Kapitel 9: Aufmerksamkeit lernen

Die Lektion heute Abend

Kommen Sie bitte herein und suchen Sie sich Ihren Stuhl. Heute Abend ist ein Wendepunkt in unserem Kurs. Acht Abende lang haben wir gelernt anzukommen, mit einer längeren Ausatmung zu atmen, gut zu sitzen und den Körper sanft zu bewegen, vom Nacken und den Schultern über die Wirbelsäule bis zu den Hüften, Beinen und Füßen und beim letzten Mal bis zu den Händen und Armen. In jeder Übung hatten wir am Ende auch einige Minuten Stille. Heute Abend schauen wir genauer hin, was in diesen stillen Minuten geschieht, und wir beginnen, Meditation zu lernen.

Das Wort Meditation klingt vielleicht ungewohnt, schwierig oder sogar ein wenig geheimnisvoll. Manche von Ihnen stellen sich vielleicht einen Menschen vor, der stundenlang vollkommen reglos und mit leerem Kopf dasitzt. Bitte legen Sie dieses Bild beiseite. Heute Abend möchte ich Ihnen Meditation in einfachen, praktischen Worten erklären: was sie ist, was sie nicht ist und wie wir sie jeden Abend einige Minuten lang auf einem Stuhl üben können. Sie werden sehen, dass jeder und jede von Ihnen sie üben kann, schon heute Abend, genau so, wie Sie sind.

Meditation ist für den Schlaf wichtig, weil die Stunde vor dem Schlafengehen oft die Zeit ist, in der der Geist am meisten zu tun hat. Der Körper ist vielleicht müde, aber der Geist springt weiter von einem Gedanken zum nächsten: ein Gespräch vom Nachmittag, eine Aufgabe für morgen, eine kleine Sorge. Die Übung heute Abend ist ein wenig anders als die früheren. Der Bewegungsteil ist kürzer, eine sanfte Wiederholung dessen, was Sie schon kennen, und die Stille ist länger, damit wir Zeit haben zu üben, die Aufmerksamkeit beim Atem zu halten.

Was Meditation ist

Beginnen wir mit ein paar Worten dazu, woher Meditation kommt. Meditation findet sich in vielen Traditionen auf der ganzen Welt, in religiösen ebenso wie in nicht religiösen. Yoga selbst ist über viele Jahrhunderte innerhalb spiritueller und philosophischer Traditionen gewachsen, und Meditation gehört seit Langem dazu. Diese Traditionen verdienen Respekt. In diesem Kurs nutzen wir Meditation jedoch einfach als Übung für Körper und Geist, und dafür ist keinerlei Glaube nötig. Sie können sie üben, welche Ansichten Sie auch haben, und Sie müssen keine bestimmte Idee annehmen, um davon zu profitieren, still zu sitzen und aufmerksam zu sein.

Ganz einfach gesagt ist Meditation ein Training der Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit ist unsere Fähigkeit, den Geist auf etwas zu richten und ihn eine Weile dort zu halten. Tagsüber wird unsere Aufmerksamkeit gleichzeitig in viele Richtungen gezogen: von Bildschirmen, von Geräuschen, von anderen Menschen und von unseren eigenen Gedanken. Die Meditation gibt der Aufmerksamkeit eine einfache Sache, auf der sie ruhen kann, und holt sie jedes Mal sanft zurück, wenn sie sich entfernt. Wie jede Fertigkeit wächst die Aufmerksamkeit durch Übung. So wie jemand, der ein Instrument zu lernen beginnt, zuerst eine einfache Melodie langsam spielt, lernen wir, unsere Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge ruhen zu lassen.

Genauso wichtig ist es zu verstehen, was Meditation nicht ist. Sie bedeutet nicht, den Geist von allen Gedanken zu leeren; Gedanken werden kommen, und das ist normal. Sie bedeutet nicht, sich zu zwingen, ruhig zu sein, und sie ist keine Prüfung, die man bestehen oder nicht bestehen kann. Es geht auch nicht darum, in einer besonderen Haltung auf dem Boden zu sitzen. In diesem Kurs meditieren Sie auf Ihrem stabilen Stuhl, die Füße auf dem Boden, den Rücken lang und gestützt, die Hände auf den Oberschenkeln. Das Einzige, was Sie mitbringen müssen, ist ein wenig Bereitschaft wahrzunehmen, was von Moment zu Moment geschieht.

