Capítulo 11: Empezar en pequeño

El libro que nunca se empezó

Juliet tiene cuarenta y ocho años y trabaja como farmacéutica en un pueblo pequeño. Desde hace años quiere escribir la historia de su familia. Su abuela le contó muchas historias sobre el pasado familiar, y Juliet guarda cajas llenas de cartas y fotografías antiguas. Ha imaginado muchas veces el libro terminado: un volumen precioso que sus hijos y sus nietos pudieran conservar. Pero nunca lo ha empezado.

Cada pocos meses, Juliet decide que ha llegado el momento. Se propone escribir dos horas todos los sábados por la mañana. Despeja el escritorio, se compra un cuaderno nuevo y se sienta. Entonces mira las cajas de cartas, piensa en el libro entero y se siente desbordada. ¿Por dónde debería empezar? ¿Cómo debería organizarlo? ¿Y si no queda lo bastante bien? Tras una hora mirando la página en blanco y ordenando unas cuantas fotografías, se rinde. Al sábado siguiente, encuentra un motivo para ni siquiera sentarse.

Un día, Juliet le comentó su frustración a un cliente habitual de la farmacia, un hombre mayor que había escrito varios libros de historia local. Él la escuchó y luego le preguntó: «¿Cuánto escribes cada vez?». Juliet respondió: «Nada, en realidad. Se supone que debo escribir dos horas, pero no consigo empezar». El hombre sonrió. «Entonces empieza con dos frases», le dijo. «Cada día. No dos horas el sábado. Dos frases cada día, sobre una carta o una fotografía. Nada más».

A Juliet le pareció demasiado poco. Con dos frases tardaría años en tener un libro. Pero el hombre le hizo ver que las dos horas del sábado no habían producido absolutamente nada en años, mientras que dos frases al día producirían algo. Y añadió: «Seguramente escribirás más de dos frases una vez que empieces. Pero solo tienes que escribir dos». Juliet decidió intentarlo.

El consejo de aquel cliente refleja una idea que aparece en gran parte de lo que se escribe de forma práctica sobre los hábitos, y que encaja bien con lo que sugieren la ciencia del cerebro y la psicología: empezar con conductas muy pequeñas puede ser una manera poderosa de construir hábitos duraderos. Este capítulo explora por qué funcionan los pasos pequeños y cómo aprovecharlos.

Por qué las conductas pequeñas se convierten en hábitos con más facilidad

En el capítulo 4 vimos que, en un estudio muy citado, las conductas sencillas tendían a volverse automáticas más rápido que las exigentes. Beber un vaso de agua tendía a convertirse en hábito antes que hacer una breve sesión de ejercicio. Esto encaja con lo que sabemos sobre cómo se forman los hábitos. Los hábitos crecen mediante la repetición en un contexto constante. Cuanto más a menudo y con más regularidad se repite una conducta, más fuerte se vuelve el vínculo entre la señal y la respuesta.

Las conductas pequeñas son más fáciles de repetir. Requieren poco tiempo y poco esfuerzo, así que se pueden hacer incluso en los días de cansancio, de mucho trabajo o difíciles. Una sesión de escritura de dos horas el sábado se salta con facilidad si surge algún imprevisto o si Juliet no se siente motivada. Dos frases al día se pueden escribir casi en cualquier lugar, casi a cualquier hora, incluso en su peor día. Como las conductas pequeñas se repiten con más regularidad, pueden construir el vínculo entre señal y respuesta de forma más fiable.

Las conductas pequeñas también reducen la fricción de empezar, que, como vimos en los capítulos 5 y 6, puede ser un obstáculo importante. Gran parte de la dificultad de cualquier tarea está en comenzarla. Una tarea grande puede resultar abrumadora antes incluso de empezar, y esa sensación de agobio puede frenarnos por completo. Una tarea pequeña parece fácil de comenzar. Y, una vez que hemos empezado, a menudo nos resulta más fácil continuar de lo que esperábamos. Mucha gente lo nota en su propia vida: lo más difícil de hacer ejercicio es ponerse las zapatillas, y lo más difícil de escribir es la primera frase.

