Kapitel 10: Die Körperreise auf dem Stuhl

Die Lektion heute Abend

Gestern Abend haben wir unseren ersten richtigen Schritt in die Meditation getan. Wir haben einen Anker gewählt, etwa den Atem, Geräusche oder das Gefühl des Stuhls, und wir haben geübt zu bemerken, wann der Geist abschweift, und freundlich zum Anker zurückzukehren. Viele von Ihnen haben festgestellt, dass Sie selten bis zehn gekommen sind, und genau so geht es allen.

Heute Abend bauen wir auf dieser Arbeit auf, mit einer Übung, die Körperreise (Body-Scan) heißt. Bei einer Körperreise wandert die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, einen Teil nach dem anderen, meist von den Füßen hinauf bis zum Kopf. An jeder Stelle nehmen wir einfach wahr, was da ist: Wärme oder Kühle, Druck, Kribbeln, Anspannung, Leichtigkeit oder kaum etwas. Wir versuchen nicht, etwas in Ordnung zu bringen. Wir schauen hin, wir spüren, und wir gehen weiter. Für viele von Ihnen wird das vielleicht einer der erholsamsten Teile des Kurses.

Die Körperreise ist aus einem einfachen Grund wichtig für den Schlaf. Am Ende eines vollen Tages wohnt die Aufmerksamkeit meist in unseren Gedanken: in Plänen, Gesprächen, Listen und Dingen, die wir gern gesagt hätten. Der Körper ist da, aber wir spüren ihn kaum. Eine Körperreise holt die Aufmerksamkeit aus dem denkenden Kopf hinunter in den ganzen Körper, langsam und der Reihe nach, und diese langsame, geordnete Reise wirkt schon an sich beruhigend. Außerdem ist es eine Übung, die Sie mit ins Bett nehmen können, und am Ende des Vortrags zeige ich Ihnen eine kurze Fassung für den Moment, in dem Sie sich hinlegen.

Was eine Körperreise ist

Beginnen wir damit, was wir mit Aufmerksamkeit für den Körper meinen. Den ganzen Tag über sendet uns der Körper kleine Signale: das Gewicht der Füße auf dem Boden, die Berührung der Kleidung auf der Haut, die Wärme der Hände, die Bewegung des Atems. Die meisten davon ziehen unbemerkt vorbei. Eine Körperreise ist eine Möglichkeit, sich diesen Signalen bewusst zuzuwenden. Sie nutzt dieselbe Fertigkeit, die Sie in der letzten Lektion geübt haben, nämlich zu wählen, wohin die Aufmerksamkeit geht, und zurückzukehren, wenn sie abschweift; aber statt bei einem einzigen Anker zu bleiben, wandert der Anker langsam von Ort zu Ort.

Die Reihenfolge ist einfach. Meist beginnen wir bei den Füßen, weil sie weit vom geschäftigen Kopf entfernt sind und weil sie deutliche Empfindungen haben: den Boden unter ihnen, die Socken um sie herum, vielleicht Wärme oder Kälte. Von den Füßen gehen wir zu den Fußgelenken und Unterschenkeln, dann zu den Knien und Oberschenkeln, dann zu den Hüften und zum Gesäß auf dem Stuhl. Von dort reisen wir hinauf durch den Bauch und den unteren Rücken, die Brust und den oberen Rücken, dann hinaus entlang der Arme bis zu den Händen, wieder hinauf zu den Schultern und zum Nacken und schließlich zum Gesicht und zum Scheitel. Heute Abend leite ich Sie an, und nach ein paar Abenden wird sich die Reihenfolge ganz natürlich anfühlen.

Das Herzstück der Übung ist das Wahrnehmen, ohne zu verändern. Wenn Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel bei den Knien ankommt, verlangen Sie nicht von den Knien, sich zu entspannen oder sich auf eine bestimmte Weise anzufühlen. Sie fragen nur: „Was ist jetzt gerade hier?“ Vielleicht ist da der Druck des Stoffes, ein kleiner Schmerz, ein Gefühl von Schwere oder Wärme von den Händen, die in der Nähe ruhen. Was Sie auch finden, ist die richtige Antwort, denn es ist einfach das, was in diesem Moment wahr ist. Den größten Teil des Tages verbringen wir mit Urteilen und Korrigieren; bei einer Körperreise muss nichts verbessert werden.

