Kapitel 2: Auslöser: Die verborgenen Signale um dich herum

Drei Uhr und die Keksdose

Matilde ist einundvierzig und arbeitet in der Verwaltung eines großen Colleges. Ihre Tage sind ausgefüllt, aber vorhersehbar. Sie kommt um halb neun, beantwortet E-Mails, nimmt an Besprechungen teil, erstellt Stundenpläne und hilft Studierenden bei Problemen. Jeden Nachmittag gegen drei Uhr steht sie von ihrem Schreibtisch auf, geht in die kleine Küche am Ende des Flurs, macht sich eine Tasse Tee und nimmt drei Kekse aus der Dose, die ihr Team dort aufbewahrt. Sie isst sie am Schreibtisch, während sie die Arbeit des Nachmittags erledigt.

Matilde versucht schon länger, mit den Keksen aufzuhören. Sie hat keine ernsten gesundheitlichen Sorgen, aber sie würde sich gern etwas gesünder ernähren, und sie hat bemerkt, dass sie sich nach den Keksen träge fühlt. Jeden Morgen nimmt sie sich vor, heute keine zu essen. Und fast jeden Nachmittag gegen drei Uhr steht sie dann doch in der Küche, einen Keks in der Hand, oft noch bevor ihr ihr Vorsatz überhaupt wieder eingefallen ist.

Matilde ist ratlos und ein wenig verärgert über sich selbst. Um drei Uhr hat sie gar keinen großen Hunger. Sie mag die Kekse, die eher schlicht sind, nicht einmal besonders. Und in anderen Bereichen ihres Lebens ist sie ein disziplinierter Mensch. Warum scheint diese kleine Gewohnheit ein Eigenleben zu führen?

Eines Nachmittags machte eine Kollegin, die am Nachbarschreibtisch sitzt, einen Scherz. „Du bist wie ein Uhrwerk“, sagte sie. „Um drei stehst du auf, streckst dich, schaust aus dem Fenster, seufzt und gehst in die Küche. Ich könnte an dir die Uhrzeit ablesen.“ Matilde lachte. Doch später dachte sie über die Worte ihrer Kollegin nach. Das Strecken, den Blick aus dem Fenster und das Seufzen hatte sie nie bemerkt. Ihr war nie aufgefallen, dass es immer drei Uhr war. Bemerkt hatte sie nur die Kekse.

Matildes Kollegin hatte etwas erkannt, das Fachleute als zentral für jede Gewohnheit betrachten: den Auslöser, also die Situation, die das Verhalten in Gang setzt. In diesem Kapitel geht es darum, was Auslöser sind, wie sie im Gehirn wirken und warum es eines der wirksamsten Werkzeuge ist, sie zu verstehen, wenn man Gewohnheiten ändern möchte.

Was ist ein Auslöser?

Im letzten Kapitel haben wir gesehen, dass eine Gewohnheit eine erlernte Verbindung zwischen einer Situation und einer Reaktion ist. Den Teil dieser Verbindung, der die Situation betrifft, nennt man Auslöser. Ein Auslöser ist alles in deiner Umgebung oder in deinem inneren Zustand, was durch Wiederholung mit einem Verhalten verknüpft wurde, sodass es dieses Verhalten automatisch anstößt, sobald du ihm begegnest.

Wer über Gewohnheiten schreibt, beschreibt oft mehrere häufige Arten von Auslösern. Es gibt Auslöser des Ortes: ein bestimmtes Zimmer, ein Stuhl, ein Geschäft oder eine Straße. Es gibt Auslöser der Zeit: eine bestimmte Stunde, ein Tag oder eine Jahreszeit. Es gibt Auslöser durch eine vorangehende Handlung: etwas, das du gerade getan hast, etwa eine Mahlzeit beenden oder nach Hause kommen. Es gibt Auslöser durch Menschen: das Zusammensein mit einer bestimmten Person oder Gruppe. Und es gibt Auslöser durch Gefühle: müde, gelangweilt, gestresst, einsam oder glücklich zu sein. Diese Einteilung ist eine nützliche Vereinfachung, kein wissenschaftliches Gesetz, und die meisten Gewohnheiten im echten Leben werden durch mehrere Auslöser zugleich in Gang gesetzt.

