Kapitel 6: Eine sanfte Wirbelsäule

Die Lektion heute Abend

Guten Abend, und danke, dass Sie wieder zu Ihrem Stuhl gekommen sind. In unserer letzten Lektion haben wir den Abend mit Nacken, Schultern und Kiefer verbracht, den Stellen, an denen sich der Tag so oft sammelt. Vielleicht erinnern Sie sich, dass der Nacken der oberste Teil der Wirbelsäule ist. Heute Abend folgen wir der Wirbelsäule den ganzen Weg nach unten, vom Nacken bis zum Becken, und lassen sie als Ganzes sich bewegen.

Bei vielen von uns verbringt die Wirbelsäule den Tag in einer einzigen Form. Wir beugen uns nach vorn, um zu arbeiten, zu kochen, zu lesen oder auf einen Bildschirm zu schauen, und bewegen den Rücken selten in eine andere Richtung. Am Abend kann sich der Rücken steif und müde anfühlen, und ein steifer Rücken macht es dem Körper schwerer, zur Ruhe zu kommen, ob auf dem Stuhl oder später im Bett. Sanfte Bewegung in mehrere Richtungen, im Rhythmus langsamen Atmens, ist eines der freundlichsten Dinge, die wir dem Rücken vor dem Schlafen schenken können.

Heute Abend erkläre ich, wie die Wirbelsäule aufgebaut ist und auf welche vier Arten sie sich im Sitzen bewegen kann: Runden und Aufrichten, seitliches Beugen, Drehen und Vorbeugen. Sie lernen Katze und Kuh im Sitzen, die seitliche Dehnung im Sitzen, die Drehung im Sitzen und eine sanfte Vorbeuge, mit klaren Regeln, die jede dieser Bewegungen sicher machen. Dann gehen wir in der Übung die Abfolge für die Wirbelsäule mit dem Atem durch und schließen mit einer langen, ruhigen Stille.

Wie sich die Wirbelsäule bewegt

Die Wirbelsäule ist eine Säule aus kleinen Knochen, den Wirbeln, die vom Becken bis zum Schädel übereinandergesetzt sind. Zwischen ihnen liegen weiche, feste Polster, die die Knochen ein wenig gegeneinander beweglich machen und die kleinen Stöße beim Gehen und Hinsetzen abfedern. Jedes Gelenk zwischen zwei Wirbeln bewegt sich nur ein kleines Stück, aber zusammen erlauben sie der ganzen Wirbelsäule, sich zu beugen und zu drehen. Von der Seite gesehen ist die Wirbelsäule nicht gerade: Sie hat sanfte Krümmungen am Nacken, im oberen Rücken und im unteren Rücken. Diese Krümmungen sind natürlich, und ein gesunder Sitz hält sie weich, statt sie abzuflachen oder zu vertiefen.

Im Sitzen kann sich die Wirbelsäule auf vier Hauptarten bewegen. Sie kann sich runden, sodass der Rücken gebogen wird wie der Buchstabe C, und sie kann sich ein wenig in die andere Richtung wölben, sodass sich die Brust hebt und öffnet. Sie kann sich zur Seite beugen, nach links oder nach rechts. Sie kann sich drehen, sodass die Brust ein wenig zu einer Seite zeigt, während die Hüften nach vorn gerichtet bleiben. Und sie kann sich aus den Hüften nach vorn beugen und die Brust zu den Oberschenkeln bringen. Im Alltag runden wir uns meist und beugen uns nach vorn, und wir wölben uns selten, beugen uns selten zur Seite oder drehen uns selten mit Sorgfalt. Heute Abend besuchen wir alle vier, sanft.

Die erste Bewegung heißt Katze und Kuh im Sitzen. Die Namen kommen davon, wie eine Katze beim Strecken den Rücken rund macht und wie der Rücken einer Kuh in der Mitte sanft durchhängt. Auf dem Stuhl, mit den Händen auf den Oberschenkeln, atmen wir ein und lassen die Brust sich heben und ein wenig nach vorn bewegen, die Schulterblätter ziehen sanft zueinander, und die Augen schauen geradeaus; das ist die Kuh. Dann atmen wir aus und lassen den Rücken rund werden, den Bauch weich nach innen gehen und das Kinn ein wenig zur Brust sinken; das ist die Katze. Die Bewegung beginnt im Becken, mit dem Wiegen auf den Sitzbeinhöckern, das wir in unserer vierten Lektion geübt haben, und wandert die Wirbelsäule hinauf. Der Kopf bleibt in der Kuh waagerecht und fällt nie nach hinten.

