Kapitel 5: Nacken, Schultern und Kiefer

Die Lektion heute Abend

Beginnen Sie heute Abend damit, sich in den Sitz zu setzen, den wir in unserer letzten Lektion gemeinsam aufgebaut haben. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, finden Sie die beiden Sitzbeinhöcker, lassen Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern weich werden. Atmen Sie dann einmal langsam ein und etwas länger aus. Sie kennen diese Schritte schon, und vielleicht bemerken Sie, dass sie weniger Zeit brauchen als noch vor ein paar Abenden. So wird eine Übung zur Gewohnheit: nach und nach.

Heute Abend wandern wir im Körper nach oben, zu drei Stellen, an denen der Tag oft seine Spuren hinterlässt: Nacken, Schultern und Kiefer. Viele Anfängerinnen und Anfänger sind überrascht, wie viel Anstrengung sie dort tragen, ohne es zu wissen. Die Schultern kriechen zu den Ohren hinauf, der Kopf neigt sich zu einem Bildschirm, die Zähne drücken aufeinander, während wir uns konzentrieren. Bis zum Abend haben sich diese kleinen Anstrengungen summiert, und sie können es dem Körper schwer machen zu spüren, dass es Zeit zum Ruhen ist.

Im Vortrag erkläre ich, warum sich an diesen Stellen Spannung sammelt, welche Nackenbewegungen sicher sind und welche wir immer vermeiden und wie Sie Schultern, Kiefer, Gesicht und Augen loslassen können. In der Übung folgen wir einer Abfolge für den Nacken, einer Abfolge für die Schultern und einem sanften Lösen von Kiefer und Gesicht, und dann sitzen wir still und spüren Gesicht und Schultern, während der Atem langsamer wird.

Wo sich der Tag sammelt

Denken Sie einen Moment an einen gewöhnlichen Tag. Viele von uns verbringen Stunden damit, nach unten auf ein Telefon, nach vorn auf einen Computer oder nach unten auf einen Schreibtisch, eine Spüle oder einen Herd zu schauen. Der Kopf ist schwer, und wenn er sich nach vorn neigt, halten ihn die Muskeln hinten am Nacken und oben über den Schultern so lange, wie wir in dieser Haltung bleiben. Das Tragen kommt hinzu: eine Tasche auf einer Schulter, Einkäufe in beiden Händen, ein Kind auf einer Hüfte. Jede dieser Aufgaben verlangt Arbeit von denselben Muskeln, oft mehr auf der einen Seite als auf der anderen.

Sorgen und Eile tragen ihren eigenen Teil bei. Wenn wir uns gehetzt oder angespannt fühlen, bereitet sich der Körper aufs Handeln vor. Die Schultern heben sich ein wenig, der Atem wird höher und kürzer, und der Kiefer spannt sich an. Das ist eine natürliche Reaktion, und für kurze Zeit schadet sie nicht. Aber wenn der Tag uns von morgens bis abends beschäftigt hält, bleiben die Schultern vielleicht einfach oben und der Kiefer fest, lange nachdem der Grund vorbei ist. Die meisten Menschen bemerken es erst, wenn sie loslassen und spüren, wie die Schultern sinken, manchmal überraschend weit.

Der Nacken ist der oberste Teil der Wirbelsäule. Er besteht aus kleinen, übereinandergesetzten Knochen, trägt den Kopf und lässt ihn sich in mehrere Richtungen bewegen. Er kann nach unten und oben nicken, nach rechts und links drehen und ein Ohr zur Schulter neigen. Weil er sich so frei bewegt und so viel Gewicht trägt, mag er Bewegungen, die langsam, klein und angenehm sind. In diesem Kurs verwenden wir nur drei Nackenbewegungen: langsames Nicken, das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen und das Neigen eines Ohrs zur Schulter. Jede bleibt im leichten mittleren Bereich des Bewegungsumfangs, und jede bewegt sich mit dem Atem.

