Kapitel 14: Freundlichkeit, Dankbarkeit und ein stiller Geist

Die Lektion heute Abend

Schön, dass Sie wieder da sind, und willkommen zu unserem vierzehnten Abend. Nehmen Sie bitte Platz und lassen Sie Ihre Füße den Boden finden. In unserer letzten Lektion haben wir über das Aufwachen in der Nacht gesprochen: darüber, dass kurzes Aufwachen ein normaler Teil des Schlafs ist, warum es hilft, die Uhr in Ruhe zu lassen, und wie langsames Atmen, eine kurze Körperreise und in unruhigen Nächten ein paar stille Minuten auf dem Stuhl uns zurück in die Ruhe führen können. Einige von Ihnen haben die Nachtversion vielleicht schon ausprobiert, und andere haben vielleicht einfach geschlafen. Beides ist gut.

Heute Abend wenden wir uns der Stimmung zu, die wir in den Abend mitnehmen. In den vergangenen Lektionen haben wir den Körper mit Bewegung weicher werden lassen, den Atem verlangsamt und unsere Aufmerksamkeit trainiert. Doch viele von uns nehmen noch etwas anderes mit ins Bett: das Gefühl, streng mit sich zu sein, zu wenig getan zu haben, oder einen schwierigen Moment, der sich immer wieder abspielt. Diese Stimmung ist vielleicht leise, aber sie kann den Körper ein wenig angespannt und den Geist ein wenig beschäftigt halten. Heute Abend möchte ich Ihnen zwei einfache Übungen zeigen, die sie mildern können. Die erste ist eine Übung der freundlichen Wünsche. Die zweite ist, sich an drei gute Dinge des Tages zu erinnern.

Keine der beiden Übungen verlangt von Ihnen, etwas Besonderes zu fühlen, und keine verlangt, so zu tun, als sei der Tag besser gewesen, als er war. Es sind kleine, schlichte Gewohnheiten der Aufmerksamkeit, ganz ähnlich wie das Zählen der Atemzüge. Wir lernen sie zuerst kennen, machen dann unsere Übung in dreißig Minuten mit sanften Bewegungen für den ganzen Körper, und in der Stille probieren wir die freundlichen Wünsche und die drei guten Dinge zusammen aus.

Freundliche Wünsche

Eine Übung der freundlichen Wünsche findet sich in vielen Traditionen, religiösen wie nicht religiösen, und sie wird seit sehr langer Zeit in verschiedenen Formen geübt. In diesem Kurs nutzen wir sie auf die einfachste Weise: still sitzen und sich selbst und anderen in schlichten Worten Gutes wünschen. Es ist kein Glaube nötig. Sie müssen die Übung auch nicht besonders benennen. Sie ist einfach eine Art, für ein paar Minuten zu wählen, wohin der Geist sich richtet, so wie Sie ihn in anderen Übungen auf den Atem oder die Füße richten.

Die Übung arbeitet mit ein paar kurzen Sätzen, die still und langsam im Rhythmus des Atems gesagt werden. Zum Beispiel: „Möge ich heute Nacht gut ruhen. Möge ich mich wohlfühlen. Möge ich freundlich zu mir sein.“ Wenn Ihnen diese Worte ungewohnt vorkommen, können Sie alltägliche Worte verwenden: „Ich wünsche mir eine erholsame Nacht. Ich wünsche mir ein wenig Leichtigkeit.“ Wählen Sie Worte, die sich für Sie natürlich anfühlen, und behalten Sie sie jeden Abend bei, damit sie Ihnen vertraut werden. Sie können bei jeder Ausatmung einen Satz sagen oder alle zwei Atemzüge einen Satz. Es gibt keine Eile.

Meist beginnen wir bei uns selbst, denn am Abend sind wir oft am strengsten mit uns. Dann können wir die Wünsche Schritt für Schritt erweitern. Als Nächstes denken wir vielleicht an einen Menschen, der uns lieb ist, ein Familienmitglied, einen Freund, eine Freundin oder sogar ein Haustier, und wünschen ihm Gutes: „Mögest du heute Nacht gut ruhen. Mögest du dich wohlfühlen.“ Dann können wir an jemanden denken, den wir nur wenig kennen, vielleicht jemanden, den wir heute in einem Geschäft oder auf dem Heimweg gesehen haben. Zuletzt können wir allen Gutes wünschen, die heute Nacht schlafen gehen: „Mögen alle gut ruhen. Mögen sich alle wohlfühlen.“ Jeder Schritt kann nur ein oder zwei Minuten dauern.

