Kapitel 3: Belohnung, Dopamin und warum manche Gewohnheiten haften bleiben

Nur noch ein kurzer Blick

Florin ist neunundzwanzig und arbeitet als Grafikdesigner für eine Firma, die Schilder und Plakate herstellt. Er mag seine Arbeit, aber er hat eine Gewohnheit, die ihn zunehmend frustriert. Alle paar Minuten greift er zu seinem Handy und schaut in eine Social-Media-App. Er scrollt ein, zwei Minuten, sieht ein paar Beiträge, vielleicht eine Nachricht oder eine Benachrichtigung, und legt das Handy wieder weg. Ein paar Minuten später nimmt er es erneut in die Hand.

Florin hat versucht, damit aufzuhören. Er hat die App gelöscht und eine Woche später wieder installiert, die Benachrichtigungen ausgeschaltet und wieder eingeschaltet, sich vorgenommen, nur in der Mittagspause nachzusehen, und dieses Versprechen schon am Vormittag gebrochen. Was ihn am meisten verwundert: Das Nachsehen macht ihm nicht einmal besonders viel Freude. Meistens gibt es nichts Interessantes. Er scrollt an Beiträgen vorbei, die ihm gleichgültig sind, und fühlt sich danach ein wenig leer. Und doch ist der Drang, wieder nachzusehen, stark und ständig da.

Eines Abends zählte Florin, wie oft er an diesem Tag sein Handy in die Hand genommen hatte. Jedes Mal machte er einen Strich auf einem Zettel. Als er schlafen ging, war der Zettel voller Striche. Er war erschrocken. Er hatte das Gefühl, als würde etwas in ihm die Fäden ziehen, und er verstand nicht, was es war und warum es so mächtig war, obwohl die Belohnung doch so klein schien.

Florins Erfahrung ist sehr verbreitet, und sie berührt einen der wichtigsten Teile dessen, wie Gewohnheiten funktionieren: die Belohnung. Gewohnheiten werden durch die Belohnungen aufgebaut und gestärkt, die auf sie folgen. Doch die Art, wie das Gehirn aus Belohnungen lernt, ist überraschend, und sie erklärt, warum manche Gewohnheiten, wie Florins ständiger Blick aufs Handy, so hartnäckig werden können, selbst wenn die Belohnungen klein oder sogar enttäuschend wirken.

Dieses Kapitel betrachtet, was die Hirnforschung über Belohnungen sagt, und besonders über einen chemischen Botenstoff namens Dopamin, der oft missverstanden wird. Ihn zu verstehen kann erklären helfen, warum manche Gewohnheiten so schwer abzulegen sind und wie sich neue Gewohnheiten aufbauen lassen, die Bestand haben.

Wie Belohnungen Gewohnheiten aufbauen

Eine Gewohnheit ist, wie wir gesehen haben, eine erlernte Verbindung zwischen einem Auslöser und einer Reaktion. Doch wodurch entsteht diese Verbindung überhaupt? Ein großer Teil der Antwort liegt in dem, was nach der Reaktion geschieht. Wenn auf ein Verhalten etwas Gutes folgt, eine Belohnung, lernt das Gehirn, dieses Verhalten in dieser Situation zu wiederholen. Die Belohnung stärkt die Verbindung zwischen Auslöser und Reaktion. Dieses Grundprinzip wird seit mehr als einem Jahrhundert erforscht und gehört zu den am besten gesicherten Erkenntnissen der Psychologie.

Belohnungen können vieles sein. Manche sind offensichtlich: Essen, Geld, Lob, Vergnügen. Andere sind unauffällig: Erleichterung von Langeweile, das Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, ein Gefühl von Verbundenheit, ein kleines Stück neuer Information, ein Moment der Ruhe. Für Matilde aus Kapitel 2 bestand die Belohnung der Kekse um drei Uhr zum Teil im Geschmack, vor allem aber in der Pause und dem kleinen Energieschub. Bei Florin ist die Belohnung für den Blick aufs Handy weniger offensichtlich, aber sie ist da, wie wir sehen werden.

