Kapitel 6: Die Räume gestalten, in denen du lebst

Bücher in Kartons

Teresa ist vierundvierzig und arbeitet als Managerin in einem Unternehmen, das Veranstaltungen organisiert. Sie liebt Bücher. Als junge Frau las sie jeden Abend und auf jeder Reise. Doch in den letzten Jahren hat sie kaum noch gelesen. Wenn sie abends nach Hause kommt, sieht sie am Ende fern oder scrollt bis zum Schlafengehen auf ihrem Handy. Immer wieder nimmt sie sich vor, wieder mit dem Lesen anzufangen, und alle paar Monate kauft sie ein neues Buch. Die neuen Bücher stapeln sich, ungelesen.

An einem Wochenende beschloss Teresa, ihre Wohnung aufzuräumen. Als sie von Zimmer zu Zimmer ging, bemerkte sie etwas, das ihr nie wirklich aufgefallen war. In ihrem Wohnzimmer war der Fernseher der größte Gegenstand, an der Wand gegenüber dem Sofa befestigt. Die Fernbedienung lag auf der Armlehne des Sofas. Ihr Handyladegerät befand sich auf dem Beistelltisch, bequem in Reichweite. Ihre Bücher dagegen steckten in Kartons in einem Schrank im Flur, wo sie sie vor zwei Jahren beim Renovieren verstaut hatte. Die neu gekauften Bücher lagen gestapelt auf einem Regal im Schlafzimmer, hinter einer Lampe.

Teresa setzte sich aufs Sofa und sah sich um. Ihr wurde klar, dass ihre Wohnung, ohne dass sie es je beabsichtigt hatte, aufs Fernsehen und aufs Handy ausgerichtet war. Alles, was sie dafür brauchte, war sichtbar, nah und leicht zu erreichen. Alles, was sie zum Lesen brauchte, war versteckt, weit weg und umständlich. Jeden Abend kam sie müde nach Hause, setzte sich aufs Sofa, und ihre Wohnung lenkte sie still und leise zum Bildschirm.

Teresa musste lachen. Zwei Jahre lang hatte sie sich Vorwürfe gemacht, weil sie nicht las, während ihre Wohnung die ganze Zeit gegen sie gearbeitet hatte. Sie beschloss, ein Experiment zu wagen. Noch am selben Nachmittag holte sie ihre Lieblingsbücher aus den Kartons und stellte sie in ein kleines Bücherregal direkt neben dem Sofa. Das Buch, das sie am liebsten lesen wollte, legte sie auf die Armlehne, dorthin, wo früher die Fernbedienung gelegen hatte. Die Fernbedienung kam in eine Schublade, und das Handyladegerät brachte sie in die Küche.

Am Abend kam Teresa nach Hause, setzte sich aufs Sofa und griff, fast ohne nachzudenken, nach dem Buch. Sie las eine Stunde lang. Teresas Entdeckung gehört zu den praktischsten Ideen der Gewohnheitsforschung: Unsere Umgebung prägt unser Verhalten weit stärker, als uns meist bewusst ist, und wenn wir unsere Umgebung verändern, können wir unsere Gewohnheiten mit sehr wenig Willenskraft verändern.

Wie die Umgebung unser Verhalten prägt

In den vorigen Kapiteln haben wir gesehen, dass Gewohnheiten durch Auslöser in unserer Umgebung angestoßen werden und dass Menschen mit guter Selbstkontrolle ihr Leben möglicherweise so einrichten, dass sie Versuchungen aus dem Weg gehen. Dieses Kapitel führt diese Gedanken weiter. Es zeigt, wie die Gestaltung unserer physischen Umgebung, also unserer Räume, Schreibtische, Küchen, Taschen und Bildschirme, manche Verhaltensweisen leichter und andere schwerer macht und wie wir das bewusst nutzen können.

Ein wichtiger Gedanke ist die Reibung. Reibung bedeutet in diesem Sinn jedes kleine Hindernis, das ein Verhalten erschwert: ein zusätzlicher Schritt, eine kurze Entfernung, ein Moment der Anstrengung, eine Entscheidung. Schon sehr wenig Reibung kann manchmal überraschend große Auswirkungen darauf haben, was wir tun, besonders wenn wir müde sind oder automatisch handeln. Teresas Bücher im Flurschrank waren mit viel Reibung verbunden: Sie musste aufstehen, den Schrank öffnen, einen Karton öffnen und ein Buch auswählen. Die Fernbedienung auf dem Sofa war mit fast keiner verbunden.

