Capítulo 13: Construir tu ciudadela interior: la práctica de la mañana y de la noche

Una mañana que llega de noche

Aiko tiene treinta y cuatro años y trabaja como enfermera en una planta de hospital, casi siempre en el turno de noche. Su «mañana» empieza a las seis de la tarde, cuando se despierta, y su «noche» llega a las ocho de la mañana, cuando vuelve a casa en coche entre el tráfico de la gente que va a trabajar. Sus días están del revés, y muchas veces su vida también lo parece.

Un turno de noche en su planta es imprevisible. Algunas noches son tranquilas. Otras están llenas de urgencias: un paciente cuya respiración cambia de repente, una familia que llega angustiada, un aviso que exige hacer tres cosas a la vez. Aiko es buena en su trabajo y se preocupa de verdad por sus pacientes. Pero se ha dado cuenta de que la preocupación la sigue a todas partes. Antes del turno, le preocupa lo que traerá la noche. Durante el turno, no tiene tiempo de pensar. Después, cuando se acuesta a dormir en una habitación a oscuras mientras el mundo de fuera está despierto, su mente repasa una y otra vez cada momento difícil.

En los últimos meses, Aiko ha leído algunas de las ideas de este libro: las dos listas, la pausa, ensayar las dificultades, el arquero. Le gustan, y las ha probado. Pero ha notado un problema. En la calma de su cocina, las ideas tienen sentido. En el ajetreo de una noche dura, se le olvidan por completo. «Es como tener una caja de herramientas preciosa en casa —le dijo a una amiga— y descubrir que nunca la llevo encima cuando algo se rompe».

El problema de Aiko es uno que los estoicos conocían bien. Entender una idea no es lo mismo que vivirla. Las ideas tienen que convertirse en hábitos, y los hábitos necesitan una práctica regular. Por eso los estoicos no se limitaban a escribir sobre filosofía. La practicaban cada día, de maneras pequeñas y constantes. El famoso libro de Marco Aurelio es en sí mismo el registro de esa práctica diaria: un hombre que se recuerda, una y otra vez, lo que quería tener presente.

En este capítulo veremos cómo los estoicos integraban su práctica en el ritmo del día, con algo al principio, algo en medio y algo al final. Marco tenía un nombre para el tipo de mente que construye esa práctica. La llamaba una ciudadela.

La ciudadela y el retiro interior

Una ciudadela es una fortaleza sólida, a menudo construida en lo alto, en el corazón de una ciudad. Cuando llegaban los enemigos, la gente podía refugiarse en la ciudadela y estar a salvo mientras la batalla seguía fuera. Marco usó esta imagen para hablar de la mente. Dicho con mis palabras, escribió que una mente libre de las tormentas de las pasiones fuertes es una ciudadela. Una persona no tiene fortaleza más segura en la que refugiarse y permanecer a salvo. Quien no lo ha visto es ignorante, y quien lo ha visto y no se refugia allí es desdichado (Marco Aurelio, Meditaciones 8.48).

¿Qué significa refugiarse en la mente? Marco lo explicó en otra nota célebre. La gente busca lugares para alejarse de todo, escribió: el campo, la orilla del mar, las montañas. Reconocía que él también anhelaba esos lugares. Pero, dice, en cierto modo eso es una tontería, porque puedes retirarte dentro de ti mismo en cualquier momento que elijas. No hay lugar más tranquilo ni más sereno al que retirarse que tu propia mente, sobre todo si guardas en ella cosas que, cuando las miras, te devuelven la calma enseguida (Marco Aurelio, Meditaciones 4.3).

Luego Marco se da a sí mismo un consejo que es el corazón de este capítulo. Concédete este retiro a menudo, dice, y renuévate en él. Ten a mano principios breves y básicos que, en cuanto acudas a ellos, basten para lavar tu angustia y devolverte a tu trabajo sin resentimiento (Marco Aurelio, Meditaciones 4.3). Dicho de otro modo, la ciudadela interior no es un estado misterioso que solo alcanzan unos pocos. Se construye con unas cuantas ideas breves, que se tienen a mano y se visitan a menudo.

Esto responde directamente al problema de Aiko. Su caja de herramientas no la acompaña en el ajetreo de la noche porque es demasiado grande y está demasiado lejos. Lo que necesita es un pequeño conjunto de recordatorios breves, practicados tantas veces que acudan a la mente por sí solos. Las ideas de este libro pueden resumirse en recordatorios así: «¿Depende esto de mí?», «Espera un poco, impresión», «Todavía no está aquí», «Apunta bien; el viento no es mío». Cuando estos recordatorios se vuelven familiares, están disponibles en pocos segundos, incluso en una noche dura.

