Kapitel 7: Wenn-dann-Pläne: Entscheiden, bevor der Moment kommt

„Ich werde öfter Zahnseide benutzen“

Rahim ist vierzig und arbeitet als Reinigungskraft in einem großen Krankenhaus. Bei seinem letzten Termin sagte ihm sein Zahnarzt, sein Zahnfleisch zeige Anzeichen einer Reizung, und er solle jeden Abend Zahnseide benutzen. Rahim versprach es. Auf dem Heimweg kaufte er eine Packung Zahnseide und legte sie in den Badezimmerschrank. An diesem Abend benutzte er sie. Am nächsten Abend vergaß er es. Am Abend danach fiel es ihm erst ein, als er schon im Bett lag, und er beschloss, dass es nun zu spät sei. Am Ende der Woche lag die Packung ungeöffnet im Schrank.

Rahim war frustriert. Er wollte wirklich Zahnseide benutzen. Er wusste, dass es wichtig war. Faul war er nicht: Er arbeitete in langen, körperlich anstrengenden Schichten und fehlte fast nie. Doch irgendwie wurde aus dem Vorhaben nie eine Handlung. Jeden Abend kam der passende Moment und ging wieder vorbei, ohne dass er ihn bemerkte. Wenn es ihm doch einfiel, dann immer zur falschen Zeit: im Bus, bei der Arbeit, im Bett.

Rahim erzählte davon seiner Tochter, die an der Hochschule Psychologie studierte. Sie stellte ihm eine einfache Frage: „Wann genau willst du Zahnseide benutzen?“ Rahim antwortete: „Am Abend.“ Seine Tochter schüttelte den Kopf. „Das ist kein Plan“, sagte sie. „Das ist ein Wunsch. Der Abend ist lang. Du musst genau festlegen, wann und wo, damit dich der Moment selbst daran erinnert.“

Sie schlug ihm vor, einen ganz konkreten Plan in einer bestimmten Form zu fassen. „Sag es so“, meinte sie: „Wenn ich mir abends gerade die Zähne geputzt habe, dann benutze ich Zahnseide, bevor ich die Zahnbürste weglege.“ Rahim fand das ein bisschen albern. Aber er probierte es aus. Er sagte sich den Satz ein paarmal vor. Als er an diesem Abend mit dem Zähneputzen fertig war, kam ihm der Satz wieder in den Sinn, und er benutzte Zahnseide. Am nächsten Abend geschah dasselbe.

Was Rahims Tochter ihm beigebracht hatte, gehört zu den am gründlichsten untersuchten und nützlichsten Techniken der Gewohnheitspsychologie. Fachlich heißt sie Implementierungsintention, doch einfacher ist es, von einem Wenn-dann-Plan zu sprechen. Dieses Kapitel erklärt, was Wenn-dann-Pläne sind, warum sie wirken und wie du sie nutzen kannst.

Die Lücke zwischen Vorsatz und Handlung

Die meisten von uns kennen das: Wir nehmen uns etwas vor und tun es dann nicht. Wir wollen Sport treiben, eine Freundin anrufen, mehr Gemüse essen, ein Projekt beginnen, Zahnseide benutzen. Und wir meinen es ehrlich. Doch wenn der Moment kommt, wird aus dem Vorsatz keine Handlung. Psychologen nennen das die Intentions-Verhaltens-Lücke, und die Forschung deutet darauf hin, dass sie sehr verbreitet ist: Gute Vorsätze allein führen oft nicht zu dem Verhalten, das wir beabsichtigen.

Ein Teil der Erklärung liegt in dem, was wir über Gewohnheiten und das Gehirn erfahren haben. Vorsätze sind vor allem Sache des überlegten Systems, das plant und Ziele im Blick behält. Dieses System ist aber stark beschäftigt und leicht abzulenken. Wenn der richtige Moment zum Handeln kommt, denken wir vielleicht gerade an etwas anderes, sind müde oder laufen auf Autopilot. Der Vorsatz ist irgendwo in unserem Kopf vorhanden, aber er meldet sich nicht zur richtigen Zeit. Der Moment geht vorüber, und wir bemerken ihn nicht.

