Stuhlyoga am Abend

Fünfzehn Lektionen zu je dreißig Minuten mit sanfter Bewegung, Atmung und Meditation für besseren Schlaf

Bevor Sie beginnen

Dieses Buch ist für Erwachsene gedacht, die neu in Yoga und Meditation sind und gern besser schlafen möchten. Vielleicht haben Sie lange Tage bei der Arbeit oder zu Hause, vielleicht fühlen Sie sich am Abend steif oder müde, oder Sie möchten sich vor dem Schlafengehen einfach nicht mehr auf den Boden legen. Sie brauchen weder Beweglichkeit noch Fitness noch Vorerfahrung. Jede Bewegung wird auf einem gewöhnlichen Stuhl im Sitzen ausgeführt, jedes Wort, das neu sein könnte, wird beim ersten Vorkommen erklärt, und jede Bewegung wird langsam und vollständig beschrieben, von der Ausgangshaltung bis zu dem Moment, in dem Sie wieder zurückkommen.

Das Buch ist als Kurs mit fünfzehn Abendlektionen aufgebaut. In jedem Kapitel spricht eine Lehrerin zu einer kleinen Gruppe von Anfängerinnen und Anfängern und damit auch zu Ihnen: zuerst ein kurzer Vortrag, der einen Teilbereich von Schlaf, Atmung, Bewegung oder Aufmerksamkeit erklärt, dann eine vollständige dreißigminütige Übung auf dem Stuhl und am Ende eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte des Abends. Jede Übung besteht aus denselben fünf Teilen, Ankommen, Atmen, Bewegen, Stille und Abschluss, sodass der Abend bald zu einer vertrauten Gewohnheit wird, die Sie sanft in Richtung Bett führt.

Am besten lesen Sie an einem Abend ein Kapitel und machen die dazugehörige Übung, idealerweise in der Stunde vor dem Schlafengehen und bei gedämpftem Licht. An den folgenden Abenden wiederholen Sie dieselbe Übung einige Nächte lang, bevor Sie zur nächsten Lektion übergehen. Mit der Wiederholung werden die Bewegungen und die Atmung leichter und ruhiger, und jede neue Lektion baut auf den vorherigen auf. Wenn Sie müde sind, ist eine kürzere Übung oder sind ein paar Minuten langsamen Atmens ein vollwertiger und lohnender Abend.

Sie brauchen einen stabilen, standfesten Stuhl ohne Rollen, keinen Klappstuhl, der zusammenklappen könnte, auf einem rutschfesten Boden, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen; ein festes Kissen auf der Sitzfläche oder eine gefaltete Decke oder ein fester Block unter den Füßen kann dabei helfen. Kapitel 1 erklärt Schritt für Schritt, wie Sie den Stuhl und den Raum um ihn herum auswählen und einrichten.

Die eine Regel des ganzen Kurses ist die Regel der Bequemlichkeit. Jede Bewegung geht nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, und nichts wird erzwungen. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie ruhig, und kommen Sie immer langsam aus einer Bewegung heraus. Kleinere Bewegungen oder einfach nur sitzen und atmen sind immer ein vollwertiger Teil der Übung. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

Dreißig Minuten auf einem Stuhl an jedem Abend sind eine kleine und freundliche Art, den Tag abzuschließen. Wenn Sie so weit sind, suchen Sie sich Ihren Stuhl, dämpfen Sie das Licht und schlagen Sie die erste Lektion auf.

Kapitel 1: Ein Stuhl, ein Abend und dreißig Minuten

Die Lektion heute Abend

Willkommen, und danke, dass Sie heute Abend gekommen sind. Bitte nehmen Sie auf einem der Stühle Platz und legen Sie Tasche und Mantel irgendwo ab, wo sie nicht stören. Sie müssen nichts über Yoga oder Meditation wissen, um hier zu sein, und Sie müssen weder beweglich noch kräftig noch sportlich sein. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Stuhl, etwa eine halbe Stunde am Abend und der Wunsch, ein wenig besser zu schlafen. Das genügt für den Anfang.

