Kapitel 4: Die Wahrheit über die einundzwanzig Tage

Tag zweiundzwanzig

Nadège ist achtunddreißig und arbeitet am Empfang einer Zahnarztpraxis. Zu Beginn des Jahres beschloss sie, sich eine neue Gewohnheit aufzubauen: jeden Abend vor dem Schlafengehen zehn Minuten Tagebuch zu schreiben. Sie hatte gelesen, dass es ihr helfen könnte, ruhiger zu werden und besser zu schlafen, wenn sie über ihren Tag schreibt, und die Idee gefiel ihr. An mehreren Stellen hatte sie außerdem gelesen, dass es einundzwanzig Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit bildet. Also kaufte sie sich ein schönes Notizbuch, zeichnete eine Tabelle mit einundzwanzig Kästchen und legte los.

In der ersten Woche fiel ihr das Tagebuchschreiben leicht. Nadège war begeistert, und das Schreiben machte ihr Freude. In der zweiten Woche wurde es etwas schwerer. An manchen Abenden war sie müde und schrieb nur ein paar Zeilen. In der dritten Woche fühlte es sich wie eine lästige Pflicht an. Sie machte nur wegen der Tabelle weiter und hakte ein Kästchen nach dem anderen ab. Am einundzwanzigsten Abend hakte sie das letzte Kästchen ab und war stolz. Sie hatte es geschafft. Die Gewohnheit war gebildet.

Am zweiundzwanzigsten Abend war Nadège nach einem langen Tag müde und ging zu Bett, ohne zu schreiben. Am dreiundzwanzigsten Abend fiel ihr das Tagebuch erst ein, als sie das Licht schon ausgeschaltet hatte. Am Ende des Monats hatte sie eine Woche lang nichts geschrieben. Die Gewohnheit, die sie gebildet zu haben glaubte, war einfach verschwunden. Sie war verwirrt und enttäuscht. Sie hatte die einundzwanzig Tage doch durchgehalten. Warum hatte es nicht funktioniert?

Als Nadège ihrer Schwester davon erzählte, die an einer Universität als Forscherin arbeitet, lachte diese freundlich. „Die einundzwanzig Tage sind ein Mythos“, sagte sie. „Sie scheinen aus einem alten Selbsthilfebuch zu stammen, nicht aus der Forschung über Gewohnheiten. Meistens dauert es viel länger, und es ist von Mensch zu Mensch enorm unterschiedlich.“ Nadège war überrascht. Sie hatte die Zahl so oft gesehen, dass sie angenommen hatte, sie müsse stimmen.

Die Vorstellung, dass sich eine Gewohnheit in einundzwanzig Tagen bildet, gehört zu den am häufigsten wiederholten Behauptungen über Gewohnheiten. Sie taucht in Büchern, Artikeln und Werbung auf. Doch als Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler tatsächlich gemessen haben, wie lange es dauert, bis ein neues Verhalten automatisch abläuft, haben sie ein ganz anderes und viel interessanteres Bild gefunden. Dieses Kapitel zeigt, was sie herausgefunden haben und was das für alle bedeutet, die sich eine neue Gewohnheit aufbauen möchten.

Woher der Mythos stammt

Die Zahl einundzwanzig ist offenbar durch ein Selbsthilfebuch aus der Mitte des zwanzigsten Jahrhunderts in die Populärkultur gelangt. Sein Autor war ein Chirurg, dem aufgefallen war, dass seine Patienten oft mindestens etwa drei Wochen brauchten, um sich an Veränderungen ihres Körpers oder ihres Lebens zu gewöhnen, etwa an ein verändertes Aussehen nach einer Operation. Er schrieb, es scheine mindestens rund einundzwanzig Tage zu dauern, bis ein altes inneres Bild verblasst und ein neues Fuß fasst.

Diese Beobachtung betraf das Gewöhnen an eine Veränderung, nicht das Bilden einer neuen Gewohnheit, und der Chirurg beschrieb sie als Mindestdauer, nicht als feste Regel. Doch in den folgenden Jahrzehnten wurde die Idee immer wieder wiederholt und vereinfacht, und aus „mindestens etwa einundzwanzig Tage, um sich umzustellen“ wurde „einundzwanzig Tage, um eine Gewohnheit zu bilden“. Die Zahl war leicht zu merken, und sie versprach eine klare Ziellinie. Sie verbreitete sich weit, beruhte aber nie auf Forschung zur Gewohnheitsbildung.

