Kapitel 15: Tage gestalten, in denen du gern lebst

Eine andere erste Stunde

Ein Jahr ist vergangen, seit Valentina, die wir im ersten Kapitel kennengelernt haben, wie auf Autopilot zu ihrem alten Büro gefahren ist. An jenem Abend schrieb sie ihren Tag auf und kreiste eine Gewohnheit ein, die sie ändern wollte: gleich nach dem Aufwachen noch im Bett auf dem Handy ihre beruflichen E-Mails zu lesen. Das gab jedem Tag einen ängstlichen Grundton, noch bevor sie überhaupt aufgestanden war.

Valentina setzte viele der Ideen aus diesem Buch um. Sie beobachtete die Gewohnheit eine Woche lang und fand ihre Auslöser: den Wecker, das Handy auf dem Nachttisch, das Gefühl, noch halb zu schlafen. Sie bemerkte die Belohnung: ein kleines Gefühl von Kontrolle und Vorbereitetsein, vermischt mit viel Sorge. Sie verlegte das Ladekabel ihres Handys in die Küche und kaufte sich einen einfachen Wecker. Sie machte einen Wenn-dann-Plan: „Wenn mein Wecker klingelt, dann öffne ich die Vorhänge und stehe eine Minute lang am Fenster.“ Sie rechnete damit, dass es Monate dauern würde, und sie gab nicht auf, wenn sie einen Ausrutscher hatte. Die gab es durchaus, vor allem in stressigen Wochen.

Heute sieht Valentinas erste Stunde anders aus. Sie wacht vom Wecker auf, öffnet die Vorhänge und schaut eine Minute lang auf die Straße hinaus und auf das Licht. Sie macht sich ihren Kaffee, setzt sich an den Küchentisch und trinkt ihn langsam. Erst danach, nach dem Frühstück, nimmt sie ihr Handy und liest ihre E-Mails. Die E-Mails sind dieselben wie früher. Aber sie begegnet ihnen ruhig und wach statt ängstlich und halb im Schlaf. Ihre Tage beginnen anders, und sie hat das Gefühl, dass sie auch anders verlaufen.

Valentina hat ihr Leben nicht über Nacht umgekrempelt. Sie hat eine Gewohnheit geändert, dann eine weitere, und dabei genutzt, was sie über die Arbeitsweise ihres Gehirns gelernt hatte. Im Laufe des Jahres begann sie außerdem, einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zu gehen, sie aß ihr Mittagessen nicht mehr am Schreibtisch, sondern mit Kolleginnen und Kollegen, und sie baute sich eine kurze Abendroutine auf, die ihr beim Schlafen half. Keine dieser Veränderungen war spektakulär. Zusammen sorgten sie dafür, dass sich ihre Tage mehr wie ihre eigenen anfühlten.

Dieses letzte Kapitel führt die Ideen des Buches zusammen. Es geht darum, wie du sie zu Tagen verbinden kannst, in denen du wirklich gern lebst: nicht zu perfekten Tagen, sondern zu Tagen, die stärker von deinen Entscheidungen geprägt sind und weniger von Gewohnheiten, die du nie gewählt hast.

Was wir über das Gehirn und Gewohnheiten gelernt haben

In diesem Buch haben wir immer wieder gesehen, dass ein großer Teil unseres Alltags auf Gewohnheiten beruht: auf erlernten Verknüpfungen zwischen Situationen und Reaktionen, die mit wenig bewusstem Nachdenken ablaufen. Die Hirnforschung legt nahe, dass Gewohnheiten stark von tief im Gehirn liegenden Strukturen abhängen, den sogenannten Basalganglien, während bewusstes, zielgerichtetes Verhalten stärker auf den präfrontalen Kortex angewiesen ist. Gewohnheiten schonen unsere begrenzte Aufmerksamkeit, und deshalb verlässt sich das Gehirn so sehr auf sie. Sie können uns aber auch dazu bringen, Dinge weiterzutun, die wir gar nicht mehr tun wollen.