Bei Matilde gab es gleich mehrere Auslöser. Da war die Zeit, gegen drei Uhr, wenn sich der Nachmittag zu ziehen beginnt. Da war der Ort, ihr Schreibtisch und der Flur zur Küche. Da war eine vorangehende Handlung, das Abschließen einer Aufgabe oder einer Besprechung. Da war ein Gefühl, eine leichte Müdigkeit oder Langeweile, die sich in ihrem Strecken und Seufzen zeigte. Und da war der Anblick der Keksdose selbst, die auf der Küchenarbeitsplatte stand. Durch Hunderte von Wiederholungen über mehrere Jahre hinweg waren all diese Auslöser zusammen mit dem Gang in die Küche und dem Essen der Kekse verknüpft worden.

Eine wichtige Eigenschaft von Auslösern ist, dass wir sie oft nicht bemerken. Matilde hatte weder die Uhrzeit noch das Strecken oder das Seufzen wahrgenommen. Sie bemerkte nur den Keks in ihrer Hand. Das ist typisch. Weil Gewohnheiten automatisch ablaufen, entgehen uns die Auslöser, die sie anstoßen, häufig. Wir bemerken manchmal das Verhalten, aber nicht, womit es begonnen hat. Das ist ein Grund, warum Gewohnheiten so rätselhaft und so hartnäckig wirken können.

Ist ein Auslöser erst einmal mit einem Verhalten verknüpft, kann die Begegnung mit ihm eine Art Sog hin zu diesem Verhalten erzeugen. Manchmal spürt man ihn als Drang oder Verlangen, manchmal spürt man ihn gar nicht und handelt einfach. Studien dieser Art deuten darauf hin, dass bei Menschen mit starken Gewohnheiten schon der bloße Anblick von Auslösern, die mit einer Gewohnheit verbunden sind, den Drang verstärken kann, ihr nachzugeben. Deshalb kann der Anblick einer Keksdose, eines Handys oder eines vertrauten Geschäfts genügen, um eine Gewohnheit in Gang zu setzen.

Die Macht des Kontexts

Zu den bemerkenswertesten Erkenntnissen über Gewohnheiten gehört, wie stark sie vom Kontext abhängen, also von der besonderen Situation, in der sie gelernt wurden. In einer bekannten Studie gaben Forschende Menschen Popcorn, während sie Filmausschnitte ansahen. Ein Teil des Popcorns war frisch, ein anderer Teil eine Woche alt, labbrig und unangenehm. Menschen, die im Kino normalerweise kein Popcorn aßen, aßen vom alten Popcorn weniger, wie man es erwarten würde. Menschen dagegen, die eine starke Gewohnheit hatten, im Kino Popcorn zu essen, aßen im Kino fast ebenso viel vom alten wie vom frischen Popcorn. Als dieselben Menschen die Ausschnitte in einem Besprechungsraum ansahen, übernahm ihre Gewohnheit nicht mehr die Führung, und sie aßen weniger vom alten Popcorn.

Diese Studie zeigt zwei Dinge deutlich. Erstens kann eine starke Gewohnheit selbst dann ablaufen, wenn die Belohnung schlecht ist, so wie bei den Ratten aus Kapitel 1, die den Hebel weiter drückten, obwohl sie das Futter nicht mehr wollten. Die gewohnheitsmäßigen Popcornesser hörten nicht auf, nur weil das Popcorn alt war. Zweitens hing die Gewohnheit vom Kontext ab. Im Kino mit all seinen vertrauten Auslösern lief sie ab. In einem anderen Raum wurde sie schwächer. Die Gewohnheit steckte also nicht einfach in der Person. Sie lebte in der Verbindung zwischen der Person und dem Ort.

Andere Forschung hat untersucht, was geschieht, wenn sich der Kontext von Menschen in größerem Umfang verändert. Studien an Menschen, die umziehen oder die Arbeitsstelle wechseln, deuten darauf hin, dass solche Veränderungen eingespielte Gewohnheiten stören können, etwa die Art, wie sie zur Arbeit fahren, weil die alten Auslöser nicht mehr da sind. In solchen Phasen scheinen Menschen eher bereit zu sein, neue Verhaltensweisen zu übernehmen, zumindest für eine Weile. Forschende nennen das manchmal Gewohnheitsbruch: eine Unterbrechung des gewohnten Kontexts, die ein Fenster für Veränderung öffnet. Die Belege dafür sind ermutigend, auch wenn die Stärke des Effekts schwankt.