Die seitliche Dehnung im Sitzen verlängert eine Seite des Körpers, während die andere Seite sanft kürzer wird. Wir sitzen mit beiden Sitzbeinhöckern schwer auf der Sitzfläche, legen eine Hand neben der Hüfte auf die Sitzfläche und lehnen uns ein wenig zu dieser Seite, während der andere Arm entweder auf dem Oberschenkel ruht, an der Seite des Körpers hinuntergleitet oder nur so hoch nach oben reicht, wie es angenehm ist. Wichtig ist, dass beide Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl bleiben. Wir versuchen nicht, weit zur Seite zu reichen; wir lassen die Rippen auf einer Seite sich öffnen, als würden sie ein wenig freier atmen.

Die Drehung im Sitzen dreht die Wirbelsäule. Eine Drehung beginnt immer in der Wirbelsäule selbst, nicht in den Armen. Wir sitzen aufrecht, atmen ein, um ein wenig länger zu werden, und drehen uns beim Ausatmen langsam, zuerst der Bauch, dann die Rippen, dann die Brust, und der Kopf dreht sich zuletzt und folgt sanft. Die Hände ruhen nur: eine auf dem gegenüberliegenden Knie und eine auf der Sitzfläche neben oder etwas hinter der Hüfte. Sie sind für Gleichgewicht und Bequemlichkeit da, und sie ziehen oder schieben den Körper nie weiter herum. Wenn die Drehung ihr leichtes Ende erreicht hat, bleiben wir und atmen und kehren dann langsam zur Mitte zurück. Wir drehen uns immer zu beiden Seiten.

Die sanfte Vorbeuge neigt den Körper zu den Oberschenkeln. Wir sitzen vorn auf der Sitzfläche, die Füße etwas weiter als hüftbreit, atmen aus und lassen die Hände langsam die Oberschenkel hinab zu den Knien oder den Schienbeinen gleiten, wobei wir uns aus den Hüften beugen, nur so weit, wie es angenehm ist. Kopf und Nacken hängen weich, ohne Anstrengung. Dann kommen wir sehr langsam hoch, lassen die Hände die Beine wieder hinaufgleiten, rollen die Wirbelsäule von unten her auf, und der Kopf kommt zuletzt. Langsam mit dem Kopf zuletzt hochzukommen, hilft dem Körper, sich anzupassen, und vermeidet das benommene Gefühl, das manche Menschen haben, wenn sie zu schnell aufstehen.

Warum eine bewegte Wirbelsäule dem Körper hilft, zur Ruhe zu kommen

Eine häufige Frage ist, warum wir uns überhaupt bewegen, wenn wir am Abend doch Ruhe wollen. Die Antwort ist, dass ein Körper, der den ganzen Tag in einer Form gehalten wurde, sich oft unruhig anfühlt, wenn wir ihn bitten, still zu sein. Die Muskeln entlang des Rückens sind vielleicht müde davon, uns aufrecht zu halten, oder fest vom Vorbeugen. Wenn wir sie langsam in mehrere Richtungen bewegen, werden sie auf neue Weise benutzt und dürfen dann weich werden. Nach ein paar Minuten sanfter Bewegung wird das Stillsitzen meist leichter, nicht schwerer.

Der Atem ist die andere Hälfte dieser Lektion. Bei jeder Bewegung der Wirbelsäule heute Abend führt der Atem die Bewegung und bestimmt ihr Tempo. Im Allgemeinen atmen wir ein, wenn sich die Brust öffnet und hebt, und wir atmen aus, wenn wir uns runden, zur Seite beugen, drehen oder vorbeugen. Weil die Bewegung auf den Atem wartet, kann sie nie schneller sein als ein langsamer Atemzug, und der langsame Rhythmus von Atmen und Bewegen zusammen wirkt an sich schon beruhigend. Wenn Sie den Takt verlieren, halten Sie einfach einen Moment inne, lassen Sie den Atem sein natürliches Tempo finden und beginnen Sie von Neuem.

Auch die Reihenfolge der heutigen Bewegungen ist wichtig. Wir beginnen mit Katze und Kuh, einer kleinen Bewegung, die die ganze Wirbelsäule wärmt. Dann kommen die seitlichen Dehnungen und die Drehungen, die vom Rücken etwas mehr verlangen. Wir enden mit der Vorbeuge, die den Körper nach innen und in die Stille wendet, wie eine sanfte Verbeugung am Ende des Tages. Von dort ist es nur ein kurzer Schritt in die Stille. Diese Reihenfolge, vom Sanften zu etwas Vollerem und zurück zur Ruhe, können Sie an jedem Abend beibehalten, an dem Sie die Wirbelsäule bewegen.

