Kapitel 9: Schlaf, Stress und das müde Gehirn

Wenn gute Gewohnheiten zerfallen

Abdi ist einundvierzig und leitet ein Team von zwölf Leuten in einem Unternehmen, das Kundenservice für Internetdienste anbietet. Fast das ganze letzte Jahr über standen seine Gewohnheiten auf festem Boden. Er ging zu Fuß zur Arbeit, aß mittags gesund, ging zu einer vernünftigen Zeit ins Bett, las abends mit seinen Kindern und blieb selbst bei schwierigen Kunden gelassen. Er war stolz auf die Routinen, die er sich aufgebaut hatte.

Dann, im Herbst, kam vieles auf einmal. Sein Unternehmen führte ein neues System ein, das viele Probleme verursachte, und sein Team wurde mit Beschwerden überschüttet. Sein jüngstes Kind begann, mehrmals pro Nacht aufzuwachen. Abdi schlief nur noch fünf oder sechs Stunden, oft mit Unterbrechungen. Innerhalb weniger Wochen begannen seine Gewohnheiten zu zerfallen. Er nahm den Bus, statt zu Fuß zu gehen, weil er zu müde war. Er aß Snacks aus dem Automaten statt des Mittagessens, das er sich mitgebracht hatte. Er blieb lange auf und scrollte durch sein Handy, obwohl er völlig erschöpft war. Er fuhr sein Team an und, was noch schlimmer war, auch seine Kinder.

Abdi schämte sich. Er hatte so hart daran gearbeitet, gute Gewohnheiten aufzubauen, und nun verschwanden sie. Er hatte das Gefühl, seine Disziplin verloren zu haben und ein schlechterer Mensch zu werden.

Was Abdi damals nicht sah: Sein Zusammenbruch war ziemlich vorhersehbar gewesen. Er hatte seine Routinen in einer ruhigen, ausgeschlafenen Zeit aufgebaut. Sie hingen von einem Gehirn ab, das genug Energie hatte, um bewusste Entscheidungen zu treffen. Als diese Energie fehlte, verschwanden zuerst die Routinen, die noch neu waren und noch Anstrengung erforderten, während ältere, leichtere Gewohnheiten, etwa der Griff zum Handy, die Lücke füllten. Er wurde kein schlechterer Mensch. Sein Gehirn tat einfach das, was müde Gehirne tun. Er versuchte, sich wieder in seine Routinen zu zwingen, doch jeden Morgen wachte er erschöpft auf, und am Abend hatte er für nichts mehr Kraft außer für das Sofa und sein Handy.

Eines Abends kam seine Schwester zu Besuch, die als Krankenschwester arbeitet. Sie sah ihn an und sagte: „Du bist nicht faul. Du bist erschöpft. Dein Gehirn ist völlig ausgelaugt. Mit fünf Stunden unterbrochenem Schlaf fällt es jedem sehr schwer, gute Gewohnheiten beizubehalten.“ Sie schlug ihm vor, sich erst einmal nicht um seine anderen Gewohnheiten zu sorgen, sondern sich auf zwei Dinge zu konzentrieren: mehr Schlaf zu bekommen und Wege zu finden, den Stress zu verringern, der ihn wach hielt.

Abdis Erfahrung zeigt etwas, das viele Menschen auf schmerzhafte Weise herausfinden: Schlaf und Stress haben einen starken Einfluss auf unsere Gewohnheiten. In diesem Kapitel geht es darum, was die Hirnforschung darüber sagt, wie Müdigkeit und Stress unser Verhalten verändern, und warum es zu den wichtigsten Gewohnheiten überhaupt gehören kann, den eigenen Schlaf zu schützen und mit Stress gut umzugehen.

Das müde Gehirn

Schlaf ist nicht einfach nur eine Ruhepause. Während wir schlafen, laufen im Gehirn viele wichtige Prozesse ab, und die Forschung vieler Jahrzehnte hat gezeigt, dass Schlafmangel beeinflusst, wie das Gehirn tagsüber arbeitet. Es ist gut belegt, dass Schlafmangel die Aufmerksamkeit beeinträchtigt, die Reaktionen verlangsamt und es schwerer macht, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen. Er wirkt sich meist auch auf die Stimmung aus: Menschen werden gereizter, lassen sich leichter aus der Fassung bringen und können ihre Gefühle schlechter steuern.