Dies ist die erste von fünfzehn Abendlektionen. Jede Lektion hat denselben Aufbau. Zuerst spreche ich eine Weile über ein Thema: Heute Abend sind es der Stuhl, der Kurs und die Art, wie wir üben; in späteren Lektionen werden es der Schlaf, der Atem, die Haltung, verschiedene Bereiche des Körpers und die stille Arbeit der Aufmerksamkeit sein. Dann machen wir gemeinsam eine vollständige dreißigminütige Übung, im Sitzen auf unseren Stühlen. Am Ende gebe ich Ihnen eine kurze Zusammenfassung des Abends, damit Sie die wichtigsten Punkte auf einen Blick nachlesen können. Wenn Sie eine Lektion zu Hause lesen, können Sie es genauso machen: Lesen Sie das Kapitel an einem Abend und machen Sie die Übung dazu, wiederholen Sie diese Übung an den folgenden Abenden, bis sie sich vertraut anfühlt, und gehen Sie erst dann zur nächsten Lektion über.

Heute Abend geht es darum, uns vorzubereiten. Ich möchte Ihnen mit ein paar einfachen Worten erklären, was Yoga und Meditation sind und warum wir sie auf einem Stuhl machen. Dann zeige ich Ihnen, wie Sie einen sicheren Stuhl und einen ruhigen Platz auswählen und einrichten, was Sie anziehen und wann am Abend Sie üben. Ich erkläre Ihnen auch die fünf Teile, die jede Übung in diesem Kurs enthält, und eine Regel, die wichtiger ist als alle anderen: die Regel der Bequemlichkeit. Danach probieren wir unsere erste Übung aus. Sie ist sehr einfach, und das ist Absicht. Ein ruhiger, einfacher Abend ist genau das, was dem Körper hilft, sich auf den Schlaf zuzubewegen.

Was Yoga und Meditation sind

Ich beginne mit den beiden Wörtern im Titel unseres Kurses. Yoga ist über viele Jahrhunderte innerhalb spiritueller und philosophischer Traditionen gewachsen, und das Wort Yoga wird oft mit „Verbinden“ erklärt. Viele Menschen verstehen darunter die Verbindung von Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit. Meditation findet sich in vielen Traditionen, religiösen und nicht religiösen. In diesem Kurs nutzen wir beides einfach als Übung für Körper und Geist. Sie müssen an nichts glauben, und Sie müssen keiner Idee und keiner Tradition zustimmen, um teilzunehmen. Sie müssen nur sitzen, sich sanft bewegen, atmen und aufmerksam sein.

In diesem Buch bedeutet Yoga langsame, behutsame Bewegung, die zusammen mit dem Atem ausgeführt wird. Wenn wir die Schultern heben, atmen wir vielleicht ein; wenn wir sie sinken lassen, atmen wir vielleicht aus. Wir bewegen uns immer nur ein wenig und achten darauf, wie sich jede Bewegung anfühlt. Das ist etwas anderes als Training, bei dem Sie ins Schwitzen kommen, kräftiger werden oder weiter reichen sollen. Hier ist das Ziel das Gegenteil von Anstrengung. Wir möchten lösen, was im Laufe des Tages fest geworden ist, den Atem langsam und leicht werden lassen und dem Körper eine klare Botschaft geben, dass der Tag zu Ende geht.

Meditation bedeutet in diesem Buch, die eigene Aufmerksamkeit zu üben. Sie lassen Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Einfachem ruhen, etwa auf dem Gefühl Ihres Atems oder dem Gefühl des Stuhls unter Ihnen. Früher oder später wandert der Geist ab, zu einem Gedanken, einer Erinnerung oder einem Plan für morgen. Das ist völlig normal und geschieht jedem Menschen. Wenn Sie bemerken, dass der Geist abgeschweift ist, holen Sie ihn zurück, sanft und ohne sich selbst zu tadeln. Jedes Mal, wenn Sie es bemerken und zurückkommen, üben Sie Meditation. Es geht nicht darum, den Kopf leer zu machen oder einen besonderen Zustand zu erreichen. Es geht darum, die Aufmerksamkeit immer wieder an einem Ort ruhen zu lassen, auf freundliche Weise.

Warum üben wir auf einem Stuhl? Erstens macht ein Stuhl Yoga für fast alle Menschen möglich. Viele sind nach einem langen Tag steif, manche sind älter, manche haben Knie oder einen Rücken, die den Boden nicht mögen, und viele möchten sich spät am Abend einfach nicht auf den Boden hinunter- und wieder hochbewegen. Zweitens hält ein Stuhl den Körper ruhig. Aufstehen und Hinsetzen, auf einem Bein stehen oder sich über den Boden beugen, all das macht den Körper wach. Im Sitzen bleiben die Bewegungen klein und gleichmäßig. Drittens ist ein Stuhl nah am Alltag. Sie können die ganze Übung in Ihrem Schlafzimmer machen, ein paar Schritte von Ihrem Bett entfernt, und dann einfach langsam aufstehen und schlafen gehen.

