Wörter in diesem Buch

Stuhlyoga: Yoga, bei dem jede Bewegung im Sitzen auf einem stabilen Stuhl ausgeführt wird, sodass Menschen, die steif oder müde sind oder lieber nicht auf den Boden gehen möchten, sicher üben und dabei ruhig und nah am Bett bleiben können.

Meditation: eine Übung, mit der man die Aufmerksamkeit trainiert, zum Beispiel indem man sie auf dem Atem ruhen lässt und sie sanft zurückholt, wenn sie abschweift. Sie findet sich in vielen Traditionen, religiösen wie nicht religiösen, und in diesem Buch ist kein Glaube nötig.

Innere Uhr: der innere Zeitgeber des Körpers, der im Lauf von etwa einem Tag ansteigt und wieder abklingt und vor allem durch Licht und Dunkelheit gestellt wird. Tageslicht am Morgen und gedämpfteres Licht am Abend helfen ihr, gut im Takt zu bleiben.

Schlafdruck: die Schläfrigkeit, die sich während der Stunden, in denen wir wach sind, nach und nach aufbaut und sich im Schlaf wieder löst.

Schlafphasen: die verschiedenen Arten von Schlaf, vom leichten Schlaf über den Tiefschlaf bis zum Traumschlaf, die in einem Zyklus aufeinanderfolgen, der ungefähr 90 Minuten dauert und sich mehrmals pro Nacht wiederholt, auch wenn das verschieden ist.

Zwerchfell: der kuppelförmige Muskel unter der Lunge. Beim Einatmen bewegt er sich nach unten, und Bauch und Rippen weiten sich; beim Ausatmen hebt er sich wieder.

Eine längere Ausatmung: etwas langsamer ausatmen als einatmen, zum Beispiel ein auf vier und aus auf sechs, oder mit kürzeren Zahlen, wenn sich diese lang anfühlen. Sie ist immer angenehm und wird nie erzwungen.

Sitzbeinhöcker: die beiden knöchernen Punkte am unteren Ende des Beckens, die Sie auf der Sitzfläche des Stuhls spüren können. Wenn das Gewicht gleichmäßig auf ihnen ruht, hilft das der Wirbelsäule, lang zu bleiben, ohne steif zu werden.

Katze und Kuh im Sitzen: eine sanfte Bewegung der Wirbelsäule auf einem Stuhl, bei der die Hände auf den Oberschenkeln oder Knien ruhen. Beim Einatmen hebt sich die Brust und bewegt sich sanft nach vorn, während der Kopf waagerecht bleibt; das ist die Kuh. Beim Ausatmen rundet sich der Rücken weich, und das Kinn kommt zur Brust; das ist die Katze.

Drehung im Sitzen: ein sanftes Drehen des Oberkörpers zur einen und dann zur anderen Seite. Die Drehung beginnt in der Wirbelsäule, während die Arme nur ruhen, und die Arme ziehen den Körper nie herum.

Die Vier: eine Bewegung der Hüfte im Sitzen, bei der ein Fußknöchel knapp oberhalb des Knies auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ruht, sodass die Beine die Form der Zahl Vier bilden. Sie wird nur ausgeführt, wenn sie angenehm ist; sonst ruht der Knöchel einfach vor dem anderen Fuß.

Anker: das, worauf Sie während der Meditation Ihre Aufmerksamkeit ruhen lassen, etwa der Atem, Geräusche oder das Gefühl des Stuhls, und wohin Sie zurückkehren, wenn der Geist abschweift.

Körperreise (Body-Scan): die Aufmerksamkeit langsam Teil für Teil durch den Körper wandern lassen, von den Füßen bis zum Kopf, und jeden Teil wahrnehmen, ohne zu versuchen, ihn zu verändern.

