Kapitel 7: Hüften, Beine und Füße

Die Lektion heute Abend

Stellen Sie heute Abend beide Füße auf den Boden und geben Sie sich einen Moment, um anzukommen, bevor wir beginnen. In unserer letzten Lektion haben wir unsere Aufmerksamkeit der Wirbelsäule geschenkt. Wir haben sie bei Katze und Kuh im Sitzen sanft gerundet und gewölbt, wir haben uns sanft zu jeder Seite geneigt, wir haben uns in einer Drehung im Sitzen langsam gedreht, und wir haben uns nur so weit vorgebeugt, wie es angenehm war, und sind mit dem Kopf zuletzt wieder hochgekommen. Heute Abend wandern wir im Körper nach unten, zu den Hüften, den Beinen und den Füßen.

Das sind die Teile des Körpers, die uns durch den Tag tragen, und es sind auch die Teile, die wir am Abend gern vergessen. Wenn wir müde sind, bemerken wir unsere schweren Augen oder unseren steifen Nacken, aber wir denken selten an unsere Fußknöchel oder unsere Fußsohlen. Dabei trägt der untere Körper sehr viel vom Tag: stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa oder stundenlanges Stehen an einer Theke, Gehen zwischen Räumen und Treppensteigen. Am Abend fühlen sich die Beine vielleicht schwer, unruhig, kalt oder einfach weit weg von unserer Aufmerksamkeit an.

Heute Abend möchte ich erklären, warum der untere Körper vor dem Schlafengehen ein wenig Pflege verdient, und Ihnen dann fünf einfache Bewegungen im Sitzen für Hüften, Beine und Füße zeigen. Wir sprechen auch über warme Füße und den Schlaf, denn das ist eine kleine Gewohnheit, die viele Menschen hilfreich finden. Wie immer geschieht alles auf dem Stuhl, alles geht nur so weit, wie es angenehm ist, und Ausruhen ist immer ein vollwertiger Teil der Übung.

Der untere Körper nach einem langen Tag

Beginnen wir mit einem kurzen Rundgang durch den unteren Körper, damit Sie wissen, was wir bewegen. Die Hüften sind die großen Gelenke, an denen die Beine auf das Becken treffen, den Ring aus kräftigen Knochen, auf dem Sie sitzen. Jedes Hüftgelenk hat die Form einer Kugel, die in einer Pfanne ruht, sodass das Bein nach vorn und hinten schwingen, zur Seite öffnen und sich ein wenig nach innen und außen drehen kann. Unterhalb der Hüfte führt der Oberschenkel zum Knie, das sich vor allem beugt und streckt wie das Scharnier einer Tür. Unterhalb des Knies führt der Unterschenkel zum Fußknöchel und dann zum Fuß mit seinen vielen kleinen Knochen, seinen Gewölben und seinen Zehen.

Denken Sie nun daran, wie diese Teile einen typischen Tag verbringen. Wenn Sie viele Stunden sitzen, bleiben Ihre Hüften gebeugt, die Vorderseite jeder Hüfte bleibt kurz, und die Rückseiten der Oberschenkel drücken gegen die Sitzfläche. Auch die Knie bleiben gebeugt, und die Fußknöchel bewegen sich kaum. Wenn Sie stattdessen viele Stunden stehen, tragen die Beine das ganze Gewicht des Körpers, die Füße drücken auf harte Böden, und die Muskeln der Waden und der Fußsohlen arbeiten ohne Pause. Keines von beiden ist falsch. Aber in beiden Fällen beendet der untere Körper den Tag, nachdem er lange in einer Form geblieben ist.

Wenn ein Teil des Körpers lange in einer Form bleibt, fühlt er sich oft steif, schwer oder dumpf an. Sanfte Bewegung erinnert ihn an die anderen Formen, die er einnehmen kann. Wenn wir ein Knie heben, einen Fußknöchel kreisen lassen oder einen Fuß strecken und anziehen, spannen sich die Muskeln um das Gelenk an und lassen dann los, das Gelenk bewegt sich durch einen leichten Bereich, und die Stelle fühlt sich danach oft wärmer und wacher an. Es geht nicht darum, kräftig zu dehnen oder beweglicher zu werden. Es geht darum, die Beine ein wenig bewegen zu lassen, langsam, damit sie sich wieder wie ein angenehmer Teil von Ihnen anfühlen, bevor Sie sich hinlegen.

