Kapitel 11: Wenn nachts die Sorgen kommen

Die Lektion heute Abend

Heute Abend möchte ich Sie bitten, vor allem anderen an den gestrigen Abend zurückzudenken. Wir haben die Körperreise gelernt: die Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf wandern zu lassen und wahrzunehmen, was da ist, ohne zu versuchen, es zu verändern. Einige von Ihnen haben die kurze Fassung im Bett ausprobiert und sind eingeschlafen, bevor sie beim Gesicht angekommen sind. Andere haben gemerkt, dass der Geist immer wieder abgeschweift ist. Beides ist normal, und beides gehört zum Lernen dazu.

Heute Abend wenden wir uns etwas zu, das fast alle kennen: Sorgen, die in der Nacht kommen. Vielleicht war Ihr Tag einigermaßen ruhig, und dann, sobald das Licht aus ist, beginnt der Geist, ein Gespräch noch einmal abzuspielen, die Aufgaben für morgen aufzuzählen oder sich alles auszumalen, was schiefgehen könnte. Solche Sorgen gehören zu den häufigsten Gründen, warum Menschen wach liegen. Sie sind kein Zeichen von Schwäche, und sie sind nichts, was Sie besiegen müssen. Sie sind etwas, dem Sie lernen können, anders zu begegnen.

In dieser Lektion erkläre ich Ihnen, warum Sorgen sich nachts größer anfühlen, und dann zeige ich Ihnen drei einfache Hilfsmittel: ein Notizbuch, das Sie früher am Abend nutzen, eine Art, einen Gedanken als Gedanken zu bemerken, und freundliche Worte, die Sie zu sich selbst sagen können. In der Übung bewegen wir die Brust und die Schultern, wo sich Sorgen im Körper oft festsetzen, und in der Stille beobachten wir, wie Gedanken kommen und gehen, wie Wolken, die über den Himmel ziehen. Vor der Übung gibt es heute Abend einen kleinen zusätzlichen Schritt, den ich Ihnen erkläre, wenn wir so weit sind.

Warum Sorgen sich nachts größer anfühlen

Beginnen wir damit, warum die Nacht eine so häufige Zeit für Sorgen ist. Tagsüber ist unsere Aufmerksamkeit von der Welt um uns herum erfüllt: von Arbeit, Menschen, Geräuschen, Aufgaben und Bewegung. Eine Sorge taucht vielleicht auf, aber bald zieht etwas anderes unsere Aufmerksamkeit wieder fort. Nachts, in einem stillen, dunklen Zimmer, gibt es kaum etwas, das die Aufmerksamkeit fortziehen könnte. Die Sorge hat unsere ganze Aufmerksamkeit, und deshalb wirkt sie größer und lauter als bei Tageslicht.

Die Müdigkeit kommt noch hinzu. Wenn wir müde sind, kann der Geist die Dinge weniger gut in ihrem richtigen Verhältnis sehen. Ein kleines Problem, das wir am Morgen leicht hätten lösen können, kann nachts schwer und verwickelt erscheinen. Vielleicht haben Sie das selbst schon bemerkt: Eine Sorge, die Sie nachts wach gehalten hat, wirkt am nächsten Morgen oft kleiner und leichter zu bewältigen. Das Problem selbst hat sich nicht verändert. Verändert hat sich der Zustand des Geistes, der es betrachtet.

Auch der Körper spielt eine Rolle. In Kapitel 2 haben wir über den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus des Körpers gesprochen. Wenn wir uns sicher und ruhig fühlen, verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, und der Körper kommt zur Ruhe. Wenn wir uns sorgen, reagiert der Körper eher so, als müsse sofort etwas getan werden: Das Herz schlägt vielleicht etwas schneller, der Atem wird rascher und rutscht höher in die Brust, und Schultern und Kiefer spannen sich an. Dieser geschäftige Zustand ist nützlich, wenn es etwas zu tun gibt. Nachts im Bett gibt es aber nichts zu tun, und so bleibt der Körper bereit zum Handeln, ohne irgendwohin zu können, und der Schlaf scheint weit weg.

Es hilft auch zu verstehen, was die Sorge eigentlich erreichen will. Auf ihre Weise ist die Sorge der Versuch des Geistes, uns zu schützen. Sie schaut voraus, sucht nach Problemen und versucht, sich vorzubereiten. Tagsüber ist das eine wertvolle Fähigkeit. Die Schwierigkeit ist, dass der Geist nachts weitersucht, ohne handeln zu können, und dieselben Gedanken sich im Kreis drehen. Wenn wir die Sorge so sehen, fällt es uns vielleicht etwas leichter, sanft mit uns selbst umzugehen. Der Geist ist nicht gegen uns; er arbeitet nur zur falschen Zeit.

