Kapitel 8: Eine Gewohnheit ablegen, ohne gegen dich selbst zu kämpfen

Hände, die ihren Weg zurückfinden

Josefa ist fünfundvierzig und arbeitet als Buchhalterin in einer Firma, die sich um die Finanzen kleiner Läden kümmert. Seit ihrer Kindheit kaut sie an den Nägeln. Sie tut es, ohne es zu merken: beim Lesen von Berichten, beim Telefonieren, beim Warten an der Ampel, beim Fernsehen. Ihre Nägel sind oft kurz und wund, und bei Besprechungen mit Kunden ist ihr das peinlich.

Josefa hat schon oft versucht, damit aufzuhören. Sie hat sich fest vorgenommen, nicht mehr an den Nägeln zu kauen. Sie hat sie mit einer bitter schmeckenden Flüssigkeit bestrichen. Sie hat Pflaster auf den Fingerkuppen getragen. Sie hat ihren Mann gebeten, ihr jedes Mal Bescheid zu sagen, wenn er sie dabei sieht. Jede Methode wirkte ein paar Tage, manchmal ein, zwei Wochen. Dann kam die Gewohnheit zurück, meist in einer stressigen Phase bei der Arbeit, und war so stark wie eh und je.

Am meisten frustriert Josefa, dass sie umso mehr an ihre Nägel zu denken scheint, je mehr sie sich bemüht, nicht daran zu kauen. Wenn sie fest beschließt aufzuhören, kehrt ihre Aufmerksamkeit immer wieder zu ihren Fingern zurück. Sie bemerkt jede raue Kante, jedes kleine Stückchen Nagel. Ihre Hände scheinen öfter den Weg zum Mund zu finden, nicht seltener. Es ist, als würde der Kampf gegen die Gewohnheit sie nur stärker machen.

Eines Abends las Josefa in einer Zeitschrift einen Artikel über Gewohnheiten und stieß auf einen Gedanken, der sie innehalten ließ. Der Artikel legte nahe, dass man Gewohnheiten selten loswird, indem man einfach versucht, damit aufzuhören. Häufiger verändert man sie, indem man sie durch etwas anderes ersetzt und die Situationen versteht, die sie auslösen. Außerdem hieß es dort, dass der angestrengte Versuch, an etwas nicht zu denken, es manchmal sogar öfter zurückkehren lässt. Josefa erkannte darin genau ihre eigene Erfahrung wieder.

Ihr wurde auch klar, dass ihre bisherigen Versuche einem gemeinsamen Muster gefolgt waren. Bei jedem war es ums Aufhören gegangen, und bei keinem hatte sie gefragt, warum ihre Hände überhaupt zum Mund wanderten oder was sie stattdessen tun könnten. Die bittere Flüssigkeit und die Pflaster hatten das Kauen erschwert, und das war eine sinnvolle Art von Reibung. Doch in stressigen Momenten hatten ihre Hände dadurch nichts zu tun, und sobald die Reibung nachließ, kehrte die alte Gewohnheit zurück und füllte die Lücke.

Unerwünschte Gewohnheiten abzulegen gehört zu den häufigsten Zielen, die Menschen sich setzen, und zu den frustrierendsten. Dieses Kapitel betrachtet, was die Wissenschaft darüber sagt, warum der direkte Kampf gegen Gewohnheiten so oft scheitert und was in der Regel besser funktioniert.

Warum der Kampf oft nach hinten losgeht

Eine klassische Forschungsrichtung der Psychologie untersuchte, was geschieht, wenn Menschen versuchen, an etwas nicht zu denken. In einer bekannten Art von Experiment sollten Freiwillige einige Minuten lang versuchen, nicht an ein bestimmtes Bild zu denken, etwa an einen weißen Bären, und jedes Mal eine Glocke läuten, wenn ihnen das Bild doch in den Sinn kam. Viele stellten fest, dass das Bild immer wieder auftauchte. Einige Studien fanden außerdem, dass die Teilnehmenden nach der Phase des Unterdrückens sogar noch mehr daran dachten als Menschen, die gar nicht versucht hatten, den Gedanken zu unterdrücken.

