Stuhlyoga am Abend · Aoi Kobayashi
Nachwort
Nun sind wir am Ende unserer fünfzehn gemeinsamen Abende angekommen. In diesem Kurs haben wir in sanftem Licht auf einem Stuhl gesessen, ein wenig langsamer geatmet, Nacken, Schultern, Wirbelsäule, Hände, Hüften und Füße bewegt und geübt, unsere Aufmerksamkeit auf dem Atem und dem Körper ruhen zu lassen. Danke, dass Sie Abend für Abend wiedergekommen sind und geduldig mit sich waren, während all das neu war.
Ich möchte, dass Sie sich daran erinnern: Nichts davon verlangt von Ihnen, beweglich, stark oder geschickt zu werden. Die Übung wirkt durch Sanftheit und Wiederholung. Dreißig Minuten langsamer Bewegung, langsamen Atmens und stiller Aufmerksamkeit geben Körper und Geist einen vertrauten Weg, Nacht für Nacht, vom geschäftigen Tag in die Ruhe. Manche Abende werden sich ruhig anfühlen und manche unruhig, und beides gehört zur Übung.
Von heute Abend an gehört die Übung Ihnen. Behalten Sie die fünf Teile bei, Ankommen, Atmen, Bewegen, Stille und Abschluss, und füllen Sie sie mit den Bewegungen, die Ihrem Körper am besten entsprechen. An müden Tagen genügen ein paar Minuten; in schwierigen Nächten ist der Atem immer da, auf dem Stuhl oder im Bett. Wenn Sie nachts aufwachen, wissen Sie jetzt, wie Sie dem Aufwachen ruhig begegnen können.
Lassen Sie uns zum Abschluss gemeinsam einen letzten langsamen Atemzug nehmen: durch die Nase ein auf vier und aus auf sechs, oder so, wie es sich leicht anfühlt. Lassen Sie die Schultern weich werden und die Hände in Ihrem Schoß ruhen. Mögen Ihre Abende ruhig und Ihre Nächte erholsam sein. Gute Nacht.
Die fünfzehn Lektionen im Überblick
Kapitel 1: Ein Stuhl, ein Abend und dreißig Minuten. Die erste Lektion erklärt, wie der Kurs aufgebaut ist, was Yoga und Meditation sind, warum wir einen Stuhl verwenden, wie man einen sicheren Stuhl und Platz einrichtet und was die Regel der Bequemlichkeit bedeutet. Die Übung umfasst Ankommen, natürliches Atmen, aufrechtes Sitzen, Schulterkreisen, langsames Nicken, das Gleitenlassen der Hände auf den Oberschenkeln und ein paar Minuten stilles Sitzen.
Kapitel 2: Was geschieht, wenn wir schlafen. Diese Lektion erklärt die innere Uhr und das Licht, den Aufbau der Schläfrigkeit im Laufe des Tages, die Schlafphasen sowie den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus des Körpers. Die Übung fügt das Drehen des Kopfes von Seite zu Seite und eine etwas längere Ausatmung hinzu.
Kapitel 3: Der Atem als Brücke zur Ruhe. Diese Lektion erklärt, wie die Atmung funktioniert, wie man den Atem wahrnimmt und wie eine etwas längere Ausatmung und leises Zählen dem Körper helfen können, langsamer zu werden, immer ohne den Atem anzuhalten oder zu erzwingen. Die Übung hat einen längeren Atemteil mit den Händen auf Bauch und Rippen und sanfte Schulter- und Armbewegungen im Rhythmus des Atems.
Kapitel 4: Gut sitzen. Die Lektion erklärt, wie man auf dem Stuhl sitzt, mit den Füßen flach auf dem Boden, dem Gewicht auf den Sitzbeinhöckern, einer langen Wirbelsäule und weichen Schultern, und wie ein festes Kissen, eine gefaltete Decke oder ein gerolltes Handtuch helfen können. Die Übung findet die Haltung Schritt für Schritt, fügt kleines Schaukeln und das Neigen des Ohrs zur Schulter hinzu und ruht für die Stille an der Rückenlehne.
Kapitel 5: Nacken, Schultern und Kiefer. Diese Lektion erklärt, wo sich die Anspannung des Tages oft sammelt und welche Bewegungen des Nackens sicher sind, ohne den Kopf weit nach hinten fallen zu lassen und ohne schnelle Kreise. Die Übung umfasst eine Abfolge für den Nacken, Schulterheben, Schulterkreisen und Ellbogenkreise, das Lösen von Kiefer, Gesicht und Augen und eine stille Zeit, in der Gesicht und Schultern wahrgenommen werden.