An einigen dieser Effekte scheinen die Bereiche des Gehirns beteiligt zu sein, die wir in Kapitel 1 kennengelernt haben. Studien mit Hirnscans deuten darauf hin, dass nach Schlafmangel der präfrontale Kortex, der Bereich, der an Planung, bewusster Steuerung und dem Abwägen langfristiger Ziele beteiligt ist, weniger wirksam arbeitet, während Bereiche, die mit emotionalen Reaktionen zu tun haben, womöglich stärker ansprechen. Das ist ein vereinfachtes Bild, und die Wissenschaft erforscht die Einzelheiten noch. Aber es passt zur Alltagserfahrung: Wenn wir müde sind, fällt es uns schwerer, vorauszudenken und Versuchungen zu widerstehen, und leichter, heftig zu reagieren.

Für Gewohnheiten hat das eine wichtige Folge. Wenn das bewusste System durch Müdigkeit geschwächt ist, verlassen wir uns stärker auf das automatische System. Die Gewohnheiten, die wir bereits haben, übernehmen dann meist das Steuer. Sind unsere stärksten Gewohnheiten hilfreich, bringt die Müdigkeit sie vielleicht kaum durcheinander. Sind wir aber gerade dabei, neue Gewohnheiten aufzubauen, die noch bewusste Anstrengung erfordern, oder alten zu widerstehen, dann macht Müdigkeit das sehr viel schwerer. Das ist ein Teil der Erklärung dafür, warum Abdis neue, sorgfältig aufgebaute Routinen zusammenbrachen, während ältere Gewohnheiten wie der Griff zum Handy stärker wurden.

Die Forschung hat auch untersucht, wie Schlafmangel bestimmte Entscheidungen beeinflusst. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit zu wenig Schlaf eher zu energiereichen, zuckerhaltigen oder fetten Lebensmitteln greifen und ein stärkeres Verlangen danach verspüren. Andere fanden, dass müde Menschen Aufgaben eher aufschieben und seltener Sport treiben. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Studie zu Studie, doch die allgemeine Richtung ist einheitlich: Müdigkeit lenkt das Verhalten meist zum Leichten, zum Unmittelbaren und zum Vertrauten.

Es gibt auch eine positive Seite. Die Forschung deutet darauf hin, dass Schlaf dem Gehirn hilft, das tagsüber Gelernte zu festigen, auch neue Fertigkeiten. Einige Studien fanden, dass Menschen neu gelernte Bewegungsaufgaben nach einer Nacht Schlaf besser ausführen als nach der gleichen Zeit im Wachzustand. Schlaf könnte neuen Gewohnheiten also helfen und zugleich die bewusste Anstrengung schützen, die neue Gewohnheiten brauchen. In diesem Sinne ist guter Schlaf nicht nur selbst eine Gewohnheit. Er stützt fast jede andere Gewohnheit, die wir aufbauen wollen.

Stress und der Rückzug in die Routine

Stress wirkt auf Gewohnheiten auf ähnliche Weise. Studien an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass sich das Verhalten unter Stress meist von der bewussten, zielgerichteten Steuerung weg und hin zur Gewohnheit verschiebt. In Experimenten, in denen Menschen eine Aufgabe lernten und dann unter Stress gesetzt wurden, etwa indem sie eine Rede halten oder ihre Hand in kaltes Wasser halten sollten, reagierten sie eher weiter auf gewohnte Weise, selbst wenn sich die Lage verändert hatte und eine andere Reaktion besser gewesen wäre (dies fasst eine Forschungsrichtung zusammen, die sich noch entwickelt).

Forscherinnen und Forscher vermuten, dass das aus Sicht des Gehirns durchaus sinnvoll sein kann. Wenn wir bedroht sind oder unter Druck stehen, sind schnelle, vertraute Reaktionen womöglich sicherer als langsames, sorgfältiges Nachdenken. Gewohnheiten sind schnell und zuverlässig. In einer Notlage kann der Rückgriff auf das Bekannte helfen zu überleben. Im modernen Leben aber, in dem der meiste Stress von Arbeit, Geld, Beziehungen und Sorgen kommt und nicht von körperlicher Gefahr, kann uns diese Verschiebung zu Gewohnheiten zurückführen, die wir eigentlich ändern wollten: Essen zum Trost, Scrollen, Rauchen oder andere anfahren.

