Kapitel 12: Die Abendstunden

Die Lektion heute Abend

Sitzen Sie zuerst einen Moment still, so wie wir es auch in der Übung tun werden. Gestern Abend haben wir über Sorgen gesprochen, die in der Nacht kommen. Wir haben früher am Abend ein Notizbuch genutzt, geübt, einen Gedanken als Gedanken zu bemerken, freundliche Worte für uns selbst gefunden, und in der Stille haben wir Gedanken wie Wolken oder Autos vorüberziehen sehen. Ich hoffe, dass einige von Ihnen gemerkt haben, wie das Notizbuch den Abend ein wenig leichter gemacht hat.

Heute Abend treten wir einen Schritt zurück und betrachten den ganzen Abend rund um unsere Übung. Dreißig Minuten auf einem Stuhl sind ein Geschenk an Körper und Geist, aber diese dreißig Minuten liegen inmitten des übrigen Abends und des übrigen Tages. Was wir essen und trinken, wie hell unsere Räume sind, was wir an unseren Bildschirmen tun und sogar, wann wir morgens aufstehen, all das beeinflusst, wie leicht wir einschlafen. Diese Gewohnheiten werden oft als die Bedingungen für den Schlaf beschrieben. Keine davon ist eine strenge Regel, und niemand macht jeden Abend alles richtig.

Ich erkläre Ihnen die wichtigsten Abendgewohnheiten, die öffentliche Gesundheitsinformationen zum Schlaf oft empfehlen, warum jede davon wichtig ist und wie sie zu unserer Übung passen. Dann üben wir in gedämpftem Licht, mit einem langsameren Bewegungsteil und einem längeren Abschluss, der Sie vom Stuhl direkt ins Bett führt. Ich hoffe, dass sich die Übung am Ende des heutigen Abends weniger wie eine eigene Tätigkeit anfühlt und mehr wie der natürliche letzte Teil Ihres Abends.

Licht, Bildschirme und was wir zu uns nehmen

Beginnen wir mit dem Licht, denn Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. In Kapitel 2 haben wir gelernt, dass die innere Uhr ein innerer Rhythmus ist, der ungefähr dem Wechsel von Tag und Nacht folgt. Helles Licht, besonders am Morgen, sagt der Uhr, dass der Tag begonnen hat. Dunkelheit am Abend sagt ihr, dass die Nacht kommt und es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn unsere Abende von hellem Deckenlicht erfüllt sind, bekommt die Uhr eine verwirrende Botschaft, als ginge der Tag noch weiter.

Die erste Gewohnheit ist also, den Abend dunkler werden zu lassen. In den letzten ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie helles Deckenlicht ausschalten und stattdessen eine oder zwei Lampen mit sanftem, warmem Licht verwenden. Das ist einer der Gründe, warum wir immer in sanftem Licht üben. Die andere Hälfte dieser Gewohnheit geschieht am Morgen: bald nach dem Aufwachen Tageslicht zu bekommen, indem Sie die Vorhänge öffnen, sich in die Nähe eines Fensters setzen oder für ein paar Minuten nach draußen gehen. Morgenlicht und abendliche Dämmerung wirken zusammen, und jedes verstärkt das andere.

Bildschirme verdienen eine eigene Erwähnung. Telefone, Tablets, Computer und Fernseher geben Licht dicht vor unseren Augen ab, aber das Licht ist nur ein Teil ihrer Wirkung. Sie sind auch dafür gemacht, unsere Aufmerksamkeit festzuhalten: noch eine Nachricht, noch ein Video, noch eine Meldung. Das hält den Geist genau dann im Beschäftigt-Modus, wenn wir möchten, dass er langsamer wird. Eine hilfreiche Gewohnheit ist es, einen Zeitpunkt am Abend zu wählen, an dem die Bildschirme weggelegt werden, zum Beispiel zu Beginn Ihrer Übung, und sie danach nicht wieder hervorzuholen. Vielen Menschen fällt das leichter, wenn das Telefon in einem anderen Zimmer aufgeladen wird und, falls nötig, ein einfacher Wecker neben dem Bett steht.

Als Nächstes das Koffein. Koffein steckt in Kaffee, in vielen Teesorten, in manchen Erfrischungs- und Energiegetränken und in kleineren Mengen in Schokolade. Es hilft uns, uns wach zu fühlen, indem es einige der Signale der Schläfrigkeit zurückhält, die sich im Laufe des Tages aufbauen. Die Wirkung von Koffein kann viele Stunden anhalten, sodass eine Tasse am Nachmittag noch wirken kann, wenn Sie zu Bett gehen. Wenn Sie Koffein mögen, hilft es oft, es auf den früheren Teil des Tages zu beschränken. Am Abend kann warmes Wasser oder ein koffeinfreier Kräutertee ein angenehmer Teil des Zur-Ruhe-Kommens sein.

