Kapitel 15: Ihre eigene Abendübung

Die Lektion heute Abend

Guten Abend und willkommen zu unserer fünfzehnten und letzten Lektion. Nehmen Sie bitte so Platz, wie Sie es inzwischen gut kennen: die Füße auf dem Boden, das Gewicht auf den Sitzbeinhöckern, die Schultern weich. In unserer letzten Lektion haben wir freundliche Wünsche geübt und uns an drei gute Dinge des Tages erinnert, zwei stille Wege, die Stimmung vor dem Schlaf weicher werden zu lassen. Ich hoffe, dass einige von Ihnen sie auch im Bett ausprobiert haben. Heute Abend führen wir den ganzen Kurs zusammen.

In vierzehn Abenden haben Sie sehr viel gelernt, auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt. Sie haben gelernt, einen sicheren Stuhl einzurichten, was geschieht, wenn wir schlafen, wie Sie den Atem als Brücke zur Ruhe nutzen, wie Sie gut sitzen und wie Sie Nacken, Schultern, Kiefer, Wirbelsäule, Beine, Füße, Hände und Arme sanft bewegen. Sie haben gelernt, mit einem Anker aufmerksam zu sein, den Körper auf einer Körperreise zu durchwandern, Sorgen in der Nacht zu begegnen, die Abendstunden zu gestalten, mit dem Aufwachen in der Nacht umzugehen und den Tag mit Freundlichkeit zu beenden. Das ist ein voller Werkzeugkasten für den Abend.

In der heutigen Lektion geht es darum, diese Übung zu Ihrer eigenen zu machen, damit sie nach dem Ende des Kurses weitergehen kann. Zuerst erkläre ich, wie Sie aus dem Gelernten Ihre eigene Abfolge für dreißig Minuten zusammenstellen. Dann sprechen wir darüber, wie Sie die Übung im wirklichen Leben beibehalten: an müden Tagen, an Krankheitstagen und in Nächten außer Haus, mit einem einfachen Schlafheft und gemeinsam mit einem Partner, einer Partnerin oder einem Familienmitglied. Danach machen wir zusammen unsere letzte vollständige Übung, vom Ankommen bis ins Bett.

Ihre eigenen dreißig Minuten gestalten

Das Erste, was Sie beibehalten sollten, ist die Form. Jede Übung in diesem Kurs hatte dieselben fünf Teile: Ankommen für etwa drei Minuten, Atmen für etwa fünf, Bewegen für etwa zwölf, Stille für etwa sieben und Abschluss und Zubettgehen für etwa drei. Diese Form ist Ihrem Körper und Ihrem Geist inzwischen vertraut. Wenn Sie sich setzen und anzukommen beginnen, weiß ein Teil von Ihnen bereits, dass sich der Abend der Ruhe zuwendet. Ich schlage vor, dass Sie diese fünf Teile beibehalten, auch wenn sich der Inhalt darin verändert.

Innerhalb jedes Teils können Sie aus den Lektionen wählen. Für das Ankommen können Sie die Haltung aus unserer vierten Lektion nutzen und mit einer kleinen Schaukelbewegung die Mitte finden oder einfach den Stuhl und den Boden wahrnehmen. Für das Atmen können Sie die Hände auf Bauch und Rippen legen und ein auf vier und aus auf sechs zählen oder einfach die Ausatmung etwas länger werden lassen als die Einatmung. Für die Stille können Sie die Atemzüge bis zehn zählen, eine Körperreise machen, Gedanken beim Vorüberziehen wahrnehmen oder freundliche Wünsche sagen und sich an drei gute Dinge erinnern. Für den Abschluss können Sie Finger und Zehen bewegen, langsam die Augen öffnen und direkt zu Bett gehen.

Der Bewegungsteil bietet die größte Auswahl. Eine ausgewogene Abfolge für den Abend enthält meist etwas für jeden Bereich des Körpers: Nacken und Schultern, die Wirbelsäule, Hüften, Beine und Füße sowie Hände und Arme. Hier ist ein einfaches Muster, dem Sie folgen können. Beginnen Sie oben mit langsamem Nicken, dem Drehen des Kopfes und Schulterkreisen. Bewegen Sie dann die Wirbelsäule mit Katze und Kuh im Sitzen, seitlichen Dehnungen und einer sanften Drehung zu jeder Seite. Dann der Unterkörper: das Marschieren mit den Knien, das Fußkreisen, das Strecken und Beugen der Füße. Dann die Hände: Handgelenkkreise und eine kurze Selbstmassage. Schließen Sie mit einer sanften Vorbeuge ab, wenn sie Ihnen guttut, und kommen Sie langsam wieder hoch, den Kopf zuletzt.