Der Zeitpunkt spielt eine Rolle. Belohnungen, die unmittelbar auf ein Verhalten folgen, wirken beim Aufbau von Gewohnheiten viel stärker als Belohnungen, die erst später kommen. Das Gehirn ist sehr gut darin, Handlungen mit ihren unmittelbaren Folgen zu verknüpfen, und viel weniger gut darin, sie mit Folgen zu verbinden, die Tage, Monate oder Jahre später eintreten. Das ist ein Grund, warum viele wenig hilfreiche Gewohnheiten leicht entstehen und viele hilfreiche schwer. Ein Keks bringt eine sofortige Belohnung. Eine gesunde Mahlzeit bringt Vorteile, die sich langsam, über Monate hinweg, einstellen und die im Moment des Essens kaum zu spüren sind.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wie auch Ökonomen haben diese Vorliebe für sofortige Belohnungen auf vielfältige Weise untersucht. Menschen, und auch Tiere, neigen dazu, eine Belohnung umso geringer zu schätzen, je weiter sie in der Zukunft liegt. Eine kleine Belohnung jetzt wirkt oft verlockender als eine größere später, selbst wenn die größere besser wäre. Diese Neigung ist gut belegt und hilft zu erklären, warum es oft schwerfällt, sich für Verhaltensweisen zu entscheiden, deren Nutzen in der Zukunft liegt.

Es gibt noch einen wichtigen Punkt zu Belohnungen, dem wir in Kapitel 1 begegnet sind. Wenn eine Gewohnheit erst einmal fest verankert ist, kann sie weiterbestehen, auch wenn die Belohnung gar nicht mehr besonders lohnend ist. Die Ratten drückten weiter den Hebel, obwohl sie das Futter nicht mehr haben wollten. Die Kinobesucher aßen altes Popcorn. Das liegt daran, dass die Gewohnheit durch Wiederholung stärker an den Auslöser gebunden wird als an die Belohnung. Die Belohnung hat geholfen, die Gewohnheit aufzubauen, aber die Gewohnheit hängt nicht mehr vollständig von ihr ab. Das ist ein Grund, warum Florin immer wieder auf sein Handy schaut, obwohl ihn das oft enttäuscht.

Was Dopamin wirklich tut

Dopamin ist ein chemischer Botenstoff im Gehirn, einer von vielen Stoffen, mit denen Nervenzellen miteinander kommunizieren. In populären Artikeln wird es oft als „Glückshormon“ oder „Lustbotenstoff“ beschrieben, der immer dann ausgeschüttet wird, wenn wir etwas genießen. Diese Beschreibung ist irreführend. Die Forschung mehrerer Jahrzehnte deutet darauf hin, dass Dopamin mehr mit Lernen und Motivation zu tun hat als mit dem Vergnügen selbst.

Einige der wichtigsten Belege stammen aus Studien, in denen Forschende bei Tieren die Aktivität von Dopamin ausschüttenden Nervenzellen aufzeichneten, während die Tiere lernten, Belohnungen zu erwarten. Wenn ein Tier eine unerwartete Belohnung erhielt, etwa einen Tropfen Saft, wurden diese Zellen sehr aktiv. Doch nachdem das Tier gelernt hatte, dass ein bestimmtes Signal, etwa ein Licht oder ein Ton, immer vor dem Saft kam, veränderte sich etwas. Die Zellen wurden aktiv, wenn das Signal erschien, nicht wenn der Saft kam. Und wenn das Signal erschien, der Saft aber ausblieb, sank die Aktivität der Zellen genau in dem Moment unter ihr normales Niveau, in dem der Saft hätte kommen sollen (dies fasst eine bekannte Forschungsrichtung zusammen).