Und schließlich gibt es die Gewohnheit. Wenn wir uns oft im Bett sorgen, kann das Bett selbst mit dem Sorgen verknüpft werden, ein wenig wie ein Pfad, der mit jedem Begehen deutlicher wird. Die gute Nachricht ist, dass auch neue Pfade entstehen können. An jedem Abend, an dem wir den Sorgen früher begegnen, mit einem Notizbuch und ruhiger Aufmerksamkeit, und in jeder Nacht, in der das Bett mit langsamem Atmen und einer Körperreise verknüpft wird, wird ein neuer Pfad ein wenig deutlicher. Das geschieht nicht in einer Nacht. Es wächst mit der Übung, und deshalb wiederholen wir unsere Abendübung Nacht für Nacht.

Drei Wege, einer Sorge zu begegnen

Das erste Hilfsmittel ist ein Notizbuch, das Sie früher am Abend nutzen und nicht erst im Bett. Setzen Sie sich einige Zeit vor Ihrer Abendübung mit einem Notizbuch und einem Stift hin. Schreiben Sie auf, was Sie gerade beschäftigt: Aufgaben, Bedenken, Gespräche, Dinge, die Sie fürchten zu vergessen. Eine ordentliche Schrift und ganze Sätze spielen keine Rolle. Schreiben Sie dann neben jede Sorge einen kleinen nächsten Schritt, falls es einen gibt. Nicht die ganze Lösung, nur den nächsten Schritt: „Morgen früh wegen des Termins anrufen“, „Um Hilfe beim Bericht bitten“ oder „Heute Abend nichts zu tun“. Wenn Sie das Notizbuch schließen, haben Sie den Sorgen einen Ort gegeben, an dem sie bis morgen warten können.

Warum hilft das? Viele Sorgen kehren immer wieder, weil der Geist fürchtet, sie zu vergessen, oder weil er nicht weiß, was als Nächstes zu tun ist. Wenn eine Sorge mit einem nächsten Schritt aufgeschrieben ist, kann der Geist ein wenig loslassen: Die Sorge ist sicher auf dem Papier, und es gibt einen Plan, so klein er auch sein mag. Manche Sorgen haben keinen nächsten Schritt, weil sie Dinge betreffen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Für diese genügt es zu schreiben: „Heute Abend kann ich daran nichts ändern.“ Diesen Satz zu schreiben ist eine Art Erlaubnis, sich auszuruhen.

Das zweite Hilfsmittel ist, einen Gedanken als Gedanken zu bemerken. Wenn eine Sorge auftaucht, werden wir meist sofort in sie hineingezogen: Wir stellen uns vor, wie das Treffen schlecht verläuft, wir sehen das Gespräch vor uns, wir erleben es, als würde es gerade geschehen. Stattdessen können Sie versuchen, einen Schritt zurückzutreten und zu benennen, was geschieht: „Da ist eine Sorge um morgen“ oder „Da ist ein Gedanke über Geld“. Diese kleine Veränderung in den Worten kann viel bewirken. Der Gedanke ist immer noch da, aber Sie sind nicht mehr in ihm; Sie beobachten ihn, so wie Sie ein Auto beobachten würden, das draußen vor Ihrem Fenster auf der Straße vorbeifährt. Das ist dieselbe Fertigkeit wie das Bemerken des wandernden Geistes in Kapitel 9, angewandt auf die Sorge.

Das dritte Hilfsmittel sind freundliche Worte an sich selbst. Wenn wir uns nachts sorgen, fügen wir oft eine zweite Schicht von Schwierigkeiten hinzu: Wir schimpfen mit uns, weil wir uns sorgen, weil wir nicht schlafen oder weil wir das Problem nicht gelöst haben. Versuchen Sie stattdessen, mit sich so zu sprechen, wie Sie mit einem guten Freund oder einer guten Freundin sprechen würden, die nicht schlafen kann. Sie könnten still sagen: „Das ist gerade schwer“, „Vielen Menschen geht es nachts so“ oder „Ich habe für heute genug getan. Jetzt darf ich ruhen.“ Die Worte müssen nicht klug sein. Sie müssen nur freundlich und einfach sein, damit der Geist eine ruhige Stimme hört statt einer ängstlichen.

Diese Hilfsmittel wirken gemeinsam mit dem Körper. Wenn Sorgen da sind, spannen sich Brust und Schultern oft an, und der Atem wird flach. Ein langsamer Atem mit einer etwas längeren Ausatmung und sanfte Bewegungen, die die Brust öffnen und die Schultern lösen, können dem Körper helfen, aus seinem geschäftigen Zustand herauszutreten. In der Übung heute Abend nutzen wir die Hilfsmittel des Geistes und die des Körpers zusammen.