Marco también escribió que la mente toma el color de sus pensamientos. Con mis palabras: tu mente llegará a parecerse a las cosas en las que piensas a menudo, porque el alma se tiñe de sus pensamientos (Marco Aurelio, Meditaciones 5.16). Si pasamos los días con pensamientos que asustan, nuestra mente toma el color del miedo. Si volvemos con regularidad a pensamientos serenos y sabios, poco a poco toma ese otro color. Por eso importa la práctica diaria. No es un cambio único y espectacular. Es un teñido lento y constante.

La mañana, la atención y el repaso nocturno

Los estoicos solían empezar el día con una breve preparación. Ya conocimos la nota matinal de Marco sobre las personas difíciles (Meditaciones 2.1). También escribió una nota para las mañanas en que no quería levantarse de la cama. Al amanecer, cuando te levantes de mala gana, se decía, recuerda: «Me levanto para hacer el trabajo de un ser humano». ¿Acaso fui hecho para quedarme bajo las mantas, calentito? Naciste para actuar, para cumplir tu parte en el mundo, como las plantas, los pájaros y las abejas, cada uno haciendo su propio trabajo (Marco Aurelio, Meditaciones 5.1).

Una preparación matinal no tiene por qué ser larga. Es un momento para recordar quién quieres ser hoy y con qué es probable que te encuentres. Bastan unos minutos: una breve reflexión, una frase escrita en un cuaderno, una respiración lenta junto a la ventana. Se trata de empezar el día desde la ciudadela, y no desde las prisas.

Durante el día, los estoicos practicaban lo que Epicteto llamaba la atención. Enseñaba que, si dejas que tu atención se relaje, aunque sea por poco tiempo, no puedes recuperarla sin más cuando te apetezca. El hábito del descuido crece. Preguntaba a sus alumnos si era posible estar del todo libre de faltas. Su respuesta era que no. Pero, decía, sí es posible seguir intentando evitarlas, y deberíamos darnos por satisfechos si, sin relajar nunca la atención, evitamos al menos unas pocas (Epicteto, Disertaciones 4.12). Es una meta modesta y realista. No la perfección, sino el volver una y otra vez.

Al final del día, Séneca practicaba un repaso nocturno. Lo describe en su obra sobre la ira. Cada noche, escribió, cuando se ha retirado la lámpara y su esposa, que conoce su costumbre, se ha quedado en silencio, examina su día entero. Repasa lo que hizo y dijo, sin ocultarse nada. Se hace preguntas como estas: ¿Qué mal hábito he curado hoy? ¿A qué defecto me he resistido? ¿En qué soy mejor? (Séneca, Sobre la ira 3.36).

Lo que más llama la atención en la descripción de Séneca es su tono. No se castiga. Cuando encuentra un error, como haber hablado con demasiada dureza en una discusión, se dice algo así como: «Cuida de no volver a hacerlo. Esta vez te perdono». El repaso nocturno no es un tribunal. Es una conversación con un amigo que quiere que crezcas. Séneca dice que duerme bien después de ese repaso, porque su mente ha saldado las cuentas del día.

Aiko construye una pequeña ciudadela

Aiko decidió intentar construir una ciudadela que encajara con su extraño horario. Empezó por su «mañana», el momento en que se despertaba a las seis de la tarde. Antes de mirar el teléfono, se sentaba dos minutos en el borde de la cama y se hacía tres preguntas: «¿Qué puede traer esta noche? ¿Qué depende de mí? ¿Quién quiero ser en la planta?». Sus respuestas solían ser breves. «Puede que haya mucho trabajo. Mi cuidado y mi calma dependen de mí. Quiero ser firme y amable».

Durante el turno, eligió un momento sencillo para la atención: cada vez que se lavaba las manos, cosa que las enfermeras hacen muchas veces por noche, respiraba lentamente una vez y se decía en silencio un recordatorio breve. Algunas noches era «Una cosa cada vez». Otras, «¿Depende esto de mí?». Lavarse las manos se convirtió en una pequeña puerta a la ciudadela, que se abría decenas de veces en cada turno. Le sorprendió la diferencia que suponía. Los recordatorios eran lo bastante breves como para usarlos incluso en los momentos de más trabajo.