Forschende haben dafür eine Erklärung vorgeschlagen. Wenn wir versuchen, an etwas nicht zu denken, muss ein Teil unseres Geistes ständig danach Ausschau halten, um zu prüfen, ob es uns gelingt. Doch genau dieses Ausschauhalten hält den verbotenen Gedanken griffbereit, sodass er jederzeit auftauchen kann. Wenn wir müde, gestresst oder abgelenkt sind, geht das Beobachten weiter, aber unsere Fähigkeit, den Gedanken wegzuschieben, lässt nach, und so kehrt er häufiger zurück. Dieser Effekt wurde viele Male untersucht. Seine Stärke schwankt, und manche Studien fanden kaum oder gar keinen Rückpralleffekt, aber das allgemeine Ergebnis hat sich oft genug gezeigt, um ernst genommen zu werden.

Bei Gewohnheiten könnte etwas Ähnliches geschehen. Wenn wir mit aller Kraft versuchen, eine Gewohnheit zu unterbinden, bleibt unsere Aufmerksamkeit oft auf sie gerichtet: Wir halten nach ihr Ausschau und machen uns Sorgen um sie. Dadurch kann die Gewohnheit in unserem Kopf noch mehr Raum einnehmen, und wir führen einen Kampf, der ausgerechnet dann am schwersten zu gewinnen ist, wenn wir müde oder gestresst sind, also genau dann, wenn Gewohnheiten am ehesten die Oberhand gewinnen. Josefas Erfahrung, dass sie umso mehr an ihre Nägel dachte, je mehr sie aufhören wollte, passt zu diesem Muster.

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum der direkte Kampf gegen Gewohnheiten oft scheitert. Wie wir in früheren Kapiteln gesehen haben, sind Gewohnheiten Verknüpfungen zwischen Auslösern und Reaktionen, die durch Wiederholung entstanden sind. Der bloße Entschluss aufzuhören beseitigt weder den Auslöser noch die Verknüpfung. Der Auslöser taucht weiterhin auf, die Verknüpfung besteht noch, und das Gehirn bereitet nach wie vor die vertraute Reaktion vor. Die Reaktion jedes Mal mit Gewalt zu unterdrücken ist, als wolltest du Wasser mit bloßen Händen zurückhalten. Für einen Moment mag das klappen, aber der Druck lässt nie nach.

Die Forschung legt daher nahe, dass es meist besser ist, die Gewohnheit nicht frontal zu bekämpfen, sondern sie zu umgehen: die Auslöser zu verändern, dem Auslöser eine neue Reaktion zu geben und das Bedürfnis zu verringern, das die Gewohnheit erfüllt. Diese Ansätze arbeiten mit dem Gewohnheitssystem des Gehirns statt gegen es.

Ersetzen statt löschen

Eine wichtige Erkenntnis aus der Lernforschung, die vor allem aus Tierstudien stammt, lautet: Alte Gewohnheiten werden selten vollständig gelöscht. Wenn ein Tier lernt, dass eine Reaktion keine Belohnung mehr bringt, verändert sich sein Verhalten, und die alte Reaktion verblasst. Doch die Forschenden fanden heraus, dass das alte Gelernte nicht einfach ausgelöscht ist. Es wird von neuem Lernen überlagert. Unter bestimmten Bedingungen kann die alte Reaktion zurückkehren: nach einiger Zeit, wenn das Tier an den Ort zurückkommt, an dem die Gewohnheit ursprünglich gelernt wurde, oder unter Stress.

Das hat eine wichtige Bedeutung für Menschen, die Gewohnheiten ablegen wollen. Es legt nahe, dass das Ziel nicht darin besteht, die alte Gewohnheit zu löschen, was vielleicht gar nicht möglich ist, sondern eine neue, stärkere Reaktion auf denselben Auslöser aufzubauen. Wenn der Auslöser auftaucht, soll die neue Reaktion gewinnen, immer wieder, bis sie zur Standardreaktion wird. Und wir sollten weder überrascht noch entmutigt sein, wenn die alte Gewohnheit gelegentlich zurückkehrt, vor allem an alten Orten oder unter Stress. Ihre Rückkehr bedeutet nicht, dass alle Mühe umsonst war. Sie bedeutet, dass das alte Gelernte darunter noch vorhanden ist und das neue Gelernte noch mehr Kraft braucht.

