Kapitel 2: Was geschieht, wenn wir schlafen

Die Lektion heute Abend

Kommen Sie herein und nehmen Sie Ihren Stuhl. Bevor wir uns setzen, prüfen Sie ihn bitte noch einmal: ein stabiler Stuhl ohne Rollen, auf einem Boden, der nicht rutscht, wenn möglich mit der Rückenlehne an der Wand, und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden oder auf einem festen Block. Beim letzten Mal haben wir den Stuhl und den Platz eingerichtet und unsere erste Übung mit ihren fünf Teilen ausprobiert: Ankommen, Atmen, Bewegen, Stille sowie Abschluss mit dem Weg ins Bett. Vielleicht haben Sie sie zu Hause an einigen Abenden wiederholt. Wenn ja, haben Sie vielleicht schon bemerkt, dass sich die halbe Stunde bei gedämpftem Licht inzwischen ein wenig vertraut anfühlt.

Heute Abend möchte ich einen Schritt zurücktreten und auf den Grund schauen, aus dem wir hier sind: den Schlaf. Die meisten von uns schlafen jede Nacht ihres Lebens, und doch hat kaum jemandem je erklärt, wie Schlaf funktioniert. Wenn wir ein wenig über die innere Uhr verstehen, über die Schläfrigkeit, die sich im Laufe des Tages aufbaut, und darüber, was in der Nacht geschieht, ergeben viele Dinge an unseren Abenden plötzlich einen Sinn. Wir sehen dann, warum helles Licht spät am Abend das Einschlafen erschwert, warum eine feste Aufstehzeit hilft und warum die Stunde vor dem Schlafengehen so wichtig ist.

Ich erkläre das mit einfachen Worten, ohne ins medizinische Detail zu gehen. Dann beschreibe ich die zwei Modi des Körpers, die ich den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus nennen werde, denn sie erklären, warum langsame Bewegung und langsames Atmen uns am Ende des Tages helfen können. Nach dem Vortrag machen wir noch einmal die Übung von unserem ersten Abend, mit zwei kleinen Ergänzungen: Wir drehen den Kopf sanft von einer Seite zur anderen, und wir lassen die Ausatmung ein wenig länger werden.

Die innere Uhr und der Aufbau der Schläfrigkeit

In Ihrem Körper gibt es eine Art Uhr, die in einem Rhythmus von etwa einem Tag läuft. Wir nennen sie die innere Uhr. Sie bestimmt mit, wann Sie sich wach und aufmerksam fühlen und wann Sie beginnen, sich bereit für den Schlaf zu fühlen. Sie beeinflusst auch vieles andere, etwa die Körpertemperatur, den Hunger und die Zeiten, zu denen bestimmte natürliche Stoffe im Körper freigesetzt werden. Die innere Uhr läuft weiter, auch wenn Sie nicht an sie denken, und deshalb wachen viele Menschen jeden Morgen fast zur selben Zeit auf, sogar ohne Wecker.

Von sich aus geht die innere Uhr nicht ganz genau, deshalb muss sie jeden Tag neu gestellt werden. Das stärkste Signal, das sie stellt, ist Licht. Helles Tageslicht am Morgen sagt der inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat. Wenn der Abend kommt und das Licht schwindet, bereitet die innere Uhr den Körper auf die Nacht vor: Etwas später beginnt der Körper, einen natürlichen Stoff freizusetzen, der uns schläfrig werden lässt. Helles Licht am späten Abend, von starken Lampen oder von Bildschirmen dicht vor dem Gesicht, kann der inneren Uhr eine verwirrende Botschaft senden, als wäre es noch Tag. Das ist ein Grund, warum wir bei gedämpftem Licht üben.

Der zweite Vorgang ist der Aufbau der Schläfrigkeit. Von dem Moment an, in dem Sie aufwachen, wächst in Körper und Gehirn langsam ein Druck zu schlafen, Stunde um Stunde. Wir nennen das Schlafdruck. Am Morgen ist er gering, und Sie fühlen sich frisch. Am Abend ist er hoch, und Sie fühlen sich schwer und bereit fürs Bett. In der Nacht baut der Schlaf diesen Druck wieder ab, sodass Sie erholt aufwachen können. Ein langes Nickerchen am späten Nachmittag kann den Druck zu früh senken, und deshalb fällt es manchen Menschen schwer, nachts einzuschlafen, wenn sie tagsüber geschlafen haben.

