Kapitel 5: Willenskraft ist nicht alles

Der abendliche Kampf

Callum ist dreiunddreißig und arbeitet als Assistent in einem Buchhaltungsbüro. Er bereitet sich auf eine berufliche Qualifikation vor, mit der er voll qualifizierter Buchhalter werden kann, mit besserem Gehalt und mehr Verantwortung. Der Kurs verlangt jeden Abend etwa eine Stunde Lernzeit. Callum weiß, dass das für seine Zukunft wichtig ist, und er will es auch.

Jeden Abend kommt Callum gegen halb sieben von der Arbeit nach Hause. Er isst zu Abend, und dann beginnt der Kampf. Er weiß, dass er seine Bücher aufschlagen sollte. Aber im Wohnzimmer steht seine Spielkonsole, auf dem Tisch liegt sein Handy, und bei seiner Lieblingsserie wartet eine neue Folge. Er sagt sich, dass er in zehn Minuten mit dem Lernen anfängt. Dann in zwanzig. Dann nach noch einer Folge. An den meisten Abenden ist es spät, wenn er die Bücher endlich aufschlägt, er ist müde, und nach einer Viertelstunde gibt er auf.

Callum glaubt, dass ihm schlicht die Willenskraft fehlt. Er sieht Kolleginnen und Kollegen, die sich auf dieselbe Qualifikation vorbereiten und das scheinbar mühelos schaffen, und folgert daraus, dass sie mehr Selbstdisziplin haben als er. Er hat versucht, sich zu mehr Stärke zu zwingen: mit strengeren Regeln, mit Versprechen, mit Schuldgefühlen, wenn er scheiterte. Nichts davon hat lange gehalten. Allmählich fragt er sich, ob er einfach nicht der Typ Mensch ist, der so etwas schafft.

Eines Tages fragte Callum eine dieser disziplinierten Kolleginnen, eine Frau namens Fernanda, wie sie es schaffe, jeden Abend zu lernen. Ihre Antwort überraschte ihn. „Tue ich gar nicht“, sagte sie. „Ich lerne auf dem Heimweg in der Bibliothek, bevor ich in meine Wohnung komme. Würde ich zuerst nach Hause gehen, würde ich nie lernen. Mein Sofa ist viel zu bequem.“ Fernanda setzte nicht mehr Willenskraft ein als Callum. Sie brauchte weniger davon, weil sie ihr Leben so eingerichtet hatte, dass sie gegen die Versuchung kaum je ankämpfen musste.

Callums Erfahrung berührt eines der umstrittensten Themen der modernen Psychologie: die Willenskraft oder Selbstkontrolle. Viele Menschen glauben, dass es beim Ändern von Gewohnheiten vor allem darauf ankommt, genug davon zu haben. Die Wissenschaft legt ein komplizierteres und in mancher Hinsicht hoffnungsvolleres Bild nahe.

Aufstieg und Fall einer beliebten Idee

Gegen Ende des zwanzigsten Jahrhunderts begannen Psychologen, Studien zu veröffentlichen, die etwas Auffälliges über Selbstkontrolle zu zeigen schienen. In einem typischen Experiment sollten einige Freiwillige einer Versuchung widerstehen, zum Beispiel indem sie schlichtes Gemüse aßen, während köstliche Kekse vor ihnen standen. Andere durften die Kekse essen. Danach bekamen alle Freiwilligen eine schwierige Denkaufgabe. In mehreren Studien gaben diejenigen, die den Keksen widerstanden hatten, bei der Aufgabe früher auf als die anderen.

Die Forschenden deuteten diese Ergebnisse als Hinweis darauf, dass Selbstkontrolle einem begrenzten Treibstoff gleicht oder einem Muskel, der bei Gebrauch ermüdet. Das Widerstehen gegenüber den Keksen verbrauchte einen Teil des Treibstoffs, sodass für die Aufgabe weniger übrig blieb. In der Fachliteratur wurde diese Idee als Ego-Depletion bekannt, und sie wurde sehr populär. Sie tauchte in vielen Büchern und Artikeln auf und schien zu erklären, warum es Menschen am Ende eines langen Tages schwerer fällt, Versuchungen zu widerstehen. Manche Forschende gingen noch weiter und vermuteten, Selbstkontrolle hänge vom Zucker im Blut ab und ein zuckerhaltiges Getränk könne sie wiederherstellen.