Hay otra razón importante por la que las conductas pequeñas ayudan. Nuestra motivación no es constante. Sube y baja según nuestro estado de ánimo, nuestra energía, nuestras circunstancias y muchos otros factores. Las metas grandes suelen depender de una motivación alta: podemos con ellas en los días buenos, pero no en los malos. Las conductas pequeñas no necesitan mucha motivación. Sobreviven a los días bajos, lo que significa que mantienen vivo el hábito durante las épocas en que los esfuerzos más grandes se vendrían abajo. Eso las hace más fiables a lo largo de los meses y los años.

En este sentido, un hábito pequeño es como un sendero que se mantiene abierto a través de un campo. Aunque algunos días solo lo recorras unos pocos pasos, el sendero sigue a la vista y es fácil volver a encontrarlo mañana.

Conviene aclarar que la investigación sobre la formación de hábitos no demuestra que todo hábito deba empezar siendo diminuto, y algunas personas avanzan con pasos más grandes. Pero el principio general, que las conductas más fáciles y que se repiten con más regularidad tienen más probabilidades de convertirse en hábitos, está bien respaldado, y empezar en pequeño es una forma práctica de llevarlo a la práctica.

Pequeños éxitos y una confianza que crece

Las conductas pequeñas tienen otro beneficio que va más allá del mecanismo del hábito. Ofrecen experiencias frecuentes de éxito. Cada vez que Juliet escribe sus dos frases, consigue lo que se había propuesto. A lo largo de los días y las semanas, estos pequeños éxitos se van acumulando. Los psicólogos que estudian la confianza sostienen desde hace tiempo que una de las fuentes más sólidas de la fe de una persona en su propia capacidad es la experiencia de haber tenido éxito en una tarea. Esta idea está bien establecida en psicología.

Compáralo con el planteamiento anterior de Juliet. Cada sábado se proponía escribir dos horas, y cada sábado fracasaba. Cada fracaso le enseñaba, sin palabras, que no era capaz de escribir el libro. Su confianza se encogía con cada intento. El enfoque pequeño invierte esto. Cada éxito, por pequeño que sea, le enseña que sí puede hacerlo. Su confianza puede crecer y, con ella, sus ganas de intentar algo más.

Algunos investigadores y autores han sugerido también que nuestra conducta puede moldear cómo nos vemos a nosotros mismos. Cuando hacemos algo una y otra vez, quizá empecemos a pensar que somos el tipo de persona que hace eso: «Soy alguien que escribe», «Soy alguien que hace ejercicio». Esta idea es popular en los libros sobre hábitos y tiene cierto respaldo en psicología, aunque las pruebas no son tan sólidas como sugieren algunos relatos populares. Aun así, muchas personas descubren que un historial creciente de pequeñas acciones cambia cómo se sienten consigo mismas.

Empezar en pequeño también reduce el miedo al fracaso, que a menudo impide que la gente se ponga en marcha. El gran plan de Juliet cargaba con un peso enorme: toda la historia familiar, las expectativas de sus hijos, el temor a que no quedara lo bastante bien. Dos frases apenas pesan. No importa si no son perfectas. Se pueden cambiar más adelante. Esa ligereza hace que sea más fácil empezar, y más fácil seguir.

Por último, las conductas pequeñas pueden crecer de forma natural. Una vez que un hábito pequeño se ha asentado, a menudo se amplía por sí solo, porque empezar es fácil y continuar resulta agradable. El cliente de Juliet predijo que escribiría más de dos frases una vez que empezara. A muchas personas les ocurre lo mismo: el hábito pequeño es una puerta y, una vez que la cruzan, a menudo van más allá. Pero lo importante es que la puerta está siempre abierta, incluso los días en que no van más allá.