Valentinas Fahrt zu ihrem alten Büro in Kapitel 1 ist ein Beispiel dafür, nur in umgekehrter Richtung. Ihre neue Stelle bedeutete einen neuen Kontext, doch der morgendliche Auslöser, ins Auto zu steigen, war derselbe geblieben, und so sprang die alte Gewohnheit an. Hätte sie etwas am Auslöser verändert, etwa einen Zettel ans Lenkrad geklebt oder ein anderes Auto genommen, hätte die Gewohnheit womöglich nicht die Führung übernommen.

Der Kontext kann auch für uns arbeiten. Viele Studierende merken, dass sie sich in einer Bibliothek besser konzentrieren können als zu Hause. Das liegt nicht daran, dass die Bibliothek auf geheimnisvolle Weise besser zum Denken geeignet wäre, sondern daran, dass sie mit der Zeit mit dem Lernen verknüpft wurde. Die Stille, die Tische und die Bücherreihen wirken alle als Auslöser für konzentriertes Arbeiten. Zu Hause ist dieselbe Person vielleicht von Auslösern für Erholung, Essen und Unterhaltung umgeben. Einen festen Ort für eine bestimmte Tätigkeit zu wählen, ist einer der einfachsten Wege, eine hilfreiche Gewohnheit aufzubauen.

Was das praktisch bedeutet, ist wichtig. Wenn Gewohnheiten so stark vom Kontext abhängen, dann ist einer der wirksamsten Wege, eine Gewohnheit zu ändern, den Kontext zu ändern: die Auslöser der alten Gewohnheit zu entfernen oder zu verändern und neue Auslöser für die neue Gewohnheit zu schaffen. Das ist oft viel wirksamer, als sich allein auf Willenskraft zu verlassen, weil man damit mit dem automatischen System arbeitet statt gegen es. Wir werden diesen Gedanken in Kapitel 6 ausführlich behandeln, wenn es um die Gestaltung deiner Umgebung geht.

Matilde wird zur Auslöser-Detektivin

Nach dem Scherz ihrer Kollegin beschloss Matilde, ihre eigene Keksgewohnheit zu untersuchen, als wäre sie eine Wissenschaftlerin, die jemand anderen beobachtet. Eine Woche lang machte sie sich jedes Mal, wenn sie am Nachmittag auf dem Weg in die Küche war, eine kurze Notiz: die Uhrzeit, was sie gerade abgeschlossen hatte, wie sie sich fühlte und was ihr in ihrer Umgebung auffiel. In dieser Woche versuchte sie nicht, die Gewohnheit zu unterbinden. Sie beobachtete nur.

Die Notizen waren aufschlussreich. Die Gewohnheit trat fast immer zwischen Viertel vor drei und Viertel nach drei auf. Fast immer folgte sie auf das Ende einer Aufgabe oder Besprechung. Fast immer fühlte sich Matilde leicht müde und unruhig, mit schweren Augen und dem Gefühl, dass sich der Nachmittag zog. An zwei Tagen, an denen sie nachmittags nicht im Büro gewesen war, trat die Gewohnheit überhaupt nicht auf. Und an dem einen Tag, an dem jemand die Keksdose in einen Schrank gestellt hatte, machte sie sich Tee, aß aber keine Kekse, weil sie sie nicht sah.

Matilde erkannte, dass es bei ihrer Gewohnheit eigentlich gar nicht um Kekse ging. Es ging um das Nachmittagstief: um das Bedürfnis nach einer Pause, nach Abwechslung und nach einem kleinen Energieschub. Die Kekse waren durch Wiederholung mit diesem Bedürfnis verknüpft worden, doch was die Gewohnheit antrieb, war das Bedürfnis. Mit diesem Verständnis konnte sie nach Wegen suchen, die Auslöser zu verändern und das Bedürfnis auf andere Weise zu stillen.