In den folgenden Jahren geriet die Idee jedoch in ernste Schwierigkeiten. Als andere Forschende versuchten, die ursprünglichen Experimente zu wiederholen, fanden viele von ihnen nicht dieselben Ergebnisse. Vor allem einige große Studien, die mit denselben Methoden gleichzeitig in vielen verschiedenen Laboren durchgeführt wurden, stellten fest, dass der Effekt viel kleiner war als ursprünglich berichtet oder vielleicht gar nicht existierte. Auch die Vorstellung, dass Blutzucker die Selbstkontrolle antreibt, fand in späterer Forschung kaum Unterstützung.

Bis heute diskutieren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, was hier eigentlich geschieht. Manche glauben, dass es unter bestimmten Bedingungen einen kleinen Erschöpfungseffekt gibt. Andere meinen, dass die ursprünglichen Befunde größtenteils auf Zufall beruhten und auf der Art, wie Studien damals geplant und veröffentlicht wurden. Klar ist: Das einfache Bild von Willenskraft als Tank, der sich leert, ist nicht so solide, wie es einmal schien. Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich die Wissenschaft im Lauf der Zeit selbst korrigiert, und dafür, warum es klug ist, populären Behauptungen gegenüber vorsichtig zu sein, die auf einigen wenigen frühen Studien beruhen.

Das heißt nicht, dass Selbstkontrolle unwichtig wäre oder dass Müdigkeit keinen Einfluss auf unser Verhalten hätte. Müdigkeit, Stress oder Schlafmangel machen vieles eindeutig schwerer, wie wir in Kapitel 9 sehen werden. Aber es deutet darauf hin, dass Callums abendliche Mühe wahrscheinlich nicht einfach daher kommt, dass sein Willenskraft-Tank leer ist. Vermutlich steckt etwas anderes dahinter.

Was Menschen mit guter Selbstkontrolle tatsächlich tun

Wenn Willenskraft kein einfacher Treibstoff ist, wie schaffen es dann manche Menschen, ihr Verhalten so viel besser zu steuern als andere? Einige interessante Untersuchungen sind dieser Frage nachgegangen, indem sie Menschen durch ihren Alltag begleitet haben. In manchen dieser Studien trugen Freiwillige Geräte bei sich, die sie mehrmals am Tag fragten, ob sie gerade eine Versuchung erlebten, wie stark sie war und ob sie ihr widerstanden.

Die Forschenden erwarteten, dass Menschen, die sich selbst eine gute Selbstkontrolle zuschrieben, häufiger und erfolgreicher von widerstandenen Versuchungen berichten würden. Einige Studien fanden jedoch etwas anderes. Menschen mit guter Selbstkontrolle schienen von vornherein weniger Versuchungen zu melden. Sie gewannen nicht mehr Kämpfe. Sie führten weniger davon (dies ist eine Zusammenfassung mehrerer Studien, und die Befunde werden noch weiter untersucht).

Eine Erklärung lautet, dass Menschen mit guter Selbstkontrolle ihr Leben so einrichten, dass sie Versuchungen aus dem Weg gehen. Wie Fernanda lernen sie in der Bibliothek statt zu Hause. Sie haben keine Kekse im Haus. Sie lassen ihr Handy in einem anderen Zimmer. Sie haben sich hilfreiche Gewohnheiten aufgebaut, sodass nützliche Verhaltensweisen automatisch ablaufen, ohne dass eine Entscheidung nötig ist. Ihre Selbstkontrolle wirkt also vor allem im Voraus, durch Planung und Gewohnheiten, und weniger im Moment selbst, durch angestrengtes Widerstehen.

Diese Idee passt gut zu dem, was wir über Gewohnheiten gelernt haben. Widerstand im Moment scheint auf das überlegte System des Gehirns angewiesen zu sein, das langsam und anstrengend arbeitet und leicht überfordert ist, wenn wir müde oder beschäftigt sind. Gewohnheiten und eine gut gestaltete Umgebung stützen sich auf das automatische System, das auch bei Müdigkeit zuverlässig läuft. Wer sich hauptsächlich auf Willenskraft im Moment verlässt, kämpft ständig bergauf. Wer sein Leben so einrichtet, dass gute Verhaltensweisen automatisch ablaufen und Versuchungen außer Sichtweite sind, geht auf ebenem Boden.