Das Gegenteil von Reibung ist Leichtigkeit. Wenn ein Verhalten leicht ist, mit wenigen Schritten und geringer Mühe, tun wir es viel eher. Wenn es sichtbar und griffbereit ist, wirkt es als Auslöser und erinnert uns daran, dass es möglich ist. Teresas Buch auf der Armlehne war leicht zu erreichen und gut sichtbar zugleich. Es lud zum Lesen ein und beseitigte die Reibung, die bisher im Weg gestanden hatte.

Eng damit verwandt ist die Macht der Voreinstellungen. Eine Voreinstellung ist das, was geschieht, wenn wir keine aktive Entscheidung treffen. Forschung in vielen Bereichen hat ergeben, dass Menschen dazu neigen, bei voreingestellten Optionen zu bleiben, ganz gleich, welche das sind. Wenn eine Wahl so angelegt ist, dass eine Option automatisch eintritt, sofern man sich nicht aktiv für eine andere entscheidet, landen viel mehr Menschen bei dieser Option. Dieser Effekt ist gut belegt und wurde etwa bei Sparplänen und anderen Formen der Anmeldung untersucht. In unserem Zuhause sind Voreinstellungen allgegenwärtig: der Sender, mit dem der Fernseher startet, das Essen, das schon auf dem Tisch steht, der Weg, den wir nehmen, wenn wir nicht darüber nachdenken.

Forschende haben auch untersucht, wie die Platzierung und Sichtbarkeit von Dingen beeinflusst, was Menschen wählen. Studien an Orten wie Arbeitsstätten und Kantinen deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel häufiger gewählt werden, wenn sie sichtbarer oder leichter erreichbar sind, und seltener, wenn sie weniger sichtbar sind. Man muss allerdings sagen, dass die Größe dieser Effekte von Studie zu Studie stark schwankt und dass einige viel beachtete Studien auf diesem Gebiet später zurückgezogen wurden, weil es Probleme mit ihrer Durchführung gab. Doch der allgemeine Grundsatz, dass das Leichte und Sichtbare tendenziell häufiger gewählt wird, findet breite Unterstützung und passt zur alltäglichen Erfahrung.

Das Gute leicht machen und das Ungünstige schwer

Fügt man diese Gedanken zusammen, ergibt sich eine einfache Strategie im Umgang mit Gewohnheiten: Mach die Verhaltensweisen, die du willst, leicht, sichtbar und griffbereit, und mach die Verhaltensweisen, die du verringern möchtest, schwerer, weniger sichtbar und weiter entfernt. Diese Strategie arbeitet mit dem automatischen System des Gehirns statt dagegen. Du musst dafür keine Kämpfe im entscheidenden Moment gewinnen. Sie verändert den Boden, auf dem diese Kämpfe ausgetragen werden.

Bei einer Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, frag dich: Wie kann ich die Schritte verringern? Kann ich Dinge im Voraus vorbereiten, damit das Anfangen keine Mühe kostet? Kann ich das, was ich brauche, dorthin legen, wo ich es im richtigen Moment sehe? Kann ich es zur Voreinstellung machen, sodass es geschieht, solange ich mich nicht anders entscheide? Teresa legte ihr Buch aufs Sofa. Thabo aus Kapitel 5 ließ seine Sporttasche im Auto. Das sind kleine Veränderungen, die einer guten Gewohnheit die Reibung nehmen.

Bei einer Gewohnheit, die du verringern möchtest, stell dir die umgekehrten Fragen: Wie kann ich Schritte hinzufügen? Kann ich die Versuchung außer Sichtweite bringen, weiter weg oder hinter eine kleine Hürde? Kann ich dafür sorgen, dass das ungünstige Verhalten eine bewusste Entscheidung erfordert, statt einfach voreingestellt zu geschehen? Teresa legte die Fernbedienung in eine Schublade und das Handyladegerät in die Küche. Ollies Familie aus Kapitel 5 lud ihre Handys außerhalb der Schlafzimmer. Diese Veränderungen erhöhten die Reibung bei ungünstigen Gewohnheiten.