Eine häufige Frage lautet: „Was ist, wenn ich gar nichts fühle?“ Das ist vollkommen normal, besonders am Anfang. Bei den freundlichen Wünschen geht es nicht darum, auf Kommando ein warmes Gefühl hervorzubringen. Die Worte sind eine Richtung, keine Prüfung. An manchen Abenden bemerken Sie vielleicht eine kleine Weichheit in der Brust oder im Gesicht; an anderen sagen Sie einfach die Worte, während der Geist abschweift. Beides ist in Ordnung. Wenn Sie merken, dass Sie sich sehr anstrengen, freundlich zu fühlen, lassen Sie die Anstrengung los, kehren Sie zum Atem zurück und lassen Sie die Worte leise und schlicht sein.

Warum könnte das dem Schlaf helfen? In unserer zweiten Lektion haben wir über den Beschäftigt-Modus und den Ruhemodus des Körpers gesprochen. Harte Gedanken über uns selbst, etwa „Das hätte ich besser machen sollen“ oder „Immer mache ich das falsch“, halten den Körper eher ein wenig in Alarmbereitschaft. Freundliche Worte, selbst still gesagt, weisen in die andere Richtung. Sie erinnern uns daran, dass der Tag vorbei ist und wir ihn ablegen dürfen. Viele Menschen merken, dass nach ein paar Minuten freundlicher Wünsche der Atem etwas langsamer ist und die Schultern etwas tiefer sind. Wir erzwingen keine Veränderung; wir geben dem Körper eine sanftere Botschaft, auf die er hören kann.

Drei gute Dinge

Die zweite Übung ist sehr einfach. Bevor Sie einschlafen, erinnern Sie sich an drei gute Dinge des Tages. Sie können sehr klein sein: der Geschmack eines warmen Getränks, ein freundliches Wort von jemandem, ein Moment Sonnenschein durch ein Fenster, eine erledigte Aufgabe, eine lustige Bemerkung, das Gefühl, die Schuhe auszuziehen. Sie müssen nicht wichtig sein, und es müssen keine Dinge sein, die Sie gut gemacht haben. Es müssen nur Dinge sein, die sich ein wenig angenehm, warm oder leicht anfühlen, wenn Sie sich an sie erinnern.

Nehmen Sie sich für jedes gute Ding ein paar Atemzüge Zeit, um sich etwas genauer daran zu erinnern. Wo waren Sie? Was haben Sie gesehen, gehört oder gespürt? Wer war dabei? Dann können Sie, wenn es sich natürlich anfühlt, im Stillen ein kurzes Dankeschön hinzufügen, an einen Menschen, an den Tag oder einfach an den Moment: „Das war schön. Ich bin froh, dass das passiert ist.“ Das ist es, was Menschen oft mit Dankbarkeit meinen: wahrzunehmen, was gut war, und es für einen Moment wertzuschätzen. Auch hier ist kein besonderes Gefühl nötig. Sich zu erinnern genügt.

Warum drei, und warum am Abend? Der Geist hält Probleme meist fester als angenehme Momente. Das ist eine nützliche Gewohnheit, wenn wir etwas lösen müssen, aber am Abend kann sie uns das Gefühl geben, der ganze Tag sei schwierig gewesen, selbst wenn vieles davon gewöhnlich oder gut war. Sich an drei gute Dinge zu erinnern, löscht die schweren Teile nicht aus. Es macht das Bild einfach vollständiger. Drei ist eine kleine Zahl, leicht zu merken und selbst an einem anstrengenden Tag leicht zu erreichen.

Sie können diese Übung still auf dem Stuhl machen, wie wir es heute Abend tun, oder im Bett bei ausgeschaltetem Licht. Manche schreiben ihre drei guten Dinge gern in das Notizbuch, das wir in unserer elften Lektion verwendet haben, vielleicht auf die Seite nach den Sorgen und den nächsten Schritten. Zuerst die Sorgen und danach die guten Dinge aufzuschreiben, kann eine sanfte Art sein, die Seite des Tages zu schließen: Was noch Aufmerksamkeit braucht, ist für morgen aufgeschrieben, und was gut war, wird heute Abend erinnert. Wenn sich das Schreiben wie eine weitere Aufgabe anfühlt, erinnern Sie sich einfach und lassen Sie den Stift für einen anderen Abend liegen.