Das ist ein verbreitetes Muster bei populären Vorstellungen über Geist und Gehirn. Eine Beobachtung aus einem bestimmten Zusammenhang wird vereinfacht, wiederholt und so weit gedehnt, dass sie etwas ganz anderes erklären soll. Mit jeder Wiederholung wirkt sie maßgeblicher, weil sie schon so viele Menschen gesagt haben. Doch Wiederholung ist kein Beleg. Wenn wir eine genaue Zahl darüber hören, wie unser Geist funktioniert, lohnt es sich oft zu fragen, woher sie kommt.

Der Einundzwanzig-Tage-Mythos ist nicht nur ungenau. Er kann auch schaden, wie Nadège erfahren hat. Wer an ihn glaubt, erwartet vielleicht, dass eine Gewohnheit nach drei Wochen vollständig gebildet ist, achtet dann nicht mehr darauf und ist überrascht und entmutigt, wenn sie wieder verblasst. Manche schließen daraus, sie seien zu schwach oder Gewohnheiten funktionierten bei ihnen einfach nicht, obwohl sie in Wirklichkeit nur zu früh aufgehört haben.

Es gibt auch einen leiseren Schaden. Eine feste Zahl verleitet dazu, die Gewohnheitsbildung als Prüfung mit einer Bestehensgrenze zu sehen statt als allmählichen Prozess. Man zählt dann Tage, statt darauf zu achten, wie sich das Verhalten ins eigene Leben einfügt. Man konzentriert sich auf die Tabelle statt auf den Auslöser, die Belohnung und die Situation. Die Einundzwanzig-Tage-Idee ist gerade deshalb so anziehend, weil sie einfach ist. Doch so einfach sind Gewohnheiten nicht, und wer sie so behandelt, wird oft enttäuscht.

Was zeigt die Forschung also tatsächlich? Die Antwort kommt aus Studien, in denen Forschende Menschen begleitet haben, während diese versuchten, neue Gewohnheiten aufzubauen, und dabei über die Zeit gemessen haben, wie automatisch sich die Gewohnheiten anfühlten.

Was die Forschung herausgefunden hat

In einer oft zitierten Studie wurde eine Gruppe von Freiwilligen gebeten, sich ein einfaches neues Verhalten auszusuchen, das sie jeden Tag in derselben Situation ausführen sollten. Manche entschieden sich, zum Mittagessen ein Stück Obst zu essen, manche, nach dem Frühstück ein Glas Wasser zu trinken, andere, vor dem Abendessen eine kurze Übung zu machen. Jeden Tag gaben die Freiwilligen an, wie automatisch sich das Verhalten anfühlte, und beantworteten dazu Fragen wie diese: ob sie es taten, ohne nachzudenken, und ob es sich seltsam anfühlen würde, es nicht zu tun. Die Forschenden begleiteten sie zwölf Wochen lang und schätzten anhand der Ergebnisse, wie lange es dauerte, bis das Verhalten jeder einzelnen Person seinen höchsten Grad an Automatisierung erreichte.

Die typische Dauer lag bei etwa 66 Tagen, also etwas mehr als zwei Monaten und damit viel länger als einundzwanzig Tage. Am auffälligsten war aber, wie sehr sich die Menschen unterschieden. Bei manchen wurde ein Verhalten in etwa 18 Tagen automatisch. Bei anderen dehnte sich die geschätzte Dauer auf etwa 254 Tage, mehr als acht Monate; Zeiten, die über die zwölf Wochen der Studie hinausgingen, waren Schätzungen, berechnet aus der Art, wie die Fortschritte jeder Person anstiegen. Einfache Verhaltensweisen wie ein Glas Wasser zu trinken wurden tendenziell schneller automatisch als anspruchsvollere wie Sport. Und bei manchen Menschen erreichte das Verhalten während der gesamten Studie gar keinen hohen Grad an Automatisierung.