Das ist eine hoffnungsvolle Botschaft. Sie legt nahe, dass Menschen, die mit Selbstkontrolle ringen, nicht unbedingt schwächer sind als andere. Vielleicht setzen sie einfach auf die falsche Strategie: Sie versuchen, Kämpfe im Moment zu gewinnen, statt ihr Leben so einzurichten, dass es gar nicht erst zu so vielen Kämpfen kommt. Und genau das kann jeder lernen zu ändern.

Man kann sich das gut bildlich vorstellen. Stell dir zwei Menschen vor, die beide keine Süßigkeiten essen wollen. Die erste Person hat ein Glas mit Süßigkeiten auf dem Küchentisch stehen und widersteht ihm viele Male am Tag. Die zweite kauft gar keine Süßigkeiten. Am Ende der Woche haben beide keine Süßigkeiten gegessen. Doch die erste Person hat Dutzende kleiner Kämpfe ausgefochten, jeder davon ermüdend und jeder eine Gelegenheit zu verlieren. Die zweite hat nur einen einzigen geführt, im Laden, und ihn einmal gewonnen. Von außen mag es so aussehen, als hätte die zweite Person mehr Willenskraft. In Wirklichkeit hat sie sie einfach klüger eingesetzt.

Callum verlegt den Kampf

Nach dem Gespräch mit Fernanda beschloss Callum, sich abends nicht länger auf Willenskraft zu verlassen, sondern stattdessen seine Situation zu verändern. Zuerst probierte er Fernandas Weg aus und lernte auf dem Heimweg in der Bibliothek. An den meisten Tagen klappte das gut. Die Bibliothek war ruhig, es gab weder Konsole noch Fernseher, und die anderen Lernenden sorgten für eine konzentrierte Atmosphäre. Er stellte fest, dass er eine volle Stunde lernen konnte, ohne sich groß überwinden zu müssen.

An Tagen, an denen er nicht in die Bibliothek gehen konnte, veränderte Callum seine Umgebung zu Hause. Er räumte die Spielkonsole aus dem Wohnzimmer in einen Schrank, sodass Spielen Mühe erforderte. Er stellte sein Handy so ein, dass Unterhaltungs-Apps zwischen sieben und acht Uhr abends gesperrt waren. In einer Ecke seines Schlafzimmers richtete er einen kleinen Lerntisch ein, auf dem seine Bücher bereits aufgeschlagen lagen, sodass der Anfang keine Vorbereitung brauchte.

Außerdem änderte er die Reihenfolge seines Abends. Statt zuerst zu Abend zu essen und dann zu versuchen, zu lernen, lernte er gleich nach dem Heimkommen eine Stunde lang, aß danach zu Abend und entspannte sich anschließend. Abendessen und Entspannung wurden zur Belohnung für das Lernen statt zur Versuchung, die es verhinderte. Damit nutzte er, was wir in Kapitel 3 über unmittelbare Belohnungen erfahren haben.

Innerhalb eines Monats lernte Callum fast jeden Abend. Er hatte nicht das Gefühl, ein disziplinierterer Mensch geworden zu sein. Eher im Gegenteil: Er hatte das Gefühl, weniger Willenskraft zu brauchen als früher, weil er seine Abende nicht mehr damit verbrachte, gegen sich selbst zu kämpfen. „Ich dachte, ich müsste stärker werden“, sagt er. „Dabei musste ich einfach aufhören, mich in einen Kampf zu stürzen, den ich nicht gewinnen konnte. Wenn die Konsole im Schrank ist und meine Bücher aufgeschlagen auf dem Tisch liegen, ist Lernen die einfache Wahl.“

Einige Monate später bestand Callum seine erste Prüfung. Manchmal fällt es ihm immer noch schwer, vor allem wenn er sehr müde ist. Aber er glaubt nicht mehr, dass ihm die Willenskraft fehlt. Er glaubt, dass er gelernt hat, sein Leben so einzurichten, dass er weniger davon braucht.