Es kommt allerdings oft vor, dass ein Teil des Körpers von selbst weicher wird, wenn wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Schultern, die den ganzen Abend zu den Ohren hochgezogen waren, sinken vielleicht ein wenig, sobald wir sie bemerken. Ein angespannter Kiefer lockert sich vielleicht. Das ist willkommen, aber es ist nicht das Ziel. Wenn wir das Weicherwerden zum Ziel machen, wird die Körperreise zu einer weiteren Aufgabe, und wir haben das Gefühl zu versagen, wenn ein Teil angespannt bleibt. Deshalb halten wir es leicht: Wenn ein Teil weicher wird, gut; wenn nicht, ist das auch in Ordnung, und wir gehen weiter.

Warum lernen wir das auf einem Stuhl und nicht im Bett? Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens hilft uns das aufrechte Sitzen, wach genug zu bleiben, um die Übung zu lernen. Viele Menschen, die es zum ersten Mal im Liegen versuchen, schlafen ein, bevor sie bei den Knien ankommen, und lernen so nie die ganze Reise. Zweitens bietet der Stuhl deutliche Empfindungen, die man wahrnehmen kann: die Sitzfläche unter den Hüften, die Rückenlehne hinter Ihnen, wenn Sie sich anlehnen, den Boden unter den Füßen. Diese Berührungspunkte geben der Aufmerksamkeit etwas Beständiges, an dem sie sich festhalten kann. Wenn Sie die Übung auf dem Stuhl gut kennen, können Sie eine kurze Form davon im Bett nutzen, wo das Einschlafen genau das ist, was wir uns wünschen.

Anspannung und Unbehagen sanft begegnen

Wenn Sie beginnen, auf den Körper zu achten, werden Sie nicht nur angenehme Empfindungen finden. Vielleicht bemerken Sie Anspannung, die Ihnen nicht bewusst war: einen verspannten Nacken, eine geballte Hand, einen steifen unteren Rücken nach einem langen Tag. Meist hat die Körperreise Sie nicht angespannter gemacht; sie hat Ihnen nur Anspannung gezeigt, die schon da war. Anspannung, die wir nicht bemerken, begleitet uns oft bis in die Nacht; Anspannung, die wir bemerken, können wir wenigstens mit ein wenig Zuwendung empfangen.

Hier ist eine sanfte Art, der Anspannung zu begegnen. Wenn Sie eine angespannte Stelle finden, verweilen Sie dort ein oder zwei Atemzüge lang. Nehmen Sie ihre Größe und ihre Ränder wahr: Ist es ein kleiner Punkt oder eine weite Fläche? Ist es stechend, dumpf, warm, summend? Dann können Sie diese Stelle mit einer langsamen Ausatmung einladen, ein wenig weicher zu werden, so wie Sie den Griff um eine Tasse lockern würden. Wenn sie weicher wird, nehmen Sie das wahr. Wenn nicht, nehmen Sie auch das einfach wahr und gehen Sie zum nächsten Teil weiter. Sie kämpfen nicht gegen die Anspannung; Sie begrüßen sie und lassen sie sein.

Unbehagen und Schmerz sind etwas anderes. Wenn Sie leichtes Unbehagen bemerken, etwa ein Ziehen im Knie oder eine Steifheit in der Hüfte, dürfen Sie gern Ihre Haltung verändern: den Fuß ein wenig bewegen, auf der Sitzfläche etwas rücken, sich an die Rückenlehne lehnen. Das gehört dazu, gut für sich zu sorgen. Wenn Sie echten Schmerz spüren, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht dort lassen. Sie können sie zu einem angenehmen Teil des Körpers lenken, etwa zu den Händen oder zu den Füßen auf dem Boden, und dort eine Weile ruhen. Schmerz, der neu, stark oder anhaltend ist, verdient Zuwendung außerhalb der Übung, und wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Es kann auch sein, dass Sie bei einem Teil des Körpers ankommen und gar nichts spüren. Vielleicht scheinen die Schienbeine oder die Oberarme still zu sein. Das ist sehr häufig und kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. „Hier ist keine deutliche Empfindung“ ist eine völlig gute Wahrnehmung. Sie können ein oder zwei Atemzüge lang bei diesem Teil bleiben, vielleicht die Berührung der Kleidung oder die Luft auf der Haut wahrnehmen und dann weitergehen.