Forschende deuten dieses Muster als eine Art Lernsignal. Dopaminzellen scheinen auf den Unterschied zwischen dem Erwarteten und dem tatsächlich Eingetretenen zu reagieren, den die Forschung Vorhersagefehler nennt. Ein Ergebnis, das besser ist als erwartet, löst einen Aktivitätsschub aus. Ein Ergebnis, das schlechter ist als erwartet, führt zu einem Einbruch. Ein Ergebnis, das genau den Erwartungen entspricht, verändert wenig. Dieses Signal hilft dem Gehirn zu lernen, welche Auslöser Belohnungen ankündigen und welche Handlungen es wert sind, wiederholt zu werden. Es ist gewissermaßen die Art, wie das Gehirn seine Erwartungen aktualisiert.

Viele Forschende unterscheiden außerdem zwischen dem Wollen und dem Mögen. Mögen ist das Vergnügen, das wir empfinden, wenn wir eine Belohnung tatsächlich bekommen. Wollen ist der Sog hin zu ihr, die Motivation und das Verlangen. Befunde, viele davon aus Tierstudien, deuten darauf hin, dass Dopamin enger mit dem Wollen verbunden ist als mit dem Mögen. Das hilft, etwas zu erklären, das Florin aufgefallen war: Er wollte sehr stark auf sein Handy schauen, aber er mochte es nicht besonders. Wollen und Mögen können auseinanderfallen. Eine Gewohnheit kann starkes Wollen erzeugen, selbst wenn sie wenig Mögen hervorruft.

Man muss betonen, dass dieses Bild immer noch eine Vereinfachung ist. Dopamin ist an vielen Funktionen des Gehirns beteiligt, auch an der Bewegung, und die Wissenschaft diskutiert weiterhin, wie genau seine Rolle bei Lernen und Motivation funktioniert. Die Grundidee aber, dass Dopamin eng mit dem Lernen über Belohnungen und mit Motivation verbunden ist und nicht einfach mit Vergnügen, ist weithin anerkannt.

Der Sog des Unvorhersehbaren

Es gibt noch ein weiteres Merkmal von Belohnungen, das Florins Gewohnheit erklären hilft, und es gehört zu den ältesten Erkenntnissen der Lernforschung. Im zwanzigsten Jahrhundert entdeckten Forschende, die das Verhalten von Tieren untersuchten, dass Belohnungen, die nach einem unvorhersehbaren Muster gegeben werden, besonders starkes und beharrliches Verhalten hervorrufen. Wenn eine Taube oder eine Ratte jedes Mal Futter bekommt, wenn sie einen Hebel drückt, drückt sie gleichmäßig. Bekommt sie nur manchmal Futter, nach einer unvorhersehbaren Zahl von Hebeldrücken, drückt sie oft in hohem, gleichmäßigem Tempo und macht viel länger weiter, wenn kein Futter mehr kommt.

Eine Erklärung, über die die Wissenschaft noch diskutiert, verbindet dies mit dem Vorhersagefehler. Wenn Belohnungen vorhersehbar sind, lernt das Gehirn bald genau, was es erwarten kann, und das Lernsignal wird klein. Wenn Belohnungen unvorhersehbar sind, birgt jede Reaktion die Möglichkeit einer Überraschung, und das Gehirn bleibt aufmerksam. Manche Reaktionen bringen nichts. Doch hin und wieder kommt etwas Gutes, und gerade die Ungewissheit hält das Verhalten in Gang.

Florins Blick aufs Handy ist ein deutliches Beispiel. Meistens, wenn er nachsieht, gibt es kaum etwas: Beiträge, die ihm gleichgültig sind, keine neuen Nachrichten. Aber manchmal gibt es doch etwas: eine Nachricht von einem Freund, ein interessantes Bild, einen Kommentar zu etwas, das er gepostet hat. Er kann nicht vorhersagen, wann so etwas auftaucht. Also birgt jeder Blick die Möglichkeit einer Belohnung, und sein Gehirn zieht ihn immer wieder zurück. Es ist dasselbe Muster, das Menschen immer wieder am Hebel von Glücksspielautomaten ziehen lässt, wenn auch meist weit weniger schädlich.