Reibung lässt sich auch zeitlich statt räumlich einbauen. Manchen Menschen hilft es, vor einer ungünstigen Gewohnheit eine kurze Pause einzuplanen: etwa die Regel, fünf Minuten zu warten, bevor sie etwas online kaufen, oder aufzustehen und in einen anderen Raum zu gehen, bevor sie eine bestimmte App öffnen. Die Pause ist klein, aber sie gibt dem bewussten System die Chance, das automatische einzuholen. Oft ist der Drang nach fünf Minuten vorüber. Diese Form der Reibung kostet nichts und lässt sich fast überall anwenden.

Die Veränderungen müssen nicht groß sein. Oft sind die kleinsten Veränderungen die wirksamsten, weil sie leicht umzusetzen und leicht beizubehalten sind. Einen Gegenstand ein paar Meter weiter zu stellen, etwas in eine Schublade zu legen, zu verändern, was auf einem Tisch liegt, oder ein Regal umzuräumen, kann eine Gewohnheit spürbar verschieben. Das Ziel ist nicht, ungünstige Verhaltensweisen unmöglich zu machen, sondern die hilfreichen ein wenig leichter und die ungünstigen ein wenig schwerer, damit das automatische System in die richtige Richtung kippt.

Diese Strategie hat noch einen weiteren Vorteil: Sie wirkt auch dann weiter, wenn wir müde, gestresst oder abgelenkt sind. Gerade in solchen Momenten versagt die Willenskraft oft. Eine gut gestaltete Umgebung versagt nicht. Teresas Buch auf dem Sofa wird auch an ihrem anstrengendsten Abend dort liegen und sie zum Lesen einladen, während die Fernbedienung in der Schublade still eine kleine Mühe verlangt, zu der sie vielleicht keine Lust hat.

Chinwes Küche

Chinwe ist fünfzig und arbeitet als Vorarbeiterin in einer Wäscherei, die Dienstkleidung für Krankenhäuser reinigt. Nach einer Vorsorgeuntersuchung riet ihr ihre Ärztin, mehr Obst und Gemüse zu essen und mehr Wasser zu trinken, dafür weniger von den süßen Limonaden, die sie so gern mochte. Chinwe fand das einleuchtend, tat sich aber schwer mit der Umstellung. Wenn sie zu Hause hungrig oder durstig war, griff sie zu dem, was am bequemsten war.

Chinwe ging durch ihre Küche und betrachtete sie, als sähe sie sie zum ersten Mal. Die Limonaden standen in der Kühlschranktür, auf Augenhöhe, kalt und bereit. Das Obst lag in einer Tüte ganz unten in einem Schrank. Wasser kam aus dem Hahn, und dafür musste sie ein Glas suchen und das Wasser laufen lassen, bis es kalt war. Knabbereien lagen in einem Korb auf der Arbeitsplatte. Das Gemüse befand sich im untersten Fach des Kühlschranks, wo sie es oft vergaß, bis es welk wurde.

Chinwe beschloss, ihre Küche neu zu gestalten. Sie stellte eine große Obstschale auf die Arbeitsplatte, wo vorher der Korb mit den Knabbereien gestanden hatte, und räumte die Knabbereien in einen hohen Schrank. Jeden Morgen füllte sie einen Krug mit Wasser und stellte ihn in die Kühlschranktür, an den Platz der Limonaden. Die Limonaden kamen nach hinten in ein unteres Fach. Sonntagabends wusch und schnitt sie etwas Gemüse und bewahrte es in einer durchsichtigen Dose vorne im Kühlschrank auf, wo sie es beim Öffnen der Tür sehen würde.

Die Wirkung kam allmählich, aber sie war deutlich. Wenn Chinwe hungrig nach Hause kam, sah sie als Erstes die Obstschale und nahm sich oft ohne nachzudenken ein Stück Obst. Wenn sie den Kühlschrank öffnete, um etwas zu trinken, stand der Wasserkrug vor ihr. Limonade trank sie zwar manchmal noch, aber seltener, weil der Griff nach hinten ins Fach eine kleine zusätzliche Entscheidung erforderte. Im Lauf einiger Monate verschoben sich ihre Ess- und Trinkgewohnheiten spürbar in die Richtung, die ihre Ärztin vorgeschlagen hatte.