Es gibt auch eine Verbindung zwischen dem unteren Körper und einem ruhigen Geist. Unruhige Beine am Abend, der Wunsch, die Lage zu wechseln und herumzurutschen, gehen oft mit einem unruhigen Geist einher. Wenn wir den Beinen etwas langsame, behutsame Bewegung schenken und sie dann ganz ruhen lassen, stellen viele Menschen fest, dass der ganze Körper leichter zur Ruhe kommt. Vielleicht bemerken Sie heute Abend, dass der Atem nach dem Bewegen der Füße ein wenig langsamer wird, ohne dass Sie sich darum bemühen.

Bevor wir weitergehen, möchte ich etwas Wichtiges wiederholen, das ich an unserem ersten Abend gesagt habe. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Das gilt besonders für Hüften, Knie und Fußknöchel, denn manche Menschen hatten an diesen Gelenken Operationen, leben mit Gelenkschmerzen oder haben den Rat bekommen, bestimmte Haltungen zu meiden. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt. Jede Bewegung heute Abend hat eine kleinere Fassung, und die kleinste Fassung von allen, die Füße auf dem Boden ruhen zu lassen und zu atmen, ist immer eine vollständige Übung.

Fünf Bewegungen und warme Füße

Alle Bewegungen von heute Abend beginnen aus der Sitzhaltung, die wir in unserer vierten Lektion gelernt haben, mit einer kleinen Änderung. Rücken Sie mit den Hüften ein wenig von der Stuhllehne weg nach vorn, sodass Ihre Oberschenkel noch von der Sitzfläche gestützt werden, Ihre Knie und Unterschenkel aber frei beweglich sind. Setzen Sie sich nicht ganz an die Kante der Sitzfläche; Sie sollten sich sicher und stabil fühlen. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, Ihre Knie sind ungefähr über den Fußknöcheln, und Ihre Hände können sich an den Seiten der Sitzfläche festhalten, wann immer Sie zusätzlichen Halt möchten. Die erste Bewegung ist das Marschieren mit den Knien. Ein Knie nach dem anderen hebt sich ein wenig und kehrt zurück, und das weckt die Vorderseite der Hüften, die den ganzen Tag gebeugt waren.

Die zweite und dritte Bewegung sind für die Fußknöchel und Füße. Beim Fußkreisen hebt sich ein Fuß ein wenig vom Boden, oder die Zehen bleiben leicht auf dem Boden, und der Fußknöchel zeichnet langsame Kreise, zuerst in die eine Richtung und dann in die andere. Beim Strecken und Anziehen ruht der Fuß vor Ihnen auf der Ferse; die Zehen reichen sanft von Ihnen weg, sodass der Fußrücken lang wird, und dann ziehen sie sich zum Schienbein zurück, sodass die Rückseite des Unterschenkels lang wird. Das sind kleine Bewegungen, aber Fußknöchel und Füße fühlen sich danach oft spürbar leichter an. Wenn sich Ihr Fuß oder Ihre Wade beim Strecken der Zehen zu einem Krampf zusammenzieht, hören Sie mit dem Strecken auf, lassen Sie die Zehen sanft zu sich zurückkommen und ruhen Sie sich aus.

Die vierte Bewegung ist das Strecken eines Beins mit der Ferse am Boden. Ein Fuß gleitet auf dem Boden nach vorn, bis das Bein fast gestreckt ist, die Ferse ruht auf dem Boden, und die Zehen zeigen nach oben zur Decke. Das Knie bleibt weich, das heißt, es wird nicht nach hinten durchgedrückt. Vielleicht spüren Sie eine milde, angenehme Verlängerung entlang der Rückseite von Oberschenkel und Wade. Wenn Sie gar nichts spüren, ist das auch in Ordnung. Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden, sodass das Bein gestützt ist, und der Rücken bleibt lang, ohne sich nach vorn zu beugen. Nach ein paar Atemzügen beugt sich das Knie, und der Fuß gleitet zurück an seinen Ausgangspunkt.

Die fünfte Bewegung ist eine sanfte Vier im Sitzen, und ich biete sie nur an, wenn sie für Sie angenehm ist. Sie sitzen aufrecht, heben einen Fußknöchel und legen ihn auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies, sodass die Beine eine Form wie die Zahl Vier bilden. Das gehobene Knie öffnet sich nur so weit zur Seite, wie es möchte; nichts drückt es nach unten. Diese Form öffnet sanft die Außenseite der Hüfte. Für viele Anfängerinnen und Anfänger ist es nicht angenehm, das Bein so hoch zu heben, und für manche Knie und Hüften ist es nicht geeignet. Dann gibt es eine einfache Alternative: Der Fußknöchel ruht vor dem anderen Fuß auf dem Boden, sodass sich die Beine an den Knöcheln sanft kreuzen, und das Knie öffnet sich ein wenig zur Seite. Diese Fassung ist genauso wertvoll, und Sie können sie jeden Abend verwenden.