Jede Übung in diesem Kurs besteht aus denselben fünf Teilen, immer in derselben Reihenfolge, und die ganze Übung dauert etwa dreißig Minuten. Der erste Teil ist das Ankommen, etwa drei Minuten, in denen Sie sich hinsetzen, zur Ruhe kommen und den geschäftigen Tag hinter sich lassen. Der zweite Teil ist das Atmen, etwa fünf Minuten, in denen Sie Ihren Atem wahrnehmen und ihn langsam und leicht werden lassen. Der dritte Teil ist das Bewegen, etwa zwölf Minuten, in denen Sie sanfte Bewegungen im Sitzen für Nacken, Schultern, Arme, Wirbelsäule, Beine und Füße machen. Der vierte Teil ist die Stille, etwa sieben Minuten, in denen Sie ruhig sitzen und Ihre Aufmerksamkeit ruhen lassen. Der fünfte Teil ist der Abschluss mit dem Weg ins Bett, etwa drei Minuten, in denen Sie die Übung beenden und ruhig zu Ihrem Bett gehen.

Warum immer dieselben fünf Teile? Weil Körper und Geist durch Wiederholung lernen. Wenn Sie in derselben Reihenfolge, ungefähr zur selben Zeit und am selben Ort üben, wird die Übung allmählich zu einem Signal. Nach ein oder zwei Wochen stellen viele Menschen fest, dass sie schon ruhiger werden, wenn sie sich bei gedämpftem Licht auf den Stuhl setzen. Die neuen Lektionen in diesem Kurs verändern, was innerhalb der Teile geschieht: Neue Bewegungen, neue Arten zu atmen und neue Formen der Stille kommen hinzu. Frühere Bewegungen kehren wieder, sodass der Kurs Schritt für Schritt aufbaut. Der Rahmen aber bleibt jeden Abend derselbe.

Ein sicherer Stuhl und ein ruhiger Platz

Sehen wir uns nun den Stuhl selbst an. Der beste Stuhl für diese Übung ist ein gewöhnlicher, stabiler Stuhl mit vier Beinen, einer festen Sitzfläche und einer Rückenlehne. Ein Holzstuhl, ein solider Küchenstuhl oder ein fester Esszimmerstuhl eignen sich gut. Bitte verwenden Sie keinen Stuhl mit Rollen, keinen Drehstuhl, keinen Schaukelstuhl und keinen Klappstuhl, der zusammenklappen könnte, während Sie darauf sitzen. Meiden Sie auch weiche Sessel und Sofas: Darin sinken Sie ein, und es wird schwer, aufrecht zu sitzen und sich frei zu bewegen.

Die Höhe der Sitzfläche ist wichtig. Wenn Sie im vorderen Teil der Sitzfläche sitzen, sollten beide Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie ungefähr auf Höhe der Hüften oder etwas tiefer sein. Wenn die Sitzfläche zu hoch ist und Ihre Füße den Boden nicht bequem erreichen, legen Sie einen festen Block oder eine dick gefaltete Decke unter die Füße. Wenn die Sitzfläche zu niedrig ist und Ihre Knie höher kommen als die Hüften, legen Sie ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke auf die Sitzfläche. Ein gut passender Stuhl macht jede Bewegung leichter und sicherer.

Als Nächstes der Platz. Stellen Sie den Stuhl auf einen Boden, der nicht rutscht, etwa auf einen flach liegenden Teppich oder Läufer oder auf einen festen Boden mit einer rutschfesten Matte unter den Stuhlbeinen. Wenn möglich, stellen Sie den Stuhl mit der Rückenlehne an eine Wand, damit er nicht nach hinten rutschen kann. Achten Sie darauf, dass um Sie herum etwas freier Raum ist, etwa eine Armlänge nach vorn und zu jeder Seite, damit Ihre Hände nicht an Möbel stoßen, wenn Sie die Arme ausstrecken. Räumen Sie alles weg, worüber Sie stolpern könnten, wenn Sie am Ende aufstehen. Das Schlafzimmer ist ein guter Platz, denn nach der Übung sind es nur ein paar Schritte bis zu Ihrem Bett.