Der Schlaf kommt am leichtesten, wenn diese beiden Vorgänge zusammenwirken: wenn die innere Uhr sagt „Es ist Nacht“ und der Schlafdruck hoch ist. Deshalb sind regelmäßige Gewohnheiten so hilfreich. Wenn Sie jeden Morgen ungefähr zur selben Zeit aufstehen, früh am Tag ins Tageslicht gehen und Ihre Abende gedämpft und ruhig gestalten, stimmen innere Uhr und Schlafdruck meist gut überein. Eine feste Aufstehzeit ist oft sogar nützlicher als eine feste Zubettgehzeit, weil sie der inneren Uhr jeden Tag einen klaren Ausgangspunkt gibt.

Wie viel Schlaf brauchen wir? Menschen sind verschieden, und die Menge verändert sich im Laufe des Lebens. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Bitte verstehen Sie das nicht als Prüfung, die man besteht oder nicht besteht. Manche Nächte werden kürzer sein, und die Sorge um die Zahl der Stunden kann den Schlaf selbst erschweren. Nützlicher ist es, sich behutsam zu fragen, ob Sie sich tagsüber meist ausreichend erholt fühlen, und sich genug Zeit im Bett zu geben, damit eine gute Nacht möglich wird.

Durch die Nacht und die Stunde davor

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Im Laufe der Nacht durchläuft das Gehirn verschiedene Phasen. Es gibt den leichten Schlaf, aus dem wir leicht aufwachen. Es gibt den Tiefschlaf, in dem der Körper sehr still ist und das Aufwachen schwerfällt; diese Phase ist wichtig, damit wir uns körperlich erholt fühlen. Und es gibt den Traumschlaf, in dem das Gehirn sehr aktiv ist, die Augen sich hinter den geschlossenen Lidern bewegen und die meisten lebhaften Träume entstehen. Diese Schlafphasen folgen in einem Zyklus aufeinander, der ungefähr 90 Minuten dauert und sich mehrmals pro Nacht wiederholt, wobei das von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht unterschiedlich ist.

Im ersten Teil der Nacht enthalten die Zyklen meist mehr Tiefschlaf. Gegen Morgen enthalten sie meist mehr Traumschlaf und leichteren Schlaf. Zwischen den Zyklen ist es üblich, kurz aufzuwachen, sich umzudrehen oder die Lage zu wechseln. Die meisten dieser kurzen Wachmomente sind so kurz, dass wir uns nicht an sie erinnern. Wenn Sie also manchmal nachts für einen Moment aufwachen, gehört das zum normalen Schlaf. Über das Aufwachen in der Nacht sprechen wir in einer späteren Lektion ausführlicher.

Sehen wir uns nun den Körper selbst an. Ganz einfach gesagt hat der Körper zwei grundlegende Modi. Im Beschäftigt-Modus ist der Körper bereit zu handeln. Das Herz schlägt schneller, der Atem wird rascher und höher in der Brust, die Muskeln spannen sich an, und der Geist wird wach und wachsam. Dieser Modus ist nützlich, wenn wir uns beeilen, ein Problem lösen oder schnell reagieren müssen. Im Ruhemodus wird der Körper langsamer. Herzschlag und Atem werden ruhiger, die Muskeln werden weich, die Verdauung arbeitet gut, und der Geist wird stiller. Am leichtesten wechselt der Körper in den Ruhemodus, wenn wir uns sicher und ruhig fühlen.