Thabo und die Sporttasche

Thabo ist siebenundvierzig und leitet ein Team in einem Unternehmen, das Solaranlagen installiert. Seit Jahren möchte er regelmäßig Sport treiben. Er meldete sich in einem Fitnessstudio in der Nähe seines Büros an und nahm sich vor, dreimal pro Woche nach der Arbeit hinzugehen. Doch wenn er Feierabend hatte, war er müde, und der Gedanke, erst nach Hause zu fahren, die Sportsachen zu holen und dann wieder zum Studio zurückzufahren, war ihm zu viel. In den meisten Wochen ging er einmal oder gar nicht. Er hatte das Gefühl, dass ihm einfach die Willenskraft fehlte.

Thabos Schwester, die regelmäßig trainierte, bat ihn, genau zu beschreiben, was an den Tagen geschah, an denen er nicht hinging. Während er erzählte, wies sie ihn darauf hin, wie viele kleine Entscheidungen und Hindernisse zwischen ihm und dem Studio lagen: daran denken hinzugehen, sich entscheiden, nach Hause zu fahren, die Sachen holen, sich entscheiden, zurückzufahren, einen Parkplatz finden. Jeder Schritt war eine Gelegenheit, es sich anders zu überlegen. „Du scheiterst nicht an der Willenskraft“, sagte sie. „Du scheiterst an der Organisation.“

Thabo beschloss, die Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Er packte eine Sporttasche und ließ sie dauerhaft im Auto, wobei er sie nach jedem Besuch neu befüllte. An seinen drei Trainingstagen stellte er sich eine Erinnerung für das Ende des Arbeitstages. Und er fuhr direkt von der Arbeit ins Studio, ohne nach Hause zu fahren. So wurde aus einer langen Kette von Entscheidungen eine einzige, einfache: zum Studio fahren statt nach Hause.

Von da an ging Thabo regelmäßig dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Der Unterschied, sagt er, lag nicht darin, dass er motivierter geworden wäre. Sondern darin, dass Hingehen leichter geworden war als Nicht-Hingehen. „Wenn die Tasche im Auto liegt und das Studio auf dem Weg ist, gehe ich einfach hin“, sagt er. „Ich muss keinen Streit mit mir selbst gewinnen.“ Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, ist es sinnvoll, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu klären, was für deine Gesundheit geeignet ist.

Thabos Geschichte veranschaulicht ein zentrales Prinzip: Je mehr Schritte und Entscheidungen zwischen uns und einem Verhalten liegen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir es tun, vor allem wenn wir müde sind. Diese Schritte zu verringern kann viel bewirken, weit mehr, als zu versuchen, mehr Willenskraft aufzubringen. Im nächsten Kapitel, in dem es um die Gestaltung unserer Umgebung geht, werden wir dieses Prinzip genauer betrachten.

Mirjam und der Einkaufswagen

Mirjam ist einunddreißig und arbeitet als Friseurin. Sie möchte sich gesünder ernähren und weniger Geld für Essen ausgeben. Aber jede Woche kommt sie aus dem Supermarkt mit Dingen nach Hause, die sie gar nicht kaufen wollte: Knabbereien, Süßigkeiten, Fertiggerichte. Sie ärgert sich über sich selbst, weil sie nicht widersteht, und sie hat versucht, strenger mit sich zu sein, doch das klappt selten.

Als Mirjam darüber nachdachte, wann ihre ungeplanten Einkäufe passierten, bemerkte sie zwei Muster. Erstens ging sie meist nach der Arbeit einkaufen, wenn sie müde und hungrig war. Zweitens hatte sie meist keine Einkaufsliste dabei, sodass sie durch jeden Gang lief und alles sah, was angeboten wurde. Ihr wurde klar, dass sie sich genau in die Situation brachte, in der es am schwersten war, einer Versuchung zu widerstehen: hungrig, müde und umgeben von verlockendem Essen.

Mirjam änderte ihr Vorgehen. Sie ging jetzt samstagmorgens einkaufen, nach dem Frühstück, ausgeruht und ohne Hunger. Zu Hause schrieb sie eine Liste und plante ihre Mahlzeiten für die Woche. Im Supermarkt hielt sie sich an die Liste und mied die Gänge mit Knabbereien und Süßigkeiten, in die sie gar nicht musste. Unter der Woche kochte sie mit dem, was sie eingekauft hatte, statt auf dem Heimweg noch im Laden haltzumachen.