Sprechen wir auch, ganz behutsam, über Alkohol und späte Mahlzeiten. Alkohol kann uns zunächst schläfrig machen. Später in der Nacht macht er den Schlaf jedoch oft leichter und unruhiger, sodass wir häufiger aufwachen und uns am Morgen weniger erholt fühlen. Eine große oder schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann es ebenfalls schwerer machen, zur Ruhe zu kommen, weil der Körper noch mit dem Verdauen beschäftigt ist, während wir liegen. Wenn möglich, nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit am Abend einige Stunden vor dem Schlafengehen ein. Wenn Sie später Hunger haben, ist ein kleiner, leichter Imbiss meist besser, als hungrig ins Bett zu gehen. Bei alledem geht es nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum wahrzunehmen, was Ihrem eigenen Schlaf hilft.

Eine kleine Anmerkung zu Getränken im Allgemeinen. Ein Glas Wasser neben Ihrem Stuhl gehört zu unserer Übung, und es ist gut, über den Tag verteilt genug zu trinken. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen genügen jedoch meist kleine Schlucke, damit Sie nachts seltener aufwachen, weil Sie zur Toilette müssen. Wie die anderen Gewohnheiten ist auch dies etwas, das Sie an Ihren eigenen Körper anpassen, und keine Regel, um die Sie sich sorgen müssen.

Das Schlafzimmer, der Morgen und die Gestalt des Abends

Nun zum Schlafzimmer. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem Raum, der kühl, dunkel und still ist. Kühl heißt angenehm kühl, nicht kalt: genug Decken, um sich im Bett warm zu fühlen, während die Luft um Sie herum frisch ist. Dunkel kann dichte Vorhänge bedeuten, ein Rollo oder eine weiche Schlafmaske, wenn Licht von draußen hereinfällt. Still kann bedeuten, ein Fenster zu schließen, weiche Ohrstöpsel zu verwenden oder ein gleichmäßiges, sanftes Hintergrundgeräusch, wenn plötzliche Geräusche Sie stören. Es hilft auch, wenn das Bett vor allem zum Schlafen genutzt wird und nicht zum Arbeiten oder für lange Stunden vor dem Bildschirm, damit der Körper lernt, das Bett mit Ruhe zu verbinden.

Es gibt eine Gewohnheit, die viele Anfängerinnen und Anfänger überrascht, weil sie am Morgen stattfindet: jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufzustehen. Eine regelmäßige Aufstehzeit gibt der inneren Uhr einen starken, verlässlichen Ausgangspunkt. Sie sorgt auch dafür, dass sich der Schlafdruck im Laufe des Tages regelmäßig aufbaut, sodass er nachts für Sie bereitsteht. Der schwierigste Moment für diese Gewohnheit ist der Morgen nach einer schlechten Nacht, wenn wir viel länger im Bett bleiben möchten. Selbst dann hilft es meist, zur gewohnten Zeit oder nur wenig später aufzustehen und die Schläfrigkeit der nächsten Nacht ihre Arbeit tun zu lassen. Wer morgens lange im Bett bleibt, schläft am nächsten Abend womöglich später ein.

Überlegen wir nun, wohin die Übung im Abend gehört. In den meisten unserer Lektionen habe ich die Stunde vor dem Schlafengehen vorgeschlagen. Genauer gesagt ist ein guter Zeitpunkt oft dann, wenn sich das Abendessen gesetzt hat, die wichtigsten Aufgaben des Tages erledigt sind und, falls Sie es nutzen, das Notizbuch aus der letzten Lektion geschrieben ist. Die Übung wird dann zu einer Brücke zwischen Tag und Nacht. Versuchen Sie, nicht direkt nach einer schweren Mahlzeit zu üben, und warten Sie nicht so lange, dass Sie auf dem Stuhl schon mühsam gegen den Schlaf ankämpfen.