Dieses Wissen lässt den Sog nicht verschwinden. Aber es kann verändern, wie wir ihn sehen. Florin hatte sich Schwäche vorgeworfen. Nun konnte er erkennen, dass sein Gehirn genau so reagierte, wie Gehirne nun einmal auf unvorhersehbare Belohnungen reagieren. Der Sog war kein persönliches Versagen. Er war die vorhersehbare Folge davon, dass ein Lernsystem auf ein Handy trifft, das Belohnungen zu unvorhersehbaren Zeitpunkten bietet.

Dieses Verständnis zeigt auch Wege auf, solche Gewohnheiten zu schwächen. Wenn der Sog von unvorhersehbaren Belohnungen kommt, kann es helfen, die Auslöser für das Nachsehen zu verringern, das Nachsehen ein wenig mühsamer zu machen und andere Quellen für die kleinen Belohnungen zu finden, die es bietet. Ebenso hilft es, bestimmte Zeiten zum Nachsehen festzulegen, denn dadurch werden die Belohnungen vorhersehbarer und verlieren an Sogkraft. Diese praktischen Schritte sehen wir uns später im Kapitel genauer an.

Florin verändert seine Belohnungen

Nachdem er von den unvorhersehbaren Belohnungen erfahren hatte, probierte Florin einige Veränderungen aus. Zuerst verringerte er die Auslöser. Er verschob die App vom ersten Bildschirm seines Handys, sodass er sie nicht jedes Mal sah, wenn er das Handy entsperrte. Er schaltete alle Benachrichtigungen aus, außer Anrufen und Nachrichten von engen Familienmitgliedern. Während er an einem Entwurf arbeitete, ließ er das Handy in einer Schublade liegen und holte es nur in den Pausen heraus.

Als Zweites machte er die Belohnungen vorhersehbarer. Statt immer dann nachzusehen, wenn er den Drang spürte, legte er drei Zeiten am Tag fest: nach dem Mittagessen, am Nachmittag und am Abend. Zu diesen Zeiten erlaubte er sich, zehn Minuten lang frei zu scrollen. Kam der Drang zu anderen Zeiten, erinnerte er sich daran, dass er beim nächsten festgelegten Termin nachsehen würde. Zu wissen, dass der nächste Blick bald kommen würde, machte den Drang leichter erträglich.

Als Drittes suchte er nach anderen Quellen für die kleinen Belohnungen, die ihm das Nachsehen gegeben hatte. Er erkannte, dass es ihm oft eine winzige Pause von der konzentrierten Arbeit verschaffte, einen Moment der Verbundenheit mit Freunden und einen kleinen Schub an Neuem. Er begann, kurze Pausen fern vom Bildschirm einzulegen, stand auf und streckte sich oder machte sich etwas zu trinken. Er verabredete sich öfter mit Kolleginnen und Kollegen zum Mittagessen. Und er legte sich ein kleines Skizzenbuch an, in das er in den Pausen schnelle Skizzen zeichnete; das gab ihm das Neue und das Kreative, das er beim Handy gesucht hatte.

Die erste Woche war schwierig. Der Drang nachzusehen kam oft, und Florin war unruhig. Doch in der dritten Woche war der Drang seltener und schwächer geworden. Im zweiten Monat schaute er viel seltener auf sein Handy als früher, und er fühlte sich bei der Arbeit ruhiger und konzentrierter. „Das Seltsame ist“, sagt er, „dass mir die festen Blicke aufs Handy mehr Spaß machen als früher das ständige Nachsehen. Wenn ich nur dreimal am Tag schaue, gibt es tatsächlich etwas Neues zu sehen.“

Florins letzte Beobachtung passt zu diesem Bild. Als die Belohnungen seltener und vorhersehbarer wurden, wurde jede einzelne befriedigender, während der Sog dazwischen nachließ. Er hatte nicht nur seine Gewohnheit verändert, sondern auch sein Verhältnis zu den Belohnungen, die sie aufgebaut hatten.