„Ich habe nicht meine Willenskraft verändert“, sagt Chinwe. „Ich habe meine Küche verändert.“ Ihre Geschichte zeigt, wie ein paar einfache Veränderungen bei Platzierung und Sichtbarkeit alltägliche Gewohnheiten verschieben können. Man sollte hinzufügen, dass gesundheitlich bedingte Ernährungsumstellungen am besten mit der Begleitung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft erfolgen, so wie bei Chinwe, besonders wenn du eine Erkrankung hast.

Brams Schreibtisch

Bram ist neunundzwanzig und arbeitet an drei Tagen in der Woche von zu Hause aus als Softwaretester. An diesen Tagen fällt es ihm sehr schwer, sich zu konzentrieren. Er arbeitet am Küchentisch, mit dem Handy neben sich, dem Fernseher im Blick im Nebenzimmer, Geschirr in der Spüle und einem Fenster zur Straße. Ständig wird er unterbrochen, mehr von sich selbst als von irgendjemand anderem: Er schaut aufs Handy, holt sich einen Snack, räumt das Geschirr weg, beobachtet die Leute draußen.

Bram erkannte, dass seine Arbeitsumgebung voller Auslöser für alles Mögliche außer Arbeit war und voller Reibung für die Arbeit selbst. Jedes Mal, wenn er sich hinsetzte, musste er seinen Laptop aufbauen, sein Notizbuch suchen und Platz auf dem Tisch schaffen. Jede Ablenkung lag in bequemer Reichweite. Also gestaltete er seinen Arbeitsplatz neu, so gut es in einer kleinen Wohnung eben ging.

Er richtete in einer Ecke seines Schlafzimmers einen kleinen Arbeitsbereich ein, mit einem schmalen Schreibtisch, der zur Wand und nicht zum Fenster zeigte. Laptop, Notizbuch und Stifte blieben dauerhaft auf dem Schreibtisch, sodass der Arbeitsbeginn keine Vorbereitung erforderte. Während der Arbeitsphasen legte er sein Handy in einen anderen Raum und behielt die Zeit mit einem einfachen Timer statt mit dem Handy im Blick. Auf dem Schreibtisch stand ein Glas Wasser und ein kleiner Snack, damit er nicht in die Küche gehen musste. Und er nutzte diesen Schreibtisch ausschließlich zum Arbeiten, nie in der Freizeit, sodass er mit Konzentration verknüpft wurde.

Schon nach wenigen Wochen bemerkte Bram einen großen Unterschied. Wenn er sich an den Schreibtisch setzte, schien sein Kopf leichter in den Arbeitsmodus umzuschalten. Er wurde seltener unterbrochen. Er erledigte seine Aufgaben schneller und fühlte sich am Ende des Tages weniger müde, weil er nicht mehr ständig gegen Ablenkungen ankämpfte. „Ich dachte, ich bin schlecht im Homeoffice“, sagt er. „Dabei war mein Küchentisch einfach furchtbar zum Arbeiten. Mein Schreibtisch dagegen ist gut dafür.“

Brams Geschichte knüpft an den Gedanken des Kontexts aus Kapitel 2 an. Indem er einen bestimmten Ort nur zum Arbeiten nutzte, machte er ihn zu einem starken Auslöser für die Arbeit. Indem er Ablenkungen entfernte und seine Arbeitsmaterialien im Voraus bereitlegte, verringerte er die Reibung für die Arbeit und erhöhte sie für alles andere. Viele Menschen, die zu Hause arbeiten oder lernen, stellen fest, dass schon ein kleiner, eigens dafür vorgesehener Platz helfen kann.

Bram entdeckte außerdem, wie wichtig es ist, den Arbeitstag klar zu beenden. Anfangs ließ er seinen Laptop abends aufgeklappt auf dem Schreibtisch stehen und kehrte manchmal wie beiläufig zurück, um noch etwas nachzusehen. Dadurch verschwamm die Grenze zwischen Arbeit und Erholung, und seine Abende wurden weniger entspannend. Er begann, am Ende jedes Arbeitstages den Laptop zuzuklappen und ein Tuch über den Schreibtisch zu legen. Es war eine kleine, fast alberne Geste, aber sie wirkte als Auslöser dafür, dass die Arbeit vorbei war. Seine Abende wurden ruhiger, und seine Vormittage am Schreibtisch fühlten sich frischer an.