Beide Übungen, die freundlichen Wünsche und die drei guten Dinge, sind stille Wege, der Stimmung zu helfen, vor dem Schlaf weicher zu werden. Eine weichere Stimmung bedeutet nicht, so zu tun, als sei man glücklich. Wenn Sie traurig, müde oder besorgt sind, dürfen diese Gefühle da sein. Wir schieben sie nicht weg. Wir schaffen nur neben ihnen ein wenig Raum für etwas Freundlichkeit und ein paar gute Erinnerungen, damit sie nicht das Einzige sind, was wir mit ins Bett nehmen.

Die Übung in dreißig Minuten

Bereiten Sie bitte alles wie gewohnt vor: einen stabilen Stuhl ohne Rollen auf einem rutschfesten Boden, am besten mit der Rückenlehne an einer Wand, Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer gefalteten Decke, bequeme Kleidung, sanftes Licht und ein Glas Wasser in der Nähe. Der Bewegungsteil heute Abend enthält sanfte Bewegungen für den ganzen Körper, vom Nacken bis zu den Füßen, alle im Sitzen. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spüren, hören Sie auf, kommen Sie langsam aus der Bewegung heraus und ruhen Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln, einfach atmend.

Minute 1 bis 3: Ankommen. Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, die Füße flach und die Knie ungefähr über den Fußgelenken. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ruhen. Lassen Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern weich werden. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und schließen Sie die Augen oder schauen Sie weich auf den Boden. Nehmen Sie wahr, wie es Ihnen an diesem Abend geht, ohne etwas verändern zu müssen. Vielleicht sind Sie müde, vielleicht unruhig, vielleicht ruhig. Was Sie auch finden, sagen Sie still zu sich: „So geht es mir heute Abend, und das ist in Ordnung.“

Minute 4 bis 8: Atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen sanft nach außen bewegen; atmen Sie aus und spüren Sie, wie sie zurückkommen. Zählen Sie nach ein paar Atemzügen leise: ein auf vier, aus auf sechs, oder kürzer, wenn das leichter ist. Halten Sie den Atem zu keinem Zeitpunkt an. Lassen Sie beim Ausatmen die Hand auf Ihrer Brust die Wärme Ihres eigenen Körpers spüren. Wenn das Zählen Sie anspannt, lassen Sie es los und atmen Sie einfach natürlich, mit einer etwas längeren Ausatmung. Lassen Sie gegen Ende die Hände zurück auf die Oberschenkel kommen.

Minute 9 bis 20: Bewegen. Wir beginnen mit dem Nacken und den Schultern. Senken Sie mit einer Ausatmung langsam das Kinn ein wenig zur Brust; heben Sie mit einer Einatmung den Kopf wieder zur Mitte, fünfmal. Drehen Sie den Kopf mit einer Ausatmung sanft nach rechts und mit einer Einatmung zurück zur Mitte, dann nach links, dreimal zu jeder Seite. Ziehen Sie dann beim Einatmen beide Schultern zu den Ohren hoch und lassen Sie sie beim Ausatmen sinken, dreimal. Kreisen Sie die Schultern langsam fünfmal nach hinten und fünfmal nach vorn. Bewegen Sie Kopf und Schultern die ganze Zeit langsam und lassen Sie den Kopf nie weit nach hinten fallen.

Als Nächstes das Strecken der Arme mit dem Atem. Sitzen Sie aufrecht, die Hände auf den Oberschenkeln. Heben Sie beim Einatmen beide Arme seitlich nach oben, nur so hoch, wie es angenehm ist; für manche ist das Schulterhöhe, und das ist eine vollständige Bewegung. Senken Sie die Arme beim Ausatmen langsam zurück auf die Oberschenkel. Tun Sie das fünfmal und lassen Sie die Bewegung dem Atem folgen und nicht umgekehrt. Wenn sich Ihre Schultern verspannt anfühlen, heben Sie stattdessen einen Arm nach dem anderen.