Dieser Befund hilft, eine verbreitete Erfahrung zu erklären: Unsere Vorsätze brechen oft gerade in stressigen Zeiten zusammen. Vielleicht halten wir eine neue Gewohnheit wochenlang gut durch, dann kommt ein belastendes Ereignis, und wir finden uns in alten Mustern wieder. Das liegt nicht daran, dass wir plötzlich schwach geworden sind. Es liegt zum Teil daran, dass Stress das Gleichgewicht im Gehirn zugunsten des automatischen Systems verschiebt, und das automatische System führt unsere ältesten und stärksten Gewohnheiten aus.

Derselbe Befund enthält aber auch eine hoffnungsvolle Botschaft. Wenn Stress uns zu unseren Gewohnheiten drängt, dann sind es die Gewohnheiten, die wir in ruhigen Zeiten aufbauen, die uns durch stressige Zeiten tragen. Wer eine feste Gewohnheit aufgebaut hat, jeden Tag einen kurzen Spaziergang zu machen oder bei Kummer eine Freundin oder einen Freund anzurufen, stellt vielleicht fest, dass diese Gewohnheiten auch unter Stress weiterlaufen, weil sie automatisch geworden sind. Hilfreiche Gewohnheiten in ruhigen Phasen aufzubauen ist, als würde man einen Weg anlegen, auf den der Stress uns später schieben wird.

Schlaf und Stress hängen außerdem miteinander zusammen. Stress stört oft den Schlaf, wie bei Abdi, und Schlafmangel macht es schwerer, mit Stress umzugehen; so entsteht ein Kreislauf. Diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem man den Schlaf schützt und Wege findet, Stress zu verringern oder besser zu bewältigen, kann helfen, die Bedingungen wiederherzustellen, unter denen gute Gewohnheiten wachsen können. Es sei auch gesagt, dass sowohl lang anhaltende Schlafprobleme als auch starker, andauernder Stress die Gesundheit beeinträchtigen können und gute Gründe sind, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu sprechen.

Abdi stellt den Schlaf an erste Stelle

Abdi folgte dem Rat seiner Schwester und hörte auf, alle seine Gewohnheiten auf einmal retten zu wollen. Stattdessen konzentrierte er sich auf den Schlaf. Er sprach mit seiner Partnerin, und sie vereinbarten, sich nachts abzuwechseln, wenn ihr jüngstes Kind aufwachte, sodass jeder von ihnen einige Nächte mit ungestörtem Schlaf hatte. In seinen freien Nächten ging Abdi früh ins Bett und trug Ohrstöpsel.

Abdi sah sich auch seine eigenen Gewohnheiten rund um den Schlaf an. Ihm wurde klar, dass das späte Scrollen, das in der stressigen Zeit zugenommen hatte, ihm den Schlaf raubte, den er so dringend brauchte, und seinen Kopf wach hielt. Mit den Ideen aus früheren Kapiteln verlegte er das Ladegerät seines Handys in die Küche und legte ein Buch neben sein Bett. Er legte eine feste Zeit fürs Schlafengehen fest und versuchte, sie einzuhalten. Nach der Mittagszeit trank er keinen Kaffee mehr, weil er bemerkt hatte, dass Kaffee am Nachmittag ihm das Einschlafen erschwerte.

Bei der Arbeit ging Abdi einen Teil des Stresses an. Er sprach mit seiner Vorgesetzten über die Probleme mit dem neuen System und bat für die schwierige Zeit um zusätzliche Unterstützung für sein Team. Er begann, mittags einen kurzen Spaziergang zu machen, auch wenn er das Gefühl hatte, zu beschäftigt dafür zu sein, weil es ihm half, den Kopf frei zu bekommen. Er erinnerte sich daran, dass die Krise mit dem neuen System nicht ewig dauern würde.

Abdi traf auch eine Entscheidung, die sich für ihn zunächst seltsam anfühlte. Er hörte auf, in den schwierigen Wochen alle seine guten Gewohnheiten aufrechterhalten zu wollen. Stattdessen wählte er zwei aus, die er schützen wollte, den Schlaf und den Mittagsspaziergang, und ließ die anderen eine Weile ruhen. Er sagte sich, dass er den Rest wieder aufbauen würde, sobald es ruhiger wäre. Das nahm ihm einen großen Teil seiner Schuldgefühle und machte es seltsamerweise leichter, die beiden ausgewählten Gewohnheiten beizubehalten.