Ein weiterer Grund: Allgemeine Vorsätze sagen uns nicht genau, was wir wann tun sollen. „Ich werde öfter Zahnseide benutzen“ legt keinen Zeitpunkt fest. „Ich werde mehr Sport treiben“ sagt nicht, wo, wann oder wie. Jedes Mal, wenn wir einen solchen Vorsatz umsetzen wollen, müssen wir neu entscheiden: Ist jetzt der richtige Moment? Soll ich es jetzt tun oder später? Solche Entscheidungen kosten Kraft, und sie bieten viele Gelegenheiten, die Sache aufzuschieben.

Wenn-dann-Pläne setzen an beiden Problemen an. Sie verwandeln einen allgemeinen Vorsatz in eine konkrete Verbindung zwischen einer Situation und einer Handlung: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Die Situation wird sorgfältig gewählt, sodass sie regelmäßig vorkommt und leicht zu bemerken ist. Die Handlung ist konkret und klar. Sobald der Plan steht, ist die Entscheidung bereits gefallen. Tritt die Situation ein, muss nicht neu entschieden werden. Die Situation selbst wird zum Auslöser für die Handlung.

Auf diese Weise leihen sich Wenn-dann-Pläne die Kraft der Gewohnheiten. Sie schaffen die Verbindung zwischen einem Auslöser und einer Reaktion im Voraus, durch Nachdenken und Planen, statt darauf zu warten, dass sie sich langsam durch Wiederholung bildet. Forscher beschreiben das manchmal so, dass die Kontrolle über das Verhalten an die Situation übergeben wird. Das überlegte System macht den Plan ein einziges Mal. Danach übernimmt die Situation einen großen Teil des Erinnerns.

Was die Forschung zeigt

Wenn-dann-Pläne wurden über mehrere Jahrzehnte in sehr vielen Experimenten untersucht, und zwar bei ganz unterschiedlichen Verhaltensweisen: Sport treiben, gesünder essen, lernen, Termine wahrnehmen, Müll trennen, sich impfen lassen, Aufgaben rechtzeitig erledigen und vieles mehr. Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse vieler solcher Studien zusammenfassen, kamen im Allgemeinen zu dem Ergebnis, dass Menschen, die Wenn-dann-Pläne fassen, ihre Vorsätze eher umsetzen als Menschen, die sich nur allgemeine Ziele setzen. Wie groß der Nutzen ist, schwankt von Studie zu Studie und von Verhalten zu Verhalten, aber er zeigt sich immer wieder.

Die Forschung hat auch einige Hinweise darauf geliefert, warum Wenn-dann-Pläne wirken. Wer einen solchen Plan fasst, nimmt die gewählte Situation offenbar deutlicher wahr. Man bemerkt sie eher, wenn sie eintritt, selbst wenn man gerade mit anderem beschäftigt ist. Und wenn man sie bemerkt, scheint die geplante Handlung schneller und müheloser zu folgen, als läge sie schon bereit. Mit anderen Worten: Der Plan macht den Auslöser leichter erkennbar und die Reaktion leichter in Gang zu setzen.

Eine nützliche Erweiterung von Wenn-dann-Plänen ist das Planen für Hindernisse. Viele Vorsätze scheitern nicht, weil wir sie vergessen, sondern weil etwas dazwischenkommt: Wir sind müde, es regnet, jemand unterbricht uns, etwas anderes lockt uns. Ein Hindernisplan nutzt dieselbe Form, um sich auf solche Momente vorzubereiten. „Wenn ich mich zu müde zum Laufen fühle, dann ziehe ich trotzdem meine Schuhe an und gehe stattdessen zehn Minuten spazieren.“ „Wenn mich ein Kollege an meinem Lernabend auf ein Getränk einlädt, dann schlage ich einen anderen Tag vor.“ Manche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es besonders hilfreich sein kann, zuerst darüber nachzudenken, was du willst, dann darüber, was dir im Weg stehen könnte, und schließlich Wenn-dann-Pläne für diese Hindernisse zu fassen; das wird allerdings noch untersucht.

Ein verwandter Ansatz, der in Büchern über Gewohnheiten beliebt ist, besteht darin, ein neues Verhalten an eine bestehende Routine zu knüpfen: „Nachdem ich X getan habe, tue ich Y.“ Im Grunde ist das eine Form des Wenn-dann-Plans, bei der eine bestehende Gewohnheit als Situation dient. Das funktioniert gut, weil bestehende Routinen verlässliche Auslöser sind, die jeden Tag in derselben Reihenfolge vorkommen. Rahim knüpfte die Zahnseide an das Zähneputzen. Wanda aus Kapitel 4 knüpfte ihre Dehnübungen an das Teekochen. Die Forschung zu Wenn-dann-Plänen könnte erklären helfen, warum diese Art der Verankerung oft gut funktioniert.

