Kapitel 3: Der Atem als Brücke zur Ruhe

Die Lektion heute Abend

Beginnen wir heute Abend damit, uns einfach hinzusetzen. Nehmen Sie Ihren Stuhl, prüfen Sie, ob er fest steht, und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen. Beim letzten Mal haben wir über den Schlaf gesprochen: über die innere Uhr und das Licht, über die Schläfrigkeit, die sich im Laufe des Tages aufbaut, über die Phasen der Nacht und über die zwei Modi des Körpers, den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus. Wir haben gesehen, dass die Stunde vor dem Schlafengehen eine Zeit des Übergangs ist, in der wir den Körper einladen können, langsamer zu werden. Am Ende der Übung haben wir ausprobiert, die Ausatmung ein wenig länger werden zu lassen als die Einatmung.

Heute Abend geht es in der ganzen Lektion um den Atem. Atmen ist etwas, das wir den ganzen Tag und die ganze Nacht tun, ohne darüber nachzudenken, und doch können wir es auch sanft lenken, wenn wir das möchten. Das macht den Atem zu einer Art Brücke. Auf der einen Seite ist der Teil von uns, der von selbst arbeitet; auf der anderen Seite ist der Teil, den wir mit Aufmerksamkeit steuern können. Wenn wir bewusst langsam und ruhig atmen, folgt der Körper meist nach, und der Beschäftigt-Modus beginnt, dem Ruhemodus Platz zu machen. Deshalb nenne ich den Atem eine Brücke zur Ruhe.

Zuerst erkläre ich, wie das Atmen funktioniert: der Muskel unter der Lunge, den man Zwerchfell nennt, die Bewegung von Bauch und Rippen und die Rolle der Nase. Dann erkläre ich, wie Sie den Atem wahrnehmen, ohne ihn zu verändern, wie Sie die Ausatmung etwas länger werden lassen und wie Sie den Atem auf sanfte, einfache Weise zählen. Ich erkläre auch, was wir nie tun und was Sie tun können, wenn das Zählen Sie anspannt. In der heutigen Übung ist der Atemteil etwas länger als sonst, und die Bewegungen folgen dem Rhythmus des Atems.

Wie das Atmen funktioniert

Ihre Lunge liegt in Ihrem Brustkorb, geschützt von den Rippen. Die Lunge selbst hat keine Muskeln, die Luft hineinziehen. Die Arbeit leistet vor allem ein großer, dünner Muskel, das Zwerchfell. Das Zwerchfell liegt quer im Inneren des Körpers, unter der Lunge und über dem Magen, und es hat ungefähr die Form einer Kuppel oder einer umgedrehten Schüssel. Wenn Sie einatmen, spannt sich das Zwerchfell an und bewegt sich nach unten, sodass die Kuppel flacher wird. Dadurch entsteht mehr Raum im Brustkorb, und Luft strömt in die Lunge. Wenn Sie ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell und steigt wieder nach oben, und die Luft strömt hinaus.

Weil sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten bewegt, drückt es sanft auf die Organe darunter. Sie müssen Platz machen, und so wölbt sich der Bauch weich nach außen. Wenn Sie ausatmen und das Zwerchfell steigt, geht der Bauch weich wieder zurück. Gleichzeitig bewegen sich die unteren Rippen beim Einatmen ein wenig nach außen zu den Seiten und nach hinten und beim Ausatmen wieder zurück, ein wenig wie der Henkel eines Eimers, der sich hebt und senkt. Bei ruhigem, leichtem Atmen können Sie spüren, wie sich Bauch und untere Rippen auf diese sanfte Weise gemeinsam bewegen.

Im Beschäftigt-Modus verändert sich der Atem oft. Er wird meist schneller und wandert höher in die Brust, und die Schultern heben sich bei jedem Einatmen ein wenig. Viele von uns atmen auch so, wenn wir über einen Schreibtisch oder einen Bildschirm gebeugt sitzen oder wenn wir uns Sorgen machen, ohne es zu bemerken. Es ist nichts Falsches daran, ab und zu in die obere Brust zu atmen; es gehört dazu, wie der Körper sich auf Handeln vorbereitet. Aber am Abend, wenn wir ruhen möchten, ist es hilfreich, den Atem wieder tiefer sinken zu lassen, in den Bauch und die unteren Rippen, wo er sich langsam und leicht bewegen kann.