Nun ein paar Worte über warme Füße. Wenn sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet, sinkt seine innere Temperatur ein wenig, und ein Teil dieser Wärme verlässt den Körper über Hände und Füße. Wenn die Füße kalt sind, fällt es vielen Menschen schwerer, sich im Bett wohlzufühlen und loszulassen. Sanfte Bewegung von Füßen und Fußknöcheln hilft ihnen, sich wärmer anzufühlen, und nach der Übung können ein Paar warme, weiche Socken diese Wärme bewahren, während Sie einschlafen. Wählen Sie Socken, die oben locker sind und am Knöchel nicht einschnüren. Wenn Ihnen in der Nacht zu warm wird, können Sie sie ruhig ausziehen.

Es gibt einen Sicherheitspunkt zu Socken, den man leicht übersieht. Während der Übung können glatte Socken auf einem glatten Boden rutschen, besonders wenn Sie einen Fuß nach vorn schieben oder ihn in den Boden drücken. Deshalb schlage ich vor, barfuß zu üben oder in Socken mit rutschfesten Sohlen, auf einem Boden, der nicht rutscht. Legen Sie Ihre warmen Socken neben den Stuhl und ziehen Sie sie ganz am Ende an, als Teil des Abschlusses. So werden die Socken zu einem kleinen Signal, dass der Tag vorbei und das Bett nah ist.

Die Übung in dreißig Minuten

Bevor wir beginnen, bereiten Sie Ihren Platz vor. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl ohne Rollen auf einen rutschfesten Boden, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, in der sich Ihre Knie beugen und Ihre Beine frei bewegen können. Üben Sie barfuß oder in rutschfesten Socken, und legen Sie ein Paar warme Socken und ein Glas Wasser in bequeme Reichweite. Dämpfen Sie das Licht zu einem sanften Schein. Denken Sie bitte an die Regel, der wir jeden Abend folgen: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal, und kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und lassen Sie sich vom Stuhl halten. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden vor Ihnen ruhen. Bemerken Sie, wo Ihr Körper den Stuhl berührt: die Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Sitzbeinhöcker, vielleicht Ihr Rücken an der Lehne. Spüren Sie nun Ihre Füße auf dem Boden. Spüren Sie die Fersen, die Fußballen und die Zehen. Noch gibt es nichts zu tun. Sie sind angekommen, und der Tag kann draußen vor der Tür warten.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere seitlich auf Ihre Rippen. Atmen Sie durch die Nase, wenn das angenehm ist, und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen beim Einatmen sanft nach außen bewegen und beim Ausatmen zurückgehen. Beginnen Sie nach ein paar natürlichen Atemzügen, die Ausatmung ein wenig länger zu machen als die Einatmung. Atmen Sie sanft ein und zählen Sie bis vier, und atmen Sie langsam aus und zählen Sie bis sechs. Wenn das zu lang ist, atmen Sie bis drei ein und bis vier aus. Halten Sie den Atem nie an. Fahren Sie etwa zehn Runden lang fort. Beim Ausatmen können Sie sich vorstellen, wie der Atem durch den Körper nach unten wandert, den ganzen Weg bis zu Ihren Füßen. Lassen Sie dann das Zählen los und atmen Sie für den Rest dieses Teils natürlich.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen damit, den Körper mit Bewegungen zu wecken, die Sie schon kennen. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und rollen Sie die Schultern fünfmal langsam nach oben, nach hinten und nach unten. Machen Sie dann fünf langsame Runden Katze und Kuh im Sitzen: Lassen Sie beim Einatmen die Brust sich heben und den Bauch sanft nach vorn gehen; lassen Sie beim Ausatmen den Rücken weich rund werden und das Kinn ein wenig zur Brust kommen. Kehren Sie zu einer aufrechten, leichten Haltung zurück. Rücken Sie nun mit den Hüften ein wenig von der Stuhllehne weg nach vorn, die Oberschenkel bleiben gestützt, und halten Sie sich mit den Händen an den Seiten der Sitzfläche fest, wenn Sie möchten.