Matilde probierte einige Veränderungen aus. Sie fragte ihr Team, ob es etwas dagegen hätte, die Keksdose in einem Schrank statt auf der Arbeitsplatte aufzubewahren, damit sie nicht das Erste war, was sie sah. Die Gewohnheit, um drei Uhr aufzustehen und in die Küche zu gehen, behielt sie bei, weil ihr klar wurde, dass ihr die Bewegung und die Pause guttaten. Doch statt Kekse zu nehmen, machte sie sich Tee und trug ihn hinaus in den kleinen Garten hinter dem Gebäude, wo sie ihn fünf Minuten lang an der frischen Luft trank. An Regentagen ging sie zum Fenster am anderen Ende des Flurs und schaute hinaus.

Nach einem Monat fühlte sich die neue Routine allmählich selbstverständlich an. Um drei Uhr spürte Matilde noch immer das Nachmittagstief, und sie stand noch immer auf und ging in die Küche. Doch die Routine endete jetzt mit frischer Luft und Tee statt mit Keksen. „Ich habe versucht, gegen die Kekse anzukämpfen“, sagt sie. „Aber die Kekse waren nicht das Problem. Drei Uhr war das Problem. Als ich das verstanden hatte, konnte ich ändern, wohin drei Uhr führt.“

Arnav und die Warteschlange

Arnav ist dreißig und arbeitet als Apotheker in einer viel besuchten Apotheke. Er hat bemerkt, dass er viel öfter auf sein Handy schaut, als ihm lieb ist, vor allem in kleinen Momenten: wenn er darauf wartet, dass das Wasser im Wasserkocher kocht, wenn er in einer Schlange steht, im Bus sitzt oder darauf wartet, dass ein Kollege zu Ende spricht. Er hat versucht, seltener nachzusehen, doch die Gewohnheit scheint immer dann die Oberhand zu gewinnen, wenn sich in seinem Tag eine Lücke auftut.

Als Arnav über die Auslöser nachdachte, erkannte er, dass der wichtigste weder ein Ort noch eine Uhrzeit war, sondern ein Gefühl: ein kleiner Moment der Langeweile oder Leere. Immer wenn nichts seine Aufmerksamkeit beanspruchte, und sei es nur für ein paar Sekunden, griff seine Hand zum Handy. Das Gefühl eines leeren Moments war durch Tausende von Wiederholungen mit dem Nachsehen verknüpft worden. Und das Handy selbst, das immer in seiner Tasche steckte, war ein ständiger zusätzlicher Auslöser.

Auslöser durch Gefühle gehören zu den am schwersten zu verändernden, weil wir unsere Gefühle überallhin mitnehmen. Arnav konnte Momente der Langeweile nicht vermeiden. Aber er konnte seine Reaktion darauf verändern, und er konnte den zusätzlichen Auslöser abschwächen, dass sein Handy immer griffbereit war. Er begann damit, das Handy während der Arbeit in seiner Umhängetasche statt in der Hosentasche zu tragen, sodass es mehr Mühe kostete, danach zu greifen. Außerdem versuchte er, in kleinen leeren Momenten etwas anderes mit seiner Aufmerksamkeit anzufangen: auf seinen Atem zu achten, sich die Menschen und Orte in seiner Nähe anzusehen oder einfach still dazustehen.

Anfangs fühlten sich die leeren Momente unangenehm an, fast wie ein Jucken. Arnav merkte, wie sehr er sich daran gewöhnt hatte, jede Lücke zu füllen. Doch nach einigen Wochen stellte er fest, dass er viel seltener auf sein Handy schaute und sich ein wenig ruhiger fühlte. Ihm fielen auch Dinge auf, die er vorher übersehen hatte: ein Stammkunde, der beim Warten immer vor sich hin summte, ein Baum vor dem Schaufenster, der gerade zu blühen begann.

„Ich dachte, bei meiner Gewohnheit ginge es um das Handy“, sagt Arnav. „In Wirklichkeit ging es darum, dass ich einen leeren Moment nicht aushalten konnte. Das Handy war einfach der bequemste Weg, ihn zu füllen.“ Arnavs Geschichte zeigt, dass Auslöser durch Gefühle stark und oft unsichtbar sind und dass es den Weg zur Veränderung öffnen kann, sie zu erkennen. Sie hängt außerdem mit einem Gedanken zusammen, dem wir in Kapitel 3 nachgehen werden: dass manche Gewohnheiten durch kleine, unvorhersehbare Belohnungen am Leben gehalten werden, etwa durch die Aussicht auf eine neue Nachricht.