Imke und der Spaziergang mit Geschichte

Imke ist fünfzig und arbeitet in der Buchhaltung eines Krankenhauses. Bei einer Vorsorgeuntersuchung meinte ihre Ärztin, mehr regelmäßige Bewegung würde ihrer Gesundheit guttun, und Imke beschloss, jeden Abend eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Sie kannte die Vorteile: bessere Gesundheit, besserer Schlaf, mehr Energie. Aber diese Vorteile lagen weit in der Zukunft. Im Moment, nach einem langen Arbeitstag, fühlte sich das Spazierengehen wie eine lästige Pflicht an. Nach knapp zwei Wochen hatte sie wieder damit aufgehört.

Imkes Problem war ein klassisches. Die Belohnungen des Spazierengehens kamen verzögert, die Belohnungen des Sofas dagegen sofort. Ihr Gehirn gab, wie alle Gehirne, der sofortigen Belohnung viel mehr Gewicht. So hatte die neue Gewohnheit im Moment nichts, was sie stärkte, und sie verblasste.

Eine Freundin schlug eine Lösung vor. Imke hörte sehr gern lange, vorgelesene Geschichten, hatte aber selten Zeit dafür. Ihre Freundin schlug vor, dass sie sie nur noch beim Spazierengehen hören sollte. Die Geschichten wären ihre sofortige Belohnung für das Gehen, und zu keiner anderen Zeit würde sie sich erlauben, sie zu hören. Einige Studien haben ergeben, dass es Menschen helfen kann, ein Verhalten öfter zu zeigen, wenn sie es mit etwas verbinden, das sie genießen, und sich das Angenehme nur während dieses Verhaltens erlauben, wobei die Wirkung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Imke probierte es aus. Sie wählte eine lange, fesselnde Geschichte und ging jeden Abend spazieren, während sie zuhörte. Schon nach wenigen Tagen merkte sie, dass sie sich auf die Spaziergänge freute, weil sie wissen wollte, wie die Geschichte weiterging. An manchen Abenden ging sie länger als geplant, weil sie an einer spannenden Stelle nicht aufhören wollte. Die Geschichte hatte dem Spaziergang eine sofortige Belohnung gegeben, die ihr Gehirn spüren konnte.

Nach zwei Monaten war das Spazierengehen zur Gewohnheit geworden, ausgelöst durch das Nachhausekommen und das Anziehen der Wanderschuhe. Imke stellte fest, dass ihr inzwischen auch das Gehen selbst Freude machte: die frische Luft, die Bewegung und die angenehme Müdigkeit danach. Die Geschichte hatte geholfen, die Gewohnheit aufzubauen, und dann hatte die Gewohnheit begonnen, ihre eigenen Belohnungen hervorzubringen. „Ich habe mich zum Spazierengehen überlistet“, sagt sie, „und dann habe ich gemerkt, dass es mir gefällt.“ Dazu sei noch gesagt: Wer mit einer neuen Bewegungsroutine beginnt, sollte sich, wie Imke, an den Rat der eigenen Ärztin oder des eigenen Arztes halten, was für ihn oder sie geeignet ist.

Kaveh und die Belohnung am Abend

Kaveh ist fünfunddreißig und arbeitet als Übersetzer von zu Hause aus. Er hat die Gewohnheit entwickelt, sich am Ende jedes Arbeitstages mit etwas Süßem zu belohnen: einem Schokoriegel, einem Stück Kuchen oder einer Schale Eis. Es begann als gelegentliche Leckerei nach einem harten Tag. Inzwischen passiert es jeden Tag, und er hat bemerkt, dass er ein starkes Verlangen nach etwas Süßem spürt, sobald er seinen Laptop zuklappt, selbst wenn er keinen Hunger hat.