Lassen Sie sich innerhalb dieses Musters bei Ihrer Auswahl vom Körper leiten. Wenn Nacken und Schultern nach einem Tag am Bildschirm verspannt sind, können Sie mehr von den zwölf Minuten dem Nacken, den Schultern und dem Kiefer aus unserer fünften Lektion widmen. Wenn sich Ihre Beine nach einem Tag im Stehen schwer oder unruhig anfühlen, geben Sie dem Unterkörper aus unserer siebten Lektion mehr Zeit. Wenn Ihre Hände vom Tippen, Tragen oder Kochen müde sind, nehmen Sie die Fingerdehnungen und das Strecken der Arme aus unserer achten Lektion hinzu. Die Gesamtzeit bleibt ungefähr gleich; nur die Gewichtung ändert sich.

Eine häufige Frage lautet: „Soll ich die Abfolge jeden Abend ändern, damit es interessant bleibt?“ Für den Schlaf ist Wiederholung eine Freundin. Eine Abfolge, die jeden Abend gleich oder fast gleich ist, wird zu einem Signal, dass der Tag zu Ende geht, und Sie müssen nicht überlegen, was als Nächstes kommt. Viele Menschen finden es hilfreich, eine Hauptabfolge zu wählen und sie mehrere Wochen lang beizubehalten und nur kleine Teile zu ändern, wenn der Körper danach verlangt. Vielleicht möchten Sie Ihre Abfolge auf eine Karte oder in Ihr Notizbuch schreiben und neben Ihrem Stuhl aufbewahren.

Die Übung im wirklichen Leben beibehalten

Es wird müde Abende geben, an denen sich selbst dreißig Minuten wie zu viel anfühlen. Behalten Sie an solchen Abenden die Form bei, aber machen Sie sie kleiner. Setzen Sie sich, kommen Sie eine Minute lang an, atmen Sie ein paar Minuten langsam, machen Sie ein oder zwei Bewegungen, die Ihrem Körper guttun, sitzen Sie eine kleine Weile still und gehen Sie zu Bett. Schon ein paar Minuten langsames Atmen auf dem Stuhl sind eine echte Übung. Am wichtigsten ist die Gewohnheit, sich der Ruhe zuzuwenden, nicht die Zahl der Bewegungen, die Sie schaffen.

An Tagen, an denen Sie sich nicht wohlfühlen, mit einer Erkältung, Fieber oder einem Körper, der schmerzt, kommt die Ruhe zuerst. Sie müssen den Bewegungsteil überhaupt nicht machen. Wenn Ihnen danach ist, können Sie bequem sitzen oder liegen und einfach mit einer etwas längeren Ausatmung atmen oder im Bett eine kurze Körperreise machen. Wenn es Ihnen besser geht, kehren Sie behutsam zur Übung zurück, an den ersten Abenden mit kleineren Bewegungen. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

In Nächten außer Haus eignet sich fast jeder stabile Stuhl. Prüfen Sie ihn, bevor Sie beginnen, so wie wir es in unserer ersten Lektion getan haben: Er sollte stabil sein, ohne Rollen, kein Klappstuhl, der zusammenklappen könnte, und auf einem Boden stehen, der nicht rutscht. Wenn die Sitzfläche zu hoch ist, um die Füße flach aufzustellen, legen Sie ein dick gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter die Füße. Wenn Sie keinen sicheren Stuhl finden, machen Sie das Atmen und die Stille auf der Bettkante sitzend oder im Liegen und lassen Sie den Bewegungsteil in dieser Nacht weg.

Für die nächsten Wochen möchten Sie vielleicht ein einfaches Schlafheft führen. Schreiben Sie jeden Morgen ein paar kurze Notizen: ungefähr, wann Sie zu Bett gegangen und aufgestanden sind, wie sich die Nacht für Sie anfühlte, in einem oder zwei Worten, ob Sie die Übung gemacht haben und welche Teile, und alles andere, was Ihnen wichtig erschien, etwa eine späte Mahlzeit oder Koffein am Nachmittag. Schreiben Sie diese Notizen am Morgen aus der Erinnerung und nicht, indem Sie in der Nacht auf die Uhr schauen. Lesen Sie die Notizen nach ein paar Wochen noch einmal durch. Vielleicht bemerken Sie Muster, etwa welche Teile der Übung am meisten zu helfen scheinen. Wenn Sie jemals mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihren Schlaf sprechen, kann das Schlafheft Ihnen helfen, Ihre Nächte klar zu beschreiben.

