Kapitel 4: Gut sitzen

Die Lektion heute Abend

Willkommen zurück. Bitte nehmen Sie Platz, und bevor wir beginnen, atmen Sie ein- oder zweimal langsam aus, so wie wir es in unserer letzten Lektion geübt haben. Vielleicht erinnern Sie sich, wie wir den Atem zuerst wahrgenommen haben, ohne ihn zu verändern, wie wir dann die Ausatmung etwas länger werden ließen als die Einatmung und wie einige von Ihnen sanft gezählt haben, vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen. Heute Abend bleibt dieses Atmen bei uns. Es wird der stille Hintergrund für alles sein, was wir tun.

Unser Thema heute Abend ist etwas, das Sie jeden Tag viele Stunden lang tun, ohne darüber nachzudenken: das Sitzen. In diesem Kurs ist der Stuhl unser Übungsort, deshalb ist es sehr wichtig, wie wir auf ihm sitzen. Ein Sitz, der ausgewogen und gestützt ist, lässt den Atem frei in Bauch und Rippen fließen. Ein Sitz, der zusammengesunken oder steif ist, macht den Atem flach, ermüdet Rücken und Nacken und hält einen kleinen Teil des Körpers beschäftigt, selbst wenn wir ruhen möchten.

Deshalb möchte ich Ihnen heute Abend zeigen, wie Sie Schritt für Schritt einen guten Sitz aufbauen, von den Füßen bis zum Kopf. Wir sprechen über die Stütze, die die Stuhllehne geben kann, und über einfache Dinge, die Sie auf die Sitzfläche, unter die Füße oder hinter den Rücken legen können. Wir sprechen auch darüber, warum eine gute Haltung etwas ist, das wir eine Weile aufsuchen und dann wieder verlassen, und nicht etwas, das wir den ganzen Abend halten. In der Übung finden Sie Ihre eigene Haltung, wiegen sich sanft, um ihre Mitte zu finden, neigen den Kopf zur einen und zur anderen Seite und lehnen sich für die Stille an die Stuhllehne.

Einen Sitz vom Boden aus aufbauen

Beginnen wir mit dem Wort „Haltung“. Haltung bedeutet einfach, wie der Körper angeordnet ist, während wir sitzen oder stehen. Eine hilfreiche Haltung ist keine feste Form, die alle nachahmen müssen. Körper sind verschieden in der Größe, in der Länge der Beine und darin, wie leicht sie sich beugen, und eine gute Haltung sieht bei einem Menschen ein wenig anders aus als bei einem anderen. Was wir suchen, ist ein Sitz, in dem die Knochen das Gewicht tragen, sodass die Muskeln so wenig wie möglich tun müssen.

Ein guter Sitz beginnt bei den Füßen. Beide Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was sich natürlich anfühlt. Wenn die Füße flach stehen, gibt der Boden dem Körper eine feste Grundlage, und die Beine müssen sich nicht mehr selbst halten. Wenn Ihre Füße den Boden nicht bequem erreichen, ist die Sitzfläche zu hoch für Sie, und das lösen wir gleich mit einem einfachen Hilfsmittel. Wenn Ihre Knie viel höher sind als Ihre Hüften, ist die Sitzfläche zu niedrig, und ein festes Kissen auf der Sitzfläche hilft.

Als Nächstes kommen die Knie. In einem ausgewogenen Sitz sind die Knie ungefähr über den Fußknöcheln, sodass die Unterschenkel mehr oder weniger senkrecht stehen, wie die Beine eines Tisches. Wenn die Füße weit unter den Stuhl gezogen oder weit nach vorn geschoben sind, müssen Hüften und unterer Rücken mehr arbeiten. Die Oberschenkel liegen ungefähr waagerecht, die Knie etwa auf Höhe der Hüften oder etwas tiefer. Sie müssen das nicht abmessen. Schauen Sie einmal nach unten, bemerken Sie, wo Ihre Knie sind, und bewegen Sie Ihre Füße ein wenig, bis sich die Beine gesetzt anfühlen.