Die Studie fand außerdem etwas Ermutigendes. Einen einzelnen Tag auszulassen, schadete dem Prozess nicht ernsthaft. Wer das Verhalten ab und zu ausließ, baute die Gewohnheit trotzdem auf. Entscheidend schien zu sein, das Verhalten beständig, in derselben Situation und über einen langen Zeitraum zu wiederholen, nicht eine perfekte, lückenlose Bilanz zu erreichen.

Ein weiterer wichtiger Befund betraf den Verlauf des Fortschritts. Die Automatisierung wuchs nicht gleichmäßig. Am schnellsten wuchs sie in den ersten Tagen und Wochen, danach langsamer, bis sie sich allmählich einpendelte, wie eine Kurve, die zuerst steil ansteigt und dann abflacht. Mit anderen Worten: Die ersten Wiederholungen leisten einen großen Teil der Arbeit, und spätere Wiederholungen bringen immer kleinere Zugewinne, bis die Gewohnheit so automatisch ist, wie sie werden wird.

Man muss dazu sagen, dass dies eine einzelne Studie mit einer begrenzten Zahl von Freiwilligen war und dass andere Untersuchungen für verschiedene Verhaltensweisen und verschiedene Menschen andere Zeiten gefunden haben. Die Wissenschaft hat keine einzelne Zahl dafür, wie lange die Bildung einer Gewohnheit dauert, und wird wahrscheinlich nie eine haben, denn es hängt von der Person ab, vom Verhalten, von der Situation und davon, wie beständig es wiederholt wird. Das allgemeine Bild aber, dass es meist länger als drei Wochen dauert, stark schwankt und keine Perfektion verlangt, wird von der Forschung gestützt und ist viel nützlicher als der Mythos.

Nadège fängt neu an

Nach dem Gespräch mit ihrer Schwester beschloss Nadège, mit dem Tagebuchschreiben noch einmal anzufangen, diesmal auf andere Weise. Sie warf die Tabelle mit den einundzwanzig Kästchen weg. Stattdessen nahm sie sich vor, der Gewohnheit mindestens drei Monate Zeit zu geben und auf Beständigkeit statt auf Perfektion zu achten. Wenn sie einen Tag ausließ, würde sie einfach am nächsten Tag weiterschreiben, ohne das Gefühl, versagt zu haben.

Sie dachte auch über die Situation nach, in der sie schrieb. Beim ersten Versuch hatte sie zu unterschiedlichen Zeiten und an unterschiedlichen Orten geschrieben: mal im Bett, mal am Küchentisch, mal auf dem Sofa. Ihr wurde klar, dass es dadurch schwerer gewesen war, eine Gewohnheit zu bilden, weil es keinen beständigen Auslöser gab. Also wählte sie eine einzige Situation: nach dem Zähneputzen, auf der Bettkante sitzend, mit Tagebuch und Stift griffbereit auf dem Nachttisch.

Außerdem machte sie die Gewohnheit kleiner. Statt zehn Minuten nahm sie sich vor, jeden Abend nur drei Zeilen zu schreiben. Wenn sie Lust auf mehr hatte, durfte sie mehr schreiben. Aber drei Zeilen zählten schon. An müden Abenden dauerten drei Zeilen weniger als eine Minute, sodass sie selten einen Grund hatte, das Schreiben auszulassen.

In den folgenden Monaten bemerkte Nadège die Kurve, die ihre Schwester beschrieben hatte. In den ersten Wochen musste sie noch daran denken zu schreiben, und manchmal vergaß sie es. Im zweiten Monat ertappte sie sich dabei, wie sie nach dem Zähneputzen fast automatisch zum Tagebuch griff. Im dritten Monat fühlte es sich seltsam an, nicht zu schreiben. In den drei Monaten hatte sie vielleicht acht oder neun Abende ausgelassen, aber die Gewohnheit hatte sich trotzdem gebildet.

„Die einundzwanzig Tage haben mich glauben lassen, es gäbe eine Ziellinie“, sagt Nadège. „Als ich sie überquert hatte, habe ich nicht mehr darauf geachtet, und die Gewohnheit ist zerfallen. Beim zweiten Mal wusste ich, dass es länger dauern würde und dass ein ausgelassener Tag in Ordnung ist. Das hat mir den ganzen Druck genommen.“ Nadèges Geschichte zeigt, wie sehr eine realistische Erwartung helfen kann. Weil sie wusste, dass Gewohnheiten Zeit brauchen und dass Perfektion nicht nötig ist, fiel es ihr leichter dranzubleiben, bis die Gewohnheit wirklich stand.