Deshalb wird so oft empfohlen, Gewohnheiten zu ersetzen. Wenn eine Gewohnheit ein Bedürfnis erfüllt, wie wir in Kapitel 3 gesehen haben, dann bleibt dieses Bedürfnis unerfüllt, sobald wir die Gewohnheit einfach entfernen, und das Gehirn sucht weiter nach einem Weg, es zu stillen. Ersetzen wir die Gewohnheit dagegen durch ein anderes Verhalten, das dasselbe Bedürfnis erfüllt, hat der Auslöser weiterhin ein Ziel, und das neue Verhalten kann durch Wiederholung gestärkt werden.

Therapeutinnen und Therapeuten, die mit bestimmten hartnäckigen Gewohnheiten wie dem Nägelkauen arbeiten, haben eine Methode entwickelt, die manchmal Gewohnheitsumkehr genannt wird. Allgemein gesagt lernt man dabei, die ersten Anzeichen der Gewohnheit zu bemerken, etwa den Drang oder die erste Bewegung, und dann eine andere Handlung auszuführen, die sich körperlich nicht mit der Gewohnheit vereinbaren lässt, zum Beispiel die Hände sanft zu Fäusten zu ballen oder einen Gegenstand festzuhalten, bis der Drang vorübergeht. Dieser Ansatz wurde für verschiedene Gewohnheiten untersucht und gilt allgemein als hilfreich. Bei schweren oder belastenden Gewohnheiten lernt man ihn am besten unter Anleitung einer qualifizierten Fachperson.

Ein weiterer hilfreicher Gedanke ist, dass ein Drang meist ansteigt, seinen Höhepunkt erreicht und wieder abflaut, wie eine Welle, wenn wir ihm nicht nachgeben. Wenn der Drang zu einer Gewohnheit kommt, kann er sich sehr stark anfühlen, als würde er immer weiter wachsen, bis wir nachgeben. Doch oft wird er nach ein paar Minuten schwächer, wenn wir ihn einfach bemerken und abwarten. Manche Programme zur Veränderung von Gewohnheiten bringen Menschen bei, einen Drang mit Neugier zu beobachten, statt ihn zu bekämpfen oder ihm zu gehorchen, und darauf zu achten, wie er sich verändert. Das wird manchmal so beschrieben, dass man auf der Welle des Drangs reitet. Es funktioniert nicht bei allen, aber viele Menschen finden es hilfreich.

Josefas neue Hände

Nach dem Artikel beschloss Josefa, nicht länger gegen ihr Nägelkauen zu kämpfen, sondern einen anderen Weg zu versuchen. Zuerst beobachtete sie eine Woche lang nur, wann die Gewohnheit auftrat, ohne zu versuchen, sie zu unterbinden. Sie führte ein kleines Notizbuch und machte jedes Mal einen Strich, wenn sie sich beim Kauen ertappte, dazu eine kurze Notiz über die Situation. Dabei stellte sie fest, dass es am häufigsten geschah, wenn sie sich auf ein schwieriges Problem konzentrierte, wenn sie mit einem besorgten Kunden telefonierte und wenn sie sich vor dem Fernseher langweilte.

Sie bemerkte auch, was die Gewohnheit ihr zu geben schien. In stressigen Momenten verschaffte sie ihr ein wenig Erleichterung. In langweiligen Momenten gab sie ihren Händen etwas zu tun. Mit diesem Wissen suchte sie nach Ersatzverhalten, das dieselben Bedürfnisse erfüllen konnte. Für stressige Momente entschied sie sich für einen glatten Stein, den sie in der Tasche trug und sanft mit dem Daumen rieb. Beim Konzentrieren nahm sie einen Stift in die Hand. Für das Fernsehen fing sie mit dem Stricken an, das ihre Hände beschäftigt hielt.

Josefa veränderte auch einige Auslöser. Sie hielt ihre Nägel kurz und glatt und griff zur Nagelfeile, sobald sie eine raue Kante bemerkte, denn raue Kanten lösten das Kauen oft aus. Den Stein legte sie auf ihren Schreibtisch neben das Telefon, damit er griffbereit war, wenn besorgte Kunden anriefen. Und wenn sie den Drang zu kauen bemerkte, versuchte sie, ihn einen Moment lang zu beobachten und wahrzunehmen, wie er sich anfühlte, statt gegen ihn anzukämpfen oder ihm nachzugeben. Oft verging er innerhalb von ein, zwei Minuten, besonders wenn ihre Hände mit dem Stein beschäftigt waren.