Innerhalb weniger Wochen schlief Abdi besser, und sein Kind schlief inzwischen öfter durch. Als sich sein Schlaf verbesserte, bemerkte er, dass auch seine anderen Gewohnheiten zurückkehrten, fast wie von selbst. Er hatte wieder Lust, zu Fuß zur Arbeit zu gehen. Er nahm sich sein Mittagessen mit. Er hatte die Geduld, mit seinen Kindern zu lesen. Er musste diese Gewohnheiten nicht erzwingen. Sie kamen ganz natürlich zurück, sobald sein Gehirn ausgeruht war.

„Ich habe versucht, alles mit Willenskraft in Ordnung zu bringen“, sagt Abdi. „Aber mit fünf Stunden Schlaf ist es sehr schwer, gute Entscheidungen zu treffen. Als ich meinen Schlaf in Ordnung gebracht hatte, war alles andere wieder möglich.“ Abdis Geschichte zeigt, dass Schlaf nicht einfach eine Gewohnheit unter vielen ist. Für viele Menschen ist er das Fundament, auf dem die anderen Gewohnheiten ruhen.

Margarita in den schweren Monaten

Margarita ist fünfzig und arbeitet in der Verwaltung einer Grundschule. Seit sechs Monaten pflegt sie außerdem ihre betagte Mutter, die gebrechlich geworden ist und bei vielen alltäglichen Dingen Hilfe braucht. Margarita besucht ihre Mutter jeden Abend nach der Arbeit und verbringt die meisten Wochenenden bei ihr. Sie ist erschöpft und gestresst und macht sich ständig Sorgen um die Gesundheit ihrer Mutter.

Margarita hat bemerkt, dass sie in diesen Monaten in einige alte Gewohnheiten zurückgefallen ist. Abends isst sie Chips und Schokolade, was sie sich vor Jahren abgewöhnt hatte. Zu ihrer wöchentlichen Chorprobe geht sie nicht mehr. Oft ist sie zu müde zum Kochen und isst Fertiggerichte. Sie fühlt sich deswegen schuldig, und das verstärkt ihren Stress noch.

Doch Margarita ist auch etwas Interessantes aufgefallen. Eine Gewohnheit hat überlebt: ihr Spaziergang am frühen Morgen. Schon mehrere Jahre bevor ihre Mutter krank wurde, war sie jeden Morgen vor der Arbeit zwanzig Minuten lang spazieren gegangen, immer dieselbe Strecke, zusammen mit ihrer Nachbarin. Diese Gewohnheit war so automatisch geworden, dass sie selbst in den härtesten Wochen weiterlief. Sie merkte, dass der Spaziergang der einzige Teil ihres Tages war, der sich ruhig anfühlte, und dass er ihr half, sich allem anderen zu stellen.

Als Margarita darüber las, wie Stress Menschen zu ihren eingespielten Gewohnheiten drängt, verstand sie ihre Erfahrung besser. Die alte Gewohnheit des Naschens war zurückgekehrt, weil der Stress sie zu alten automatischen Mustern geschoben hatte. Aber auch die Spaziergänge, die sie in ruhigeren Zeiten sorgfältig aufgebaut hatte, waren automatisch geworden, und deshalb hatten sie überlebt. Ihr wurde klar, dass sie sich wegen der Snacks keine Vorwürfe machen musste. Sie musste in einer sehr schweren Zeit gut für sich sorgen und die hilfreichen Gewohnheiten schützen, die sie noch hatte.

Margarita nahm ein paar kleine Änderungen vor. Sie bewahrte keine Chips mehr im Haus auf, sodass die alte Gewohnheit weniger hatte, womit sie arbeiten konnte. Sie bat ihren Bruder, einige der Wochenendbesuche bei ihrer Mutter zu übernehmen. Und sie erkundigte sich nach Diensten in ihrer Umgebung, die ihre Mutter zu Hause unterstützen konnten. Außerdem sprach sie mit ihrer Ärztin darüber, wie müde und gestresst sie sich fühlte, und empfand das Gespräch als hilfreich. „Ich habe gelernt, dass die Gewohnheiten, die ich in ruhigen Zeiten aufbaue, mich tragen, wenn das Leben schwer ist“, sagt sie. „Deshalb versuche ich jetzt, sie aufzubauen, solange ich kann.“ Einen Angehörigen zu pflegen ist eine schwere Last, und auch pflegende Angehörige verdienen Unterstützung.