Gisela und das Sofa am Abend

Gisela ist siebenundfünfzig und arbeitet als Buchhalterin. Jeden Abend, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommt, folgt sie derselben Routine. Sie zieht die Schuhe aus, schlüpft in bequeme Kleidung, setzt sich aufs Sofa, schaltet den Fernseher ein und isst eine Schale Chips oder Schokolade. Oft bleibt sie dort sitzen, bis es Zeit zum Schlafen ist. Sie genießt die Entspannung, doch sie hat angefangen zu spüren, dass ihre Abende vergehen, ohne dass sie etwas tut, das ihr wirklich am Herzen liegt, etwa lesen, ihre Schwester anrufen oder an den Quilts arbeiten, die sie früher genäht hat.

Giselas Gewohnheit hat starke Auslöser des Ortes und der vorangehenden Handlung: nach Hause kommen, sich umziehen und sich aufs Sofa setzen. Das Sofa selbst, das dem Fernseher gegenübersteht, mit der Fernbedienung auf der Armlehne und einer Knabberschale auf dem Beistelltisch, ist zu einem mächtigen Auslöser geworden. Sobald sie sich hinsetzt, folgt der Rest des Abends fast automatisch, wie einer der Verhaltensblöcke, die in Kapitel 1 beschrieben wurden.

Gisela beschloss, mit den Auslösern zu experimentieren statt mit ihrer Willenskraft. Sie versuchte nicht, sich das Sitzen auf dem Sofa abzugewöhnen, denn das mochte sie. Aber sie veränderte einiges in seiner Umgebung. Ihren Korb mit den Quiltsachen holte sie aus dem Schrank und stellte ihn auf den Beistelltisch neben dem Sofa, wo früher die Knabberschale gestanden hatte. Die Fernbedienung legte sie in eine Schublade. Auf die Armlehne legte sie ein Buch. Und sie nahm sich vor, an zwei Abenden in der Woche ihre Schwester anzurufen, bevor sie den Fernseher einschaltete.

Die Veränderungen wirkten besser, als sie erwartet hatte. Wenn sie sich aufs Sofa setzte, sah sie als Erstes ihren Quiltkorb und nicht die Fernbedienung. An vielen Abenden griff sie zu ihrer Näharbeit und arbeitete daran, während sie Musik oder Radio hörte. An manchen Abenden sah sie immer noch fern, aber weniger, und eher aus freier Entscheidung als aus Gewohnheit. Die Telefonate mit ihrer Schwester wurden zu etwas, auf das sich beide freuten.

„Ich musste nicht gegen das Sofa ankämpfen“, sagt Gisela. „Ich musste nur ändern, was dort auf mich wartete.“ Giselas Geschichte zeigt, wie viel kleine Veränderungen an den Auslösern eines vertrauten Ortes bewirken können. Derselbe Ort, dieselbe Uhrzeit und dieselbe bequeme Kleidung führten nun zu einem anderen Abend, weil die Gegenstände, die die alte Gewohnheit ausgelöst hatten, durch Gegenstände ersetzt worden waren, die zu einer neuen einluden.

Praktische Schritte: Mit Auslösern arbeiten

Der erste Schritt: Werde zum Auslöser-Detektiv. Beobachte die Gewohnheit, die du ändern oder aufbauen möchtest, eine Woche lang, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Notiere jedes Mal, wenn sie auftritt, die Uhrzeit, den Ort, was du gerade getan hast, wer in der Nähe war und wie du dich gefühlt hast. Achte auf Muster. Bei den meisten Gewohnheiten wirken mehrere Auslöser zusammen.

Der zweite Schritt: Finde das Bedürfnis hinter dem Auslöser. Frag dich, was die Gewohnheit für dich tut. Verschafft sie dir eine Pause, einen Energieschub, Trost, Ablenkung, Gesellschaft oder ein Gefühl der Belohnung? Wie Matildes Kekse beim Nachmittagstief stillt die Gewohnheit vielleicht ein echtes Bedürfnis auf wenig hilfreiche Weise. Wenn du das Bedürfnis verstehst, findest du leichter bessere Wege, es zu stillen.