Pilars Haus

Pilar ist sechsundsechzig und vor Kurzem aus ihrem Beruf als Bibliothekarin in den Ruhestand gegangen. Ihr Arzt riet ihr, jeden Tag ein paar sanfte Übungen zu machen, damit ihre Gelenke beweglich und ihr Gleichgewicht sicher bleiben, und gab ihr ein Blatt mit einfachen Bewegungen mit. Pilar wollte die Übungen machen, vergaß sie aber immer wieder oder fand Gründe, sie aufzuschieben.

Pilar fiel auf, dass ihre Übungsmatte zusammengerollt im Kleiderschrank lag und das Blatt mit den Übungen in einer Schublade. Um zu üben, musste sie daran denken, die Matte holen, sie ausrollen, das Blatt suchen und Platz auf dem Boden schaffen. Bis sie all das durchdacht hatte, beschloss sie oft, es später zu tun, und dieses Später kam nie.

Pilars Tochter half ihr, das Wohnzimmer umzugestalten. Sie rückten einen kleinen Tisch zur Seite, um am Fenster einen festen Platz zu schaffen, und ließen die Übungsmatte dort ausgerollt liegen. Das Blatt mit den Übungen klebten sie auf Augenhöhe an die Wand neben der Matte. Sie legten die Matte so, dass Pilar jeden Morgen auf dem Weg in die Küche daran vorbeikam. Nun erforderte das Üben überhaupt keine Vorbereitung mehr. Pilar trat einfach auf die Matte, wenn sie vorbeiging.

Die Veränderung wirkte. Pilar machte ihre Übungen nun an den meisten Morgen, meist während das Wasser im Wasserkocher heiß wurde, so wie Wanda in Kapitel 4. Nach einigen Wochen wurden sie Teil ihrer Morgenroutine. Ihre Tochter half ihr außerdem, im Haus einige weitere Veränderungen für die Sicherheit vorzunehmen, etwa einen verrutschenden Teppich wegzuräumen, über den man stürzen konnte, und an der Treppe eine Lampe anzubringen, ganz nach dem Rat von Pilars Arzt.

„Als die Matte im Kleiderschrank lag, war Sport ein Projekt“, sagt Pilar. „Jetzt, wo sie auf dem Boden liegt, ist es einfach etwas, das ich tue.“ Ihre Geschichte zeigt, wie das Beseitigen von Reibung ein Verhalten von einem Projekt in eine Gewohnheit verwandeln kann. Gerade für ältere Menschen können Veränderungen im Zuhause sowohl hilfreiche Gewohnheiten als auch die Sicherheit unterstützen, und es ist klug, sich bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachkraft beraten zu lassen, was passend ist.

Praktische Schritte: Deine Umgebung neu gestalten

Der erste Schritt ist, mit frischem Blick durch deine Umgebung zu gehen. Wähle einen Ort, an dem eine wichtige Gewohnheit stattfindet: dein Wohnzimmer, deine Küche, deinen Schreibtisch, dein Schlafzimmer oder deine Tasche. Betrachte ihn, als wärst du zu Besuch. Was macht dieser Ort leicht? Was macht er schwer? Was ist sichtbar, und was ist versteckt?

Der zweite Schritt ist, gute Gewohnheiten leicht und sichtbar zu machen. Bei einer Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, leg das, was du brauchst, dorthin, wo du es im richtigen Moment siehst, und streiche so viele Schritte wie möglich. Lass das Buch auf dem Sofa liegen, die Matte auf dem Boden, den Wasserkrug vorne im Kühlschrank, die Arbeitsmaterialien auf dem Schreibtisch.

Der dritte Schritt ist, ungünstige Gewohnheiten schwerer und weniger sichtbar zu machen. Bei einer Gewohnheit, die du verringern möchtest, bring die Auslöser außer Sichtweite, weiter weg oder hinter eine kleine Hürde. Leg die Fernbedienung in eine Schublade, die Knabbereien in einen hohen Schrank, das Handy in einen anderen Raum. Du musst diese Dinge nicht unmöglich machen, nur ein wenig weniger bequem.