Wir haben gesehen, dass Gewohnheiten durch Auslöser in Gang gesetzt werden, etwa durch Orte, Zeiten, vorausgehende Handlungen, Menschen und Gefühle, die oft unterhalb unserer Wahrnehmung bleiben. Gewohnheiten werden durch Belohnungen gestärkt, besonders durch unmittelbare, und Dopamin spielt eine Rolle dabei, zu lernen, welche Auslöser eine Belohnung ankündigen, und das Verlangen zu erzeugen, das uns zu ihr hinzieht. Unvorhersehbare Belohnungen sind besonders wirkungsvoll. Ist eine Gewohnheit erst einmal stark, kann sie weiterlaufen, selbst wenn ihre Belohnung verblasst ist.

Wir haben gesehen, dass es Zeit braucht, bis sich Gewohnheiten bilden, meist viel länger als die berühmten einundzwanzig Tage, mit großen Unterschieden zwischen Menschen und Verhaltensweisen, und dass ein gelegentlich ausgelassener Tag den Prozess nicht ernsthaft beeinträchtigt. Willenskraft ist kein so verlässliches Werkzeug, wie viele glauben; Menschen, die gut mit ihren Gewohnheiten umgehen, setzen womöglich eher darauf, ihre Umgebung passend zu gestalten und hilfreiche Routinen aufzubauen, als darauf, Versuchungen im Moment zu widerstehen. Wenn wir unsere Umgebung so einrichten, dass hilfreiches Verhalten leichtfällt und hinderliches schwerer wird, können sich Gewohnheiten mit wenig Mühe verschieben. Wenn-dann-Pläne können Verhaltensweisen schon im Voraus mit bestimmten Situationen verknüpfen, und sie werden von einer großen Zahl von Studien gestützt.

Wir haben gesehen, dass es oft das Gegenteil bewirkt, Gewohnheiten frontal zu bekämpfen, und dass es meist besser funktioniert, sie durch neue Reaktionen auf dieselben Auslöser zu ersetzen. Schlaf und Stress beeinflussen unsere Gewohnheiten stark: Müdigkeit und Stress drängen uns zu den Gewohnheiten, die wir ohnehin schon haben. Die berühmte Marshmallow-Forschung zeigt, dass die Fähigkeit zu warten von Strategien, Situationen und Vertrauen abhängt und nicht nur von einer festen Eigenschaft. Klein anzufangen hilft Gewohnheiten, die ersten Wochen zu überstehen. Die Menschen um uns herum prägen unsere Gewohnheiten, und wir prägen ihre. Ausrutscher sind normal, und es kommt darauf an, wie wir auf sie reagieren. Und das Gehirn bleibt in jedem Alter veränderungsfähig, wobei Übergänge im Leben besondere Gelegenheiten für neue Gewohnheiten bieten.

Diese Ideen sind kein Regelwerk. Sie sind Werkzeuge, gestützt auf das, was die Wissenschaft bisher herausgefunden hat, mit ehrlichen Hinweisen darauf, wo die Belege stark sind und wo sich das Wissen noch entwickelt. Verschiedene Werkzeuge passen zu verschiedenen Menschen, Gewohnheiten und Situationen. Die Kunst besteht darin, die Werkzeuge auszuwählen, die zu deinem Leben passen, und sie mit Geduld einzusetzen.

Entscheiden, welche Gewohnheiten zählen

Eine Frage bleibt, und sie ist vielleicht die wichtigste: Welche Gewohnheiten sollten wir aufbauen oder verändern? Die Wissenschaft kann uns sehr viel darüber sagen, wie Gewohnheiten funktionieren. Sie kann uns nicht sagen, welche Gewohnheiten für jeden Einzelnen von uns die richtigen sind. Das hängt davon ab, was uns wichtig ist und welches Leben wir führen wollen.