Sven und die langen Nächte

Sven ist zweiundzwanzig und studiert Ingenieurwesen an einer Universität. In den Prüfungsphasen bleibt er sehr lange auf, manchmal die ganze Nacht, lernt und trinkt starken Kaffee und Energydrinks. Er glaubt, dass mehr Lernstunden bessere Ergebnisse bedeuten. Doch er hat bemerkt, dass er sich nach solchen Nächten kaum an das Gelernte erinnern kann, bei Übungsaufgaben Flüchtigkeitsfehler macht und sich danach tagelang gereizt und niedergeschlagen fühlt.

Einer Tutorin an seiner Universität fiel auf, wie müde Sven aussah, und sie erklärte ihm einiges von dem, was die Forschung über Schlaf und Lernen nahelegt. Schlaf, sagte sie, scheint dem Gehirn zu helfen, das tagsüber Gelernte zu speichern und zu festigen.

Sie wies ihn außerdem darauf hin, dass die Energydrinks und der späte Kaffee, auf die er sich verließ, das Problem womöglich verschlimmerten. Koffein kann viele Stunden im Körper wirksam bleiben, und vielen Menschen fällt es schwerer, einzuschlafen und tief zu schlafen, wenn sie es spät am Tag trinken. Sven hatte Koffein benutzt, um verlorenen Schlaf auszugleichen, und das Koffein hatte dazu beigetragen, dass er den Schlaf verlor. Es war ein Kreislauf, den er nie bemerkt hatte. Die ganze Nacht zu lernen und dann sehr wenig zu schlafen, konnte bedeuten, dass vieles von dem, was Sven lernte, nicht richtig gefestigt wurde. Und der Schlafmangel würde es ihm erschweren, in der Prüfung selbst klar zu denken.

Sven war skeptisch, beschloss aber, für eine Prüfungsphase einen anderen Weg auszuprobieren. Er lernte tagsüber in konzentrierten Einheiten, machte regelmäßig Pausen und hörte abends um zehn mit dem Lernen auf. Ab dem mittleren Nachmittag trank er keinen Kaffee mehr. Er strebte sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, den üblichen allgemeinen Richtwert für Erwachsene, und ging ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stand ungefähr zur gleichen Zeit auf. In seinen Pausen machte er außerdem kurze Spaziergänge, nach denen er sich wacher fühlte.

Zu seiner Überraschung stellte Sven fest, dass er mehr von dem Gelernten behielt und weniger Flüchtigkeitsfehler machte. Er war in der Prüfungsphase ruhiger und brach danach nicht zusammen. Seine Ergebnisse waren besser als in früheren Prüfungsphasen. „Ich dachte, Schlaf sei Zeit, die ich mir nicht leisten kann“, sagt er. „In Wirklichkeit war es die Zeit, in der mein Gehirn die wichtigste Arbeit geleistet hat.“

Svens Geschichte spiegelt eine Erfahrung wider, die viele Studierende und Berufstätige machen, die versuchen, sich durch die Müdigkeit hindurchzukämpfen. Die Forschung zu Schlaf und Lernen entwickelt sich noch, und wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist unterschiedlich. Doch der allgemeine Befund, dass Schlaf das Gedächtnis und klares Denken unterstützt, ist gut belegt, und viele Menschen stellen wie Sven fest, dass es sowohl ihrem Wohlbefinden als auch ihren Ergebnissen guttut, wenn sie ihren Schlaf schützen.

Praktische Schritte: Das Fundament schützen

Der erste Schritt ist, wahrzunehmen, wie Schlaf und Stress deine Gewohnheiten beeinflussen. Achte darauf, wie sich dein Verhalten an Tagen nach schlechtem Schlaf oder in stressigen Phasen verändert. Welche Gewohnheiten werden schwächer? Welche alten Gewohnheiten kehren zurück? Dieses Bewusstsein kann dir helfen zu verstehen, dass solche Veränderungen nicht einfach ein Versagen deiner Disziplin sind.

Der zweite Schritt ist, Schlaf zu einer vorrangigen Gewohnheit zu machen. Wenn du mehrere Gewohnheiten ändern möchtest, überlege, ob du mit dem Schlaf beginnst. Versuche, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, wenn möglich auch am Wochenende. Gönn dir genug Zeit im Bett. Als allgemeiner Richtwert brauchen viele Erwachsene etwa sieben bis neun Stunden, wobei der Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden ist.