Der vierte Schritt ist, Orten nach Möglichkeit einen einzigen Zweck zu geben. Wie Brams Schreibtisch kann ein Ort, der nur für eine Tätigkeit genutzt wird, zu einem starken Auslöser für genau diese Tätigkeit werden. Wenn es geht, nutze dein Bett nur zum Schlafen, einen bestimmten Sessel zum Lesen oder einen bestimmten Tisch zum Arbeiten. In kleinen Wohnungen ist das schwieriger, aber auch kleine Veränderungen, etwa ein bestimmtes Kissen oder eine bestimmte Lampe, können helfen.

Der fünfte Schritt ist, Voreinstellungen zu verändern. Achte auf die Dinge, die in deinem Zuhause automatisch geschehen, und frag dich, ob sie dir dienen. Was siehst du als Erstes, wenn du nach Hause kommst? Was steht beim Abendessen auf dem Tisch? Was ist der erste Bildschirm auf deinem Handy? Kleine Veränderungen an Voreinstellungen können viele kleine tägliche Entscheidungen verschieben.

Der sechste Schritt ist, eine Veränderung nach der anderen vorzunehmen und ihre Wirkung zu beobachten. Alles auf einmal umzugestalten, kann überfordern. Wähle eine oder zwei Veränderungen, probiere sie ein paar Wochen lang aus und beobachte, was geschieht. Dann nimm die nächste Veränderung vor. Kleine, stetige Anpassungen halten meist länger als große Umwälzungen.

Gestaltung ist wirkungsvoll, aber kein Zauber

Es ist wichtig, die Macht der Umgebungsgestaltung ausgewogen zu betrachten. Veränderungen der Umgebung können sich spürbar auf unsere Gewohnheiten auswirken, wie die Beispiele in diesem Kapitel zeigen. Aber sie sind kein Zauber. Manche Studien zu solchen Veränderungen fanden nur kleine Effekte, und einige bekannte Studien auf diesem Gebiet wurden zurückgezogen, nachdem Probleme entdeckt worden waren. Außerdem sind Menschen verschieden: Eine Veränderung, die dem einen hilft, macht für die andere vielleicht kaum einen Unterschied. Am besten ist es, zu experimentieren, zu beobachten, was bei dir wirkt, und nachzujustieren.

Man sollte auch anerkennen, dass nicht alle dieselbe Freiheit haben, ihre Umgebung umzugestalten. Wer in einer Wohngemeinschaft, einer kleinen Wohnung oder einem Zuhause lebt, über das er nicht selbst bestimmt, hat womöglich nur begrenzte Möglichkeiten. Wessen Arbeitsplatz von anderen gestaltet wird, kann ihn vielleicht nicht verändern. Trotzdem gibt es meist einige kleine Veränderungen, die möglich sind: was in deiner Tasche ist, was auf dem ersten Bildschirm deines Handys erscheint, was du auf deinem Nachttisch aufbewahrst.

Dieses Thema hat auch eine ethische Seite. Viele Produkte und Dienste sind bewusst so gestaltet, dass bestimmte Verhaltensweisen, etwa Geldausgeben, Scrollen oder Essen, so leicht und verlockend wie möglich werden. Wenn wir uns dessen bewusst sind, merken wir leichter, wann unsere Umgebung von anderen für deren Zwecke gestaltet wird statt für unsere, und das kann uns ermutigen, die Bereiche, über die wir bestimmen, für unsere eigenen Zwecke neu zu gestalten.

Und schließlich hilft Gestaltung am meisten, wenn sie mit den anderen Ideen dieses Buches verbunden wird. Ein gut platziertes Buch hilft, aber noch mehr hilft es, wenn das Lesen mit einem beständigen Auslöser verknüpft ist, durch Freude belohnt wird und genug Zeit bekommt, um automatisch zu werden. Eine Obstschale auf der Arbeitsplatte hilft, aber noch mehr hilft sie zusammen mit einem Plan, was du isst, wenn du Hunger hast. Die Umgebung ist ein wirkungsvolles Werkzeug unter mehreren, und am besten wirken sie gemeinsam.