Nun kommen wir zum wichtigsten Teil des Sitzes: den Sitzbeinhöckern. Am unteren Ende des Beckens, der knöchernen Schale an der Basis des Rumpfes, gibt es zwei abgerundete Knochen, einen links und einen rechts. Wenn Sie auf einem festen Stuhl sitzen, können Sie oft spüren, wie sie in die Sitzfläche drücken. Wenn Sie nicht sicher sind, wo sie sind, schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter Ihr Gesäß und wiegen Sie sich langsam von einer Seite zur anderen; Sie werden zwei feste Punkte spüren. Wenn das Gewicht auf der Oberseite dieser beiden Knochen ruht, steht das Becken aufrecht, und die Wirbelsäule kann sich leicht daraus erheben. Wenn wir zusammensinken, rollen wir hinter die Sitzbeinhöcker zurück, und der untere Rücken rundet sich. Wenn wir sehr steif sitzen, kippen wir vor sie, und der untere Rücken wird hohl. Die Mitte ist dort, wo wir hinwollen.

Aus dem Becken erhebt sich die Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist eine lange Säule aus kleinen Knochen, vom Becken bis zum Schädel übereinandergesetzt, mit sanften natürlichen Krümmungen. Eine lange Wirbelsäule bedeutet keine gerade, starre. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Scheitel ganz leicht zur Decke gehoben wird, wie von einem weichen Faden, während die Sitzbeinhöcker schwer auf dem Stuhl bleiben. Der Körper wird ohne Anstrengung ein wenig größer. Wenn Sie bemerken, dass Sie die Brust nach vorn schieben, die Schultern kräftig nach hinten ziehen oder den Atem anhalten, sind Sie über „lang“ hinaus bei „steif“ angekommen. Lassen Sie ein wenig los, bis sich das Atmen wieder leicht anfühlt.

Oben auf der Wirbelsäule sitzt der Kopf, der schwerer ist, als die meisten Menschen denken. Wenn der Kopf über den Schultern ausbalanciert ist, trägt der Nacken ihn mit wenig Mühe. Wenn der Kopf nach vorn wandert, wie es oft geschieht, wenn wir auf Bildschirme schauen, müssen die Muskeln hinten am Nacken und oben an den Schultern ihn ständig halten. Deshalb lassen wir das Kinn ein wenig zurückkommen, waagerecht und entspannt, und die Augen schauen geradeaus oder sanft nach unten. Und zuletzt die Schultern: Lassen Sie sie weich und breit sein, nach unten sinken und weg von den Ohren, die Arme hängen oder die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Das ist der ganze Sitz, vom Boden aus.

Stütze, Hilfsmittel und häufiges Ausruhen

Eine häufige Frage ist, ob wir die Stuhllehne nutzen oder frei sitzen sollen. Die Antwort lautet: Beides ist nützlich. Wenn Sie etwas weiter vorn auf der Sitzfläche sitzen, mit freiem Rücken, spüren Sie, wie sich Ihre eigene Wirbelsäule aus den Sitzbeinhöckern erhebt, und Sie haben Raum, sich zu bewegen. Wenn Sie sich an die Stuhllehne lehnen, übernimmt der Stuhl einen Teil der Arbeit, und das ist am Ende eines langen Tages sehr willkommen. In diesem Kurs sitzen wir meist vorn, wenn wir uns bewegen, und lehnen uns zurück, wenn wir ruhen. Keines von beiden ist richtiger als das andere.