Kavehs Gewohnheit zeigt, wie eine Belohnung mit einem Auslöser verknüpft werden kann. Der Auslöser war das Zuklappen des Laptops am Ende des Tages. Die Routine war, etwas Süßes zu essen. Die Belohnung war der Geschmack, der Trost und das Gefühl, das Ende der Arbeit zu markieren. Durch Wiederholung begann der Auslöser ein Verlangen hervorzurufen, jenes Wollen, an dem Dopamin beteiligt ist, noch bevor die Belohnung kam.

Kaveh wollte nicht auf alle Süßigkeiten verzichten, aber er wollte, dass die tägliche süße Gewohnheit weniger automatisch ablief. Er erkannte, dass die eigentliche Belohnung nicht der Zucker selbst war, sondern das Gefühl, das Ende des Arbeitstages zu markieren und in die Erholung überzugehen. Also suchte er nach anderen Wegen, dieses Ende zu markieren. Er begann, seinen Arbeitstag mit einem kurzen Ritual abzuschließen: den Laptop zuklappen, ihn in einen Schrank räumen, eine Tasse Kräutertee kochen und für ein paar Minuten auf den Balkon treten.

In den ersten zwei Wochen kam das Verlangen nach etwas Süßem immer noch, wenn er den Laptop zuklappte. Er nahm es wahr, erkannte es an und ließ es vorüberziehen, während er seinen Tee zubereitete. Allmählich begann das neue Ritual, die Belohnung zu liefern, nach der sein Gehirn suchte: ein klares Signal, dass die Arbeit vorbei war und die Erholung begonnen hatte. Das Verlangen ließ nach. Kaveh isst immer noch manchmal Süßes, aber jetzt als bewusste Entscheidung und nicht mehr als automatische Reaktion.

„Ich dachte, ich hätte Lust auf Schokolade“, sagt Kaveh. „In Wirklichkeit hatte ich Lust auf das Ende des Tages. Als ich einen anderen Weg gefunden hatte, ihn zu beenden, wurde die Schokolade viel unwichtiger.“ Kavehs Geschichte zeigt: Wer versteht, was eine Belohnung wirklich bietet, kann einen Weg finden, sie durch etwas anderes zu ersetzen, das dasselbe bietet.

Praktische Schritte: Mit Belohnungen arbeiten

Der erste Schritt besteht darin, die eigentliche Belohnung zu finden. Frag dich bei der Gewohnheit, die du verändern möchtest, was sie dir tatsächlich gibt. Ist es Vergnügen, Erleichterung, Trost, eine Pause, Verbundenheit, Neues oder das Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben? Die eigentliche Belohnung kann eine andere sein als die offensichtliche, so wie bei Kaveh und Matilde.

Der zweite Schritt besteht darin, dem Gehirn eine Ersatzbelohnung anzubieten. Wenn du eine Gewohnheit verändern möchtest, such nach einem anderen Verhalten, das dieselbe eigentliche Belohnung liefert. Ein Spaziergang kann eine Pause bieten. Ein Gespräch kann Verbundenheit schaffen. Ein kurzes Ritual kann das Ende des Tages markieren. Das Gehirn ist eher bereit, eine Routine zu ändern, wenn die Belohnung weiterhin erreichbar bleibt.

Der dritte Schritt besteht darin, neuen Gewohnheiten sofortige Belohnungen hinzuzufügen. Bei Gewohnheiten, deren Nutzen sich erst später zeigt, wie Bewegung oder Sparen, such nach Wegen, im Moment etwas Angenehmes hinzuzufügen. Wie Imke könntest du eine neue Gewohnheit mit etwas verbinden, das du genießt, und dir dieses Angenehme nur während der Gewohnheit erlauben.