Der dritte Schritt ist, deinen Abend auf den Schlaf auszurichten. Nutze die Ideen aus früheren Kapiteln: Verbanne Bildschirme aus dem Schlafzimmer, leg ein Buch neben das Bett, schaffe dir eine kurze Routine zum Herunterfahren, etwa das Licht zu dimmen und etwas Warmes ohne Koffein zu trinken. Achte darauf, ob Koffein am späten Tag deinen Schlaf beeinträchtigt, und ändere etwas, wenn das so ist.

Der vierte Schritt ist, hilfreiche Gewohnheiten in ruhigen Zeiten aufzubauen. Da Stress uns meist zu unseren eingespielten Gewohnheiten drängt, nutze ruhigere Phasen, um Gewohnheiten aufzubauen, die dir helfen, wenn der Stress kommt: ein täglicher Spaziergang, ein regelmäßiger Anruf bei einer Freundin oder einem Freund, eine einfache Art, dich zu entspannen. Wie Margaritas Morgenspaziergang können solche Gewohnheiten in schweren Zeiten zu einer Quelle der Kraft werden.

Der fünfte Schritt ist, den Stress zu verringern, so weit es dir möglich ist. Manchen Stress kann man nicht vermeiden. Anderen aber kann man verringern: indem du um Hilfe bittest, Verantwortung teilst, mit deiner Vorgesetzten oder deinem Vorgesetzten sprichst, Grenzen setzt oder praktische Unterstützung suchst. Wo du Stress verringern kannst, schützt du damit auch deinen Schlaf und deine Gewohnheiten.

Der sechste Schritt ist, in schweren Phasen sanft mit dir selbst umzugehen. Wenn du erschöpft bist oder unter starkem Stress stehst, erwarte nicht, jede Gewohnheit perfekt beizubehalten. Konzentriere dich auf einige wenige wesentliche, vor allem den Schlaf, und lass die anderen warten, bis das Leben ruhiger ist. Wenn du erkennst, dass dein Gehirn unter Belastung steht, statt dir selbst Vorwürfe zu machen, kannst du schwere Zeiten leichter ertragen.

Schlafratschläge passen nicht zu jedem Leben

Allgemeine Ratschläge zum Schlaf, etwa regelmäßige Schlafenszeiten und genug Stunden im Bett, helfen vielen Menschen, aber sie passen nicht zu jedem Leben. Menschen im Schichtdienst, frischgebackene Eltern, pflegende Angehörige und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden können ihnen womöglich nicht ohne Weiteres folgen. Wenn deine Lebensumstände guten Schlaf schwierig machen, kann es helfen, dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst, etwa die Gelegenheiten zum Schlafen zu schützen, die du tatsächlich hast, und dir Rat für deine besondere Situation zu holen.

Gerade für Menschen im Schichtdienst können einige praktische Ideen hilfreich sein, auch wenn jede Situation anders ist. Häufig empfohlen wird, das Schlafzimmer beim Schlafen am Tag so dunkel und ruhig wie möglich zu halten, vor jedem Schlaf dieselbe kurze Routine zum Herunterfahren zu nutzen, ganz gleich zu welcher Uhrzeit, und gegen Ende einer Schicht vorsichtig mit Koffein zu sein. Es kann auch helfen, mit Kolleginnen und Kollegen darüber zu sprechen, was bei ihnen funktioniert, und dir bei anhaltender Müdigkeit Rat bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu holen.

Wichtig ist auch zu erkennen, wann Schlafprobleme mehr sind als eine Frage der Gewohnheit. Wenn du über Wochen oder Monate in den meisten Nächten schlecht einschläfst oder schlecht durchschläfst, wenn du tagsüber sehr schläfrig bist, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, wenn du stark schnarchst oder nachts Atemaussetzer hast, was etwa jemandem an deiner Seite auffallen könnte, oder wenn Schlafprobleme deine Gesundheit oder Sicherheit beeinträchtigen, dann sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Manche Schlafprobleme haben Ursachen, die sich behandeln lassen, und es lohnt sich, das herauszufinden.