Der dritte Schritt: Entferne oder verstecke die Auslöser von Gewohnheiten, die du abschwächen möchtest. Wenn der Auslöser etwas ist, das du siehst, etwa eine Keksdose, ein Handy oder eine Fernbedienung, dann räume es aus dem Blickfeld oder aus deiner unmittelbaren Reichweite. Kleine Veränderungen in dem, was du siehst, können viel an dem ändern, was du tust.

Der vierte Schritt: Schaffe Auslöser für Gewohnheiten, die du aufbauen möchtest. Platziere sichtbare Erinnerungen dort, wo die neue Gewohnheit stattfinden soll: ein Buch auf dem Sofa, Laufschuhe an der Tür, eine Wasserflasche auf dem Schreibtisch. Verknüpfe die neue Gewohnheit mit einer Uhrzeit oder einer vorangehenden Handlung, die ohnehin jeden Tag vorkommt.

Der fünfte Schritt: Behalte den Auslöser und ändere die Routine. Manchmal ist es leichter, dem Auslöser eine neue Routine zu geben, als ihn ganz zu entfernen, so wie bei Matildes Gang um drei Uhr und Rufus’ frühem Aufwachen in Kapitel 1. Der Auslöser springt weiterhin an, aber er führt jetzt an einen besseren Ort.

Der sechste Schritt: Nutze Veränderungen in deinem Leben. Wenn du umziehst, eine neue Stelle antrittst oder eine andere große Veränderung deiner Abläufe erlebst, denk daran, dass alte Auslöser geschwächt sein können. Das kann ein guter Zeitpunkt sein, eine neue Gewohnheit zu beginnen oder eine alte abzulegen, solange der alte Kontext nicht da ist, um sie auszulösen.

Auslöser sind keine Befehle

Es ist wichtig, dieses Kapitel nicht so zu verstehen, als wären wir unseren Auslösern einfach ausgeliefert. Auslöser erzeugen einen Sog hin zu einem Verhalten, manchmal einen starken. Aber sie sind keine Befehle. Menschen können Auslöser bemerken und sich anders entscheiden, und sie tun es auch, besonders wenn sie ausgeruht, aufmerksam und vorbereitet sind. Das Ziel, Auslöser zu verstehen, ist nicht, sich machtlos zu fühlen, sondern klarer zu sehen, wo unsere Möglichkeiten liegen.

Man sollte auch sagen, dass es allein nicht immer genügt, sich eines Auslösers bewusst zu werden, um eine Gewohnheit zu ändern. Bewusstheit ist ein hilfreicher erster Schritt, doch viele Studien zur Veränderung von Gewohnheiten deuten darauf hin, dass meist auch nötig ist, die Situation zu verändern, neue Verhaltensweisen zu wiederholen und vorauszuplanen. Matilde hat ihre Auslöser nicht nur bemerkt. Sie hat die Keksdose weggestellt und ihre Routine geändert. Gisela hat das Sofa nicht nur bemerkt. Sie hat verändert, was auf dem Beistelltisch stand.

Es gibt noch einen praktischen Grund, warum Bemerken nicht reicht. Auslöser wirken schnell, oft schneller als bewusstes Denken. Bis wir merken, dass ein Auslöser angesprungen ist, läuft die Gewohnheit womöglich schon. Die Situation im Voraus zu verändern, bevor der Auslöser auftaucht, hängt nicht davon ab, dass wir uns im entscheidenden Moment selbst ertappen. Es wirkt sogar dann, wenn wir müde oder abgelenkt sind, und genau dann übernehmen alte Gewohnheiten am ehesten die Führung.

Schließlich sind manche Auslöser schwer zu erkennen, und manche sind eng mit Gefühlen verbunden, die Zuwendung brauchen. Wenn eine Gewohnheit vor allem durch starke Gefühle wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Stress ausgelöst wird, kann es helfen, nicht nur auf die Gewohnheit, sondern auch auf diese Gefühle zu achten. Manchmal betrifft die hilfreichste Veränderung weder den Auslöser noch die Routine, sondern die Schwierigkeit, die darunter liegt. Wenn schwere Gefühle häufig und belastend sind, kann es helfen, mit einem Menschen zu sprechen, dem du vertraust, oder mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.