Sie können die Übung auch mit einem Partner, einer Partnerin oder einem Familienmitglied teilen. Eine Person kann die Schritte langsam aus diesem Buch vorlesen, während die andere übt, und am nächsten Abend tauschen Sie die Rollen. Oder Sie üben beide nebeneinander, jede Person auf ihrem eigenen Stuhl, und eine von Ihnen sagt leise die Minuten an. Sprechen Sie mit sanfter Stimme und vergleichen Sie Ihre Bewegungen nicht; jeder Körper ist anders, und jede Person bewegt sich nur so weit, wie es für sie angenehm ist. Eine gemeinsame Übung kann zu einer ruhigen Art werden, den Tag zusammen zu beenden.

Und schließlich: Wie bleiben Sie dabei? Verknüpfen Sie die Übung mit etwas, das Sie ohnehin jeden Abend tun, etwa das Geschirr wegzuräumen oder bequeme Kleidung anzuziehen, sodass das eine ganz natürlich zum anderen führt. Lassen Sie den Stuhl am selben Ort stehen, bereit zum Gebrauch. Und wenn Sie einen Abend oder eine Woche auslassen, beginnen Sie einfach am nächsten Abend wieder, ohne sich Vorwürfe zu machen. Eine Übung ist nichts, was verloren gehen kann. Sie wartet immer auf Sie, so nah wie der nächste Stuhl.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten wir uns auf unsere letzte gemeinsame vollständige Übung vor. Stellen Sie Ihren stabilen Stuhl auf einen rutschfesten Boden, am besten mit der Rückenlehne an einer Wand, die Füße flach auf dem Boden oder auf einer gefalteten Decke. Tragen Sie bequeme Kleidung, dimmen Sie das Licht und stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe. Die Übung heute Abend vereint Bewegungen aus dem ganzen Kurs. Wie immer gilt: Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, kommen Sie langsam aus der Bewegung heraus und ruhen Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln, einfach atmend.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche. Schaukeln Sie ein paarmal sanft vor und zurück, dann ein wenig von Seite zu Seite, und lassen Sie die Bewegung kleiner werden, bis Sie in der Mitte zur Ruhe kommen, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern. Lassen Sie die Füße flach stehen, die Knie ungefähr über den Fußgelenken. Lassen Sie die Wirbelsäule lang werden, den Kopf oben im Gleichgewicht ruhen und die Schultern weich werden. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und schließen Sie die Augen oder schauen Sie weich auf den Boden. Nehmen Sie wahr, wie der Stuhl Sie hält. Sie sind angekommen.

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere seitlich auf die Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich beide Hände sanft nach außen bewegen; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sie zurückkommen. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie zu zählen: ein auf vier, aus auf sechs, oder kürzer, so wie es sich leicht anfühlt. Halten Sie den Atem nie an. Wenn das Zählen Sie anspannt, lassen Sie es los und atmen Sie einfach etwas langsamer aus, als Sie einatmen. Legen Sie in der letzten Minute die Hände auf die Oberschenkel und lassen Sie den Atem natürlich sein.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Beginnen Sie mit dem Gesicht und dem Nacken. Lassen Sie den Kiefer weich werden, sodass sich die Zähne ein wenig voneinander lösen und die Zunge locker ruht, und lassen Sie die Haut um die Augen weich werden. Senken Sie dann mit einer Ausatmung das Kinn ein wenig zur Brust und bringen Sie mit einer Einatmung den Kopf zurück zur Mitte, fünfmal. Drehen Sie den Kopf mit einer Ausatmung langsam nach rechts und mit einer Einatmung zurück, dann nach links, dreimal zu jeder Seite. Lassen Sie das rechte Ohr zwei Atemzüge lang zur rechten Schulter sinken und kommen Sie zur Mitte zurück, dann machen Sie dasselbe nach links. Lassen Sie den Kopf nie weit nach hinten fallen.