Ihr Einkaufsverhalten änderte sich sofort. Ohne Hunger und Müdigkeit, die sie antrieben, und ohne an den Knabbereien vorbeizulaufen, kaufte Mirjam nur noch selten etwas Ungeplantes. Sie setzte nicht mehr Willenskraft ein. Sie mied einfach die Situationen, die Willenskraft verlangten. „Früher dachte ich, ich hätte im Supermarkt überhaupt keine Selbstkontrolle“, sagt sie. „Heute denke ich, ich bin einfach zur schlechtesten Zeit und auf die schlechteste Weise einkaufen gegangen.“

Mirjams Geschichte zeigt, dass es bei Selbstkontrolle oft weniger darum geht, einer Versuchung zu widerstehen, als darum, zu wählen, wann und wo man ihr begegnet. Hungrig, müde und ohne Plan einzukaufen ist, als würde man gegen eine starke Strömung schwimmen. Ausgeruht, satt und mit einer Liste einzukaufen ist, als ließe man sich von der Strömung tragen.

Mirjam bemerkte auch, dass sich ihr Blick auf sich selbst veränderte. Jahrelang hatte sich jeder ungeplante Einkauf wie ein kleiner Beweis ihrer Schwäche angefühlt, und sie hatte beim Thema Essen ein leises Gefühl des Versagens mit sich herumgetragen. Als sie erkannte, dass das Problem in der Situation lag und nicht in ihrem Charakter, ließ dieses Gefühl nach. Ab und zu kauft sie sich immer noch etwas zum Naschen, aber jetzt ist es eine bewusste Entscheidung, oft steht es sogar auf der Liste, und nicht mehr etwas, das ihr am Ende eines anstrengenden Tages einfach passiert.

Ollie und das Handy in der Küche

Ollie ist sechzehn und hat die Gewohnheit, bis tief in die Nacht am Handy zu sein. Er weiß, dass er schlafen sollte, weil am nächsten Tag Schule ist, und morgens fühlt er sich oft erschöpft. Jeden Abend nimmt er sich vor, das Handy um elf wegzulegen. Doch meistens scrollt er bis nach Mitternacht weiter, manchmal noch viel länger.

Ollies Eltern hatten es mit Regeln und Diskussionen versucht, doch das führte meist nur zu Streit. Dann schlug seine Mutter ein Experiment vor: Zwei Wochen lang sollten alle Handys der Familie, auch ihres und das seines Vaters, über Nacht in der Küche geladen werden, nicht in den Schlafzimmern. Ollie zögerte, aber weil alle mitmachten, kam es ihm fair vor, und er stimmte zu.

Mit dem Handy in der Küche verschwand der nächtliche Kampf. Ollie musste der Versuchung, weiterzuscrollen, nicht widerstehen, weil das Handy gar nicht da war. Stattdessen las er im Bett ein Buch oder schlief einfach ein. Innerhalb einer Woche schlief er viel besser und war morgens weniger müde. Am Ende der zwei Wochen beschloss er, die Regelung beizubehalten, auch wenn er aushandelte, sein Handy bis halb elf behalten zu dürfen.

„Ich dachte, ich bräuchte einfach mehr Selbstdisziplin“, sagt Ollie. „Aber es ist unmöglich, mit dem Scrollen aufzuhören, wenn das Handy direkt neben einem liegt. Wenn es in der Küche ist, gibt es nichts, womit man aufhören müsste.“ Seine Geschichte zeigt, dass das Prinzip, Versuchungen zu meiden statt ihnen zu widerstehen, in jedem Alter funktioniert. Sie zeigt auch, wie wertvoll es ist, so etwas gemeinsam als Familie zu tun, statt einer einzelnen Person Regeln aufzuzwingen.

Für junge Menschen ist Schlaf besonders wichtig, für ihre Gesundheit, ihre Stimmung und ihr Lernen. Handys und Bildschirme spät am Abend sind für viele Familien eine häufige Herausforderung. Ansätze, die die Situation verändern, etwa Handys außerhalb der Schlafzimmer zu laden, sind oft wirksamer und weniger belastend, als sich auf Willenskraft oder ständige Ermahnungen zu verlassen.