Das Marschieren mit den Knien. Sitzen Sie aufrecht, beide Füße flach auf dem Boden. Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß ein wenig vom Boden, nicht höher als eine Handbreit, und lassen Sie das Knie steigen. Senken Sie beim Ausatmen den Fuß langsam und setzen Sie ihn wieder auf den Boden. Heben Sie dann den linken Fuß auf dieselbe Weise und senken Sie ihn. Fahren Sie fort, rechts und links, langsam, wie beim Gehen in Zeitlupe, etwa zehnmal auf jeder Seite. Halten Sie den Rücken lang und vermeiden Sie es, sich an die Stuhllehne zurückzulehnen. Wenn das Heben des Fußes zu viel ist, heben Sie einfach die Ferse und lassen Sie die Zehen auf dem Boden. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie beide Füße flach ruhen und nehmen Sie zwei ruhige Atemzüge.

Fußkreisen sowie Strecken und Anziehen. Heben Sie Ihren rechten Fuß ein wenig vom Boden, oder lassen Sie die Zehenspitzen auf dem Boden ruhen. Zeichnen Sie mit dem Fußknöchel langsam fünf Kreise in die eine Richtung, als würde Ihr großer Zeh einen Kreis in die Luft malen, und dann fünf Kreise in die andere Richtung. Setzen Sie den Fuß ab. Schieben Sie nun den rechten Fuß ein wenig nach vorn, sodass er auf der Ferse ruht. Strecken Sie beim Ausatmen die Zehen sanft von sich weg. Ziehen Sie beim Einatmen die Zehen zu sich zurück. Wiederholen Sie das fünfmal, langsam. Wenn sich Fuß oder Wade verkrampfen, hören Sie auf und lassen Sie die Zehen sanft zu sich zurückkommen. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und machen Sie das Kreisen und das Strecken und Anziehen mit dem linken Fuß.

Das Strecken eines Beins mit der Ferse am Boden. Sitzen Sie aufrecht, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Schieben Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden nach vorn, bis das rechte Bein fast gestreckt ist. Die Ferse bleibt auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben zur Decke, und das Knie bleibt weich. Halten Sie den Rücken lang und die Schultern entspannt. Bleiben Sie fünf langsame Atemzüge lang hier und spüren Sie die Rückseite des rechten Beins. Sie müssen sich nicht nach vorn lehnen; aufrecht sitzen genügt. Beugen Sie dann das Knie und schieben Sie den Fuß zurück, bis er flach auf dem Boden steht. Nehmen Sie einen Atemzug und wiederholen Sie das mit dem linken Bein für fünf langsame Atemzüge. Holen Sie den linken Fuß zurück und ruhen Sie sich aus.

Die Vier oder das Kreuzen der Knöchel. Rutschen Sie ein wenig zurück, sodass Sie bequem auf der Sitzfläche sitzen. Wenn die volle Form zu Ihnen passt, halten Sie Ihr rechtes Schienbein mit beiden Händen, heben Sie den rechten Fußknöchel und legen Sie ihn knapp oberhalb des Knies auf den linken Oberschenkel. Lassen Sie das rechte Knie sich nur so weit zur Seite öffnen, wie es möchte; drücken Sie es nicht nach unten. Sitzen Sie aufrecht und atmen Sie fünf Atemzüge lang langsam. Um herauszukommen, halten Sie das rechte Schienbein mit den Händen, heben Sie den Fußknöchel vom Oberschenkel und stellen Sie den Fuß zurück auf den Boden. Wenn die volle Form nicht angenehm ist, wählen Sie das Kreuzen der Knöchel: Setzen Sie Ihren rechten Fußknöchel vor Ihrem linken Fuß auf den Boden, lassen Sie das rechte Knie sich ein wenig zur Seite öffnen und atmen Sie fünf Atemzüge lang. Holen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie dann eine der beiden Fassungen auf der linken Seite. Rutschen Sie zum Schluss zurück, um an der Stuhllehne zu ruhen, beide Füße flach und die Hände auf den Oberschenkeln.