Um die Aufmerksamkeit zu trainieren, brauchen wir etwas, worauf wir sie richten können. Das nennen wir einen Anker. Ein Anker hält ein Boot an seinem Platz, auch wenn sich das Wasser bewegt, und genauso gibt ein Anker für die Aufmerksamkeit dem Geist einen Ort, zu dem er zurückkehren kann, wenn er abschweift. In diesem Kurs ist unser wichtigster Anker der Atem, weil er immer bei uns ist und weil wir ihm schon jeden Abend Aufmerksamkeit geschenkt haben. Andere Anker können Geräusche sein, etwa das leise Summen im Raum oder ein entferntes Geräusch von draußen, oder das Gefühl Ihres Körpers auf dem Stuhl: das Gewicht Ihrer Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche, Ihr Rücken an der Rückenlehne und Ihre Füße auf dem Boden.

Warum hilft das Training der Aufmerksamkeit beim Schlafen? Wenn der Geist nachts sich selbst überlassen ist, folgt er oft einem Gedanken zum nächsten, und jeder Gedanke kann den Körper ein wenig mehr aufwecken. Eine Sorge um morgen zum Beispiel kann das Herz etwas schneller schlagen und den Atem etwas kürzer werden lassen, wie wir besprochen haben, als es um den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus des Körpers ging. Wenn wir üben, die Aufmerksamkeit auf etwas Einfaches und Ruhiges wie den Atem zu richten, hat der Geist weniger Nahrung für diese Kette von Gedanken. Mit der Zeit merken viele Menschen, dass sie leichter aus dieser Kette heraustreten können und dass der Körper dem Geist in die Ruhe folgt.

Der wandernde Geist und der Weg zurück

Das Wichtigste, was ich Ihnen heute Abend sage, ist dies: Ihr Geist wird abschweifen. Sie werden sich setzen, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten, und nach ein paar Atemzügen, vielleicht schon nach einem einzigen, werden Sie merken, dass Sie an etwas anderes denken. Das geschieht allen, die meditieren, auch Menschen, die seit vielen Jahren üben. Ein wandernder Geist ist kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. Es ist einfach das, was der Geist tut. Die Übung besteht nicht darin, den Geist am Abschweifen zu hindern, sondern darin zu bemerken, wann er abgeschweift ist, und ihn zurückzuholen.

Der Moment, in dem Sie bemerken, dass Ihr Geist abgeschweift ist, ist ein sehr wertvoller Moment. In diesem Moment sind Sie wieder wach und aufmerksam; Sie sind aus dem Gedanken aufgewacht. Viele Anfängerinnen und Anfänger reagieren auf diesen Moment, indem sie sich über sich selbst ärgern. Versuchen Sie bitte, das Gegenteil zu tun. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist abgeschweift ist, können Sie still zu sich sagen: „Denken“, und dann freundlich zum Atem zurückkehren, so wie Sie ein kleines Kind ohne zu schimpfen auf den Weg zurückführen würden. Jede Rückkehr ist wie eine sanfte Bewegung eines Muskels. Je öfter Sie zurückkehren, desto mehr üben Sie.

Heute Abend nutzen wir eine einfache Methode, die dem Geist hilft, beim Atem zu bleiben: das Zählen der Atemzüge. Atmen Sie natürlich, ohne zu versuchen, den Atem zu verlängern. Zählen Sie bei jedem Ausatmen still eine Zahl: Das erste Ausatmen ist eins, das nächste Ausatmen ist zwei und so weiter bis zehn. Wenn Sie bei zehn angekommen sind, beginnen Sie wieder bei eins. Wenn Sie sich verzählen oder merken, dass Sie, ohne es zu bemerken, über zehn hinaus gezählt haben, beginnen Sie einfach wieder bei eins. Es gibt keine Punkte. Wieder bei eins anzufangen ist kein Misserfolg; es ist die Übung, die genau so wirkt, wie sie soll.

