Schlusswort

Als ich anfing, mich in die Wissenschaft der Gewohnheiten einzulesen, hoffte ich, ein Geheimnis zu finden: einen einzigen, einfachen Schlüssel, der Veränderung leicht macht. Ich habe keinen gefunden. Gefunden habe ich etwas Spannenderes: das Bild eines Gehirns, das ständig lernt, das Gewohnheiten aufbaut, um mit seiner begrenzten Aufmerksamkeit hauszuhalten, das auf Auslöser und Belohnungen auf vorhersehbare Weise reagiert und das in jedem Alter fähig bleibt, sich zu verändern. Ich habe festgestellt, dass viele verbreitete Vorstellungen über Gewohnheiten falsch sind und dass die Wahrheit oft hoffnungsvoller ist als die Mythen.

Das Wichtigste, was ich gelernt habe, ist vielleicht dies: Wer mit seinen Gewohnheiten ringt, ist nicht schwach. Unser Gehirn ist darauf angelegt, zu wiederholen, was wir schon oft wiederholt haben, vertrauten Auslösern zu folgen und uns zu sofortigen Belohnungen hinzuziehen. Wenn es schwerfällt, eine neue Gewohnheit aufzubauen oder eine alte abzulegen, dann meist deshalb, weil das Gehirn genau so arbeitet, wie Gehirne nun einmal arbeiten. Wer das versteht, kann Selbstvorwürfe durch Neugier ersetzen, und Neugier ist ein viel besserer Ausgangspunkt für Veränderung.

Die Menschen in diesem Buch haben ihr Leben nicht durch heldenhafte Willenskraft verändert. Sie haben kleine Dinge verändert: wo sie ihr Handy aufbewahrten, was auf der Armlehne des Sofas lag, wann sie eine Aufgabe erledigten, mit wem sie es taten und wie sie nach einem Ausrutscher mit sich selbst sprachen. Diese kleinen Veränderungen, über Wochen und Monate wiederholt, fügten sich zu Tagen zusammen, die sich mehr nach ihren eigenen anfühlten.

Wenn du nur eine Sache aus diesem Buch mitnimmst, dann diese: Arbeite mit deinem Gehirn, nicht gegen es. Verändere die Auslöser, mach das Gute leicht, fang klein an, gib dir Zeit, schlaf gut, such dir Gesellschaft und sei freundlich zu dir, wenn du einmal ausrutschst. Deine Tage bestehen aus Gewohnheiten, und Gewohnheiten lassen sich aufbauen.

Zur Wissenschaft in diesem Buch

Dieses Buch stützt sich auf Forschung aus der Psychologie, den Neurowissenschaften und verwandten Fachgebieten und beschreibt sie in allgemeinen Worten. Es nennt keine einzelnen Forschenden und beschreibt Studien nach ihrer grundsätzlichen Anlage statt nach ihren Titeln. Wo Zahlen genannt werden, sind sie allgemein gehalten und gut bekannt. Wo die Beweislage stark ist, sagt das Buch das. Wo sie uneinheitlich ist oder noch diskutiert wird, sagt es auch das.

Einige der wichtigsten Ideen und wie gut sie belegt sind, so wie dieses Buch sie beschreibt: Dass Gewohnheiten gelernte Verknüpfungen zwischen Situationen und Reaktionen sind, die durch Wiederholung und Belohnung entstehen, ist gut belegt. Dass die Basalganglien beim Lernen von Gewohnheiten eine zentrale Rolle spielen und der präfrontale Cortex bei der bewussten Steuerung, ist gut gestützt, auch wenn die Einzelheiten kompliziert sind. Dass Dopamin an Vorhersage, am Lernen über Belohnungen und an Motivation beteiligt ist und nicht einfach an Vergnügen, ist weithin anerkannt. Dass die Bildung einer Gewohnheit meist viel länger dauert als einundzwanzig Tage, in einer oft zitierten Studie im Durchschnitt etwa 66 Tage, mit einer Spanne von etwa 18 bis etwa 254 Tagen, wird von der Forschung gestützt, während die Einundzwanzig-Tage-Regel ein Mythos ist. Dass Willenskraft wie ein begrenzter Treibstoff funktioniert, legten frühe Studien nahe; nach großen Wiederholungsstudien wird es heute jedoch ernsthaft bezweifelt und ist weiterhin umstritten. Dass Wenn-dann-Pläne Menschen helfen, ihre Absichten in die Tat umzusetzen, wird von vielen Studien gestützt. Die Vorstellung, der Marshmallow-Test sage das spätere Leben stark voraus, wurde durch spätere Forschung korrigiert. Dass sich das Gehirn ein Leben lang verändern kann, ist gut belegt.

Wissenschaft verändert sich, wenn neue Erkenntnisse hinzukommen. Manches von dem, was in diesem Buch beschrieben wird, könnte künftig präzisiert oder revidiert werden. Wer mehr erfahren möchte, findet es vielleicht hilfreich, nach Überblicksdarstellungen für ein allgemeines Publikum zu suchen, die von Menschen geschrieben wurden, die sich wissenschaftlich mit diesen Themen befassen, und bei jeder Behauptung darauf zu achten, wie stark die Belege dahinter tatsächlich sind.