Wählen Sie weiche, lockere Kleidung, die nicht an Taille oder Brust drückt, zum Beispiel die Sachen, in denen Sie schlafen. Barfuß oder in Socken ist beides in Ordnung, solange Ihre Füße auf dem Boden nicht rutschen. Als Licht nehmen Sie lieber eine sanfte Lampe als eine helle Deckenbeleuchtung, denn helles Licht am späten Abend sagt dem Körper, dass es noch Tag ist. Stellen Sie ein Glas Wasser in Ihre Nähe. Die beste Zeit zum Üben ist die Stunde vor dem Schlafengehen. Bitte üben Sie nicht direkt nach einer schweren Mahlzeit; warten Sie ein oder zwei Stunden, oder essen Sie am Abend einfach etwas Leichteres. Stellen Sie Ihr Telefon stumm und legen Sie es außer Reichweite, damit diese halbe Stunde Ihnen gehört.

Bevor wir anfangen, gibt es einen Satz, den ich jede Gruppe hören lassen möchte. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Und nun die Regel der Bequemlichkeit, die für jede Lektion in diesem Kurs gilt. Jede Bewegung geht nur so weit, wie es heute Abend für Sie angenehm ist. Es gibt keinen Schmerz und keinen Zwang, und es gibt kein Ziel, tiefer oder weiter zu gehen. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie ruhig, und kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus. Eine kleinere Bewegung oder einfach nur sitzen und atmen ist immer ein vollwertiger Teil der Übung. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten wir uns auf unsere erste Übung vor. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl auf einen rutschfesten Boden, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand, und prüfen Sie, ob Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einem festen Block stehen. Schalten Sie das helle Licht aus und lassen Sie eine sanfte Lampe brennen. Tragen Sie weiche, bequeme Kleidung und stellen Sie ein Glas Wasser in Reichweite. Denken Sie an die Regel der Bequemlichkeit: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und atmen Sie ruhig, und kommen Sie langsam aus jeder Bewegung heraus. Wenn Sie heute Abend sehr müde sind, können Sie auch nur einige der Teile machen. Das ist in Ordnung.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich auf den Stuhl, etwas in Richtung Vorderkante der Sitzfläche. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen, oder lassen Sie den Blick, wenn Ihnen das lieber ist, sanft auf dem Boden ein Stück vor Ihnen ruhen. Bemerken Sie, dass Sie angehalten haben. Die Arbeit des Tages ist für jetzt erledigt. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, das auf der Sitzfläche ruht. Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden. Nehmen Sie die Geräusche im Raum oder draußen wahr und lassen Sie sie einfach da sein. Sie müssen nichts mit ihnen tun. Sitzen Sie einfach und kommen Sie etwa drei Minuten lang an.

Minute 4 bis 8: Atmen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Atem. Verändern Sie ihn nicht. Bemerken Sie einfach, dass Sie atmen. Wenn es geht, atmen Sie durch die Nase ein und aus. Spüren Sie die kühle Luft, die hereinströmt, und die etwas wärmere Luft, die hinausströmt. Bemerken Sie, wo Sie den Atem am deutlichsten spüren: vielleicht an der Nase, vielleicht in der Brust, vielleicht im Bauch. Manche Atemzüge sind vielleicht kurz, manche länger. Das ist alles in Ordnung. Wenn der Geist zu einem Gedanken abwandert, bemerken Sie, dass er abgeschweift ist, und kehren Sie sanft zum nächsten Atemzug zurück. Bleiben Sie so etwa fünf Minuten bei Ihrem natürlichen Atem.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen den Bewegungsteil mit dem aufrechten Sitzen. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Oberschenkeln. Spüren Sie die beiden festen Knochen am unteren Ende Ihres Beckens, die in die Sitzfläche drücken; wir nennen sie die Sitzbeinhöcker. Lassen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden ruhen. Stellen Sie sich nun beim Einatmen einen Faden vor, der Ihren Scheitel sanft zur Decke hebt, sodass Ihr Rücken ein wenig länger wird. Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern weich nach unten sinken, weg von den Ohren, während der Rücken lang bleibt. Versteifen Sie sich nicht und ziehen Sie die Schultern nicht kräftig nach hinten. Nehmen Sie hier etwa sechs langsame Atemzüge, lassen Sie den Rücken bei jedem Einatmen sanft länger und die Schultern bei jedem Ausatmen weich werden, ohne zu versuchen, jedes Mal größer zu werden. Lassen Sie dann jede Anstrengung los und sitzen Sie einen Moment bequem. Das dauert etwa drei Minuten.