Viele Bücher über Gewohnheiten empfehlen, sich auf Gewohnheiten zu konzentrieren, die widerspiegeln, wer wir sein wollen. Der Gedanke dahinter: Jede wiederholte Handlung ist eine Art Stimme für eine bestimmte Identität: „Ich bin jemand, der liest“, „Ich bin jemand, der auf seine Gesundheit achtet“, „Ich bin jemand, der freundlich zu seiner Familie ist“. Diese Idee hat eine gewisse Stütze in der Psychologie, die schon lange untersucht, wie sich unser Verhalten und unser Selbstbild gegenseitig beeinflussen. Doch die Belege für die starken Behauptungen, die in populären Büchern manchmal aufgestellt werden, sind begrenzt, und es ist klug, darin eher eine hilfreiche Denkweise zu sehen als ein bewiesenes Gesetz.

Ein einfacherer Ansatz ist, bei dem anzufangen, was dir wichtig ist. Denk an die Dinge, die dir am meisten bedeuten: deine Gesundheit, deine Beziehungen, deine Arbeit, deine Kreativität, deine Gemeinschaft, deinen inneren Frieden. Frag dich dann, welche deiner jetzigen Gewohnheiten diese Werte unterstützen und welche ihnen entgegenwirken. Die Gewohnheiten, die dem entgegenwirken, was dir wichtig ist, sind gute Kandidaten für eine Veränderung. Die Gewohnheiten, die deine Werte unterstützen würden, die du aber noch nicht hast, sind gute Kandidaten für den Aufbau.

Es ist außerdem klug, auszuwählen. Viele Menschen wollen, sobald sie etwas über Gewohnheiten erfahren, alles auf einmal ändern. Doch viele Gewohnheiten gleichzeitig zu verändern, kann einen überfordern, denn jede neue Gewohnheit braucht in ihren ersten Wochen Aufmerksamkeit, Wiederholung und Geduld. Meist ist es besser, sich jeweils eine oder zwei Gewohnheiten vorzunehmen, sie aufzubauen, bis sie einigermaßen automatisch ablaufen, und dann zur nächsten überzugehen.

Manche Autorinnen und Autoren haben vorgeschlagen, dass bestimmte Gewohnheiten, etwa regelmäßiger Schlaf oder Bewegung, Auswirkungen haben können, die auf viele andere Lebensbereiche ausstrahlen und andere Gewohnheiten erleichtern. Diese Idee ist plausibel, und sie passt zu manchem, was wir gesehen haben, etwa zu Abdis Erfahrung in Kapitel 9, bei dem besserer Schlaf half, dass seine anderen Gewohnheiten zurückkehrten. Doch die Belege dafür, dass einzelne Gewohnheiten besondere Kräfte haben, sind uneinheitlich, und was am meisten zählt, kann von Mensch zu Mensch verschieden sein. Ein praktischer Ansatz ist, darauf zu achten, welche deiner Gewohnheiten andere zu stützen scheinen, und diese besonders zu schützen.

Yusra und die zwölf Vorsätze

Yusra ist siebenunddreißig und arbeitet als Managerin in einem Unternehmen, das Konferenzen organisiert. Im vergangenen Januar, nachdem sie mehrere Bücher über Gewohnheiten gelesen hatte, schrieb sie eine Liste mit zwölf neuen Gewohnheiten, die sie aufbauen wollte: um sechs aufstehen, meditieren, Sport treiben, mehr Gemüse essen, mehr Wasser trinken, jeden Tag lesen, Tagebuch schreiben, eine Sprache lernen, jede Woche ihre Eltern anrufen, spätestens um zehn ins Bett gehen, weniger Zeit vor Bildschirmen verbringen und ihre Wohnung ordentlich halten. Sie begann am ersten Januar mit allen zwölf.