Es gibt auch Bewegungen, die wir nie machen, und ich möchte, dass Sie sie sich gut merken. Wir lassen den Kopf nie weit nach hinten fallen, um zur Decke zu schauen, denn das drückt die Knochen hinten am Nacken zusammen und kann bei manchen Menschen Schwindel auslösen. Wir machen nie schnelle Kreise mit dem Kopf, und wir lassen ihn nie federn oder rucken. Wir ziehen den Kopf nie mit den Händen, um eine Dehnung zu verstärken. Wenn eine Nackenbewegung Schmerzen, Kribbeln in Armen oder Händen, Taubheit oder Schwindel verursacht, hören Sie sofort auf, bringen Sie den Kopf langsam zurück in die Mitte und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Die Schultern sprechen gut auf ein einfaches Paar von Handlungen an: Hochziehen und Loslassen. Beim Hochziehen heben wir die Schultern absichtlich zu den Ohren, halten sie dort einen Moment und lassen sie dann sinken. Sie zuerst zu heben, mag seltsam erscheinen, wenn wir doch möchten, dass sie nach unten kommen, aber es hilft dem Körper, den Unterschied zwischen Arbeiten und Ruhen zu spüren. Die Muskeln, die ohne unser Wissen fest waren, werden absichtlich fest, und wenn wir loslassen, werden sie oft leichter weich, als wenn wir ihnen einfach gesagt hätten, sie sollen sich entspannen.

Das Schulterkreisen, das Sie in der ersten Lektion gelernt haben, bewegt die Schultern in einem langsamen Kreis, und es bewegt dabei auch sanft die Schulterblätter auf dem Rücken. Heute Abend machen wir außerdem kleine Kreise mit den Ellbogen, während die Fingerspitzen auf den Schultern ruhen. Diese Bewegung lässt die ganze Schulter drehen, ohne die Arme hoch zu heben, und sie öffnet die Vorderseite der Brust, die sich oft schließt, während wir uns über unsere Arbeit beugen. Alle diese Bewegungen werden langsam ausgeführt, und keine muss groß sein. Ein kleiner Kreis, der sich angenehm anfühlt, ist mehr wert als ein großer, der anstrengt.

Kiefer, Gesicht und Augen

Der Kiefer hat einige der kräftigsten Muskeln des Körpers. Wir benutzen sie zum Kauen und Sprechen, aber wir spannen sie auch an, ohne nachzudenken, wenn wir uns konzentrieren, wenn wir besorgt sind oder wenn wir Worte zurückhalten. Sie können diese Muskeln selbst spüren. Legen Sie die Fingerspitzen auf Ihre Wangen, direkt vor den Ohren, und drücken Sie die Zähne sanft aufeinander; Sie spüren, wie der Muskel unter Ihren Fingern fest wird. Lassen Sie die Zähne auseinandergehen, und er wird weich. Manche Menschen pressen auch nachts die Zähne aufeinander oder knirschen mit ihnen, und ein entspannter Kiefer am Abend ist eine freundliche Art, sich auf die Nacht vorzubereiten.

Ein entspannter Kiefer hat eine einfache Form. Die Lippen sind sanft geschlossen, die oberen und unteren Zähne sind ein wenig voneinander entfernt, und die Zunge ruht weich im Mund, vielleicht mit der Spitze leicht an der Rückseite der oberen Schneidezähne. Der Atem kann weiterhin leicht durch die Nase fließen. Wenn Sie tagsüber oder am Abend bemerken, dass sich Ihre Zähne berühren, lassen Sie sie einfach auseinandergehen und kehren Sie zu dieser Form zurück. In der Übung öffnen wir außerdem den Mund langsam ein kleines Stück und massieren die Kiefermuskeln mit den Fingerspitzen in kleinen Kreisen.

Auch das Gesicht hält Spannung, vor allem um Stirn und Augen. Wenn wir lesen, auf einen Bildschirm schauen oder angestrengt nachdenken, legt sich die Stirn oft in Falten, und die Haut zwischen den Augenbrauen zieht sich zusammen. Diesen Ausdruck behalten wir vielleicht noch lange, nachdem wir aufgehört haben, über das Problem nachzudenken. Die Stirn glatt, die Augenbrauen weit und die Wangen weich werden zu lassen, ist eine kleine Veränderung, die der übrige Körper zu bemerken scheint. Ein weiches Gesicht und ein langsamer Atem kommen oft zusammen.