Sie können mit geschlossenen oder offenen Augen meditieren. Vielen Menschen fällt es leichter, die Aufmerksamkeit ruhen zu lassen, wenn die Augen sanft geschlossen sind. Andere fühlen sich mit offenen Augen wohler und wacher. Wenn Sie die Augen offen lassen, lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ein Stück vor Ihren Füßen ruhen, ohne etwas Bestimmtes anzuschauen. Ein weicher Blick bedeutet, dass die Augen entspannt sind und nicht suchen. Beide Wege sind richtig, und Sie können während der Übung vom einen zum anderen wechseln, wenn Sie möchten.

Weil wir am Abend üben, werden Sie während der Stille vielleicht schläfrig, und das ist vollkommen verständlich. Auf dem Stuhl ist es am besten, sanft wach zu bleiben, damit Sie nicht in sich zusammensinken oder abrutschen. Wenn Sie merken, dass Sie einnicken, setzen Sie sich etwas aufrechter hin, lassen Sie sich von der Rückenlehne stützen und öffnen Sie für ein paar Atemzüge die Augen mit einem weichen Blick. Wenn Sie sich dann nach der Übung ins Bett legen, dürfen Sie ganz loslassen. Betrachten Sie den Stuhl als den Ort, an dem wir die Aufmerksamkeit trainieren, und das Bett als den Ort, an dem wir den Schlaf kommen lassen.

Die Übung in dreißig Minuten

Bevor wir beginnen, bereiten Sie Ihren Platz vor. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einen rutschfesten Boden, am besten mit der Rückenlehne an einer Wand. Tragen Sie bequeme Kleidung, stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe und dimmen Sie das Licht zu einem sanften Schein. Wenn Sie möchten, legen Sie ein warmes Tuch oder eine leichte Decke neben den Stuhl, denn der Körper kann während einer längeren Stille etwas abkühlen. Heute Abend verändern sich die Teile ein wenig: Der Bewegungsteil dauert etwa acht Minuten und die Stille etwa elf. Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und kommen Sie aus jeder Bewegung langsam heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und lassen Sie sich vom Stuhl halten. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Lassen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Sitzbeinhöckern ruhen und lassen Sie den Rücken lang werden, wenn Sie möchten, gestützt von der Rückenlehne. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie drei Dinge wahr: den Boden unter Ihren Füßen, die Sitzfläche unter Ihnen und die Luft auf Ihrem Gesicht. Lassen Sie sich ankommen.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere seitlich auf die Rippen. Atmen Sie durch die Nase, wenn das angenehm ist, und spüren Sie die sanfte Bewegung von Bauch und Rippen. Lassen Sie nach ein paar natürlichen Atemzügen die Ausatmung etwas länger werden: ein auf vier, aus auf sechs, oder ein auf drei und aus auf vier, wenn das leichter ist. Halten Sie den Atem nie an. Fahren Sie etwa zehn Runden so fort. Lassen Sie dann das Zählen los, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und nehmen Sie in den verbleibenden ein oder zwei Minuten einfach den Atem wahr, so wie er ist, ohne ihn zu verändern. Das ist ein erster Vorgeschmack auf die Meditation heute Abend.

Minute 9 bis 16: Bewegen. Heute Abend sind die Bewegungen eine kurze Wiederholung, also bewegen Sie sich langsam und schlicht. Setzen Sie sich aufrecht hin. Kreisen Sie die Schultern langsam nach oben, nach hinten und nach unten, fünfmal. Nicken Sie dann sanft mit dem Kopf, indem Sie das Kinn ein wenig senken und wieder zur Mitte bringen, dreimal, und drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und nach links, dreimal auf jeder Seite, nur so weit, wie es angenehm ist. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und nehmen Sie einen ruhigen Atemzug.

