Kapitel 8: Hände, Arme und die Arbeit des Tages

Die Lektion heute Abend

Bevor Sie sich heute Abend setzen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und betrachten Sie Ihre Hände. Drehen Sie sie um, schauen Sie sich die Handflächen und die Handrücken an und lassen Sie sie dann ruhen. In unserer letzten Lektion haben wir uns um die Teile des Körpers gekümmert, die uns tragen: die Hüften, die Beine und die Füße. Wir haben die Knie im Wechsel angehoben, die Fußgelenke gekreist, jedes Bein mit der Ferse am Boden ausgestreckt und zum Schluss vor dem Schlafengehen warme Socken angezogen. Heute Abend wenden wir uns den Teilen des Körpers zu, die den größten Teil unserer Arbeit erledigen: den Händen und den Armen.

Denken Sie einen Moment lang an alles, was Ihre Hände heute getan haben. Vielleicht haben sie getippt, geschrieben, ein Telefon gehalten, Taschen getragen, Türen geöffnet, eine Mahlzeit gekocht, Geschirr gespült, ein Kind gehalten oder sich um einen anderen Menschen gekümmert. Unsere Hände sind beschäftigt, vom Moment des Aufwachens bis zu dem Moment, in dem wir das Licht ausschalten, und unsere Arme und Schultern arbeiten die ganze Zeit mit. Weil die Hände immer etwas tun, sind sie am Abend oft der letzte Teil von uns, der mit der Arbeit aufhört.

Heute Abend möchte ich Ihnen erklären, wie die Hände und Arme die Anstrengung des Tages festhalten und warum ein paar Minuten langsamer Zuwendung uns helfen können, die Arbeit des Tages vor dem Schlafengehen hinter uns zu lassen. Dann üben wir Handgelenkkreise, Fingerdehnungen, das Öffnen und Schließen der Hände, sanftes Strecken der Arme und eine einfache Massage der Hände. Außerdem wiederholen wir einige Bewegungen aus früheren Abenden, damit der Kurs weiter aufeinander aufbaut, und zum Schluss folgt eine Stille, in der die Hände ganz ruhen.

Was unsere Hände und Arme tragen

Beginnen wir mit einem kurzen Blick darauf, wie Hände und Arme gebaut sind. Jede Hand hat viele kleine Knochen in den Fingern, in der Handfläche und im Handgelenk, und jeder Finger hat mehrere kleine Gelenke, die sich beugen und strecken. Das Handgelenk verbindet die Hand mit dem Unterarm; es kann sich nach vorn und nach hinten beugen, zu jeder Seite neigen und sich mitdrehen, wenn sich der Unterarm dreht. Viele der Muskeln, die die Finger bewegen, liegen gar nicht in der Hand, sondern im Unterarm, und von ihnen ziehen lange, dünne Stränge, die Sehnen, durch das Handgelenk bis in die Finger. Deshalb fühlen sich die Unterarme nach einem Tag mit viel Tippen oder Greifen oft müde an, obwohl es scheinbar die Finger waren, die die Arbeit getan haben.

Die Arme wiederum hängen an den Schultern, und die Schultern sind mit dem Nacken und dem oberen Rücken verbunden. Wenn die Hände arbeiten, ist also die ganze Kette von den Fingern bis zum Nacken beteiligt. Wenn wir ein Telefon vor das Gesicht halten, eine schwere Tasche tragen oder viele Stunden lang tippen, greifen die Hände fest zu, die Handgelenke bleiben gebeugt, die Unterarme bleiben angespannt, und die Schultern ziehen sich oft nach oben, ohne dass wir es bemerken. Vielleicht erinnern Sie sich an unsere fünfte Lektion: Nacken, Schultern und Kiefer sammeln oft die Anspannung des Tages. Heute Abend betrachten wir das andere Ende derselben Kette.

Viele Aufgaben des heutigen Lebens verlangen von den Händen, über lange Zeit kleine, sich wiederholende Bewegungen auszuführen oder einen Griff ohne Pause zu halten. Tippen, Wischen über einen Bildschirm, Schreiben, Gemüseschneiden und das Halten eines Lenkrads sind Beispiele dafür. Keine dieser Tätigkeiten ist an sich schädlich, aber nach vielen Stunden können sich die Hände steif, die Finger kalt und die Handgelenke müde anfühlen. Langsame Bewegungen in die Gegenrichtung, etwa die Finger weit zu öffnen, nachdem man fest gegriffen hat, oder die Handgelenke zu kreisen, nachdem man sie lange stillgehalten hat, helfen den Händen, sich wohler zu fühlen.