Las dos frases de Juliet

Juliet empezó a la mañana siguiente. Antes de salir hacia el trabajo, sacó una fotografía de una caja: su abuela de joven, de pie delante de una casa. Escribió dos frases sobre ella en su cuaderno: quién aparecía en la foto y qué le había contado su abuela sobre aquella casa. Le llevó cuatro minutos. Se sintió un poco ridícula, porque era muy poca cosa. Pero, por primera vez en años, había escrito algo sobre la historia de su familia.

Siguió haciéndolo cada mañana, con su café, antes del trabajo. Algunas mañanas escribía exactamente dos frases. Muchas mañanas escribía más: un párrafo, a veces una página, a medida que le volvían recuerdos e historias. Las mañanas con prisa, escribía dos frases rápidamente y lo dejaba ahí. Se saltó algunos días cuando estuvo enferma o de viaje, pero simplemente volvió a empezar en cuanto pudo, tal como sugiere la investigación del capítulo 4.

Al cabo de tres meses, Juliet tenía un cuaderno lleno de historias sobre fotografías y cartas. Empezó a ver patrones: temas que recorrían la historia de la familia, épocas que se conectaban entre sí, personas que aparecían una y otra vez. La estructura del libro, que al principio le había parecido imposible de planificar, empezó a surgir de los pequeños fragmentos que había escrito. Comenzó un segundo cuaderno en el que fue organizando las historias en capítulos.

Un año después, Juliet tenía un primer borrador de la historia familiar. Todavía no era el volumen precioso que había imaginado, pero era un borrador de verdad, lleno de historias que, de otro modo, quizá se habrían perdido. Había compartido algunas con sus hijos, que estaban fascinados. «Durante años intenté escribir el libro entero de una vez y no escribí nada», cuenta. «Cuando me propuse escribir dos frases, escribí un libro».

La historia de Juliet muestra cómo una conducta muy pequeña, repetida con regularidad en el mismo contexto, su café de la mañana, pudo convertirse en algo grande. El paso pequeño le quitó de encima el peso abrumador del proyecto completo, le dio experiencias diarias de éxito y permitió que el hábito creciera de forma natural. El libro se construyó pieza a pieza.

Ruairí y la encimera de la cocina

Ruairí tiene cincuenta y cinco años y es camionero de largo recorrido. Pasa la mayor parte de su vida laboral sentado, y en una revisión su médico le sugirió que incorporara a su día algunos ejercicios de fuerza sencillos. El médico le enseñó unos cuantos movimientos básicos y le dijo que incluso un poco de actividad regular sería mejor que nada. Ruairí ya había intentado empezar a hacer ejercicio antes, con planes ambiciosos de largas sesiones en un gimnasio, y siempre lo había dejado a las pocas semanas.

Esta vez, Ruairí decidió empezar muy poco a poco. Cada mañana, mientras hervía el agua, hacía cinco flexiones apoyado en la encimera de la cocina, como le había enseñado su médico, mucho más fáciles que las flexiones en el suelo. Eso era todo. Cinco flexiones le llevaban menos de un minuto, y podía hacerlas incluso las mañanas en que estaba cansado o tenía prisa. Cuando estaba de viaje, las hacía apoyado en el lateral del camión por la mañana, antes de ponerse en marcha.

Durante las primeras semanas, Ruairí hizo exactamente cinco cada mañana. Luego, a medida que le resultaban más fáciles y automáticas, fue añadiendo algunas más. A los dos meses, hacía quince. Añadió un segundo ejercicio sencillo: levantarse de una silla y volver a sentarse despacio, diez veces. A los seis meses, su rutina matinal le llevaba unos cinco minutos e incluía varios movimientos sencillos. Se sentía más fuerte y tenía menos rigidez en la espalda después de los trayectos largos.

«Siempre empezaba por el gimnasio y lo dejaba», dice Ruairí. «Esta vez empecé con cinco flexiones en la encimera. Era tan fácil que nunca encontraba un motivo para no hacerlo. Y, una vez que se convirtió en hábito, añadir más también fue fácil». Su historia muestra cómo empezar en pequeño puede ayudar a que un hábito sobreviva a las primeras semanas, cuando muchos hábitos nuevos se desvanecen, y cómo un hábito pequeño puede luego crecer poco a poco hasta convertirse en algo más sustancial.