Bilal und der lange Weg zum Laufen

Bilal ist sechsundzwanzig und arbeitet als Lieferfahrer. Er beschloss, dreimal pro Woche nach der Arbeit laufen zu gehen, um fitter zu werden. Er hatte gehört, dass es nach ein paar Wochen zur Gewohnheit werden würde. Doch nach zwei Monaten fiel es ihm immer noch schwer, sich aufzuraffen. Jeder Lauf fühlte sich wie eine Entscheidung an, die er treffen musste, und an vielen Abenden entschied er sich dagegen.

Bilals Erfahrung passt zu dem, was die Forschung über anspruchsvollere Verhaltensweisen nahelegt. Laufen ist etwas anderes, als ein Glas Wasser zu trinken. Es kostet Kraft, Zeit und Vorbereitung, und es kann unangenehm sein, besonders am Anfang. Solche Verhaltensweisen brauchen meist länger, bis sie automatisch werden, und bei manchen Menschen werden sie vielleicht nie so vollständig automatisch wie das Zähneputzen. Das heißt nicht, dass sie kein fester Bestandteil des Lebens werden können. Es heißt, dass sie vielleicht immer etwas mehr Planung und Unterstützung brauchen.

Bilal beschloss, sich mehr Zeit zu geben und die Gewohnheit leichter zu machen. Er wählte einen beständigen Auslöser: montags, mittwochs und freitags nach der Arbeit nach Hause kommen und sich sofort umziehen, bevor er sich hinsetzt. Seine Laufkleidung legte er auf einem Stuhl neben der Tür bereit. Er fing mit kürzeren Läufen an, manchmal nur fünfzehn Minuten. Und er hörte auf zu erwarten, dass sich das Laufen bald automatisch anfühlen würde.

Es dauerte bei Bilal etwa fünf Monate, bis sich das Laufen wie ein natürlicher Teil seiner Woche anfühlte und nicht mehr wie eine ständige Entscheidung. Selbst jetzt, sagt er, gibt es Tage, an denen er sich überwinden muss. Aber die Überwindung ist viel kleiner als früher. „Ich dachte, mit mir stimmt etwas nicht, weil es nach ein paar Wochen nicht leicht wurde“, sagt er. „Jetzt weiß ich, dass Laufen einfach eine schwerer aufzubauende Gewohnheit ist. Es hat länger gedauert, und das ist normal.“ Wer mit einem neuen Sportprogramm beginnt, sollte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson klären, was für ihn geeignet ist.

Bilals Geschichte erinnert daran, dass nicht alle Gewohnheiten gleich sind. Manche Verhaltensweisen werden schnell automatisch. Andere brauchen viele Monate. Manche werden vielleicht nie ganz automatisch, können aber durch gute Planung, beständige Auslöser und Geduld trotzdem verlässlich werden. Wenn du dich mit jemandem vergleichst, der eine andere Gewohnheit aufgebaut hat oder einfach ein anderer Mensch ist, kann das entmutigen und in die Irre führen.

Wandas Morgendehnung

Wanda ist siebzig und lebt allein in einer kleinen Wohnung. Ihre Ärztin schlug ihr vor, jeden Morgen ein paar sanfte Dehnübungen gegen die Steifheit in Rücken und Schultern zu machen, und zeigte ihr fünf einfache Bewegungen, die etwa fünf Minuten dauern würden. Wanda bezweifelte, dass sie jeden Tag daran denken würde. Sie sei nie gut darin gewesen, Routinen beizubehalten, sagte sie.

Wanda beschloss, die Dehnübungen an etwas zu knüpfen, das sie ohnehin jeden Morgen ausnahmslos tat: ihre erste Tasse Tee zu kochen. Während das Wasser im Wasserkocher heiß wurde, wollte sie in der Küche ihre fünf Übungen machen. Zur Erinnerung klebte sie eine kleine Karte mit Zeichnungen der Übungen an den Küchenschrank, gleich neben die Teedose.