Der vierte Schritt besteht darin, unvorhersehbare Belohnungen vorhersehbarer zu machen. Bei Gewohnheiten, die von unvorhersehbaren Belohnungen angetrieben werden, etwa dem Blick aufs Handy oder in die E-Mails, leg feste Zeiten dafür fest. Das schwächt meist den ständigen Sog und kann jeden einzelnen Blick befriedigender machen.

Der fünfte Schritt besteht darin, die Auslöser zu verringern, die das Wollen in Gang setzen. Da Auslöser schon ein Verlangen wecken können, bevor überhaupt eine Belohnung kommt, kann es das Wollen selbst verringern, wenn du sie entfernst oder versteckst, so wie Florin es mit seiner App und den Benachrichtigungen tat.

Der sechste Schritt besteht darin, auf Wollen und Mögen zu achten. Wenn du einen starken Sog hin zu einer Gewohnheit spürst, frag dich, ob du sie wirklich genießt oder sie nur willst. Den Unterschied zu bemerken, wie Florin es tat, kann den Sog lockern, denn es zeigt, dass das Verlangen ein erlerntes Signal ist und kein Versprechen echten Vergnügens.

Der Mythos vom Dopamin-Detox

In den letzten Jahren hat sich die populäre Vorstellung verbreitet, man könne sein Dopamin „zurücksetzen“, indem man für eine Weile auf alle angenehmen Tätigkeiten verzichtet; manchmal spricht man von Dopaminfasten oder Dopamin-Detox. Befürworter behaupten, dies baue eine Art Überlastung ab und lasse alltägliche Tätigkeiten wieder lohnend erscheinen. Diese Vorstellung beruht, zumindest in der Form, in der sie oft beschrieben wird, auf einem Missverständnis darüber, wie Dopamin funktioniert. Dopamin ist kein Stoff, der sich anstaut und ausgespült werden muss, und es gibt keine guten Belege dafür, dass ein Tag ohne Vergnügen die Chemie des Gehirns zurücksetzt.

Zugleich ist der praktische Kern der Idee nicht völlig falsch. Pausen von Gewohnheiten, die von ständigen, unvorhersehbaren Belohnungen angetrieben werden, etwa von Handys und Bildschirmen, können helfen, den Sog dieser Gewohnheiten zu bemerken und ihren automatischen Griff zu lockern. Das funktioniert nicht, weil Dopamin ausgespült wird, sondern weil das Entfernen von Auslösern und das Unterbrechen von Routinen die Verbindungen der Gewohnheit schwächt, wie wir in diesem und im vorigen Kapitel gesehen haben. Es lohnt sich, vorsichtig zu sein bei Behauptungen, die vernünftige Ratschläge in wissenschaftlich klingende Sprache kleiden, die nicht zutrifft.

Wichtig ist auch, noch einmal zu betonen, dass manche belohnungsgetriebenen Muster viel stärker sind als gewöhnliche Gewohnheiten. Bei Abhängigkeiten von Substanzen, vom Glücksspiel und von einigen anderen Tätigkeiten sind die Belohnungssysteme des Gehirns auf so mächtige Weise beteiligt, dass sie allein nur sehr schwer zu verändern sein können. Wenn du das Gefühl hast, dass ein Verhaltensmuster außer Kontrolle ist, deiner Gesundheit, deinen Finanzen oder deinen Beziehungen schadet oder dass du immer mehr von etwas brauchst, um zufrieden zu sein, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Es gibt Hilfe, und sie in Anspruch zu nehmen ist ein Zeichen von Stärke.

Eine kurze Übung: Eine Bestandsaufnahme deiner Belohnungen

Diese Übung hilft dir, die Belohnungen hinter einer deiner Gewohnheiten zu verstehen und mögliche Ersatzbelohnungen zu finden. Sie dauert etwa fünfzehn Minuten.