Wann immer es angenehm ist, atmen wir durch die Nase ein und aus. Die Nase wärmt die Luft, macht sie etwas feuchter und filtert einen Teil des Staubs, bevor die Luft die Lunge erreicht. Das Atmen durch die Nase macht den Atem außerdem meist langsamer und gleichmäßiger, weil die Luft durch einen engeren Weg strömt als durch einen offenen Mund. Wenn Ihre Nase verstopft ist, zum Beispiel wegen einer Erkältung, ist es völlig in Ordnung, durch den Mund zu atmen, mit weichen, leicht geöffneten Lippen. Bequemlichkeit geht immer vor.

Die erste Fähigkeit in dieser Lektion ist, den Atem wahrzunehmen, ohne ihn zu verändern. Das ist schwieriger, als es klingt. Sobald wir auf den Atem achten, beginnen wir oft, ihn zu steuern, und machen ihn größer oder langsamer, ohne es zu wollen. Versuchen Sie stattdessen, ihn so zu betrachten, wie Sie Wellen betrachten würden, die am Ufer ankommen: eine nach der anderen, jede ein wenig anders, keine richtig oder falsch. Bemerken Sie, wo Sie den Atem spüren, wie lang Einatmung und Ausatmung zu sein scheinen und ob es eine kleine Pause zwischen ihnen gibt. Dieses stille Wahrnehmen ist der erste Schritt jedes Atemteils in diesem Kurs.

Eine etwas längere Ausatmung

Sobald Sie den Atem wahrnehmen können, können Sie beginnen, ihn ganz sanft zu lenken. Die einfachste Lenkung, und die, die wir in diesem Kurs am häufigsten verwenden, ist eine Ausatmung, die etwas länger ist als die Einatmung. Das Einatmen ist damit verbunden, dass der Körper etwas wacher wird, und das Ausatmen damit, dass der Körper loslässt. Sogar das Herz schlägt beim Einatmen ein klein wenig schneller und beim Ausatmen ein klein wenig langsamer. Wenn die Ausatmung etwas länger und langsamer wird, fühlen sich viele Menschen ruhiger, und der Körper findet leichter in den Ruhemodus.

Um es einfach zu machen, können wir zählen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam und lautlos: „eins, zwei, drei, vier“. Atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus und zählen Sie dabei: „eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs“. Lassen Sie die nächste Einatmung dann von selbst beginnen. Die Zahlen sind keine Sekunden, die mit einer Uhr gemessen werden; sie sind einfach ein sanfter, gleichmäßiger Rhythmus in Ihrem Kopf. Wenn sich vier und sechs für Sie zu lang anfühlen, nehmen Sie eine kürzere Zählung, etwa drei beim Einatmen und vier beim Ausatmen oder zwei beim Einatmen und drei beim Ausatmen. Die richtige Zählung ist die, die sich leicht anfühlt. Es kommt nicht auf die Zahlen an, sondern auf das Gefühl einer ruhigen, unaufgeregten Ausatmung.

Es gibt einige Dinge, die wir in diesem Kurs nie tun. Wir halten den Atem nie an, bis es unangenehm wird. Wir atmen nie mit Kraft, pumpen nie kräftig mit dem Bauch und atmen nie absichtlich schnell. Wir pressen nie den letzten Rest Luft aus der Lunge. Manche Atemtechniken, die mit Kraft oder Tempo arbeiten, sollen den Körper wach machen, und das ist das Gegenteil dessen, was wir am Abend wollen; außerdem kann man sie nicht sicher allein aus Worten lernen. Unser Atmen ist immer sanft. Wenn Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt schwindlig oder benommen wird oder Sie außer Atem kommen, hören Sie auf, den Atem zu lenken, lassen Sie ihn zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und ruhen Sie sich aus.

Eine häufige Frage lautet: „Was ist, wenn mich das Zählen anspannt?“ Für manche Menschen fühlt sich das Zählen wie eine Aufgabe an, die man richtig erledigen muss, und sie beginnen sich zu sorgen, ob sie es richtig machen. Wenn Ihnen das passiert, hören Sie einfach auf zu zählen. Atmen Sie natürlich und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dem Gefühl der Ausatmung ruhen, vielleicht mit der Vorstellung, dass jede Ausatmung ein wenig weicher ist als die vorherige. Sie können statt der Zahlen auch ein leises Wort im Kopf sagen, etwa „ein“ beim Einatmen und „aus“ beim Ausatmen. Es gibt nicht die eine richtige Methode. Das Ziel ist Leichtigkeit, und alles, was Leichtigkeit bringt, ist die richtige Wahl für Sie.