Eine kurze Übung: Ein Rundgang durch einen Raum

Diese Übung hilft dir, einen Raum so umzugestalten, dass er eine Gewohnheit unterstützt, die du aufbauen oder verändern möchtest. Sie dauert etwa dreißig Minuten.

Wähle eine Gewohnheit und den Ort, an dem sie meist stattfindet. Stell dich in die Tür dieses Raums oder setz dich dorthin, wo du dort gewöhnlich sitzt, und sieh dich langsam um. Leg auf einem Blatt zwei Listen an. In die erste schreibst du alles, was du sehen kannst und was die gewünschte Gewohnheit erleichtert. In die zweite schreibst du alles, was du sehen kannst und was sie erschwert oder stattdessen eine ungünstige Gewohnheit auslöst.

Schreib dann drei Veränderungen auf, die du vornehmen könntest. Mindestens eine sollte die gute Gewohnheit leichter oder sichtbarer machen. Mindestens eine sollte eine ungünstige Gewohnheit schwerer oder weniger sichtbar machen. Halte die Veränderungen klein und praktisch: einen Gegenstand verschieben, etwas wegräumen, etwas im Voraus vorbereiten, verändern, was in deinem Blickfeld liegt.

Nimm die drei Veränderungen gleich jetzt vor, wenn du kannst. Beobachte dann in den folgenden zwei Wochen, was geschieht. Kommt die gute Gewohnheit häufiger vor? Kommt die ungünstige seltener vor? Schreib am Ende jeder Woche eine kurze Notiz.

Entscheide zum Schluss, ob du jede Veränderung beibehältst, anpasst oder rückgängig machst. Wähle dann, wenn du möchtest, einen anderen Raum und eine andere Gewohnheit. Teresa machte diese Übung für ihr Wohnzimmer. Ihre erste Liste enthielt nur einen Punkt: „das Sofa, auf dem man bequem lesen kann“. Ihre zweite Liste enthielt sechs Punkte, darunter „der Fernseher“, „die Fernbedienung“, „das Handyladegerät“ und „nirgends Bücher“. Ihre drei Veränderungen lauteten „Bücher in ein Regal neben dem Sofa“, „Fernbedienung in eine Schublade“ und „Handyladegerät in die Küche“. Zwei Wochen später hatte sie ein Buch ausgelesen und ein neues angefangen.

Zusammenfassung des Kapitels

Unsere physische Umgebung prägt unser Verhalten stärker, als uns meist bewusst ist. Reibung, also kleine Hindernisse wie zusätzliche Schritte oder Entfernung, macht Verhaltensweisen unwahrscheinlicher, während Leichtigkeit und Sichtbarkeit sie wahrscheinlicher machen. Menschen neigen dazu, bei Voreinstellungen zu bleiben, ein Effekt, der gut belegt ist. Studien zu Platzierung und Sichtbarkeit an Orten wie Kantinen deuten darauf hin, dass das Leichte und Sichtbare tendenziell häufiger gewählt wird, auch wenn die Effekte schwanken und einige bekannte Studien auf diesem Gebiet zurückgezogen wurden. Die praktische Strategie lautet: Mach hilfreiche Verhaltensweisen leicht, sichtbar und griffbereit und ungünstige ein wenig schwerer und weniger sichtbar.

Teresa mit ihren Büchern in Kartons, Chinwe mit ihrer Küche, Bram mit seinem Schreibtisch und Pilar mit ihrer Übungsmatte stellten alle fest, dass kleine Veränderungen ihrer Umgebung ihre Gewohnheiten veränderten, ohne dass sie viel Willenskraft brauchten. Umgebungsgestaltung ist wirkungsvoll, aber kein Zauber, und nicht alle haben dieselbe Freiheit, ihre Umgebung zu verändern. Wenn wir uns bewusst machen, dass andere unsere Umgebung oft für ihre eigenen Zwecke gestalten, kann uns das helfen, die Bereiche, über die wir bestimmen, für unsere Zwecke neu zu gestalten.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns ein weiteres praktisches Werkzeug an, das durch eine Vielzahl von Studien gestützt wird: im Voraus zu entscheiden, was du tun wirst, wenn eine bestimmte Situation eintritt.