Es hilft auch, die Übung jeden Abend gleich zu halten: derselbe Stuhl, derselbe Ort, ungefähr dieselbe Zeit, dieselben fünf Teile. Diese Gleichförmigkeit klingt vielleicht langweilig, aber für den Schlaf ist sie eine Stärke. Körper und Geist lernen Muster. Wenn das Licht gedämpft wird, der Stuhl bereitsteht und der erste langsame Atemzug beginnt, erkennt der Körper allmählich das Signal, dass die Ruhe kommt. Im Laufe der Wochen kann die Übung zu einem Zeichen werden, dass der Schlaf nahe ist, so wie das Zähneputzen oder das Anziehen warmer Socken.

Eine einfache Art, all das zusammenzufügen, ist, den Abend in drei Schritten zu denken. Erstens das Dämmern: das Licht gedämpft, die Hauptmahlzeit beendet, die Bildschirme weggelegt und das Schlafzimmer vorbereitet, die Vorhänge geschlossen und das Bett aufgeschlagen. Zweitens die Übung: dreißig Minuten auf dem Stuhl, in sanftem Licht. Drittens das Bett: vom Stuhl direkt ins Bett gehen, ohne dass dazwischen etwas Helles oder Geschäftiges kommt. Sie müssen das nicht genau so befolgen. Schon einer dieser Schritte, regelmäßig getan, kann den Abend ruhiger machen.

Die Übung in dreißig Minuten

Heute Abend üben wir in gedämpfterem Licht als sonst, mit einem langsameren Bewegungsteil und einem längeren Abschluss. Bevor Sie beginnen, bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor: Schließen Sie die Vorhänge, schlagen Sie das Bett auf, lassen Sie den Raum angenehm kühl werden und legen Sie Ihr Telefon in ein anderes Zimmer. Stellen Sie dann Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einen rutschfesten Boden, am besten an eine Wand, die Füße flach auf dem Boden oder auf einer gefalteten Decke oder einem festen Block. Verwenden Sie nur eine kleine Lampe, genug, um sicher zu sehen, aber nicht mehr. Tragen Sie bequeme Kleidung und warme Socken und stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe. Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und kommen Sie aus jeder Bewegung langsam heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich langsam. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Knie ungefähr über den Fußgelenken. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ruhen, die Wirbelsäule lang ohne Steifheit, die Schultern weich und die Hände auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Augen einen Moment lang den gedämpften Raum aufnehmen: die sanfte Lampe, die Schatten, die Stille. Schließen Sie dann die Augen oder senken Sie den Blick auf den Boden. Nehmen Sie wahr, dass der Tag jetzt hinter Ihnen liegt. An diesem Abend gibt es nichts mehr zu tun als diese Übung und dann den Schlaf.

Minute 4 bis 8: Atmen. Atmen Sie durch die Nase, wenn das angenehm ist, und lassen Sie Bauch und Rippen sich bewegen. Nehmen Sie in der ersten Minute den Atem einfach wahr, so wie er ist. Lassen Sie dann die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung: ein auf vier, aus auf sechs, oder kürzer, etwa ein auf drei und aus auf vier. Halten Sie den Atem zu keinem Zeitpunkt an. Wenn das Zählen Sie anspannt, lassen Sie es los und atmen Sie natürlich. Lassen Sie heute Abend jeden Atemzug ein wenig langsamer sein als sonst, als würde sich auch der Atem auf den Schlaf vorbereiten. Fahren Sie etwa vier Minuten so fort.

Minute 9 bis 18: Bewegen. Heute Abend ist jede Bewegung langsamer als sonst und wird seltener wiederholt, mit mehr Ruhe dazwischen. Wir beginnen mit dem Nacken aus Kapitel 5. Sitzen Sie aufrecht, die Hände auf den Oberschenkeln. Neigen Sie mit einer Ausatmung langsam das rechte Ohr zur rechten Schulter, nur so weit, wie es angenehm ist, und lassen Sie die Schultern dabei unten und weich. Bleiben Sie zwei langsame Atemzüge lang so. Bringen Sie den Kopf mit einer Einatmung zur Mitte zurück. Machen Sie dasselbe nach links. Senken Sie dann mit einer Ausatmung langsam das Kinn zur Brust und heben Sie es mit einer Einatmung wieder in die waagerechte Haltung, dreimal. Ruhen Sie zwei Atemzüge lang und nehmen Sie den Nacken wahr.