Nun die Schultern und Arme. Ziehen Sie mit einer Einatmung die Schultern zu den Ohren hoch; lassen Sie sie mit einer Ausatmung sinken, dreimal. Kreisen Sie sie langsam fünfmal nach hinten und fünfmal nach vorn. Heben Sie dann mit einer Einatmung beide Arme seitlich nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist, und senken Sie sie mit einer Ausatmung langsam auf die Oberschenkel. Tun Sie das viermal. Wenn sich die Schultern verspannt anfühlen, heben Sie einen Arm nach dem anderen.

Als Nächstes die Wirbelsäule. Machen Sie mit den Händen auf den Knien Katze und Kuh im Sitzen: Lassen Sie mit einer Einatmung die Brust sich sanft nach vorn und oben bewegen und runden Sie mit einer Ausatmung den Rücken weich, das Kinn kommt zur Brust, sechs Atemzüge lang. Dann die seitliche Dehnung im Sitzen: die linke Hand neben Ihnen auf der Sitzfläche, heben Sie mit einer Einatmung den rechten Arm und neigen Sie sich mit einer Ausatmung ein wenig nach links, zwei Atemzüge lang; kommen Sie langsam zurück und wiederholen Sie das auf der anderen Seite. Dann die sanfte Drehung: die rechte Hand auf dem linken Knie, die linke Hand neben Ihnen auf der Sitzfläche; werden Sie mit einer Einatmung lang und drehen Sie sich mit einer Ausatmung langsam aus der Mitte des Rückens nach links, der Kopf folgt zuletzt. Bleiben Sie drei Atemzüge lang so, kommen Sie zurück und wiederholen Sie die Drehung nach rechts. Die Hände ruhen nur; sie ziehen nie.

Nun die Beine und Füße. Heben Sie die Knie langsam im Wechsel an, zehnmal auf jeder Seite. Heben Sie den rechten Fuß leicht an oder lassen Sie die Zehen auf dem Boden und kreisen Sie das Fußgelenk fünfmal in jede Richtung; strecken und beugen Sie dann den Fuß fünfmal. Wiederholen Sie das mit dem linken Fuß. Strecken Sie das rechte Bein mit der Ferse auf dem Boden für drei Atemzüge aus, beugen Sie es wieder und machen Sie dasselbe mit dem linken. Wenn es für Sie angenehm ist, legen Sie den rechten Knöchel für eine sanfte Vier knapp oberhalb des Knies auf den linken Oberschenkel und sitzen Sie drei Atemzüge lang aufrecht; wenn nicht, legen Sie den rechten Knöchel einfach vor den linken Fuß. Kommen Sie langsam heraus und wechseln Sie die Seite.

Zuletzt die Hände und eine Vorbeuge. Kreisen Sie die Handgelenke fünfmal in jede Richtung, öffnen Sie die Finger weit und schließen Sie sie fünfmal weich, und drücken Sie mit jedem Daumen sanft über die Handfläche der anderen Hand. Stellen Sie dann die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, atmen Sie aus und lassen Sie den Oberkörper langsam nach vorn sinken, die Hände gleiten in Richtung Knie oder Schienbeine, nur so weit, wie es angenehm ist. Bleiben Sie drei Atemzüge lang so. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und rollen Sie sich langsam auf, den Kopf zuletzt. Sitzen Sie einen Moment und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, bevor Sie weitermachen.

Minute 21 bis 27: Stille. Rücken Sie zurück, sodass Ihr Rücken an der Rückenlehne ruht, und schließen Sie die Augen. Lassen Sie in den ersten Minuten den Atem Ihren Anker sein und zählen Sie die Ausatmungen von eins bis zehn, dann beginnen Sie wieder bei eins; wenn Sie sich verzählen, beginnen Sie einfach von vorn, ohne jeden Vorwurf. Lassen Sie dann das Zählen los und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den Körper aufsteigen, von den Füßen bis zum Scheitel, und verweilen Sie an jeder Stelle ein oder zwei Atemzüge lang. Sagen Sie in den letzten Minuten still freundliche Wünsche: „Möge ich heute Nacht gut ruhen. Mögen alle gut ruhen“, und erinnern Sie sich an ein gutes Ding von heute oder aus diesem Kurs.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie den Atem etwas voller werden. Bewegen Sie sanft die Finger und Zehen. Öffnen Sie langsam die Augen und lassen Sie sie sich an das sanfte Licht gewöhnen. Nehmen Sie noch einmal den Stuhl unter sich wahr, denselben Stuhl, der Sie durch diese Abende getragen hat. Stehen Sie langsam auf, wenn nötig mit dem Stuhl als Stütze. Trinken Sie, wenn Sie möchten, ein wenig Wasser, schalten Sie das Licht aus und gehen Sie zu Bett, und lassen Sie die Ruhe der Übung mit sich gehen.