Praktische Schritte: Willenskraft klug einsetzen

Der erste Schritt besteht darin, dir keine Vorwürfe mehr wegen schwacher Willenskraft zu machen. Wenn es dir schwergefallen ist, eine Gewohnheit zu ändern, liegt das wahrscheinlich nicht daran, dass du ein schwacher Mensch bist. Wahrscheinlicher ist, dass du dich auf Widerstand im Moment verlassen hast, und zwar in Situationen, die Widerstand sehr schwer machen. Das ist ein verbreitetes Muster und kein persönliches Versagen.

Der zweite Schritt besteht darin, deine Kämpfe zu erkennen. Denk an die Gewohnheit, die du ändern möchtest, und achte auf die Momente, in denen du einer Versuchung widerstehen musst. Wann und wo treten sie auf? Was macht sie schwer? Diese Momente sind deine Kampfschauplätze.

Der dritte Schritt besteht darin, Kämpfe zu vermeiden, wo immer es geht. Frag dich bei jedem Kampfschauplatz, ob du ihn ganz umgehen könntest. Könntest du woanders lernen, wie Callum? Zu einer anderen Zeit einkaufen, wie Mirjam? Die Versuchung in einem anderen Zimmer lassen, wie Ollie? Einen Kampf zu vermeiden ist fast immer leichter, als ihn zu gewinnen.

Der vierte Schritt besteht darin, die Schritte hin zu guten Verhaltensweisen zu verringern. Sieh dir wie Thabo mit seiner Sporttasche die Schritte an, die zwischen dir und dem gewünschten Verhalten liegen, und räume so viele wie möglich aus dem Weg. Je weniger Entscheidungen du treffen musst, desto wahrscheinlicher bleibst du dran, vor allem wenn du müde bist.

Der fünfte Schritt besteht darin, Willenskraft für die Momente aufzusparen, in denen du sie wirklich brauchst. Es wird immer Augenblicke geben, die angestrengte Selbstkontrolle erfordern. Wenn du dein Leben so einrichtest, dass die meisten guten Verhaltensweisen automatisch ablaufen und die meisten Versuchungen außer Sichtweite sind, bleiben dir Aufmerksamkeit und Energie für genau diese Augenblicke.

Der sechste Schritt besteht darin, freundlich mit dir umzugehen, wenn du müde bist. Müdigkeit, Stress und Schlafmangel machen Selbstkontrolle tatsächlich schwerer, was auch immer an der Ego-Depletion dran sein mag. Verlass dich an solchen Tagen umso mehr auf deine Gewohnheiten und deine Umgebung, und erwarte nicht von dir, schwierige Kämpfe mit Gewalt zu gewinnen.

Willenskraft zählt trotzdem, und die Umstände zählen auch

Es wäre ein Fehler, aus diesem Kapitel zu schließen, dass Willenskraft überhaupt keine Rolle spielt. Es gibt Momente im Leben, in denen wir uns mit Mühe gegen eine starke Versuchung entscheiden müssen, und die Fähigkeit dazu ist wertvoll. Es geht nicht darum, dass Selbstkontrolle nutzlos wäre, sondern darum, dass sie als ein Werkzeug unter vielen am besten wirkt und oft wirksamer ist, wenn wir sie im Voraus einsetzen, um zu planen und einzurichten, statt nur im Moment, um zu widerstehen.

Wichtig ist auch, anzuerkennen, dass manche Menschen ohne eigenes Verschulden weit mehr Versuchungen und Hindernissen begegnen als andere. Wer lange Schichten arbeitet, auf engem Raum lebt, Kinder allein großzieht oder in einer Gegend wohnt, in der gesunde Lebensmittel schwer zu bekommen sind, dem fällt es möglicherweise viel schwerer, sein Leben so einzurichten, wie es in diesem Kapitel beschrieben wird. Solche Schwierigkeiten sind kein Zeichen eines schwachen Charakters. Sie können echte Belastungen in den Lebensumständen widerspiegeln. Fair zu uns selbst und zu anderen zu sein heißt, das anzuerkennen.