In der ersten Woche schaffte Yusra die meisten davon, mit enormer Anstrengung. In der zweiten Woche war sie erschöpft. In der dritten Woche hatte sie die Hälfte aufgegeben. Im Februar hatte sie alle zwölf aufgegeben und fühlte sich schlechter als vorher, als hätte sie sich selbst bewiesen, dass sie sich nicht ändern konnte. „Ich wusste so viel über Gewohnheiten“, sagte sie, „und bin trotzdem gescheitert.“

Yusras Fehler war kein Mangel an Wissen. Er bestand darin, alles auf einmal anwenden zu wollen. Jede neue Gewohnheit brauchte in ihren ersten Wochen Aufmerksamkeit: den Auslöser bemerken, sich an den Plan erinnern, die Mühe durchstehen, bevor alles automatisch lief. Zwölf Gewohnheiten auf einmal verlangten das Zwölffache an Aufmerksamkeit, und so viel hat niemand.

Dazu kam ein zweites Problem. Mehrere von Yusras zwölf Gewohnheiten konkurrierten miteinander um dieselbe Zeit und Energie. Um sechs aufstehen, meditieren, Sport treiben, Tagebuch schreiben und eine Sprache lernen brauchten alle Platz in ihren Morgenstunden, und der Morgen reichte nicht für alles. Jede Gewohnheit machte die anderen schwerer. Als sie später eine Gewohnheit nach der anderen aufbaute, konnte sie sehen, wo jede in ihren Tag passte und welche sich einen Auslöser teilen konnten, ohne sich gegenseitig zu verdrängen.

Im März fing Yusra noch einmal an, diesmal anders. Sie wählte nur eine einzige Gewohnheit: spätestens um halb elf ins Bett gehen. Sie entschied sich dafür, weil ihr aufgefallen war, dass alles andere leichter ging, wenn sie gut geschlafen hatte. Sie richtete ihren Abend darauf aus, verbannte ihr Handy aus dem Schlafzimmer und gab sich drei Monate Zeit. Als die Gewohnheit einigermaßen automatisch geworden war, nahm sie eine zweite hinzu: einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause. Dann eine dritte: sonntags vormittags ihre Eltern anzurufen.

Am Ende des Jahres hatte Yusra fünf der zwölf Gewohnheiten von ihrer ursprünglichen Liste aufgebaut, und sie fühlten sich natürlich und dauerhaft an. „Eine nach der anderen funktioniert“, sagt sie. „Zwölf auf einmal nicht. Ich wünschte, das hätte ich im Januar gewusst.“ Yusras Geschichte zeigt, dass es nicht genügt zu wissen, wie Gewohnheiten funktionieren. Das Wissen muss geduldig angewendet werden, eine Gewohnheit nach der anderen, mit Raum, damit jede wachsen kann.

Pieter und der Sonntagsrückblick

Pieter ist zweiundfünfzig und arbeitet als Ingenieur bei einer Firma, die Brücken instand hält. Nachdem er sich mit Gewohnheiten beschäftigt hatte, baute er im Laufe eines Jahres mehrere neue Routinen auf: Dehnübungen am Morgen, ein mitgebrachtes Mittagessen, ein wöchentliches Telefonat mit seinem Bruder und einen Abendspaziergang mit seinem Hund. Er war zufrieden mit seinen Fortschritten. Aber er bemerkte, dass ihm immer wieder Gewohnheiten unbemerkt entglitten, vor allem in arbeitsreichen Phasen.

Pieter beschloss, eine kleine Gewohnheit zu schaffen, die sich um seine anderen Gewohnheiten kümmern sollte: einen wöchentlichen Rückblick. Jeden Sonntagabend nahm er sich zehn Minuten Zeit mit einem Notizbuch und stellte sich drei Fragen. Welche meiner Gewohnheiten sind diese Woche gut gelaufen? Welche sind mir entglitten, und warum? Gibt es etwas, das ich für die nächste Woche anpassen möchte? Er hielt den Rückblick kurz und einfach, und er machte ihn jede Woche zur selben Zeit, mit einer Tasse Tee am Küchentisch.