Viele von uns verbringen den größten Teil des Tages im Beschäftigt-Modus: unterwegs sein, arbeiten, sich um andere kümmern, Nachrichten beantworten, an morgen denken. Der Körper schaltet nicht immer in dem Moment in den Ruhemodus, in dem wir das Licht ausmachen. Wenn wir direkt von einem geschäftigen Abend ins Bett gehen, liegen wir vielleicht mit rasenden Gedanken da, und der Körper fühlt sich noch angespannt an. Deshalb ist die Stunde vor dem Schlafengehen so wichtig. Sie ist eine Zeit des Übergangs, in der der Körper Schritt für Schritt vom Beschäftigt-Modus in den Ruhemodus eingeladen werden kann, sodass er schon zur Ruhe kommt, wenn wir uns hinlegen.

Genau das kann unsere Übung leisten. Langsame, sanfte Bewegung löst etwas von der Spannung, die die Muskeln den Tag über gehalten haben. Langsames Atmen, besonders mit einer etwas längeren Ausatmung, ist eng mit dem Ruhemodus verbunden; wenn wir langsam und ruhig atmen, folgt der Körper meist nach. Ruhige Aufmerksamkeit gibt dem Geist etwas Einfaches, auf dem er ruhen kann, statt den Tag noch einmal durchzugehen. Und das gedämpfte Licht und der regelmäßige Ablauf geben der inneren Uhr ein klares Abendsignal. Die Übung kann Sie nicht einschlafen lassen. Was sie kann, ist Körper und Geist helfen, langsamer zu werden, und das gibt dem Schlaf eine bessere Chance zu kommen.

Manchmal braucht ein Schlafproblem jedoch mehr als einen ruhigen Abend. Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Und wenn jemand bemerkt, dass Sie im Schlaf Atemaussetzer haben oder sehr laut schnarchen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine Ärztin oder ein Arzt kann das ganze Bild betrachten und Ihnen helfen, den richtigen nächsten Schritt zu finden. Unsere Abendübung kann daneben weiterlaufen, als sanfte Art, den Tag zu beenden.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten Sie sich so vor wie am ersten Abend. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl auf einen rutschfesten Boden, wenn möglich mit der Rückenlehne an der Wand, und prüfen Sie, ob Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einem festen Block stehen. Lassen Sie nur eine sanfte Lampe brennen. Tragen Sie weiche, lockere Kleidung und stellen Sie ein Glas Wasser in Reichweite. Die heutige Übung wiederholt die Bewegungen des ersten Abends und fügt zwei neue hinzu: das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen und eine längere Ausatmung. Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie ruhig, und kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich etwas in Richtung Vorderkante der Sitzfläche, die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, und die Hände auf den Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden vor Ihnen ruhen. Spüren Sie die Sitzfläche unter sich und den Boden unter Ihren Füßen. Nehmen Sie das sanfte Licht im Raum wahr. Vielleicht sagen Sie leise zu sich selbst: „Der Tag geht jetzt zu Ende.“ Lassen Sie die Schultern ein wenig sinken. Lassen Sie Ihr Gesicht weich werden. Bleiben Sie etwa drei Minuten hier und kommen Sie einfach an.

Minute 4 bis 8: Atmen. Nehmen Sie zuerst etwa eine Minute lang Ihren natürlichen Atem wahr, ohne ihn zu verändern, so wie beim letzten Mal. Spüren Sie die Luft an der Nase und die sanfte Bewegung Ihres Körpers beim Atmen. Lassen Sie dann, ohne etwas zu erzwingen, jede Ausatmung ein wenig länger werden als die Einatmung. Atmen Sie bequem durch die Nase ein. Lassen Sie den Atem dann langsam ausströmen, als würden Sie ganz leise seufzen, bis die Ausatmung von selbst zu Ende ist. Pressen Sie die letzte Luft nicht hinaus und halten Sie den Atem nicht an. Wenn sich die längere Ausatmung zu irgendeinem Zeitpunkt unangenehm anfühlt, kehren Sie zu Ihrem natürlichen Atem zurück. Fahren Sie so etwa vier Minuten lang sanft fort.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Beginnen Sie mit dem aufrechten Sitzen. Spüren Sie, wie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern ruht. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Ihr Scheitel sanft zur Decke gehoben wird, sodass Ihr Rücken ein wenig länger wird. Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern weich nach unten sinken. Nehmen Sie etwa fünf Atemzüge so, aufgerichtet, ohne steif zu werden. Machen Sie dann langsames Schulterkreisen: Heben Sie beim Einatmen beide Schultern in Richtung Ohren und lassen Sie sie beim Ausatmen nach hinten und unten gehen, sodass ein langsamer Kreis entsteht. Machen Sie fünf Kreise in diese Richtung und fünf in die andere. Lassen Sie die Schultern ruhen. Diese beiden Bewegungen dauern etwa vier Minuten.