Die Augen verdienen ein eigenes Wort. Den ganzen Tag stellen sie sich auf Nahes ein, auf Bildschirme, Seiten und kleine Schrift, und das Scharfstellen in der Nähe ist eine stille, aber beständige Arbeit für die Muskeln um die Augen. Die Augen weich werden zu lassen bedeutet, diese Arbeit enden zu lassen. Die Lider werden schwer, der Blick ruht, ohne etwas zu suchen, und wenn die Augen offen sind, schauen sie auf nichts Bestimmtes, ein wenig nach unten zum Boden. Eine angenehme Hilfe dafür ist, die Handflächen aneinanderzureiben, bis sie sich warm anfühlen, und sie dann leicht über die geschlossenen Augen zu legen, ohne auf die Augen selbst zu drücken.

Warum ist all das für den Schlaf wichtig? Wenn die Schultern oben bleiben, der Kiefer fest und die Stirn zusammengezogen, hält der Körper noch ein wenig von der Wachheit des Tages fest. Diese Stellen loszulassen, ist eine der Arten, wie wir dem Körper sagen, dass der geschäftige Teil des Tages vorbei ist und der ruhige Teil begonnen hat. Das ist nichts, was wir erzwingen. Wir geben Schultern, Kiefer und Augen einfach die Gelegenheit, weich zu werden, viele Abende hintereinander, und mit der Zeit lernt der Körper den Weg zur Ruhe leichter.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten Sie Ihren Stuhl wie gewohnt vor: stabil, ohne Rollen, auf einem Boden, der nicht rutscht, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand, und mit Ihren Hilfsmitteln in der Nähe, falls Sie welche verwenden. Dämpfen Sie das Licht, tragen Sie bequeme Kleidung, die am Hals nicht eng ist, und stellen Sie ein Glas Wasser in die Nähe. Denken Sie heute Abend besonders an die Regel der Bequemlichkeit, denn wir arbeiten mit dem Nacken: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Kribbeln oder Atemnot spüren, hören Sie auf, bringen Sie den Kopf langsam zurück in die Mitte, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal. Jede Bewegung ist langsam, und jede Bewegung endet langsam.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich und bauen Sie Ihren Sitz auf: die Füße flach, die Knie ungefähr über den Fußknöcheln, das Gewicht auf den Sitzbeinhöckern, die Wirbelsäule lang, der Kopf ausbalanciert und die Hände auf den Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden vor Ihnen ruhen. Spüren Sie Nacken und Schultern, ohne etwas zu verändern. Sind die Schultern gleich hoch? Neigt sich der Kopf ein wenig nach vorn? Berühren sich die Zähne? Bemerken Sie es einfach, so wie wir in unserer dritten Lektion den Atem wahrgenommen haben.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere seitlich auf Ihre Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen weiten; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sie sich senken. Lassen Sie nach ein paar natürlichen Atemzügen die Ausatmung ein wenig länger werden als die Einatmung und zählen Sie sanft vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen, oder kürzer, wenn das leichter ist. Fügen Sie heute Abend eine kleine Sache hinzu: Lassen Sie die Schultern bei jeder Ausatmung ein wenig schwerer werden, als würden sie zu den Händen hinsinken. Wenn Sie das Zählen anspannt, lassen Sie es los und atmen Sie einfach langsam. Fahren Sie etwa fünf Minuten lang fort.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen mit der Abfolge für den Nacken. Sitzen Sie aufrecht, aber weich, die Hände auf den Oberschenkeln. Zuerst fünfmal langsames Nicken: Atmen Sie aus und lassen Sie das Kinn ein wenig in Richtung Brust sinken; atmen Sie ein und bringen Sie den Kopf zurück in die Waagerechte, nicht weiter. Als Nächstes das Drehen des Kopfes: Atmen Sie aus und drehen Sie langsam nach rechts, nur so weit, wie es leichtfällt, das Kinn waagerecht; atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück; atmen Sie aus und drehen Sie nach links; atmen Sie ein und kehren Sie zurück. Machen Sie das dreimal zu jeder Seite. Dann das Neigen des Ohrs zur Schulter aus unserer letzten Lektion: Atmen Sie aus und lassen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter sinken, die Schulter bleibt unten, und bleiben Sie drei langsame Atemzüge lang dort; atmen Sie ein und kommen Sie langsam zurück in die Mitte; dann die linke Seite für drei Atemzüge. Ruhen Sie zwei Atemzüge lang in der Mitte.