Wenn Sie sich zurücklehnen, tun Sie es so, dass die Form des Sitzes erhalten bleibt. Schieben Sie die Hüften nach hinten, bis sie nah an der Stelle sind, an der die Sitzfläche auf die Lehne trifft, sodass der untere Rücken gestützt wird und nicht in der Luft hängt. Lassen Sie dann die Rückseite des Körpers vom unteren Rücken aufwärts an den Stuhl sinken. Wenn die Lehne weit hinter Ihnen ist oder sich von Ihnen weg wölbt, kann ein gerolltes Handtuch die Lücke hinter dem unteren Rücken füllen. Rollen Sie ein gewöhnliches Badetuch zu einer weichen Rolle, etwas dicker als Ihr Handgelenk, und legen Sie es etwa in Taillenhöhe quer an die Lehne. Lehnen Sie sich sanft dagegen. Es sollte sich wie eine Stütze anfühlen, nicht wie etwas, das Sie nach vorn schiebt.

Die beiden anderen Hilfsmittel sind ebenso einfach. Wenn Ihre Füße nicht flach auf dem Boden stehen, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen festen Block darunter. Falten Sie die Decke zu einer dicken, gleichmäßigen Unterlage, die nicht verrutscht, und passen Sie ihre Höhe an, bis beide Füße flach stehen und die Knie ungefähr über den Fußknöcheln sind. Wenn die Sitzfläche niedrig ist, sodass Ihre Knie höher steigen als die Hüften und Ihr Rücken sich rundet, setzen Sie sich auf ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke. Ein zu weiches Kissen lässt die Sitzbeinhöcker einsinken und kippen, wählen Sie also etwas Festes und Flaches. Diese kleinen Änderungen können aus einem unbequemen Stuhl einen guten machen.

Nun der Teil der heutigen Lektion, der viele Anfängerinnen und Anfänger überrascht. Eine gute Haltung ist nicht dazu gedacht, lange gehalten zu werden. Selbst ein gut ausgewogener Sitz wird ermüdend, wenn wir ihn ohne Bewegung beibehalten, denn die Muskeln, die uns stützen, mögen kleine Veränderungen und kurze Pausen. Also sitzen wir eine kleine Weile gut, ein paar Atemzüge oder ein paar Minuten lang, und dann lassen wir den Körper sich bewegen, uns zurücklehnen oder ein wenig verlagern. Dann finden wir den Sitz wieder. Viele Male zu einer guten Haltung zurückzukehren, hilft weit mehr, als eine Haltung steif zu halten.

Für den Schlaf ist das auf stille Weise wichtig. Am Abend möchten wir, dass der Körper versteht, dass die Arbeit des Tages vorbei ist. Ein zusammengesunkener Sitz lässt den Atem oft flach und den Nacken angespannt, während ein steifer, aufrechter Sitz sich wie Anstrengung anfühlen und uns wach halten kann. Ein ausgewogener Sitz liegt zwischen beidem: stabil genug, dass wir uns nicht selbst halten müssen, weich genug, dass der Atem langsamer werden kann. Wenn Sie üben, ihn jeden Abend zu finden, bedeutet schon das einfache Hinsetzen auf Ihren Stuhl allmählich: „Jetzt kann ich ruhen.“