Die Hände sind außerdem sehr reich an Empfindung. Ein großer Teil des Gehirns ist damit beschäftigt, wahrzunehmen, was die Hände berühren, und zu lenken, was sie tun. Das ist ein Grund, warum die Pflege der Hände so beruhigend wirken kann. Wenn Sie eine Hand langsam mit der anderen reiben oder einfach die Handflächen auf die Oberschenkel legen und ihre Wärme spüren, gelangt eine Fülle sanfter Informationen zum Gehirn, und viele Menschen merken, dass der Geist dabei stiller wird. Sie müssen nichts über die Nerven wissen, um das zu genießen; Sie müssen nur langsamer werden und aufmerksam sein.

Es gibt noch eine weitere Verbindung, die es wert ist, sie zu kennen. Wenn wir beschäftigt oder besorgt sind, ballen wir oft die Hände, halten einen Stift sehr fest oder machen die Finger steif, ohne es zu merken. Wenn wir ruhig sind und uns sicher fühlen, werden die Hände meist von selbst weich. In unserer zweiten Lektion haben wir über den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus des Körpers gesprochen. Die Hände sind ein nützliches Fenster, durch das wir sehen können, in welchem Modus wir uns befinden. Wenn Sie heute Abend bemerken, dass Ihre Hände geballt sind, ist das ein kleines Zeichen dafür, dass der Körper noch im Beschäftigt-Modus ist und dass ein paar langsame Minuten ihm helfen können, zur Ruhe zu kommen.

Die Arbeit des Tages enden lassen

Für viele Erwachsene endet der Arbeitstag nicht sauber. Wir erledigen unsere Aufgaben, beantworten aber weiter Nachrichten, denken an die Liste für morgen, und unsere Hände greifen immer wieder nach dem Telefon. Der Körper ist vielleicht zu Hause, aber ein Teil von uns ist noch bei der Arbeit. Der Schlaf kommt leichter, wenn der Geist ein klares Signal bekommt, dass die Arbeit des Tages vorbei ist. Die Übung heute Abend kann zu diesem Signal werden. Wenn Sie sich auf den Stuhl setzen und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände richten, sagen Sie sich still, dass es für sie heute nichts mehr zu tun gibt.

Es kann helfen, einen kleinen Abschluss zu schaffen, noch bevor Sie mit der Übung beginnen. Räumen Sie Ihre Arbeitssachen weg, sodass sie außer Sichtweite sind. Legen Sie Ihr Telefon in einen anderen Teil des Raums oder zumindest mit dem Bildschirm nach unten außer Reichweite, damit die Hände nicht in Versuchung kommen, danach zu greifen. Manche Menschen waschen sich gern die Hände mit warmem Wasser, bevor sie sich setzen, als einfache Art, die Aufgaben des Tages abzuschließen. Welche Handlung Sie genau wählen, ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass Sie jeden Abend dieselbe kleine Sache tun, damit der Körper lernt, sie mit Ruhe zu verbinden.

Die Bewegungen für Hände und Handgelenke heute Abend sind klein und sanft. Bei den Handgelenkkreisen liegen die Unterarme auf den Oberschenkeln oder werden locker vor dem Körper gehalten, und die Hände beschreiben aus den Handgelenken heraus langsame Kreise, zuerst in die eine Richtung und dann in die andere. Bei den Fingerdehnungen spreizen sich die Finger sanft weit, als würden Sie jemandem die Zahl fünf zeigen, und entspannen sich dann wieder; danach berührt der Daumen nacheinander die Spitze jedes Fingers. Beim Öffnen und Schließen der Hände falten sich die Finger weich zu einer lockeren Faust, wobei der Daumen außen auf den Fingern liegt, und öffnen sich dann langsam wieder. Keine dieser Bewegungen darf je erzwungen werden. Wir ziehen die Finger nie kräftig nach hinten und beugen das Handgelenk nie bis an seine Grenze.