Sprechen wir zum Schluss über die Körperreise im Bett. Wenn Sie liegen und das Licht aus ist, können Sie eine kurze Körperreise in fünf Schritten machen und bei jedem Schritt ein paar langsame Atemzüge nehmen. Erstens die Füße und Beine: Spüren Sie ihr Gewicht auf der Matratze. Zweitens die Hüften und der Rücken, die auf dem Bett ruhen. Drittens Bauch und Brust, die sich mit dem Atem heben und senken. Viertens die Hände, Arme und Schultern: Lassen Sie sie schwer sein. Fünftens das Gesicht: der Kiefer, die Augen, die Stirn. Wenn Sie am Ende noch wach sind, können Sie noch einmal bei den Füßen beginnen, langsamer. Wenn Sie irgendwo unterwegs einschlafen, ist das keine unvollendete Übung. Dann tut die Übung still ihre Arbeit.

Die Übung in dreißig Minuten

Die Übung heute Abend hat einen kürzeren Bewegungsteil, damit die Körperreise etwas mehr Zeit bekommt. Bereiten Sie bitte alles wie gewohnt vor: Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einem rutschfesten Boden, am besten mit der Rückenlehne an einer Wand; Ihre Füße flach auf dem Boden oder, wenn die Sitzfläche hoch ist, auf einer gefalteten Decke oder einem festen Block. Wählen Sie sanftes Licht, bequeme Kleidung und vielleicht warme Socken, denn die Füße sind die erste Station der Körperreise. Stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe. Wie immer gilt: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und kommen Sie aus jeder Bewegung langsam heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und lassen Sie sich ankommen. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Knie ungefähr über den Fußgelenken. Spüren Sie, wie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ruht, den beiden festen Punkten am unteren Ende des Beckens, die die Sitzfläche berühren. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen, die Handflächen nach unten oder nach oben, je nachdem, was sich heute Abend besser anfühlt. Lassen Sie die Wirbelsäule lang sein, ohne steif zu werden, und die Schultern weich. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ein wenig vor sich ruhen. Nehmen Sie in diesen ersten Minuten einfach wahr, dass Sie hier sind, auf dem Stuhl, am Ende des Tages. Mehr ist noch nicht nötig.

Minute 4 bis 8: Atmen. Lassen Sie den Atem durch die Nase kommen, wenn das angenehm ist. Nehmen Sie in der ersten Minute den Atem einfach wahr, ohne ihn zu verändern: die kühle Luft, die hereinströmt, die etwas wärmere Luft, die hinausströmt, Bauch und Rippen, die sich bewegen. Beginnen Sie dann, die Ausatmung etwas länger werden zu lassen als die Einatmung. Wenn es Ihnen entspricht, atmen Sie ein auf vier und aus auf sechs und zählen dabei leise im Kopf. Wenn das zu lang ist, versuchen Sie ein auf drei und aus auf vier, oder lassen Sie die Ausatmung einfach ein wenig langsamer sein. Halten Sie den Atem nie an, und wenn das Zählen Sie anspannt, lassen Sie es los und atmen Sie natürlich. Fahren Sie etwa vier Minuten so fort und lassen Sie jede Ausatmung sich anfühlen, als würden Sie etwas absetzen.