Nun die Wirbelsäule. Legen Sie die Hände für Katze und Kuh im Sitzen auf die Knie. Lassen Sie beim Einatmen die Brust sich sanft nach vorn und oben bewegen, der Rücken wölbt sich ein wenig nach innen; runden Sie beim Ausatmen den Rücken weich und lassen Sie das Kinn zur Brust kommen. Bewegen Sie sich sechs langsame Atemzüge lang zwischen diesen Formen und setzen Sie sich dann aufrecht hin. Dann die seitliche Dehnung im Sitzen: Mit der linken Hand neben sich auf der Sitzfläche heben Sie beim Einatmen den rechten Arm, nur so hoch, wie es angenehm ist, und neigen sich beim Ausatmen ein wenig nach links. Bleiben Sie zwei Atemzüge lang so, kommen Sie langsam zurück, senken Sie den Arm und wiederholen Sie das auf der anderen Seite.

Dann eine sanfte Drehung. Sitzen Sie aufrecht und legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie, die linke Hand ruht neben Ihnen auf der Sitzfläche. Werden Sie mit einer Einatmung lang, und drehen Sie sich mit einer Ausatmung langsam aus der Mitte des Rückens nach links; der Kopf folgt zuletzt. Lassen Sie die Hände ruhen, ohne zu ziehen. Bleiben Sie drei Atemzüge lang so, kommen Sie mit einer Einatmung zur Mitte zurück, wechseln Sie die Hände und drehen Sie sich für drei Atemzüge nach rechts, dann kommen Sie zur Mitte zurück.

Nun die Beine und Füße. Heben Sie die Knie langsam im Wechsel an: das rechte Knie ein kleines Stück heben und senken, dann das linke, zehnmal auf jeder Seite. Heben Sie dann den rechten Fuß leicht an oder lassen Sie die Zehen auf dem Boden und beschreiben Sie mit dem Fußgelenk fünf langsame Kreise in jede Richtung. Strecken Sie die Zehen von sich weg und ziehen Sie sie fünfmal zu sich heran. Senken Sie den Fuß und wiederholen Sie das mit dem linken Fuß. Strecken Sie dann ein Bein für drei Atemzüge vor sich aus, die Ferse auf dem Boden, beugen Sie es wieder und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Zuletzt im Bewegungsteil die Hände, als eine kleine Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Kreisen Sie beide Handgelenke langsam, fünfmal in jede Richtung. Öffnen Sie die Finger weit und schließen Sie sie dann sanft zu weichen Fäusten, fünfmal. Halten Sie dann Ihre linke Hand in der rechten und drücken Sie mit dem rechten Daumen sanft in kleinen Kreisen über die Handfläche und den Ansatz jedes Fingers, als würden Sie der Hand für ihre Arbeit heute danken. Wechseln Sie die Hände. Wenn Sie fertig sind, legen Sie beide Hände auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben oder nach unten, wie Sie möchten.

Minute 21 bis 27: Stille. Rücken Sie zurück, sodass Ihr Rücken an der Rückenlehne ruht, schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem seinen eigenen Rhythmus finden. Üben Sie in den ersten Minuten die freundlichen Wünsche. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Hand auf die Brust. Sagen Sie bei jeder Ausatmung still: „Möge ich heute Nacht gut ruhen. Möge ich mich wohlfühlen. Möge ich freundlich zu mir sein“, oder Ihre eigenen schlichten Worte. Denken Sie nach ein oder zwei Minuten an einen Menschen, der Ihnen lieb ist, und wünschen Sie ihm auf dieselbe Weise Gutes. Erweitern Sie den Wunsch dann auf alle, die heute Nacht schlafen gehen. Wenn der Geist abschweift, bemerken Sie es freundlich und kehren Sie zu den Worten zurück. Erinnern Sie sich dann in den letzten Minuten an drei gute Dinge von heute, eines nach dem anderen, verweilen Sie bei jedem ein paar Atemzüge lang und fügen Sie ein stilles Dankeschön hinzu, wenn es sich natürlich anfühlt.

Minute 28 bis 30: Abschluss. Lassen Sie Ihre Hand wieder auf dem Oberschenkel ruhen. Nehmen Sie einen etwas volleren Atemzug und bewegen Sie sanft die Finger und Zehen. Öffnen Sie langsam die Augen. Nehmen Sie den Raum im sanften Licht wahr, und nehmen Sie Ihr Gesicht und Ihre Schultern wahr: Vielleicht sind sie etwas weicher als bei Ihrer Ankunft, vielleicht auch nicht, und beides ist in Ordnung. Stehen Sie langsam auf, wenn nötig mit dem Stuhl als Stütze. Trinken Sie, wenn Sie möchten, ein wenig Wasser, schalten Sie das Licht aus und gehen Sie zu Bett. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre freundlichen Wünsche noch einmal sagen, wenn Sie sich hinlegen.

