Auf Gewohnheit gepolt

Was die Hirnforschung darüber sagt, wie du deinen Alltag verändern kannst

Einleitung

Denk an die erste Stunde deines Tages. Wahrscheinlich bist du ungefähr zur selben Zeit aufgewacht wie gestern. Vielleicht hast du nach deinem Handy gegriffen, bevor du richtig wach warst. Du bist ins Bad gegangen, hast dir in derselben Reihenfolge wie immer die Zähne geputzt, dasselbe Getränk in derselben Tasse zubereitet und vielleicht aus demselben Fenster geschaut. Würde dich jemand bitten, jeden einzelnen Schritt zu beschreiben, fiele dir das womöglich schwer, denn das meiste davon hast du getan, ohne nachzudenken. Dein Gehirn hat nach Gewohnheiten gearbeitet.

Gewohnheiten sind das leise Räderwerk unseres Alltags. Sie bestimmen zu einem großen Teil, was wir essen, wie wir uns bewegen, wie wir unsere Abende verbringen, wie wir mit den Menschen sprechen, die wir lieben, und wie wir reagieren, wenn wir müde oder besorgt sind. Manche Gewohnheiten tun uns gut. Andere würden wir gern ändern, und viele von uns haben es immer wieder versucht, mit wechselndem Erfolg. Wir fassen Vorsätze, legen voller Begeisterung los und stellen dann ein paar Wochen später fest, dass wir wieder am Anfang stehen, und fragen uns, was mit uns nicht stimmt.

Dieses Buch betrachtet Gewohnheiten aus dem Blickwinkel der Hirnforschung und der Psychologie. Im Laufe des vergangenen Jahrhunderts und vor allem in den letzten Jahrzehnten haben Fachleute viel darüber herausgefunden, wie Gewohnheiten im Gehirn entstehen, warum sie sich so schwer ändern lassen und was wirklich hilft. Manches davon ist überraschend. Manches widerspricht verbreiteten Vorstellungen, etwa der Behauptung, eine Gewohnheit brauche genau einundzwanzig Tage, um sich zu bilden, oder eine Gewohnheit zu ändern sei einfach eine Frage der Willenskraft.

Die gute Nachricht: Vieles von diesem Wissen lässt sich praktisch nutzen. Wenn du verstehst, wie dein Gehirn Gewohnheiten aufbaut, kannst du mit ihm arbeiten statt gegen es. Du kannst deine Umgebung gestalten, dich auf schwierige Momente vorbereiten, klein anfangen, dich von Ausrutschern erholen und Tage gestalten, die mehr den Tagen gleichen, die du leben möchtest. Du musst kein anderer Mensch werden. Du musst nur den Menschen verstehen, der du schon bist, und das Gehirn, das du schon hast.

Wie du dieses Buch nutzen kannst

Das Buch hat fünfzehn Kapitel. Jedes beginnt mit einer alltäglichen Szene: ein Mensch und eine Gewohnheit. Danach erkläre ich in einfachen Worten, was Hirnforschung und Psychologie über diesen Aspekt von Gewohnheiten sagen. Es folgen Beispiele aus ganz unterschiedlichen Lebenslagen, praktische Schritte, ein kurzer Abschnitt über einen verbreiteten Irrtum oder eine Grenze der Forschungslage, eine kurze Übung und eine Zusammenfassung.

Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und manche Befunde sind deutlich belastbarer als andere. In diesem Buch versuche ich, dir ehrlich zu sagen, wie gut jede Idee abgesichert ist. Wenn etwas gut belegt ist, sage ich das. Wenn die Befunde uneinheitlich sind oder die Fachleute noch uneins sind, sage ich auch das. Wenn sich eine populäre Vorstellung als Irrtum herausstellt, erkläre ich, woher sie offenbar stammt. Ich nenne keine einzelnen Forschenden, und ich nenne Zahlen nur dann, wenn sie bekannt und hilfreich sind. Du musst dir keine der wissenschaftlichen Einzelheiten merken, um die praktischen Ideen anzuwenden.

Du kannst die Kapitel der Reihe nach lesen, denn die ersten erklären die grundlegende Funktionsweise von Gewohnheiten, und die späteren bauen darauf auf. Du kannst aber auch direkt zu dem Kapitel springen, das zu deiner Situation passt. Es kann hilfreich sein, dir eine Gewohnheit auszusuchen, die du aufbauen oder ändern möchtest, und sie beim Lesen im Kopf zu behalten. Viele der Übungen wirken am besten, wenn du eine bestimmte Gewohnheit vor Augen hast.