Nun die Abfolge für die Schultern. Lassen Sie die Arme an den Seiten hängen oder legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Atmen Sie ein und heben Sie beide Schultern langsam zu den Ohren, so hoch, wie es sich angenehm anfühlt. Halten Sie sie einen Moment dort, ohne den Atem anzuhalten. Atmen Sie dann durch die Nase aus und lassen Sie die Schultern auf einmal sinken, und lassen Sie sie danach noch einen Moment weiter sinken. Machen Sie dieses Hochziehen und Loslassen fünfmal, langsam, mit einem Atemzug Pause dazwischen. Kreisen Sie dann die Schultern: nach oben heben, nach hinten führen, nach unten sinken lassen und nach vorn bringen, in einem langsamen Kreis, dreimal. Dann drei langsame Kreise in die andere Richtung: nach oben, nach vorn, nach unten und nach hinten.

Als Nächstes das Ellbogenkreisen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Fingerspitzen leicht oben auf die Schultern, die rechte Hand auf die rechte Schulter und die linke Hand auf die linke. Wenn das unangenehm ist, legen Sie die Hände stattdessen auf die Oberschenkel und kreisen Sie nur die Schultern. Führen Sie mit den Fingerspitzen an ihrem Platz die Ellbogen vor der Brust zueinander, heben Sie sie dann ein wenig, führen Sie sie zu den Seiten und nach hinten und lassen Sie sie nach unten kommen, sodass jeder Ellbogen einen langsamen Kreis zeichnet. Atmen Sie ein, während die Ellbogen steigen und sich öffnen, und atmen Sie aus, während sie nach unten und vorn kommen. Machen Sie vier Kreise in die eine Richtung und vier in die andere, so klein, wie Sie möchten. Senken Sie dann die Arme langsam und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Nun das Lösen von Kiefer und Gesicht. Lassen Sie die Zähne auseinandergehen und die Zunge weich ruhen. Legen Sie die Fingerspitzen auf die Wangen direkt vor den Ohren, dort, wo Sie in der heutigen Lektion den Kiefermuskel gespürt haben. Machen Sie dort etwa fünf Atemzüge lang langsame, kleine Kreise mit leichtem Druck. Senken Sie dann die Hände. Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie beim Ausatmen den Mund langsam ein kleines Stück aufgehen, wie bei einem stillen Gähnen, und schließen Sie ihn dann sanft. Machen Sie das dreimal. Wenn ein richtiges Gähnen kommt, lassen Sie es kommen. Legen Sie dann die Fingerspitzen in die Mitte der Stirn und streichen Sie sie langsam nach außen zu den Schläfen, um die Haut zu glätten, dreimal. Lassen Sie die Augenbrauen weit und die Wangen weich sein.

Zum Schluss die Augen. Reiben Sie einige Atemzüge lang die Handflächen aneinander, bis sie sich warm anfühlen. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Handflächen leicht darüber, die Finger auf der Stirn und die Handballen auf den Wangen, ohne auf die Augen selbst zu drücken. Halten Sie die Ellbogen tief und nah am Körper, damit die Arme nicht ermüden. Bleiben Sie fünf langsame Atemzüge lang so und genießen Sie die Wärme und die Dunkelheit. Senken Sie dann die Hände langsam auf die Oberschenkel und lassen Sie die Augen noch einen Moment geschlossen, bevor Sie sie sanft öffnen und zum Boden schauen.