Der Rückblick half Pieter, Ausrutscher früh zu erkennen, bevor daraus Rückfälle wurden. Als er sah, dass sein Abendspaziergang in einer vollen Woche ausgefallen war, machte er einen Plan für die folgende Woche: an vollen Tagen ein kürzerer Spaziergang, an den anderen sein gewohnter. Als er merkte, dass sein mitgebrachtes Mittagessen montags immer wieder ausfiel, wurde ihm klar, dass er sonntagabends zu müde war, um es vorzubereiten, und er verlegte die Vorbereitung auf den Sonntagnachmittag.

Der Rückblick half Pieter auch, seine Fortschritte zu sehen, und das ermutigte ihn. Als er nach sechs Monaten in seinem Notizbuch zurückblätterte, konnte er erkennen, wie seine Gewohnheiten mit der Zeit gewachsen und stabiler geworden waren. Er bemerkte auch, welche Gewohnheiten ihm am wichtigsten waren und welche er loslassen konnte. „Der Rückblick ist die Gewohnheit, die die anderen Gewohnheiten am Leben hält“, sagt er. „Zehn Minuten pro Woche. Es sind die besten zehn Minuten, die ich verbringe.“

Pieters Geschichte zeigt, wie wertvoll es ist, regelmäßig einen Schritt zurückzutreten und unsere Gewohnheiten als Ganzes zu betrachten. Gewohnheiten laufen ihrem Wesen nach automatisch ab, und deshalb können sie sich verschieben, ohne dass wir es merken. Ein kurzer, regelmäßiger Rückblick holt sie wieder ins Blickfeld, sodass wir sie bewusst anpassen können. Er verbindet die Effizienz des automatischen Systems mit dem Urteilsvermögen des bewussten Systems.

Amani und das, was zählt

Amani ist vierundzwanzig und arbeitet als Junior-Architektin in einem großen Büro. Sie ist ehrgeizig, und in ihrem ersten Jahr baute sie viele Gewohnheiten rund um ihre Karriere auf: lange bleiben, ständig E-Mails lesen, am Wochenende arbeiten, zu jeder Netzwerkveranstaltung gehen. Beruflich lief es gut. Aber sie fühlte sich zunehmend unglücklich und wusste nicht genau, warum.

Eine Freundin fragte Amani, was ihr im Leben am wichtigsten sei. Amani dachte lange darüber nach. Sie schrieb eine Liste: ihre Familie, ihre engen Freundinnen und Freunde, ihre Gesundheit, das Malen, das sie seit ihrer Kindheit liebte, und gute Arbeit als Architektin. Dann fragte ihre Freundin, welche ihrer täglichen Gewohnheiten diese Dinge unterstützten. Erschrocken stellte Amani fest, dass fast alle ihre Gewohnheiten nur einen einzigen Punkt auf der Liste unterstützten: die Arbeit. Ihre Familie, ihre Freunde, ihre Gesundheit und das Malen hatten in ihren Tagen kaum einen Platz.

Amani wollte ihren Ehrgeiz nicht aufgeben. Aber sie beschloss, ihre Gewohnheiten stärker mit all ihren Werten in Einklang zu bringen, nicht nur mit einem. Sie wählte für jeden Wert eine Gewohnheit und fing klein an. Für ihre Familie: jeden Mittwochabend ein Telefonat mit ihrer Mutter. Für ihre Freundschaften: jeden Freitag ein Abendessen mit einer engen Freundin. Für ihre Gesundheit: ein Spaziergang in der Mittagspause. Für das Malen: jeden Samstagmorgen dreißig Minuten, vor allem anderen. Für die Arbeit blieb sie bei ihrem Anspruch, gute Arbeit zu leisten, hörte aber auf, nach acht Uhr abends E-Mails zu lesen, und arbeitete sonntags nicht mehr.