Freundliche Wünsche: eine stille Übung, bei der man sich selbst und anderen in schlichten Worten Gutes wünscht, etwa „Möge ich heute Nacht gut ruhen.“

Wo Sie mehr lernen können

Yoga- und Meditationskurse für Anfängerinnen und Anfänger sowie Stuhlyoga-Kurse unter der Leitung einer qualifizierten Lehrperson sind ein guter nächster Schritt. Eine Lehrperson kann sehen, wie Sie sich bewegen, Ihnen Veränderungen vorschlagen, die zu Ihrem Körper passen, und Ihre Fragen persönlich beantworten. Viele Gemeindezentren, Sportzentren und Yogastudios bieten sanfte Kurse für Anfängerinnen und Anfänger an, und manche bieten Kurse für Menschen an, die lieber auf einem Stuhl üben. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, ist es hilfreich, der Lehrperson zu sagen, dass Sie Anfängerin oder Anfänger sind, und alles über Ihren Körper zu erwähnen, was sie wissen sollte.

Bei Schlafproblemen, die anhalten, ist eine Ärztin oder ein Arzt die richtige Ansprechperson. Dort kann Ihr Schlaf zusammen mit Ihrer Gesundheit als Ganzes betrachtet werden, und man kann Ihnen sagen, welche Art von Hilfe zu Ihnen passt. Das einfache Schlafheft aus Kapitel 15 ist nützlich, um es zum Termin mitzunehmen, denn es zeigt, wie Ihre Nächte über mehrere Wochen verlaufen sind.

Öffentliche Gesundheitsinformationen zum Schlaf, die von Gesundheitsbehörden und Gesundheitsorganisationen veröffentlicht werden, erklären den Schlaf, die innere Uhr und gesunde Abendgewohnheiten in einfachen Worten. Dort können Sie gut noch einmal über die Themen von Kapitel 2 und Kapitel 12 nachlesen und mehr über die Gewohnheiten erfahren, die dem Schlaf helfen.

Auch dieses Buch selbst ist dafür gedacht, wieder zur Hand genommen zu werden. Sie können an jedem Abend zu jeder Lektion zurückkehren, ihre Zusammenfassung auf einen Blick lesen oder eine Übung wiederholen, die Ihnen gefallen hat. Gemeinsam mit einem Partner, einer Partnerin oder einem Familienmitglied zu üben, wie es Kapitel 15 beschreibt, kann es leichter machen, bei der Abendübung zu bleiben.

Zu den Informationen in diesem Buch

Die Bewegungen in diesem Buch sind sanfte Bewegungen im Sitzen, wie sie in Yogakursen für Anfängerinnen und Anfänger und in Stuhlyoga-Kursen gelehrt werden: langsame Bewegungen von Nacken, Schultern, Armen, Händen, Wirbelsäule, Hüften, Beinen und Füßen, immer nur so weit ausgeführt, wie es angenehm ist. Die Atmung ist ein ruhiges Atmen durch die Nase mit einer etwas längeren Ausatmung, und die Meditationen sind einfache Übungen der Aufmerksamkeit.

Die Informationen zum Schlaf folgen weithin geteilten Empfehlungen öffentlicher Gesundheitsstellen, darunter der Rat vieler Gesundheitsorganisationen, dass Erwachsene mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen sollten, die Rolle von Licht und Dunkelheit für die innere Uhr und Abendgewohnheiten wie gedämpftes Licht, ein kühles, dunkles und stilles Schlafzimmer und eine regelmäßige Aufstehzeit.

Jeder Körper ist anders, und eine qualifizierte Lehrperson kann helfen, die Bewegungen an Ihren Körper anzupassen. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, Schmerzen haben oder schwanger sind, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Bewegung zu Ihnen passt, fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Um Hilfe zu bitten ist ein fürsorglicher Schritt, und er lässt sich gut mit Ihrer Abendübung verbinden. Wenn Sorgen oder eine gedrückte Stimmung Sie lange begleiten, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Wenn Sie jemals Gedanken haben, sich selbst etwas anzutun, wenden Sie sich sofort an die Notrufnummer oder ein Krisentelefon in Ihrer Nähe.