Zu ihrer Überraschung bildete sich die Gewohnheit schnell. Innerhalb von etwa drei Wochen ertappte sich Wanda dabei, dass sie mit den Übungen begann, sobald sie den Wasserkocher einschaltete, ohne auf die Karte schauen zu müssen. Das Verhalten war einfach, der Auslöser war stark und beständig, und die Übungen passten genau in die paar Minuten, die sie ohnehin in der Küche verbrachte. Nach ein paar Monaten merkte sie, dass ihr Rücken morgens weniger steif war.

Wandas Erfahrung zeigt das andere Ende der Bandbreite. Bei ihr wurde ein einfaches Verhalten, verknüpft mit einer starken bestehenden Routine, innerhalb weniger Wochen automatisch. Ihre Erfahrung war nicht besser oder schlechter als die von Bilal. Sie war einfach anders, weil ihre Gewohnheit einfacher und ihr Auslöser sehr stark war. Genau diese Art von Unterschieden legt die Forschung nahe.

„Ich dachte immer, ich sei schlecht in Gewohnheiten“, sagt Wanda. „Aber in Wirklichkeit habe ich mir nur die falschen ausgesucht oder sie zur falschen Zeit versucht. Als ich die Übungen mit meinem Tee verbunden habe, war es leicht.“ Ihre Geschichte legt nahe, dass einfache Verhaltensweisen, die an starke bestehende Auslöser geknüpft werden, oft der leichteste Einstieg in neue Gewohnheiten sind und Zuversicht für schwierigere geben können.

Kasimir und der Zug

Kasimir ist vierundvierzig und arbeitet als Qualitätsprüfer in einer Fabrik, die Autoteile herstellt. Er wollte schon immer eine weitere Sprache lernen und beschloss, jeden Morgen im Zug zur Arbeit zehn Minuten zu lernen, mit einem kleinen Buch voller Vokabeln und kurzer Übungen. Die Zugfahrt war an jedem Werktag gleich, zur selben Zeit, auf derselben Art von Sitzplatz, was ihm einen sehr beständigen Kontext gab.

In den ersten Wochen musste Kasimir sich noch daran erinnern, das Buch herauszuholen. Doch weil der Kontext so beständig war, wuchs die Gewohnheit stetig. Im zweiten Monat merkte er, dass er nach dem Buch griff, sobald er sich im Zug hinsetzte. Das Lernen wurde Teil der Fahrt, so automatisch wie der Blick aus dem Fenster.

Dann kamen die Sommerferien. Drei Wochen lang fuhr Kasimir nicht mit dem Zug und lernte überhaupt nicht. Als er wieder zur Arbeit ging, fürchtete er, die Gewohnheit verloren zu haben. Doch am ersten Morgen, als er sich im Zug hinsetzte, griff seine Hand fast von selbst nach dem Buch. Die Gewohnheit hatte die Pause überstanden, weil der Auslöser, der Sitzplatz im Zug, noch immer mit dem Verhalten verknüpft war.

Kasimir fiel allerdings auf, dass er im Urlaub kein einziges Mal gelernt hatte, obwohl er reichlich freie Zeit gehabt hatte. Ohne den Zug gab es keinen Auslöser, und die Gewohnheit zeigte sich nicht. Das macht deutlich, wie eng Gewohnheiten an ihren Kontext gebunden sind. Die Gewohnheit lautete nicht „jeden Tag lernen“. Sie lautete „im Zug am Morgen lernen“. In einem anderen Kontext lief sie nicht ab.

Kasimir fand, dass das in Ordnung war. Seine Gewohnheit diente ihm im Alltag gut, und im Urlaub brauchte er sie nicht. Für den nächsten Urlaub plante er aber einen kleinen neuen Auslöser: zehn Minuten lernen beim Morgenkaffee, wo auch immer er gerade war. „Ich habe gelernt, dass eine Gewohnheit an einem Ort wohnt“, sagt er. „Wenn du den Ort wechselst, brauchst du einen neuen Auslöser.“ Seine Geschichte zeigt sowohl die Kraft beständiger Kontexte als auch den Grund, warum Gewohnheiten manchmal verschwinden, wenn sich unsere Abläufe ändern.