Die Veränderung kam allmählich. In den ersten Wochen kaute Josefa noch gelegentlich an den Nägeln, vor allem in einer arbeitsreichen Phase. Aber sie hatte nicht mehr das Gefühl zu versagen, denn sie wusste, dass die alte Gewohnheit darunter noch vorhanden war und sie gerade etwas Neues darüber aufbaute. Nach drei Monaten kaute sie nur noch selten an den Nägeln. Ihre Nägel waren gewachsen, und bei Kundengesprächen fühlte sie sich sicherer.

„Ich habe dreißig Jahre lang versucht aufzuhören“, sagt Josefa. „Es hat nie funktioniert, weil ich nur gekämpft habe. Diesmal habe ich meinen Händen etwas anderes zu tun gegeben und aufgehört, gegen mich selbst zu kämpfen. Es war viel sanfter, und es hat tatsächlich funktioniert.“ Den glatten Stein hat sie noch immer auf ihrem Schreibtisch. Manchmal merkt sie während eines schwierigen Telefonats, dass sie ihn in der Hand hält, ohne sich dafür entschieden zu haben.

Hamish und das Unterbrechen

Hamish ist sechzig und arbeitet als Manager in einem Unternehmen, das landwirtschaftliche Maschinen repariert. Er ist erfahren, sachkundig und beliebt. Doch er hat eine Gewohnheit, die seine Kolleginnen und Kollegen frustriert: Er unterbricht andere. Wenn in Besprechungen und Gesprächen jemand anderes spricht, platzt er oft mit seinen eigenen Ideen hinein, bevor die Person ausgeredet hat. Er will nicht unhöflich sein. Die Worte kommen heraus, bevor er überhaupt darüber nachgedacht hat.

Seine Frau und mehrere Kollegen haben ihn im Lauf der Jahre darauf hingewiesen. Jedes Mal hat er sich vorgenommen, damit aufzuhören. Und jedes Mal hat er im nächsten Gespräch wieder unterbrochen. Inzwischen fühlt er sich in Besprechungen verlegen und angespannt und sorgt sich so sehr ums Unterbrechen, dass es ihm schwerfällt, sich auf das Gesagte zu konzentrieren. Manchmal bringt ihn gerade diese Sorge dazu, noch öfter zu unterbrechen.

Ein Coach, den sein Unternehmen für die Arbeit mit seinen Führungskräften engagiert hatte, schlug einen anderen Weg vor. Statt zu versuchen, mit dem Unterbrechen aufzuhören, sollte Hamish sich etwas Bestimmtes vornehmen, das er tun konnte, wenn er den Drang verspürte, etwas zu sagen, während jemand anderes sprach. Der Coach schlug vor, er solle seinen Gedanken in ein kleines Notizbuch schreiben, das er immer bei sich tragen würde, und dann warten, bis die andere Person ausgeredet hatte. Das Schreiben würde dem Drang ein Ziel geben, und das Notizbuch würde ihm die Sicherheit geben, dass er seine Idee nicht vergaß.

Hamish probierte es aus. Wann immer er in der nächsten Besprechung den vertrauten Drang verspürte, sich einzuschalten, schrieb er seinen Gedanken stattdessen ins Notizbuch. Anfangs fühlte sich das ungewohnt an, und manchmal fing er an zu sprechen, bevor es ihm wieder einfiel. Doch innerhalb weniger Wochen war das Schreiben zu seiner automatischen Reaktion auf den Drang geworden. Wenn die andere Person fertig war, sah er auf seine Notizen und entschied, ob er seinen Gedanken teilen wollte. Oft stellte er fest, dass die andere Person ihn bereits angesprochen hatte oder dass er nicht so wichtig war, wie er im ersten Moment gewirkt hatte.

Seinen Kolleginnen und Kollegen fiel die Veränderung schnell auf. Die Besprechungen wurden ausgewogener, und die Leute fühlten sich mehr gehört. Hamish selbst wurde ruhiger, weil er nicht mehr gegen seinen Drang ankämpfen musste. „Den Drang konnte ich nicht abstellen“, sagt er. „Aber ich konnte ändern, was ich damit mache. Es aufzuschreiben war die Lösung. Die Idee ist gesichert, und der andere kann ausreden.“ Hamishs Geschichte zeigt, dass Ersetzen bei sozialen Gewohnheiten genauso funktioniert wie bei körperlichen.