Als Nächstes das Schulterkreisen. Sitzen Sie aufrecht, die Arme hängen locker an den Seiten oder die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Heben Sie langsam beide Schultern in Richtung Ohren, bewegen Sie sie dann nach hinten, lassen Sie sie nach unten sinken und führen Sie sie dann ein wenig nach vorn, sodass die Schulterspitzen einen langsamen Kreis zeichnen. Atmen Sie ein, während die Schultern steigen, und atmen Sie aus, während sie nach hinten und unten gehen. Machen Sie den Kreis so klein oder so groß, wie es sich angenehm anfühlt. Machen Sie fünf langsame Kreise in diese Richtung. Halten Sie dann inne und machen Sie fünf langsame Kreise in die andere Richtung: nach oben, nach vorn, nach unten und nach hinten. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die Schultern ruhen und spüren Sie, wie sie sich anfühlen. Das dauert etwa drei Minuten.

Nun langsames Nicken. Sitzen Sie aufrecht und schauen Sie geradeaus. Senken Sie beim Ausatmen das Kinn langsam ein wenig in Richtung Brust, nur so weit, wie es angenehm ist, und spüren Sie eine sanfte Dehnung entlang des Nackens. Heben Sie beim Einatmen den Kopf langsam wieder in die Mitte, sodass Sie wieder geradeaus schauen. Lassen Sie den Kopf nicht weit nach hinten fallen; die Bewegung geht vom leicht gesenkten Blick zum Blick geradeaus und nicht weiter. Wiederholen Sie das etwa sechsmal, ein Nicken für jeden Atemzug. Ruhen Sie dann mit dem Kopf ausbalanciert in der Mitte. Das dauert etwa drei Minuten.

Zum Schluss des Bewegungsteils die Hände auf den Oberschenkeln. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel. Schieben Sie die Hände beim Einatmen langsam auf den Oberschenkeln nach vorn in Richtung Knie. Schieben Sie sie beim Ausatmen langsam wieder zurück in Richtung Hüften. Halten Sie den Rücken lang und lassen Sie die Bewegung klein und leicht sein. Machen Sie das etwa sechsmal. Drehen Sie dann die Hände, sodass die Handflächen nach oben zeigen, und lassen Sie sie auf den Oberschenkeln ruhen, die Finger locker und leicht gekrümmt. Spüren Sie die Wärme Ihrer Hände und das Gewicht Ihrer Arme. Bleiben Sie einige Atemzüge so. Das dauert etwa drei Minuten und beendet den Bewegungsteil.

Minute 21 bis 27: Stille. Rutschen Sie auf der Sitzfläche nach hinten, bis Ihr Rücken an der Stuhllehne ruht, wenn das bequemer ist. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick sanft auf dem Boden ruhen. Sitzen Sie jetzt einfach still. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dem Gefühl Ihres Körpers auf dem Stuhl ruhen: die Sitzfläche unter Ihnen, die Lehne hinter Ihnen, Ihre Füße auf dem Boden. Wenn Gedanken kommen, und sie werden kommen, bemerken Sie sie, lassen Sie sie vorüberziehen und kehren Sie zum Gefühl des Stuhls zurück. Hier gibt es nichts zu erreichen. Sie sitzen einfach still am Ende des Tages. Bleiben Sie etwa sieben Minuten so.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie Ihren Atem für zwei oder drei Atemzüge etwas voller werden. Bewegen Sie sanft Finger und Zehen. Wenn Ihre Augen geschlossen waren, öffnen Sie sie langsam und schauen Sie sich im gedämpften Raum um. Trinken Sie einen Schluck Wasser, wenn Sie möchten. Legen Sie dann die Hände auf die Oberschenkel, lehnen Sie sich leicht nach vorn, drücken Sie die Füße in den Boden und stehen Sie langsam auf. Wenn Ihnen auch nur ein wenig schwindlig ist, setzen Sie sich wieder hin und warten Sie einen Moment. Schalten Sie die Lampe aus, gehen Sie ruhig zu Ihrem Bett und legen Sie sich hin. Lassen Sie die Ruhe der letzten halben Stunde mit sich gehen.