Die Übung in dreißig Minuten

Bevor Sie beginnen, bereiten Sie Ihren Stuhl so vor, wie wir es in der ersten Lektion gelernt haben: stabil, ohne Rollen, auf einem Boden, der nicht rutscht, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand. Legen Sie die Hilfsmittel für heute Abend in Ihre Nähe: eine gefaltete Decke, ein festes Kissen und ein gerolltes Handtuch. Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht an der Taille drückt, dämpfen Sie das Licht und stellen Sie ein Glas Wasser in die Nähe. Wie immer gilt: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie normal. Kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich so auf den Stuhl, wie es sich natürlich anfühlt, und lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Ordnen Sie noch nichts. Bemerken Sie einfach, wie Sie am Ende des heutigen Tages sitzen. Vielleicht lehnen Sie zu einer Seite, vielleicht ist Ihr Rücken gerundet, vielleicht sind Ihre Schultern hochgezogen. Für jetzt gibt es nichts zu korrigieren. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ein Stück vor Ihnen ruhen. Spüren Sie die Füße auf dem Boden, das Gewicht auf der Sitzfläche und den Atem, der von selbst ein- und ausströmt.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere seitlich auf Ihre Rippen, wie in unserer letzten Lektion. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen unter Ihren Händen ein wenig weiten; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sie sich wieder senken. Lassen Sie nach ein paar natürlichen Atemzügen jede Ausatmung ein wenig länger werden als die Einatmung. Wenn Ihnen das Zählen hilft, atmen Sie bis vier ein und bis sechs aus, oder nehmen Sie kürzere Zählungen wie drei und fünf. Wenn Sie das Zählen anspannt, hören Sie auf zu zählen und atmen Sie einfach. Fahren Sie etwa fünf Minuten lang fort und lassen Sie den Körper mit jeder langen Ausatmung ein wenig stiller werden.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen damit, den Sitz aufzubauen. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und öffnen Sie die Augen. Zuerst die Füße: Stellen Sie sie flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Schauen Sie hinunter zu Ihren Knien und bewegen Sie die Füße nach vorn oder nach hinten, bis die Knie ungefähr über den Fußknöcheln sind. Wenn Ihre Füße den Boden nicht leicht erreichen, legen Sie jetzt die gefaltete Decke darunter. Wenn Ihre Knie höher sind als Ihre Hüften, setzen Sie sich auf das feste Kissen. Nehmen Sie zwei langsame Atemzüge und spüren Sie den Boden unter dem ganzen Fuß: unter den Fersen, den Außenkanten und den Zehen.

Finden Sie nun die Sitzbeinhöcker. Rutschen Sie auf der Sitzfläche ein wenig nach vorn, sodass Ihr Rücken nicht an der Lehne ist. Wiegen Sie sich langsam von links nach rechts, verlagern Sie das Gewicht auf den einen Sitzbeinhöcker und dann auf den anderen, drei- oder viermal, jede Bewegung klein und leicht. Lassen Sie das Wiegen dann kleiner und kleiner werden, bis Sie in der Mitte zur Ruhe kommen und das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Wiegen Sie sich als Nächstes ganz sanft nach vorn und hinten: Rollen Sie ein wenig zurück, sodass sich der untere Rücken rundet, und kippen Sie dann ein wenig nach vorn, sodass der untere Rücken hohl wird, jeweils nur ein kurzes Stück in jede Richtung. Machen Sie das vier- oder fünfmal, langsam, mit dem Atem. Lassen Sie die Bewegung dann kleiner werden, bis Sie an dem Punkt ankommen, an dem Sie auf der Oberseite der Sitzbeinhöcker sitzen und sich das Becken aufrecht anfühlt. Das ist Ihre Mitte.

Lassen Sie aus dieser Mitte die Wirbelsäule lang werden. Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, wie Ihr Scheitel sich leicht zur Decke hebt. Atmen Sie aus und lassen Sie die Schultern weich nach unten sinken, ohne die Länge zu verlieren. Lassen Sie das Kinn ein wenig zurückkommen, sodass der Kopf über den Schultern ruht und die Augen geradeaus schauen. Machen Sie dann ein kleines Schulterkreisen, wie wir es in der ersten Lektion gelernt haben: Heben Sie die Schultern ein wenig zu den Ohren, rollen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie sinken, dreimal langsam. Legen Sie die Hände wieder auf die Oberschenkel und bleiben Sie drei oder vier langsame Atemzüge lang in diesem Sitz. Lassen Sie dann den ganzen Körper absichtlich ein wenig zusammensinken und bemerken Sie, wie sich das anfühlt. Finden Sie dann den Sitz wieder, diesmal leichter.