Sie zeigt auch, wie wertvoll ein Blick von außen ist. Hamish hatte nie bemerkt, wie oft er unterbrach, denn von innen fühlten sich seine Unterbrechungen wie natürliche Begeisterung an. Es brauchte seine Frau, seine Kollegen und schließlich einen Coach, damit er das Muster erkannte. Viele unserer Gewohnheiten, besonders soziale, sind für andere leichter zu erkennen als für uns selbst. Einen Menschen, dem wir vertrauen, zu bitten, uns freundlich und konkret zu sagen, was ihm auffällt, kann ein wertvoller erster Schritt sein, um sie zu verändern.

Lior und die Nachrichten

Lior ist fünfunddreißig und arbeitet als Buchhändlerin. In den letzten Jahren hat sie sich angewöhnt, viele Male am Tag auf ihrem Handy die Nachrichten zu checken, besonders wenn sie ängstlich ist. Sie liest über Krisen, Katastrophen und Konflikte, und jedes Mal fühlt sie sich schlechter. Doch der Drang, wieder nachzusehen, kehrt nach wenigen Minuten zurück. Sie hat schon versucht, Nachrichten-Apps zu löschen, aber sie findet immer einen anderen Weg, nachzusehen.

Lior's Gewohnheit hat einen starken Auslöser aus dem Gefühlsleben: Angst. Wenn sie einen Anflug von Sorge spürt, ganz gleich worüber, greift ihre Hand zum Handy, als könnten ihr die Nachrichten ein Stück Kontrolle oder Gewissheit geben. Das tun sie nie. Wie Florin in Kapitel 3 steckt sie in einem Muster unvorhersehbarer Belohnungen: Gelegentlich findet sie eine beruhigende oder wichtige Nachricht, und das hält sie beim Nachsehen. Meistens aber findet sie Dinge, die ihre Angst verstärken, und das löst noch mehr Nachsehen aus.

Lior beschloss, eine Kombination der Ansätze aus diesem Kapitel auszuprobieren. Sie versuchte nicht, nicht mehr an die Nachrichten zu denken, denn sie wusste, dass sie dann nur noch mehr daran denken würde. Stattdessen wählte sie für ängstliche Momente ein Ersatzverhalten: drei langsame Atemzüge, danach ein Glas Wasser. Außerdem legte sie zwei feste Zeiten am Tag fest, morgens und am frühen Abend, zu denen sie fünfzehn Minuten lang die Nachrichten aus einer verlässlichen Quelle lesen wollte. Wenn der Drang zu anderen Zeiten kam, erinnerte sie sich an den nächsten festen Termin.

Lior übte auch, den Drang selbst wahrzunehmen. Wenn sie den Sog spürte nachzusehen, hielt sie inne und achtete darauf: auf die Enge in der Brust, das unruhige Gefühl in den Händen. Sie bemerkte, dass der Drang meist innerhalb weniger Minuten nachließ, wenn sie abwartete und langsam atmete. Das überraschte sie. Sie hatte immer geglaubt, der Drang würde so lange wachsen, bis sie nachgab. Tatsächlich stieg er an und fiel wieder ab, wie eine Welle.

Nach zwei Monaten sah Lior viel seltener nach den Nachrichten, und sie fühlte sich spürbar ruhiger. Wichtige Ereignisse verfolgte sie weiterhin, aber auf eine Weise, die sie informierte, statt sie zu überwältigen. „Ich dachte, das ständige Nachsehen hält mich auf dem Laufenden“, sagt sie. „Meistens hat es mich nur in Angst gehalten.“ Hier sei noch ergänzt: Wenn Angst häufig oder stark auftritt und den Alltag beeinträchtigt, ist es klug, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu sprechen. Auch das hat Lior getan, und sie fand das Gespräch hilfreich.

Praktische Schritte: Gewohnheiten sanft verändern

Der erste Schritt: Hör auf zu kämpfen und fang an zu beobachten. Achte eine Woche lang darauf, wann die Gewohnheit auftritt, ohne zu versuchen, sie zu unterbinden. Schreib die Situation auf und was die Gewohnheit dir zu geben scheint. Die Gewohnheit zu verstehen bringt mehr, als gegen sie anzukämpfen.