Hier sind die Sicherheitsregeln für die Wirbelsäule, alle an einem Ort. Jede Bewegung ist langsam, und keine federt. Jede geht nur so weit, wie es angenehm ist, und eine kleine Bewegung ist eine ganze Bewegung. Der Kopf fällt weder in der Kuh noch anderswo weit nach hinten. Drehungen beginnen in der Wirbelsäule und werden nie mit den Armen erzwungen. Die Vorbeuge geht nur so weit, wie es angenehm ist, und wir kommen immer langsam hoch, mit dem Kopf zuletzt. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, kehren Sie langsam zum aufrechten Sitzen zurück und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie Rückenbeschwerden haben oder unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Und schließlich: Lassen Sie bitte jede Vorstellung los, eine gute Wirbelsäule sei eine, die sich weit beugt. Manche Wirbelsäulen bewegen sich sehr viel, manche nur ein wenig; beides ist für diese Übung in Ordnung. Wir versuchen heute Abend nicht, beweglicher zu werden. Wir versuchen, den Rücken wissen zu lassen, dass er wahrgenommen, mit Sorgfalt bewegt und in Ruhe gelassen wird. Über viele Abende werden die Bewegungen vielleicht leichter, aber das ist eine Nebenwirkung, nicht das Ziel.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten Sie Ihren Stuhl wie gewohnt vor: stabil, ohne Rollen, auf einem Boden, der nicht rutscht, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand. Wählen Sie für heute Abend nach Möglichkeit einen Stuhl ohne Armlehnen, damit die seitlichen Dehnungen und die Vorbeuge Platz haben. Legen Sie Ihre Hilfsmittel in die Nähe, dämpfen Sie das Licht, tragen Sie Kleidung, in der Sie sich leicht beugen und drehen können, und stellen Sie ein Glas Wasser in die Nähe. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, kommen Sie langsam zurück zum aufrechten Sitzen, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal. Kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und bauen Sie Ihren Sitz vom Boden aus auf: die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Knie ungefähr über den Fußknöcheln, das Gewicht auf den Sitzbeinhöckern. Lassen Sie die Wirbelsäule lang, aber nicht steif sein, den Kopf ausbalanciert, die Schultern weich und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Spüren Sie Ihren Rücken so, wie er jetzt am Ende des Tages ist. Ist er müde, steif, bequem? Noch gibt es nichts zu verändern. Bemerken Sie es einfach.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere seitlich auf die Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen weiten; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sie sich senken. Lassen Sie dann die Ausatmung ein wenig länger werden als die Einatmung und zählen Sie sanft vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen, oder kürzer, wenn sich das besser anfühlt. Bemerken Sie heute Abend beim Einatmen, wie sich auch die Rückseite der Rippen ein wenig weitet, gegen den Stuhl oder in den Raum hinter Ihnen. Wenn Sie das Zählen anspannt, hören Sie auf zu zählen und atmen Sie natürlich. Fahren Sie etwa fünf Minuten lang fort.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen. Rollen Sie die Schultern dreimal langsam nach hinten. Nicken Sie dann dreimal langsam und drehen Sie den Kopf zweimal sanft zu jeder Seite, jede Bewegung klein. Rutschen Sie nun auf der Sitzfläche ein wenig nach vorn, sodass Ihr Rücken nicht an der Lehne ist, die Füße flach und die Hände auf den Oberschenkeln. Wir beginnen mit Katze und Kuh im Sitzen. Einatmen: Lassen Sie das Becken auf den Sitzbeinhöckern ein wenig nach vorn kippen, die Brust sich heben und sanft nach vorn bewegen, die Schulterblätter weich zueinander gehen, die Augen schauen geradeaus. Ausatmen: Lassen Sie das Becken ein wenig nach hinten rollen, den Rücken rund werden, den Bauch weich nach innen gehen und das Kinn zur Brust sinken, während die Hände leicht auf die Oberschenkel drücken. Bewegen Sie sich sechs Runden lang langsam mit dem Atem. Kehren Sie dann zu einem aufrechten, leichten Sitz zurück und ruhen Sie einen Atemzug lang.