Minute 21 bis 27: Stille. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach hinten und lehnen Sie sich an die Stuhllehne, mit dem gerollten Handtuch hinter dem unteren Rücken, wenn Sie es verwenden. Lassen Sie die Füße flach stehen und die Hände im Schoß ruhen. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden ruhen. Lassen Sie in diesen sieben Minuten Ihre Aufmerksamkeit langsam zwischen drei Stellen wandern. Zuerst die Schultern: Bemerken Sie, wie sie jetzt ruhen, und lassen Sie sie bei jeder Ausatmung ein wenig schwerer werden. Dann der Kiefer: Bemerken Sie, ob die Zähne auseinander sind und die Zunge weich ist. Dann das Gesicht: die Stirn glatt, die Augen ruhend. Wenn Sie wieder ein wenig Spannung finden, müssen Sie nicht gegen sie ankämpfen; bemerken Sie sie einfach und lassen Sie die nächste Ausatmung sie weicher machen. Wenn der Geist abwandert, bringen Sie ihn sanft zurück zu Gesicht und Schultern.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem für zwei oder drei Atemzüge etwas voller werden. Bewegen Sie Finger und Zehen. Nicken Sie einmal langsam mit dem Kopf, ein kleines Nicken, und bringen Sie ihn zurück in die Waagerechte. Öffnen Sie die Augen, setzen Sie sich nach vorn und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie langsam auf, halten Sie sich am Stuhl oder an der Wand fest, wenn Sie möchten, und trinken Sie ein wenig Wasser. Gehen Sie bei gedämpftem Licht ins Bett. Wenn Sie sich hinlegen, spüren Sie noch einmal Ihre Schultern und Ihren Kiefer und lassen Sie sie gegen Kissen und Bett weich werden.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Mein Nacken macht kleine knackende Geräusche, wenn ich den Kopf drehe. Soll ich aufhören?“ Kleine, schmerzlose Geräusche bei Bewegungen des Nackens sind häufig, und viele Menschen hören sie. Halten Sie die Bewegungen langsam und klein und versuchen Sie nicht, das Geräusch absichtlich hervorzurufen. Wenn ein Geräusch mit Schmerzen einhergeht oder sich der Nacken nach der Übung wund anfühlt, machen Sie die Bewegungen beim nächsten Mal kleiner oder lassen Sie sie weg und behalten Sie nur die Schulterbewegungen. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Eine andere Frage lautet: „Eine Seite meines Nackens fühlt sich viel fester an als die andere. Soll ich diese Seite stärker dehnen?“ Es ist ganz üblich, dass sich die beiden Seiten unterschiedlich anfühlen, weil wir oft mehr zu einer Seite tragen, drehen und lehnen. Wir machen trotzdem auf beiden Seiten gleich viele Atemzüge und bleiben auf jeder Seite im angenehmen Bereich. Die festere Seite bewegt sich vielleicht einfach weniger. Über viele Abende fühlen sich die beiden Seiten oft ähnlicher an, aber wir drängen nicht darauf.

Manche von Ihnen fragen: „Ich glaube, ich presse nachts die Zähne aufeinander. Hört das durch diese Übung auf?“ Das kann die Übung nicht versprechen, aber ein entspannter Kiefer am Abend gibt der Nacht einen sanfteren Anfang. Sie können den Kiefer auch tagsüber mehrmals überprüfen und die Zähne auseinandergehen lassen, wann immer Sie bemerken, dass sie sich berühren. Wenn Ihr Kiefer morgens schmerzt oder sich Ihre Zähne abgenutzt anfühlen, sprechen Sie bitte mit einer Zahnärztin, einem Zahnarzt oder einer Ärztin oder einem Arzt, die sich das genau ansehen können.

Und schließlich: Was ist, wenn Ihre Schultern so angespannt sind, dass sich die Bewegungen steif und ungeschickt anfühlen? Dann machen Sie sie kleiner und langsamer. Selbst ein Hochziehen, das die Schultern nur ein wenig hebt, gefolgt von einem langsamen Loslassen, ist die ganze Bewegung. An einem sehr müden Abend können Sie das Ellbogenkreisen weglassen und einfach das Hochziehen, die warmen Handflächen über den Augen und die Stille machen. Auch das ist ein vollständiger Übungsabend.

Zusammenfassung

Nacken, Schultern und Kiefer sammeln oft die Anstrengung des Tages von Bildschirmen, Tragen, Eile und Sorgen, meist ohne dass wir es bemerken.

Wir verwenden nur drei Nackenbewegungen: langsames Nicken, das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen und das Neigen eines Ohrs zur Schulter, alle langsam, klein und mit dem Atem.

Wir lassen den Kopf nie weit nach hinten fallen, machen nie schnelle Kreise mit dem Kopf und ziehen den Kopf nie mit den Händen. Bei Schmerzen, Kribbeln oder Schwindel hören wir auf und ruhen uns aus.

Hochziehen und Loslassen lässt die Schultern den Unterschied zwischen Arbeiten und Ruhen spüren, und Schulterkreisen und Ellbogenkreisen bewegen sie sanft in alle Richtungen.

Bei einem entspannten Kiefer sind die Lippen sanft geschlossen, die Zähne ein wenig auseinander und die Zunge weich; kleine Kreise mit den Fingerspitzen und ein langsames, stilles Öffnen des Mundes helfen ihm loszulassen.

Eine glatte Stirn und weiche Augen, unterstützt von warmen Handflächen über den geschlossenen Augen, sagen dem Körper, dass der geschäftige Teil des Tages vorbei ist.