Palabras finales

Cuando empecé a leer sobre la ciencia de los hábitos, esperaba encontrar un secreto: una sola clave sencilla que hiciera fácil el cambio. No la encontré. Lo que encontré fue algo más interesante. Encontré la imagen de un cerebro que aprende sin cesar, que construye hábitos para ahorrar su atención limitada, que responde a las señales y a las recompensas de maneras predecibles y que sigue siendo capaz de cambiar a cualquier edad. Descubrí que muchas ideas populares sobre los hábitos eran falsas y que la verdad solía ser más esperanzadora que los mitos.

Quizá lo más importante que aprendí es que tener dificultades con los hábitos no es señal de debilidad. Nuestro cerebro está hecho para repetir lo que ya ha repetido, para seguir las señales conocidas y para empujarnos hacia las recompensas inmediatas. Cuando cuesta crear un hábito nuevo o romper uno antiguo, suele ser porque el cerebro funciona exactamente como funcionan normalmente los cerebros. Entenderlo puede sustituir la culpa por la curiosidad, y la curiosidad es un punto de partida mucho mejor para cambiar.

Las personas de este libro no cambiaron su vida gracias a una fuerza de voluntad heroica. Cambiaron cosas pequeñas: dónde dejaban el teléfono, qué había en el brazo del sofá, cuándo hacían una tarea, con quién la hacían, cómo se hablaban a sí mismas después de un desliz. Esos pequeños cambios, repetidos durante semanas y meses, acabaron sumando días que sentían más suyos.

Si te llevas una sola idea de este libro, que sea esta: trabaja con tu cerebro, no contra él. Cambia las señales, haz que lo bueno resulte fácil, empieza poco a poco, date tiempo, duerme bien, busca compañía y sé amable contigo cuando tengas un desliz. Tus días están hechos de hábitos, y los hábitos se pueden construir.

Sobre la ciencia de este libro

Este libro se basa en investigaciones de la psicología, la neurociencia y otros campos afines, descritas en términos generales. No nombra a investigadores concretos y describe los estudios por su diseño general y no por sus títulos. Cuando aparecen cifras, son generales y bien conocidas. Cuando las pruebas son sólidas, el libro lo dice. Cuando son dispares o todavía se debaten, el libro también lo dice.

Estas son algunas de las ideas principales y su solidez, tal como se describen en este libro. Que los hábitos sean vínculos aprendidos entre situaciones y respuestas, construidos mediante la repetición y la recompensa, está bien establecido. Que los ganglios basales sean centrales en el aprendizaje de hábitos, y la corteza prefrontal en el control deliberado, cuenta con un buen respaldo, aunque los detalles son complejos. Que la dopamina intervenga en la predicción, en el aprendizaje sobre las recompensas y en la motivación, y no simplemente en el placer, es una idea ampliamente aceptada. Que formar un hábito suela llevar mucho más de veintiún días, unos 66 días de media en un estudio citado a menudo, con un intervalo que va de unos 18 a unos 254 días, está respaldado por la investigación, mientras que la regla de los veintiún días es un mito. Que la fuerza de voluntad funcione como un combustible limitado lo sugirieron los primeros estudios, pero hoy se pone seriamente en duda tras grandes esfuerzos de replicación, y sigue debatiéndose. Que los planes «si… entonces» ayuden a las personas a actuar según sus intenciones está respaldado por muchos estudios. La idea de que la prueba del malvavisco predice con fuerza la vida posterior ha sido revisada por investigaciones más recientes. Que el cerebro pueda cambiar a lo largo de toda la vida está bien establecido.

La ciencia cambia a medida que aparecen nuevas pruebas. Parte de lo que se describe en este libro podría precisarse o revisarse en el futuro. A quienes deseen saber más puede resultarles útil buscar panoramas generales escritos para el gran público por personas que estudian estos temas, y fijarse en lo sólidas que son realmente las pruebas que respaldan cada afirmación.