Fairerweise muss man sagen: Wenn-dann-Pläne sind keine Wunderlösung. Bei manchen Menschen und manchen Verhaltensweisen wirken sie besser als bei anderen. Am hilfreichsten sind sie bei Dingen, die Menschen wirklich tun wollen, aber gern vergessen oder aufschieben. Weniger helfen sie, wenn jemand das Verhalten eigentlich gar nicht will oder wenn es aus anderen Gründen sehr schwierig ist. Doch als Werkzeug sind sie einfach, kostenlos und durch eine große Zahl von Belegen gestützt, und deshalb lohnt es sich sehr, sie auszuprobieren.

Rahims Pläne

Nach dem Erfolg mit der Zahnseide wurde Rahim neugierig. Er fragte sich, ob er denselben Ansatz auch für andere Dinge nutzen könnte, die er sich schon länger vorgenommen hatte. Sein Arzt hatte ihm geraten, während der Schichten mehr Wasser zu trinken, weil er bei der körperlichen Arbeit oft zu wenig Flüssigkeit hatte. Er wollte schon lange seine betagte Mutter öfter anrufen. Und er wollte abends mehr Zeit damit verbringen, mit seinem jüngeren Sohn zu lesen.

Er fasste drei Wenn-dann-Pläne und folgte dabei dem Rat seiner Tochter, jeden so konkret wie möglich zu machen. „Wenn ich mit dem Putzen einer Station fertig bin, dann trinke ich einen Becher Wasser, bevor ich mit der nächsten anfange.“ „Wenn es Sonntagmorgen ist und ich gefrühstückt habe, dann rufe ich meine Mutter an.“ „Wenn mein Sohn sich abends die Zähne geputzt hat, dann lese ich ihm ein Kapitel aus seinem Buch vor.“ Er schrieb die Pläne auf eine Karte, trug sie in seiner Brieftasche bei sich und las sie in den ersten beiden Wochen jeden Morgen.

Der Wasserplan funktionierte fast sofort, denn die Situation, das Fertigwerden mit einer Station, kam in jeder Schicht mehrmals vor und war leicht zu bemerken. Auch der Leseplan klappte gut, weil er an einen festen Teil der Zubettgehroutine seines Sohnes geknüpft war, und schon bald erinnerte ihn sein Sohn selbst daran. Beim Anrufplan dauerte es etwas länger, weil die Sonntagvormittage manchmal voll waren und er den Anruf gelegentlich vergaß. Also fügte er einen Hindernisplan hinzu: „Wenn ich den Anruf am Sonntagmorgen verpasse, dann rufe ich am Sonntagabend nach dem Essen an.“

Nach zwei Monaten waren alle vier Pläne, die Zahnseide eingeschlossen, zu einem Teil von Rahims Routinen geworden. Die Karte brauchte er nicht mehr. Sein Zahnarzt bemerkte, dass sich sein Zahnfleisch erholt hatte. Seine Mutter freute sich sehr, jede Woche von ihm zu hören. Und sein Sohn freute sich inzwischen auf die Schlafenszeit. „Früher dachte ich, ich sei schlecht darin, Dinge zu tun, die ich mir vorgenommen habe“, sagt Rahim. „Aber ich war einfach zu ungenau. Als ich genau festgelegt habe, wann und wo, war es leicht.“

Rahims Geschichte zeigt etwas Wichtiges: Dieselbe Technik kann in ganz unterschiedlichen Lebensbereichen wirken, von der Gesundheit bis zur Familie. Der Schlüssel war jedes Mal derselbe: eine konkrete, regelmäßige, leicht erkennbare Situation, im Voraus mit einer konkreten Handlung verknüpft.