Wie es von hier aus weitergeht

Eine häufige Frage am Ende eines Kurses lautet: „Soll ich zur ersten Lektion zurückgehen und noch einmal anfangen?“ Das können Sie, und viele Menschen merken, dass sich die Lektionen beim zweiten Mal anders anfühlen, weil ihnen Körper und Atem nun vertraut sind. Sie können auch nur das Kapitel lesen, das zu einem bestimmten Bedürfnis passt, etwa die Lektion über das Aufwachen in der Nacht nach ein paar unruhigen Nächten oder die Lektion über Sorgen in einer vollen Woche. Die Zusammenfassung jedes Kapitels hilft Ihnen, schnell zu finden, was Sie brauchen.

Eine weitere häufige Frage ist, ob man einen Kurs besuchen sollte. Wenn Sie mehr lernen möchten, kann ein Kurs für Anfängerinnen und Anfänger oder ein Stuhlyoga-Kurs bei einer qualifizierten Lehrperson ein guter nächster Schritt sein. Eine Lehrperson im Raum kann sehen, wie Sie sich bewegen, und Ihnen helfen, Bewegungen an Ihren eigenen Körper anzupassen. Sie können mitbringen, was Sie hier gelernt haben: die Regel der Bequemlichkeit, die längere Ausatmung und die Gewohnheit, sich langsam zu bewegen. Und wenn Schlafprobleme jemals wochenlang anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen, denken Sie daran, dass eine Ärztin oder ein Arzt die richtige Ansprechperson ist.

Bevor wir enden, möchte ich Ihnen dafür danken, dass Sie gekommen sind, Abend für Abend, und dass Sie geduldig waren mit Ihrem Körper, Ihrem Atem und Ihrem wandernden Geist. Sie mussten für nichts davon beweglich oder sportlich sein, und das wird auch nie nötig sein. Sie brauchten nur einen Stuhl, ein wenig Zeit und die Bereitschaft, langsamer zu werden. Diese Bereitschaft gehört jetzt Ihnen.

Ab morgen Abend gehört die Übung Ihnen. An manchen Abenden wird sie sich leicht und ruhig anfühlen, und an manchen werden Sie nur ein paar langsame Atemzüge schaffen, und beides gehört dazu. Immer wenn Sie sich in sanftem Licht auf Ihren Stuhl setzen und die Ausatmung ein wenig länger werden lassen, üben Sie bereits. Ich wünsche Ihnen viele stille Abende und erholsame Nächte. Danke, und gute Nacht.

Zusammenfassung

Behalten Sie die fünf Teile der Übung bei: Ankommen, Atmen, Bewegen, Stille sowie Abschluss und Zubettgehen. Schon die vertraute Form sagt Körper und Geist, dass der Tag zu Ende geht.

Stellen Sie Ihre eigene Abfolge zusammen, indem Sie aus den Lektionen wählen, mit etwas für Nacken und Schultern, die Wirbelsäule, Beine und Füße und die Hände, und lassen Sie den Körper die Gewichtung bestimmen.

Wiederholung hilft dem Schlaf. Wählen Sie eine Hauptabfolge und behalten Sie sie mehrere Wochen lang bei; ändern Sie nur kleine Teile, wenn es nötig ist.

Machen Sie die Übung an müden Tagen kleiner; ruhen Sie an Krankheitstagen zuerst; prüfen Sie in Nächten außer Haus, ob ein Stuhl stabil und sicher ist, bevor Sie ihn benutzen.

Ein einfaches Schlafheft, einige Wochen lang geführt und am Morgen geschrieben, kann Ihnen Muster zeigen und Ihnen helfen, Ihre Nächte klar zu beschreiben.

Sie können die Übung mit einem Partner, einer Partnerin oder einem Familienmitglied teilen, die Schritte vorlesen und sich nur so weit bewegen, wie es für jede Person angenehm ist.

Wenn Sie einen Abend auslassen, beginnen Sie einfach wieder. Die Übung wartet immer auf Sie, so nah wie der nächste Stuhl und der nächste langsame Atemzug.