Häufige Fragen

Eine häufige Frage lautet: „Ich bin sehr steif. Kann ich das wirklich?“ Ja. Dieser Kurs wurde für Menschen gemacht, die steif, müde oder ungeübt in Bewegung sind. Jede Bewegung lässt sich kleiner machen, und eine kleine, langsame Bewegung ist genauso nützlich wie eine große. In den kommenden Abenden bemerken Sie vielleicht, dass manche Bewegungen leichter werden, aber das ist nie das Ziel. Das Ziel ist, sich am Ende der halben Stunde ein wenig ruhiger und ein wenig bereiter für den Schlaf zu fühlen.

Eine andere Frage lautet: „Was ist, wenn ich während der Übung schläfrig werde?“ Das ist ein gutes Zeichen, denn die Übung soll Sie zum Schlaf hinführen. Wenn Sie sehr schläfrig werden, können Sie die Übung verkürzen, den Abschluss machen und ins Bett gehen. Bitte schlafen Sie aber nicht auf dem Stuhl ein, denn wenn Sie lange schlafend sitzen, können Sie steif werden und frieren, und Sie könnten abrutschen. Gehen Sie ins Bett, solange Sie sich noch sicher und standfest auf den Beinen fühlen.

Manche fragen auch: „Muss ich jeden Abend die vollen dreißig Minuten machen?“ Dreißig Minuten sind die Form der Übung in diesem Kurs, und sie passt an den meisten Abenden gut. An einem Abend, an dem Sie sehr müde sind oder der Abend kurz ist, können Sie weniger machen: vielleicht das Ankommen, ein paar Minuten Atmen und einen kurzen Abschluss. Auch das zählt. Am meisten hilft es, jeden Abend etwas Sanftes zu tun, statt nur ab und zu eine lange Übung zu machen.

Und schließlich fragen manche: „Soll ich die Augen offen lassen oder schließen?“ Beides ist in Ordnung. Viele schließen die Augen gern während des Atmens und der Stille, weil es dem Geist hilft, sich nach innen zu wenden. Wenn Sie sich mit geschlossenen Augen unsicher oder unwohl fühlen, lassen Sie sie offen und den Blick sanft auf dem Boden ein Stück vor Ihnen ruhen. Während des Bewegungsteils ist es oft hilfreich, die Augen offen zu lassen, damit Sie sich auf dem Stuhl sicher fühlen.

Zusammenfassung

Dieser Kurs hat fünfzehn Abendlektionen. Jede besteht aus einem kurzen Vortrag, einer vollständigen dreißigminütigen Übung auf dem Stuhl und einer Zusammenfassung. Lesen Sie eine Lektion, üben Sie sie und wiederholen Sie diese Übung einige Abende lang, bevor Sie weitergehen.

Yoga ist über viele Jahrhunderte innerhalb spiritueller und philosophischer Traditionen gewachsen, und Meditation findet sich in vielen Traditionen, religiösen und nicht religiösen. In diesem Kurs sind beide eine Übung für Körper und Geist: langsame Bewegung mit dem Atem und freundliche, beständige Aufmerksamkeit. Sie müssen an nichts glauben.

Ein Stuhl macht die Übung für fast alle Menschen möglich und hält den Körper ruhig und nah am Bett. Verwenden Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen, keinen Klappstuhl, auf einem rutschfesten Boden, idealerweise mit der Rückenlehne an einer Wand.

Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Legen Sie einen festen Block oder eine gefaltete Decke unter die Füße, wenn die Sitzfläche hoch ist, oder ein festes Kissen auf die Sitzfläche, wenn sie niedrig ist.

Üben Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen, bei gedämpftem Licht und in weicher Kleidung, nicht direkt nach einer schweren Mahlzeit. Stellen Sie ein Glas Wasser in die Nähe und legen Sie Ihr Telefon außer Reichweite.

Jede Übung hat fünf Teile: Ankommen, Atmen, Bewegen, Stille sowie Abschluss mit dem Weg ins Bett. Wenn Sie sie jeden Abend in derselben Reihenfolge machen, wird die Übung zu einem ruhigen Signal für den Schlaf.

Folgen Sie der Regel der Bequemlichkeit: Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, erzwingen Sie nie etwas, und hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.