Minute 9 bis 17: Bewegen. Wir beginnen mit dem Nacken und den Schultern aus Kapitel 5. Sitzen Sie aufrecht, die Hände auf den Oberschenkeln. Senken Sie mit einer Ausatmung das Kinn langsam zur Brust, nur so weit, wie es angenehm ist; bringen Sie mit einer Einatmung den Kopf wieder in die waagerechte Haltung. Machen Sie dieses langsame Nicken fünfmal. Drehen Sie dann mit einer Ausatmung den Kopf sanft nach rechts, als würden Sie über die Schulter schauen, nur so weit, wie es leichtfällt, und bringen Sie ihn mit einer Einatmung zur Mitte zurück; dann drehen Sie nach links. Machen Sie drei Drehungen zu jeder Seite. Ziehen Sie als Nächstes mit einer Einatmung beide Schultern zu den Ohren hoch und lassen Sie sie mit einer Ausatmung weich sinken. Wiederholen Sie das viermal. Schließen Sie mit vier langsamen Schulterkreisen nach hinten ab, bei denen die Schulterhöhen Kreise beschreiben, und ruhen Sie dann.

Nun die Wirbelsäule aus Kapitel 6. Legen Sie beide Hände auf die Knie. Heben Sie mit einer Einatmung die Brust sanft nach vorn und oben und lassen Sie den unteren Rücken sich ein wenig wölben, während das Kinn waagerecht bleibt und der Kopf nicht nach hinten fällt: Das ist die Kuh. Runden Sie mit einer Ausatmung den Rücken weich, lassen Sie das Kinn zur Brust kommen und den Bauch sich ein wenig einziehen: Das ist die Katze. Bewegen Sie sich sechs Atemzüge lang langsam zwischen beiden, die Bewegung klein und leicht. Kehren Sie dann zum aufrechten Sitzen zurück. Legen Sie die linke Hand neben sich auf die Sitzfläche. Heben Sie mit einer Einatmung den rechten Arm nur so hoch, wie es angenehm ist; neigen Sie sich mit einer Ausatmung sanft nach links, sodass entlang der rechten Seite ein weicher Bogen entsteht. Bleiben Sie zwei Atemzüge lang so, kommen Sie dann mit einer Einatmung wieder hoch und senken Sie den Arm. Machen Sie dasselbe zur anderen Seite.

Als Nächstes die Füße aus Kapitel 7. Lassen Sie den linken Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie den rechten Fuß ein wenig an oder schieben Sie ihn nach vorn, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Beschreiben Sie mit dem rechten Fußgelenk langsam Kreise, fünf in die eine Richtung und fünf in die andere. Strecken Sie dann mit einer Ausatmung die Zehen von sich weg und ziehen Sie sie mit einer Einatmung zu sich heran, fünfmal. Senken Sie den Fuß langsam und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß. Wenn das Anheben des Fußes anstrengt, lassen Sie die Ferse die ganze Zeit auf dem Boden; die Bewegung kann sehr klein sein. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie beide Füße flach auf und nehmen Sie wahr, wie sie sich anfühlen. Das hilft Ihnen, in ein paar Minuten mit der Körperreise zu beginnen.

Zuletzt die Hände aus Kapitel 8. Halten Sie die Unterarme vor sich, die Ellbogen gebeugt und entspannt, oder stützen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel. Machen Sie langsame Handgelenkkreise, fünf in jede Richtung. Spreizen Sie dann mit einer Einatmung die Finger weit und schließen Sie mit einer Ausatmung sanft die Hände, fünfmal. Lassen Sie die Hände wieder auf den Oberschenkeln ruhen, die Handflächen nach oben oder nach unten. Nehmen Sie zwei natürliche Atemzüge. Wenn Sie bei diesen Bewegungen irgendwann eine Anstrengung gespürt haben, lassen Sie die nächste Bewegung kleiner sein oder sitzen Sie einfach und atmen Sie; auch das ist ein vollständiger Teil der Übung.

Minute 18 bis 27: Stille, die Körperreise. Finden Sie in Ihre Sitzhaltung. Wenn Sie möchten, rücken Sie zurück, sodass Ihr Rücken an der Rückenlehne ruht, während die Füße flach auf dem Boden bleiben. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie drei langsame Atemzüge. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Füße. Nehmen Sie die Fußsohlen wahr, die auf den Boden drücken, die Zehen, die Fersen, die Fußrücken in den Socken. Nehmen Sie Wärme oder Kühle wahr, Druck, Kribbeln oder kaum etwas. Bleiben Sie ein paar Atemzüge lang dort. Lassen Sie die Aufmerksamkeit dann zu den Fußgelenken und Unterschenkeln aufsteigen, vorn zu den Schienbeinen, hinten zu den Waden. Dann zu den Knien und den Oberschenkeln, und spüren Sie das Gewicht der Hände, die auf ihnen ruhen. Dann zu den Hüften und zum Gesäß: die Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl, das ganze Gewicht des Körpers, das vom Stuhl getragen wird. Nehmen Sie hier ein paar Atemzüge und lassen Sie den Stuhl die Arbeit tun.