Wähle eine Gewohnheit aus, die du verändern möchtest. Schreib sie oben auf eine Seite. Leg dann drei Spalten an. Über die erste schreibst du „Was ich für die Belohnung halte“. Über die zweite „Was die Belohnung wirklich sein könnte“. Über die dritte „Andere Wege, sie zu bekommen“.

In die erste Spalte schreibst du die offensichtliche Belohnung: „der Geschmack von Schokolade“, „neue Beiträge sehen“, „die Gemütlichkeit des Sofas“. Bei der zweiten Spalte denkst du tiefer nach. Was gibt dir die Gewohnheit wirklich? Eine Pause? Erleichterung von Langeweile oder Stress? Verbundenheit? Das Gefühl, etwas abzuschließen? Neues? Schreib so viele Möglichkeiten auf, wie dir einfallen.

In die dritte Spalte schreibst du zu jeder eigentlichen Belohnung, die du gefunden hast, ein oder zwei andere Wege, wie du sie bekommen könntest. „Eine Pause: ein kurzer Spaziergang, Strecken, aus dem Fenster schauen.“ „Verbundenheit: einen Freund oder eine Freundin anrufen, mit einer Kollegin plaudern.“ „Ende der Arbeit: ein kurzes Ritual, Tee auf dem Balkon.“ Wähle eine Ersatzbelohnung aus, die du in der kommenden Woche ausprobierst.

Achte zum Schluss auf Wollen und Mögen. Wenn du das nächste Mal den Sog der Gewohnheit spürst, frag dich ehrlich: Mag ich das, oder will ich es nur? Schreib deine Antwort danach auf. Florin hat diese Übung für seine Handygewohnheit gemacht. In die erste Spalte schrieb er „Neues sehen“. In die zweite schrieb er „eine Pause vom Konzentrieren, ein bisschen Neues, mich verbunden fühlen“. In die dritte schrieb er „aufstehen und strecken, Skizzenbuch, Mittagessen mit Kollegen“. Unter die Frage nach Wollen und Mögen schrieb er: „Ich will es sehr. Ich mag es etwa ein Viertel so sehr.“

Zusammenfassung des Kapitels

Gewohnheiten werden durch Belohnungen aufgebaut und gestärkt, und sofortige Belohnungen wirken viel stärker als verzögerte; deshalb entstehen wenig hilfreiche Gewohnheiten oft leicht und hilfreiche nur langsam. Ist eine Gewohnheit erst einmal stark, kann sie weiterbestehen, auch wenn die Belohnung schwach geworden ist. Dopamin versteht man besser als Botenstoff, der an Lernen und Motivation beteiligt ist, denn als „Glückshormon“: Dopaminzellen reagieren auf den Unterschied zwischen erwarteter und tatsächlicher Belohnung, und viele Forschende unterscheiden zwischen Wollen und Mögen, wobei Dopamin enger mit dem Wollen verbunden ist. Belohnungen, die unvorhersehbar kommen, rufen besonders starkes und beharrliches Verhalten hervor.

Florin mit seinem ständigen Blick aufs Handy, Imke mit ihrem Spaziergang mit Geschichte und Kaveh mit seinen abendlichen Süßigkeiten stellten alle fest, dass es ihnen half, die eigentliche Belohnung hinter einer Gewohnheit zu verstehen, Ersatz anzubieten, neuen Gewohnheiten sofortige Belohnungen hinzuzufügen und unvorhersehbare Belohnungen vorhersehbar zu machen. Der populäre „Dopamin-Detox“ beruht auf einem Missverständnis darüber, wie Dopamin funktioniert, auch wenn Pausen von Gewohnheiten trotzdem helfen können. Muster, die sich unkontrollierbar anfühlen, verdienen professionelle Unterstützung.

Im nächsten Kapitel gehen wir einer Frage nach, die sich viele Menschen stellen, wenn sie mit einer neuen Gewohnheit beginnen: Wie lange wird es dauern? Die populäre Antwort, einundzwanzig Tage, erweist sich als Mythos.