Ich möchte auch deutlich sagen, dass manche Sorgen mehr brauchen als eine Abendübung. Wenn Sorgen oder eine gedrückte Stimmung Sie lange begleiten, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Wenn Sie jemals Gedanken haben, sich selbst etwas anzutun, wenden Sie sich sofort an die Notrufnummer oder ein Krisentelefon in Ihrer Nähe. Um Hilfe zu bitten ist ein kluger und fürsorglicher Schritt, für Sie selbst und für die Menschen um Sie herum.

Die Übung in dreißig Minuten

Heute Abend gibt es einen Schritt, bevor die dreißig Minuten beginnen. Setzen Sie sich etwa zehn Minuten vor Ihrer Übung mit Ihrem Notizbuch an einen Tisch und schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, mit einem kleinen nächsten Schritt neben jeder Sorge, so wie im Vortrag beschrieben. Schließen Sie dann das Notizbuch und legen Sie es in eine Schublade oder in ein anderes Zimmer, außer Sichtweite. Bereiten Sie nun alles wie gewohnt vor: Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einem rutschfesten Boden, am besten an einer Wand; Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer gefalteten Decke oder einem festen Block; sanftes Licht; bequeme Kleidung; ein Glas Wasser in der Nähe. Denken Sie daran: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und Sie kommen aus jeder Bewegung langsam heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Knie ungefähr über den Fußgelenken. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ruhen. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Lassen Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern weich sein. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden vor sich ruhen. Nehmen Sie wahr, wie der Stuhl Sie hält und wie der Boden unter Ihren Füßen ist. Wenn Gedanken an das Notizbuch oder an morgen auftauchen, können Sie still sagen: „Das steht im Notizbuch. Es kann bis morgen warten.“ Kehren Sie dann zum Gefühl zurück, hier zu sitzen.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase, wenn das angenehm ist, und nehmen Sie eine Minute lang einfach wahr, welche Hand sich mehr bewegt. Wenn wir uns sorgen, bleibt der Atem oft oben in der Brust. Lassen Sie den Atem, ohne etwas zu erzwingen, ein wenig tiefer sinken, sodass sich Bauch und untere Rippen sanft unter Ihrer Hand bewegen. Beginnen Sie dann, die Ausatmung etwas länger werden zu lassen als die Einatmung: ein auf vier und aus auf sechs, oder ein auf drei und aus auf vier, wenn das leichter ist. Halten Sie den Atem nie an. Wenn das Zählen Sie anspannt, atmen Sie einfach natürlich. Fahren Sie etwa vier Minuten so fort. Bei jedem Ausatmen können Sie still „Loslassen“ sagen oder einfach spüren, wie die Brust unter Ihrer Hand weicher wird.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen mit den Schultern aus Kapitel 5. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Ziehen Sie mit einer Einatmung beide Schultern zu den Ohren hoch; lassen Sie sie mit einer Ausatmung weich sinken, als würden Sie eine schwere Tasche absetzen. Tun Sie das fünfmal. Machen Sie dann fünf langsame Schulterkreise nach hinten: die Schultern nach oben, nach hinten, nach unten und nach vorn, in einem fließenden Kreis. Ruhen Sie und nehmen Sie die Schultern wahr. Senken Sie dann mit einer Ausatmung sanft das Kinn zur Brust, nur so weit, wie es angenehm ist, und heben Sie es mit einer Einatmung wieder in die waagerechte Haltung, dreimal. Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht nach hinten fällt.

Als Nächstes eine Öffnung für die Brust mit dem Strecken der Arme aus Kapitel 8. Sitzen Sie aufrecht, ohne Rückenlehne, wenn das angenehm ist. Lassen Sie die Arme seitlich hängen. Heben Sie mit einer Einatmung beide Arme seitlich, die Handflächen nach vorn, nur so hoch, wie es angenehm ist, vielleicht bis auf Schulterhöhe oder weniger. Spüren Sie, wie sich die Vorderseite der Brust ein wenig weitet und die Schulterblätter sanft zueinander kommen. Senken Sie die Arme mit einer Ausatmung langsam wieder. Tun Sie das fünfmal und bewegen Sie sich langsam mit dem Atem. Wenn das Heben der Arme anstrengt, lassen Sie die Ellbogen gebeugt und die Hände tief, und drehen Sie einfach die Handflächen nach vorn, um die Brust ein wenig zu weiten.