Es hilft auch zu wissen, wie sich die Ausatmung anfühlen sollte. Sie sollte sich wie ein sanftes Loslassen anfühlen, wie ein stilles Seufzen ohne Ton. Der Bauch geht weich zurück, die Rippen sinken, und die Schultern bleiben weich und tief. Am Ende der Ausatmung gibt es vielleicht eine kurze, natürliche Pause, bevor die nächste Einatmung beginnt. Sie müssen diese Pause nicht verlängern; bemerken Sie sie einfach, wenn sie da ist. In den kommenden Abenden stellen Sie vielleicht fest, dass sich der Atem leichter, fast von selbst, in diesen Rhythmus einfindet, sobald Sie sich auf Ihren Stuhl setzen.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten Sie Ihren Platz vor wie bisher: der stabile Stuhl auf einem rutschfesten Boden, wenn möglich mit der Rückenlehne an der Wand, Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einem festen Block, eine sanfte Lampe, weiche Kleidung und ein Glas Wasser in Reichweite. Heute Abend ist der Atemteil etwas länger, etwa sieben Minuten, und der Bewegungsteil etwas kürzer, sodass die ganze Übung trotzdem dreißig Minuten dauert. Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und lassen Sie Ihren Atem wieder normal werden, und kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich etwas in Richtung Vorderkante der Sitzfläche, die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, und die Hände auf den Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden vor Ihnen ruhen. Spüren Sie die Sitzfläche unter sich und Ihre Füße auf dem Boden. Lassen Sie die Schultern sinken und Ihr Gesicht weich werden. Beginnen Sie nun, Ihren Atem wahrzunehmen, ohne ihn zu verändern: die Luft an der Nase, die sanfte Bewegung Ihres Körpers. Sitzen Sie einfach und kommen Sie etwa drei Minuten lang an.

Minute 4 bis 10: Atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, knapp unterhalb des Nabels, und die andere Hand seitlich auf Ihre unteren Rippen. Lassen Sie die Schultern weich und die Ellbogen entspannt. Nehmen Sie in den ersten zwei Minuten einfach Ihren natürlichen Atem unter Ihren Händen wahr: Der Bauch wölbt sich beim Einatmen weich nach außen und geht beim Ausatmen weich zurück, die Rippen weiten sich ein wenig zur Seite und sinken wieder. Drücken Sie den Bauch nicht hinaus und ziehen Sie ihn nicht ein; lassen Sie die Hände nur fühlen. Wenn Sie bemerken, dass der Atem hauptsächlich in der oberen Brust ist, ist das in Ordnung. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach bei Ihren Händen und lassen Sie den Atem seinen eigenen Weg nach unten finden, wenn er möchte.

Beginnen Sie nun mit der längeren Ausatmung. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie sanft bis vier; spüren Sie, wie sich Ihre Hände sanft nach außen bewegen. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie sanft bis sechs; spüren Sie, wie Ihre Hände sanft zurückgehen. Wenn diese Zählungen zu lang sind, nehmen Sie drei beim Einatmen und vier beim Ausatmen oder eine andere Zählung, die leichtfällt. Lassen Sie die nächste Einatmung von selbst beginnen; halten Sie den Atem nicht an. Fahren Sie so etwa vier Minuten lang fort. Wenn Sie das Zählen anspannt, lassen Sie die Zahlen los und spüren Sie einfach, wie jede Ausatmung ein wenig weicher wird. Lassen Sie in der letzten Minute dieses Teils die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und hören Sie auf zu zählen. Bemerken Sie, wie sich Ihr Atem jetzt anfühlt.

Minute 11 bis 20: Bewegen. Heute Abend folgt jede Bewegung dem Atem. Beginnen Sie mit dem aufrechten Sitzen: Spüren Sie Ihr Gewicht auf beiden Sitzbeinhöckern und lassen Sie beim Einatmen Ihren Rücken ein wenig länger werden, als würde Ihr Scheitel sanft angehoben. Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern weich nach unten sinken. Nehmen Sie vier Atemzüge so. Dann ziehen Sie die Schultern mit dem Atem hoch. Heben Sie beim Einatmen langsam beide Schultern in Richtung Ohren. Lassen Sie sie beim Ausatmen langsam wieder sinken und lassen Sie die Ausatmung lang und leicht sein, wie ein stilles Seufzen. Machen Sie das sechsmal. Machen Sie dann fünf langsame Schulterkreise in jede Richtung, atmen Sie ein, während die Schultern steigen, und atmen Sie aus, während sie nach hinten und unten gehen. Lassen Sie die Schultern ruhen. Das dauert etwa drei Minuten.

