planificar los momentos difíciles. Piensa en las situaciones que podrían provocar un tropiezo: vacaciones, enfermedades, épocas de mucho trabajo, fiestas, acontecimientos estresantes. Para cada una, planifica una versión pequeña del hábito que puedas mantener, o un plan claro para retomarlo después. La práctica de dos minutos de Mariela y el plan de Bart para las fiestas son ejemplos de ello.

El sexto paso es aprender de cada tropiezo. Después de un desliz, pregúntate qué ocurrió. ¿Hubo una señal, un sentimiento o una situación concretos que lo provocaran? ¿Podrías prepararte de otra manera la próxima vez? Cada tropiezo contiene información que puede hacer más fuerte tu hábito.

La amabilidad no es una excusa, y algunos tropiezos necesitan ayuda

La autocompasión después de un tropiezo no significa que todo valga. No significa fingir que el tropiezo no tuvo importancia ni renunciar al objetivo. Significa tratarte con comprensión, para que puedas mirar con honestidad lo que ocurrió y retomar tus esfuerzos. La amabilidad y la responsabilidad van de la mano. La crítica dura suele llevar a evitar el problema y a abandonar. La honestidad amable lleva a aprender y a volver a empezar.

También es importante reconocer que, en algunas conductas, los tropiezos pueden ser graves o incluso peligrosos. Para las personas que se están recuperando de una adicción al alcohol, a las drogas, al juego o a otras sustancias y actividades, un tropiezo puede conllevar riesgos reales, y el apoyo de profesionales cualificados es muy importante. Si estás intentando cambiar una conducta así, por favor, no te apoyes solo en este libro. Habla con un médico u otro profesional cualificado, y busca servicios de apoyo especializados en tu situación. Pueden ayudarte a prepararte para los tropiezos y a responder a ellos de forma segura.

También conviene saber que, en muchos de los enfoques que utilizan los profesionales para apoyar a personas con hábitos difíciles, los tropiezos se consideran una parte esperable del proceso y una oportunidad para aprender, no un fracaso. Es un mensaje esperanzador para cualquiera que haya tenido un desliz: quienes se dedican a ayudar a otras personas a cambiar suelen contar con los deslices, prepararse para ellos y ayudar a la persona a seguir adelante después.

Por último, si ves que tropiezas una y otra vez y que cada tropiezo te deja con una sensación de desesperanza, de no valer nada o de mucho abatimiento, por favor, sé amable contigo y plantéate hablar con alguien de confianza, o con un médico u otro profesional cualificado. La desesperanza merece atención por sí misma. Y si en algún momento sientes que podrías hacerte daño, ponte en contacto de inmediato con una línea de ayuda o un centro médico y, si estás en peligro inmediato, llama a tu número local de emergencias.

Un ejercicio breve: un plan para los deslices

Este ejercicio te ayuda a prepararte de antemano para los tropiezos que casi con seguridad llegarán, de modo que sigan siendo pequeños. Te llevará unos quince minutos.

Elige el hábito en el que estás trabajando y escríbelo en la parte superior de una hoja. Debajo, anota tres situaciones que tengan más probabilidades de provocar un tropiezo: por ejemplo, unas vacaciones, una época de mucho trabajo, una fiesta, una enfermedad o un acontecimiento estresante. Piensa en tu experiencia previa con este hábito y con otros.

Para cada situación, escribe dos cosas. Primero, una versión pequeña del hábito que podrías mantener durante esa situación, aunque no puedas hacer la versión completa. Segundo, un plan claro para retomar el hábito completo después: cuándo y cómo. Por ejemplo: «Vacaciones: caminar diez minutos cada mañana, esté donde esté. Vuelta: la primera noche en casa, recorrer la ruta de siempre con mi vecina».

Después, escríbete un mensaje breve para leerlo tras un tropiezo. Escríbelo con la voz amable y sincera de un buen amigo. Por ejemplo: «Has tenido un desliz. Es normal, y no deshace lo que has construido. El hábito sigue ahí. Vuelve a empezar hoy, con algo pequeño». Guarda ese mensaje en un lugar donde puedas encontrarlo con facilidad.

Por último, escribe una frase que ponga nombre a tu propio pensamiento de todo o nada, el que más probablemente tendrás después de un desliz, para que puedas reconocerlo cuando aparezca. Corinne escribió: «Mi pensamiento es "Siempre me pasa lo mismo". La verdad es que siempre vuelvo a empezar, si me lo permito». Y su mensaje para sí misma decía: «Dos semanas sin caminar son una pausa, no un final. Ponte las zapatillas».

Resumen del capítulo

Un tropiezo es un desliz aislado; una recaída es una vuelta completa al patrón anterior. Los tropiezos forman parte normal del cambio de hábitos y no tienen por qué convertirse en recaídas, pero el pensamiento de todo o nada, como «He fracasado, así que ya puestos lo dejo», a menudo los convierte en una. La investigación con personas que intentaban comer menos encontró que un desliz pequeño a veces llevaba a otro mucho mayor, porque el día parecía ya arruinado. La investigación sobre la formación de hábitos sugiere que saltarse algún día de vez en cuando no perjudica seriamente el progreso, y los hábitos antiguos y los nuevos conviven, de modo que un desliz pone el hábito en pausa en lugar de borrarlo. Algunos estudios sugieren que responder a los contratiempos con autocompasión ayuda a las personas a retomar sus esfuerzos con más facilidad que la autocrítica dura.

Corinne después de sus semanas perdidas, Bart después de la fiesta, Mariela después de un mes difícil y Aurora después de su estancia en el hospital descubrieron que sus hábitos seguían ahí, esperándolas, y que una respuesta amable, un pequeño reinicio y un plan para los momentos difíciles los hicieron volver. La autocompasión no es una excusa, y los tropiezos en las adicciones pueden ser graves y requieren apoyo profesional.

En el próximo capítulo veremos los hábitos a lo largo de toda la vida y lo que dice la ciencia del cerebro sobre si alguna vez es demasiado tarde para cambiar.