Der zweite Schritt: Wähle ein Ersatzverhalten. Such dir ein Verhalten, das in derselben Situation dasselbe Bedürfnis erfüllen kann wie die Gewohnheit. Wenn die Gewohnheit deinen Händen etwas zu tun gibt, such dir eine andere Beschäftigung für die Hände. Wenn sie dir Erleichterung von Stress verschafft, such dir einen anderen Weg, Anspannung loszuwerden. Wenn sie dir eine Pause verschafft, such dir eine andere Art von Pause. Das Ersatzverhalten sollte sich in der Situation, in der die Gewohnheit gewöhnlich auftritt, leicht umsetzen lassen.

Der dritte Schritt: Mach einen Wenn-dann-Plan für das Ersatzverhalten. Leg mit der Methode aus Kapitel 7 im Voraus fest: „Wenn ich den Drang zu [Gewohnheit] bemerke, dann werde ich [Ersatzverhalten].“ So verknüpfst du den Auslöser mit der neuen Reaktion, damit das neue Verhalten mit der Zeit automatisch werden kann.

Der vierte Schritt: Verändere die Auslöser, wo du kannst. Beseitige oder verringere die Auslöser der Gewohnheit, wie wir es in den Kapiteln 2 und 6 gesehen haben. Halte deine Nägel glatt, trag ein Notizbuch bei dir, plane feste Zeiten für die Nachrichten ein, räume Versuchungen außer Reichweite. Weniger Auslöser bedeuten weniger Drang.

Der fünfte Schritt: Beobachte die Welle. Wenn ein Drang kommt, versuch, ihn ein, zwei Minuten lang zu beobachten und wahrzunehmen, wie er sich in deinem Körper anfühlt, ohne ihm nachzugeben oder gegen ihn anzukämpfen. Viele Menschen stellen fest, dass ein Drang seinen Höhepunkt erreicht und dann abflaut. Jedes Mal, wenn du einen Drang vorüberziehen lässt, ohne ihm nachzugeben, wird die Verknüpfung zwischen dem Auslöser und der alten Gewohnheit vielleicht ein wenig schwächer.

Der sechste Schritt: Rechne damit, dass die alte Gewohnheit gelegentlich zurückkehrt. Denk daran, dass alte Gewohnheiten selten gelöscht, sondern nur überlagert werden. Wenn die alte Gewohnheit zurückkommt, vor allem unter Stress oder an alten Orten, schließ nicht daraus, dass du versagt hast. Kehr so bald wie möglich zu deinem Ersatzverhalten zurück. Jede Rückkehr stärkt die neue Gewohnheit.

Wenn die alte Gewohnheit zurückkommt

Zu den entmutigendsten Erfahrungen beim Ablegen einer Gewohnheit gehört es, wenn sie nach einer erfolgreichen Phase zurückkommt. Viele Menschen sehen darin den Beweis, dass sie versagt haben, dass all ihre Mühe vergeblich war und sie genauso gut aufgeben könnten. Die in diesem Kapitel beschriebene Forschung legt eine andere Sichtweise nahe. Alte Gewohnheiten sind im Gehirn neben den neuen gespeichert. Unter bestimmten Bedingungen, vor allem bei Stress, Müdigkeit oder der Rückkehr in alte Situationen, kann die alte Gewohnheit wieder auftauchen. Das ist ein normaler Teil der Art und Weise, wie Lernen funktioniert, und kein Zeichen persönlicher Schwäche.

Dieses Wissen kann solchen Rückfällen in alte Muster etwas von ihrem Schrecken nehmen. Wenn Josefa in einer stressigen Woche an den Nägeln kaut, kann sie erkennen, dass die alte Gewohnheit wieder aufgetaucht ist, und zu ihrem Stein zurückkehren, statt ihre Bemühungen aufzugeben. Jedes Mal, wenn sie das tut, gewinnt die neue Reaktion an Kraft. Mit der Zeit kehrt die alte Gewohnheit meist seltener und schwächer zurück. Wie man mit solchen Ausrutschern umgehen kann, sehen wir uns in Kapitel 13 genauer an.

Wichtig ist auch: Manche Gewohnheiten sind viel schwerer zu verändern als andere, und manche Verhaltensmuster sind überhaupt keine gewöhnlichen Gewohnheiten. Starkes Nägelkauen, Haareausreißen oder Hautzupfen, das zu Verletzungen oder Leidensdruck führt, zwanghafte Verhaltensweisen, die ein Mensch sich gedrängt fühlt zu wiederholen, und Süchte nach Substanzen oder Tätigkeiten können das Gehirn auf komplexere Weise betreffen und brauchen womöglich spezialisierte Hilfe. Wenn du schon lange mit einem solchen Muster ringst oder wenn es deiner Gesundheit oder deinem Wohlbefinden schadet, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Es gibt wirksame Hilfe, und du musst das nicht allein bewältigen.