Ein Wort zur Achtsamkeit

Wenn du Gewohnheiten ändern möchtest, die mit deiner Gesundheit zu tun haben, etwa Bewegung, Ernährung, Schlaf, Alkohol oder Rauchen, ist es klug, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson darüber zu sprechen, was für dich sicher und geeignet ist.

Manche Verhaltensmuster sind mehr als gewöhnliche Gewohnheiten. Bei Süchten und zwanghaftem Verhalten ist das Gehirn auf andere und stärkere Weise beteiligt, und sie verdienen professionelle Unterstützung. Wenn du das Gefühl hast, dass eine Gewohnheit dein Leben bestimmt, deiner Gesundheit schadet oder die Menschen um dich herum verletzt, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Wenn du jemals das Gefühl hast, dir selbst etwas antun zu können, oder wenn du in Gefahr bist, wende dich sofort an eine Beratungshotline oder eine medizinische Einrichtung, und ruf bei unmittelbarer Gefahr die örtliche Notrufnummer an.

Und nun lass uns mit einer einfachen Frage beginnen: Warum läuft so viel von deinem Tag ohne dich ab?

Kapitel 1: Warum so viel von deinem Tag auf Autopilot läuft

Die Fahrt zum alten Büro

Valentina ist sechsunddreißig und hat vor Kurzem die Stelle gewechselt. Sieben Jahre lang arbeitete sie in einem Versicherungsbüro im Norden der Stadt. Vor zwei Monaten hat sie als Managerin bei einem Logistikunternehmen im Osten der Stadt angefangen. Sie ist froh über den Wechsel. Die Arbeit ist interessanter, und die neuen Kolleginnen und Kollegen sind freundlich.

Am vergangenen Dienstagmorgen stieg Valentina ins Auto, in Gedanken noch bei einer Besprechung, die an diesem Tag anstand. Sie fuhr aus ihrer Straße hinaus, bog an der Bäckerei links ab, nahm die Ringstraße und folgte der vertrauten Strecke über drei Ampelkreuzungen. Dabei überlegte sie, was sie in der Besprechung sagen wollte, hörte mit halbem Ohr Radio und fragte sich, ob sie daran gedacht hatte, Milch zu kaufen. Zwanzig Minuten später fuhr sie auf einen Parkplatz und blickte auf. Sie stand vor ihrem alten Büro.

Valentina blieb einen Moment im Auto sitzen, lachend und ein wenig erschrocken. Sie war zwanzig Minuten gefahren, durch den Verkehr, an Schildern und Abzweigungen vorbei, und hatte Dutzende kleiner Entscheidungen getroffen, ohne sich einer einzigen davon bewusst zu sein. Ihre Hände hatten gelenkt, ihre Füße die Pedale bedient und ihre Augen die Straße beobachtet. Doch ihr bewusster Verstand war ganz woanders gewesen. Etwas in ihr hatte einfach das Steuer übernommen und die Strecke gefahren, die es am besten kannte.

Sie wendete und fuhr zu ihrer neuen Arbeitsstelle, diesmal vorsichtig und mit voller Aufmerksamkeit. Sie kam zehn Minuten zu spät. Den ganzen Tag musste sie an das Erlebnis denken. Wie konnte sie so weit fahren, ohne es zu merken? Welcher Teil von ihr hatte da das Kommando gehabt? Und wenn dieser Teil ohne sie ein Auto fahren konnte, was tat er sonst noch, ohne dass sie es bemerkte?

Was Valentina erlebt hat, ist überaus verbreitet. Die meisten Menschen, die Auto fahren, kennen einen solchen Moment. Und er verweist auf eine der wichtigsten Tatsachen über das menschliche Gehirn: Ein großer Teil dessen, was wir jeden Tag tun, wird nicht durch sorgfältiges, bewusstes Nachdenken entschieden. Er wird von Gewohnheiten gesteuert. Dieses Kapitel erklärt, was Gewohnheiten sind, wo sie im Gehirn angesiedelt sind und warum sich das Gehirn so stark auf sie verlässt.

Zwei Wege, wie das Gehirn Dinge erledigt

Fachleute, die Verhalten erforschen, beschreiben oft zwei grundlegende Wege, auf denen das Gehirn unser Handeln lenkt. Der eine ist bewusst und überlegt. Du denkst darüber nach, was du willst, wägst deine Möglichkeiten ab, wählst eine Handlung und bist aufmerksam, während du sie ausführst. So fuhr Valentina zu ihrer neuen Arbeit, nachdem sie gewendet hatte: vorsichtig und mit Blick auf jede Abzweigung. Fachleute nennen das zielgerichtetes Verhalten, weil es von einem Ziel geleitet wird, das du vor Augen hast.