Ebenso kann Stress, der schwer, ständig oder überwältigend ist, mehr brauchen als veränderte Gewohnheiten. Wenn Stress deine Gesundheit, deine Stimmung oder deine Fähigkeit beeinträchtigt, den Alltag zu bewältigen, dann sprich bitte mit einem Menschen, dem du vertraust, und überlege, dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson zu wenden. Und wenn du jemals das Gefühl hast, dir etwas antun zu können, oder wenn du in Gefahr bist, wende dich sofort an ein Hilfetelefon oder eine medizinische Einrichtung, und ruf bei unmittelbarer Gefahr die örtliche Notrufnummer an.

Eine kurze Übung: Ein Schlaf- und Gewohnheitstagebuch

Diese Übung hilft dir zu sehen, wie Schlaf und Stress deine Gewohnheiten beeinflussen. Sie dauert zwei Wochen lang jeden Tag ein paar Minuten.

Notiere jeden Morgen ungefähr, wie viele Stunden du geschlafen hast und wie ausgeruht du dich fühlst, auf einer Skala von eins, sehr müde, bis fünf, sehr ausgeruht. Notiere jeden Abend dein Stressniveau des Tages, von eins, sehr ruhig, bis fünf, sehr gestresst, und halte fest, ob du die Gewohnheiten beibehalten hast, an denen du arbeitest, oder in alte zurückgefallen bist. Fass dich kurz: Ein paar Worte pro Gewohnheit genügen.

Sieh dir nach zwei Wochen dein Tagebuch an. Erkennst du Muster? Sind deine Gewohnheiten an Tagen nach schlechtem Schlaf ins Rutschen geraten? Sind an Tagen mit viel Stress alte Gewohnheiten zurückgekehrt? Gab es Gewohnheiten, die selbst an schweren Tagen gehalten haben? Schreib auf, was dir auffällt.

Wähle auf Grundlage dessen, was du gesehen hast, eine Veränderung, die deinen Schlaf schützt, etwa eine feste Schlafenszeit, ein handyfreies Schlafzimmer oder keinen Koffein nach dem Mittagessen. Wähle eine Veränderung, die Stress verringert oder dir hilft, damit umzugehen, etwa einen täglichen Spaziergang, die Bitte um Hilfe bei einer Aufgabe oder eine kurze Pause im Laufe des Tages. Schreib beides auf und probiere es in den nächsten zwei Wochen aus.

Abdi machte diese Übung nach dem Gespräch mit seiner Schwester. Sein Tagebuch zeigte, dass er an jedem Tag nach weniger als sechs Stunden Schlaf seinen Spaziergang ausließ, mittags Snacks aß und abends lange am Handy blieb. An den zwei Tagen nach gutem Schlaf hielt er fast alle seine Gewohnheiten ein. „Es war so eindeutig“, sagt er. „Nicht meine Gewohnheiten waren das Problem. Mein Schlaf war es.“

Zusammenfassung des Kapitels

Es ist gut bekannt, dass Schlafmangel Aufmerksamkeit, Entscheidungsfähigkeit und emotionale Steuerung beeinträchtigt, und Hirnstudien deuten darauf hin, dass er die bewussten Funktionen des präfrontalen Kortex schwächt, während emotionale Reaktionen womöglich stärker werden. Wenn Menschen müde sind, verlassen sie sich meist stärker auf automatische Gewohnheiten und wählen das, was leicht und unmittelbar ist. Schlaf scheint dem Gehirn außerdem zu helfen, Gelerntes zu festigen. Studien an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass Stress das Verhalten meist in Richtung Gewohnheit verschiebt; das hilft zu erklären, warum Vorsätze in stressigen Zeiten so oft zusammenbrechen und warum Gewohnheiten, die in ruhigen Zeiten entstanden sind, uns durch schwere Zeiten tragen können.

Abdi mit seinen zerfallenden Routinen, Margarita in ihren schweren Monaten der Pflege und Sven mit seinen langen Nächten vor den Prüfungen stellten alle fest, dass es die Bedingungen wiederherstellte, unter denen gute Gewohnheiten bestehen und wachsen konnten, wenn sie ihren Schlaf schützten und den Stress verringerten, wo es möglich war. Schlafratschläge passen nicht zu jedem Leben, und lang anhaltende Schlafprobleme oder starker Stress sind ein Grund für ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns eines der berühmtesten Experimente der Psychologie an, bei dem es um Kinder und Süßigkeiten geht, und fragen, was es uns wirklich über Selbstkontrolle verrät.