Siobhan und die Besprechung

Siobhan ist siebenundzwanzig und arbeitet in der Planungsabteilung einer Kommunalverwaltung. Sie macht ihre Arbeit gut, ist in Besprechungen aber still. Oft hat sie nützliche Ideen oder Fragen, doch sie spricht sie nicht aus, weil der Moment immer schon vorbei zu sein scheint, während sie noch überlegt, ob sie etwas sagen soll. Hinterher bereut sie es. Ihre Vorgesetzte hat sie ermutigt, sich mehr einzubringen, und Siobhan möchte das auch.

Siobhans Schwierigkeit ist eine Spielart der Intentions-Verhaltens-Lücke. Sie hat vor zu sprechen, aber im entscheidenden Moment fühlt sich die Entscheidung zu groß an, und bis sie sie getroffen hat, ist das Gespräch schon weitergegangen. Eine Freundin, die über Wenn-dann-Pläne gelesen hatte, schlug ihr vor, es mit einem solchen Plan zu versuchen. Gemeinsam entwickelten sie einen konkreten Plan: „Wenn die Sitzungsleitung fragt, ob es Fragen gibt, dann stelle ich die erste Frage aus meinen Notizen.“

Siobhan bereitete sich auf jede Besprechung vor, indem sie vorab ein oder zwei Fragen aufschrieb. Wenn die Sitzungsleitung nach Fragen fragte, was in fast jeder Besprechung geschah, blickte sie auf ihre Notizen und stellte ihre Frage. Weil die Entscheidung schon gefallen war, musste sie nicht im Moment selbst mit sich ringen. Die Situation, die Frage der Sitzungsleitung, löste die Handlung aus: das Stellen der vorbereiteten Frage.

Nach einigen Wochen fiel es Siobhan viel leichter, sich in Besprechungen zu Wort zu melden. Sie begann, sich auch in anderen Momenten einzubringen, nicht nur dann, wenn nach Fragen gefragt wurde. Ihre Vorgesetzte bemerkte das und lobte ihre Beiträge. „Es klingt zu einfach“, sagt Siobhan. „Aber ein Plan für genau diesen Moment hat mir die Entscheidung abgenommen, und die Entscheidung war das Schwierige.“ Sie fügte außerdem einen Hindernisplan hinzu: „Wenn ich zu nervös bin, um zu fragen, dann schreibe ich meine Frage wenigstens auf und schicke sie nach der Besprechung an die Sitzungsleitung.“ Sie brauchte ihn nur selten.

Siobhans Geschichte zeigt, dass Wenn-dann-Pläne nicht nur für körperliche Gewohnheiten wie Zahnseide oder Sport taugen. Sie können auch bei sozialem Verhalten helfen, etwa dabei, das Wort zu ergreifen. In jeder Situation, in der wir dazu neigen zu zögern, bis der Moment vorbei ist, kann eine Entscheidung im Voraus die Lücke zwischen Vorsatz und Handlung schließen.

Mehmets Spaziergang nach dem Mittagessen

Mehmet ist achtundfünfzig und arbeitet als Sachbearbeiter in einer Behörde. Den größten Teil des Tages verbringt er sitzend am Schreibtisch. Nach einer Vorsorgeuntersuchung riet ihm sein Arzt, jeden Tag einen kurzen Spaziergang zu machen, und Mehmet entschied, dass die beste Zeit dafür nach dem Mittagessen sei. Mehrere Wochen lang nahm er sich vor, nach dem Essen spazieren zu gehen, doch meistens blieb er am Schreibtisch sitzen, beantwortete E-Mails oder unterhielt sich mit Kollegen.

Mehmet wurde klar, dass „nach dem Mittagessen“ zu ungenau war. Das Essen endete oft zu unterschiedlichen Zeiten, und wenn es vorbei war, gab es immer etwas zu tun. Also fasste er einen genaueren Plan: „Wenn ich aufgegessen und meine Brotdose in die Tasche gesteckt habe, dann gehe ich zum Park und zurück, bevor ich an meinen Schreibtisch zurückkehre.“ Er wählte diesen Moment, weil er jeden Tag vorkam und das Ende der Mittagspause klar markierte.

Mehmet fasste außerdem zwei Hindernispläne. „Wenn es regnet, dann gehe ich stattdessen zehn Minuten durch die Flure des Gebäudes.“ „Wenn ein Kollege sich unterhalten möchte, dann lade ich ihn ein, mitzukommen.“ Der zweite Plan erwies sich als der wertvollste. Zwei Kollegen schlossen sich ihm regelmäßig an, und der Spaziergang wurde nicht nur Bewegung, sondern auch eine angenehme gemeinsame Zeit.