Das Strecken der Arme ist eine größere Bewegung, und hier ist die Regel der Bequemlichkeit besonders wichtig. Beim Strecken nach oben heben sich die Arme mit dem Einatmen nach vorn und nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist, und senken sich mit dem Ausatmen wieder. Für viele Menschen ist Schulterhöhe hoch genug, und das ist eine vollständige Bewegung. Beim Strecken zur Seite heben sich die Arme seitlich, die Handflächen zeigen nach unten, bis auf Schulterhöhe oder weniger, und schweben dann wieder nach unten. Wenn eine Schulter steif ist oder schmerzt, können Sie einen Arm nach dem anderen heben, die Arme tiefer halten oder einfach die Hände ein wenig von den Oberschenkeln lösen. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Die letzte Bewegung heute Abend ist eine sanfte Massage der Hände, und vielleicht wird sie zu einem Ihrer liebsten Teile des Abends. Eine Hand hält die andere, und der Daumen der haltenden Hand macht kleine, langsame Kreise auf der Handfläche, am Daumenballen und auf den weichen Stellen zwischen den Knochen des Handrückens. Dann drücken Daumen und Zeigefinger sanft an jedem Finger entlang, von der Wurzel bis zur Spitze. Der Druck ist so fest, wie es sich angenehm anfühlt, und niemals schmerzhaft. Wenn Ihre Haut trocken ist, kann ein wenig Handcreme die Massage geschmeidiger machen. Wenn Sie mit einer Hand fertig sind, wechseln Sie und pflegen die andere auf dieselbe Weise.

Die Übung in dreißig Minuten

Bevor wir beginnen, bereiten Sie Ihren Platz vor. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einen rutschfesten Boden, am besten mit der Rückenlehne an einer Wand, und achten Sie darauf, dass genug Platz ist, um die Arme nach vorn und zur Seite zu heben, ohne irgendwo anzustoßen. Tragen Sie bequeme Kleidung mit weiten Ärmeln, und wenn Sie möchten, legen Sie Ringe und Uhr ab. Stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe und, wenn Sie sie verwenden möchten, ein wenig Handcreme. Dimmen Sie das Licht zu einem sanften Schein und legen Sie Telefon und Arbeitssachen außer Sichtweite. Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und kommen Sie aus jeder Bewegung langsam heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und lassen Sie sich vom Stuhl tragen. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, und lehnen Sie sich leicht an die Rückenlehne oder sitzen Sie aus eigener Kraft aufrecht, je nachdem, was sich heute Abend leichter anfühlt. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie Ihre Hände wahr: Sind sie angespannt oder weich, warm oder kühl? Verändern Sie noch nichts. Nehmen Sie einfach wahr und lassen Sie sich im Raum ankommen.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere seitlich auf die Rippen. Atmen Sie durch die Nase, wenn das angenehm ist, und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen beim Einatmen nach außen bewegen und beim Ausatmen zurück. Lassen Sie nach ein paar natürlichen Atemzügen die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung: ein auf vier, aus auf sechs, oder ein auf drei und aus auf vier, wenn das leichter ist. Halten Sie den Atem nie an. Fahren Sie etwa zehn Runden so fort. Lassen Sie Ihre Hände mit jedem Ausatmen ein wenig schwerer auf dem Körper werden. Lassen Sie dann das Zählen los, legen Sie die Hände zurück auf die Oberschenkel und atmen Sie natürlich.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen mit einer kurzen Wiederholung früherer Bewegungen. Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie mit dem Einatmen die Schultern langsam zu den Ohren hoch, und lassen Sie sie mit dem Ausatmen sanft sinken. Tun Sie das dreimal. Kreisen Sie dann die Schultern langsam nach oben, nach hinten und nach unten, fünfmal. Nicken Sie als Nächstes mit weichen Schultern langsam mit dem Kopf, indem Sie das Kinn ein wenig senken und wieder zur Mitte bringen, dreimal, und drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und nach links, dreimal auf jeder Seite, nur so weit, wie es angenehm ist. Kreisen Sie zum Schluss jedes Fußgelenk langsam fünfmal in jede Richtung und stellen Sie dann beide Füße wieder flach auf den Boden.