Gehen Sie nun hinauf zum Bauch. Spüren Sie, wie er sich mit dem Einatmen sanft hebt und mit dem Ausatmen senkt. Nehmen Sie den unteren Rücken wahr, der vielleicht die Rückenlehne berührt, vielleicht auch nicht. Gehen Sie hinauf zu Brust und Rippen, die sich mit jedem Einatmen ein wenig weiten, und zum oberen Rücken zwischen den Schulterblättern. Wenn Sie irgendwo Anspannung finden, verweilen Sie ein oder zwei Atemzüge lang und laden Sie diese Stelle mit einer Ausatmung ein, ein wenig weicher zu werden. Wenn sie bleibt, wie sie ist, lassen Sie sie sein und gehen Sie weiter. Wenn der Geist zum Tag oder zum morgigen Tag abschweift, bemerken Sie, wohin er gegangen ist, und bringen Sie ihn freundlich zu dem Teil des Körpers zurück, bei dem Sie stehen geblieben waren, so wie Sie in der letzten Lektion zum Atem zurückgekehrt sind.

Lassen Sie die Aufmerksamkeit nun zu den Händen wandern. Spüren Sie die Handflächen, die Handrücken, jeden Finger, vielleicht die Wärme dort, wo sie auf den Oberschenkeln ruhen. Gehen Sie hinauf durch die Handgelenke und Unterarme zu den Ellbogen und Oberarmen, dann zu den Schultern. Nehmen Sie wahr, ob die Schultern hochgezogen sind, und lassen Sie sie schwer werden, wenn sie das möchten. Bringen Sie die Aufmerksamkeit zum Hals und Nacken, vorn und hinten. Dann zum Gesicht: zum Kiefer, wobei sich die Zähne ein wenig voneinander lösen und die Zunge ruht; zu den Wangen; zu den Lippen; zu den Augen, die hinter den geschlossenen Lidern weich werden; zur Stirn; und schließlich zum Scheitel. Weiten Sie in den letzten ein oder zwei Minuten die Aufmerksamkeit, sodass sie den ganzen Körper auf einmal umfasst, wie er hier sitzt und atmet, von den Fußsohlen bis zum Scheitel.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem für zwei oder drei Atemzüge etwas voller werden. Bewegen Sie sanft die Finger und Zehen. Wenn Ihre Augen geschlossen waren, öffnen Sie sie langsam und schauen Sie im sanften Licht auf etwas in Ihrer Nähe. Wenn Sie bereit sind, legen Sie beide Hände auf die Oberschenkel oder die Sitzfläche und kommen Sie langsam zum Stehen; halten Sie einen Moment inne, bevor Sie gehen, falls Ihnen leicht schwindlig ist. Trinken Sie einen Schluck Wasser, wenn Sie möchten. Gehen Sie dann zu Bett, ohne helles Licht einzuschalten oder nach einem Bildschirm zu greifen, und probieren Sie im Liegen die kurze Körperreise in fünf Schritten aus dem heutigen Vortrag aus.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Soll ich von den Füßen zum Kopf gehen oder vom Kopf zu den Füßen?“ Beides wird geübt, und beides ist in Ordnung. In diesem Kurs gehen wir von den Füßen nach oben, weil die Füße deutliche Empfindungen haben und weit vom geschäftigen Kopf entfernt sind, was dem Geist hilft, zur Ruhe zu kommen. Viele Menschen empfinden es auch als erholsam, beim Gesicht und Kopf zu enden, weil sich im Gesicht viel von der Anspannung des Tages zeigt. Wichtig ist, dass die Aufmerksamkeit langsam und in einer gewissen Ordnung wandert, damit der Geist einen klaren Weg hat, dem er folgen kann.