Nun die Wirbelsäule. Machen Sie fünf langsame Runden Katze und Kuh im Sitzen: Lassen Sie beim Einatmen die Brust sich heben und den Bauch sanft nach vorn gehen; lassen Sie beim Ausatmen den Rücken sich weich runden und das Kinn ein wenig zur Brust kommen. Kehren Sie zum aufrechten Sitzen zurück. Legen Sie dann für die seitliche Dehnung im Sitzen die linke Hand neben sich auf die Sitzfläche. Heben Sie beim Einatmen den rechten Arm seitlich nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist. Neigen Sie sich beim Ausatmen sanft nach links, beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Sitzfläche. Bleiben Sie drei Atemzüge lang so, kommen Sie mit dem Einatmen langsam zur Mitte zurück, senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Nun der Unterkörper und die Hände. Rücken Sie mit den Hüften ein wenig von der Rückenlehne nach vorn, sodass Ihre Oberschenkel weiter gestützt sind. Heben Sie die Knie langsam im Wechsel an, indem Sie jeden Fuß ein wenig vom Boden lösen und wieder absetzen, fünfmal auf jeder Seite. Kreisen Sie dann jedes Fußgelenk fünfmal in jede Richtung. Legen Sie zum Schluss die Hände auf die Oberschenkel und öffnen und schließen Sie sie langsam, fünfmal: Öffnen beim Einatmen, weiches Schließen beim Ausatmen. Rücken Sie wieder zurück, sodass die Rückenlehne Sie stützt, stellen Sie beide Füße flach auf und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Minute 17 bis 27: Stille. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ein Stück vor Ihren Füßen ruhen. Nehmen Sie sich einen Moment, um sich zu sammeln. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl, Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Hände auf den Oberschenkeln. Lassen Sie den Atem natürlich sein; jetzt ist es nicht nötig, ihn zu verlängern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stelle, an der Sie den Atem am deutlichsten spüren. Für manche ist das der Bauch, der sich hebt und senkt, für andere die Rippen, die sich weiten, und für wieder andere die Luft, die sanft durch die Nasenlöcher strömt. Wählen Sie eine Stelle und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dort ruhen.

Beginnen Sie nun, die Atemzüge zu zählen. Zählen Sie bei jedem Ausatmen still eine Zahl. Atmen Sie ein, und zählen Sie beim Ausatmen „eins“. Atmen Sie ein, und zählen Sie beim Ausatmen „zwei“. Fahren Sie so bis zehn fort und beginnen Sie dann wieder bei eins. Zählen Sie leise, wie ein Flüstern im Kopf. Wenn Sie sich verzählen, beginnen Sie einfach wieder bei eins. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zu einem Gedanken, einem Plan oder einer Erinnerung abgeschweift ist, sagen Sie still zu sich: „Denken“, und kehren Sie zum Atem und zur Zahl eins zurück. Tun Sie das so oft, wie Sie es brauchen, jedes Mal mit Freundlichkeit.

Wenn es schwer wird, dem Atem zu folgen, oder wenn die Konzentration auf ihn Sie anspannt, können Sie den Anker wechseln. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geräuschen ruhen und hören Sie einfach, wie sie kommen und gehen, ohne sie zu benennen, oder auf dem Gefühl Ihres Körpers auf dem Stuhl: den Sitzbeinhöckern, dem Rücken, den Fußsohlen. Wenn Sie sich gesammelt fühlen, können Sie zum Zählen der Atemzüge zurückkehren oder bis zum Ende dieses Teils beim neuen Anker bleiben. Lassen Sie in der letzten Minute das Zählen ganz los und sitzen Sie einfach da, atmend und ruhend, und nehmen Sie den stillen Raum um sich herum wahr.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem etwas voller werden. Bewegen Sie sanft die Finger und die Zehen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Geist jetzt anfühlt, verglichen mit dem Moment, in dem Sie sich gesetzt haben; es gibt keine richtige Antwort. Öffnen Sie langsam die Augen und lassen Sie sie das sanfte Licht des Raums aufnehmen. Trinken Sie einen Schluck Wasser. Wenn Sie bereit sind, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, beugen Sie sich ein wenig nach vorn und stehen Sie langsam auf; warten Sie, bis Sie sich sicher fühlen. Gehen Sie zu Ihrem Bett, und wenn Sie sich hinlegen, können Sie ein paar Ausatmungen von eins bis zehn zählen, dann das Zählen loslassen und den Schlaf kommen lassen.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Mein Geist hat überhaupt nicht aufgehört abzuschweifen. Ich bin nie über drei hinausgekommen. Habe ich versagt?“ Nein. Wenn Sie bemerkt haben, dass Ihr Geist abgeschweift ist, und zurückgekehrt sind, auch viele Male, dann haben Sie meditiert. An manchen Abenden wird der Geist ruhig sein und an anderen sehr unruhig, besonders nach einem vollen Tag. Beide Arten von Abenden sind Übung. Die unruhigen Abende geben Ihnen einfach mehr Gelegenheiten zurückzukehren.