Als Nächstes das Heben der Arme nach vorn. Lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen. Heben Sie beim Einatmen langsam beide Arme nach vorn und oben, die Ellbogen weich und die Handflächen nach unten, nur so hoch, wie es angenehm ist; Schulterhöhe genügt, und tiefer ist auch in Ordnung. Senken Sie beim Ausatmen die Arme langsam wieder an die Seiten und nehmen Sie sich die ganze Ausatmung Zeit dafür. Halten Sie die Schultern tief und den Rücken lang. Wenn sich ein Arm oder eine Schulter unangenehm anfühlt, heben Sie nur den anderen Arm oder heben Sie beide Arme nur ein wenig. Wiederholen Sie das etwa sechsmal, langsam, und lassen Sie den Atem das Tempo bestimmen. Lassen Sie dann die Hände zwei Atemzüge lang auf den Oberschenkeln ruhen. Das dauert etwa zwei Minuten.

Nun öffnen sich die Arme zu den Seiten. Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen, die Handflächen berühren sich leicht oder sind einfach nah beieinander, die Ellbogen weich und tief. Öffnen Sie beim Einatmen die Arme langsam zu den Seiten, als würden Sie einen Vorhang aufziehen, halten Sie die Arme etwa auf Brusthöhe oder tiefer und spüren Sie, wie sich die Vorderseite Ihrer Brust ein wenig weitet. Ziehen Sie die Arme nicht kräftig nach hinten. Führen Sie beim Ausatmen die Hände langsam wieder vor der Brust zusammen. Wiederholen Sie das etwa sechsmal. Legen Sie dann die Hände auf die Oberschenkel und ruhen Sie einige Atemzüge lang; spüren Sie dabei in Brust und Schultern hinein. Das dauert etwa zwei Minuten.

Beenden Sie den Bewegungsteil mit dem langsamen Nicken und dem Drehen des Kopfes aus unseren früheren Lektionen, jeweils im Rhythmus des Atems. Senken Sie beim Ausatmen das Kinn ein wenig in Richtung Brust; heben Sie beim Einatmen den Kopf zurück in die Mitte. Machen Sie das viermal und lassen Sie den Kopf nie nach hinten fallen. Drehen Sie dann beim Ausatmen den Kopf langsam nach rechts, nur so weit, wie es angenehm ist; kehren Sie beim Einatmen zur Mitte zurück; drehen Sie beim Ausatmen nach links; kehren Sie beim Einatmen zur Mitte zurück. Machen Sie das dreimal zu jeder Seite. Lassen Sie dann die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln ruhen, den Kopf ausbalanciert in der Mitte. Das dauert etwa drei Minuten.

Minute 21 bis 27: Stille. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach hinten, sodass Ihr Rücken an der Stuhllehne ruht, wenn das angenehm ist, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie wieder eine Hand auf den Bauch und lassen Sie die andere auf dem Oberschenkel ruhen, oder lassen Sie beide Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Lassen Sie den Atem natürlich sein. Heute Abend lassen wir unsere Aufmerksamkeit auf der Ausatmung ruhen. Bemerken Sie bei jeder Ausatmung das sanfte Loslassen in Bauch und Schultern. Sie können bei jeder Ausatmung lautlos „weich“ oder „Ruhe“ sagen. Wenn der Geist abwandert, bemerken Sie es freundlich und kehren Sie zur nächsten Ausatmung zurück. Bleiben Sie etwa sieben Minuten so.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Nehmen Sie zwei oder drei etwas vollere Atemzüge und lassen Sie den Atem dann wieder normal werden. Bewegen Sie sanft Finger und Zehen und öffnen Sie langsam die Augen. Trinken Sie einen Schluck Wasser, wenn Sie möchten. Lehnen Sie sich leicht nach vorn, drücken Sie die Füße in den Boden und stehen Sie langsam auf; wenn Ihnen schwindlig ist, setzen Sie sich wieder hin und warten Sie. Schalten Sie die Lampe aus und gehen Sie ruhig ins Bett. Wenn Sie sich hinlegen, können Sie eine Hand auf den Bauch legen und ein paar längere Ausatmungen machen, so wie auf dem Stuhl, und den Atem dann von selbst weiterfließen lassen.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Mein Bauch bewegt sich beim Atmen kaum. Atme ich falsch?“ Nein. Das Atmen ist von Mensch zu Mensch verschieden, und es verändert sich mit der Haltung des Körpers, mit der Kleidung und mit der Stimmung des Tages. Enge Kleidung um die Taille kann verhindern, dass sich der Bauch frei bewegt, lockern Sie also alles, was dort drückt. Aufrecht, aber nicht steif zu sitzen, gibt dem Zwerchfell ebenfalls mehr Raum. Spüren Sie einfach weiter mit Ihren Händen nach, ohne den Bauch zur Bewegung zu zwingen. Mit der Zeit sinkt der Atem oft von selbst tiefer.