Der andere Weg ist automatisch. Eine vertraute Situation löst eine vertraute Handlung aus, und die Handlung läuft mehr oder weniger von selbst ab, mit wenig bewusstem Nachdenken. So fuhr Valentina zu ihrem alten Büro: Die Situation, morgens ins Auto zu steigen, löste die Strecke aus, die sie Hunderte Male gefahren war. Fachleute nennen das gewohnheitsmäßiges Verhalten. Eine Gewohnheit im wissenschaftlichen Sinn ist eine gelernte Verbindung zwischen einer Situation und einer Reaktion, die durch Wiederholung entstanden ist, sodass die Situation die Reaktion fast automatisch auslösen kann.

Diese beiden Arten, Verhalten zu steuern, scheinen sich auf teilweise unterschiedliche Systeme im Gehirn zu stützen. Überlegtes, zielgerichtetes Verhalten hängt stark vom präfrontalen Kortex ab, dem Teil des Gehirns direkt hinter der Stirn, der beim Planen, beim Abwägen von Möglichkeiten und beim Festhalten von Zielen eine Rolle spielt. Gewohnheitsmäßiges Verhalten hängt stark von einer Gruppe tief im Gehirn liegender Strukturen ab, den Basalganglien, und besonders von einem ihrer Teile, dem Striatum, das daran beteiligt ist zu lernen, welche Handlung in welcher Situation die richtige ist.

Das ist natürlich eine Vereinfachung. Das Gehirn ist ungeheuer komplex, und diese Systeme arbeiten ständig zusammen und tauschen Informationen aus. Über viele Einzelheiten diskutieren Fachleute noch. Aber das Gesamtbild – dass es eine eher überlegte und eine eher automatische Art des Handelns gibt und dass beide sich auf etwas unterschiedliche Schaltkreise im Gehirn stützen – ist durch viele Jahre Forschung an Tieren und Menschen gut belegt.

Valentinas Fahrt zeigt beide Systeme bei der Arbeit. Als sie die neue Stelle antrat, musste ihr überlegtes System sie über die neue Strecke führen. Ihre alte Strecke aber war als starke Gewohnheit gespeichert, entstanden in sieben Jahren, in denen sie sie jeden Morgen gefahren war. Als ihr überlegtes System mit der Besprechung beschäftigt war, übernahm das Gewohnheitssystem und fuhr die Strecke, die es kannte.

Was Tierstudien ans Licht brachten

Vieles von dem, was wir über Gewohnheiten im Gehirn wissen, stammt aus Studien mit Tieren, vor allem mit Ratten. In einer klassischen Art von Experiment lernen Ratten, einen Hebel zu drücken, um ein kleines Stück Futter zu bekommen. Anfangs drücken die Ratten den Hebel, weil sie das Futter haben wollen. Ihr Verhalten ist zielgerichtet. Das lässt sich prüfen, indem man das Futter weniger reizvoll macht, zum Beispiel indem man die Ratten vorher so viel davon fressen lässt, wie sie mögen. Ratten, die für das Ziel drücken, drücken deutlich seltener, sobald sie das Futter nicht mehr wollen.

Doch etwas Interessantes geschieht, wenn Ratten lange trainiert werden. Nach vielen Tagen, an denen sie den Hebel in derselben Situation gedrückt haben, drücken sie weiter, selbst wenn das Futter unattraktiv gemacht wurde. Ihr Verhalten ist zur Gewohnheit geworden. Es wird jetzt von der Situation ausgelöst, vom Käfig und vom Hebel, und nicht mehr vom Ziel, Futter zu bekommen. Forschende haben festgestellt, dass Schäden an verschiedenen Teilen des Striatums Ratten eher zur einen oder eher zur anderen Art von Verhalten bringen können. Das gehört zu den Belegen dafür, dass Gewohnheiten und zielgerichtete Handlungen sich auf teilweise unterschiedliche Schaltkreise stützen (diese Beschreibung fasst eine lange Reihe von Tierstudien zusammen).

Andere Tierstudien haben gezeigt, dass sich die Aktivität in Teilen der Basalganglien verändert, wenn eine Handlungsfolge – etwa der Lauf durch ein Labyrinth zu einer Belohnung – viele Male wiederholt wird. Sie konzentriert sich dann auf den Anfang und das Ende der Routine, als würde das Gehirn markieren, wo ein gelernter „Block“ von Verhalten beginnt und endet, während der mittlere Teil eher automatisch abläuft. Fachleute nennen das manchmal „Chunking“. Es hilft zu erklären, warum sich Gewohnheiten oft wie ein einziges Paket anfühlen: Sobald der erste Schritt beginnt, folgt der Rest meist von allein.