Eine andere Frage, die ich oft höre, lautet: „Ich bin während der Stille auf dem Stuhl eingeschlafen. Ist das schlimm?“ Es zeigt, dass Ihr Körper müde und bereit für die Ruhe ist, und das ist eine gute Nachricht für Ihren Schlaf. Der Sicherheit und der Übung zuliebe sollten Sie aber versuchen, sanft wach zu bleiben, solange Sie auf dem Stuhl sitzen. Setzen Sie sich etwas aufrechter hin, öffnen Sie die Augen mit einem weichen Blick oder verkürzen Sie die Stille für eine Weile. Lassen Sie sich dann einschlafen, sobald Sie im Bett liegen.

Einige von Ihnen haben gefragt, ob man mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen muss, um richtig zu meditieren. Das ist nicht nötig. Bei der Meditation geht es um Aufmerksamkeit, nicht um eine besondere Haltung. Auf einem stabilen Stuhl zu sitzen, die Füße auf dem Boden und den Rücken gestützt, ist eine stabile und bequeme Art zu meditieren, und so üben wir während des ganzen Kurses. Ein bequemer Körper macht es dem Geist leichter, zur Ruhe zu kommen.

Und schließlich fragen Menschen manchmal, wie lange es dauert, bis Meditation anfängt zu helfen. Darauf gibt es keine feste Antwort, und es ist am besten, nicht jeden Abend zu messen. Üben Sie einfach jeden Abend ein paar Minuten, so sanft Sie können. Viele Menschen bemerken nach einigen Wochen, dass sie etwas früher aus abschweifenden Gedanken zurückkehren und dass sich der Abend etwas stiller anfühlt. Wenn das Schließen der Augen Ihnen ein ungutes Gefühl gibt, lassen Sie sie mit einem weichen Blick offen; das ist genauso gut.

Zusammenfassung

Meditation findet sich in vielen Traditionen, religiösen wie nicht religiösen. In diesem Kurs ist sie einfach eine Übung für Körper und Geist, eine Art, die Aufmerksamkeit zu trainieren, und es ist kein Glaube nötig.

Meditation bedeutet nicht, den Geist zu leeren oder Ruhe zu erzwingen. Sie bedeutet, die Aufmerksamkeit auf eine einfache Sache zu richten, die wir Anker nennen, und sie jedes Mal zurückzuholen, wenn sie abschweift.

Unser wichtigster Anker ist der Atem. Geräusche und das Gefühl des Körpers auf dem Stuhl sind weitere Anker, die Sie nutzen können, wenn es schwer ist, dem Atem zu folgen.

Der Geist wird abschweifen, und das ist normal. Der Moment, in dem Sie es bemerken, ist wertvoll; sagen Sie still „Denken“ und kehren Sie freundlich zurück, ohne sich Vorwürfe zu machen.

Die Ausatmungen von eins bis zehn zu zählen und immer wieder bei eins zu beginnen, wenn Sie sich verzählen, gibt dem Geist eine sanfte Aufgabe. Es gibt keine Punkte.

Sie können die Augen schließen oder den Blick weich auf dem Boden ruhen lassen. Bleiben Sie auf dem Stuhl sanft wach und lassen Sie den Schlaf kommen, sobald Sie im Bett liegen.

In unserer nächsten Lektion nutzen wir dieselbe freundliche Aufmerksamkeit auf eine neue Weise. Wir lassen sie langsam durch den ganzen Körper wandern, von den Füßen bis zum Kopf, in einer Übung, die man Körperreise (Body-Scan) nennt.