Als Nächstes die seitliche Dehnung im Sitzen. Sitzen Sie mit beiden Sitzbeinhöckern schwer auf der Sitzfläche. Legen Sie die rechte Hand neben Ihrer rechten Hüfte auf die Sitzfläche oder auf den rechten Oberschenkel. Atmen Sie ein und heben Sie den linken Arm seitlich nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist; wenn die Schulter das nicht mag, legen Sie die linke Hand stattdessen seitlich auf die Rippen. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich langsam nach rechts, und lassen Sie die rechte Hand ein wenig an der Sitzfläche oder am Oberschenkel hinabgleiten. Die linke Seite des Körpers wird länger. Lassen Sie den linken Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl und das Gesicht nach vorn gerichtet. Bleiben Sie drei langsame Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich die linken Rippen beim Einatmen öffnen. Atmen Sie dann ein und kommen Sie langsam zurück in die Mitte, und senken Sie den Arm beim Ausatmen. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite: die linke Hand unten, der rechte Arm oben oder auf den Rippen, drei Atemzüge lang nach links lehnen und langsam zurückkehren. Machen Sie noch eine Runde auf jeder Seite, wenn es sich gut anfühlt.

Nun die Drehung im Sitzen. Sitzen Sie aufrecht in der Mitte der Sitzfläche, die Füße flach und die Knie nach vorn gerichtet. Legen Sie Ihre linke Hand leicht an die Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand neben oder etwas hinter Ihrer rechten Hüfte auf die Sitzfläche. Atmen Sie ein und werden Sie ein wenig größer. Atmen Sie aus und drehen Sie sich langsam nach rechts: zuerst der Bauch, dann die Rippen, dann die Brust, und zuletzt lassen Sie den Kopf sanft folgen, die Augen schauen nur so weit über die rechte Schulter, wie es leichtfällt. Die Hände ruhen nur; benutzen Sie sie nicht, um sich weiter herumzuziehen. Bleiben Sie drei langsame Atemzüge lang. Lassen Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen lang bleiben; ruhen Sie bei jedem Ausatmen einfach in der Drehung, ohne zu versuchen, weiter zu gehen. Drehen Sie sich dann beim Einatmen langsam zurück in die Mitte, der Kopf kommt mit der Brust zurück. Halten Sie einen Atemzug lang inne und spüren Sie beide Seiten. Drehen Sie sich dann auf dieselbe Weise nach links, mit der rechten Hand am linken Knie und der linken Hand auf der Sitzfläche, drei Atemzüge lang, und kehren Sie langsam zur Mitte zurück.

Ruhen Sie vor der Vorbeuge zwei Atemzüge lang mit den Händen auf den Oberschenkeln. Setzen Sie sich dann etwas weiter vorn auf die Sitzfläche und stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, damit zwischen den Oberschenkeln Platz für den Körper ist. Atmen Sie ein und sitzen Sie aufrecht. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam aus den Hüften nach vorn, und lassen Sie die Hände die Oberschenkel hinab zu den Knien gleiten oder zu den Schienbeinen, wenn das angenehm ist. Lassen Sie Kopf und Nacken weich hängen und die Schultern sich entspannen. Sie können die Unterarme auf den Oberschenkeln ablegen, wenn Sie sich nur ein wenig beugen möchten. Bleiben Sie drei bis fünf langsame Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich die Rückseite der Rippen bei jedem Einatmen weitet. Um hochzukommen, lassen Sie die Hände langsam die Beine wieder hinaufgleiten und rollen sich Stück für Stück auf: der untere Rücken, der mittlere Rücken, die Schultern, und der Kopf kommt zuletzt. Sitzen Sie aufrecht, lassen Sie den Atem zur Ruhe kommen und bleiben Sie ein paar Atemzüge lang still, bevor Sie sich wieder bewegen. Wenn Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt schwindlig wird, kommen Sie langsam hoch und ruhen Sie sich aus, und beugen Sie sich beim nächsten Mal nur ein wenig.

Machen Sie zum Abschluss des Bewegungsteils noch drei langsame Runden Katze und Kuh im Sitzen, kleiner als vorher, fast so, als würde die Wirbelsäule nur atmen. Lassen Sie die Bewegung dann ausklingen und sitzen Sie zwei Atemzüge lang ruhig in der Mitte der Sitzbeinhöcker, die Hände auf den Oberschenkeln.