Eine weitere Frage lautet: „Mein Geist ist so oft abgeschweift, dass ich nicht mehr wusste, wo ich war. Habe ich etwas falsch gemacht?“ Nein. Der wandernde Geist, den wir in der letzten Lektion kennengelernt haben, hört nicht auf, nur weil wir durch den Körper reisen. Wenn Sie bemerken, dass Sie abgedriftet sind, kehren Sie einfach zum letzten Teil zurück, an den Sie sich erinnern, oder zum nächstgelegenen Teil, der sich leicht spüren lässt, etwa zu den Händen oder den Füßen auf dem Boden. Es ist nicht nötig, wieder von vorn zu beginnen; jede Rückkehr ist die Übung. An manchen Abenden wird die Körperreise gleichmäßig verlaufen, an anderen wird sie voller Rückkehr sein, und beide Arten von Abenden zählen.

Man fragt auch: „Ich bin auf dem Stuhl sehr schläfrig geworden. Soll ich weitermachen?“ Wenn Sie so schläfrig sind, dass Ihnen der Kopf nach vorn sinkt, ist das eine deutliche Botschaft Ihres Körpers. Sie können die Körperreise verkürzen, ein paar Atemzüge nehmen und zum Abschluss kommen, dann langsam aufstehen und zu Bett gehen. Schläfrigkeit am Abend ist willkommen. Auf dem Stuhl sollten Sie aber bitte nicht ganz im Sitzen einschlafen, da Sie zur Seite kippen oder steif aufwachen könnten. Heben Sie sich das Einschlafen für das Bett auf, wo die kurze Fassung der Körperreise auf Sie wartet.

Und schließlich fragen manche: „Durch die Körperreise ist mir ein Ziehen stärker bewusst geworden. Ist das ein Problem?“ Wahrnehmen ist nicht dasselbe wie Verursachen. Meist war das Ziehen schon da, und die Körperreise hat es Ihnen nur gezeigt. Sie können Ihre Haltung verändern, Ihre Aufmerksamkeit auf einem angenehmen Teil des Körpers ruhen lassen und weitermachen. Wenn ein Ziehen oder Schmerz stark oder neu ist oder tagelang anhält, üben Sie bitte nicht darüber hinweg; ruhen Sie sich aus und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber.

Zusammenfassung

Bei einer Körperreise wandert die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, meist von den Füßen bis zum Kopf, und nimmt in jedem Teil wahr, was da ist. Sie nutzt dieselbe Fertigkeit wie unsere Meditation in der letzten Lektion: die Aufmerksamkeit ausrichten, bemerken, wenn sie abschweift, und freundlich zurückkehren.

Das Herzstück der Übung ist das Wahrnehmen, ohne zu verändern. Wärme, Druck, Anspannung, Leichtigkeit oder keine deutliche Empfindung sind alles gute Wahrnehmungen, denn sie sind einfach das, was jetzt gerade wahr ist.

Wenn Sie Anspannung begegnen, verweilen Sie ein oder zwei Atemzüge lang und laden Sie die Stelle mit einer Ausatmung ein, ein wenig weicher zu werden. Wenn sie weicher wird, nehmen Sie das wahr; wenn nicht, lassen Sie sie sein und gehen Sie weiter.

Unbehagen kann man durch eine veränderte Haltung lindern, und bei Schmerz kann man die Aufmerksamkeit zu einem angenehmen Teil des Körpers lenken. Schmerz, der stark, neu oder anhaltend ist, verdient Zuwendung außerhalb der Übung.

Die Körperreise auf dem Stuhl zu lernen hilft Ihnen, wach genug zu bleiben, um die ganze Reise zu lernen, und die Berührungspunkte mit Stuhl und Boden geben der Aufmerksamkeit etwas Beständiges, an dem sie sich festhalten kann.

Im Bett kann eine kurze Körperreise in fünf Schritten Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen: Füße und Beine, Hüften und Rücken, Bauch und Brust, Hände, Arme und Schultern und das Gesicht. Unterwegs einzuschlafen bedeutet, dass die Übung still ihre Arbeit tut.