Después del turno, antes de volver a casa, Aiko se sentaba tres minutos en el coche y hacía una versión breve del repaso de Séneca. ¿Qué ha ido bien esta noche? ¿Qué ha sido difícil? ¿Qué he hecho de lo que me alegro? ¿Qué haría de otra manera? Luego se decía, con el espíritu de Séneca: «Ya basta por esta noche. He hecho mi parte». Solo entonces arrancaba el motor.

Aiko descubrió que este último paso era el que más cambiaba su sueño. Antes, se llevaba la noche entera a casa y la repasaba en la cama. Ahora, el repaso en el coche funcionaba como una puerta que se cierra. Había mirado la noche con sinceridad, se había reconocido lo bueno y se había perdonado, y la había dejado a un lado. Cuando los momentos difíciles le volvían a la cabeza en la cama, podía recordarse: «Eso ya lo he repasado. Por hoy está terminado».

Aiko no hace todas las partes de esta práctica todas las noches. Algunas noches está demasiado cansada y simplemente vuelve a casa. Pero ha notado que, cuanto más regularmente practica, más le vienen los recordatorios por sí solos. «La caja de herramientas ya no está en casa —dice—. Empieza a vivir en mis manos».

Chidi y la época de exámenes

Chidi tiene veinte años y estudia para ser ingeniero. Cada año, cuando se acerca la época de exámenes, su preocupación aumenta. Estudia muchas horas, pero su mente está siempre ocupada con miedos a suspender, comparaciones con otros estudiantes e imágenes de caras decepcionadas en casa. Al final del día está agotado y, aun así, no consigue dormir.

Chidi decidió crear un breve ritmo diario para la época de exámenes. Cada mañana, antes de abrir los libros, escribía tres líneas en un cuaderno pequeño. Primero, lo que más quería estudiar bien ese día. Segundo, algo que no dependía de él y que intentaría soltar, como las preguntas del examen o lo que hacían otros estudiantes. Tercero, una frase sobre quién quería ser ese día, como «paciente conmigo mismo» o «concentrado durante una hora seguida».

Durante el día, usaba los descansos entre sesiones de estudio como momentos de atención. Cuando se levantaba para estirarse o prepararse un té, se hacía una sola pregunta: «¿Dónde está mi mente ahora mismo?». Si se había desviado hacia la preocupación por los resultados, la traía de vuelta con suavidad al trabajo que tenía delante, usando la imagen del arquero: «Apunta bien. El resultado es el viento».

Por la noche, hacía un breve repaso, sentado a su escritorio antes de prepararse para dormir. Anotaba lo que había estudiado, una cosa que había ido bien y una que cambiaría al día siguiente. Luego cerraba el cuaderno y no volvía a abrir los libros hasta la mañana. Esta última regla le costó al principio, porque se sentía culpable al parar. Pero notó que dormía mejor y estudiaba con más claridad al día siguiente.

Los exámenes de Chidi siguieron siendo difíciles, y su preocupación no desapareció. Pero descubrió que la preocupación tenía un recipiente. Tenía un lugar por la mañana, cuando nombraba lo que no dependía de él, y otro por la noche, cuando dejaba el día a un lado. Entre esos dos momentos, podía concentrarse en su trabajo. «El cuaderno no hizo más fáciles los exámenes —dice—. Me hizo más fácil a mí».

El libro de las noches de Halima

Halima tiene setenta años y vive sola desde que sus hijos se mudaron a otras ciudades. Está sana y activa, pero siempre ha sido muy preocupona. Desde que se jubiló, con más tiempo libre, la preocupación ha crecido. Le preocupan sus hijos, sus nietos, su propia salud, el estado del mundo y cosas pequeñas, como si ha cerrado la puerta de atrás.

Una amiga de su grupo de caminatas le habló del repaso nocturno de Séneca. A Halima le gustó la idea, pero la adaptó a su manera. Se compró un cuaderno precioso y lo llamó su libro de las noches. Cada noche, después del té y antes de acostarse, escribe en él durante diez minutos. Se hace cuatro preguntas. ¿Qué he hecho hoy de lo que me alegro? ¿Qué me ha preocupado, y dependía de mí? ¿A quién he ayudado o con quién he hablado con amabilidad? ¿Por qué estoy agradecida?

Al principio, las respuestas de Halima a la segunda pregunta eran largas. Muchas preocupaciones, la mayoría de ellas fuera de lo que dependía de ella. Pero, con el paso de las semanas, notó que escribirlas cada noche la ayudaba a soltarlas. Era como si el cuaderno pudiera guardarlas durante la noche, para que ella no tuviera que hacerlo. También notó que sus respuestas a las otras preguntas empezaban a crecer. Recordaba pequeñas amabilidades, conversaciones y placeres que, de otro modo, habría olvidado.