Innerhalb eines Monats war der Spaziergang zu einem festen Bestandteil von Mehmets Arbeitstag geworden. Er merkte, dass er sich nachmittags wacher fühlte und nachts besser schlief. „Ich brauchte einen Moment, den man unmöglich verpassen kann“, sagt er. „Das Wegpacken der Brotdose ist dieser Moment. Wenn ich sie jetzt in die Tasche stecke, setzen sich meine Füße in Bewegung.“ Wie bei jeder neuen Bewegungsgewohnheit ist es klug, sich an den Rat eines Arztes zu halten, was dafür geeignet ist.

Mehmets Geschichte veranschaulicht zwei Merkmale guter Wenn-dann-Pläne. Erstens muss die Situation konkret und verlässlich sein: etwas, das jeden Tag zu einem klar erkennbaren Zeitpunkt geschieht. Zweitens können Hindernispläne mögliche Probleme in Gelegenheiten verwandeln, so wie der Wunsch eines Kollegen nach einem Gespräch zu einer Einladung zum Spaziergang wurde.

Lukas und das Mathebuch

Lukas ist vierzehn und tut sich sehr schwer damit, mit seinen Hausaufgaben anzufangen. Wenn er von der Schule nach Hause kommt, isst er eine Kleinigkeit, schaut dann Videos auf seinem Tablet oder spielt, und die Hausaufgaben bleiben oft bis spät am Abend liegen, wenn er müde ist und alles schnell gehen muss. Seine Eltern haben es mit Erinnerungen versucht, was meistens zu Streit führt.

Lukas' älterer Cousin, der Lehramt studiert, schlug ihm vor, es mit einem Wenn-dann-Plan zu versuchen. Gemeinsam überlegten sie sich einen: „Wenn ich meinen Snack nach der Schule aufgegessen habe, dann schlage ich am Küchentisch mein Mathebuch auf, bevor ich mein Tablet anrühre.“ Der Plan verlangte nicht, dass Lukas seine Hausaufgaben sofort fertig machte, sondern nur, dass er damit anfing. Sein Cousin erklärte ihm, dass der Anfang oft das Schwerste sei und dass das Weitermachen leichter falle, wenn man erst einmal angefangen habe.

Lukas war außerdem mit einer kleinen Veränderung seiner Umgebung einverstanden: Sein Tablet sollte nach der Schule im Zimmer seiner Eltern aufgeladen werden, damit es nicht in Reichweite war, während er seinen Snack aß. Damit fiel ein starker konkurrierender Auslöser weg, und die wenig hilfreiche Gewohnheit bekam etwas mehr Reibung, wie wir es in Kapitel 6 gesehen haben.

Der Plan funktionierte besser, als seine Eltern erwartet hatten. An den meisten Tagen schlug Lukas nach seinem Snack das Mathebuch auf. Oft erledigte er, wenn er einmal angefangen hatte, den größten Teil seiner Hausaufgaben, bevor er zum Tablet griff. An manchen Tagen machte er nur ein wenig und hörte dann auf. Aber selbst diese Tage waren besser als früher, und die Streitereien mit seinen Eltern wurden viel seltener. „Wenn ich nur das Buch aufschlagen muss, fühlt es sich nicht so schlimm an“, sagt Lukas. „Und dann mache ich meistens weiter.“

Lukas' Geschichte zeigt, dass Wenn-dann-Pläne jungen Menschen ebenso helfen können wie Erwachsenen, besonders wenn der Plan auf das Anfangen statt auf das Fertigwerden zielt und mit kleinen Veränderungen der Umgebung verbunden wird. Sie zeigt auch, wie wertvoll es ist, wenn junge Menschen ihre Pläne selbst mitgestalten, statt dass ihnen Regeln auferlegt werden.

Praktische Schritte: Wenn-dann-Pläne fassen

Der erste Schritt: Wähle ein Verhalten, das du zuverlässiger zeigen möchtest. Nimm etwas, das du wirklich tun willst, aber gern vergisst oder aufschiebst. Beschreibe das Verhalten genau: „Zahnseide benutzen“, „einen Becher Wasser trinken“, „in der Besprechung eine Frage stellen“, „mein Mathebuch aufschlagen“.