Als Nächstes kommt das langsame Nicken. Sitzen Sie aufrecht und schauen Sie geradeaus. Senken Sie beim Ausatmen das Kinn langsam ein wenig in Richtung Brust, nur so weit, wie es angenehm ist. Heben Sie beim Einatmen den Kopf langsam wieder in die Mitte und schauen Sie wieder geradeaus. Lassen Sie den Kopf nicht nach hinten fallen; die Bewegung geht nur von leicht gesenkt bis zur Mitte. Wiederholen Sie das etwa fünfmal, ein langsames Nicken für jeden Atemzug, und ruhen Sie dann mit dem Kopf ausbalanciert in der Mitte. Das dauert etwa zwei Minuten.

Nun die neue Bewegung: das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen. Sitzen Sie aufrecht, die Schultern weich und ruhig, und schauen Sie geradeaus. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf langsam nach rechts, als wollten Sie über Ihre rechte Schulter schauen, aber drehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist; für viele Menschen ist das eine kleine Drehung. Halten Sie das Kinn waagerecht und lassen Sie die Schultern nach vorn gerichtet. Drehen Sie den Kopf beim Einatmen langsam zurück in die Mitte. Drehen Sie ihn beim Ausatmen langsam nach links. Kehren Sie beim Einatmen zur Mitte zurück. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, nie schnell. Machen Sie das etwa viermal zu jeder Seite, ruhen Sie dann mit dem Kopf in der Mitte und spüren Sie in Ihren Nacken hinein. Das dauert etwa drei Minuten.

Beenden Sie den Bewegungsteil mit den Händen auf den Oberschenkeln. Legen Sie die Handflächen auf die Oberschenkel. Schieben Sie die Hände beim Einatmen langsam nach vorn in Richtung Knie. Schieben Sie sie beim Ausatmen langsam zurück in Richtung Hüften und lassen Sie die längere Ausatmung von heute Abend die Rückbewegung etwas langsamer machen als die Bewegung nach vorn. Machen Sie das etwa sechsmal. Drehen Sie dann die Handflächen nach oben und lassen Sie die Hände ruhen, die Finger locker. Nehmen Sie ein paar ruhige Atemzüge und spüren Sie das Gewicht Ihrer Arme. Das dauert etwa drei Minuten.

Minute 21 bis 27: Stille. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach hinten, sodass Ihr Rücken an der Stuhllehne ruht, wenn das angenehm ist, und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick auf dem Boden ruhen. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren. Stellen Sie sich nun vor, wie Ihr Körper langsam vom Beschäftigt-Modus in den Ruhemodus wechselt, wie ein Raum, in dem die Lichter eines nach dem anderen gedimmt werden. Sie müssen nichts bewirken. Nehmen Sie einfach Ihren Atem wahr, den Stuhl unter Ihnen und die Stille des Raums. Wenn der Geist abwandert, bemerken Sie es freundlich und kehren Sie zur nächsten Ausatmung zurück. Bleiben Sie etwa sieben Minuten so.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Nehmen Sie zwei oder drei etwas vollere Atemzüge. Bewegen Sie sanft Finger und Zehen und öffnen Sie langsam die Augen, wenn sie geschlossen waren. Trinken Sie einen Schluck Wasser, wenn Sie möchten. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, lehnen Sie sich leicht nach vorn, drücken Sie die Füße in den Boden und stehen Sie langsam auf. Wenn Ihnen schwindlig ist, setzen Sie sich wieder hin und warten Sie. Schalten Sie die Lampe aus und gehen Sie ruhig ins Bett. Wenn Sie sich hinlegen, können Sie zwei oder drei Ausatmungen ein wenig länger werden lassen, so wie Sie es heute Abend geübt haben.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage nach dieser Lektion lautet: „Ich schlafe meist weniger als sieben Stunden. Mache ich etwas falsch?“ Bitte machen Sie sich keine Sorgen. Die Empfehlung, mindestens sieben Stunden zu schlafen, ist eine allgemeine Orientierung für Erwachsene, keine Regel für jede einzelne Nacht. Statt Stunden zu zählen, achten Sie ein oder zwei Wochen lang darauf, wie Sie sich tagsüber fühlen. Wenn Sie gern mehr schlafen möchten, ist der sanfteste erste Schritt oft, sich ein wenig mehr Zeit im Bett zu geben und eine feste Aufstehzeit einzuhalten. Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen, kann eine Ärztin oder ein Arzt helfen.