Als Nächstes die Wirbelsäule aus Kapitel 6. Legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie mit einer langsamen Einatmung die Brust sanft nach vorn und oben in die Kuh; das Kinn bleibt waagerecht, und der Kopf fällt nicht nach hinten. Runden Sie mit einer langsamen Ausatmung den Rücken weich in die Katze, das Kinn kommt zur Brust. Lassen Sie jede Bewegung die ganze Länge des Atemzugs dauern. Tun Sie das viermal. Setzen Sie sich dann aufrecht hin und drehen Sie sich, die Hände auf den Oberschenkeln, mit einer Ausatmung sanft nach rechts; die Drehung beginnt in der Wirbelsäule, und die Hände ruhen nur. Bleiben Sie zwei Atemzüge lang so und kommen Sie mit einer Einatmung zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Drehung nach links. Ruhen Sie zwei Atemzüge lang.

Nun die Beine aus Kapitel 7. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie sich, wenn Sie möchten, leicht an den Seiten der Sitzfläche fest. Schieben Sie den rechten Fuß über den Boden nach vorn, bis das Bein fast gestreckt ist; die Ferse ruht auf dem Boden, das Knie bleibt weich und wird nie durchgedrückt. Strecken Sie mit einer Ausatmung langsam die Zehen von sich weg und ziehen Sie sie mit einer Einatmung zu sich heran, dreimal. Ziehen Sie den Fuß dann zurück, sodass er wieder flach steht. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Heben Sie dann, beide Füße flach, mit einer Einatmung das rechte Knie ein wenig an und senken Sie es mit einer Ausatmung, dann das linke, ganz langsam im Wechsel, viermal auf jeder Seite. Lassen Sie die Füße ruhen und nehmen Sie ihr Gewicht auf dem Boden wahr.

Zuletzt die Hände aus Kapitel 8. Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, die Hände frei. Machen Sie drei langsame Handgelenkkreise in jede Richtung. Spreizen Sie dann mit einer Einatmung die Finger und lassen Sie sie mit einer Ausatmung sanft schließen, dreimal. Halten Sie schließlich eine Hand in der anderen und drücken Sie ein paar Atemzüge lang mit dem Daumen sanft in kleinen Kreisen in die Handfläche und dann an jedem Finger entlang. Wechseln Sie die Hände. Lassen Sie beide Hände mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln ruhen und nehmen Sie zwei oder drei ruhige Atemzüge. Wenn Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt nach weniger ist, tun Sie weniger; Sitzen und Atmen ist immer eine vollständige Übung.

Minute 19 bis 25: Stille. Lehnen Sie sich an die Rückenlehne, wenn das angenehm ist, die Füße flach auf dem Boden. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Atem zur Ruhe kommen, dem Anker, den wir in Kapitel 9 kennengelernt haben. Spüren Sie, wie sich der Bauch hebt und senkt. Wenn Sie möchten, zählen Sie die Atemzüge von eins bis zehn und beginnen Sie wieder bei eins, wann immer Sie sich verzählen oder bei zehn ankommen. Wenn der Geist zum Tag, zu morgen oder zu irgendetwas anderem abschweift, bemerken Sie, wohin er gegangen ist, und kehren Sie freundlich zum Atem zurück. Lassen Sie in den letzten zwei Minuten das Zählen los und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit weit werden, sodass sie den ganzen Körper umfasst, wie er schwer und entspannt auf dem Stuhl sitzt, im stillen Raum.

Minute 26 bis 30: Abschluss. Heute Abend ist der Abschluss länger, und er endet im Bett. Nehmen Sie zwei vollere Atemzüge. Bewegen Sie sanft die Finger und Zehen. Öffnen Sie langsam die Augen. Trinken Sie einen kleinen Schluck Wasser, wenn Sie möchten. Legen Sie dann die Hände auf die Oberschenkel oder die Sitzfläche und stehen Sie langsam auf; halten Sie einen Moment inne, bis Sie sich sicher fühlen. Schalten Sie die Lampe aus oder lassen Sie nur ein sehr kleines Licht für den Weg an und gehen Sie langsam ins Schlafzimmer. Greifen Sie nicht nach einem Bildschirm und schalten Sie kein helles Licht ein. Alles, was Sie brauchen, ist schon vorbereitet.

Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Lage. Lassen Sie die Decke auf sich ruhen. Nehmen Sie drei langsame Atemzüge, bei denen die Ausatmung etwas länger ist als die Einatmung. Beginnen Sie dann die kurze Körperreise aus Kapitel 10: Füße und Beine, Hüften und Rücken, Bauch und Brust, Hände, Arme und Schultern und schließlich das Gesicht, mit ein paar langsamen Atemzügen an jeder Stelle. Wenn eine Sorge auftaucht, benennen Sie sie leise, „da ist eine Sorge“, und kehren Sie zum Körper zurück. Wenn Sie beim Gesicht ankommen, lassen Sie den Kiefer weich werden und die Augen ruhen. Sie können still ein paar freundliche Worte sagen: „Der Tag ist vorbei. Jetzt darf ich ruhen.“ Lassen Sie dann alles Üben los und lassen Sie den Schlaf einfach zu seiner Zeit kommen.