Vale la pena repetir que cualquier persona que empiece una nueva rutina de ejercicio debería seguir el consejo de un médico o de otro profesional cualificado sobre lo que es seguro y adecuado para ella, como hizo Ruairí. Empezar en pequeño tiene además la ventaja de reducir el riesgo de lesiones que pueden provocar los esfuerzos repentinos y ambiciosos.

Nao y dos minutos de orden

Nao tiene veinte años y vive en un piso compartido con otros tres estudiantes. Su habitación suele estar muy desordenada: ropa en el suelo, papeles en el escritorio, tazas en el alféizar de la ventana. Le gustaría tenerla ordenada, porque el desorden le dificulta concentrarse y le da vergüenza cuando la visitan sus amigos. Cada pocas semanas dedica una tarde entera a ordenar, y la habitación queda preciosa durante unos días. Luego el desorden vuelve poco a poco.

El método de Nao, basado en grandes esfuerzos ocasionales, nunca se convirtió en hábito, porque era demasiado grande para repetirlo a menudo. Una amiga le sugirió otra idea: dos minutos de orden cada noche, antes de meterse en la cama. No una limpieza a fondo, solo dos minutos. Guardar algunas cosas, despejar el escritorio, llevar una taza a la cocina. Nao programó un temporizador de dos minutos en el móvil y empezó.

Los dos minutos resultaron sorprendentemente eficaces. Como lo hacía todas las noches, el desorden nunca tenía ocasión de acumularse. Algunas noches, dos minutos bastaban para dejar la habitación ordenada. Otras noches seguía cinco o diez minutos, porque ya había empezado y le resultaba fácil continuar. Las noches de cansancio, hacía exactamente dos minutos y paraba.

Al cabo de un mes, Nao se dio cuenta de que su habitación estaba ordenada casi siempre. Ya no necesitaba las grandes tardes de limpieza. El hábito de los dos minutos se había vuelto tan automático que lo hacía sin poner el temporizador. «Antes pensaba que ordenar era un trabajo enorme», cuenta. «Pero solo es enorme si lo dejas durante semanas. Dos minutos al día no son nada, y lo mantienen todo bajo control».

La historia de Nao ilustra otro beneficio de los hábitos pequeños: pueden evitar que los problemas crezcan. Una pequeña conducta diaria puede mantener una tarea en un tamaño manejable, de modo que nunca llegue a ser abrumadora. Muchas tareas domésticas, desde fregar los platos hasta responder correos electrónicos, resultan mucho más fáciles cuando se hacen poco a poco en lugar de en grandes esfuerzos ocasionales.

Nao también notó un efecto en su estado de ánimo. Cuando su habitación estaba desordenada, sentía una sensación de fracaso sorda y constante cada vez que entraba. Las grandes tardes de orden le traían alivio, pero esa sensación regresaba en cuanto regresaba el desorden. Con el hábito de los dos minutos, la habitación se mantenía razonablemente ordenada, y aquella sensación de fracaso de fondo se fue desvaneciendo. Una pequeña acción diaria le había quitado un pequeño peso diario, y no se había dado cuenta de lo mucho que pesaba hasta que desapareció.

Leontine y un pájaro por semana

Leontine tiene sesenta y siete años y acaba de jubilarse. Siempre le han encantado los pájaros de su jardín, pero solo conoce el nombre de unos pocos. Le gustaría aprender a reconocer los pájaros que la visitan y, quizá, unirse a algún grupo local de observación de aves. Pero cuando miró una guía de aves, con cientos de especies, se sintió abrumada y volvió a dejarla en la estantería.