Häufige Fragen

„Freundliche Worte zu mir selbst zu sagen, fühlt sich seltsam oder falsch an.“ Viele Anfängerinnen und Anfänger empfinden das, und es ist eine ganz natürliche Reaktion. Wir sind oft eher gewohnt, uns zu kritisieren, als uns Gutes zu wünschen. Sie müssen den Worten nicht ganz glauben. Behandeln Sie sie wie das Zählen der Atemzüge: als etwas, worauf die Aufmerksamkeit ruhen kann. Wenn „Möge ich freundlich zu mir sein“ sich zu groß anfühlt, versuchen Sie etwas Kleineres, etwa „Möge ich heute Nacht ein wenig ruhen.“ Über viele Abende fühlen sich die Worte meist weniger seltsam an.

„Heute war ein schwerer Tag, und ich finde keine drei guten Dinge.“ An manchen Tagen kommt das vor. Dann suchen Sie nach sehr kleinen Dingen: der Wärme der Decke, einem Glas Wasser, dem Stuhl, der Sie gerade jetzt hält, der Tatsache, dass der Tag vorbei ist und Sie ruhen. Ein gutes Ding genügt. Wenn sich selbst das schwer anfühlt, lassen Sie die guten Dinge heute Abend aus und sagen Sie sich einfach freundliche Wünsche. An einem schweren Tag ist es die nützlichste Übung von allen, sanft mit sich zu sein.

„Soll ich auch jemandem freundliche Wünsche senden, mit dem ich mich schwertue?“ Manche Menschen beziehen nach vielen Wochen Übung auch einen Menschen ein, mit dem sie sich schwertun. Für den Abend vor dem Schlafen schlage ich jedoch vor, bei sich selbst, bei einem lieben Menschen und bei allen zu bleiben, die heute Nacht schlafen. An einen schwierigen Menschen zu denken, kann den Beschäftigt-Modus wieder in Gang setzen, und das ist das Gegenteil dessen, was wir zu dieser Stunde wollen. Wenn Ihnen ein solcher Mensch von selbst in den Sinn kommt, bemerken Sie den Gedanken, lassen Sie ihn vorüberziehen und kehren Sie zu jemandem zurück, bei dem es leichter ist.

„Kann ich das statt auf dem Stuhl auch im Bett machen?“ Ja. Beide Übungen passen sehr gut in die Minuten, nachdem Sie sich hingelegt haben. Sagen Sie, bequem liegend, Ihre freundlichen Wünsche bei ein paar Ausatmungen und erinnern Sie sich dann an drei gute Dinge. Viele Menschen schlafen mittendrin ein, und das ist ein guter Abschluss. Sie können die freundlichen Wünsche auch nutzen, wenn Sie nachts aufwachen, zusammen mit dem langsamen Atmen aus unserer letzten Lektion.

Zusammenfassung

Eine Übung der freundlichen Wünsche findet sich in vielen Traditionen. Hier bedeutet sie einfach, sich selbst und anderen in schlichten Worten Gutes zu wünschen, still und im Rhythmus des Atems.

Wir beginnen bei uns selbst und erweitern die Wünsche dann auf einen lieben Menschen und auf alle, die heute Nacht schlafen gehen. Wählen Sie Worte, die sich natürlich anfühlen, und behalten Sie sie jeden Abend bei.

Es ist kein besonderes Gefühl nötig. Die Worte sind eine Richtung für die Aufmerksamkeit, keine Prüfung, und ein abschweifender Geist wird einfach zurückgeholt.

Sich an drei gute Dinge des Tages zu erinnern, auch an sehr kleine, macht das Bild des Tages vollständiger. Sie können ein stilles Dankeschön hinzufügen oder sie in Ihr Notizbuch schreiben.

Eine weichere Stimmung bedeutet nicht, etwas vorzuspielen. Traurigkeit und Sorgen dürfen bleiben; wir schaffen nur neben ihnen ein wenig Raum für Freundlichkeit und gute Erinnerungen.

Die Übung heute Abend hat den ganzen Körper sanft bewegt und dann die Stille für freundliche Wünsche und drei gute Dinge genutzt. Beide Übungen lassen sich auch im Bett beim Einschlafen machen.