Nun die neue Bewegung für den Nacken: das Neigen des Ohrs zur Schulter. Sitzen Sie in Ihrem ausgewogenen Sitz, die Schultern weich. Atmen Sie ein. Lassen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Ohr langsam in Richtung rechte Schulter sinken, nur so weit, wie es angenehm ist. Die Schulter steigt dem Ohr nicht entgegen; sie bleibt unten. Lassen Sie das Gesicht nach vorn gerichtet, nicht zum Boden oder zur Decke. Vielleicht spüren Sie eine sanfte Dehnung entlang der linken Seite des Nackens. Bleiben Sie dort drei langsame Atemzüge lang und lassen Sie jede lange Ausatmung diese Seite weicher machen. Bringen Sie dann den Kopf beim Einatmen langsam zurück in die Mitte und halten Sie einen Atemzug lang inne. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite, das linke Ohr zur linken Schulter, drei Atemzüge lang, und kehren Sie langsam zur Mitte zurück. Machen Sie die ganze Bewegung zweimal auf jeder Seite. Ziehen Sie den Kopf nie mit der Hand, und wenn sich der Nacken fest anfühlt, halten Sie die Neigung sehr klein.

Holen Sie nun die Bewegungen aus unseren früheren Lektionen zurück. Nicken Sie fünfmal langsam: Lassen Sie das Kinn beim Ausatmen ein wenig in Richtung Brust sinken und bringen Sie es beim Einatmen zurück in die Waagerechte, ohne den Kopf nach hinten fallen zu lassen. Drehen Sie dann den Kopf beim Ausatmen langsam nach rechts, nur so weit, wie es sich leicht anfühlt, kehren Sie beim Einatmen zur Mitte zurück und drehen Sie beim nächsten Ausatmen nach links. Wiederholen Sie das dreimal zu jeder Seite. Wiegen Sie sich dann noch einmal auf den Sitzbeinhöckern, ein paar kleine Bewegungen von Seite zu Seite und nach vorn und hinten, und kommen Sie wieder in der Mitte an. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und nehmen Sie zwei ruhige Atemzüge.

Minute 21 bis 27: Stille. Nun wechseln wir vom Vornsitzen zum Zurücklehnen. Schieben Sie die Hüften auf der Sitzfläche nach hinten, bis sie nah an der Lehne sind. Wenn hinter Ihrem unteren Rücken eine Lücke ist, legen Sie das gerollte Handtuch dorthin. Lehnen Sie sich langsam zurück und lassen Sie den Stuhl das Gewicht Ihres Rückens tragen, vom unteren Rücken aufwärts. Lassen Sie die Füße flach stehen, die Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen und den Kopf ausbalanciert bleiben, oder lehnen Sie ihn an die Wand oder an den oberen Rand der Lehne, wenn sie hoch genug ist. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden ruhen. In diesen sieben Minuten gibt es nichts zu tun. Spüren Sie die Stellen, an denen der Körper gestützt wird: den Boden unter den Füßen, die Sitzfläche unter den Sitzbeinhöckern, den Stuhl hinter dem Rücken. Lassen Sie mit jeder Ausatmung ein wenig mehr Gewicht in diese Stützen sinken. Wenn Ihr Geist abwandert, und das wird er, bringen Sie ihn sanft zurück zu dem Gefühl, vom Stuhl gehalten zu werden.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem für zwei oder drei Atemzüge etwas voller werden. Bewegen Sie langsam Finger und Zehen. Öffnen Sie die Augen, wenn sie geschlossen waren, und schauen Sie sich im gedämpften Raum um. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach vorn, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und stehen Sie, wenn Sie sich bereit fühlen, langsam auf; stützen Sie sich dabei auf den Stuhl oder an der Wand ab, wenn Sie möchten. Trinken Sie ein wenig Wasser, wenn Sie mögen. Gehen Sie dann ins Bett und lassen Sie das Licht gedämpft. Wenn Sie sich hinlegen, spüren Sie das Bett unter sich so, wie Sie den Stuhl gespürt haben: als etwas, das Sie hält, sodass Sie sich nicht selbst halten müssen.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Mein Rücken fängt nach ein paar Minuten aufrechten Sitzens an zu schmerzen. Mache ich etwas falsch?“ Meist bedeutet das, dass Sie die Haltung mit zu viel Anstrengung oder zu lange halten. Lassen Sie etwas von der Aufrichtung los, lehnen Sie sich eine Weile mit dem gerollten Handtuch an die Stuhllehne und kommen Sie dann wieder nach vorn. Wenn der Schmerz stechend ist oder anhält, verzichten Sie heute Abend auf das aufrechte Sitzen und ruhen Sie einfach an der Stuhllehne. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Eine andere Frage lautet: „Meine Füße berühren den Boden nicht, und ich habe keinen Block.“ Sehen Sie sich zu Hause nach etwas Festem und Flachem um, das nicht verrutscht: eine gefaltete Decke, ein festes Kissen oder zwei dicke Bücher, gleichmäßig gestapelt. Legen Sie es so hin, dass beide Füße vollständig darauf stehen, nicht nur die Zehen. Das Ziel ist, dass sich die Füße gestützt fühlen und die Knie ungefähr über den Fußknöcheln sind. Größere Menschen haben manchmal das umgekehrte Problem: Auf einem niedrigen Stuhl steigen die Knie hoch; ihnen hilft meist ein festes Kissen auf der Sitzfläche.