Su nieto le sugirió que empezara con un pájaro por semana. Cada semana elegiría un pájaro que visitara su jardín, lo buscaría en la guía, aprendería su nombre y se fijaría en sus colores, su canto y su comportamiento. Anotaría el nombre y unas pocas observaciones en una tarjeta y la clavaría en la pared de la cocina. Nada más. Un pájaro, una tarjeta, cada semana.

A Leontine le gustó la idea, porque le parecía asumible y agradable. La primera semana aprendió el nombre de un pajarito marrón que saltaba bajo el seto. La segunda, el de un pájaro de pecho rojo. La tercera, el de un pájaro de canto precioso que llevaba años oyendo cada mañana sin saber cuál era. Cada semana esperaba con ilusión el momento de elegir el siguiente.

Al cabo de un año, la pared de la cocina de Leontine estaba cubierta de tarjetas, y ella era capaz de reconocer decenas de pájaros a simple vista y muchos por su canto. Se unió al grupo local de observadores de aves, donde hizo nuevas amistades. También había adquirido un pequeño hábito: sentarse junto a la ventana con el té de la mañana a contemplar el jardín, algo que le daba una paz profunda. «Si hubiera intentado aprenderme el libro entero, lo habría dejado en una semana», dice. «Un pájaro por semana sí podía asumirlo. Y ahora sé más de lo que jamás habría imaginado».

La historia de Leontine muestra que empezar en pequeño funciona tanto para el aprendizaje y las aficiones como para la salud y las tareas de la casa. También muestra el placer que pueden traer los pasos pequeños. Cada pájaro nuevo era un pequeño éxito y una pequeña alegría, y esas alegrías la mantuvieron en marcha mucho más tiempo del que habría logrado cualquier plan ambicioso.

Pasos prácticos: empezar en pequeño

El primer paso es encoger el hábito. Toma el hábito que quieres construir y pregúntate: ¿cuál es la versión más pequeña posible? Escribe dos frases en lugar de dos horas. Haz cinco flexiones en lugar de una sesión de gimnasio. Ordena durante dos minutos en lugar de una tarde entera. Aprende un pájaro en lugar de un libro entero. Hazlo tan pequeño que parezca casi demasiado fácil.

El segundo paso es unir el hábito pequeño a una señal fiable. Elige una rutina que ya tengas y que ocurra todos los días, como el café de la mañana, poner a hervir el agua o prepararte para dormir, y haz el hábito pequeño justo después. Combina esto con las ideas del capítulo 7: «Si acabo de servirme el café de la mañana, entonces escribiré dos frases».

El tercer paso es hacer la versión pequeña con regularidad. La fuerza de los hábitos pequeños viene de la repetición. Haz la conducta pequeña cada día, o con la frecuencia que hayas planeado, incluso los días en que podrías hacer más, y sobre todo los días en que no te apetece hacer nada.

El cuarto paso es permitirte hacer más, pero no exigírtelo nunca. En los días buenos, quizá quieras seguir más allá de la versión pequeña. Es estupendo. Pero no cambies el mínimo. La versión pequeña debe contar siempre como un éxito, para que el hábito sobreviva a los días malos.

El quinto paso es hacer crecer el hábito poco a poco. Cuando el hábito pequeño se haya vuelto automático y fácil, puedes aumentarlo un poco, como hizo Ruairí con sus flexiones. Crece despacio, para que el hábito siga siendo lo bastante fácil como para repetirlo con regularidad.

El sexto paso es fijarte en los pequeños éxitos y disfrutarlos. Cada vez que hagas el hábito pequeño, reconoce que lo has conseguido. Algunas personas llevan un registro sencillo: un calendario con marcas o un tarro con una piedrecita por cada día. Ver cómo crece el registro puede animarte, y te recuerda que los pasos pequeños se van sumando.

Lo pequeño es un comienzo, no un límite

Es importante no malinterpretar la idea de empezar en pequeño. Los hábitos pequeños son un comienzo, no un límite permanente. Para algunas metas, como ganar forma física o aprender una habilidad, el hábito pequeño está pensado para crecer con el tiempo. Una persona que hace cinco flexiones durante diez años ha construido un hábito, pero quizá no haya alcanzado su meta. El objetivo es usar el hábito pequeño como base y hacerlo crecer poco a poco cuando esté listo.