Und wenn eine Gewohnheit sehr stark ist, Schaden anrichtet und sich unmöglich kontrollieren lässt, ist sie vielleicht mehr als eine gewöhnliche Gewohnheit. Dann ist professionelle Unterstützung der richtige Schritt und nicht bloß ein Umordnen der Auslöser.

Eine kurze Übung: Das Notizbuch des Auslöser-Detektivs

Diese Übung hilft dir, die Auslöser hinter einer deiner Gewohnheiten zu entdecken. Sie dauert eine Woche und kostet dich jedes Mal weniger als eine Minute.

Wähle eine Gewohnheit, die du besser verstehen möchtest: etwas, das du oft und ohne viel nachzudenken tust und gern ändern würdest. Nimm ein kleines Notizbuch oder ein Blatt, das du bei dir tragen kannst. Schreib oben in wenigen Worten die Gewohnheit hin.

Schreib eine Woche lang jedes Mal, wenn die Gewohnheit auftritt oder du den Drang dazu bemerkst, eine kurze Zeile mit fünf Angaben auf: die Uhrzeit, den Ort, was du gerade getan hast, wer in der Nähe war und wie du dich gefühlt hast. Versuche in dieser Woche nicht, die Gewohnheit zu unterbinden. Es geht nur ums Beobachten.

Lies am Ende der Woche deine Notizen durch und suche nach Mustern. Gibt es eine Uhrzeit, die immer wieder auftaucht? Einen Ort? Eine vorangehende Handlung? Eine Person? Ein Gefühl? Unterstreiche die Auslöser, die am häufigsten vorkommen. Frag dich dann, welches Bedürfnis die Gewohnheit stillen könnte, und schreib es auf.

Schreib zum Schluss eine Veränderung auf, die du an einem Auslöser vornehmen könntest, und eine Veränderung an der Routine, die darauf folgt. Probiere beide in der darauffolgenden Woche aus. Als Matilde diese Übung machte, stand in ihren Notizen immer wieder „15 Uhr, nach einer Aufgabe, müde und unruhig“. Ihre Veränderung am Auslöser lautete „Keksdose in den Schrank“. Ihre Veränderung an der Routine lautete „Tee im Garten“. Sie sagt, die Woche des Beobachtens sei der nützlichste Teil gewesen, weil sie ihr gezeigt habe, wogegen sie eigentlich angekämpft hatte.

Zusammenfassung des Kapitels

Ein Auslöser ist die Situation, die eine Gewohnheit in Gang setzt: ein Ort, eine Uhrzeit, eine vorangehende Handlung, die Anwesenheit bestimmter Menschen oder ein Gefühl, meist mehrere davon zugleich. Auslöser entgehen oft unserer Aufmerksamkeit, und wenn wir ihnen begegnen, können sie einen Sog hin zur Gewohnheit erzeugen. Gewohnheiten hängen stark vom Kontext ab: In einer bekannten Studie aßen Menschen mit einer Popcorn-Gewohnheit im Kino altes Popcorn fast so bereitwillig wie frisches, in einem anderen Raum dagegen nicht. Große Veränderungen im Leben können Auslöser stören und ein Fenster für neue Gewohnheiten öffnen, ein Effekt, den man manchmal Gewohnheitsbruch nennt.

Matilde mit ihren Keksen um drei Uhr, Arnav mit seinen leeren Momenten und Gisela mit ihrem Sofa am Abend haben alle erlebt, dass es weit besser wirkte, Auslöser zu verstehen und zu verändern, und manchmal den Auslöser zu behalten, aber die Routine zu ändern, als allein mit Willenskraft gegen die Gewohnheit anzukämpfen. Auslöser sind keine Befehle, Bewusstheit ist ein erster Schritt und kein Heilmittel, und Gewohnheiten, die von starken Gefühlen angetrieben werden oder sich unserer Kontrolle entziehen, verdienen eine tiefere Zuwendung.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns das andere Ende der Gewohnheit an: die Belohnung und die Rolle des Botenstoffs Dopamin dabei, dass manche Gewohnheiten so hartnäckig haften bleiben.