Praktische Schritte: Gewohnheiten die Zeit geben, die sie brauchen

Der erste Schritt: Verabschiede dich von der Ziellinie der einundzwanzig Tage. Rechne damit, dass eine neue Gewohnheit Wochen oder Monate braucht, bis sie automatisch abläuft, je nachdem, wie einfach sie ist und wie beständig ihr Kontext ist. Hör nicht nach drei Wochen auf, darauf zu achten. Mach weiter, bis sich die Gewohnheit natürlich anfühlt, und behalte sie auch dann noch eine Weile im Blick.

Der zweite Schritt: Wähle einen beständigen Kontext. Führe das neue Verhalten jedes Mal in derselben Situation aus: nach derselben bestehenden Routine, zur selben Zeit, am selben Ort. Ein beständiger Kontext gehört zu den wichtigsten Faktoren dafür, wie schnell ein Verhalten automatisch wird.

Der dritte Schritt: Fang einfach an. Wenn du eine neue Gewohnheit aufbaust, besonders deine erste, wähle etwas Einfaches, das sich leicht wiederholen lässt. Einfache Gewohnheiten bilden sich meist schneller, und der Erfolg mit ihnen stärkt die Zuversicht. Schwierigere Gewohnheiten können später kommen oder in einfachere Teile zerlegt werden.

Der vierte Schritt: Strebe nach Beständigkeit, nicht nach Perfektion. Ab und zu einen Tag auszulassen, scheint der Gewohnheitsbildung nicht ernsthaft zu schaden. Wichtig ist, so bald wie möglich zum Verhalten zurückzukehren. Lass aus einem ausgelassenen Tag keine ausgelassene Woche werden, nur weil du das Gefühl hast, versagt zu haben.

Der fünfte Schritt: Achte auf die Kurve. Beobachte, wie automatisch sich das Verhalten im Lauf der Zeit anfühlt. Vielleicht merkst du, dass es zuerst schnell leichter wird und dann langsamer. Das ist normal. Die ersten Wochen leisten viel von der Arbeit, und die späteren Wochen festigen sie.

Der sechste Schritt: Rechne mit Unterschieden. Deine Gewohnheit braucht vielleicht länger oder kürzer als die eines anderen Menschen, und eine deiner Gewohnheiten braucht vielleicht länger als eine andere. Diese Unterschiede sind normal und bedeuten nicht, dass du etwas falsch machst. Vergleiche dich nur mit deinem eigenen Fortschritt.

Automatisch heißt nicht dauerhaft

Selbst wenn eine Gewohnheit automatisch geworden ist, ist sie nicht unbedingt von Dauer. Gewohnheiten sind an ihren Kontext gebunden, wie Kasimir festgestellt hat. Wenn sich der Kontext ändert, durch Urlaub, Krankheit, einen Umzug oder eine neue Stelle, können Gewohnheiten schwächer werden oder verschwinden. Das ist kein Versagen. So funktionieren Gewohnheiten nun einmal. Wenn sich dein Leben verändert, kann es nötig sein, manche Gewohnheiten im neuen Kontext neu aufzubauen, oft mit einem neuen Auslöser.

Es lohnt sich auch zu sagen, dass nicht jedes Verhalten vollständig automatisch werden muss, um wertvoll zu sein. Manche wichtigen Verhaltensweisen, für viele Menschen zum Beispiel Sport, erfordern vielleicht immer ein wenig Anstrengung und eine bewusste Entscheidung. Sie können trotzdem durch gute Planung, beständige Auslöser und Unterstützung zu einem regelmäßigen und verlässlichen Teil des Lebens werden. Wenn sich eine Gewohnheit nie so automatisch anfühlt wie das Zähneputzen, heißt das nicht, dass sie gescheitert ist.

Und schließlich: Die in diesem Kapitel beschriebene Forschung betrifft gewöhnliche, einfache Gewohnheiten. Tief verankerte Muster zu verändern, besonders solche, die mit Gesundheit, Stimmung oder Sucht zusammenhängen, kann sehr viel komplizierter sein und viel länger dauern. Wenn du versuchst, ein solches Muster zu verändern, und es dir sehr schwerfällt, zieh bitte in Betracht, dir Unterstützung bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu holen. Ihre Hilfe kann wirklich etwas bewirken.