Las herramientas de este libro en un solo lugar

Cada capítulo de este libro ofrece una herramienta principal. Aquí las tienes juntas, para que puedas volver a ellas con rapidez.

Capítulo 1: Fíjate en lo que funciona en piloto automático.

Capítulo 2: Encuentra las señales que hay detrás de un hábito.

Capítulo 3: Encuentra la verdadera recompensa y ofrece un sustituto.

Capítulo 4: Dale a un hábito meses, no días, y no exijas perfección.

Capítulo 5: Evita las batallas en lugar de intentar ganarlas.

Capítulo 6: Haz que lo bueno sea fácil y lo que no te ayuda, un poco más difícil.

Capítulo 7: Decide de antemano: si pasa esto, entonces haré aquello.

Capítulo 8: Sustituye un hábito en lugar de luchar contra él.

Capítulo 9: Protege tu sueño y reduce el estrés en la medida de lo posible.

Capítulo 10: Esconde el malvavisco, distráete y cumple tus promesas.

Capítulo 11: Empieza con algo más pequeño de lo que parece necesario.

Capítulo 12: Cambia tus hábitos junto con otras personas.

Capítulo 13: Trata un desliz como una pausa, no como un final.

Capítulo 14: Aprovecha los cambios de la vida como oportunidades; nunca es tarde.

Capítulo 15: Elige hábitos que sirvan a lo que más te importa, de uno en uno.

Leer este libro con otras personas

A menudo los hábitos son más fáciles de cambiar en compañía, como explica el capítulo 12. Podrías leer este libro con un amigo, tu pareja, un familiar o un grupo pequeño, un capítulo cada vez, y hacer juntos los ejercicios. Si lo haces, puede ayudar acordar unas pocas reglas sencillas. Habla de tus propios hábitos, no de los de los demás. Guarda en privado lo que comparten los otros. Animaos con amabilidad, sobre todo después de un desliz.

Una forma sencilla de trabajar juntos es que cada persona elija un hábito, haga un plan con el ejercicio del último capítulo y os reunáis brevemente una vez por semana para contar cómo va. Oír que los demás también tienen dificultades y deslices puede tranquilizar mucho, y celebrar los pequeños logros de los otros puede ayudar a que todos sigan adelante.

Las familias también pueden aplicar juntas algunas de estas ideas: organizar la casa para que los hábitos útiles resulten fáciles, crear rutinas compartidas, como comer sin teléfonos, y establecer rutinas para la hora de dormir con los niños. Los hábitos familiares más duraderos suelen ser los que todos ayudan a crear, incluidos los adultos.

Sobre el autor

El autor empezó a interesarse por la ciencia de los hábitos después de muchos años haciendo propósitos e incumpliéndolos, y preguntándose por qué algunos cambios duraban mientras otros se desvanecían en pocas semanas. Leer lo que los investigadores habían descubierto de verdad, frente a lo que afirmaban los consejos populares, fue una revelación. Este libro se escribió con la esperanza de compartir ese conocimiento con claridad y honestidad, con todas sus incertidumbres, para que otras personas puedan trabajar con su cerebro en lugar de contra él.

Una nota sobre el cuidado

Si quieres cambiar hábitos relacionados con tu salud, habla, por favor, con un médico o con otro profesional cualificado sobre lo que es seguro y adecuado para ti.

Las adicciones y las conductas compulsivas son distintas de los hábitos corrientes y merecen apoyo profesional. Si sientes que una pauta de comportamiento está controlando tu vida o haciéndote daño a ti o a otras personas, busca ayuda, por favor. Si alguna vez sientes que podrías hacerte daño, o si estás en peligro, ponte en contacto de inmediato con una línea de ayuda o con un centro médico. Si el peligro es inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.

Las personas que aparecen en los ejemplos de este libro son imaginarias. Sus situaciones son habituales, pero sus nombres y sus vidas son inventados, y cualquier parecido con personas reales no es intencionado.