Und schließlich erinnert uns die Debatte um die Ego-Depletion daran, selbstbewussten Behauptungen über das Gehirn mit einer gewissen Vorsicht zu begegnen. Die Wissenschaft verändert sich, wenn neue Belege auftauchen. Ideen, die in einem Jahrzehnt solide wirken, können im nächsten infrage gestellt werden. Das heißt nicht, dass die Wissenschaft unzuverlässig ist. Es heißt, dass sie ehrlich genug ist, sich selbst zu korrigieren. Als Leserinnen und Leser können wir von dieser Ehrlichkeit profitieren, indem wir populäre Behauptungen nicht allzu fest umklammern und darauf achten, wie stark die Belege wirklich sind.

Eine kurze Übung: Deine Kämpfe kartieren

Diese Übung hilft dir, die Momente zu finden, in denen du dich auf Willenskraft verlässt, und nach Wegen zu suchen, sie gar nicht erst zu brauchen. Sie dauert etwa fünfzehn Minuten.

Wähle eine Gewohnheit, die du ändern oder aufbauen möchtest. Schreib sie oben auf ein Blatt. Denk dann an die vergangene Woche zurück und notiere jeden Moment, in dem du im Zusammenhang mit dieser Gewohnheit einer Versuchung widerstehen oder dich zu etwas überwinden musstest. Schreib zu jedem Moment auf, wo du warst, wie spät es war, wie du dich gefühlt hast und ob es dir gelungen ist.

Sieh dir die Liste an. Erkennst du Muster? Treten die schwierigsten Momente zu bestimmten Zeiten auf, an bestimmten Orten oder wenn du dich auf eine bestimmte Weise fühlst, etwa müde oder hungrig? Kreise die Momente ein, in denen du am häufigsten gescheitert bist.

Stell dir zu jedem eingekreisten Moment drei Fragen. Könnte ich diese Situation ganz vermeiden? Könnte ich die Situation so verändern, dass die Versuchung außer Sichtweite oder schwerer zu erreichen ist? Könnte ich die Schritte zum gewünschten Verhalten verringern? Schreib zu jedem eingekreisten Moment eine Idee auf.

Wähle die Idee, die dir am einfachsten erscheint und am ehesten zu helfen verspricht, und probiere sie eine Woche lang aus. Sieh dir dann deine Liste noch einmal an und achte darauf, ob die Kämpfe weniger geworden sind. Als Callum diese Übung machte, lautete fast jeder eingekreiste Moment „zu Hause, nach dem Abendessen, müde, in der Nähe der Konsole“. Seine Idee war: „Lernen, bevor ich nach Hause gehe.“ Das veränderte seine Abende mehr, als es alle Willenskraft je vermocht hatte.

Zusammenfassung des Kapitels

Nach einer beliebten Idee, bekannt als Ego-Depletion, gleicht Selbstkontrolle einem begrenzten Treibstoff, der durch das Widerstehen gegen Versuchungen verbraucht wird. Frühe Studien schienen das zu stützen, doch spätere Versuche, sie zu wiederholen, darunter große Studien in vielen Laboren, fanden viel kleinere Effekte oder gar keine, und die Vorstellung, dass Blutzucker die Selbstkontrolle antreibt, fand kaum Unterstützung; die Frage ist in der Wissenschaft weiterhin umstritten. Einige Studien, die Menschen durch ihren Alltag begleiteten, legen nahe, dass Menschen mit guter Selbstkontrolle möglicherweise weniger Versuchungen begegnen, vielleicht weil sie ihr Leben so einrichten, dass sie ihnen aus dem Weg gehen, und sich auf hilfreiche Gewohnheiten stützen.

Callum mit seinem abendlichen Lernen, Thabo mit seiner Sporttasche, Mirjam mit ihrem Einkaufswagen und Ollie mit seinem Handy in der Küche stellten alle fest, dass es weit besser funktionierte, Kämpfe zu vermeiden, Schritte zu verringern und ihre Situation zu verändern, als zu versuchen, mehr Willenskraft aufzubringen. Willenskraft zählt trotzdem, besonders wenn sie im Voraus zum Planen eingesetzt wird, und echte Unterschiede in den Lebensumständen können manches Leben viel schwerer machen als andere. Vorsicht gegenüber selbstbewussten Behauptungen ist klug, denn die Wissenschaft korrigiert sich im Lauf der Zeit selbst.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns eines der nützlichsten Werkzeuge genauer an, um mit Gewohnheiten zu arbeiten, ohne sich auf Willenskraft zu verlassen: die Gestaltung der Räume, in denen wir leben.