También conviene reconocer que empezar en pequeño no sirve para todas las situaciones. Algunas metas exigen pasos más grandes desde el principio, por ejemplo un curso con horario fijo o un trabajo con exigencias establecidas. Y a algunas personas les motivan más los retos grandes. No existe un único enfoque correcto. Empezar en pequeño es una herramienta útil, sobre todo para quienes han tenido dificultades para empezar o para mantener planes más ambiciosos.

Por último, si notas que incluso los pasos más pequeños te parecen imposibles, y que no logras empezar nada por pequeño que sea, puede ser señal de agotamiento, de un estado de ánimo bajo o de otra dificultad que merece atención. En ese caso, por favor, trátate con delicadeza y plantéate hablar con un médico o con otro profesional cualificado.

Un ejercicio breve: encógelo

Este ejercicio te ayuda a convertir una meta de hábito grande en un hábito pequeño para empezar. Lleva unos diez minutos.

En la parte superior de una hoja, escribe un hábito que llevas tiempo queriendo construir pero que te ha costado empezar o mantener: por ejemplo, «hacer ejercicio una hora tres veces por semana», «leer treinta minutos cada noche» o «mantener ordenado mi piso». Debajo, escribe por qué te ha resultado difícil: demasiado grande, demasiado tiempo, poca energía, demasiado fácil de aplazar.

Ahora encógelo. Escribe una versión que sea la mitad de grande. Luego escribe otra que sea la mitad de esa. Sigue encogiéndolo hasta llegar a una versión que parezca casi demasiado fácil: algo que podrías hacer en dos minutos o menos, incluso en tu peor día. «Ponerme las zapatillas de caminar y andar hasta el final de la calle». «Leer una página». «Guardar cinco cosas».

A continuación, elige una señal fiable para el hábito diminuto y escribe un plan «si…, entonces…»: «Si [rutina que ya tienes], entonces [hábito diminuto]». Después escribe una forma de marcar cada éxito, como una señal en un calendario o una piedrecita en un tarro.

Prueba el hábito diminuto durante dos semanas. Al final de esas dos semanas, escribe unas líneas sobre cómo te ha ido. ¿Lo hiciste la mayoría de los días? ¿Algunas veces hiciste más? ¿Empieza a parecerte automático? Si es así, plantéate hacerlo crecer un poco. La hoja de Juliet empezaba con «escribir la historia de la familia» y terminaba con «dos frases sobre una fotografía, con el café de la mañana». Su manera de marcar cada éxito era una estrellita en la esquina de cada página. Al terminar el año, sus cuadernos estaban llenos de estrellas.

Resumen del capítulo

Las conductas pequeñas tienden a convertirse en hábitos con más facilidad, porque son más fáciles de repetir con regularidad en el mismo contexto, reducen la fricción de empezar y pueden sobrevivir a los días de poca motivación. En la investigación sobre la formación de hábitos, las conductas sencillas tendían a volverse automáticas más rápido. Los hábitos pequeños también ofrecen experiencias frecuentes de éxito, que los psicólogos reconocen desde hace tiempo como una fuente sólida de confianza, y reducen el miedo al fracaso. Una vez asentados, los hábitos pequeños suelen crecer de forma natural.

Juliet con sus dos frases al día, Ruairí con sus flexiones en la encimera de la cocina, Nao con sus dos minutos de orden y Leontine con su pájaro por semana descubrieron que empezar muy en pequeño permitía que los hábitos sobrevivieran a las primeras semanas y crecieran hasta convertirse en algo sustancial. Lo pequeño es un comienzo, no un límite, y es una herramienta útil entre otras. Si incluso los pasos más pequeños te parecen imposibles, puede ser una señal de que conviene buscar apoyo.

En el próximo capítulo veremos cómo las personas que nos rodean moldean nuestros hábitos, para bien y para mal.