Al cabo de un año, el libro de las noches de Halima está medio lleno. A veces lo relee y le sorprende cuántos días buenos ha tenido y qué pocas de sus preocupaciones se hicieron realidad. Ha empezado a llevárselo cuando visita a su hija, y a veces escriben en él las dos juntas. «Mi hija dice que me ve más tranquila —cuenta Halima—. Creo que lo estoy. Las preocupaciones llegan, pero van al libro, y el libro va a la estantería».

La práctica de Halima muestra que el repaso nocturno puede moldearse para que encaje en la vida de cada persona. Las preguntas de Séneca trataban de defectos y progresos. Las de Halima tratan de alegría, preocupación, amabilidad y gratitud. Ambas llevan al mismo lugar: una mente que ha mirado su día con sinceridad y puede descansar.

Joon en los semáforos en rojo

Joon tiene cuarenta y ocho años y conduce un taxi en una ciudad muy concurrida. Sus jornadas son largas, sus pasajeros son imprevisibles y el tráfico es denso. Durante años llegaba a casa tenso e irritable, con dolor de cabeza tras horas de ruido y estrés. No tiene tiempo para largas reflexiones por la mañana ni por la noche, porque trabaja temprano y hasta tarde.

La hija de Joon, que había leído sobre la práctica estoica en el colegio, le sugirió que buscara pequeños momentos de atención durante su jornada. Juntos eligieron los semáforos en rojo. Cada vez que Joon se detenía en un semáforo en rojo, respiraba lentamente una vez, dejaba caer los hombros y se decía en silencio una sola palabra. Algunos días, la palabra era «aquí», para volver al presente. Otros días era «¿mío?», una forma breve de preguntarse si aquello que le molestaba dependía de él.

Al principio, Joon se olvidaba casi siempre. Pero como los semáforos en rojo llegaban tan a menudo, tenía muchas ocasiones de acordarse. Al cabo de unas semanas, el hábito empezó a formarse por sí solo. Ahora, dice, cuando el semáforo se pone en rojo, los hombros se le relajan casi antes de pensarlo. Un pasajero difícil todavía lo pone tenso, y el tráfico todavía le molesta. Pero la tensión ya no se acumula todo el día sin descanso. Se libera un poco en cada semáforo en rojo.

La práctica de Joon muestra que la ciudadela interior no exige habitaciones silenciosas ni largas horas. Puede construirse con momentos diminutos, unidos a cosas que ya ocurren en nuestro día: lavarse las manos, levantarse del escritorio, detenerse en un semáforo en rojo, esperar a que hierva el agua. Cada momento es una pequeña visita a la ciudadela. Muchas visitas pequeñas pueden sumar una mente más firme.

Pasos prácticos: construir tu propio ritmo

El primer paso es elegir unos pocos recordatorios breves. Repasa los capítulos de este libro y escoge tres o cuatro ideas que te hayan ayudado más. Resume cada una en pocas palabras: «¿Depende esto de mí?», «Espera un poco», «Todavía no está aquí», «Apunta bien», «Dos asas». Escríbelas en una tarjeta y tenla donde puedas verla. Estos son tus principios básicos, como los llamaba Marco, listos para usarlos enseguida.

El segundo paso es crear una breve preparación matinal. Puede durar un minuto o diez. Pregúntate qué puede traer el día, qué depende de ti y quién quieres ser. Si te apetece, escribe una o dos líneas. Si las mañanas van con prisas, puedes hacerlo mientras te lavas los dientes o esperas a que hierva el agua.

El tercer paso es unir momentos de atención a cosas que ya ocurren en tu día: lavarte las manos, los semáforos en rojo, las pausas entre tareas, el paso de una habitación a otra. En cada uno de esos momentos, respira lentamente una vez y usa uno de tus recordatorios. No te preocupes por cuántas veces se te olvida. Cada momento recordado cuenta.

El cuarto paso es crear un breve repaso nocturno. Antes de dormir, o al final de tu jornada de trabajo, mira hacia atrás con sinceridad y amabilidad. ¿Qué ha ido bien? ¿Qué ha sido difícil? ¿Qué harías de otra manera? ¿Por qué estás agradecido? Luego deja el día a un lado con una frase de cierre, como hacía Séneca: «Ya basta por hoy».