Nun Katze und Kuh im Sitzen aus Kapitel 6. Legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie mit einer Einatmung die Brust sanft nach vorn und oben, lassen Sie den unteren Rücken sich ein wenig wölben, und das Kinn bleibt waagerecht, sodass der Kopf nicht nach hinten fällt. Runden Sie mit einer Ausatmung den Rücken weich und bringen Sie das Kinn zur Brust. Bewegen Sie sich sechs Atemzüge lang langsam zwischen beiden. Nehmen Sie wahr, wie sich die Vorderseite des Körpers beim Einatmen öffnet und wie die Rückseite des Körpers beim Ausatmen weiter wird. Setzen Sie sich dann wieder aufrecht hin und ruhen Sie zwei Atemzüge lang.

Dann eine seitliche Dehnung im Sitzen. Legen Sie die linke Hand neben sich auf die Sitzfläche. Heben Sie mit einer Einatmung den rechten Arm nur so hoch, wie es angenehm ist. Neigen Sie sich mit einer Ausatmung sanft nach links und spüren Sie, wie sich die rechte Seite der Rippen öffnet. Bleiben Sie zwei langsame Atemzüge lang so und spüren Sie, wie der Atem in die Seite der Rippen strömt. Kommen Sie mit einer Einatmung zur Mitte zurück und senken Sie mit einer Ausatmung den Arm. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie jede Seite zweimal.

Zuletzt eine sanfte Drehung im Sitzen. Sitzen Sie aufrecht, beide Füße flach. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand neben die linke Hüfte auf die Sitzfläche. Verlängern Sie mit einer Einatmung die Wirbelsäule. Drehen Sie mit einer Ausatmung zuerst den Bauch, dann die Brust und dann den Kopf sanft nach links; die Drehung beginnt in der Wirbelsäule, und die Hände ruhen nur und ziehen nie. Bleiben Sie drei Atemzüge lang so und kommen Sie dann mit einer Einatmung langsam zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Drehung nach rechts mit vertauschten Händen. Machen Sie jede Seite einmal und sitzen Sie dann still mit den Händen auf den Oberschenkeln. Wenn Ihnen eine dieser Bewegungen heute Abend zu viel war, ist es völlig in Ordnung, sie wegzulassen und einfach zu atmen.

Minute 21 bis 27: Stille. Sitzen Sie bequem, vielleicht an die Rückenlehne gelehnt, die Füße flach. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie drei langsame Atemzüge und lassen Sie jede Ausatmung ein wenig länger sein. Statt einen Anker zu wählen und bei ihm zu bleiben, beobachten wir nun Gedanken. Stellen Sie sich einen weiten Himmel an einem milden Tag vor. Gedanken sind wie Wolken, die über ihn hinwegziehen. Eine Sorge um morgen ist eine Wolke; eine Erinnerung an heute ist eine Wolke; ein Plan ist eine Wolke. Sie müssen sie weder wegschieben noch ihnen folgen. Sie nehmen einfach jede wahr, benennen sie vielleicht leise, „eine Sorge“, „ein Plan“, „eine Erinnerung“, und lassen sie weiterziehen.

Wenn das Bild der Wolken nicht zu Ihnen passt, versuchen Sie ein anderes: Sie sitzen an einer ruhigen Straße, und Gedanken sind Autos, die vorbeifahren. Sie nehmen jedes Auto wahr, aber Sie steigen nicht ein. Wenn Sie merken, dass Sie doch in eines eingestiegen sind und eifrig planen oder ein Gespräch noch einmal abspielen, ist das in Ordnung. Bemerken Sie, dass es geschehen ist, vielleicht mit einem sanften „Denken“, und kehren Sie an den Straßenrand zurück. Nutzen Sie den Atem als Rastplatz, wann immer Sie ihn brauchen: Spüren Sie ein paar Atemzüge im Bauch und kehren Sie dann zum Beobachten zurück. Lassen Sie in der letzten Minute das Beobachten der Gedanken los und spüren Sie einfach, wie Ihr Körper auf dem Stuhl sitzt und atmet.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem etwas voller werden. Bewegen Sie sanft die Finger und Zehen. Öffnen Sie langsam die Augen, falls sie geschlossen waren. Sagen Sie still ein paar freundliche Worte zu sich, etwa: „Ich habe für heute genug getan. Jetzt darf ich ruhen.“ Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder die Sitzfläche und stehen Sie langsam auf; halten Sie einen Moment inne, bevor Sie gehen. Gehen Sie zu Bett, ohne nach einem Bildschirm zu greifen und ohne das Notizbuch noch einmal zu öffnen. Wenn im Bett eine Sorge auftaucht, können Sie sie benennen, „da ist eine Sorge um morgen“, sich daran erinnern, dass sie aufgeschrieben ist, und zu ein paar langsamen Atemzügen oder zur kurzen Körperreise aus der letzten Lektion zurückkehren.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Aber was, wenn meine Sorge wichtig ist? Sollte ich dann nicht darüber nachdenken?“ Wichtige Sorgen verdienen Aufmerksamkeit, und genau deshalb geben wir ihnen früher am Abend Zeit im Notizbuch, mit einem nächsten Schritt. Ein Problem im Bett zu durchdenken, müde und im Dunkeln, bringt selten gute Antworten hervor. Der Sorge ihre eigene Zeit zu geben und dann die Nacht der Ruhe zu überlassen, ist eine Art, die Sorge ernst zu nehmen, und nicht, sie zu übergehen.