Handgelenkkreise sowie Öffnen und Schließen der Hände. Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, sodass die Hände knapp über die Knie hinausragen, oder halten Sie die Hände locker vor sich, die Ellbogen gebeugt und nah am Körper. Machen Sie mit jeder Hand eine lockere Faust. Beschreiben Sie mit den Fäusten aus den Handgelenken heraus langsam Kreise, fünfmal in die eine Richtung und fünfmal in die andere. Öffnen Sie dann die Hände. Öffnen Sie nun beim Einatmen langsam die Finger und spreizen Sie sie sanft weit. Falten Sie sie beim Ausatmen weich zu einer lockeren Faust, die Daumen außen auf den Fingern. Wiederholen Sie dieses Öffnen und Schließen achtmal, langsam und im Rhythmus Ihres Atems. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Fingerdehnungen. Heben Sie die Hände ein wenig vor sich, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Spreizen Sie die Finger beider Hände sanft weit und halten Sie das einen langsamen Atemzug lang, dann lassen Sie sie entspannen. Wiederholen Sie das dreimal. Berühren Sie nun mit der Daumenspitze die Spitze des Zeigefingers, dann des Mittelfingers, dann des Ringfingers und dann des kleinen Fingers, langsam, an beiden Händen gleichzeitig. Wandern Sie dann mit dem Daumen den Weg zurück, vom kleinen Finger bis zum Zeigefinger. Tun Sie das dreimal. Wenn sich Ihre Finger steif anfühlen, machen Sie die Bewegungen kleiner und langsamer. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die Hände einfach auf den Oberschenkeln ruhen.

Die Arme nach oben und zur Seite strecken. Sitzen Sie aufrecht, die Füße flach, die Hände auf den Oberschenkeln. Heben Sie beim Einatmen beide Arme nach vorn und nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist, die Handflächen zueinander, die Schultern weich. Schulterhöhe ist völlig genug. Senken Sie die Arme beim Ausatmen langsam zurück auf die Oberschenkel. Wiederholen Sie das fünfmal. Heben Sie dann beim Einatmen die Arme seitlich, die Handflächen nach unten, bis auf Schulterhöhe oder weniger. Lassen Sie sie beim Ausatmen wieder nach unten schweben. Wiederholen Sie das fünfmal. Wenn sich eine Schulter wund anfühlt, heben Sie einen Arm nach dem anderen oder halten Sie die Arme tief. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und nehmen Sie zwei ruhige Atemzüge.

Sanfte Massage der Hände. Wenn Sie möchten, verreiben Sie ein wenig Handcreme zwischen den Handflächen. Halten Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben in der rechten Hand. Machen Sie mit dem rechten Daumen kleine, langsame Kreise über die linke Handfläche und dann entlang der weichen Stelle am linken Daumenballen. Drehen Sie die Hand um und streichen Sie sanft zwischen den Knochen des Handrückens entlang, vom Handgelenk in Richtung der Fingerknöchel. Drücken Sie dann mit dem rechten Daumen und Zeigefinger sanft an jedem Finger der linken Hand entlang, von der Wurzel bis zur Spitze, einen Finger nach dem anderen. Nehmen Sie sich etwa zwei Minuten Zeit. Wechseln Sie dann die Hände und schenken Sie der rechten Hand dieselbe langsame Zuwendung.

Minute 21 bis 27: Stille. Lehnen Sie sich zurück, sodass die Rückenlehne Sie stützt. Legen Sie die Hände dorthin, wo sie sich am meisten in Ruhe anfühlen: mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel oder eine Hand in der anderen in Ihren Schoß. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick weich auf dem Boden ruhen und atmen Sie natürlich. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände. Spüren Sie das Gewicht jeder Hand, die Wärme der Handflächen und vielleicht ein sanftes Kribbeln in den Fingerspitzen nach der Massage. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dann langsam nach oben wandern, durch die Handgelenke, die Unterarme, die Ellbogen und die Oberarme bis zu den Schultern, und lassen Sie jeden Teil schwer und weich werden. Wenn Ihr Geist zu den Aufgaben des Tages zurückkehrt, bemerken Sie das und sagen Sie still zu sich: „Das ist für heute erledigt.“ Kehren Sie dann zum Gefühl Ihrer ruhenden Hände zurück und bleiben Sie bei ihnen bis zum Ende dieses Teils.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem etwas voller werden. Bewegen Sie sanft die Finger und die Zehen. Legen Sie die Handflächen aneinander und reiben Sie sie einige Augenblicke langsam, dann legen Sie sie auf die Oberschenkel. Öffnen Sie die Augen und schauen Sie sich im sanften Licht des Raums um. Trinken Sie einen Schluck Wasser. Wenn Sie bereit sind, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, beugen Sie sich ein wenig nach vorn und stehen Sie langsam auf; warten Sie einen Moment, bis Sie sich sicher fühlen. Gehen Sie zu Ihrem Bett, ohne Ihr Telefon in die Hand zu nehmen, und wenn Sie sich hinlegen, lassen Sie die Hände geöffnet neben sich oder auf dem Bauch ruhen.