Manche von Ihnen fragen, ob es in Ordnung ist, sich während der ganzen Übung zurückzulehnen. An einem müden Abend: ja. Das ganze Atmen und die Nackenbewegungen von heute Abend lassen sich auch angelehnt an die Stuhllehne machen, mit dem Handtuch hinter Ihnen; nur für das Wiegen auf den Sitzbeinhöckern müssen Sie etwas weiter vorn sitzen, und Sie können es weglassen. Ausruhen ist immer ein vollwertiger Teil der Übung. Es ist besser, gestützt sanft zu üben, als den Abend ausfallen zu lassen, weil Sie sich zu müde fühlen, um aufrecht zu sitzen.

Und schließlich fragen viele, ob sie den ganzen Tag so sitzen sollten, bei der Arbeit oder am Tisch. Sie können den Sitz tagsüber durchaus aufsuchen. Wenn Sie bemerken, dass Sie zusammengesunken oder steif sind, stellen Sie die Füße flach auf, finden Sie die Sitzbeinhöcker, lassen Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern weich werden und atmen Sie einmal lang aus. Lassen Sie es dann wieder los und machen Sie weiter. Ein paar kurze Besuche, viele Male am Tag, helfen mehr als der Versuch, stundenlang eine perfekte Haltung zu halten.

Zusammenfassung

Ein guter Sitz wird vom Boden aus aufgebaut: beide Füße flach auf dem Boden, die Knie ungefähr über den Fußknöcheln und das Gewicht auf den beiden Sitzbeinhöckern.

Die Wirbelsäule ist lang, aber nicht steif. Stellen Sie sich ein leichtes Anheben am Scheitel vor, während die Sitzbeinhöcker schwer bleiben; wenn Sie anfangen, den Atem anzuhalten oder die Brust nach vorn zu schieben, lassen Sie ein wenig los.

Der Kopf ist über den Schultern ausbalanciert, das Kinn waagerecht und leicht zurück, und die Schultern ruhen weich und breit, weg von den Ohren.

Kleines Wiegen von Seite zu Seite und nach vorn und hinten hilft Ihnen, die Mitte der Sitzbeinhöcker zu finden, in der das Becken aufrecht steht.

Hilfsmittel passen einen gewöhnlichen Stuhl an Ihren Körper an: eine gefaltete Decke oder ein fester Block unter den Füßen, ein festes Kissen auf einer niedrigen Sitzfläche und ein gerolltes Handtuch hinter dem unteren Rücken.

Wir sitzen vorn, wenn wir uns bewegen, und lehnen uns an die Stuhllehne, wenn wir ruhen. Beides ist richtig.

Eine gute Haltung wird aufgesucht, nicht gehalten. Sitzen Sie eine kurze Zeit gut, ruhen Sie sich oft aus und kehren Sie immer wieder zum Sitz zurück.