Eine weitere Frage lautet: „Wenn ich meine Sorgen aufschreibe, mache ich mir noch mehr Sorgen. Was soll ich tun?“ Das kann anfangs passieren, weil das Schreiben die Sorgen deutlich vor Augen führt. Versuchen Sie, kurz zu schreiben, vielleicht fünf Minuten, und schließen Sie immer mit dem nächsten kleinen Schritt oder mit dem Satz: „Heute Abend kann ich daran nichts ändern.“ Es hilft auch, deutlich vor der Übung zu schreiben statt direkt vor dem Schlafengehen und mit etwas Angenehmem zu enden, etwa mit einer Sache, die heute gut gelaufen ist. Wenn das Schreiben Sie trotzdem beunruhigt, können Sie es weglassen und die anderen Hilfsmittel nutzen.

Manche sagen: „Freundliche Worte an mich selbst fühlen sich falsch an.“ Das ist verständlich, besonders wenn wir gewohnt sind, streng mit uns zu sprechen. Wählen Sie Worte, die sich wahr anfühlen, auch wenn sie klein sind: „Das ist ein schwerer Abend“ oder „Ich tue, was ich kann.“ Sie müssen nicht glauben, dass alles in Ordnung ist. Sie müssen sich nur für einen Moment freundlich behandeln. Wie jede neue Gewohnheit fühlen sich freundliche Worte anfangs oft seltsam an und mit der Zeit natürlicher.

Und schließlich fragen Menschen: „Hören die Sorgen auf, wenn ich übe?“ Sorgen gehören zum Menschsein, und sie werden auch weiterhin manchmal kommen. Was sich mit der Übung verändern kann, ist die Art, wie Sie ihnen begegnen: Sie bemerken sie früher, treten ein wenig zurück und kehren leichter zum Atem oder zum Körper zurück. Viele Menschen merken, dass Sorgen sich weniger stark anfühlen, wenn man ihnen Nacht für Nacht ruhig begegnet. Wenn Sorgen lange stark bleiben, denken Sie bitte an den Schritt, den ich vorhin genannt habe, und sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.

Zusammenfassung

Sorgen fühlen sich nachts größer an, weil kaum etwas anderes unsere Aufmerksamkeit füllt, weil Müdigkeit Probleme schwerer erscheinen lässt und weil Sorgen den Körper im Beschäftigt-Modus halten.

Die Sorge ist der Versuch des Geistes, uns zu schützen, indem er vorausschaut. Nachts arbeitet er oft zur falschen Zeit, und so können wir sanft mit uns umgehen, statt gegen ihn zu kämpfen.

Ein Notizbuch, das Sie früher am Abend nutzen, gibt den Sorgen einen Ort, an dem sie warten können. Schreiben Sie jede Sorge mit einem kleinen nächsten Schritt auf oder mit den Worten: „Heute Abend kann ich daran nichts ändern.“

Einen Gedanken als Gedanken zu bemerken, „da ist eine Sorge um morgen“, lässt Sie einen Schritt zurücktreten und ihn beobachten, statt in ihn hineingezogen zu werden.

Freundliche Worte an sich selbst, etwa „Ich habe für heute genug getan“, ersetzen eine schimpfende Stimme durch eine ruhige. Wählen Sie Worte, die sich wahr anfühlen.

Sanfte Bewegungen der Schultern und der Brust, eine etwas längere Ausatmung und eine Stille, in der wir Gedanken wie Wolken oder vorbeifahrende Autos beobachten, helfen Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen.

Wenn Sorgen oder eine gedrückte Stimmung Sie lange begleiten, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson helfen, und Gedanken, sich selbst etwas anzutun, sind ein Grund, sich sofort an die Notrufnummer oder ein Krisentelefon in Ihrer Nähe zu wenden.