Über mehrere Monate hinweg veränderten sich Amanis Tage. Sie war weiterhin eine engagierte Architektin, und ihre Arbeit litt nicht darunter. Ihrer Vorgesetzten fiel sogar auf, dass sie energiegeladener und kreativer wirkte. Zugleich fühlte sie sich glücklicher und ausgeglichener. Besonders ihre Malstunden am Samstag wurden zu einer Quelle der Freude. „Ich hatte mir ein Leben aus Gewohnheiten gebaut, die nur meiner Karriere dienten“, sagt sie. „Jetzt dienen meine Gewohnheiten mir als ganzem Menschen.“

Amani merkte auch, dass die Veränderung für ihre Arbeit kein Verlust war. Das Malen am Samstagmorgen brachte sie auf Ideen zu Farbe und Raum, die sie in ihre architektonischen Entwürfe mitnahm. Die Abendessen mit ihrer Freundin erinnerten sie daran, dass es eine Welt jenseits des Büros gab, und das machte sie weniger ängstlich bei jedem kleinen Rückschlag im Beruf. Ihre Gewohnheiten stützten sich jetzt gegenseitig, statt alle in eine einzige Richtung zu ziehen.

Amanis Geschichte zeigt, dass die wichtigste Frage bei Gewohnheiten nicht nur lautet, wie man sie aufbaut, sondern auch, welche man aufbaut. Die Wissenschaft der Gewohnheiten kann uns helfen, unser Verhalten zu verändern. Doch unsere Werte müssen uns sagen, welche Veränderungen sich lohnen. Gewohnheiten sind die Bausteine unserer Tage, und unsere Tage ergeben zusammengenommen unser Leben. Gewohnheiten zu wählen, die widerspiegeln, was uns am meisten bedeutet, ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die wir treffen können.

Praktische Schritte: Deine Tage gestalten

Der erste Schritt ist, zu wissen, was dir wichtig ist. Schreib eine kurze Liste der Dinge, die dir im Leben am meisten bedeuten. Halte sie einfach: vier bis sechs Punkte. Diese Werte leiten deine Wahl der Gewohnheiten.

Der zweite Schritt ist, deine jetzigen Gewohnheiten im Licht deiner Werte zu betrachten. Welche Gewohnheiten unterstützen, was dir wichtig ist? Welche wirken dem entgegen? Welche Werte werden von gar keiner Gewohnheit gestützt? Dieser Vergleich zeigt dir, wo sich eine Veränderung am meisten lohnt.

Der dritte Schritt ist, dir jeweils nur eine Gewohnheit vorzunehmen. Such dir eine Gewohnheit aus, die du aufbauen oder verändern willst, am besten eine, die einen wichtigen Wert unterstützt und machbar erscheint. Nutze die Werkzeuge aus diesem Buch: Verstehe ihre Auslöser und Belohnungen, gestalte deine Umgebung, mach einen Wenn-dann-Plan, fang klein an und rechne damit, dass es Zeit braucht.

Der vierte Schritt ist, deine Grundlagen zu schützen. Achte besonders auf deinen Schlaf und darauf, mit Stress umzugehen, denn beides wirkt sich auf all deine anderen Gewohnheiten aus. Wenn diese Grundlagen schwach sind, wird es schwerer, andere Gewohnheiten aufzubauen und beizubehalten.

Der fünfte Schritt ist, regelmäßig zurückzublicken. Nimm dir wie Pieter jede Woche eine kurze Zeit, um auf deine Gewohnheiten zu schauen: was gut gelaufen ist, was dir entglitten ist und was du anpassen willst. So behältst du deine Gewohnheiten im Blick und kannst auf Ausrutscher reagieren, bevor sie größer werden.

Der sechste Schritt ist, geduldig und freundlich mit dir selbst zu sein. Gewohnheiten zu verändern geht langsam, verläuft ungleichmäßig und ist voller Ausrutscher. Das ist bei allen so. Behandle dich mit der Freundlichkeit, die du einer Freundin oder einem Freund zeigen würdest, die oder der gerade versucht, sich zu ändern, feiere kleine Erfolge und fang immer wieder neu an, wenn du einen Ausrutscher hast.