Der zweite Schritt: Wähle eine konkrete, verlässliche Situation. Such dir einen Moment, der regelmäßig vorkommt und leicht zu bemerken ist, am besten verknüpft mit einer bestehenden Routine. „Nachdem ich mir abends die Zähne geputzt habe.“ „Wenn ich mit dem Putzen einer Station fertig bin.“ „Wenn die Sitzungsleitung nach Fragen fragt.“ „Wenn ich meine Brotdose in die Tasche stecke.“ Je konkreter und verlässlicher die Situation, desto besser.

Der dritte Schritt: Schreib den Plan in Wenn-dann-Form auf. „Wenn [Situation], dann werde ich [Verhalten].“ Sag ihn dir ein paarmal vor oder schreib ihn auf und bewahre ihn dort auf, wo du ihn siehst. Manche finden es hilfreich, sich die Situation deutlich vorzustellen und sich selbst dabei zu sehen, wie sie das Verhalten ausführen.

Der vierte Schritt: Mach Hindernispläne. Überleg dir, was dir in die Quere kommen könnte: Müdigkeit, Regen, Unterbrechungen, Versuchungen. Fasse für jedes wahrscheinliche Hindernis einen weiteren Wenn-dann-Plan. „Wenn ich zu müde bin, dann mache ich eine kürzere Version.“ „Wenn es regnet, dann gehe ich drinnen.“ Hindernispläne helfen dir, dranzubleiben, wenn die Dinge nicht wie erwartet laufen.

Der fünfte Schritt: Halte die Zahl der Pläne klein. Wer zu viele Wenn-dann-Pläne auf einmal fasst, kann leicht durcheinanderkommen, und jeder einzelne Plan wird womöglich schwächer. Fang mit einem oder zwei an und füge erst dann weitere hinzu, wenn die ersten zur Routine geworden sind.

Der sechste Schritt: Konzentriere dich auf das Anfangen. Wenn sich ein Verhalten groß oder schwierig anfühlt, richte den Wenn-dann-Plan darauf, damit anzufangen, so wie Lukas mit dem Aufschlagen seines Buches. Der Anfang ist oft das Schwerste, und wenn du einmal angefangen hast, fällt das Weitermachen meist leichter.

Pläne sind Werkzeuge, keine Garantien

Wenn-dann-Pläne gehören zu den am besten belegten Werkzeugen der Psychologie der Verhaltensänderung, aber sie sind keine Garantie. Am besten wirken sie bei Verhaltensweisen, die Menschen wirklich zeigen wollen und die in ihrer Hand liegen. Wenn du etwas eigentlich nicht tun willst oder wenn es ernsthafte Hindernisse gibt, die ein Plan nicht beseitigen kann, reicht ein Wenn-dann-Plan vielleicht nicht aus. Dann kann es helfen, noch einmal zu überlegen, ob das Ziel wirklich das richtige für dich ist oder welche Unterstützung du brauchst.

Erwähnenswert ist auch, dass die Forschung unterschiedlich große Effekte von Wenn-dann-Plänen gefunden hat. Manche Menschen finden sie sehr hilfreich, andere bemerken kaum einen Unterschied. Manche Verhaltensweisen sprechen gut darauf an, andere sind hartnäckiger. Wie bei allen Werkzeugen in diesem Buch ist es am besten, sie auszuprobieren, zu beobachten, was geschieht, und nachzujustieren.

Ein häufiger Grund, warum Wenn-dann-Pläne scheitern, ist eine zu vage oder zu seltene Situation. „Wenn ich etwas freie Zeit habe, dann treibe ich Sport“ ist kaum besser als ein allgemeiner Vorsatz, denn freie Zeit kommt zu unvorhersehbaren Momenten und lässt sich leicht mit anderem füllen. „Wenn ich an einem Wochentag gefrühstückt habe, dann ziehe ich meine Wanderschuhe an“ ist deutlich stärker. Wenn ein Plan nicht funktioniert, lohnt es sich oft, zuerst die Situation genauer anzuschauen und sie konkreter zu fassen, bevor du schließt, dass die Technik nicht zu dir passt.

Und schließlich: Wenn-dann-Pläne sind für gewöhnliche Gewohnheiten und Vorsätze gedacht. Wenn du mit zwanghaftem Verhalten, Süchten oder Schwierigkeiten zu kämpfen hast, die mit Stimmung oder Angst zusammenhängen, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson; Planen kann dann ein nützlicher Teil der Unterstützung sein, die du bekommst.