Befunde beim Menschen weisen in dieselbe Richtung. Aus dem zwanzigsten Jahrhundert ist der berühmte Fall eines Mannes bekannt, der nach einer Gehirnoperation keine neuen Erinnerungen an Ereignisse mehr bilden konnte. Jedes Mal, wenn er jemanden traf, wusste er nicht mehr, dass er diese Person schon einmal getroffen hatte. Doch als er Tag für Tag eine schwierige Zeichenaufgabe übte, wurde er darin stetig besser, obwohl er sich nicht daran erinnerte, sie je gemacht zu haben. Seine Fähigkeit, eine neue Fertigkeit zu lernen, war erhalten geblieben, sein Gedächtnis für Ereignisse dagegen nicht. Dieser Fall und viele spätere Studien legten nahe, dass das Gehirn Gewohnheiten und Fertigkeiten auf andere Weise speichert als Erinnerungen an Ereignisse.

All das hilft, Valentinas Fahrt zu verstehen. Ihre alte Strecke war zur Gewohnheit geworden: ein gut eingeübter Block von Verhalten, ausgelöst durch die Situation, morgens das Auto zu starten, und lauffähig, ohne dass es ihr Ziel oder ihre Aufmerksamkeit brauchte. Als ihre Aufmerksamkeit woanders war, tat die Gewohnheit genau das, worauf sie trainiert war.

Warum das Gehirn Gewohnheiten liebt

Wenn Gewohnheiten uns zum falschen Büro bringen können, warum verlässt sich das Gehirn dann so sehr auf sie? Die Antwort lautet: Gewohnheiten sind enorm nützlich. Bewusstes Nachdenken ist langsam und anstrengend. Es beansprucht viel von unserer begrenzten Aufmerksamkeit. Müssten wir über jede Handlung sorgfältig nachdenken, über jeden Schritt beim Zähneputzen, jede Bewegung beim Autofahren, jedes Wort einer vertrauten Begrüßung, wären wir schon vor dem Frühstück erschöpft.

Gewohnheiten nehmen uns diese Last ab. Ist eine Handlung erst einmal zur Gewohnheit geworden, kann sie mit sehr wenig Aufmerksamkeit ablaufen, und unser bewusster Verstand bleibt frei für anderes: eine Besprechung vorbereiten, ein Gespräch führen, etwas Neues bemerken. In diesem Sinn sind Gewohnheiten ein Geschenk. Sie ermöglichen uns, vieles gleichzeitig zu tun, und sie helfen uns, unsere begrenzte Aufmerksamkeit für das aufzusparen, was sie wirklich braucht.

Studien, in denen Menschen Tagebuch über ihre täglichen Aktivitäten führen, deuten darauf hin, dass sich ein großer Teil dessen, was wir täglich tun, Tag für Tag in ziemlich derselben Situation wiederholt, oft während wir an etwas anderes denken. Forschende deuten das als Zeichen dafür, wie viel vom Alltag auf Gewohnheit beruht. Der genaue Anteil ist schwer zu messen und von Mensch zu Mensch verschieden. Das allgemeine Bild aber ist klar: Gewohnheiten sind kein kleiner Teil unseres Lebens. Sie bestimmen zu einem großen Teil, wie wir leben.

Das hat zwei Seiten. Die gute Seite: Gute Gewohnheiten können uns still durch unsere Tage tragen und mühelos nützliche Dinge erledigen – Hände waschen, den Sicherheitsgurt anlegen, Danke sagen, nebenbei aufräumen. Die andere Seite: Auch wenig hilfreiche Gewohnheiten können still ablaufen, ohne dass wir es merken, und sie zu ändern ist schwerer, als es sich einfach vorzunehmen. Eine Gewohnheit braucht nicht unsere Erlaubnis, um abzulaufen. Sie braucht nur die Situation, die sie auslöst.

Das zu verstehen ist der erste Schritt, um mit Gewohnheiten zu arbeiten statt gegen sie. Es erklärt, warum gute Vorsätze oft scheitern: Vorsätze gehören zum überlegten System, Gewohnheiten dagegen zum automatischen, und wenn wir müde, beschäftigt oder abgelenkt sind, setzt sich meist das automatische System durch. Es zeigt auch, wo man nach Veränderung suchen kann. Wenn Gewohnheiten durch Situationen ausgelöst werden, ist es oft wirksamer, die Situationen zu verändern, als sich einfach mehr anzustrengen – wie wir in späteren Kapiteln sehen werden.