Eine kurze Übung: Ersetzen statt löschen

Diese Übung hilft dir, einen sanften Weg zu planen, um eine unerwünschte Gewohnheit zu verändern. Sie dauert etwa zwanzig Minuten, dazu kommt eine Woche Beobachtung.

Wähle eine Gewohnheit, die du gern verändern möchtest. Beobachte sie eine Woche lang, ohne zu versuchen, sie zu unterbinden. Notiere jedes Mal, wenn sie auftritt, die Situation: wo, wann, mit wem, was du gerade getan hast und wie du dich gefühlt hast. Such am Ende der Woche nach Mustern und schreib die zwei oder drei häufigsten Situationen auf.

Frag dich bei jeder dieser Situationen: Was gibt mir die Gewohnheit hier? Schreib das Bedürfnis auf, das sie zu erfüllen scheint: Erleichterung, Trost, etwas für die Hände, eine Pause, ein Gefühl von Kontrolle. Wähle dann für jedes Bedürfnis ein Ersatzverhalten, das es in derselben Situation erfüllen könnte. Achte darauf, dass das Ersatzverhalten einfach und verfügbar ist und sich, wenn möglich, nicht mit der alten Gewohnheit vereinbaren lässt.

Schreib für jede Situation einen Wenn-dann-Plan: „Wenn ich [Situation] bin und den Drang zu [Gewohnheit] bemerke, dann werde ich [Ersatzverhalten].“ Schreib dann eine Veränderung auf, mit der du die Auslöser der Gewohnheit verringern könntest. Schreib zum Schluss einen Satz auf, den du dir sagen kannst, wenn die alte Gewohnheit zurückkehrt, zum Beispiel: „Die alte Gewohnheit ist darunter noch da. Ich kehre zu meinem Ersatzverhalten zurück.“

Probiere deine Pläne in den nächsten Wochen aus und achte darauf, was geschieht. Pass das Ersatzverhalten an, wenn es das Bedürfnis nicht zu erfüllen scheint. Josefas Plan umfasste drei Situationen: „Konzentrieren“, „ängstliche Telefonate“ und „Fernsehen“. Ihre Ersatzverhalten waren „Stift in der Hand“, „glatter Stein“ und „Stricken“. Ihr Satz für Rückfälle in alte Muster lautete: „Dreißig Jahre Gewohnheit verschwinden nicht in einem Monat. Zurück zum Stein.“

Zusammenfassung des Kapitels

Eine Gewohnheit frontal zu bekämpfen geht oft nach hinten los. Klassische Forschung zum Versuch, an etwas nicht zu denken, legt nahe, dass Unterdrücken den verbotenen Gedanken griffbereit halten und ihn zurückkehren lassen kann, besonders wenn wir müde oder gestresst sind. Gewohnheiten sind Verknüpfungen zwischen Auslösern und Reaktionen, die selten gelöscht werden; Lernstudien, überwiegend an Tieren, legen nahe, dass neues Lernen altes Lernen überlagert, das unter Stress, nach einiger Zeit oder an alten Orten zurückkehren kann. Meist ist es besser, die Gewohnheit durch eine neue Reaktion auf denselben Auslöser zu ersetzen, die dasselbe Bedürfnis erfüllt, die Auslöser zu verändern, wo es möglich ist, und wahrzunehmen, dass ein Drang meist wie eine Welle ansteigt und wieder abflaut.

Josefa mit ihrem Nägelkauen, Hamish mit seinem Unterbrechen und Lior mit ihrem Nachrichtenchecken stellten alle fest, dass Ersetzen statt Kämpfen, das Verändern von Auslösern und das Beobachten eines abklingenden Drangs weit besser funktionierten als Willenskraft allein. Wenn alte Gewohnheiten zurückkehren, ist das ein normaler Teil des Lernens und kein Beweis für Versagen. Schwere, zwanghafte oder süchtige Verhaltensmuster verdienen spezialisierte Hilfe.

Im nächsten Kapitel betrachten wir zwei Dinge, die all unsere Gewohnheiten, gute wie schlechte, stark beeinflussen: Schlaf und Stress.