Die Werkzeuge dieses Buches auf einen Blick

Jedes Kapitel dieses Buches bietet ein Hauptwerkzeug. Hier findest du sie alle zusammen, damit du schnell wieder darauf zurückgreifen kannst.

Kapitel 1: Bemerke, was auf Autopilot läuft.

Kapitel 2: Finde die Auslöser hinter einer Gewohnheit.

Kapitel 3: Finde die eigentliche Belohnung und biete einen Ersatz an.

Kapitel 4: Gib einer Gewohnheit Monate, nicht Tage, und verlange keine Perfektion.

Kapitel 5: Weiche Kämpfen aus, statt zu versuchen, sie zu gewinnen.

Kapitel 6: Mach das Gute leicht und das Unhilfreiche ein wenig schwerer.

Kapitel 7: Entscheide im Voraus: Wenn dies passiert, dann tue ich das.

Kapitel 8: Ersetze eine Gewohnheit, statt sie zu bekämpfen.

Kapitel 9: Schütze deinen Schlaf und verringere Stress, wo du kannst.

Kapitel 10: Versteck das Marshmallow, lenk dich ab und halte deine Versprechen.

Kapitel 11: Fang kleiner an, als es nötig scheint.

Kapitel 12: Verändere Gewohnheiten gemeinsam mit anderen.

Kapitel 13: Sieh einen Ausrutscher als Pause, nicht als Ende.

Kapitel 14: Nutze die Veränderungen des Lebens als Gelegenheiten; es ist nie zu spät.

Kapitel 15: Wähle Gewohnheiten, die dem dienen, was dir am wichtigsten ist, und nimm dir eine nach der anderen vor.

Dieses Buch gemeinsam mit anderen nutzen

Gewohnheiten lassen sich oft leichter gemeinsam verändern, wie Kapitel 12 erklärt. Du könntest dieses Buch mit einer Freundin oder einem Freund, mit deinem Partner oder deiner Partnerin, mit jemandem aus deiner Familie oder in einer kleinen Gruppe lesen, Kapitel für Kapitel, und die Übungen gemeinsam ausprobieren. Wenn du das tust, kann es helfen, sich auf ein paar einfache Regeln zu einigen. Sprecht über eure eigenen Gewohnheiten, nicht über die anderer Leute. Behaltet für euch, was andere erzählen. Ermutigt einander freundlich, besonders nach Ausrutschern.

Eine einfache Form der Zusammenarbeit sieht so aus: Jede Person wählt eine Gewohnheit, macht mithilfe der Übung aus dem letzten Kapitel einen Plan, und ihr trefft euch einmal pro Woche kurz, um zu erzählen, wie es läuft. Zu hören, dass auch andere sich schwertun und ausrutschen, kann sehr beruhigend sein, und die kleinen Erfolge der anderen zu feiern, kann allen helfen, dranzubleiben.

Auch Familien können einige der Ideen gemeinsam nutzen: das Zuhause so gestalten, dass hilfreiche Gewohnheiten leichtfallen, gemeinsame Routinen aufbauen wie Mahlzeiten ohne Handys und mit Kindern Abendrituale vor dem Schlafengehen entwickeln. Am dauerhaftesten sind in Familien meist die Gewohnheiten, an deren Entstehung alle mitwirken, auch die Erwachsenen.

Über den Autor

Das Interesse an der Wissenschaft der Gewohnheiten entstand nach vielen Jahren, in denen gute Vorsätze gefasst und wieder gebrochen wurden, und nach langem Grübeln darüber, warum manche Veränderungen hielten, während andere nach wenigen Wochen verblassten. Zu lesen, was die Forschung tatsächlich herausgefunden hatte, im Unterschied zu dem, was populäre Ratgeber behaupteten, war eine Offenbarung. Dieses Buch entstand in der Hoffnung, dieses Wissen klar und ehrlich weiterzugeben, mit all seinen Unsicherheiten, damit andere Menschen mit ihrem Gehirn arbeiten können statt gegen es.

Ein Hinweis zur Fürsorge

Wenn du Gewohnheiten verändern möchtest, die mit deiner Gesundheit zu tun haben, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson darüber, was für dich sicher und geeignet ist.

Süchte und zwanghafte Verhaltensweisen sind etwas anderes als gewöhnliche Gewohnheiten und verdienen professionelle Unterstützung. Wenn du das Gefühl hast, dass ein Verhaltensmuster dein Leben bestimmt oder dir oder anderen schadet, such dir bitte Hilfe. Wenn du jemals das Gefühl hast, dir etwas antun zu können, oder wenn du in Gefahr bist, wende dich sofort an eine Telefonhotline oder eine medizinische Einrichtung. Bei unmittelbarer Gefahr ruf die örtliche Notrufnummer an.

Die Menschen in den Beispielen dieses Buches sind erdacht. Ihre Situationen sind weit verbreitet, aber ihre Namen und Lebensgeschichten sind erfunden, und jede Ähnlichkeit mit realen Personen ist nicht beabsichtigt.