Der siebte Schritt ist, dich an den Gewohnheiten zu freuen, die du schon hast. Nicht jeder Bereich des Lebens muss verbessert werden. Viele deiner bestehenden Gewohnheiten sind gute Gewohnheiten, die dir jeden Tag still und leise dienen. Nimm sie wahr, schätze sie und schütze sie. Ein Leben, das auf Gewohnheiten aufbaut, ist kein Projekt, das abgeschlossen werden muss. Es ist etwas, das gelebt, mit der Zeit behutsam angepasst und vor allem genossen werden will.

Was dieses Buch nicht leisten kann

Am Ende eines Buches wie diesem gehört es zur Ehrlichkeit, auch zu sagen, was es nicht leisten kann. Die Wissenschaft der Gewohnheiten ist ein junges Forschungsgebiet, das sich weiterentwickelt. Manche Ideen in diesem Buch sind gut belegt. Andere werden von einigen Befunden gestützt, sind aber noch umstritten. Einige populäre Vorstellungen, etwa die Einundzwanzig-Tage-Regel und die vereinfachte Fassung der Marshmallow-Geschichte, haben sich als falsch oder übertrieben erwiesen. Während die Forschung weitergeht, kann sich manches von dem, was wir heute annehmen, noch ändern. Es ist klug, all diesen Ideen mit offenem Geist zu begegnen.

Dieses Buch kann auch die Umstände deines Lebens nicht ändern. Viele Menschen stehen vor echten Einschränkungen, etwa langen Arbeitszeiten, Pflege- und Betreuungsaufgaben, finanziellem Druck, gesundheitlichen Problemen und einem unsicheren oder wenig unterstützenden Umfeld, die es viel schwerer machen, hilfreiche Gewohnheiten aufzubauen. Das ist kein persönliches Versagen. Wo es möglich ist, kann es helfen, sich praktische Unterstützung von anderen zu holen und nachsichtig mit sich zu sein, was unter den eigenen Umständen möglich ist.

Wenn du mit Gewohnheiten kämpfst, die deiner Gesundheit schaden, etwa mit Süchten oder zwanghaftem Verhalten, oder mit Schwierigkeiten wie anhaltender gedrückter Stimmung, Ängsten oder Schlafproblemen, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Wenn du deine Gewohnheiten rund um die Gesundheit verändern möchtest, ist es klug, dich beraten zu lassen, was für dich sicher und geeignet ist. Wenn du jemals das Gefühl hast, dir etwas antun zu können, oder wenn du in Gefahr bist, wende dich sofort an eine Hilfe-Hotline oder eine medizinische Einrichtung, und ruf bei unmittelbarer Gefahr deine örtliche Notrufnummer an.

Eine kurze Übung: Ein Plan für die nächsten drei Monate

Diese letzte Übung führt die Werkzeuge dieses Buches zu einem einfachen Plan für eine Gewohnheit in den nächsten drei Monaten zusammen. Sie dauert etwa dreißig Minuten.

Schreib oben auf eine Seite deine Werte: die vier bis sechs Dinge, die dir am meisten bedeuten. Schreib darunter eine Gewohnheit, die du aufbauen oder verändern möchtest und die einen dieser Werte unterstützen würde. Wähle etwas Machbares.

Geh dann die Werkzeuge aus diesem Buch durch und schreib zu jedem ein oder zwei Zeilen. Der Auslöser: Wo, wann und nach welcher Handlung soll diese Gewohnheit stattfinden? Die Belohnung: Was wird sie im Moment selbst befriedigend machen? Die Umgebung: Was wirst du verändern, damit sie leichter fällt oder damit die alte Gewohnheit schwerer wird? Der Wenn-dann-Plan: „Wenn …, dann werde ich …“ Der kleine Anfang: Was ist die kleinste Version, die du jedes Mal machen wirst? Die Menschen: Wer könnte mitmachen oder dich unterstützen? Die Grundlagen: Was wirst du tun, um deinen Schlaf zu schützen und mit Stress umzugehen? Der Plan für Ausrutscher: Was wirst du tun und dir sagen, wenn du einen Ausrutscher hast?