Wie die Übung zu Ihrem Abend passt

Manche von Ihnen haben Abende, die keinem ordentlichen Muster folgen: späte Arbeit, Kinder, die aufwachen, oder ein Haushalt, in dem es lange lebhaft und hell bleibt. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Wählen Sie eine Gewohnheit, die am leichtesten erscheint, vielleicht das Licht in einem Zimmer zu dämpfen oder das Telefon zur Schlafenszeit in ein anderes Zimmer zu legen, und behalten Sie sie ein oder zwei Wochen bei, bevor Sie eine weitere hinzufügen. Kleine Veränderungen, die bleiben, sind mehr wert als große Veränderungen, die nach ein paar Tagen wieder aufgegeben werden.

Wenn Sie mit anderen zusammenleben, die länger aufbleiben, können Sie sich trotzdem eine ruhige Zeit schaffen. Üben Sie in einem ruhigeren Zimmer, verwenden Sie weiche Ohrstöpsel, wenn Lärm ein Problem ist, und erklären Sie den Menschen, mit denen Sie leben, freundlich, dass diese halbe Stunde Ihnen beim Schlafen hilft. Manche merken, dass Partnerin, Partner oder ein Familienmitglied gern mitmachen möchte. Wenn nicht, genügen eine geschlossene Tür und eine sanfte Lampe.

Eine häufige Frage lautet: „Ich habe am Nachmittag Kaffee getrunken oder heute Abend spät gegessen. Hat es dann überhaupt einen Sinn zu üben?“ Ja. Die Übung hilft an jeder Art von Abend, auch an denen, die nicht wie geplant verlaufen sind. Nehmen Sie einfach wahr, was passiert ist, notieren Sie sich vielleicht kurz, dass Sie morgen etwas anders versuchen möchten, und üben Sie wie gewohnt. Es gibt keinen Grund, sich Vorwürfe zu machen. Jeder Abend ist ein neuer Anfang.

Eine weitere Frage betrifft Wochenenden und freie Tage: „Darf ich viel länger im Bett bleiben, wenn ich die Gelegenheit habe?“ Es ist natürlich, sich zusätzlichen Schlaf zu wünschen, und ein wenig mehr ab und zu ist in Ordnung. Sehr späte Morgen können die innere Uhr jedoch so verschieben, dass der Schlaf in der nächsten Nacht später kommt, was den Wochenbeginn schwerer macht. Wenn möglich, halten Sie Ihre Aufstehzeit an allen Tagen in einem ähnlichen Rahmen, und wenn Sie sehr müde sind, gehen Sie lieber etwas früher zu Bett, statt viel später aufzustehen.

Zusammenfassung

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Lassen Sie den Abend mit sanften Lampen dunkler werden und suchen Sie bald nach dem Aufwachen das Tageslicht.

Bildschirme halten die Augen und den Geist beschäftigt. Wählen Sie einen Zeitpunkt am Abend, an dem Sie sie weglegen, zum Beispiel zu Beginn Ihrer Übung, und lassen Sie das Telefon, wenn möglich, außerhalb des Schlafzimmers.

Die Wirkung von Koffein kann viele Stunden anhalten, also beschränken Sie es auf den früheren Teil des Tages. Alkohol und schwere Mahlzeiten spät am Abend können den Schlaf leichter machen oder das Einschlafen erschweren.

Ein kühles, dunkles, stilles Schlafzimmer, das vor allem zum Schlafen genutzt wird, hilft dem Körper, das Bett mit Ruhe zu verbinden. Eine regelmäßige Aufstehzeit, auch nach einer schlechten Nacht, hält die innere Uhr im Takt.

Wenn Sie die Übung jeden Abend gleich halten, auf demselben Stuhl, ungefähr zur selben Zeit, mit denselben fünf Teilen, wird sie zu einem Signal, dass der Schlaf nahe ist.

Heute Abend haben wir in gedämpftem Licht geübt, mit einem langsameren Bewegungsteil und einem längeren Abschluss, der direkt ins Bett geführt hat. In unserer nächsten Lektion schauen wir uns an, was Sie tun können, wenn Sie in der Nacht aufwachen und der Schlaf nicht gleich zurückkehrt.