Dumisanis saubere Hände

Dumisani ist zweiundfünfzig und arbeitet in einer Fabrik, die verpackte Lebensmittel herstellt. Hygiene ist in seiner Arbeit äußerst wichtig. Jedes Mal, wenn er den Produktionsbereich betritt, muss er sich gründlich die Hände waschen, nach einem festen Ablauf: nass machen, einseifen, zwischen den Fingern, unter den Nägeln und um die Daumen herum schrubben, abspülen, abtrocknen. Als er die Stelle vor zwanzig Jahren antrat, musste er über jeden Schritt nachdenken. Er las damals die Anleitung an der Wand über dem Waschbecken.

Heute wäscht Dumisani sich die Hände perfekt, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Er kann sich mit Kollegen unterhalten, seinen Tag planen oder an seine Familie denken, während seine Hände jeden Schritt durchlaufen. Ausgelöst wird die Routine durch das Waschbecken am Eingang zum Produktionsbereich. Manchmal, erzählt er, ertappt er sich sogar dabei, wie er den ganzen Ablauf zu Hause am eigenen Küchenspülbecken vollführt, sehr zur Belustigung seiner Frau.

Dumisanis Händewaschen ist ein gutes Beispiel für eine hilfreiche Gewohnheit. Es begann als überlegtes Verhalten, geleitet von Anleitung und Aufmerksamkeit. Durch Tausende von Wiederholungen in derselben Situation wurde es automatisch. Jetzt ist es selbst an Tagen zuverlässig, an denen er müde oder abgelenkt ist – genau dann, wenn Hygienefehler am wahrscheinlichsten sind. Seine Gewohnheit schützt die Lebensmittel, die Kundschaft und seine eigene Arbeit.

Dumisanis Geschichte zeigt auch, dass sich Gewohnheiten gezielt aufbauen lassen. Sein Arbeitgeber hat die Situation sorgfältig gestaltet: ein Waschbecken direkt am Eingang, eine klare Anleitung darüber, die Regel, dass sich alle vor dem Betreten die Hände waschen müssen. Diese Merkmale machten es leicht, das Verhalten im selben Zusammenhang zu wiederholen, und genau das brauchen Gewohnheiten. Nach genügend Wiederholungen war die Anleitung an der Wand nicht mehr nötig. Die Gewohnheit war vom überlegten System ins automatische gewandert.

„Wenn neue Leute anfangen“, sagt Dumisani, „sage ich ihnen: Denkt jetzt jedes Mal daran, damit ihr später nicht mehr daran denken müsst.“ Ohne die Erkenntnisse der Hirnforschung zu kennen, beschreibt er den Vorgang genau. Bewusstes Üben in einer gleichbleibenden Situation baut eine automatische Gewohnheit auf, die dann den Kopf für anderes frei macht.

Élodie lernt Autofahren

Élodie ist siebzehn und lernt Autofahren. In den ersten Fahrstunden fühlte sich alles überwältigend an. Sie musste gleichzeitig an die Spiegel, den Blinker, die Pedale, das Lenken, die Straße, die anderen Autos und die Stimme ihres Fahrlehrers denken. Nach jeder Stunde war sie erschöpft, als hätte sie eine Stunde lang eine Prüfung geschrieben. Sie konnte sich nicht vorstellen, wie irgendjemand beim Fahren reden oder Musik hören konnte.

Nach etwa zwanzig Fahrstunden begann sich etwas zu verändern. Élodie bemerkte, dass sie nicht mehr über das Schalten nachdenken musste. Hand und Fuß erledigten es einfach im richtigen Moment. Ein paar Stunden später wurde auch der Blick in die Spiegel vor dem Abbiegen automatisch. Sie stellte fest, dass sie sich auf vertrauten Straßen während der Fahrt mit ihrem Fahrlehrer unterhalten konnte, was am Anfang unmöglich gewesen war. Die Fahrstunden wurden weniger anstrengend.

Élodies Erfahrung zeigt den Übergang von überlegtem zu automatischem Verhalten, während er geschieht. Anfangs brauchte jeder Teil des Fahrens den präfrontalen Kortex: sorgfältige Aufmerksamkeit, Planung, das Festhalten von Anweisungen. Mit der Übung wurden Teile der Aufgabe an das Gewohnheitssystem übergeben und zu automatischen Blöcken. Jeder Block, der automatisch wurde, machte etwas von ihrer Aufmerksamkeit frei für anderes, etwa um die Straße vor ihr im Blick zu behalten oder sich zu unterhalten.