Eine andere Frage lautet: „Manchmal gähne oder seufze ich während des Atemteils oft. Ist das ein Problem?“ Überhaupt nicht. Gähnen und Seufzen sind natürliche Wege, auf denen der Körper Spannung loslässt, und sie kommen oft dann, wenn der Körper beginnt, sich zu entspannen. Lassen Sie sie geschehen und kehren Sie dann zu Ihrem sanften Rhythmus zurück. Wenn Sie sich jedoch benommen fühlen, kann das bedeuten, dass Sie tiefer atmen, als Sie müssen. Hören Sie in diesem Fall auf, den Atem zu lenken, lassen Sie ihn natürlich und ruhig werden und ruhen Sie sich aus.

Manche fragen auch: „Kann ich diese Atmung auch zu anderen Tageszeiten nutzen?“ Ja. Ein paar langsame Atemzüge mit einer etwas längeren Ausatmung können immer dann hilfreich sein, wenn Sie sich ein wenig ruhiger fühlen möchten: vor einem schwierigen Gespräch, beim Warten oder nach einem hektischen Moment. Sie können das am Schreibtisch oder im Bus tun, ohne dass es jemand bemerkt. Bitte halten Sie es sanft und kurz und kehren Sie immer zum natürlichen Atmen zurück, wenn sich etwas unangenehm anfühlt.

Und schließlich fragen manche: „Was ist, wenn meine Nase heute Abend verstopft ist?“ Dann atmen Sie durch den Mund, mit weichen, leicht geöffneten Lippen, und halten Sie den Atem langsam und leicht. Sie können die Ausatmung trotzdem ein wenig länger werden lassen als die Einatmung. Wenn sich das Atmen auf irgendeine Weise schwer anfühlt, lassen Sie das Zählen weg und ruhen Sie einfach. An solchen Abenden ist eine kürzere Übung mit mehr Stille völlig in Ordnung.

Zusammenfassung

Der Atem arbeitet von selbst, und doch können wir ihn auch sanft lenken. Das macht ihn in der Stunde vor dem Schlafengehen zu einer Brücke vom Beschäftigt-Modus zum Ruhemodus.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel unter der Lunge. Beim Einatmen bewegt es sich nach unten, und Bauch und untere Rippen bewegen sich weich nach außen; beim Ausatmen steigt es, und sie gehen wieder zurück.

Atmen Sie durch die Nase, wenn es angenehm ist. Die Nase wärmt und filtert die Luft und hilft dem Atem, langsam und gleichmäßig zu werden; wenn die Nase verstopft ist, atmen Sie sanft durch den Mund.

Beginnen Sie damit, den Atem wahrzunehmen, ohne ihn zu verändern, so wie Sie Wellen betrachten, die eine nach der anderen ankommen. Lassen Sie dann die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung.

Zählen kann helfen: vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen oder eine kürzere Zählung wie drei beim Einatmen und vier beim Ausatmen. Wenn Sie das Zählen anspannt, hören Sie auf zu zählen und spüren Sie einfach, wie jede Ausatmung weicher wird.

Halten Sie den Atem nie an, bis es unangenehm wird, und atmen Sie nie mit Kraft oder schnell. Wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie außer Atem kommen, lassen Sie den Atem wieder normal werden und ruhen Sie sich aus.

Heute Abend sind die Bewegungen dem Atem gefolgt: Hochziehen und Kreisen der Schultern, Heben der Arme nach vorn und Öffnen zu den Seiten sowie langsames Nicken und Drehen des Kopfes, jede Bewegung langsam und nur so weit, wie es angenehm ist.