Wie die Übung zu Ihrem Abend passt

Eine häufige Frage lautet: „Meine Handgelenke schmerzen nach einem Tag am Computer. Kann ich Handgelenkkreise trotzdem sicher üben?“ Sanfte Bewegung tut müden Handgelenken oft gut, aber halten Sie die Kreise klein und langsam, und hören Sie auf, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht. Wenn Sie Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in den Händen bemerken, die immer wiederkehren oder tagelang anhalten, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Einige von Ihnen haben gefragt, was zu tun ist, wenn sich die Finger sehr steif anfühlen, besonders an kalten Abenden. Reiben Sie vor der Übung eine halbe Minute lang langsam die Handflächen aneinander oder halten Sie eine Minute lang eine warme Tasse mit beiden Händen. Beginnen Sie dann mit den kleinsten Bewegungen, etwa die Hände nur ein wenig zu öffnen und zu schließen. Steife Finger werden oft beweglicher, wenn sie warm werden; aber auch wenn nicht, sind kleinere Bewegungen und die Handmassage immer genug.

Eine weitere Frage lautet: „Ich kann meine Arme nicht sehr hoch heben. Entgeht mir dann etwas Wichtiges?“ Ganz und gar nicht. Beim Strecken der Arme geht es darum, die Arme sanft im Rhythmus des Atems zu bewegen, nicht darum, wie hoch sie kommen. Die Hände beim Einatmen ein wenig von den Oberschenkeln zu heben und beim Ausatmen wieder zu senken, ergibt denselben ruhigen Rhythmus. Bitte übergehen Sie niemals ein Unbehagen in den Schultern, um höher zu kommen.

Und schließlich: Wenn Sie ein Zimmer mit jemandem teilen, der schon ruht, oder wenn Sie heute Abend sehr wenig Zeit haben, ist die Handmassage eine ideale kurze Übung. Sie können sie leise auf dem Stuhl machen oder sogar auf der Bettkante sitzend, die Füße auf dem Boden. Nehmen Sie ein paar langsame Atemzüge mit einer längeren Ausatmung, massieren Sie jede Hand ein bis zwei Minuten lang und legen Sie sich dann mit ruhenden Händen hin. Das ist klein, lautlos und trotzdem eine echte Übung.

Zusammenfassung

Unsere Hände und Arme leisten den größten Teil der Arbeit des Tages, und die Anstrengung zieht sich wie eine Kette von den Fingern über die Handgelenke und Unterarme bis zu den Schultern und zum Nacken.

Heute Abend haben wir Handgelenkkreise, Fingerdehnungen, das Öffnen und Schließen der Hände, das Strecken der Arme nach oben und zur Seite und eine sanfte Massage der Hände gelernt. Jede Bewegung ist langsam und wird nie erzwungen.

Die Arme heben sich nur so hoch, wie es angenehm ist. Schulterhöhe ist völlig genug, und auch die Hände ein wenig von den Oberschenkeln zu heben, ist eine vollständige Bewegung.

Geballte Hände sind oft ein Zeichen für den Beschäftigt-Modus des Körpers, weiche Hände ein Zeichen für seinen Ruhemodus. Die Hände wahrzunehmen und weich werden zu lassen, hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Ein kleiner, regelmäßiger Abschluss, etwa die Arbeitssachen wegzuräumen und das Telefon außer Reichweite zu legen, sagt Körper und Geist, dass die Arbeit des Tages vorbei ist.

In der Stille heute Abend ruhen die Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß, und wann immer der Geist zu den Aufgaben des Tages zurückkehrt, sagen wir still: „Das ist für heute erledigt“, und kehren zum Gefühl der Hände zurück.