Kapitel 6: Eine sanfte Wirbelsäule. Die Lektion erklärt, wie sich die Wirbelsäule auf einem Stuhl bewegt, mit Katze und Kuh im Sitzen, seitlichen Dehnungen, sanften Drehungen und einer sanften Vorbeuge, aus der man immer langsam und mit dem Kopf zuletzt wieder hochkommt. Die Übung führt mit dem Atem durch die Abfolge für die Wirbelsäule, gefolgt von Stille.
Kapitel 7: Hüften, Beine und Füße. Diese Lektion widmet sich dem Unterkörper mit dem Marschieren mit den Knien, dem Fußkreisen, dem Strecken und Anziehen der Füße, dem Strecken eines Beins und einer sanften Vier, nur wenn sie angenehm ist, und spricht über warme Füße vor dem Schlafengehen. Die Übung ist eine Abfolge für den Unterkörper, gefolgt von einer Stille mit der Aufmerksamkeit bei den Füßen.
Kapitel 8: Hände, Arme und die Arbeit des Tages. Die Lektion bringt Händen und Armen nach der Arbeit des Tages Ruhe, mit Handgelenkkreisen, Fingerdehnungen, dem Öffnen und Schließen der Hände, dem Strecken der Arme und einer sanften Selbstmassage der Hände. Die Übung fügt eine kurze Wiederholung früherer Bewegungen und eine Stille mit ruhenden Händen hinzu.
Kapitel 9: Aufmerksamkeit lernen. Diese Lektion erklärt Meditation einfach als Training der Aufmerksamkeit mit einem Anker wie dem Atem und zeigt, wie man einen wandernden Geist bemerkt und freundlich zurückkehrt. Die Übung hat einen kürzeren Bewegungsteil und eine längere Stille, in der man die Atemzüge bis zehn zählt und wieder von vorn beginnt.
Kapitel 10: Die Körperreise auf dem Stuhl. Die Lektion lehrt, die Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf durch den Körper wandern zu lassen und wahrzunehmen, ohne zu verändern. Die Übung nutzt eine Körperreise als Stille, und die Lektion zeigt, wie eine kurze Körperreise Ihnen im Bett helfen kann, zur Ruhe zu kommen.
Kapitel 11: Wenn nachts die Sorgen kommen. Diese Lektion erklärt, warum Sorgen sich nachts größer anfühlen können, und zeigt, wie man sie früher am Abend mit dem nächsten kleinen Schritt aufschreibt, wie man einen Gedanken als Gedanken bemerkt und wie man freundlich mit sich spricht. Die Übung beginnt mit dem Notizbuch, löst Brust und Schultern und endet mit einer Stille, in der man Gedanken wie Wolken oder vorbeifahrende Autos vorüberziehen sieht.
Kapitel 12: Die Abendstunden. Die Lektion betrachtet die Gewohnheiten rund um die Übung: Abendlicht und Tageslicht am Morgen, Bildschirme, Koffein, Alkohol und späte Mahlzeiten, ein kühles, dunkles und stilles Schlafzimmer und eine regelmäßige Aufstehzeit. Die Übung findet in gedämpftem Licht statt, mit einem langsameren Bewegungsteil und einem längeren Abschluss, der direkt ins Bett führt.
Kapitel 13: Aufwachen in der Nacht. Diese Lektion erklärt, dass kurzes Aufwachen normal ist und was man tun kann, wenn der Schlaf nicht zurückkehrt, vom langsamen Atmen im Bett bis zum stillen Sitzen auf dem Stuhl in gedämpftem Licht, bis man sich wieder schläfrig fühlt. Neben der gewohnten Abendübung beschreibt sie eine kurze Nachtversion von wenigen Minuten.
Kapitel 14: Freundlichkeit, Dankbarkeit und ein stiller Geist. Die Lektion führt freundliche Wünsche für sich selbst und andere in schlichten Worten ein und das Erinnern an drei gute Dinge des Tages, ohne ein Gefühl zu erzwingen. Die Übung umfasst sanfte Bewegungen für den ganzen Körper und dann eine Stille mit freundlichen Wünschen und drei guten Dingen.
Kapitel 15: Ihre eigene Abendübung. Die letzte Lektion führt den Kurs zusammen und zeigt, wie Sie Ihre eigene Abfolge für dreißig Minuten zusammenstellen, sie an müden Tagen, Krankheitstagen und in Nächten auf Reisen anpassen, ein einfaches Schlafheft führen und die Übung mit einem Partner, einer Partnerin oder einem Familienmitglied teilen. Sie endet mit einer letzten vollständigen Übung, vom Ankommen bis zum Zubettgehen.