Ihr Fahrlehrer sagte ihr etwas Wichtiges. „Manches soll automatisch werden“, sagte er, „zum Beispiel das Schalten und der Blick in die Spiegel. Aber lass nie die ganze Fahrt automatisch werden. Ein Teil deines Kopfes muss immer die Straße im Blick behalten.“ Damit beschrieb er genau die Gefahr, die Valentina erlebt hatte: Wenn eine ganze Strecke zur Gewohnheit wird, kann das überlegte System abschweifen, und die Gewohnheit bringt dich womöglich an einen Ort, an den du gar nicht wolltest.

Élodie bestand ihre Fahrprüfung ein paar Monate später. Sie erinnert sich noch gut daran, wie schwer es am Anfang war. „Es ist seltsam“, sagt sie. „Heute mache ich Dinge, ohne nachzudenken, die früher meine ganze Konzentration gebraucht haben. Es ist, als hätte mein Gehirn gelernt, sie von selbst zu erledigen.“ Das ist eine gute Beschreibung dessen, was das Gewohnheitssystem leistet.

Rufus und das Wecken um halb sechs

Rufus ist dreiundsechzig und ist im vergangenen Jahr nach fünfunddreißig Jahren als Briefsortierer bei der Post in den Ruhestand gegangen. Fast sein ganzes Arbeitsleben lang begann seine Schicht um sieben, also stand er jeden Morgen um halb sechs auf. Jetzt ist er im Ruhestand und kann schlafen, so lange er will. Aber jeden Morgen um halb sechs wacht er auf. Ohne nachzudenken, geht er nach unten, setzt Wasser auf, macht sich zwei Scheiben Toast und stellt sich ans Küchenfenster, genau wie fünfunddreißig Jahre lang. Dann wird ihm klar, dass er nirgendwohin muss.

Anfangs fand Rufus das lustig. Dann begann es ihn zu ärgern. Er wollte länger schlafen und gemütliche Morgen genießen. Doch sein Körper und sein Gehirn spulten weiter die alte Routine ab. Er bemerkte auch andere Gewohnheiten, die nicht mehr passten: Er aß Punkt elf zu Mittag, wie während seiner Schicht, und nachmittags war er unruhig, als müsste er eigentlich etwas tun.

Rufus’ Gewohnheiten waren über Jahrzehnte entstanden, jeden Tag ausgelöst von denselben Auslösern: der Uhrzeit, dem dunklen Morgen, der Küche, dem Wasserkocher. Sie waren tief eingeprägt und sehr effizient. Das Problem war, dass sich sein Leben verändert hatte, seine Gewohnheiten aber nicht. Wie die Ratten, die weiter den Hebel drückten, obwohl sie das Futter nicht mehr wollten, ließ sein Gehirn eine Routine weiterlaufen, deren Zweck verschwunden war.

Rufus’ Tochter, die ein wenig über Gewohnheiten gelesen hatte, meinte, er müsse gegen sein frühes Aufwachen gar nicht ankämpfen. Stattdessen könne er ihm einen neuen Zweck geben. Rufus beschloss, weiterhin früh aufzustehen, die Zeit aber anders zu nutzen. Anstatt am Fenster zu stehen und darauf zu warten, zur Arbeit zu fahren, begann er, frühmorgens spazieren zu gehen, wenn die Straßen still waren und die Vögel sangen. Nach ein paar Wochen war der Spaziergang Teil einer neuen Routine geworden, die ihm Freude machte.

„Mein Körper weckt mich immer noch um halb sechs“, sagt Rufus. „Aber jetzt weckt er mich für etwas, das ich tun will, nicht für etwas, das ich früher tun musste.“ Rufus’ Geschichte zeigt, dass alte Gewohnheiten ihren Zweck überdauern können und dass man ihnen unter anderem begegnen kann, indem man nicht gegen den Auslöser kämpft, sondern ihm eine neue Routine gibt. Diesem Gedanken werden wir in späteren Kapiteln wieder begegnen.

Praktische Schritte: Deinen Autopiloten bemerken

Der erste Schritt besteht darin zu bemerken, wann du auf Autopilot bist. Achte in den nächsten Tagen auf Momente, in denen dir auffällt, dass du etwas getan hast, ohne dir dessen bewusst zu sein: eine vertraute Strecke fahren, zum Handy greifen, etwas naschen, etwas ganz automatisch sagen. Das sind deine Gewohnheiten bei der Arbeit. Nimm sie wahr, ohne dich dafür zu verurteilen.