Eine kurze Übung: Das Automatisierungstagebuch

Diese Übung hilft dir, das Wachsen einer neuen Gewohnheit über die Zeit zu verfolgen, und zwar auf eine Weise, die näher an der Forschung ist als eine einfache Abhakliste. Sie dauert jeden Tag weniger als eine Minute, so lange du sie fortführen möchtest.

Wähle eine einfache neue Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, und lege einen beständigen Kontext fest: nach welcher bestehenden Routine, zu welcher Zeit und an welchem Ort du sie ausführen wirst. Schreib das oben auf eine Seite. Zum Beispiel: „Abends nach dem Zähneputzen, auf dem Bett sitzend, drei Zeilen in mein Tagebuch schreiben.“

Schreib jeden Tag, nachdem du das Verhalten ausgeführt hast, oder am Ende des Tages, falls du es nicht getan hast, das Datum auf und eine Zahl von eins bis fünf als Antwort auf diese Frage: „Wie automatisch hat es sich heute angefühlt?“ Eins bedeutet: „Ich musste daran denken und mich überwinden.“ Fünf bedeutet: „Ich habe es getan, ohne nachzudenken; es wäre mir seltsam vorgekommen, es nicht zu tun.“ Wenn du das Verhalten ausgelassen hast, schreib „ausgelassen“ und mach weiter.

Schau dir alle zwei Wochen deine Zahlen an. Achte darauf, ob sie steigen, wie schnell sie steigen und ob ausgelassene Tage einen bleibenden Unterschied gemacht haben. Erwarte keine gerade Linie. Rechne mit einer Kurve, die zuerst schneller ansteigt und sich dann einpendelt, mit einigem Auf und Ab unterwegs.

Mach mindestens zwei Monate lang weiter oder so lange, bis deine Zahlen mehrere Wochen lang bei vier oder fünf bleiben. Nadège hat diese Übung bei ihrem zweiten Anlauf mit dem Tagebuch gemacht. In den ersten beiden Wochen standen dort vor allem Einsen und Zweien. In der sechsten Woche waren es meist Dreien und Vieren. In der elften Woche waren es fast nur noch Fünfen. Insgesamt hatte sie neun Tage ausgelassen. „Zu sehen, wie die Zahlen steigen“, sagt sie, „hat mir das Vertrauen gegeben, dass es funktioniert, auch an Tagen, an denen es schwer war.“

Zusammenfassung des Kapitels

Die verbreitete Behauptung, es dauere einundzwanzig Tage, eine Gewohnheit zu bilden, stammt offenbar aus einem Selbsthilfebuch aus der Mitte des zwanzigsten Jahrhunderts, in dem ein Chirurg beobachtet hatte, dass Menschen mindestens etwa drei Wochen brauchten, um sich an Veränderungen zu gewöhnen; sie beruhte nie auf Forschung über Gewohnheiten. Eine oft zitierte Studie fand, dass es bei Freiwilligen etwa 66 Tage dauerte, also etwas mehr als zwei Monate, bis ein neues tägliches Verhalten so automatisch war, wie es werden würde, mit enormen Unterschieden zwischen den Menschen, von etwa 18 Tagen bis zu etwa 254 Tagen. Einfache Verhaltensweisen wurden tendenziell schneller automatisch als anspruchsvolle, der Fortschritt war am Anfang am schnellsten, und ein gelegentlich ausgelassener Tag schadete dem Prozess nicht ernsthaft.

Nadège mit ihrem Tagebuch, Bilal mit seinem Laufen, Wanda mit ihren Morgendehnungen und Kasimir in seinem Zug haben alle erlebt, dass realistische Erwartungen, beständige Kontexte, einfache Anfänge und Beständigkeit statt Perfektion den Aufbau von Gewohnheiten erleichtern. Automatisch heißt nicht dauerhaft: Gewohnheiten sind an ihren Kontext gebunden und müssen vielleicht neu aufgebaut werden, wenn sich das Leben verändert. Manche Verhaltensweisen fühlen sich vielleicht nie ganz automatisch an, und das ist kein Versagen.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns eine weitere verbreitete Vorstellung über Gewohnheiten an: dass es beim Verändern von Gewohnheiten vor allem auf Willenskraft ankommt. Die Wissenschaft der Willenskraft erweist sich als komplizierter und zugleich hoffnungsvoller, als viele Menschen denken.