Schreib zum Schluss das Datum, das drei Monate von heute entfernt liegt, unten auf die Seite, und leg einen festen wöchentlichen Zeitpunkt für einen kurzen Rückblick fest, so wie Pieter. Schau dir bei jedem Rückblick die Seite an, achte darauf, wie es mit der Gewohnheit läuft, und pass den Plan an, wenn nötig. Entscheide am Ende der drei Monate, ob du weitermachst, etwas anpasst oder dir eine neue Gewohnheit vornimmst.

Valentina hat einen solchen Plan gemacht, als sie begann, ihre Morgenroutine zu verändern. Ihr Wert war „jeden Tag ruhig beginnen“. Ihr Auslöser war „der Wecker“. Ihre Belohnung war „das Licht durchs Fenster und ein Kaffee in Ruhe“. Ihre Veränderung der Umgebung war „Ladekabel in der Küche“. Ihr kleiner Anfang war „eine Minute am Fenster“. Ihre Unterstützung war „meinem Partner davon erzählen, der jetzt die Vorhänge öffnet, wenn ich es vergesse“. Ihr Plan für Ausrutscher lautete: „Wenn ich im Bett E-Mails lese, gebe ich nicht auf. Ich lege das Handy noch am selben Abend wieder in die Küche.“ Drei Monate später schrieb sie unten auf die Seite: „Es hat funktioniert. Als Nächstes: einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß gehen.“

Zusammenfassung des Kapitels

Dieses Buch hat untersucht, was Hirnforschung und Psychologie über Gewohnheiten nahelegen: dass ein großer Teil des Alltags auf ihnen beruht; dass sie durch Auslöser in Gang gesetzt und durch Belohnungen gestärkt werden; dass sie Zeit brauchen, um sich zu bilden, meist viel länger als einundzwanzig Tage; dass Willenskraft weniger verlässlich ist als eine gut gestaltete Umgebung und Wenn-dann-Pläne; dass es besser funktioniert, Gewohnheiten zu ersetzen, als sie zu bekämpfen; dass Schlaf und Stress all unsere Gewohnheiten prägen; dass Selbstkontrolle von Strategien und Vertrauen abhängt; dass kleine Anfänge, unterstützende Menschen und ein freundlicher Umgang mit Ausrutschern helfen; und dass sich das Gehirn in jedem Alter verändern kann. Manche dieser Ideen sind gut belegt, andere sind noch umstritten, und einige populäre Vorstellungen haben sich als Mythen erwiesen.

Valentinas neue erste Stunde, Yusras zwölf Vorsätze, aus denen eine Gewohnheit nach der anderen wurde, Pieters Sonntagsrückblick und Amanis Gewohnheiten, die sie mit ihren Werten in Einklang brachte, zeigen alle: Die Wissenschaft der Gewohnheiten ist am nützlichsten, wenn man sie geduldig anwendet, eine Gewohnheit nach der anderen, geleitet von dem, was einem am meisten bedeutet. Dieses Buch kann schwierige Umstände nicht ändern, aber es kann Werkzeuge anbieten, um gewöhnliche Tage zu gestalten.

In diesem Buch haben wir viele Menschen kennengelernt, die Gewohnheiten aufbauen und verändern: Autofahrer und Reinigungskräfte, Studierende und Großeltern, Führungskräfte und Kinder, Eltern und Apotheker. Keiner von ihnen wurde perfekt. Alle haben auf kleine, beständige Weise ihre Tage ein wenig mehr zu ihren eigenen gemacht. Dein Gehirn ist auf Gewohnheiten angelegt. Das heißt, es ist auch auf Veränderung angelegt: ein Auslöser, ein kleiner Schritt und eine geduldige Wiederholung nach der anderen.