Der zweite Schritt besteht darin, den Wert deiner guten Gewohnheiten zu erkennen. Halte Ausschau nach den Gewohnheiten, die dir gute Dienste leisten: Zähne putzen, die Tür abschließen, deine Familie begrüßen, deine Arbeit sorgfältig erledigen. Diese Gewohnheiten arbeiten jeden Tag für dich, oft ohne dass du es merkst. Sie wertzuschätzen erinnert dich daran, dass Gewohnheiten nicht der Feind sind. Sie sind Werkzeuge.

Der dritte Schritt besteht darin, eine Gewohnheit auszuwählen, die du ändern oder aufbauen möchtest. Wähle etwas Konkretes: eine Gewohnheit, die du ablegen möchtest, etwa gleich nach dem Aufwachen aufs Handy zu schauen, oder eine Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, etwa nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang zu machen. Behalte diese Gewohnheit im Kopf, während du den Rest dieses Buches liest.

Der vierte Schritt besteht darin, auf die Situation rund um die Gewohnheit zu achten. Frag dich bei der Gewohnheit, die du gewählt hast: Wo passiert sie? Wann? Was geschieht unmittelbar davor? Wer ist dabei? Wie fühle ich mich? Gewohnheiten werden durch Situationen ausgelöst, deshalb ist das Verständnis der Situation der Schlüssel zum Verständnis der Gewohnheit. Im nächsten Kapitel werden wir das viel genauer betrachten.

Der fünfte Schritt besteht darin, dir bewusst zu machen, dass Vorsätze allein nicht genügen. Wenn du schon einmal versucht hast, eine Gewohnheit zu ändern, indem du es dir einfach vorgenommen hast, und es nicht geklappt hat, liegt das nicht daran, dass du schwach bist. Es liegt daran, dass Vorsätze und Gewohnheiten sich auf teilweise unterschiedliche Systeme in deinem Gehirn stützen. Um eine Gewohnheit zu ändern, muss man meist die Situation verändern, ein neues Verhalten viele Male wiederholen und geduldig sein. Wie das geht, erklärt der Rest dieses Buches.

Der sechste Schritt besteht darin, einen Teil deines Kopfes wach zu halten. Wie Élodies Fahrlehrer sagte: Lass die nützlichen Teile des Lebens automatisch werden, aber behalte mit einem Teil deiner Aufmerksamkeit im Blick, wohin du unterwegs bist. Frag dich ab und zu, ob deine Gewohnheiten dich noch dorthin bringen, wo du hinwillst.

Gewohnheiten sind weder gedankenlos noch Schicksal

Zwei Missverständnisse über Gewohnheiten sind weit verbreitet. Das erste lautet, Gewohnheiten seien gedankenlos und deshalb schlecht, das Gegenteil eines bewussten Lebens. Das stimmt nicht. Viele Gewohnheiten sind kluge Lösungen für das Problem der begrenzten Aufmerksamkeit. Die sorgfältigen Handbewegungen einer Chirurgin, die Finger eines Musikers auf den Tasten, der automatische Blick von Eltern, ob der Herd aus ist: Das sind Gewohnheiten, und sie sind Zeichen von Können und Sorgfalt, nicht von Gedankenlosigkeit. Das Ziel ist nicht, Gewohnheiten loszuwerden, sondern Gewohnheiten zu haben, die uns dienen.

Das zweite Missverständnis lautet, Gewohnheiten seien Schicksal: Ist eine Gewohnheit erst einmal entstanden, säßen wir für immer mit ihr fest. Auch das stimmt nicht. Das Gehirn bleibt ein Leben lang veränderungsfähig; Fachleute nennen diese Eigenschaft Plastizität. Alte Gewohnheiten können schwächer werden, und neue können in jedem Alter entstehen, auch wenn das Zeit und Geduld erfordern kann. Rufus hat mit dreiundsechzig innerhalb weniger Wochen begonnen, eine neue Morgengewohnheit aufzubauen. Der Rest dieses Buches handelt davon, wie eine solche Veränderung geschieht.

Erwähnenswert ist auch, dass das wissenschaftliche Bild in diesem Kapitel vereinfacht ist. Das Gehirn hat nicht einen Schalter für Gewohnheiten und einen anderen für Entscheidungen. Viele Hirnregionen wirken auf komplexe Weise zusammen, und Fachleute erforschen weiterhin, wie. Was hier dargestellt wird, ist der grobe Umriss, den die meisten Forschenden wiedererkennen würden, keine vollständige Landkarte. Wenn du populäre Aussagen über „den Gewohnheitsteil des Gehirns“ liest, ist es klug, im Hinterkopf zu behalten, dass das wirkliche Bild komplizierter ist und noch erforscht wird.