Eine andere Frage lautet: „Ich fühle mich von Natur aus bis spät am Abend wach. Passt dieser Kurs trotzdem zu mir?“ Ja. Innere Uhren sind verschieden, und manche Menschen werden von Natur aus später schläfrig als andere. Die Übung muss nicht zu einer festen Uhrzeit stattfinden; sie ist für die Stunde vor Ihrer eigenen Schlafenszeit gedacht, wann auch immer das ist. Was allen hilft, ist Regelmäßigkeit: eine ähnliche Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und eine ruhige, gedämpfte Stunde vor dem Schlafengehen.

Manche fragen auch: „Was ist, wenn mir beim Drehen des Kopfes schwindlig wird?“ Dann machen Sie die Bewegung viel kleiner oder langsamer oder beides. Sie können auch die Augen offen lassen und den Blick mit dem Kopf mitwandern lassen, sodass er am Ende jeder Drehung auf einem ruhigen Punkt im Raum ruht. Wenn der Schwindel anhält, lassen Sie die Bewegung weg und sitzen und atmen Sie stattdessen einfach. Denken Sie an die kürzere Regel, die wir in diesem Kurs verwenden: Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Und schließlich fragen manche: „Soll ich ins Bett gehen, auch wenn ich mich noch nicht schläfrig fühle?“ Meist ist es besser, ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, als zu einer festen Zeit, zu der Sie hellwach sind. Wenn Sie die Übung beenden und sich noch recht wach fühlen, können Sie noch ein paar Minuten still im sanften Licht sitzen oder etwas Ruhiges lesen und ins Bett gehen, wenn Ihre Augen schwer werden. Die Übung bereitet den Weg; der Schlaf kommt zu seiner eigenen Zeit.

Zusammenfassung

Die innere Uhr läuft in einem Rhythmus von etwa einem Tag und wird vor allem durch Licht gestellt. Tageslicht am Morgen und sanftes Licht am Abend helfen ihr zu erkennen, wann Tag und wann Nacht ist.

Schlafdruck ist die Schläfrigkeit, die sich von dem Moment an aufbaut, in dem wir aufwachen. Der Schlaf kommt am leichtesten, wenn die innere Uhr „Nacht“ sagt und der Schlafdruck hoch ist; eine feste Aufstehzeit hilft beidem.

Der Schlaf durchläuft leichten Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf in einem Zyklus, der ungefähr 90 Minuten dauert und sich mehrmals pro Nacht wiederholt, wobei das unterschiedlich ist. Kurzes Aufwachen zwischen den Zyklen ist normal.

Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Nutzen Sie das als sanfte Orientierung, nicht als Prüfung.

Der Körper hat einen Beschäftigt-Modus und einen Ruhemodus. In der Stunde vor dem Schlafengehen laden langsame Bewegung, langsames Atmen und ruhige Aufmerksamkeit den Körper in den Ruhemodus ein, und das gibt dem Schlaf eine bessere Chance zu kommen.

Heute Abend haben wir das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen hinzugenommen, langsam und nur so weit, wie es angenehm ist, sowie eine Ausatmung, die ein wenig länger ist als die Einatmung, ohne Zwang und ohne Anhalten.

Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Wenn jemand bemerkt, dass Sie im Schlaf Atemaussetzer haben oder sehr laut schnarchen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.