Minute 21 bis 27: Stille. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach hinten und lehnen Sie sich an die Stuhllehne, mit dem gerollten Handtuch hinter dem unteren Rücken, wenn es hilft. Lassen Sie die Füße flach stehen und die Hände im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie sanft auf den Boden. Lassen Sie in diesen sieben Minuten Ihre Aufmerksamkeit auf dem Rücken ruhen. Spüren Sie, wo der Rücken den Stuhl berührt und wo nicht. Bemerken Sie, wie sich der Atem in der Rückseite der Rippen bewegt, das leichte Weiten beim Einatmen und das Senken beim Ausatmen. Lassen Sie die lange Ausatmung die Muskeln entlang der Wirbelsäule weich machen, vom Nacken bis zum Becken. Wenn der Geist abwandert, bringen Sie ihn sanft zurück zu dem Gefühl des Rückens, der am Stuhl ruht.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem für zwei oder drei Atemzüge etwas voller werden. Bewegen Sie langsam Finger und Zehen. Setzen Sie sich nach vorn und machen Sie eine sehr kleine Runde Katze und Kuh, um die Wirbelsäule sanft zu wecken. Öffnen Sie die Augen, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und stehen Sie, wenn Sie bereit sind, langsam auf; stützen Sie sich dabei auf den Stuhl oder an der Wand ab, wenn Sie möchten. Trinken Sie ein wenig Wasser. Gehen Sie bei gedämpftem Licht ins Bett, und wenn Sie sich hinlegen, lassen Sie Ihren Rücken so ins Bett sinken, wie er gegen den Stuhl gesunken ist.

Die Übung an Ihren Körper anpassen

Wenn Ihr Rücken sehr steif ist, machen Sie jede Bewegung kleiner. Eine Katze und Kuh, bei der das Becken nur leicht wiegt und sich die Brust kaum bewegt, ist trotzdem eine vollständige Katze und Kuh. Lassen Sie bei der seitlichen Dehnung beide Hände auf den Oberschenkeln und den Körper sich einfach ein wenig neigen. Drehen Sie bei der Drehung nur Bauch und Rippen und lassen Sie den Kopf nach vorn gerichtet. Kleine Bewegungen, langsam mit dem Atem ausgeführt, sind ein vollständiger Teil der Übung.

Wenn sich Ihr unterer Rücken bei einer Bewegung unangenehm anfühlt, hören Sie mit dieser Bewegung auf und lehnen Sie sich mit dem gerollten Handtuch hinter sich an die Stuhllehne. Viele der heutigen Bewegungen lassen sich so ausführen. Katze und Kuh wird zu einem sanften Heben und Weichwerden der Brust, die seitliche Dehnung zu einem leichten Neigen und die Drehung zu einem kleinen Drehen von Rippen und Brust, während der Rücken nah am Stuhl bleibt. Lassen Sie an solchen Abenden die Vorbeuge weg. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Wenn Sie sich bei der Vorbeuge benommen oder unwohl fühlen, beugen Sie sich nur ein wenig, legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel und lassen Sie die Augen offen, den Blick auf dem Boden. Kommen Sie noch langsamer hoch. Sie können die Vorbeuge auch ganz weglassen und bei den Drehungen und seitlichen Dehnungen bleiben. Wenn Bauch oder Oberschenkel das Vorbeugen umständlich machen, stellen Sie die Füße weiter auseinander, um mehr Platz zu schaffen, und lassen Sie die Hände auf den Knien ruhen.

An Abenden mit wenig Zeit behalten Sie die Reihenfolge bei und kürzen jeden Teil. Zwei Runden Katze und Kuh, eine seitliche Dehnung und eine Drehung zu jeder Seite und ein paar Atemzüge in einer kleinen Vorbeuge lassen sich in wenigen Minuten machen, gefolgt von einer kurzen Stille an der Stuhllehne. Selbst diese kurze Fassung lässt die Wirbelsäule sich in alle vier Richtungen bewegen, bevor Sie ins Bett gehen.

Zusammenfassung

Die Wirbelsäule ist eine Säule aus kleinen Knochen mit weichen Polstern dazwischen und sanften natürlichen Krümmungen. Im Sitzen kann sie sich runden und wölben, zur Seite beugen, drehen und nach vorn beugen.

Bei Katze und Kuh im Sitzen atmen wir ein, während sich die Brust hebt und der Kopf waagerecht bleibt, und wir atmen aus, während sich der Rücken rundet und das Kinn zur Brust sinkt. Die Bewegung beginnt im Becken.

Bei der seitlichen Dehnung im Sitzen bleiben beide Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl, und der Arm reicht nur so hoch, wie es angenehm ist, oder ruht auf den Rippen.

Eine Drehung im Sitzen beginnt in der Wirbelsäule: der Bauch, dann die Rippen, dann die Brust und der Kopf zuletzt. Die Hände ruhen nur und erzwingen die Drehung nie. Wir drehen uns immer zu beiden Seiten.

Die Vorbeuge geht nur so weit, wie es angenehm ist, und wir kommen langsam hoch, rollen uns vom unteren Rücken her auf, mit dem Kopf zuletzt.

Die Wirbelsäule langsam mit dem Atem zu bewegen, vom Sanften zu etwas Vollerem und zurück zur Ruhe, hilft einem Körper, der den ganzen Tag in einer Form gehalten wurde, in die Stille zu finden.