Minute 21 bis 27: Stille. Setzen Sie sich zurück, sodass die Stuhllehne Sie stützt. Stellen Sie die Füße flach auf, lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden ruhen. Atmen Sie natürlich. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit hinunter zu Ihren Füßen. Spüren Sie die Fersen, die Sohlen, die Fußballen und jeden einzelnen Zeh. Vielleicht spüren Sie Wärme, ein leichtes Kribbeln, die Beschaffenheit des Bodens oder auch nur sehr wenig; was immer Sie bemerken, ist in Ordnung. Lassen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit langsam zu den Fußknöcheln, den Unterschenkeln, den Knien, den Oberschenkeln und den Hüften aufsteigen und lassen Sie sie sich schwer und gestützt anfühlen. Wenn Ihr Geist zum Tag oder zu morgen wandert, bringen Sie ihn sanft zurück zu Ihren Fußsohlen. Lassen Sie die Beine mit jeder Ausatmung ein wenig weicher werden. Bleiben Sie still hier bis zum Ende dieses Teils.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem ein wenig voller werden. Bewegen Sie sanft die Zehen und die Finger. Öffnen Sie langsam die Augen und schauen Sie sich im sanften Licht des Raums um. Greifen Sie nach Ihren warmen Socken und ziehen Sie sie an, einen Fuß nach dem anderen, ohne Eile. Trinken Sie einen Schluck Wasser. Wenn Sie bereit sind, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, lehnen Sie sich ein wenig nach vorn und stehen Sie langsam auf; bleiben Sie einen Moment stehen, bis Sie sich sicher fühlen. Gehen Sie zu Ihrem Bett. Wenn Sie sich hinlegen, spüren Sie noch einmal Ihre warmen Füße und lassen Sie sie ruhen.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Meine Knie oder Hüften machen ein kleines knackendes Geräusch, wenn ich sie bewege. Soll ich aufhören?“ Kleine Geräusche aus den Gelenken ohne Schmerzen sind häufig und meist kein Grund zur Sorge. Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Bewegungen klein. Wenn ein Geräusch mit Schmerzen einhergeht oder ein Gelenk danach geschwollen ist oder wehtut, hören Sie mit dieser Bewegung auf und ruhen Sie stattdessen. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Eine andere Frage, die ich oft höre, lautet: „Eine Seite fühlt sich viel steifer an als die andere. Soll ich auf der steifen Seite mehr machen?“ Es ist völlig normal, dass sich die beiden Seiten des Körpers unterschiedlich anfühlen, denn wir alle benutzen eine Seite mehr als die andere. Machen Sie bitte auf beiden Seiten gleich viele Atemzüge und Bewegungen und lassen Sie jede Seite heute Abend so sein, wie sie ist. Wir versuchen nicht, die beiden Seiten gleich zu machen. Wir schenken einfach beiden Seiten dieselbe freundliche Aufmerksamkeit.

Einige von Ihnen haben gefragt, was sie tun können, wenn ihre Füße den Boden nicht bequem erreichen. Wie wir in früheren Lektionen besprochen haben, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen festen Block unter Ihre Füße, sodass beide Füße flach stehen und Ihre Oberschenkel gestützt sind. Das ist heute Abend noch wichtiger, denn die Beinbewegungen beginnen aus stabil stehenden Füßen. Wenn der Stuhl zu niedrig ist, sodass Ihre Knie höher sind als Ihre Hüften, kann ein festes Kissen auf der Sitzfläche helfen.

Und schließlich fragen manche: „Meine Füße schmerzen nach einem langen Tag im Stehen. Was kann ich tun, wenn ich nur ein paar Minuten habe?“ An solchen Abenden ist eine kurze Fassung völlig in Ordnung. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, nehmen Sie ein paar langsame Atemzüge mit einer längeren Ausatmung, machen Sie mit jedem Fuß das Fußkreisen und das Strecken und Anziehen und sitzen Sie dann ein paar Minuten still, mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihren Fußsohlen. Ziehen Sie Ihre warmen Socken an und gehen Sie ins Bett. Ein paar sanfte Minuten sind immer besser, als den Abend ganz ausfallen zu lassen.

Zusammenfassung

Hüften, Beine und Füße tragen uns durch den Tag und bleiben oft viele Stunden in einer Form, ob wir sitzen oder stehen. Sanfte Bewegung am Abend hilft ihnen, sich leichter und wärmer und wieder als Teil von uns anzufühlen.

Heute Abend haben wir fünf Bewegungen im Sitzen gelernt: das Marschieren mit den Knien, das Fußkreisen, das Strecken und Anziehen der Füße, das Strecken eines Beins mit der Ferse am Boden und eine sanfte Vier im Sitzen.

Die Vier wird nur angeboten, wenn sie angenehm ist. Das Kreuzen der Knöchel, bei dem ein Fußknöchel vor dem anderen Fuß auf dem Boden ruht, ist eine vollwertige und wertvolle Alternative.

Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Jede Bewegung lässt sich kleiner machen, und mit den Füßen auf dem Boden zu ruhen, genügt immer.

Wenn sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet, verlässt ihn etwas Wärme über Hände und Füße. Üben Sie barfuß oder in rutschfesten Socken und ziehen Sie am Ende lockere, warme Socken an, als kleines Signal, dass das Bett nah ist.

Die Stille heute Abend ruht auf den Füßen: die Fersen, die Sohlen und die Zehen spüren und freundlich dorthin zurückkehren, wann immer der Geist abwandert.