Und schließlich sind manche sich wiederholenden Verhaltensweisen keine gewöhnlichen Gewohnheiten. Zwanghafte Verhaltensweisen, die ein Mensch sich gedrängt fühlt zu wiederholen, selbst wenn sie ihn belasten, sowie Süchte nach Substanzen oder Tätigkeiten betreffen das Gehirn auf andere Weise und können sehr schwer allein zu ändern sein. Wenn du mit einem solchen Muster kämpfst, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.

Eine kurze Übung: Ein Tag auf Autopilot

Diese Übung hilft dir zu sehen, wie viel von deinem Tag auf Gewohnheit beruht. Sie dauert am Ende eines Tages ein paar Minuten.

Wähle einen gewöhnlichen Tag, keinen Feiertag und keinen ungewöhnlichen Tag. Nimm dir am Abend ein Blatt und schreib so gut du dich erinnern kannst alles auf, was du vom Aufwachen bis zum Abend getan hast. Nimm auch kleine Dinge mit auf: was du nach dem Aufwachen als Erstes getan hast, wie du dich fertig gemacht hast, was du wann gegessen hast, wie du unterwegs warst, was du in den Pausen gemacht hast, was du getan hast, als du nach Hause kamst.

Geh nun die Liste durch und setze ein kleines Zeichen neben jede Tätigkeit, die du auf ziemlich dieselbe Weise, zu ziemlich derselben Zeit oder am selben Ort erledigt hast wie an den meisten anderen Tagen. Das sind wahrscheinlich Gewohnheiten. Setze ein anderes Zeichen neben Tätigkeiten, die echtes Nachdenken und eine Entscheidung erfordert haben.

Sieh dir die Zeichen an. Wie viel von deinem Tag war Gewohnheit? Welche Gewohnheiten haben dir gute Dienste geleistet? Welche würdest du gern ändern? Kreise eine Gewohnheit ein, die du aufbauen oder ändern möchtest, und schreib einen Satz über die Situation, in der sie gewöhnlich vorkommt: wo, wann, wonach, mit wem und mit welchem Gefühl.

Valentina machte diese Übung am Abend nach ihrer Fahrt zum alten Büro. Sie war überrascht, dass fast ihr ganzer Morgen, vom Aufwachen bis zur Ankunft bei der Arbeit, aus Gewohnheiten bestand. Sie kreiste „gleich nach dem Aufwachen im Bett die Arbeits-E-Mails auf dem Handy checken“ ein und erkannte, dass das ihrem ganzen Tag einen stressigen Ton gab. Ihr Satz lautete: „Im Bett, sobald der Wecker klingelt, das Handy auf dem Nachttisch, halb im Schlaf und leicht ängstlich.“ Dieser Satz wurde zum Ausgangspunkt für eine Veränderung, auf die wir später in diesem Buch zurückkommen werden.

Zusammenfassung des Kapitels

Vieles von dem, was wir täglich tun, wird nicht von sorgfältigen Entscheidungen gelenkt, sondern von Gewohnheiten: gelernten Verbindungen zwischen Situationen und Reaktionen, die durch Wiederholung entstehen und mit wenig bewusstem Nachdenken ablaufen. Die Hirnforschung beschreibt zwei grundlegende Arten, Verhalten zu steuern: eine überlegte, zielgerichtete, die sich stark auf den präfrontalen Kortex stützt, und eine eher automatische, gewohnheitsmäßige, die sich stark auf die Basalganglien stützt, besonders auf das Striatum. Tierstudien zeigen, dass sich Verhalten bei langem Training von zielgerichtet zu gewohnheitsmäßig verschiebt und selbst dann weiterläuft, wenn die Belohnung nicht mehr gewollt wird, und sie legen nahe, dass gut gelernte Routinen zu „Blöcken“ werden. Gewohnheiten sparen unsere begrenzte Aufmerksamkeit, und deshalb verlässt sich das Gehirn so sehr auf sie.

Valentina auf der Fahrt zu ihrem alten Büro, Dumisani beim Händewaschen, Élodie beim Fahrenlernen und Rufus beim Aufwachen um halb sechs zeigen alle Gewohnheiten bei der Arbeit: hilfreich, effizient und manchmal überholt. Gewohnheiten sind weder gedankenlos noch Schicksal. Das Gehirn kann sich ein Leben lang verändern. Zwänge und Süchte unterscheiden sich von gewöhnlichen Gewohnheiten und verdienen professionelle Hilfe.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns die Situationen genauer an, die Gewohnheiten auslösen und die Fachleute Auslöser nennen, und wir betrachten, wie stark sie prägen, was wir tun.