Eine kurze Übung: Drei Wenn-dann-Pläne

Diese Übung hilft dir, Wenn-dann-Pläne für ein Verhalten zu schreiben, das du zuverlässiger zeigen möchtest. Sie dauert etwa fünfzehn Minuten.

Schreib oben auf ein Blatt das Verhalten, das du zeigen möchtest. Formuliere es konkret. Schreib darunter deinen wichtigsten Wenn-dann-Plan: „Wenn [eine konkrete, regelmäßige Situation], dann werde ich [das Verhalten].“ Lies ihn noch einmal durch und prüfe: Ist die Situation konkret genug, dass du sie erkennen wirst? Kommt sie regelmäßig vor? Ist das Verhalten klar?

Denk als Nächstes an die beiden wahrscheinlichsten Hindernisse: die Dinge, die dich am ehesten aufhalten werden. Schreib für jedes einen Hindernisplan in derselben Form: „Wenn [Hindernis], dann werde ich [was ich stattdessen tue].“ Halte diese Pläne realistisch. Eine kleinere Version des Verhaltens ist oft eine gute Wahl.

Lies alle drei Pläne laut vor. Schließ dann für einen Moment die Augen und stell dir jede Situation so deutlich vor, wie du kannst: wo du bist, was du siehst, was du gerade tust. Sieh dich selbst, wie du in dieser Situation das geplante Verhalten ausführst. Das dauert nur eine Minute, kann aber helfen, die Verbindung in deinem Kopf zu festigen.

Bewahre die Pläne dort auf, wo du sie siehst, zum Beispiel auf einer Karte in deiner Brieftasche oder als Notiz auf deinem Handy. Lies sie zwei Wochen lang jeden Morgen. Achte nach diesen zwei Wochen darauf, wie oft du das Verhalten tatsächlich gezeigt hast, und passe die Pläne bei Bedarf an. Als Rahim seinen Zahnseide-Plan zum ersten Mal aufschrieb, fügte er einen Hindernisplan hinzu: „Wenn ich schon im Bett liege, wenn es mir einfällt, dann stehe ich trotzdem auf und benutze Zahnseide, denn es dauert nur zwei Minuten.“ In der ersten Woche griff er zweimal auf diesen Hindernisplan zurück. Danach brauchte er ihn nie wieder.

Zusammenfassung des Kapitels

Viele gute Vorsätze werden nicht zur Handlung, ein Muster, das Psychologen die Intentions-Verhaltens-Lücke nennen. Ein Grund ist, dass Vorsätze Sache des überlegten Teils des Geistes sind, der oft gerade beschäftigt ist, wenn der richtige Moment kommt; ein anderer, dass allgemeine Vorsätze nicht festlegen, wann oder wo gehandelt werden soll. Wenn-dann-Pläne, fachlich Implementierungsintentionen genannt, verknüpfen im Voraus eine konkrete Situation mit einer konkreten Handlung: „Wenn X eintritt, dann tue ich Y.“ Eine große Zahl von Studien hat ergeben, dass solche Pläne Menschen eher dabei helfen, ihre Vorhaben umzusetzen, wobei die Effekte unterschiedlich groß sind. Hindernisse auf dieselbe Weise einzuplanen und neue Verhaltensweisen an bestehende Routinen zu knüpfen, sind nützliche Erweiterungen.

Rahim mit seiner Zahnseide, Siobhan in ihren Besprechungen, Mehmet mit seinem Spaziergang nach dem Mittagessen und Lukas mit seinem Mathebuch haben alle erlebt, dass ihre Vorsätze viel eher zu Handlungen wurden, wenn sie im Voraus genau festlegten, wann und wo sie handeln wollten. Wenn-dann-Pläne sind Werkzeuge, keine Garantien: Sie wirken am besten bei Verhaltensweisen, die Menschen wirklich wollen und beeinflussen können.

Im nächsten Kapitel wenden wir uns der anderen Seite der Gewohnheitsänderung zu: dem Ablegen von Gewohnheiten, die wir nicht mehr wollen, und der Frage, warum der direkte Kampf gegen sie so oft das Gegenteil bewirkt.