El quinto paso es mantenerlo pequeño y flexible. Una práctica demasiado grande se abandona pronto. Una práctica que cabe en tu vida real puede durar años. Empieza por una parte, quizá el repaso nocturno, y añade otras solo cuando la primera se haya vuelto natural.

Cuando la práctica se convierte en otra presión

Toda práctica diaria tiene un riesgo, sobre todo para las personas que tienden a preocuparse: la propia práctica puede convertirse en una nueva fuente de preocupación. «Otra vez se me ha olvidado la preparación de la mañana». «No he hecho bien el repaso de la noche». «Estoy fracasando en el estoicismo». Cuando esto ocurre, una herramienta pensada para traer calma se convierte en una cosa más por la que sentirse culpable.

Aquí ayudan las palabras de Epicteto sobre la atención. Dijo que no es posible estar libre de faltas, solo seguir intentándolo. Los estoicos no esperaban una práctica perfecta. Marco escribió muchos de los mismos recordatorios una y otra vez, lo que hace pensar que los olvidaba a menudo. Séneca se perdonaba cada noche. Si los grandes maestros del estoicismo necesitaban repetición y perdón, nosotros también.

Así que, si te saltas un día, o una semana, simplemente vuelve a empezar. No hace falta recuperar los días perdidos. La ciudadela no se destruye por una visita que no hiciste. Sigue ahí, esperando. Cada vez que vuelves a ella, refuerzas el camino que lleva hasta allí.

Y si una práctica concreta no te va bien, cámbiala o déjala. Los estoicos ofrecieron muchas herramientas, y no todas se adaptan a todas las manos. Una práctica solo es buena si te ayuda a vivir con más calma y sabiduría. Si no lo hace, busca otra. También esa es una manera estoica de pensar: usar el propio criterio en lugar de seguir reglas a ciegas.

Un ejercicio breve: una semana de ritmo

Este ejercicio te invita a probar durante una semana un ritmo diario completo, en una forma muy sencilla. Después podrás decidir qué partes conservar.

Cada mañana, escribe tres líneas breves en una tarjeta o en un cuaderno: «Hoy puede traer...», «Lo que depende de mí es...», «Quiero ser...». Que cada línea sea corta. No debería llevarte más de tres minutos.

Durante el día, elige una actividad corriente que hagas muchas veces, como lavarte las manos, abrir una puerta o mirar la hora. Cada vez que la hagas, respira lentamente una vez y di uno de tus recordatorios breves. No cuentes cuántas veces te acuerdas. Limítate a fijarte en los momentos en que lo haces.

Cada noche, responde por escrito a cuatro preguntas breves: «¿Qué ha ido bien hoy?», «¿Qué ha sido difícil?», «¿Dependía de mí?», «¿Por qué estoy agradecido?». Luego escribe una frase de cierre que elijas tú, como «Ya basta por hoy», y cierra el cuaderno.

Al final de la semana, lee las siete mañanas y las siete noches. Pregúntate qué parte te ha ayudado más: la mañana, los momentos de atención o la noche. ¿Qué parte te ha parecido una carga? Conserva las partes que te han ayudado y deja las demás por ahora. Has empezado a construir tu ciudadela. Como cualquier edificio, crecerá despacio, piedra a piedra.

Resumen del capítulo

Marco llamó ciudadela a la mente serena, la fortaleza más segura en la que refugiarse (Meditaciones 8.48), y se recordaba que podía retirarse a su propia mente en cualquier momento, usando principios breves que tenía a mano (Meditaciones 4.3). Escribió que la mente se tiñe de sus pensamientos (Meditaciones 5.16) y que cada mañana nos levantamos para hacer el trabajo de un ser humano (Meditaciones 5.1). Epicteto enseñó una atención constante, aunque reconocía que nunca podemos estar libres de faltas, solo seguir intentándolo (Disertaciones 4.12). Séneca describió su repaso nocturno, amable y sincero, que terminaba con el perdón y un buen sueño (Sobre la ira 3.36).

Aiko en sus turnos de noche, Chidi durante los exámenes, Halima con su libro de las noches y Joon en los semáforos en rojo construyeron cada uno un pequeño ritmo diario que encajaba en su vida real. Unos recordatorios breves, una corta preparación matinal, pequeños momentos de atención y un repaso nocturno amable pueden convertir las ideas en hábitos. Si la práctica se convierte en otra presión, hazla más pequeña, perdona los días que te saltaste y vuelve a empezar.

En el próximo capítulo daremos un paso atrás y miraremos nuestras preocupaciones desde una gran altura, con una de las prácticas más hermosas de Marco: la mirada desde lo alto.